Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger


Dr. Durden
 Share

Recommended Posts

Fredag 250714

Første del af træningen blev igen klaret i Søndermarken, efterfulgt af lidt sol og medbragt mad :)

Side lever pressups

3x2/2

Øvelsen: Man står foran ribben, ta'r bredt fat som ved 'human flag', løfter fødderne og langsom presser den ene skulder ind under den anden, så man hænger som et human flag 'uden vind'. Strakte arme hele tiden.

Incline side lever (lidt a la ovenstående, bare med hovedet nedad og benene op i luften)

10/10 sek

Så videre til Centralen og den sædvanlige opvarmning:

3 runder af:

  • 10 weighted dislocates (både forlæns og baglæns) @ 3,5 -> 10 kg.
  • 10 Jefferson curls @ 20
  • 10 Back bends

Falsegrip top hang + low hang: 2x15 sek + 5 sek

Bodyrocks + arch<>hollow

Pancake-stræk

A1 Alternating leg ext. i straddle Lsit

opv

3x4 (skiftevis)

straddle Lsit med bukkede ben. Et ben strækkes ad gang.

A2 Pancake-stræk

3x20 sek

B1 HS: straddle+tuck

2x1+1

3x2+1

ss'et med foam roll af yderlår og især toppen af tractus

C bent arm press to HS + negativ stalder + skulderstand

1+1+0

2+0+0

3x1+1+1

EKSTRA

Straddle compression: 3x10 (sidder i et 100 graders splitstræk og laver benløft)

Banded psoas stræk

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mandag 280714

Uge 4 deload

Min cykel stod inde i byen, og ingen centre i gå-afstand, så det blev kombineret hjemmetræning og en tur til det lokale pullup-stativ. Opvarmningen blev fixet med band. Droppede stort set alle integrerede mobilitetsøvelser.

A1 Open frog:

opv

3x6 sek

B1 HSPU

opv

5x1

C1 Assisted One arm chin

opv

3x1/1

Kunne ikke køre med det sædvanlige kontravægtsystem, men fandt en løsning

D1 tucked Front pulls

3x1

Der var 'ribber' ved pull-stativet, så jeg tog morgendagens Side Lever

Side lever pressups

3x1/1

Incline side lever

5/5 sek

5/5 sek

Sidste sæt ned til halvt flag.

Link to comment
Share on other sites

sdfTirsdag 290714

PR i pandekagen :shades::rolleyes:

OPv.

3 runder af:

  • 10 weighted dislocates (både forlæns og baglæns) @ 2,5 -> 5 kg.
  • 10 Jefferson curls @ 20
  • 10 Back bends
Muscle ups: 2x2

Pancake-stræk

A1 leg ext. i straddle Lsit

opv

3x1

straddle Lsit med bukkede ben. Begge ben strækkes samtidigt. Taber dem stadig under parallel, men er over gulvhøjde

A2 Pancake-stræk

3x20 sek

B1 Bent arm press to HS: straddle+tuck

3x1+1

ss'et med foam roll af yderlår og især toppen af tractus

C bent arm press to HS + negativ stalder

2x1+1

Suuuperslow

EKSTRA

Squat teknik-ish-overthinking, hvor jeg filmede en del sæt: 7x?? @ 40.

Intensivt pan-cake-stræk - og det er sgu tæt på den er der helt:

Tirsdag 300714

I dag skulle jeg sprinte på bakken, men jeg fik startet ud på forhurtigt - på fjerde opvarmningstur stod min ene læg helt af - og nu humper jeg rundt :( Det var nok lidt for hårdt efter den udstrækningen i går..

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 310714

Trænede i OG hos centralen, hvor et par gutter legede powerlifting med mindre vægte end mig:

Gut: Er du osteopat eller fys?

Mig: Øh...nej, det er jeg ikke...?!

Gut: Jamen du træner jo med små vægte og så meget fokus på teknik ser det ud til

Mig: ...

(tak for lort)

Opv.

Band scap mob

3 runder af:

  • 10 weighted dislocates (både forlæns og badlæns) @ 2,5 - 5 kg.
  • 10 Jefferson curls @ 20
  • 10 Back bends

Bodyrocks + arch<>hollow

Muscle ups: 2x2

A1 Open frog:

opv

3x6 sek

A2 Prone straddle leg bends

3x6

B1 Assisted One arm chin

opv

2x1/1 @ 12

1/1 @ 8

PR på højre arm

B2 UH hang:

3x20 sek

C1 HSPU

opv

5x1½

C2 Aktivt delt stræk

5x30 sek

D1 Ecc flat back FL

3x1

ss'et med MOB

D2 Feet elevated Back Bridge

3x

Jeg begynder at kunne få et pec stræk ud af det :)

EKSTRA:

3 runder:

10 PL slides

10 inverted plank slides

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Fredag 010814

OPv.
3 runder af:

  • 10 weighted dislocates (både forlæns og baglæns) @ 2,5 -> 5 kg.
  • 10 Jefferson curls @ 20
  • 10 Back bends

Muscle ups: 2x2
Pancake-stræk

A1 leg ext. i straddle Lsit
opv
3x1
straddle Lsit med bukkede ben. Begge ben strækkes samtidigt. Taber dem stadig under parallel, men er over gulvhøjde

A2 Pancake-stræk
3x20 sek


B1 Bent arm press to HS: straddle+tuck
3x1+1

ss'et med foam roll af yderlår og især toppen af tractus

C bent arm press to HS + negativ stalder
3x1+1
Suuuperslow

EKSTRA:

Skin the cat: 4+5

Psoas stræk

Squat stræk

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Lørdag 020814

VL dag - burde jo egentligt stadig køre deload, men med så lav frekvens på ben/ryg har de nok næppe det store behov for det, så jeg kørte som de sædvanlige VL-dage.

Opv

Eriks sædvanlige OHS og snatch warmup-rutiner

Snatch

30,40,42,50,52, 55x

reset

40,45,47,50,52,54,56,57x,54,57,59x

Snatch

24x1 @ 45

1 rep for hvert 30. sekund

BSQ

10 @ 60

10,10,7 @ 65

Sluttede med lidt stræk

På vej hjem cyklede jeg forbi den lokale park-gym og fik mine 3x1 side lever press-ups og et halvt flag til hver side

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mandag 040814

Go træning! Uge 5 er startet. Pres hold lidt hårdt (bør nok skære ned på vl i næste deload), men pull kørte godt!

Var i Sofiabadet om aftenen - oldschool kurbad tilsat lidt nudist-feel og egen 'hamam', hvor man "rigtigt kan hygge sig med hinanden", som bademesteren formulerede det. Interessant.

Opv.

Band scap mob

3 runder af:

  • 10 weighted dislocates (både forlæns og badlæns) @ 3,5 -> 7,5 kg.
  • 10 Jefferson curls @ 20
  • 10 Back bends

Bodyrocks + arch<>hollow

Falsegrip top hang + low hang: 25 sek + 10 sek

A1 Open frog:

opv

4x9 sek

Shiiiiiet...

A2 Prone straddle leg bends

4x6

B1 Assisted One arm chin

opv

4x2/2 @ 14

Easy!

B2 UH hang:

4x20 sek

C1 HSPU

opv

2,1,2,2

C2 Aktivt delt stræk

3x30 sek

D1 Ecc flat back FL

4x2

D2 Back Bridge

4x? sek

Ekstra:

indadroteret hang-stræk

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 050814



Opv


3 runder af:


  • 10 weighted dislocates (både forlæns og baglæns) @ 3,5 -> 8,5 kg.
  • 10 Jefferson curls @ 20
  • 10 Back bends

Falsegrip top hang + low hang: 27 + 10 sek


Bodyrocks + arch<>hollow



A1 Alternating leg ext. i straddle Lsit


opv


4x4 (skiftevis)


straddle Lsit med bukkede ben. Et ben strækkes ad gang.



A2 Pancake-stræk


3x5/5 @ 8



B1 HS work: straddle = X; tuck = Y


1x YXY


1x YYXy


1x XYXY


1x XYxy


Målet var at køre 4 sæt a fire vilkårlige reps (ned til straddle eller tuck) unbroken. Men det lykkedes ikke helt. Lille bogstav indikerer, at jeg var nede fra håndstanden.



ss'et med foam roll af yderlår og især toppen af tractus




C BA press to HS + negativ stalder + BA press to HS


1+1+1


1+1+0(skulderstand i stedet)


1+1+0(skulderstand i stedet)


1+1+1


Stalderen blev ikke kørt vanvittigt pænt, men til gengæld er det nyt, at jeg kan presse op efterfølgende.




EKSTRA


Straddle compression: 3x10 + plank seesaws: 3x8



Front squat: 8x10 @ 40 med kortest mulige pauser. Cardio og sved.


Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Onsdag 060814

Jeg var pussy og bailede på bakkeløb - min lår gjorde ondt :) Læggen er ellers helt fin igen fra sidste uges forstrækning.

Det blev en gåtur til legepladsen i Søndermarken:

Opv.

10 blandede HLL

SIde lever pressups

4x2/2

Lidt assist på et par reps

'Halv' flag

2x5/5 sek

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 070814

Opv.

Band scap mob

3 runder af:

  • 10 weighted dislocates (både forlæns og badlæns) @ 4,5 -> 9,5 kg.
  • 10 Jefferson curls @ 20
  • 10 Back bends

Bodyrocks + arch<>hollow

Falsegrip top hang + low hang: 30 sek + 15 sek

A1 Open frog:

opv

4x9 sek

Shiiiiiet igen. Det kommer sgu til at holde hårdt med 12 sekunder næste uge!

A2 Prone straddle leg bends

4x6

B1 Assisted One arm chin

opv

4x2/2 @ 14

6 sek ecc. på sidste rep i sidste sæt

B2 UH hang:

4x20 sek

C1 HSPU

opv

1½,

3x2½

½ = laaaangsom eccentrisk rep til sidst.

C2 Aktivt delt stræk

3x30 sek

D1 Ecc flat back FL

4x2

D2 Back Bridge

4x? sek

Filmede den sidste - stadig lang vej før mine skuldre er psyko-åbne.

Ekstra

Skin the cat: 3x5

Split squat: Random

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Længe siden - har været en uge i berlin (igen) dog uden øl og techno i denne omgang. Ugen betød minus træning, kunne ikke finde hverken gym eller pullupbar. Sidste dag fandt jeg en legeplads og lavede dødspullups.

Derfor er der skudt lidt i programmet, men det er ok, da jeg alligevel skal rykke rundt på mine træningsdage. Jeg har meldt mig til Sinas HS hold på gøjlerskolen, så bruger det hold som en af mine sdvanlige HS-dage.

Short recap:

Fredag 080814

BA press HS - ecc stalder - ba press HS - ecc. stalder

Havde en enkelt, hvor jeg var hele vejen igennem unbroken, men not pretty.

Lørdag 090814

Snatch: 5x2 @ 50

Torsdag 140814

Dødspullups og side lever på legeplads, hvor en ultralækker 27 årig vestfashion-tysker og hendes 50 årige tykke mercedes-mand ventede på, at deres barn dog ville holde op med at gynge.

Lørdag 160814

Alle foundation øvelserne på halv blus/bluds.

Tirsdag 200814

Opv.

Band scap mob

3 runder af:

  • 10 weighted dislocates (både forlæns og badlæns) @ 2,5 -> 7,5 kg.
  • 10 Jefferson curls @ 20
  • 10 Back bends

Bodyrocks + arch<>hollow

Falsegrip top hang + low hang: 33 sek + 12 sek

A1 Open frog:

opv

12

6

9

10 sek

Åh - damn. So weak.

A2 Prone straddle leg bends

4x6

B1 Assisted One arm chin

opv

1/1x2,9 @ 14 - lige ved at næsten

1/1x2

2/2x3

B2 UH hang:

4x20 sek

C1 HSPU

opv

1½,

4x2½

Uh suk - skulle køre 3 reps, men det er der simpelthen bare ikke til :(

C2 Aktivt delt stræk

3x30 sek

D1 Ecc flat back FL

4x3

D2 Back Bridge

4x? sek

Kørte absolut ikke godt nok. Snupper en uge mere på Week 6 set/rep.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 210814

Side lever; HS; Manna (straddleL)

Havde (og har) smukke doms hele overkroppen fra tirsdag, og hvde lyst til noget andet end den sædvanlige opvarmning, så startede lidt anderledes ud.

Opv.

Cossacks og lunges

3x3 paused OH squat @ 20

5x10 DL @ 60 - skønt pump

2x10 Seated dislocates

Side lever press ups (i Søndermarken inden træning)

4x3/3

Lidt assist på sidste sæt

+Lower til halvt flag: 5 sek til hver side -

Dårligt foto af halvt flag fra et par uger siden:

hOW3rlT.jpg

HS work

Blandede det hele lidt sammen. Ikke det store værd at fremhæve.

Straddle L work:

pan cake stræk

30 sek med bøjede ben

2x1 rep med dobbelt strakte ben + direkte fulgt op af 6 reps med skiftevis bøj/stræk. Billede af første rep.

Jeg synes selv min straddle L er at se nogenlunde ud. Fødderne skal stadig lige 5 cm. højere op - og så skal den self holdes for tid på et tidspunkt.

EIBNCGb.jpg

Link to comment
Share on other sites

Fredag 220814

VL med Erik - Clean and jerk fokus. Shit en hård første halvdel.

Opv:

OH squat rutine

Samme rutine med FSQ

10x1 clean'n'jerk @ 30

Clean and jerk

1 @ 35,40,42,44,46,52,56,63

5x1 @ 50 - et ekstra sæt pga. no-rep

5x2 @ 45 - et ekstra sæt pga. no-rep

5x3 @ 40

Åh, for helved det var hårdt.

Push Press

2 @ 30,35,40,45,50,55

3x2 @ 50

3x7-10 @ 40

Rimelig dårlig til at bruge benene

FSQ

4 @ 30,40,45,50,55,60,62,64,70

20 @ 50

Hvis jeg trænede sådan lidt oftere og spiste lidt mere, så kunne jeg godt ende stærk

Link to comment
Share on other sites

SØndag 240814

Mit ene knæ har klikket (klonket) uafbrudt siden det sidste rep out sæt i fredags. Dog uden smerte. Det må være knæhasen. Jeg squattede igen uden problemer. Erik lokkede med snatch, men jeg havde kun shorts med. God undskyldning.

Droppede alle de indbyggede mobilitetsøvelser.


Opv:
foam til øverst på læggene
stræk

Squat
8 @ 20,30,40
5 @ 50,60,70,75,80
8 @ 70

Opv2:
jefferssoncurls + back bends
Dislocates, 8 @ 2,5 -> 10 kg

Open frog
opv
8 sek
5
6
10
6
+ et sæt tPL for at få mere tid.
Jeg skulle have haft 4x12 sekunder her. Damn! Lorte øvelse. Jeg skal fokusere mere!


Assisted One arm chin
opv
2x2/2 @ 12
3/3 @ 16
4/4 @ 16
Skulle have 4x3 @ 12, men vidste godt, der ikke ville være til det, da baren i Trykkeriet er væsentligt mere poleret end den sædvanlige.

HSPU
4x2,5

Ecc tFL

4x3

EKSTRA

assisted lockoff

hang stræk

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Er det et fast program, du kører for gymnastics?

Ja, det er Coach Sommer, der har udgivet det han kalder foundationserien, der bygger styrke i 7 grundelementer (planche, FL, Manna, Human flag, rope climbs og hollow back press (90 graders pushup), og pistols.

Hvert element er så delt ind i tusinde forskellige regressioner fordelt på serierne 1-5 (fra virkelig simpelt til ekstremt svært).

Har du fremgang efter du er begyndt at køre efter CS foundation program ?

Tjae..., ikke vanvittigt. Inden jeg startede kunne jeg nok holde en 'open frog' i 8 sekunder. Med lidt medvind er jeg på det dobbelte nu. Kan dog slet ikke følge set/rep øgninger fra uge til uge, men hvis jeg er efter mig selv, kører jeg nok også lidt for tungt i et par af øvelserne.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Fredag 241014

Træningsupdate!

Træningen kører nogenlunde på skinner. Jeg forsøger at satse på, at have én god øvelse eller et godt sæt i hver træning - i går var det eksempelvis i chins, i forgår var det i straddle Lsit und so. Det giver en fin tilfredshed.

Jeg har droppet VL-tingen, da jeg er flyttet til vesterbro og træner i centralen, hvor man ikke må smide vægte. I stedet kører jeg wendler i squat og dl. Det var alligevel styrken, der var den klart begrænsende faktor for min VL-kunnen. Jeg er ikke så langt i det endnu, så vi får se, om det virker til de små vægte jeg kører med. Planchen er ikke helt oppe på tidligere niveau endnu, men vejer også 5 kg. mere. Til gengæld har det givet meget at køre med længere holds. Chins går mega langsomt, men fremad.

Efter en periode, hvor jeg har forsøgt at bygge mere volumen på alle øvelserne, er jeg nu gået i gang med intensivere. Det er ikke superlet at styre med BW og uden spotter. I går så det således ud:

PL:

10 sek tPL

10 open frog

5 sek advanced open frog

4

7 sek low sPL

3 sek

10 sek tPL

A1 Assisted one arm chins

4/4 @ 16

3/3 @ 12

1/1 @ 10

1/1 @ 9

1/1 @ 8

1/1 @ 7 tangering af PR på venstre, PR på højre

x/x @ 6 venstre side bailede jeg totalt på; højre side var tæt på.

ecc @ 6 en negativ til hver side

Der begynder at være ret begrænset, hvor meget assistarmen kan trække. Det er ikke længere nok til at stabilisere kroppen i forhold til det skæve træk. Den er der sgu måske til sommer!

A2 Eccentrisk + paused HSPU (wall spotted, smalle paralletter, maven mod væggen)

6x20 sek

Jeg starter fra toppen og sænker langsomt ned til lige under 90/90 vinklen, hvor tiden starter. Herfra gælder det bare om at blive så højt som muligt i 20 sekunder. Når jeg kommer dybere ned fjerner jeg fødderne fra væggen.

Det er vanvittigt hårdt og mine trommehinder er ved at eksplodere.

B1 Front lever work

5/5 sek one arm wiper hang (aner ikke, hvad den rigtigt hedder)

10 sek tFL

10 sek flat back tFL

5 sek advanced

5 sek advanved

2x 5 sek inverted hang + eccentrisk

B2 HeS -> HS -> HeS (pres fra Headstand til Handstand til Headstand)

5x1

Presser fra hovedstand foran en væg og bruger væggen som backup. Styrken er der fint - og det er i den henseende ikke rigtigt intensifying, men jeg er nødt til at blive bedre til at balancere på bukkede arme.

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Jae, tjoe - træningerne ligner jo lidt hinanden :)

Lørdag 251014

Nåede ikke at træne fredag, så det blev lørdag. Squat cyklus1, uge3, topsættet var en sekser på 77. Bagefter brugte jeg en del tid på at strække ud. På et tidspunkt laver jeg hip-flex-træk og en pige spørger, om jeg går til ballet :/ Ja ja, lange slanke ben :)

Søndag 261014

Åben træning på cirkusskolen: gulv-håndstand, straddle L, pb håndstand, tucked pl, straddle flag, front pull til back lever pull til eccentrisk single leg FL, reb

Dagens gode element var helt klart de negative single leg front levers. Nice and slow.

Mandag:

Skulle have været på håndstandshold, men havde åbenbart klokket i tidspunkterne, så kom for tidligt og gik hjem 5 minutter inden, det skulle starte :D Til gengæld fik jeg lavet granatæble-juice, som jog en spirrende 'mandeflue' væk. Nu er jeg bare snottet.

Tirsdag 281014:

Opv:

backbends + hang

dislocates op til 6 @ 9

HS: 5x30 sek (spottet mellem to smalle pullupbars)

False grip top hold

Semi wide muscle up

PL:

10 sek tPL - jeez, det gjorde avs

10 open frog

3 sek advanced open frog

4 sek adv. open frog

2 sek adv. open frog - overbalance

4 sek adv. open frog

1½ sek sPL

2 sek sPL - dagens højdepunkt! Filmede desværre ikke.., så er fri for at erkende over for mig selv, at det nok ikke var 0-1-2 sekunder.

10 sek tPL

Det startede virkelig slemt, men da der kom varme i kødet endte det ret godt.

Det hele blev supersættet med en masse couch stretches.

A1 Assisted one arm chins

3/3 @ 16

2/2 @ 12

1/1 @ 10

1/1 @ 9

1/1 @ 8

1/1 @ 7 højre var ikk helt go'

x/1 @ 6,5 PR på højre, fail på ventre

ecc @ 5 en negativ til hver side

A2 Eccentrisk + paused HSPU (wall spotted, smalle paralletter, maven mod væggen)

4x20 sek

2x10 sek

Første sæt var rigtig godt. Efter fjerde sæt blev jeg ramt af ond vilje - jeg fik i hvert fald meget ondt af mig selv :)

B1 Front lever work

10 sek tFL

10 sek flat back tFL

5 sek advanced

5 sek advanved

5 sek inverted hang + eccentrisk

B2 HeS -> HS -> HeS (pres fra Headstand til Handstand til Headstand)

½

Den droppede jeg. Døde skuldre.

DL

5 @ 67

3 @ 77

6 @ 87

5x10 @ 50

Onsdag 291014:

I dag :)

Opv

2x10 diagonalt hipflex-stræk + hang

En masse random mitsection halløj - blandt andet konventionel planke. Jeg var overraskende svag her :)

Wrist pushup (på knæ)

Horse stand + pancake

5x30 sek spottet HS + 4x10 sek false grip tophang

fri HS

tjoe... lidt forsklligt

Straddle Lsit

30 sek bent legs - fokus på compression og sexede udadroterede albuer.

6 alternating bent/straight leg

5x2 reps fra bent leg til straight leg - still fra sidste sæt.

8 alternating

Ss'et med pancake-stræk

LmLcbzA.jpg

Mere fri HS med tucks, splits og langsomme nedgange.

One arm lockoff:

2x 5-10 sek til hver side (assisted)

2x 3-8 sek til hver side - PR på venstre

2x10 sek til hver side (assisted)

Venstre er stærkest og havde en særdeles god dag. God bejler om dagens højdepunkt! Ingen brok fra albuerne.

+ 5 kipups

+ 5/5 sek.one arm "wiper hang". Mere kontrol end sædvanligt, men det rykker ret voldsomt i nakken. Den som Ido laver @ 0:33 her: http://youtu.be/U607X6VveLQ?t=33s

Fri HS (for tid, på paralletter og semi split, hvor fødderne er i skulderbredde)

4x30+ sek

1x55 sek - klart PR - og dagens højdepunkt!

Jeg timer nærmest aldrig mine frie holds, men gav det et skud i dag. Havde ambitionen om de 60 sek, men droppede det efter 3. sæt. Da femte sæt så kørte vildt godt og den tikkede op på i nærheden af et minut blev jeg lidt for glad og væltede :)

HeS -> HS -> HS

9x1

De kørte nogenlunde i dag. Men de sidste blev grimme. Note to self: DO less

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 301014

Død træning :) Godt der er deload squat i morgen og hvil indtil søndag.

PL:

8 sek tPL - jeez, det gjorde avs

10 sek tPL

6 sek open frog

4 advanced open frog

5 sek adv. open frog

2x3 sek tabte fokus og balance

+ 5 reps i et af Lsit til adv tuck

A1 Assisted one arm chins

opv

3x1/1 @ 12 - sloooowly

1/1 @ 10

1/1 @ 9

1/1 @ 8

x/x @ 6,5 not today

5x1/1 @ 10

A2 Eccentrisk + paused HSPU (wall spotted, smalle paralletter, maven mod væggen)

4x20 sek

3x10 sek

Åhhh

Front lever work

4x1*

*HLL - Kipup - 5 sek inverted hang inden langsom nedgang (fra full til straddle til tucked)

BL

3x8 sek (straddle på sidste)

Sluttede med lidt foam rul og diagonalt psoas-stræk - mest for at få noget feel good oven på en død træning.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share