Sign in to follow this  
ezmaralda

hurtigløb

Recommended Posts

Hej allesammen

Jeg er helt ny her, men har snuset lidt rundt på siden.

Jeg er begyndt at småløbe lidt i januar i år og ville gerne have mere fart på. Men det vil ikke rigtig lykkes.

Er der en træningsmetode som rettet sig mod hastighed fremfor udholdenhed? eller er det bare at væbne sig med tålmodighed?

I Januar kunne jeg løbe 200m og derefter gå - løb-gå på skift omkring 3 km.

Nu kan jeg løbe 5km derefter gå-løb-gå noget længere... har været på 12km.... men det tager en hulens tid....

Min løbefart - når jeg skal kunne holde ud en tid - er 7,6-8km/t og det er jo slet ikke hurtigt....

over kortere afstande kan jeg klare 8-9km/t..... men så er jeg også død i flere dage....

Jeg håber på nogle rigtig gode råd om hvordan jeg mest effektivt får farten op.... uden skader....

Måske skal det lige siges at jeg jo så bestemt ikke er overvægtig :blink: ... bare 1½m for kort... :blush:

Hilsen Ezmaralda

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvordan træner du normalt? For lyder som om noget ikke er som det skal være, hvis ikk det går stærkere efter så lang tids løb.

Træner på løbebånd..... ca 2-3 gange om ugen....

... og ja der er noget som ikke er som det skal være - jeg er for tung....

Jeg startede med 6km/t - så lidt udvikling har der været.... er bare veda t blive utålmodig nu....

Ezmaralda

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er mange variable når det kommer til løbetræning (antal ture om ugen, længden af turene og hastigheden). Det nemmeste er i udgangspunktet at holde to af faktorerne konstante og så lige så stille øge den tredje. Et eksempel kunne være at sætte sig fast på 3 ture om ugen á 5km (du siger at du kan løbe 5km uafbrudt). Løb dem i det tempo der gør at det ikke er hårdere end du er frisk til næste løbetur. Du vil stille og roligt kunne løbe turene hurtigere og hurtigere. Det behøver ikke være mere kompliceret når man er nybegynder.

Du burde sagtens kunne komme op på 12km/t på denne simple måde. Sørg for at skrive ned hvornår du løb, hvor langt og hvor hurtigt, på denne måde kan du objektivt følge med i udviklingen, men husk at træningsturene ikke er ræs - det er ikke meningen at man skal løbe hurtigere end man kan nå at blive frisk til næste gang. Du nævner at du har været oppe på 12km - hvis ikke det er et mål i sig selv ville jeg holde mig til de 5km. Når din 5km tid kommer længere ned kan du sigte efter at øge længden hvis du vil. Ved at koncentrere sig om én variabel kommer der meget mere fokus i træningen og fremskridt vil være nemmere at måle og desuden er det nok bedre for selvtilliden. Husker selv da jeg i sin tid begik mig ud på 20km og kom hjem med en lortetid og ondt i knæet...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Der er mange variable når det kommer til løbetræning (antal ture om ugen, længden af turene og hastigheden). Det nemmeste er i udgangspunktet at holde to af faktorerne konstante og så lige så stille øge den tredje. Et eksempel kunne være at sætte sig fast på 3 ture om ugen á 5km (du siger at du kan løbe 5km uafbrudt). Løb dem i det tempo der gør at det ikke er hårdere end du er frisk til næste løbetur. Du vil stille og roligt kunne løbe turene hurtigere og hurtigere. Det behøver ikke være mere kompliceret når man er nybegynder.

Du burde sagtens kunne komme op på 12km/t på denne simple måde. Sørg for at skrive ned hvornår du løb, hvor langt og hvor hurtigt, på denne måde kan du objektivt følge med i udviklingen, men husk at træningsturene ikke er ræs - det er ikke meningen at man skal løbe hurtigere end man kan nå at blive frisk til næste gang. Du nævner at du har været oppe på 12km - hvis ikke det er et mål i sig selv ville jeg holde mig til de 5km. Når din 5km tid kommer længere ned kan du sigte efter at øge længden hvis du vil. Ved at koncentrere sig om én variabel kommer der meget mere fokus i træningen og fremskridt vil være nemmere at måle og desuden er det nok bedre for selvtilliden. Husker selv da jeg i sin tid begik mig ud på 20km og kom hjem med en lortetid og ondt i knæet...

Hold da helt op.... 12km/t.... det lyder da vildt.... men godt.... :cool:

Jeg er lidt af et skema-menneske og har derfor et regneark med alle mine løbeture siden Januar. Jeg skriver tre ting ned hver gang: km-tid-kacl.forbrug. Ud fra det du skriver i første afsnit kan jeg se at jeg har været/ er meget ustruktureret i min måde at træne på..... når jeg har tid, lyst og energi.... DET må jeg hellere få ændret lidt på.

Mit arbejde veksler hveranden uge - så jeg vil kunne træne ma-on-fr den ene uge og ti-to den anden uge.... + en gang i mellem i weekenden. Det er weekendturene der er lange - for at se om min udholdenhed er blevet bedre..... i hverdage har jeg mindre tid - ca ½time pr gang..... Er det effektivt nok med 3 gange i en uge og 2 gange den næste - skiftevis?

Jeg er et meget optimistisk menneske :4thumbup: (og til tiden temmelig urealistisk :blush: ).... det er nok derfor jeg går og leger med drømmen om at løbe et marathon engang..... jeg ved ikke hvornår - men engang.... Første delmål er at få lidt mere fart på - dernæst en ½marathon til januar eller februar (er det for optimistisk?) Når det er nået vil jeg genoverveje en hel marathon....

Jeg har egentlig ikke et mål med "en god tid" på hverken ½ eller hel marathon... bare gennemføre..... MEN det behøver jo ikke tage hele dagen....

Hvor lang tid skal/ må der gå mellem løbeturene? Hvordan kan jeg mærke om jeg presser mig selv nok eller for lidt/ meget?

Hilsen ezmaralda

Share this post


Link to post
Share on other sites
Der er mange variable når det kommer til løbetræning (antal ture om ugen, længden af turene og hastigheden). Det nemmeste er i udgangspunktet at holde to af faktorerne konstante og så lige så stille øge den tredje. Et eksempel kunne være at sætte sig fast på 3 ture om ugen á 5km (du siger at du kan løbe 5km uafbrudt). Løb dem i det tempo der gør at det ikke er hårdere end du er frisk til næste løbetur. Du vil stille og roligt kunne løbe turene hurtigere og hurtigere. Det behøver ikke være mere kompliceret når man er nybegynder.

Du burde sagtens kunne komme op på 12km/t på denne simple måde. Sørg for at skrive ned hvornår du løb, hvor langt og hvor hurtigt, på denne måde kan du objektivt følge med i udviklingen, men husk at træningsturene ikke er ræs - det er ikke meningen at man skal løbe hurtigere end man kan nå at blive frisk til næste gang. Du nævner at du har været oppe på 12km - hvis ikke det er et mål i sig selv ville jeg holde mig til de 5km. Når din 5km tid kommer længere ned kan du sigte efter at øge længden hvis du vil. Ved at koncentrere sig om én variabel kommer der meget mere fokus i træningen og fremskridt vil være nemmere at måle og desuden er det nok bedre for selvtilliden. Husker selv da jeg i sin tid begik mig ud på 20km og kom hjem med en lortetid og ondt i knæet...

At kalde hende begynder når hun har løbet siden januar er vidst ikk helt korrekt. Så tror desværre ikke det er nok at følge den fremgangsmåde, selvom det burde virke i mange tilfælde, så skal der prøves noget andet i det her tilfælde, end hun har været vant til og lyder til hun netop har været vant til 3 gange om ugen og garanteret også ca samme længde pr gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites
At kalde hende begynder når hun har løbet siden januar er vidst ikk helt korrekt. Så tror desværre ikke det er nok at følge den fremgangsmåde, selvom det burde virke i mange tilfælde, så skal der prøves noget andet i det her tilfælde, end hun har været vant til og lyder til hun netop har været vant til 3 gange om ugen og garanteret også ca samme længde pr gang.

Nej - nok ikke lige begynder... men bestemt heller ikke effektiv i træningen.... desværre. Optimistisk som jeg er, troede jeg at det var nok at træne det jeg havde lyst, tid og overskud til.... ikke særlig realistisk har jeg fundet ud af.... hmmmm.... :blush:

Jeg har et regneark hvor jeg har skrevet ned hvor langt og hvor længe jeg har løbet / gået pr gang..... det svinger fra 1½km(dage med meget dårlig tid) til 11-12km et par enkelte gange..... men langt de fleste gange 3-6 km ....

Da jeg startede i januar var mine ture på 1-2km.... med gang/løb/gang.... og det tog 10-20min og derefter var jeg DØD (5km var slet ikke i spil dengang)..... min forbedring består i at jeg nu kan klare 2km på 15 min og 5km på 40min.... og jeg kan stadig leve resten af dagen.... Men det har jeg nu kunnet nogle måneder uden yderligere forbedring.... og min tålmodighed er ved at komme på prøve....

Jeg er jo stadig ikke særlig hurtig og det vil jeg gerne være.... Ud fra svarene i denne tråd tror jeg at den manglende fart og udvikling simpelthen skyldes at jeg ikke er effektiv og struktureret nok..... Så jeg kan vist godt kaldes begynder på det plan i hvert fald....

Mit udgangspunkt var meget dårligt.... og jeg er glad for min forbedring.... men vil gerne videre....

Ez

Share this post


Link to post
Share on other sites
Intervaltræning er effektivt til at øge løbe hastigheden.

http://www.dourun.dk/lobelhurtigtgen.asp

Hej

Har forsøgt mig med intervaltræning i dag.... :4thumbup:

20 minutter i alt:

Min 0-½: rask gang

min ½-1: 10km/t

min 1-2: rask gang

min 2-2½: 10k/t .... osv osv (skiftevis: 1 min gang / ½min løB) indtil

min 17-18; 10km/t

min 18-19: rask gang og til sidst

min 19-20 10km/t

Er det en effektiv måde eller skal jeg fordele anderledes eller har jeg misforstået det hele???? Jeg havde løbet en tur inden så jeg var varm inden jeg startede.

... og kan du forklare forskellen på "aerobe og anaerobe zone" men med almindeligt sprog - så jeg forstår det? Det er fra det stykke du har linket til.

hilsen Ez

Tilføjelse d. 14-9-09

Kom lige til at tænke på: Hvor ofte skal man intervaltræne for at være effektiv... hvor sjældent kan man gøre det uden at ødelægge det man har opnået.... og hvor lang tid pr gang?

Edited by ezmaralda

Share this post


Link to post
Share on other sites
Intervaltræning er effektivt til at øge løbe hastigheden.

http://www.dourun.dk/lobelhurtigtgen.asp

Hiver lige denne tråd frem igen - da jeg gerne vil vide lidt mere om intervaltræning....

Hvor ofte - hvor længe - hvordan for at være mest effektiv..... I et andet indlæg i denne tråd har jeg beskrevet hvordan jeg forsøgte mig første gang jeg prøvede intervaltræning.... har lige været igang igen i dag.... er det for hurtigt? eller passende?

Ez

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her er lidt om emnet taget fra løbesiden:

Træning af maksimal iltoptagelse skal foregå så tæt på denne grænse så muligt. Tempoet svarer nogenlunde til konkurrence tempoet på 3-5 km. Træningen skal føles som meget hårdt og tæt på den maksimale præstation, men der skal stadig holdes en lille smule tilbage, da der ellers er risiko for skader og overtræning. Det rigtige tempo svarer også til en puls omkring 95-98% af pulsreserven.

Der kan af gode grunde ikke trænes i særlig lang tid ad gangen, da træningen er meget hård. Der bør kun løbes hurtigt i 2-5 minutter ad gangen for at opnå den bedste effekt. Dette svarer normalt til 600-1200 m distancer. Pausernes længde skal være 50-90% af den tid, der løbes hurtigt. Pauserne skal være lange nok til, at pulsen falder til omkring 60% af pulsreserven, før der løbes hurtigt igen.

Træning af maksimal iltoptagelse kan udføres som korte intervaller, fartleg eller bakkeløb, og den intensive del bør have en sammenlagt varighed på 16-24 minutter:

Intervaltræning

Intervaltræning er en vekslen mellem arbejdsperioder og hvileperioder. Arbejdsperioderne skal have en varighed af 2-6 minutter. Det kunne fx. være 5 x 4 minutters intervaller med pause 4 minutter mellem hvert interval. Tempoet under alle arbejdsperioder skal være det samme. Der skal derfor ikke lægges for hårdt ud i de første intervaller, hvis det betyder, at tempoet reduceres under de sidste intervaller. Antallet af intervaller afhænger af den aktuelle form. Det er normalt at løbe intensivt i sammenlagt 20 minutter per træningspas.

Fartleg

Fartleg er en ustruktureret træningsform præget af skiftende tempo, der ikke på forhånd er planlagt. Der skal med andre ord løbes spontant og impulsivt. Under løbet planlægges start- og slutpunkter for, hvor der skal løbes hurtigt. Brug gerne terrænet til at bestemme, hvor der skal løbes hurtigt fx. træer, lygtepæle, vejsving m.v. Det kan til at starte med virke uoverskueligt at træne på denne løse måde. Det kan være en god ide at gennemtænke, hvor mange hurtige ryk, man vil foretage for at sætte en lille smule struktur på træningen. Legemomentet kan ende i for hård træning, der kræver ekstra lang restitutionstid, så vær opmærksom på at løbe i roligt tempo i omkring halvdelen af tiden.

Bakketræning

Bakketræning udføres på bakker eller kan med nød udføres på trapper og foregår på samme måde som intervaltræning med arbejdsperioder og hvileperioder. Find en bakke, hvor der kan løbes opad i 2-6 minutter i arbejdsperioderne. I hvileperioderne løbes roligt ned igen til starten af bakken. Løft benene en smule højere end normalt under arbejdsperioderne. Træningen forbedrer specielt afsættet, hvilket forlænger svævefasen i løbet. Skridtfrekvensen forbedres ligeledes.

Hyppighed og mængde

Træning af den maksimale iltoptagelse må kun foretages en gang om ugen, da den er meget belastende for kroppen. For meget træning vil med stor sandsynelighed føre til overbelastningsskader. Der bør i hvertfald gå 2-3 dage, før der igen trænes med højere belastning end roligt tempo. Indsæt gerne en pausedag efter den hårde træning. Som udgangspunkt må træningsmængden af maksimal iltoptagelse ikke overstige 8% af ugens samlede træningsmængde målt i km. Løbes der eksempelvis 50 km en uge, må der højest trænes maksimal iltoptagelse 4 km i denne uge. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning.

Træningsmængden indenfor træning af VO2max bør ikke overstige 8% af ugens samlet træningsmængde (km).

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du burde sagtens kunne komme op på 12km/t på denne simple måde.

12 km/t svarer til 5 km på 25 min. Afhængig af alder, køn, talent mm. er det pænt hurtigt, så "sagtens" kan godt kræve benhård træning i en længere periode.

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 km/t svarer til 5 km på 25 min. Afhængig af alder, køn, talent mm. er det pænt hurtigt, så "sagtens" kan godt kræve benhård træning i en længere periode.

Jeg vi heldigvis også være ovenud lykkelig og rigtig godt tilfreds hvis jeg kan komme ned på 30-35min for 5 km.... mine korte elefantben og halv-elendige kondi taget i betragtning...... NU bruger jeg 40 min..... syns også at 12km/t lød lidt vel hurtigt....

Ez

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this