hård cardio før sengetid


Gregers TF
 Share

Recommended Posts

Som nævnt i anden tråd om kosten, er jeg i disse uger fokuseret på et tiltrængt vægttab. Motion er jo hertil et prægtigt værktøj. Fra tidligere erfaringer og senest fra juleaften, har jeg kæmpe succes med at spinne umiddelbart før jeg går i seng - naturligvis med et velfortjent bad først. Succeen er i hvert fald på den samlede vægt, men:

Da det er fedt jeg vil tabe og ikke muskler er mit spørgsmål så, om det i denne sammenhæng er en god eller skidt ide at spinne før søvn på en dag hvor man ikke har overspist. Efter juleaften var tarmsystemet proppet med and, steg og andre godter, men det er jo ikke tilfældet de fleste andre dage. Kan evt. problemer løses ved at indtage en proteindrik bagefter - effekten af motionen og forhøjet efterforbrændingen vil vel stadig være større end den energimængde der er i shaken?!? Men det er stadig vigtigt, at jeg ikke kanibaliser mine muller (eller i hvert fald kun marginalt) for at "komme mig" efter cyklingen.

Link to comment
Share on other sites

Træning uden efterfølgende fødindtag er altid en dårlig ide. Som altid - den er det samlede kalorieindtag over døgnet der er afgørende i forhold til vægttab eller vægtøgning - så det du indtager efter den sene aftentræning skal selvfølgelig indregnes. Men self. skal du spise - protein efter spinning er ikke nok - du skal have noget kulhydrat.

Link to comment
Share on other sites

Man kan naturligvis lægge flere tilgangsvinkler til et sådant spørgsmål. Min praktiske erfaring bygger på at jeg gennem flere år har haft træningstid (3 timers gymnastik) til kl. 22.30 - 4 gange per uge. Samtidig har jeg skulle have energi til at løbe og styrketræne. I sådanne tilfælde er det naturligvis vigtigt at få både kulhydrat og protein efter træning (specielt kulhydrat er afgørende).

For at tabe sig er det en god ide med cardio træning inden sengetid. Spis dog kulhydrat (samt evt. lidt protein - er efter min mening underordnet hvis du har fået et proteinrigt aftenmåltid) efterfølgende, så dine glycogen lagre ikke depleteres. Således vil du have en øget forbrænding i en periode hvor forbrændingen ellers er lav.

Grunden til at vægten virkelig vil være lav dagen derpå (hvis du ikke spiser post træning) er, at dine glycogenlagre er mere eller mindre depleterede. Husk at der bindes meget vand når glucose lagres som glycogen, så det er reelt det du kan måle på din vægt hvis ikke du spiser.

Når man skal udregne hvor meget man skal spise post exc. sent om aftnen, er det ret afgørende hvornår man skal være aktiv igen. Er det allerede næste morgen, skal der selvsagt spises mere (husk det skal være HGI CHO), end hvis der er 2 dage til næste træning.

Link to comment
Share on other sites

Guest Voravong
Som altid - den er det samlede kalorieindtag over døgnet der er afgørende i forhold til vægttab eller vægtøgning

Jeg er delvist enig. Men jeg synes aldrig der i disse debatter bliver inddraget information om øget niveauer af væksthormon, som følge af højintensiv træning. Ved lav-intensiv aerobisk træning stopper forbrændingen jo stort set i det øjeblik træningen afbrydes.

Derimod giver højintensiv en efterforbrænding af fedt mens indtaget kulhydrat og protein bliver brugt til at fylde depoter op og reparere.

Nedenstående er fra MOL's egen artikel om fedtforbrændingszonen's myte:

Efterfølgende fedtforbrænding

Jo højere træningsintensitet, desto større er den efterfølgende fedtforbrænding. Kulhydrat man spiser bliver primært brugt til at fylde depoterne op med.

Samtidig har forsøg vist (og nej jeg kan ikke huske referencerne) efterfølgende stærkt forhøjet niveauer af væksthormon efter højintensiv træning.

Hvis man kigger på MOL's egne referencer konkluderes:

og et andet forsøg konkludere:

Særligt er det interessant at:

These changes were not observed after low heart rate intensity training.

Hvilket viser at lavintensiv træning ikke giver nogen nævneværdig fedtforbrændende effekt i forhold til højintensiv.

Med mindre jeg har misforstået det, så betyder det at højintensiv træning har en positiv effekt på fedtforbrændingen, uden at det decideret fører til tab af muskelmasse. Naturligvis fører den høj-intensive træning til en del protein-degradation under træningen. Men så længe man fylder op med kulhydrat og protein lige efter træning, vil nitrogen-balancen vel hypotetisk set blive bragt tilbage til et gennem kost og normal styrketræning forsøgt anabolsk stade.

Hvis mine betragtninger er korrekte, må det da betyde at det er muligt (til en hvis grad) at brænde overskydede fedt af samtidig med at man øger muskelmassen. Naturligvis er det ikke noget man skal gøre samme dag som et styrketræningspas. Men f.eks. sprinttræning eller anden form for intervalløb med korte intervaller på "off-dage". Under alle omstændigheder vil den en bieffekt være bedre kondi, hvilket alt andet lige må gøre personen i stand til at træne endnu hårdere under styrketræning. En bedre kondi da også have en restituerende effekt på styrketræning, i og med at hele det forsynende system fungere mere optimalt og derfor i større grad er i stand til at tilføre næringsstoffer og fjerne affaldsstoffer.

Men det er bare min teori.

Link to comment
Share on other sites

Grunden til at vægten virkelig vil være lav dagen derpå (hvis du ikke spiser post træning) er, at dine glycogenlagre er mere eller mindre depleterede

Men hvad med alt det mad man har spist inden, det bliver vel brugt til at fylde depoterne op. Det er herfra min ide er opstået, idet jeg når jeg fra gammel tid længe inden jeg fik overvejelser om fornuftig træning, motionerede hårdt hvis jeg havde forspist mig. Hvilket desværre sker, da mine omgivelser og familie nærmest tvangsfodrer mig og absolut ikke respekterer mit ønskede vægttab.

Årsagen til at jeg er glad for ideen viser jeg med lidt tal fra juledagene:

24ende morgenvægt 90,3kg aften efter ædegilde 92,1 Så drak jeg en liter vand og kørte 60 minutters spinning. Efter badet vejede jeg 91,5

25ende morgenvægt 90,1kg - og det er ganske reelt, da jeg ikke var på toilettet i løbet af natten.

Eet er, at man smider en masse vægt mens man motionerer - det gør jeg også om dagen, men det ret store vægttab mens jeg sover synes jeg ikke rigtig jeg mærker noget til, hvis jeg motionerer f. eks. kl. 14. Men det er måske "fejlen", at jeg tærer på de forkerte steder fordi jeg ikke umiddelbart bagefter indtager kulhydrater/(og lidt protein).

Link to comment
Share on other sites

Men det er måske "fejlen", at jeg tærer på de forkerte steder fordi jeg ikke umiddelbart bagefter indtager kulhydrater/(og lidt protein).

Ja det vil jeg mene. Det mad du har spist inden omsættes med forskellig hastighed for hhv. CHO, fedt og protein. Det er blandt andet derfor jeg mener at det er mindre vigtigt med proteinindtaget efter træning. Hvis du har fået LGI CHO (langsomt optagelige kunhydrater) ifm. din aftensmad vil noget af dette nok kunne udnyttes, men er der tale om overvejende HGI CHO, så er det nok ikke muligt.

Jeg tror at grunden til at du taber dig overnight er et vædsketab (sved, udåndingsluft mv.) og dette vil være relateret til glycogendepleteringen hvis du ikke indtager CHO efter arbejdet.

Om man synes at fyldte glycogenlagre er et must er så en anden sag... det kommer jo an på hvornår du skal træne igen. Du vil naturligvis øge lipolysen ved ikke at indtage noget post træning (øget fedtforbrænding), for at repletere dine glycogenlagre. Samlet set vil jeg dog anbefale dig at spise/drikke bare lidt HGI CHO post exc. - også selv om du ønsker at tabe dig.

Link to comment
Share on other sites

Sir Charles>

Har du nogle bud på, hvad og hvor meget jeg så skal spise/drikke? Jeg må blank indrømme, at på dette felt er min viden temmelig begrænset. Med i overvejelserne hører måske, at morgentræning ALDRIG :D kommer på tale - jeg er alt for slatten de første 2-4 timer efter jeg er vågnet. Uanset motion, morgenmad eller kost dagen før. Behøver jeg at skrive B-menneske?

Link to comment
Share on other sites

Du vil naturligvis øge lipolysen ved ikke at indtage noget post træning (øget fedtforbrænding), for at repletere dine glycogenlagre. Samlet set vil jeg dog anbefale dig at spise/drikke bare lidt HGI CHO post exc. - også selv om du ønsker at tabe dig.

Armchair tid:

Har selv gået og tænkt over det med at vente med at indtage kulhydrater post træning for at øge lipolysen. Undlader du at gribe ind med specielt plejende forhold som optimal protein/kulhydratblandinger mv. for at stoppe proteindegrationen, vil degrationen og synthesen være lig hinanden efter cirka 24 timer, det giver yderligere 12 timer, hvor proteinsynthesen er hævet kontra det normale niveau. Hvis personen venter med at indtage kulhydrater til et par timer efter træning, vil den ekstra lipolyse så være større end den forbrænding der opstår ved at bevare mere muskelmasse (i vores tilfælde ved vægttab, vil det at bevarer nok være et mere realistisk mål)?

Spørgsmålet efterfølgende er så, hvor lang tid efter træning man bør vente for at have det bedste tradeoff mellem lipolyse og proteindegration...

Link to comment
Share on other sites

Sir Charles>

Har du nogle bud på, hvad og hvor meget jeg så skal spise/drikke? Jeg må blank indrømme, at på dette felt er min viden temmelig begrænset. Med i overvejelserne hører måske, at morgentræning ALDRIG :D kommer på tale - jeg er alt for slatten de første 2-4 timer efter jeg er vågnet. Uanset motion, morgenmad eller kost dagen før. Behøver jeg at skrive B-menneske?

Igen kommer det meget an på hvornår du skal træne igen. Sammensætningen af et optimalt post exc. måltid (mht. kulhydrat) skal tage hensyn til følgende:

1, Timing

2, GI

3, Mængde

Det du ønsker er jo ikke at få genopfyldt 100% - ihvertfald ikke hvis du vil tabe dig ;) Derfor vil jeg mene at specielt timing og GI er afgørende. Spis derfor lige efter træningen (inden for 15 minutters tid). Og spis HGI kulhydrater. Specielt banan er velegnet efter min mening - her får du HGI CHO i en sund form (banaer indeholder sandsynligvis et stof der øger mavetømningshastighed og signalerer via en feed forward mekanisme - så insulin responset bliver udtalt). Du kan naturligvis også spise en bar eller en shake - det er op til din lyst.

Mht. mængde er det lidt sværere idet du samtidig gerne vil tabe dig... prøv dig lidt frem - men 1 g. / kg. kropsvægt er en normal tommelfinger regel for optimal resyntesehastighed. Jeg mener dog at 0,3-0,5 g. vil være passende i dit tilfælde.

Husk bare at få det hurtigt efter træning da du på dette tidspunkt har en stor effekt i kontraktionsmedieret GLUT4 i de arbejdende muskler. Sagt på en lidt anden måde: du vil have let ved at optage det glucose du indtager i de muskeler der netop har arbejdet. Man kan lidt populært sige at man målretter kulhydrat optaget :)

Link to comment
Share on other sites

Spørgsmålet efterfølgende er så, hvor lang tid efter træning man bør vente for at have det bedste tradeoff mellem lipolyse og proteindegration...

OK så må vi til det :D

Må lige starte med at jeg ikke har set studier på proteinbalance efter aerob træning - måske fordi den ikke er nær så udtalt her!?!

Det er rigtigt at proteinsyntesen stiger post excercise og at man derfor (næsten) kan holde nettoligevægt (du øger jo også degrationen). Turnover er altså stort.

Min pointe ved at man nok bør indtage en moderat mængde HGI CHO lige efter arbejdet er, som jeg skrev i sidste indlæg, at den kontraktionsmedierede GLUT4 er stor i en kortere periode efter exc. Ved at indtage HGI CHO vil man derfor have mulighed for at få repleteret en del af den forbrugte glycogen - uden "risiko" for at glucosen omdannes til VLDL og aflejres i fedtdepoterne.

Det insulinsvar man opnår med indtaget vil (sandsynligvis, muligvis, måske, joohh nok) have faciliterende virkning på proteinsyntesen. Det er jo ikke nok at have en proteinsyntese der mht. nettoomsætning ligger på hvileniveau, da nedbrydningen jo er højere end syntesen her.

Insulinen vil naturligvis også påvirke lipolysen - men hvis du ikke indtager noget vil du på den anden side heller ikke opnå fordelen af en samlet større energiomsætning natten over... og vi er vel enige om at det er det afgørende ik´???

Link to comment
Share on other sites

HOV - glemte lige at spørge:

hvorfor er det at kulhydraterne er så vigtige, hvis det er musklerne (protein) man vil passe på?

Den formodede sammenhæng mellem insulin svar og proteinsyntese. Ydermere er det naturligvis vigtigt at have rimelige glycogen lagre da du ellers ikke vil kunne arbejde lige så hårdt som normalt i næste træningspas.

Link to comment
Share on other sites

Min pointe ved at man nok bør indtage en moderat mængde HGI CHO lige efter arbejdet er, som jeg skrev i sidste indlæg, at den kontraktionsmedierede GLUT4 er stor i en kortere periode efter exc. Ved at indtage HGI CHO vil man derfor have mulighed for at få repleteret en del af den forbrugte glycogen - uden "risiko" for at glucosen omdannes til VLDL og aflejres i fedtdepoterne.

Der er vi nogenlunde enige... sandsynligheden for at indtaget af kulhydrater post træning sætter sig som fedt er forsvindende lille, men hvis et indtag af kulhydrater samtidig betyder mindre lipolyse, grundet den øgede respons af insulin... hvorfor så ikke vente et par timer med indtagelse af kulhydrater. Men samtidig er insulinen med til at hæmme den katabolske fase post træning...

Øv, tror det er et af de svar vi må vente lidt længere på at få. Charles, du skulle vel ikke lige have fundet noget relevant information om emner :)

TF:

Kan lige tilføje, at indtagelse af kulhydrater efter træning giver et øget insulinniveau, hvilket igen med til at hæmme degrationen af proteiner. Det som er vigtigt posttræning er forholdet med proteindegration og synthese, og gøres der ikke noget specielt i form af proteiner og kulhydrater post træning, går der indtil 24 timer før de er på niveau med hinanden.

Link to comment
Share on other sites

Min pointe ved at man nok bør indtage en moderat mængde HGI CHO lige efter arbejdet er, som jeg skrev i sidste indlæg, at den kontraktionsmedierede GLUT4 er stor i en kortere periode efter exc. Ved at indtage HGI CHO vil man derfor have mulighed for at få repleteret en del af den forbrugte glycogen - uden "risiko" for at glucosen omdannes til VLDL og aflejres i fedtdepoterne.

Der er vi nogenlunde enige... sandsynligheden for at indtaget af kulhydrater post træning sætter sig som fedt er forsvindende lille, men hvis et indtag af kulhydrater samtidig betyder mindre lipolyse, grundet den øgede respons af insulin... hvorfor så ikke vente et par timer med indtagelse af kulhydrater. Men samtidig er insulinen med til at hæmme den katabolske fase post træning...

Øv, tror det er et af de svar vi må vente lidt længere på at få. Charles, du skulle vel ikke lige have fundet noget relevant information om emner :)

TF:

Kan lige tilføje, at indtagelse af kulhydrater efter træning giver et øget insulinniveau, hvilket igen med til at hæmme degrationen af proteiner. Det som er vigtigt posttræning er forholdet med proteindegration og synthese, og gøres der ikke noget specielt i form af proteiner og kulhydrater post træning, går der indtil 24 timer før de er på niveau med hinanden.

Har desværre ikke fundet noget endnu, men det gør jeg!!! Jeg starter på en eksamensopgave på mandag... Glucose Metabolisme post excercise - her kommer jeg blandt andet ind på aspekter af kombineret CHO og AA indtag post exc. - så der kommer nok et par guldkorn ;)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share