Sign in to follow this  
sunek

Brysttræning, muskelømhed og superkompensation

Recommended Posts

Hej

Siden jeg startede med at styrketræne for 2-3 år siden har brystmusklerne voldt mig problemer. Problemer i den forstand at de ikke vokser i modsætning til mine biceps, triceps, skuldre og min ryg. Jeg har hele vejen igennem trænet bryst 2-3 gange om ugen med bænkpress (mellem 3 og 7 sæt, antallet af reps har varieret 6-8, 8-10 og 8-12) sammen med andre brystøvelser - specielt flying med frie vægte eller wire.

Jeg kan løfte mere i bænkpress end da jeg startede men jeg synes ikke at brystmusklen ændre sig. Samtidigt oplever jeg ingen muskelømhed i forbindelse med træning - skyldes det at kun få muskelfibre rives over og dermed at jeg ikke for glæde af superkompensationseffekten?

Årsagen til at jeg stædigt har fastholdt at træne bænkpress er at alle jeg kender (og de fleste herinde) er eninge om at det er brystøvelse nr. 1. Sidst jeg trænede prøvede jeg et eksperiment. Jeg kørte med ca 55% af max vægt og kørte mange reps. (20-30). Formålet var at få de muskler jeg bruger når jeg kører bænk til at syre til - for på den måde kan jeg sikre mig at det er den rigtige muskel der bliver brugt i øvelsen. Og trætheden meldte sig først i skulder og triceps og enkelte gange lidt i brystet.

Hvad kan det skyldes? Jeg får jævnligt trænere eller andre der træner i centeret til at kigge på min teknik og den er umiddelbart udemærket.

Det hører måske med til historien at jeg i dag, to dage efter sidste træning oplever en let ømhed i brystmusklerne - så de må være blevet ramt :)

Kan man forestille sig at jeg kan opnå en effekt ved at kører flere reps med lavere vægt? Skal jeg evt træne nogle helt andre brystøvelser?

Jeg håber at der er nogen der kan hjælpe for jeg bliver snart tosset over de brystmuskler.

Tak for hjælpen.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prøv evt. at kører dem DB, incline BB eller incline DB, du kan også hvis du vil prøve en øvelse som pullover.

Hvis ingen af tingene her fungerer, så prøv at tage hænderne endnu længere ud til siderne, så du på den måde læger mere af belastningen over i pecs og ikke så meget triceps og deltoideus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er i den grad triceps og delts bænker, så selvom bænken langsomt stiger syntes min brystmuskulatur ikke at følge med, slet ikke i forhold til delts og triceps.

Hvad jeg har fundet til at virke er DB pres i forskellige afskygninger (som scars er inde på), stående kabel-pres, samt flyes øvelser i forskellige afskygninger. Det skal dog også siges, at jeg bænker med forholdsvis smalt greb, men har også haft prioritet på styrke i længere tid. Et bredt greb har for mig personligt givet smerte i skuldrene hvis jeg kører det i længere tid.

Jeg er ikke enig i, at bænkpres er nr. 1 pec øvelse for alle. For nogle, ja, men ikke alle. Vi er allesammen forskelligt bygget. Men der er selvfølgeligt noget om det, da du nok ikke ser en person med en kæmpe bænk, med små pecs.

Og det tager tid, at få store pecs, så tålmodighed.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Prøv evt. at kører dem DB, incline BB eller incline DB, du kan også hvis du vil prøve en øvelse som pullover.

Hvis ingen af tingene her fungerer, så prøv at tage hænderne endnu længere ud til siderne, så du på den måde læger mere af belastningen over i pecs og ikke så meget triceps og deltoideus.

Hej Scars. Tak for det. Vil du foreslå 8-10 reps som mange benytter i forbindelse med hypertrofi træning.

Jeg er i den grad triceps og delts bænker, så selvom bænken langsomt stiger syntes min brystmuskulatur ikke at følge med, slet ikke i forhold til delts og triceps.

Hvad jeg har fundet til at virke er DB pres i forskellige afskygninger (som scars er inde på), stående kabel-pres, samt flyes øvelser i forskellige afskygninger. Det skal dog også siges, at jeg bænker med forholdsvis smalt greb, men har også haft prioritet på styrke i længere tid. Et bredt greb har for mig personligt givet smerte i skuldrene hvis jeg kører det i længere tid.

Jeg er ikke enig i, at bænkpres er nr. 1 pec øvelse for alle. For nogle, ja, men ikke alle. Vi er allesammen forskelligt bygget. Men der er selvfølgeligt noget om det, da du nok ikke ser en person med en kæmpe bænk, med små pecs.

Og det tager tid, at få store pecs, så tålmodighed.

Hej Eruption. Lyder som om du har (haft?) samme udfordring som mig. Har du fået bygget nogle nogenlunde brystmuskler?

Tak for jeres input.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej Scars. Tak for det. Vil du foreslå 8-10 reps som mange benytter i forbindelse med hypertrofi træning.

Hej Eruption. Lyder som om du har (haft?) samme udfordring som mig. Har du fået bygget nogle nogenlunde brystmuskler?

Tak for jeres input.

sunek

Ja har haft samme udfordring. Det tager lang tid, at træne sine brystmuskler store, men med større fokus på de førnævnte øvelser så skal det nok komme.

PS. Har også haft god succes med floorpress!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej

Siden jeg startede med at styrketræne for 2-3 år siden har brystmusklerne voldt mig problemer. Problemer i den forstand at de ikke vokser i modsætning til mine biceps, triceps, skuldre og min ryg. Jeg har hele vejen igennem trænet bryst 2-3 gange om ugen med bænkpress (mellem 3 og 7 sæt, antallet af reps har varieret 6-8, 8-10 og 8-12) sammen med andre brystøvelser - specielt flying med frie vægte eller wire.

Jeg kan løfte mere i bænkpress end da jeg startede men jeg synes ikke at brystmusklen ændre sig. Samtidigt oplever jeg ingen muskelømhed i forbindelse med træning - skyldes det at kun få muskelfibre rives over og dermed at jeg ikke for glæde af superkompensationseffekten?

Årsagen til at jeg stædigt har fastholdt at træne bænkpress er at alle jeg kender (og de fleste herinde) er eninge om at det er brystøvelse nr. 1. Sidst jeg trænede prøvede jeg et eksperiment. Jeg kørte med ca 55% af max vægt og kørte mange reps. (20-30). Formålet var at få de muskler jeg bruger når jeg kører bænk til at syre til - for på den måde kan jeg sikre mig at det er den rigtige muskel der bliver brugt i øvelsen. Og trætheden meldte sig først i skulder og triceps og enkelte gange lidt i brystet.

Hvad kan det skyldes? Jeg får jævnligt trænere eller andre der træner i centeret til at kigge på min teknik og den er umiddelbart udemærket.

Det hører måske med til historien at jeg i dag, to dage efter sidste træning oplever en let ømhed i brystmusklerne - så de må være blevet ramt :)

Kan man forestille sig at jeg kan opnå en effekt ved at kører flere reps med lavere vægt? Skal jeg evt træne nogle helt andre brystøvelser?

Jeg håber at der er nogen der kan hjælpe for jeg bliver snart tosset over de brystmuskler.

Tak for hjælpen.

sunek

Gad mine biceps voksede som patterne :) Men altsaa, hvor slemt er det? Pics? Hvad baenker du?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja jeg ville kører der i området af 8-12 reps i 2-4 sæt og så med 2-3 forskellige øvelser til pecs, som f.eks. DB bænkrpes, incline bænkpres og pullover

Share this post


Link to post
Share on other sites
Gad mine biceps voksede som patterne :) Men altsaa, hvor slemt er det? Pics? Hvad baenker du?

Hej Dr. Durden

Prøv at checke mit galleri. Jeg bænker omkring 70 når jeg træner 8-12 reps. Ved et enkelt stød når jeg ikke mange kg. over 90. Så der er plads til forbedring.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har ingen problemer med at få brystet til at følge med, men der findes personer hvor skulderen og tricepsene går ind og tager en stor del af arbejdet ved bænkpres. Hvad folk har gjort for at modvirke/kompensere for det ved jeg ikke.

Men som de andre nævner, så prøv at køre den med håndvægte. Personligt mærker jeg det også tydeligere i brystmuskulaturen når der køres med håndvægte.

Share this post


Link to post
Share on other sites
... der findes personer hvor skulderen og tricepsene går ind og tager en stor del af arbejdet ved bænkpres.

Det er mig :smile:

Hav en god weekend

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej Dr. Durden

Prøv at checke mit galleri. Jeg bænker omkring 70 når jeg træner 8-12 reps. Ved et enkelt stød når jeg ikke mange kg. over 90. Så der er plads til forbedring.

sunek

Ja, jeg er stadig misundelig på dine guns... Når det er sagt, så er det vel ikke så slemt med dine patter, de er jo alligevel pakket ind :D

Hvordan har din progression gået? 95 i max er ikke synderligt meget for en der har trænet i 2-3 år. Har du prøvet at følge nogle programmer eller bænkcyklusser? Hvordan er din teknik og dit greb?

Personligt har jeg fået meget ud af denne video (i bunden af siden): http://www.tmuscle.com/free_online_article...ench_press_cure

(den er måske nok mest om styrke og ikke så meget masse, tho)

Umiddelbart ville jeg i hvert fald droppe de mange reps, men starte på med 4x6 e. lign. Eller find dig nogle bænkpress programmer... Jeg er selv blevet godt udfordret i Gillinghams Peaking Cycle, men det er igen mest styrke..., men det afholder selvfølgelig ikke dine pecs fra at vokse...

Og til øvelsesforslag: Butterfly på maskine? (flyes med bukkede arme)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Dr. Durden

Tak for dit input :4thumbup:

Ja, jeg er stadig misundelig på dine guns...

Tak - det luner :smile:

Hvordan har din progression gået? 95 i max er ikke synderligt meget for en der har trænet i 2-3 år. Har du prøvet at følge nogle programmer eller bænkcyklusser? Hvordan er din teknik og dit greb?

Personligt har jeg fået meget ud af denne video (i bunden af siden): http://www.tmuscle.com/free_online_article...ench_press_cure

(den er måske nok mest om styrke og ikke så meget masse, tho)

Umiddelbart ville jeg i hvert fald droppe de mange reps, men starte på med 4x6 e. lign. Eller find dig nogle bænkpress programmer... Jeg er selv blevet godt udfordret i Gillinghams Peaking Cycle, men det er igen mest styrke..., men det afholder selvfølgelig ikke dine pecs fra at vokse...

Og til øvelsesforslag: Butterfly på maskine? (flyes med bukkede arme)

Det kan godt være at jeg skal forsøge mig med noge mere struktureret træning i forhold til brystet. Min progression er gik godt i starten med pæne stigninger i starten så fladede stigningen ud. Jeg forsøgte mig med noget kreatin og bulk i slutningen af næste år. Det betød dels at mit max i bænk blev øget lidt (det samme gjorde sig gældende for andre muskel grupper. Samtidigt steg min vægt fra 86 til 98 kg på 2-3 måneder - halvdelen var fedt :unhappy:

Teknik og greb er måske noget jeg skal arbejde mere på.

sunek

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this