Sign in to follow this  
Dr. Durden

Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

Recommended Posts

Søndag 231114

Pakket sal til cirkus.

Opv.

ja ja

Semi-fri HeS->HS->HeS

6x1

De første to var faktisk ret gode.

Side lever work:

3x3/3 pressups

3/3 sek straddle side lever

3/3 inverted-tuck-inverted

tPL

6x10 sek

ss'et med hip-stræk

tFL

4x20 sek

ss'et med feet elevated back bridge

PB skulderstand

5x5-10 sek

Reb

4x12 tag

1x10 tag

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

HS hold i mandag. Vågnede tirsdag med endnu en influenza i kroppen, så ingen DL og lock offs. Onsdag morgen var det væk, men kom igen i løbet af eftermiddagen. Det lykkedes mig at overtale mig selv til at droppe træning. Så stadig ingen DL.

Det kommer i morgen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 271114

opv

kort

Planche work

5x9 sek open frog

De to sidste sæt var lige til øllet.

a1 Unilateral chins

5x3/3 - + et ekstra straf sæt

Kørte lidt for strict og fokuserede på at holde lodret underarm i hele trækket. Det tog nogle kræfter - der burde ellers have været til flere reps

a2 Bul ring dips

4,4,4,3,3

Fint nok - pres-delen er let nok, men stabiliseringen i lockout begrænser. Fint lille mini pec pump.

DL

5 @ 40,60,70

5 @ 76

3 @ 86

4 @ 96 - ohh første rep var tung.

4x?? @ 60

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fedt med video. Mere af det :) BTW: Hvilket greb holder du i back lever? Jeg holder med håndfladerne mod gulvet, da jeg tænker, at der er størst overførbarhed til andre øvelser. Jeg talte med en, som sagde jeg skulle dreje ringene, så jeg fik håndfladerne mod loftet. Det er faktisk lettere og river ikke så meget i vedhæftningerne. Hvad siger du - Pros and cons?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fedt med video. Mere af det :) BTW: Hvilket greb holder du i back lever? Jeg holder med håndfladerne mod gulvet, da jeg tænker, at der er størst overførbarhed til andre øvelser. Jeg talte med en, som sagde jeg skulle dreje ringene, så jeg fik håndfladerne mod loftet. Det er faktisk lettere og river ikke så meget i vedhæftningerne. Hvad siger du - Pros and cons?

Jeg kører selv med håndfladen ned mod gulvet - det er den 'ægte' måde. I hvert fald i gymnastik. Og således fungerer den som pre-req til jernkorset.

I crossfit er det omvendt - håndfladen opad - formentligt fordi det netop er lettere både for skulder og for albuen. Ido Portal er også gået over til diktere underhåndsgrebet/håndfladen opad, da han mener andet er unødvendigt - fordi han alligevel ikke coacher nogen i jernkorset, som han ser som "too much specialization".

Onde tunger vil sige, at det er fordi det aldrig lykkedes Ido at lave jernkors med strakte arme - det er en af Coach Sommers yndlingshistorier.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 291114

Deload på squat - deloadish på resten

One arm active hang

2x

3 sæt til hver side a 3 reps a 3 sekunder - uden at slippe baren

tPL

6x10

tFL

15,15,20,15,15

Lsit - skulderstand

5x1-2

Squat

5 @ 20,30,40,50,60

4 @ 70

Skulle egentligt bare have kørt op til 60, men det kørte lige så velsmurt. På de 2 sidste rep rev lidt op i den lille forstrækning, jeg har fået fra tungt pan cake stræk. Den havde jeg helt glemt. Så tror da fan', jeg var så dårlig i squatten i sidste uge.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er lidt busy i life for tiden, så min træning er ikke så struktureret som jeg gerne vil. Pendlertid, lukket open gym, ondt i knæ, julefrokoster, kaffemøder, familie, jul, kæreste og alt muligt, der både er røv og godt, tager lidt tiden fra træning. Det passede fint med deload i idste uge; men er ikke kommet ind i fast rytme siden.

Søndag 071214

Startede op i søndags med at droppe squat. Tror jeg må køre 2. cyklus igennem igen. En del kørte dårligt. Lidt kørte fint jf film:

Mandag 081214

6x12 sek tPL

6x12 sek flat back FL

Samt håndstandshold - sæsonnens sidste.

Tirsdag 091214

Fresh Fitness på vbro - research - egentligt okay center, men også bare virkelig rådden stemning og elendige skiver.

Bul dips: 44433

Uni chins: 7 sæt

KB presses: 3 sæt

Lockoffs: 2 sæt

DL:

5 @ 75, 85 92

2x8 @ 60 snatch

+ 3 runder oh lunges @ 20

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 11214

Kompakt træning. 60 minutter alt inklusiv.

Opv

hang

planke

3x2 muscle ups

2x reb klatr

dislocates @ 5

diverse stræk

Straddle Lsit

opv

4x5 sek

+et sæt tPL

Længe siden sidst, men har holdt lidt igen pga forstrækning i baglår/adducter. Supersættede med 'mild' pan cake.

Et eller andet, jeg har glemt

A1 Lsit -> skulderstand -> repeat

3

8x2

5 sekunder i skulderstand

A2 Assisted OA chins

9x2/2 @ 12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 121214

Squat - cycle 2,5, dag1. Kører anden cyklus igennem igen med et par ekstra kilo.

Squat

oh warm up

8 @ 20,30,40,50

5 @ 60

5 @ 70

7 @ 80

5x8 @ 50

Tænk - jeg har en gang lavet 20 @ 80

FL work

3x

HLL -> kip up -> 5 sek inverted hang -> 10 tFL -> lower to hang

ss'et med lidt HS

OA lockoffs

10/10 sek assisted

5/4 sek

Ss'et med lidt HS og 3 nedgange i tPL

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er dine muscle ups i bar eller ringe? :)

Det er bare i ringe. Det er ikke noget, jeg gør det vilde ud af. Jeg bruger dem som opvarmning/pre-strength, når jeg er for doven til at køre falsegrip top hold (=dybt greb, træk brystet op til ringene og hold for tid (i en position, der minder lidt om låsegreb i armwrestling)).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 131214

Burde nok have taget en slapper derhjemme, men havde ingen andre planer end en hjemmelørdag, så kunne lige så godt hygge med lidt træning. Jeg var dog generelt ret død.

Værd at nævne:

HS

5x

tuck+split

OA shrug/hang

2x

3 reps a 3 sek. 2 gange til hver side

FL work

3x10 sek

2x15 sek

Finger assisted chins og lidt lock offs og noget tucked planche, men kunne ikke holde spændingen i mere end 5 sekunder. Jeg har stadig kongedoms fra skulderstand i torsdags.

Seesaw plank

3x8

Søndag 141214

Grundig opvarmning og HS - og det løse.

Opv

c2

diagonalt hip flex-stræk

Dislocates op til 6 @ 9

False grip tophold: 30 sek + 10 sek i bunden

2x ring rutiner: 10 sek false grip hold + MU + 2 sek Lsit + lower to false grip inverted hang + skin the cat (for slap til at holde false grip her)

HS drills

Lidt forskellige på gulv

tPL

4x10 sek

HS

Blandet - blandt andet et hold på 50 sekunder i open

Assisted OA chins

3/3x 2+1+1

ss'et med

HeS->HS

2 tæt på gode

3 dårlige

Mere HS

Sidste sæt på film - næsten et minut. Selvom man ikke kan se det, så er den open. Det var rimeli meget en pine at stå der. Havde ingen synlig timer - og skuldre, albuer, underarme og fingrene badede i syre. For at tænke på noget andet begynder jeg at vrikke med fødderne til sidst - det hjalp dog ikke helt :)

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 171214

opv

stræk

Dislocates op til 5 @ 10

false grip hang

OPen frog

3x8 sek - more rest nedeed

ss'et med

FL work

2x

kip up til 5 sek inverted hang + 5 sek tFL

HeS -> HS

5x1

3 gode

Bul dips

5x4

ss'et med

Reb

3 ture

For korte pauser og for slapt greb

DL

6 @ 20,30,40,50,60

3 @ 70

3 @ 80

3 @ 90

3 @ 100

4x8 @ 60

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 221214

PL og Chin work blev kørt hjemmefra en times tid inden træning:

tPL

10,15,15,15,10,10

Partial OA chin med hold i toppen - pinky assisted

5/5x 3 sek i toppen

Kørt over en halv times tid.

Træning:

Opv

Stræk

Muscle ups

HS

HeS - HS

5x1

semi gode alle fem

ss'et med couchstræk

Assisted OA chins

7x3

Få kørt som tre reps, flest kørt som doubles med en restpause +1 rep

ss'et med pancake stræk - stille og roligt. Smidigheden her harmonerer ikke helt med, hvordan jeg kører squatten.

Bul dips

3 sæt i langestropper med indlende muscle up: 4,4,3

3 sæt i korte stropper: 4,3,3

sBL

3 sæt uden for meget lat-hjælp

Ikke imponerende. Vanvittigt pinch i glutes. Måske burde jeg lave lidt reverse hyper. Måske burde jeg bare køre BL lidt oftere...

ss'et med hip stræk

Feet elevated back bridge

3 sæt - elendig, dårlig, ganske ok

Hold nu kæft hvor er det bare et lorte stræk - men damn, hvor føler man sig bare godt bagefter :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 231214

Opv.

stræk

back bends

dislocates @ 5

HS opv

Wrist prep (dvs. wrist pushups på knæene)

A1 HS drills

5x4 'sakse' med maven til væggen

3x3 partial press / 'samlet saks'

A2 Pan cake

random uden vægt, men fokus på aktive stræk

A3 Straddle Lsit

20 sek bent leg

4 alternating

5x4 double bent-straight

B1 Kip-ups

6 - rep PR

4

3

3

B2 Glut mid + rotationsstræk

B3 HeS - HS

6x1

Mjae... avde et par stykker, hvor jeg kom for meget op i banan. Havde én, der kom godt op i let hollow, som dog stallede midtvejs og jeg kørte fint tilbage til gulvet. Tjoe...

tFL

3x20 sek

HS

2 sæt alm

2 sæt split-tuck-lukket split-tuck nedgang

Delt-trap finisher

3 HeSPU (wall) + 4 cf HSPU

Sådan. Fin træning. God performance på kip-ups :) Og trætte lats. Og isæt et godt sæt straddle Lsit. Men pancake er godt nok stadig stiv - det er som om jeg ikke helt kan slippe helt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor langt er du kommet i sommer foundation ?

Det er ikke så let at sige. Jeg følger det slet ikke slavisk - det har jeg simpelthen ikke disciplin til. Jeg følger den egentligt kun på Manna - og her kører jeg en straddle Lsit-øvelse. Det er ca. midtvejs i F3.

Jeg prøvede i juli/august at følge på PL og FL - men jeg kan simpelthen ikke følge 'mastery templaten' (set/rep skemaet) for de enkelte øvelser. Det kan evt. skyldes, at jeg startede på for 'tunge' øvelser.

På FL kører jeg PT mod 5x5 i kip-ups (sidste prog. i F2). Øger efter dagsform.

På PL kører jeg op mod 30 sek tPL. 5x30 sek er sidste prog. i F2.

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 261214

Vægten er røget op på 86. Det er ret tydeligt at mærke :(

Lidt forskelligt. Blandt andet noget ringopvarmning lidt tPL - 3x10 sek.

Lsit -> Skulderstand

10x2

ss'et med

OA chins

10x2/2 @ 12

Tung i røven!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 291214

Hjemmefra en times tid inden træning (fordelt ud på 30 min ca.)

tPL -> Tripod (små paralletter)

10x5 vejrtrækninger + 1 rep ned i tripod

Træning:

DL

5 @ 40,50,60,70,75

Straddle Lsit

2x6 alternating (opv)

3x6 buk-stræk

ss'et med pandekagestræk

ss'et med nogle HS øvelser

HeS -> HS

6x1

mjae... én enkelt god.

ss'et med

Kip ups

5,4,4,3,3

+ 8 HLL efter sidste reppå sidste sæt.

Bul dips

3x4

2x3

Sluttede med 2 sæt lockoffs og lidt lats-træk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this