Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger


Dr. Durden
 Share

Recommended Posts

tirsdag 121113

FW

Opv

c2

scap mob

banded squat mob

10 DL @ 60

squat'ish (mest bare for at få pulsen op og varme i kroppen)

10 OH+FSQ+ZSQ+BSQ @ 30

10 OH+FSQ+BSQ @ 40

CHins

4x5 @ 13,25

3x5 @ 14

skulle køre 13,5

ss'et

HeSPU

1,2,3,2,1

Jeg kan slet ikke følge progressionen fra 5RM programmet - som Pavel siger: Hvis du ikke kan følge den, så skift til en anden protokol. OK :) Så nu her kører jeg mest bare dagsform.

sBL

5, 8, 12, 15 sek

ss'et med

sundhedskravl + lunges

KB press

8 til hver arm @ 20

Bænk

10 @ 60

13 @ 60

11 @ 60

ss'et med

rear delt

3x10 @ 5

wellness stræk

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 141113



Fårk, jeg er ved at være træt at chins



Opv


usual


scap mob


banded squat mob


HS


2 ecc. stalders


CHins + CF hspu



CHins @ 19,5


8x4


yeiks



ss'et



HeSPU


6x1


pause


3


2



BA press HS -> ecc stalder


6x1



ss'et med



lidt squat mob



tuck PL


3x5 sek




Ring pushups


3 sæt



ss'et med



rear delt


3 sæt



Kørte lidt gøjl med strakte arme til sidst... jada jada...


stræk

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 161113

Lørdag var sidste dag i smoloven. No impressive performance... Om aftenen skulle jeg til fest og kunne konstatere, at jeg er gået et skjortestørrelse op :)

Opv.

lidt af det sædvanlige - og formåede at fucke mit knæ op da jeg lavede et par lunges - weird. Trælår på knæet...

Chins

2x3 @ 25,5

3x3 @ 26 - vægtvest

2x3 @ 25 - vægtvest

3 @ 24 - vægtvest

3 @ 23 - vægtvest

3 @ 24

1. sæt gik ok, 2. sæt grimt. Prøvede så med vægtvest for et ændre lidt på vægtfordelingen, så det blev lettere for scap-depress'erne. Men måtte droppe vægt. Generelt så det ikke godt ud.

HeSPU

3x1

2

5

Lidt løst:

3x BA press HS -> ecc. stalder

2x BA pike press HS

3-4 sæt tPL

minimalt squat mob

Alternating KB cnp (strict press)

6 @ 24

6 @ 24

6 @ 24

6 @ 24

22 @ 24

+ lidt facepull'ish

BL work

8 sek sBL

? sek BL

10 sek sBL

+ 3 german hang pulls

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

fredag 221113

Havde en lille deload træningi onsdag i stil med 10 chins, 10 kb24 pres,10 kb24 row, 3 press HS

Fredag var test-dag - og det startede ikke så godt, da 16 kilo i bæltes fyldtes utroligt tunge! Men det gik :) Og jeg er nået første milepæl: 0,5BW chin

OPv.
Usual

Chins
3 @ bw
5 @ bw
3 @ 16 - tungt
2 @ 24
3 @ 16
1 @ 24
1 @ 32
1 @ 10+30 (vest+bælte) - PR
1 @ 10+32 - PR

Random unilateral chins
En del forskelligt blandet ind mellem resten.
Værd at nævne: Min første nogenlunde kontrollerede eccentriske OA chin, men stadig meget dårlig. Jeg prøver om lidt specifik træning.

HeSPU
1
6 nogenlunde pæne og rep PR

HSPU - face to wall, paralletter, full rom
1
Ikke pæn nok :(

BA press HS
5-10 stykker
Nogle pike, andre straddle, nogle med eccentrisk stalder.

Planche work
4 sek tPL
3x2 sek sPL
5 sek tPL

Maltese work - ægte gym-gøjl!
3 sæt af tuck lifts
5 sek straddle
Very assisted - Kørt med arme og skuldre mellem 2 jerk-boxes i V-form.

KB press
h: 13 @ 24 (så blev formen for grim)
v: 6+3 @ 24 - holdt formen lidt pænere


NIce træning - PR over det meste af linjen. Generelt tilfreds med 4 kilo fra smoloven. Der var måske til lidt mere med lidt cheat. Men målet var at få 40 op - så med 42 kan jeg kun være tilfreds :)

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

søndag 241113

Opv.

c2

smr

hanging

wrist pushups

pullups

HS

2x?? one arm DL @ 40

2x ecc. stalder

Archer chins

3x1/1

Assisted OA lockoff - must improve my top

3x1/1

+lidt eccentrisk

Unilateral chins (uneven; rope+ring)

3x3/3

HeSPU - face to wall, men 10'er hex db som paralletter.

5x1

fairly strict

tPL

5 sæt

Lidt BA press HS - kørte skidt. En super god stalder negativ

Maltese lifts

3x3

Inverted row @ 10

4x8

Pushups @ 10

4x8

wellness stræk

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 261113

CFC på Vesterbro - der er altså nogle underholdende typer, men ikke en historie værd. Det er til gengæld, at jeg har købt en julegave til mig selv - sådan lidt kombineret jule-½BW chin-ansættelses-indflyttergave:
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1459061_365582076918492_1675686452_n.jpg

Opv.

usual

chins

HS

Hespu

ecc stalder

2

Ass one arm lockoffs

5 til hver side a cirka nogle sekunder; assisted eccentrisk på sidste 'rep'

ss'et med:

HeSPU (face to wall, hex DB)

5x1

Alternating mix grip ring chins (trækker til underhåndsgrebssiden)

6x6

ss'et med

BA pike press HS

6x1 - ecc. stalder på nogle af dem

tPL

5 sæt

sBL

3 sæt - og et enkelt straddle back pull.

Altsammen supersættet med lidt forsigtigt squat mob. Knæet er stadig hæmmet, men bedre...

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 281113

Yeees, det er fede træninger pt - det er fordelen ved nye øvelser = hurtig fremgang :)

Opv.

c2

usual

wrist gøjl

2 sæt one arm DL @ 50

HS

chins

CF HSPU

1 Ecc stalder med iso hold

1/1 archer chins

Assisted one arm lockoff

5x2-3 sekunder

+eccenstrisk nedgang på den sidste

Klart bedring - enkelte øjeblikke uden assist. Men kunne godt tænke mig, at jeg ikke forcere for meget - for holly crap min nakke bliver ristet i supersettet med HeSPU

ss'et med

HeSPU, pb

5x1

Meh...

Unilateral chins (rope assisted)

3x3/3

2/2

1/1

ss'et med

BA pike press HS -> ecc. stalder

5x1

BA presset kører godt for tiden. Men skal jeg være lidt hård ved mig selv, så er jeg blevet lidt for god til at skubbe mig selv 'ind under' frem for at presse op.

tPL

5 sæt

ML work

random i tre sæt

Sidste sæt:

Læs mærke til den meget symmetriske bagkæde-funktion :thumb_down:

BB-cardio:

Bænk

3x?? @ 60

ss'et med ohne pausen

DB row - BB'style: mind to muscle, hele vejen om i latten - helt ud i patten

2x15 @ 20

20 @ 20

- ad for helvede det var hårdt

lat stræk og hjem

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Det ser interessant ud, og ville helt sikkert også passe på min væg. Hvad er det for et billede, pris osv.

Er du flyttet for nylig?

Det er lavet af hende her: https://www.facebook.com/sjulle.anker

Det er tegning og tusch. Prisen afhænger vist af flere ting - størrelse, farvelægning. Det er ikke totalt unikke tegninger, man køber, da flere kan købe samme grundtegning.

Jeg flyttede i februar..., så ikke helt nyflyttet :D

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Søndag 011213

5 år jubilæum med vægte blev fejret stort set i et tomt trykkeri. Det blev lidt for lang træning - havde en lidt sløv mellem periode.




Opv.
usual

glut bridge

chins
HS
Hespu
1/1 archer chins


ecc stalder
2

Ass one arm lockoffs
5 til hver side a cirka nogle sekunder; assisted eccentrisk på sidste 'rep'

ss'et med:

HeSPU (face to wall, hex DB)
5x1
#2+3 var gode!


Alternating mix grip ring chins (trækker til underhåndsgrebssiden)
6x6

ss'et med

BA pike press HS
6x1 - ecc. stalder på nogle af dem
+noget ekstra - skyd lidt film


tPL
5 halve sæt

Completely dead!

BL
2 straddle

1 full

1 straddle

5-10 sek.

alternating KB CP

3x8 @ 24

2/2 @ 28
2x1/1 @ 32

ss'et med

hanging scap retracts

3x3 med tre sek i toppen

KB swing

5x10 @ 32

Link to comment
Share on other sites

031213

CFC vesterbro - koldt som altid :( Selvom der var overraskende mange mennesker - blandt andet en gut, der lavede den behind-back-shrug-wrist-curl, som Neger-loggen også talte om forledene.

Hvis I i øvrigt ikke har set denne, så gør det. Det er simpelthen så uhyggelig sjovt!

Opv.
smr
hang
wrist pushups
pullups
HS
air squats

2x ecc. stalder
1/1 Archer chins

Assisted OA lockoff
5x1/1 + ecc. på den sidste

Better, men tough love til albuerne.

ss'et med

HeSPU

5x1

Weak today


Unilateral chins (uneven; rope+ring)
2/2

3/3

2/2

3/3

1/1

2/2

ss'et med

BA pike press HS

5x1 ecc. på enkelte

tPL
5 sæt
+ 1 go ecc. SA pike rpess HS

Inverted row @ 10
4x8

Pushups @ 10
4x10

Og her er lidt random film fra forleden:

Beklager skiftene mellem landscape og portrait - noobness...

Indhold:

  1. BA pike press HS -> ecc stalder
  2. Alternating mixed grip ring chins
  3. BA straddle press HS -> ecc stalder
  4. Lsit -> BA press HS (grim)
  5. Lsit -> BA press HS (pænere) -> ecc. tPL
  6. 3-4 pull to sBL
Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

031213

CFC vesterbro - koldt som altid :( Selvom der var overraskende mange mennesker - blandt andet en gut, der lavede den behind-back-shrug-wrist-curl, som Neger-loggen også talte om forledene.

Det MÅ være samme person!

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 051213

Havde skrevet et fuldt indlæg, der blev så nu bliver det kortere: CFC lukkede kl. 18 pga.stormen... FFS... suk... Til gengæld svigter FW aldrig og de havde selvfølgelig åbent. Men det betød lidt handicappet træning pga. udstyrsmangel... Til gengæld var der alletiders mulighed for at pumpe køllerne med blod - yiha med pump rundede jeg endelig de 40 med 40,5 cm - det ser bare ikke rigtigt ud af noget, når taljen er 90...

assisted OA lockoff

6/6

venstre er go

ss'et med

HeS -> HS (altså hovedstand til håndstand fri)

6-8 stk

ikke alle lige pæne

ss'et med

KB FSQ

lidt straktarmsgøjl

lidt mere chining

Lidt kb pressing op til doubles på 28 :) og sluttede med væmmeligt pump med 2x 20'ere

Mere chining

BÆNK

4 sæt på 60 [40x0]

dips+inverted row+assisted ecc. AO chins

EGO curls (bla overhead curls - shiiiiit, jeg føler mig dum, men det går lige ind i walter ppk)

EGO tricep

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Opv.
usual
glut bridge
chins
HS
Hespu


ecc stalder
1

Ass. one arm lockoffs
6/6

ss'et med:

HeSPU (face to wall, hex DB)
5x1


Alternating mix grip ring chins (trækker til underhåndsgrebssiden)
6x6

ss'et med

BA pike press HS
6x1 - ecc. stalder på nogle af dem

tPL
5 sæt

ML box work
3 små sæt

bulgarian HSPU - bred full rom

1

:)

KB press @ 2x20
10

8

8

ss'et med

Chest supported Db row

3x10 @ 20
+2 sæt rear laterals

Stræk

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share