LowDog Posted October 4, 2009 Report Share Posted October 4, 2009 (edited) Hey, jeg har foer i tiden traenet ret meget. Det resulterede dog i en smadret skulder (flosset ledkapsel) som oedelagde motivationen totalt.Proever nu at komme igang igen da jeg har et pissefedt traeningscenter i min bygning gratis alligevel.De sidste 2 uger har jeg bare traenet cardio og en smule BB for at komme lidt igang. Jeg har mulighed for at svoemme ogsaa da jeg har 4 pools hvis det er bedre end at loebe? Det er bare ret haardt for min skulder.Well pt ser det saadan ud.Dag 1: Skulder og RygDag 2: Arme, Triceps og BicepsDag 3: Bryst + TrapzDag 4: Ben + MaveSamt Cardio 6 dage om ugen. Ca. 3 miles paa crosstrainer (ca. 4,5km) tager ca. 30min paa forskelligt interval.Min kost ser nogenlunde saadan ud (faar dog skruet noget mere protein paa, pt er det REN kost ingen tilskud, og kan sagtens fjerne lidt af fedtet:2090 Caloriesgoal is 2430 to 2680 cals 98.3g of Fatgoal is 49 to 85 g142.15g of Proteingoal is 156 to 268 g 163.4g of Carbsgoal is 204 to 306 gDet giver42% Fedt31% Carbs27% Protein.Vil se om jeg kan faa en 40/30/30 fordelingMit maal er foerst og fremmest at smide noget fedt. Jeg er ikke tyk jeg har bare lidt babyfedt eller hvad man skal kalde det. Samt vil proeve at vokse lidt (ved godt det er svaert, men i maa kunne hjaelpe:)) Edited October 4, 2009 by LowDog Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LowDog Posted October 15, 2009 Author Report Share Posted October 15, 2009 Okay jeg har nu aendret programmet lidt. Kan i ikke skrive om det ser dumt eller fornuftigt ud?Er lidt i tvivl om jeg skal placere noget anderledes ift. restuation.Dag 1: Cardio - Ryg - CardioDag 2: Let Cardio - Ben + MaveDag 3: Cardio - Triceps - Biceps Dag 4: Cardio - SkulderDag 5: Cardio - RygDag 6: Cardio/HvileDag 7: Cardio/Hvile.Overvejer ogsaa om jeg kan flette skuldre ind paa Dag 2 samtidig med at koere det dag 4 da jeg synes de halter lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Superbrelts Posted October 15, 2009 Report Share Posted October 15, 2009 Hej LowdogDer er et par ulogiske ting i opbygningen af dit program.For det første har de 5 træningsdage i træk efterfulgt af to dage med træning eller cardio. Hvad er din plan med din træning? Skal du tabe dig eller tage på i muskelmasse?Det er ligeledes ulogisk at træne biceps og triceps på samme dag.En meget effektfuld måde at træne på er et 3-split program: 3 dages træning efterfulgt af 1 dags pause. Hvis du samtidig kører med træningspas hvor du trænerDag 1 : Biceps + rygDag 2: Triceps + brystDag 3: Ben + skulderDenne kombination af træning kombineret med 1 dags hvile vil sikre at dine muskler får de 48-72 timers hvile de har brug for mellem hvert træningspas.Samtidig er det en fornuftig kombination da bænkpress f.eks. træner både triceps og bryst mens latteral pulldown træner biceps samt lattisimus dorsi (vingemusklen)Hvis du har problemer med din skulders kapsel og ikke har trænet i noget tid er det vigtigt at starte langsomt ud.12 reps på 12-15 RM de første par måneder indtil du er stærk nok til at træne tungere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LowDog Posted October 15, 2009 Author Report Share Posted October 15, 2009 Hej LowdogDer er et par ulogiske ting i opbygningen af dit program.For det første har de 5 træningsdage i træk efterfulgt af to dage med træning eller cardio. Hvad er din plan med din træning? Skal du tabe dig eller tage på i muskelmasse?Det er ligeledes ulogisk at træne biceps og triceps på samme dag.En meget effektfuld måde at træne på er et 3-split program: 3 dages træning efterfulgt af 1 dags pause. Hvis du samtidig kører med træningspas hvor du trænerDag 1 : Biceps + rygDag 2: Triceps + brystDag 3: Ben + skulderDenne kombination af træning kombineret med 1 dags hvile vil sikre at dine muskler får de 48-72 timers hvile de har brug for mellem hvert træningspas.Samtidig er det en fornuftig kombination da bænkpress f.eks. træner både triceps og bryst mens latteral pulldown træner biceps samt lattisimus dorsi (vingemusklen)Hvis du har problemer med din skulders kapsel og ikke har trænet i noget tid er det vigtigt at starte langsomt ud.12 reps på 12-15 RM de første par måneder indtil du er stærk nok til at træne tungere.Hej,Jeg ved godt jeg selv spoerger om raad, men jeg er ikke helt enig. 5 split er normalt en meget god traening og goer det noget lettere at fokusere paa hver enkelt muskel gruppe. Taenk paa hvor meget det oedelaegger din ryg traening at du lige har koert din bicep i smadder fx. Jeg er bare lidt i tvivl om hvordan jeg faar det sat op saa hver muskel faar mest mulig hvile. Ang min skulder saa er skulderoevelser faktisk ikke haardt ramt, det er mere brystoevelser fordi min skulder kommer i en dum position. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted October 16, 2009 Report Share Posted October 16, 2009 5 splitJeg tror ikke du finder mange der anbefaler et 5-split program til nybegyndere (at du har trænet tidligere er ligegyldigt i denne sammenhæng). Jeg vil mene helkrop>2-split>3-split>5-split i dit tilfælde, men hvis du vil have mere seriøs feedback bør du nok poste øvelsesvalg med reprange, RM osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.