Vurdering af 2-spilt

[MichaelEbeltoft]

Halløj alle,

Edit: Ja, jeg har postet i det forkerte forum, ved ikke hvordan det ændres, sorry"

Jeg har lagt langdistance løb lidt på hylden i en periode, og vil gerne træne for størrelse og styrke. Jeg har ikke rigtig beskæftiget mig med træning for hverken styrke eller hypertrophi i en del år, og da jeg i sin tid gjorde det, var det en 5 split fordelt på 7 dage, men ret høj kvantitet i hver split. Jeg har dog meget begrænset tid til rådighed, og kan derfor højst afse 4 x 45 minutters effektiv træning om ugen. Min skulder er blevet opereret, så jeg kan kun lave lidt støtteøvelser for dem, og derfor er de ikke en del af mit program. Udover dette er mine ben (læg/baller/lår) proportionelt for store pga en hel del MTB kørsel, så de får en pause (udover lejlighedsvis intervalløb og spinning)

For tiden er min split følgende (kun arbejdssæt angivet):

Dag 1 (Pecs/biceps):

10 sæt bænkpres, pyramide, rep range 12-6

6 sæt flyes (high pulley), rep range 15-12

6 sæt DB supinated curls, rep 12-6

6 sæt 21's

Dag 2: Rest

Dag 3 (Ryg/tri's):

10 sæt dødløft, pyramide, rep range 12-6

6 sæt BB rows, proneret, rep range 12-10

6 sæt rope pressdowns, rep range 12-8

6 sæt push-ups, rep range 15-12

Dag 4: Rest

Dag 5 (pecs/biceps):

10 sæt bænkpres, straight sets (og lidt partiel), rep 10

6 sæt cable flyes (low pulley), rep range 15-12

6 sæt BB curls, rep range 12-6

6 sæt hammer curls, reps 12

Dag 6: Rest

Dag 7 (Ryg/tri's):

10 sæt BB rows (supineret greb), straight sets 10 reps

6 sæt front lat pull-down, rep range 15-12

6 sæt straight bar press downs, 12-8 rep

6 sæt underhand grip press downs, 12 reps

Efter dag 7, starter jeg forfra...

Målsætningen er som nævnt størrelse og styrke, hvorefter jeg vil genoptage langdistanceløb og adventure race til januar... Ved udemærket at dette ikke harmonerer særlig godt, men jeg har mine grunde :)

So what you say hombre?

Edited November 1, 2009 by MichaelEbeltoft

[Vastus]

Syndes volumen er temmelig høj, jeg ville nøjes med det halve eller mindre specielt set i lyset af at du har en skulderskade, 10 sæt bænk press + 6 sæt flyes, er temmelig hård belastning for skulderen