Sign in to follow this  
TrainingDay

Første 2-Split Program

Recommended Posts

Hey Fellow Muscle freaks !

jeg har lavet et 2-split program jeg har tænkt mig at kører 2 gange i ugen (=4 trænings dage).

Sæt/repitioner

Har overvejet pyramide pga. anbefalingen om at træne meget styrke som fundament for at komme videre og være progressiv (mit problem har meget været progression på grund af at jeg var for weak i mine muskler hehe)

,så kunne man måske sige 14-12-9-5 ?

MEN da jeg ikke er den skarpeste (er newb på en del punkter) til at klarlægge alt det med sæt/repitiationer vil jeg nok kører 3x 8-1?

bryst, skulder, triceps & mave

BB Bænkpres


BB Incline bænkpres

DB flyers eller DB pullover ?!?

BB military presses eller BB shoulder press

DB lateral raises

DB Front raises

DB shrugs

+ evt. Bent Over Lateral Raise

eller den her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...tRowHammer.html

Dips

Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress.... ?!?

2 Mave-maskiner med kilo ?!?

-----

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat

Calf-raises (stående BB)

Leg Curl maskine.

Dødløft

Bent over Rows (har taget BB men skifter måske til DB)

Pulldown

Reverse Chin-ups

DB hammer Curl

BB Curls eller Preacher curl ?!?

------

De dumme spørgsmål:

.. mit problem er at jeg har puttet meget skulder på da jeg tænker at det er en all-round/STOR muskelgruppe med mange aspekter(led og dele) man ser fra mange side, men jeg ved ikke om det er nødvændigt med så mange for at ramme hele vejen rundt?

derfor er der lidt ubalance i hvor mange øvelser der er på de 2 dage, og ved ikke om det er så skide smart.... ?

- Tænker hvis der kommer usymetri ved at træne meget mere af noget end noget andet?

jeg har ladet mig fortælle at man ikke skal kører for meget mave så er ved ikke om den skal være alle dagene, ville godt have en flot mave så ved ikke om helt ude at skide?

Hvis i har Rettelser og idéer er er mere end velkomne !

PEACE FROM -TrainingDay

Edited by TrainingDay

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som du selv er inde på er der ret meget til skuldrene. Drop evt. nogle af raise-øvelserne, da skuldrene jo også er inde over i skrå bænkpres og du skulle vel nok kunne kværne dem nok i militarypress/skulderpres. Bagskulderen hjælper jo også til i row-øvelserne.

Maveøvelser ville jeg nok ikke køre i maskiner. Ned på gulvet evt. med en vægtskive på brystet giver som regel fornuftige resultater.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er helt enig med Gudderman i at der er for meget skulder, den kommer du sku til at køre seriøst træt i :) 2 øvelser kun til skulder er efter min mening nok, da du også bruger den muskel i mange af de andre øvelser du har.

Med hensyn til antal rep ville jeg nok starte med en standard 3x10 for at se hvordan programmet passer dig, så kan du altid tilpasse øvelserne og rep efter nogle uger.

Go vind med træningen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Maveøvelser ville jeg nok ikke køre i maskiner. Ned på gulvet evt. med en vægtskive på brystet giver som regel fornuftige resultater.

cool, da du selv har en flot mave kan jeg jo passende spørge om du har nogle links eller navne på specifikke øvelser du har haft god erfaring med ??

ved du hvordan man træner det stykke han har trænet godt:

http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Artic...s-main_Full.jpg

(han har en defination i hvor maven og benene går som om der er en muskel der obdeler dem og går fra ben til underliv?)

Med hensyn til antal rep ville jeg nok starte med en standard 3x10 for at se hvordan programmet passer dig, så kan du altid tilpasse øvelserne og rep efter nogle uger.

Go vind med træningen :)

takker :) vil køre 3x10 .. er det egentligt ok at kører forskellige slags sæt og reps i forskellige øvelser eller vil det give usymmetri, muligvis et dumt spørgsmål men kan ikke lige regne svaret ud selvom jeg godt kan se at det måske er lamt hehe ???

RETTELSE AF PROGRAM:

bryst, skulder, triceps & mave

BB Bænkpres


BB Incline bænkpres

DB flyers eller DB pullover ... hvad suger i?!?

BB military presses eller BB shoulder press

DB lateral raises

DB Front raises

DB shrugs

Dips

Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress.... hvad suger i?!?

2-3 MaveØvelser med kilo MANGLER NOGLE ?!?

-----

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat

Calf-raises (stående BB)

Leg Curl maskine.

Lunges eller Bodylift ... hvad suger i?!?

Dødløft

Bent over Rows (har taget BB men skifter måske til DB)

Pulldown

Reverse Chin-ups

DB hammer Curl

BB Curls eller Preacher curl ... hvad suger i?!?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er egentlig enig med vastus med hensyn til hvad der burde skrottes i programmet. Med hensyn til rep-antal: 3*10 i de små øvelser og 5*5 eller 4*6 i de store.

Med hensyn til mavetræningen så skal du have din fedt% ned før du behøver at gå i detaljer med din mavetræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg ville fjerne:

Flyes

Frontraise

Strugs

Baglår curl

Lunges

Og så ville jeg køre 5x5 I de store basis øvelser

3x10 I de mindre øvelser

ok, det er nok lidt inviklet at spørge hvorfor, så det gør jeg ikke men stoler på jeres erfaring, har ladet mig fortælle at 5reps udelukkende er styrke og ikke udseende men da i siger det er en god idé ved de store stoler ejg på det ;)

de hurtige dumme:

får man taget baglår og balde-strukturen med squat? eller evt. varriere front squat og back squat ?

en "ekspert" :P (stor pumper med mange tusser) i mit center sagde til mig det var vigtigt at køre shrugs for at få nakke skuldrene med og holde skuldrene lige er dette bare mundlort?!?!

.. de store øvelser er:

BB Bænkpres


BB Incline bænkpres

BB military presses

Squat

Bent over Rows

er dette korrekt ? ;)

er ikke sikker om calf raises og Pulldown er med i den kategori ?

Med hensyn til mavetræningen så skal du have din fedt% ned før du behøver at gå i detaljer med din mavetræning.

ok men hvilke "Hoved" mave øvelser kan jeg så kører "indtil videre", hvis jeg spørger dig? :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

RETTELSE 2 AF PROGRAM:

så tror jeg vi er ved at være ovre i et acceptabelt program ? ;)

bryst, skulder, triceps & mave

BB Bænkpres
5*5

BB Incline bænkpres 5*5

DB pullover 3*10 .. eller skal den osse fjernes ??

BB military presses eller BB shoulder press 5*5

DB lateral raises 3*10

Dips 5*5 ????????????????

Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress 3*10

2-3 MaveØvelser med kilo MANGLER NOGLE ?!? 3*10 ???????????????

-----

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

varriere back Squat & Front Squat 5*5

Calf-raises (stående BB) 3*10

Dødløft 5*5

Bent over Rows (har taget BB men skifter måske til DB) 5*5

Pulldown 3*10 ???????????????

Reverse Chin-ups 3*10

DB hammer Curl 3*10

BB Curls eller Preacher curls 3*10

Share this post


Link to post
Share on other sites

5x5 giver ikke bare styrke men også store muskler da du løfter tunger vægte og tager flere sæt.

Squat er konge øvelsen til benet, du vil også træne bag låret da haserne holder igen så du ikke falder forover, og balde musklen som laver ekstension i hofte ledet dvs. retter dig ud.

Basis øvelse betyder flerleds øvelse

Dvs. øvelse hvor der er mange led og muskler involveret, derfor er basis øvelser altid ekstra hårde, men også effektive

Din pumpet tatoveret ekspert ven vrøvler

Sådan her ville jeg sætte det op:

Mandag/tors:

Back Squat 5x5

Dødløft 5x5

Bent over row 3x10

Chin up 3x10

Læg 3x10

DB hammer Curl 3*10

BB Curls eller Preacher curls 3*10

Tirsdag/fredag

BB Bænkpres 5*5

BB Incline bænkpres 3x8

Dips 3x10

BB military presses eller BB shoulder press 3x8

DB lateral raises 3*10

Cabel Pushdown 3x10

Mave øvelse

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dips 5*5 ????????????????

Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress 3*10

2-3 MaveØvelser med kilo MANGLER NOGLE ?!? 3*10 ???????????????

Lige en hurtig rettelse, så vil jeg i dips lave 3 x maks i stedet for 5x5. Altså bare så mange du overhovedet kan tage (det skal jo så helst blive flere og flere ;)). Hvis det er "for let" for dig, kan du evt. prøve at hænge lidt vægt på vha et bælte og så køre 3x10 (eller 5x5).

Maveøvelserne vil jeg også tage frit (altså ikke i maskine) som Gudderman siger, da det også stimulerer de mindre muskler du har omkring maven, så det ender med at give et bedre resultat også mht stabiliteten i hele kroppen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad med noget ala det her....

Bryst, skulder, triceps & mave

BB Bænkpres
5*5

BB Incline bænkpres 5*5 eller inc DB press eller Dips 3x8

BB military presses eller BB shoulder press 3x8

Lateral raise 3x10

Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress 3*10

MaveØvelser

Crunches/dragonflages

Hanging leg raise..

----------------------------------

Tirsdag / fredag: Ben, ryg & biceps

Squat eller Front Squat eller Dødløft 5*5 eller lunges 3x10

Stiff legged deadlift 5x5 eller leg curl 3x8

Calf-raises (stående BB) 3*10

Bent over Rows eller yates row (har taget BB men skifter måske til DB) 3x8

Chin-ups eller Pulldown/pullups 3*10

Rear Delt 3*10

DB hammer Curl 3*10

BB Curls eller Preacher curls 3*10

Share this post


Link to post
Share on other sites
Er egentlig enig med vastus med hensyn til hvad der burde skrottes i programmet. Med hensyn til rep-antal: 3*10 i de små øvelser og 5*5 eller 4*6 i de store.

Med hensyn til mavetræningen så skal du have din fedt% ned før du behøver at gå i detaljer med din mavetræning.

Jeg vil mene han først skal opbygge nogle mavemuskler, før han skal tænke på at cutte ned så de bliver tydelige... Mine personlige erfaring siger mig, at hvis jeg først cutter ned til lav fedtprocent og så forsøger at få sixpack med rigtig kost og træning, er det langt sværere :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg vil mene han først skal opbygge nogle mavemuskler, før han skal tænke på at cutte ned så de bliver tydelige... Mine personlige erfaring siger mig, at hvis jeg først cutter ned til lav fedtprocent og så forsøger at få sixpack med rigtig kost og træning, er det langt sværere :)

ok kenneth . lyder osse ok fornuftigt, hvad ville du anbefale (hvor mange mave øvelser? og hvor tit) tænkte lidt at kører de der dragonflags, chrunches og "bencykkel i luften" ... tænkte man så fik all-round mave ? dunno :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rettelse igen :)

takker for hjælpen mega fedt folk gider hjælpe når man er i nød, tænk en fitness verden uden internet...

har nu luget ud af øvelserne

og tænker lidt ala det her?

er ikke helt sikker med rækkefølgen i ben, ryg, biceps programmet men tænker squats og dødløft først, så ryg og derefter de små calf-raises og biceps isulation ?

bryst, skulder, triceps & mave

BB Bænkpres
 5*5

BB Incline bænkpres (3*10 her eller 5*5 ???)

BB military presses 5*5

DB lateral raises 3*10

close-grip bænkpress... 3*10

Dips 3*max

Dragonflags 3*max

Crunches 3*max

og tænker evt. ben-cykkel-i-luften eller leg-raises 3*maximum attack!

-----

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat 5*5

Dødløft 5*5 (nogle mener man ikke skal kører dødløft hver gang hvad er jeres erfaring??)

Bent over Rows 5*5

Pulldown Foran 3*10

Reverse Chin-ups eller chin-ups 3*max

Calf-raises (stående BB) 3*10

DB hammer Curl 3*10 (eller er den ret unødvændig?)

BB Curls eller Preacher curl 3*10

Edited by TrainingDay

Share this post


Link to post
Share on other sites
Squat er konge øvelsen til benet, du vil også træne bag låret da haserne holder igen så du ikke falder forover, og balde musklen som laver ekstension i hofte ledet dvs. retter dig ud.

ok cool nok så behøver jeg jo ikke ikke lunges, bare fordi jeg har købt en bog "muskel og styrke træning af frédéric delavier" og der ser det ud til at jeg ikke får trænet så skide meget baglår på squats, men dødløft går vel osse ind og hjælper lidt på det hele, kan ivertifald mærke stor forskel fra før hvor jeg primært kørte extensions maskiner for hver del af benet til nu (og har trænet squat og dødløft i 2 uger) det rykker væsentligt bedre, men tænkte lidt på en extension til at stramme ballerne op hvis der ikke sker så meget mere, for den er sku lidt sørgelig og rynket at se på stadigvæk hehe

Tirsdag/fredag

BB Bænkpres 5*5

BB Incline bænkpres 3x8

Dips 3x10

BB military presses eller BB shoulder press 3x8

DB lateral raises 3*10

Cabel Pushdown 3x10

Mave øvelse

du syntes ikke at close-grib bænk er nødvendig? ... og du mener 3*8 i military og ikke 5*5 ???

Share this post


Link to post
Share on other sites
Lige en hurtig rettelse, så vil jeg i dips lave 3 x maks i stedet for 5x5. Altså bare så mange du overhovedet kan tage (det skal jo så helst blive flere og flere ;)). Hvis det er "for let" for dig, kan du evt. prøve at hænge lidt vægt på vha et bælte og så køre 3x10 (eller 5x5).

Maveøvelserne vil jeg også tage frit (altså ikke i maskine) som Gudderman siger, da det også stimulerer de mindre muskler du har omkring maven, så det ender med at give et bedre resultat også mht stabiliteten i hele kroppen.

ja det var egentligt også en fejl :)

men ja vil jeg gøre syntes også det er "lettere" at mærke smerten når jeg kører floor crunches f.eks end det er når jeg kører abdominal maskine med vægt på faktisk.

:)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvad med noget ala det her....

Bryst, skulder, triceps & mave

BB Bænkpres
5*5

BB Incline bænkpres 5*5 eller inc DB press eller Dips 3x8

BB military presses eller BB shoulder press 3x8

Lateral raise 3x10

Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress 3*10

MaveØvelser

Crunches/dragonflages

Hanging leg raise..

hej maximus x2, du syntes dips og closegrib bænkpres skal erstattes af cabel pushdowns fordi ? kan også se avatar har fjernet sådan så der kommer 6-7 øvelser istedet for 8-9 er det fordi i mener det er bedst eller bare tilfældigt?

og 3*8 i military presses istedet for 5*5 ? :)

Tirsdag / fredag: Ben, ryg & biceps

Squat eller Front Squat eller Dødløft 5*5 eller lunges 3x10

Stiff legged deadlift 5x5 eller leg curl 3x8

Calf-raises (stående BB) 3*10

Bent over Rows eller yates row (har taget BB men skifter måske til DB) 3x8

Chin-ups eller Pulldown/pullups 3*10

Rear Delt 3*10

DB hammer Curl 3*10

BB Curls eller Preacher curls 3*10

mener du at jeg skal variere mellem squat, front s.. og dødløft ? ... og hvorfor hvis jeg må spørge er det så jeg ikke kører dødløft 2 gange på en uge ?

og så variere mellem chin-ups og puldown eller bare vælge en af dem for at få rear delt ind (som jeg egentligt ikke helt forstår hvorfor) ? :)

stiff legged deadlift er godt for ? bagbenene og lænd ik´?

takker for idéen har lige prøvet at tage noget af det til eftertanke og posted min nyeste bud.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Maveøvelser ville jeg nok ikke køre i maskiner. Ned på gulvet evt. med en vægtskive på brystet giver som regel fornuftige resultater.

Enig i at maveøvelserne ikke skal køres i maskiner. Det er samtidig rigtig vigtigt, at du er opmærksom på, hvilke maveøvelser du får lavet. Stuart McGill forbander fx situps. Se fx mere her: http://motionsplan.dk/artikel/du-faar-ikke...f-maverulninger

Share this post


Link to post
Share on other sites
Enig i at maveøvelserne ikke skal køres i maskiner. Det er samtidig rigtig vigtigt, at du er opmærksom på, hvilke maveøvelser du får lavet. Stuart McGill forbander fx situps. Se fx mere her: http://motionsplan.dk/artikel/du-faar-ikke...f-maverulninger

ok hmm.. syntes det er lidt underligt at det første alle sider osv. foreslår en er chrunhes ... som gude øvelsen ?!

Share this post


Link to post
Share on other sites
hej maximus x2, du syntes dips og closegrib bænkpres skal erstattes af cabel pushdowns fordi ? kan også se avatar har fjernet sådan så der kommer 6-7 øvelser istedet for 8-9 er det fordi i mener det er bedst eller bare tilfældigt?

Nej det skal ikke erstatte, pushdown og cgbp kan du væksle mellem efter behag. Sådan som jeg ser det kan du stadig lave alle øvelser du kan li, men skifter fra gang til gang. Feks 2-3 bryst øvelser, 2 skulder, 1-2 triceps

og 3*8 i military presses istedet for 5*5 ? :)

Jo længere du er kommet i gennem prog. jo mere træt bliver du. 5X5 er måske lidt sej efter mange pres øvelser. Mit valg falder på 3x8 da du gerne vil ha kontrol over øvelsen :cool: Du må prøve dig frem og se hvad der fungere for dig.

mener du at jeg skal variere mellem squat, front s.. og dødløft ? ... og hvorfor hvis jeg må spørge er det så jeg ikke kører dødløft 2 gange på en uge ?

og så variere mellem chin-ups og puldown eller bare vælge en af dem for at få rear delt ind (som jeg egentligt ikke helt forstår hvorfor) ? :)

Squat, front s. og dødløft er jo en smule "ens" fordi de rammer meget forlår, men stadig forskellige, ergo man kunne veksle og ramme ens ben på mange måder.

Chin ups og pull ups kan du jo lave i maskine hvis bw er for tungt (pulldown). Rear delt altså rear lateral raise/ reverse flyes er jo en go øvelse til bagskulder og øvre ryg bla.

stiff legged deadlift er godt for ? bagbenene og lænd ik´?

Nemlig, efter min mening noget man gerne vil ha stærk, igen bare min mening.

takker for idéen har lige prøvet at tage noget af det til eftertanke og posted min nyeste bud.

Det kræver noget tid at finde ud af et prog der fungere for dig, der har lidt balance mellem forside og bagside af kroppen. Du skal simpelthen prøve og fejle og prøve igen ind til du har noget godt. :smile:

Edited by MaximusMaximus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this