Sign in to follow this  
Dr. Durden

Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

Recommended Posts

Hvor går du til cirkus?

Åben træning søndage: 12.00-15.00 Masser af folk - lige fra gøjl til parkour

Håndstand med instruktør er om mandagen: 19:30 - der er ledige pladser på holdet endnu, tror jeg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 051114

SUK, jeg har været syg - altså rigtigt syg. Ebola! Siden fredag eftermiddag liggende i seng/sofa med en dåsecola og en halv proteinshake om dagen. Meget ynkelig.

Der var gudskelov klar bedring i går. I dag var jeg forbi for bare lige at lave meget lidt af det hele.

Squat (deload)

5 @ 40

5 @ 50

5 @ 60

10 @ 40

DL (deload)

8 @ 40

8 @ 50

8 @ 60

Og lidt af det hele til overkroppen:

hs

planche work

fl

straddle L

Finger assisted chins - én med hver finger + 2 ekstra med pinky.

hspu

Det meste føles meget ubesværet for muskler/led, når man ikke har lavet noget en hel uge. Fx ingen delt cramps i planche og jeg kunne presse 1-2-3 cm. mere op i skuldrene i håndstand.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 071114

Opv.

Hang retract + diagnalt hip stræk

weighted dislocates - for og bag - op til 5 kg

False grip hang

en masse andet

PL work

10 sek tucked

10 sek open frog

3x4 sek advanced open frog

8 sek open frog

Not too good

ss'et med couch stretch

Unilateral Chins

4/4 @ 16

3/3 @ 12

1/1 @ 10,9,8,7

1/x @ 6

3x3/3 @ 12

4/4 @ 12

Ecc paused HSPU

7x20 sek

Sluttet med FL og noget HeS til HS

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 101114

Planche work (hjemme, eftermiddag)

3x6 sek tPL

3x9 sek open frog

7 sek

Så i FW...

Side lever work

5/5 pressups

3/3

1/1

2/2 tucked side lever pulled til inverted

5/5 sek half lay side lever

5/5 inverted tucks

One arm lock offs

4x10/10 sek. (pinky assisted)

3x5/5 sek

One arm active hang

Ikke så meget, men godt - lidt for tid; lidt for reps

Og så to timers håndstandshold her til aften. Havde go feeling. Ikke så vildt meget hs work, men en masse gøjlerøvelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 111114

Lidt en marathontræning i dag. Tømt for energi, da jeg skulle i gang med DL.

opv.

diagonalt hip flex + hang

dislocates + squat mob

falsegrip top: 2x20 sek + høj planke

Planche work

10 sek tPL

9,9,7,6,5 sek open frog

Skulle egentligt have kørt straddle Lsit, men tjae - nu blev det planche. Det kørte egentligt okay taget i betragtning af at jeg også trænede den i går

ss'et med (forsøg på) indadrotation i squat

B1 Ecc. HSPU

7x20 sek

Jeg har svært ved at spore fremgang. Det er bare ren overlevelse.

B2 Assisted one arm chins

2/2 @ 12

3/3 @ 12

2x4/4 @ 12

4/4 (kørt i ringe med langefinger assist)

Jeg må indse, at min storm p.-løsning med kontravægt i en snor ikke rigtigt virker efter hensigten. Der er for stor forskel på friktionen mellem snor og bar fra sted til sted. Jeg må finde et fast sted, jeg kan hænge den hver gang.

C1 Kip-ups

3

2

2

1

2

C2 HeS -> HS -> HeS (wall spotted)

5x1

De ville blive noget pænere, hvis jeg ikke havde kørt de lange HSPU holds.

Dødløft

5 @ 40,60

5 @ 66

5 @ 76

6 @ 86

5x10 @ 50

Vi kørte en bridge-øvelse på holdet i går, der fokuserede på max spænding i baglår/balle. Det kunne mærkes i dag. Allerede i opvarmningen sydede det i røven :D

Understelsstræk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 131114

opv.

diagonal hip flex + hang

planke + glutebridge

HS + false grip tophold

Straddle L

30 sek bent leg

4x4 bent til straight leg

+6 alternating direkte efter sidste sæt.

ss'et med weighted pancake: 4x10 @ 8

HS

Omkring 6-8 ture med tuck-split-tuck (eller omvendt) + en form for langsom nedgang.

+ 9 sekunders open frog

Assisted one arm chins

En fingertrappe til hver side (lange, pege, ringe, pinky)

A1 HeSPU work

3 HeS til HS

3 abs to wall HeSPU

5 elevated pike press

5 pike press

5 pike press

A2 one arm lock offs

4x10/10 sek (pinky assist)

4x5/5 sek

Hurtige sekunder på højre arm :)

B1 Kip-ups

4

3

2

2 + laaangsom nedgang

B2 æstetiske smalle pushup

4x??

lat stræk

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 141114

Opv.

diagonalt hip flex + hang

dislocates + one arm hang

planke + bridge

PL work

5 sek tPL

2x10 sek tPL

6 sek open frog

15 sek tPL - not pretty

Kører for meget efter dagsformen og træner for tungt for ofte.

Assisted one arm chins

opv

2x4/4 @ 12

3x3/3 @ 12

Paused HeSPU (på gulv)

4x10 sek

Squat (w2,c2)

ohs warmup

5 @ 40,50

3 @ 64

3 @ 73

4 @ 82

Havde god energi men ved ikke lige, hvad der skete - burde have haft 5-7 reps i sidste sæt. Første rep faldt helt ned i bunden, anden rep stallede, tredje var bare hård og fjerde lykkedes. Til gengæld var jeg meget mere oprejst end tidligere, og løftede ikke med baglårene i samme høje grad som når jeg før har løftet fra BW og op.

5x10 @ 45

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er lidt her:

Det er lidt "max test" fra nogle uger siden efter en periode, hvor jeg havde oparbejdet tucked planche hold til 20 sek. Derefter begyndte jeg så, at køre en hårdere variant på 3-5 sekunder (advanced open frog), men nåede aldrig at teste effekten pga. sygdom.

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stærkt gået!! Jeg har desværre knas med at holde straddle-positioner (hofteoperationer og smidighed), hvilket besværliggøre progressionen lidt. Indrømmet, jeg har ikke arbejdet nok (som i slet ikke) på det - tips? Jeg har fx en ret solid alm l-sit, men så snart det er på bars i straddle-position - not so much. Kan du gå kontrolleret fra den position og til håndstand? Hvordan kører du dine ass. chins? Jeg er lige gået igang og kører dem med 1-2 fingre-assistance og så negativer. Andre forslag?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søren M: Tanks - du så selv signatur-updaten ;)

TRS: Agreed

Dagsform:

Det kommer lidt an på hvilken straddle position du mener. Tænker du på i Lsit? Eller i planche/backlever/frontlever?
Hvis i sidste, så prøv maveliggende på fladt underlag med spredte ben. Derfra flex knæleddet, så hælen søger mod loftet. Mindst muligt svag i ryggen og undgå hælene søger ind mod hinanden Hvis i straddle Lsit, så er det bare udstrækning i 'pandekagen'. Det er ekstremt effektivt (men hårdt og ikke så behageligt) at lave den weighted. Enten windmills med strakte ben; eller seated goodmornings med helt strakte ben. Det er dog mest effektivt hvis du sidder i en højde (skiver/puder under røven), hvor du kan holde ret ryg/ant tilted bækken.
Ido sværger til 3x10 med 10-30 sek hold på sidste rep (et par gange om ugen). Jeg har selv kørt mindre systematisk, men sørger for at køre all out en gang hver 5-10 dag.
Mht. Assisted chins, så binder jeg en snor i fx en 12 kb, smider den anden ende af snorren over en bar og trækker i den som hjælp. Andre varianter tæller fx partials, unevens eller archers, hvor du trækker op på en arms, mens den anden forbliver strakt. Og så er det selvfølge 'hang' begrebet, der gir noget tilvænning til bundstillingen og sticky point helt i starten. Det er der masser om på idos blog.
Hvor langsom negativ kan du lave?
Jeg kan ikke stemme pænt fra straddle Lsit til HS. Men på en god dag kommer jeg derop og taber balancen. Jeg plancher den for meget og ruller ikke nok i ryggen.
Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

har du trænet de skills helt fra starten af eller nåede du en vis styrke med grundtræning først? Jeg har slet ikke skuldre til ret meget af det endnu, klapper totalt sammen hvis jeg prøver og er så heller ikke interesseret i at lægge ud med en skade lige der.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 161114

Åben træning - tiden løb hurtigt, da jeg fokuserede på fri HeS -> HS og det tog tid, med lange pauser. Kørte nogle stykker med en spotter - ikke det bedste spot, men det gav lidt. Kørte flere selv, der ikke var for gode. Endelig filmede jeg dem og fik et lille epiphany ved at lave min 'tripod' kortere. Derefter kørte jeg én næsten god rep - både op og ned. Så var skuldrene trætte. Derudover kørte jeg:

HS,

straddle Lsit: 4x4+1x7 sekunder;

Single leg front lever

Side lever work

Et enkelt sæt tucked planche (træt)
4x12 tag i rebet

Mandag 171114

2 timers hs

Bla. nogle rigtigt gode hold på gulv, 5 pæne stem til hs og ned (fødderne hævet lidt) og noget geek plank.

Tirsdag 181114

DL:

3 @ 70

[email protected]

6 @ 90

5x10 @ 50

Lock offs

4x10 sek pinky assisted

2x5 sek

+2 eccentriske (kan kun kontrollere den øverste halvdel eccentrisk)

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

har du trænet de skills helt fra starten af eller nåede du en vis styrke med grundtræning først? Jeg har slet ikke skuldre til ret meget af det endnu, klapper totalt sammen hvis jeg prøver og er så heller ikke interesseret i at lægge ud med en skade lige der.

Mjae - det er jo et spørgsmål om definitioner og hvilke øvelser du mener :) Jeg trænet dem læææænge og har vekslet frem og tilbage mellem dem og diverse konv. øvelser med vægte. Men hvis bare du har en bred ryg og en smal talje, så er du godt på vej.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm smal ryg og bred talje her :crybaby: Jeg starter så småt op tror jeg.

Det har jeg også :(

Et godt sted at starte småt op er at lære at have strakte arme og 'hul' ryg. Fx stå i planken og skyd ryg som en sur kat; og stå på hænder med skuldrene helt oppe ved ørene (og lidt samme 'sure kat' facon i ryggen).

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 201114

Jeg har forresten fået nyt job. Jeg startede i tirsdag og onsdag sendte de mig så til Aalborg. Trænede i dag hos CF by the Mill i aalborg. Ganske fint sted - lidt poshy og gadgetified CF gym. Blandt andet at de havde en såkaldt 'dream machine', der er et par ringe forbundet til et seletøj, og det tager ca. 50% af kropsvægten.

Det tog en krig at komme derud, og det kostede på den tid, jeg havde til rådighed.

Jeg formåede ikke at holde min plan, så det blev en snert random

Opv.

Hurtigt og ugrundigt

HS:

et par fri af en 30 sek på et par elendige paralletter - god højre, men korte og smalle i grebet

PL work

Kørte en smule open frog på paralletterne, men droppede det

6x10 sek tuck PL på hex DBs

Burde ikke være så weak i den i dag, men det var jeg :/

Unilateral chins:

En del blandet varianter og talte ikke antal sæt. Men nok lige over 10 sæt af 1-3 rep til hver side.

'Dream machine'

Blandt andet 3 sæt a 30 sek i straddle planche lower to cross i 10 sek.

Jeg var overrasket over, hvor lette øvelserne blev, sjovt at mærke, hvordan en straddle planche blev easy peasy for skuldrene og i stedte kun syrede i albuerne. Front lever var overraskende hård for maven. Desværre kunne man på grund af setuppet ikke lave skift fra front lever til back lever og backward rolls fx. (eller også havde jeg monteret det forkert).

Bck lever:

15 sek straddle

5 sek full

10 sek straddle

ss'ett med kip ups: 3x2

Og til sidst en enkelt tur i deres reb. Langt om længe et godt reb i en CF gym!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 221114

Fredagstræning blev til lørdag, da jeg først var hjemme lidt halvsent hjemme efter at have været med kaosmetroen fra lufthavnen.

Shit, jeg var stiv i kroppen - og mine ben var virkelige svage - squatten bliver dårligere fra gang til gang. Gir den lige en cyklus mere, hvis ikke det bliver bedre, så må jeg nok have to squatdage.

Opv.

hip flex + hang (stive hofter!)

dislocates + plank

HS30 + 2 MU

HS

Lidt hurtigt blandet, 5 sæt med tuck eller split; begge dele; eller flere af samme, et par bent arm presses og nedgange til Lsit

Straddle Lsit

30 sek bent

3x5 fra bent til straight

1x6 alternating

ss'et med weighted pancake

Av av, baglår og adducters ville bare ikke rigtigt give slip. På et af de sidste gav det et lille riv i højre side. Det gjorde det også i søndags. Easy on.

A1 Bulgarian ring dips

5x3

A2 Lock offs

4x10 pinky assisted

1x5

Squat

5 @ 40,60,60

5 @ 68

3 @ 77

2 @ 86

Suk altså!

4x10 @ 45

10+4+4+2 @ 45

reppede videre på sidste sæt. De kørte lidt lettere end sædvanligt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søren M: Tanks - du så selv signatur-updaten ;)

TRS: Agreed

Dagsform:

Det kommer lidt an på hvilken straddle position du mener. Tænker du på i Lsit? Eller i planche/backlever/frontlever?
Hvis i sidste, så prøv maveliggende på fladt underlag med spredte ben. Derfra flex knæleddet, så hælen søger mod loftet. Mindst muligt svag i ryggen og undgå hælene søger ind mod hinanden Hvis i straddle Lsit, så er det bare udstrækning i 'pandekagen'. Det er ekstremt effektivt (men hårdt og ikke så behageligt) at lave den weighted. Enten windmills med strakte ben; eller seated goodmornings med helt strakte ben. Det er dog mest effektivt hvis du sidder i en højde (skiver/puder under røven), hvor du kan holde ret ryg/ant tilted bækken.
Ido sværger til 3x10 med 10-30 sek hold på sidste rep (et par gange om ugen). Jeg har selv kørt mindre systematisk, men sørger for at køre all out en gang hver 5-10 dag.
Mht. Assisted chins, så binder jeg en snor i fx en 12 kb, smider den anden ende af snorren over en bar og trækker i den som hjælp. Andre varianter tæller fx partials, unevens eller archers, hvor du trækker op på en arms, mens den anden forbliver strakt. Og så er det selvfølge 'hang' begrebet, der gir noget tilvænning til bundstillingen og sticky point helt i starten. Det er der masser om på idos blog.
Hvor langsom negativ kan du lave?
Jeg kan ikke stemme pænt fra straddle Lsit til HS. Men på en god dag kommer jeg derop og taber balancen. Jeg plancher den for meget og ruller ikke nok i ryggen.

Jeg tænkte på straddle i L-sit. Har du link til Idos anbefalinger? Kan umiddelbart ikke finde noget på Youtube. Jeg er ret stærk i chins, men det har, som du ved, ikke ret meget overførsel til OAC. Jeg tror ikke mine negativer er specielt kontrollerede, men det er heller ikke 100% crash. Problemet er nok - ligesom med de andre øvelser - at træningen er ret random. Jeg kan dog mærke, at negativerne river godt i lats og giver noget tilvænning. Til gengæld er de hårde for albuerne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tænkte på straddle i L-sit. Har du link til Idos anbefalinger? Kan umiddelbart ikke finde noget på Youtube. Jeg er ret stærk i chins, men det har, som du ved, ikke ret meget overførsel til OAC. Jeg tror ikke mine negativer er specielt kontrollerede, men det er heller ikke 100% crash. Problemet er nok - ligesom med de andre øvelser - at træningen er ret random. Jeg kan dog mærke, at negativerne river godt i lats og giver noget tilvænning. Til gengæld er de hårde for albuerne.

Der er heller ikkemeget at finde. Folk modtager nærmest dødstrusler, hvis de bliver for specifikke i deres gengivelse af, hvad Ido anbefaler.

Men ham her giver giver et udmærket overblik over et par metodikker:

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this