Styrketræning med mål at hypertrofere

[Træningshjernen]

Hej alle sammen.

Jeg spiller badminton, og har fra kompetent side fået af vide at jeg skal øge min muskel masse lidt, før jeg går igang med den rigtig tunge nerveaktiverende styrketræning.

Jeg vil spørge til de RM man skal tage når man søger at udvide sit tværsnitsareal. Min umiddelbare formodning er 10-12 RM, lige meget hvilken muskelgruppe jeg arbejder med.

Hvis i tænker på hvilke muskelgrupper jeg gerne vil øge, så er det faktisk over hele linien. Alt fra Quadriceps til teres surae til romboideus osv..

Mange hilsner fra Træningshjernen

PS: Hvis i har nogle gode øvelser til teres surae, så skriv dem endelig, men gerne lidt anderledes end "vægtstang på nakken og vip op og ned :)"

[venaN]

Jeg spiller badminton, og har fra kompetent side fået af vide at jeg skal øge min muskel masse lidt, før jeg går igang med den rigtig tunge nerveaktiverende styrketræning.

Hvad er argumentation for dette?

Jeg tør ikke helt sige om det er rigtigt, men kan ikke lige se hvorfor du skal træne 10-12RM hvis du hovedsageligt går efter styrke. Så længe du tager et opvarmningssæt inden du starter med den tungere del, burde der ikke være noget problem. Husk også i starten behøver du ikke at træne lige til grænsen, da kroppen sagtens reagere på 3-4 reps fra failure.

[wyrste]

Hvis du er vant til at styrketræne (ca. 1 års erfaring), så kan jeg heller ikke se noget i vejen med at lave den tunge vægttræning.

[Cormack]

Hvad er argumentation for dette?

Jeg tør ikke helt sige om det er rigtigt, men kan ikke lige se hvorfor du skal træne 10-12RM hvis du hovedsageligt går efter styrke. Så længe du tager et opvarmningssæt inden du starter med den tungere del, burde der ikke være noget problem. Husk også i starten behøver du ikke at træne lige til grænsen, da kroppen sagtens reagere på 3-4 reps fra failure.

For at vende kroppen til tung træning og opbygge en grundlæggende teknik, er det hensigtsmæssigt (som nybegynder og mht skader) at ligge ud med moderat volume.

Der er nogle neurale, styrkemæssige og restituerende faktorer der spiller ind her.

Evt. et års tid med regelmæssig træning som wyrste er inde på, hvis man starter helt fra scratch

[venaN]

For at vende kroppen til tung træning og opbygge en grundlæggende teknik, er det hensigtsmæssigt (som nybegynder og mht skader) at ligge ud med moderat volume.

Der er nogle neurale, styrkemæssige og restituerende faktorer der spiller ind her.

Evt. et års tid med regelmæssig træning som wyrste er inde på, hvis man starter helt fra scratch

Det er vi skam helt enige i. Men han har fået at vide han skal øge sin muskelmasse før han prøver på at aktivere nervesystemet. Om du træner for styrke eller masse bør du altid starte med en mindre volume og holde dig fra failure træning. Men du burde vel stadig nemt kunne træne for styrke fra dag 1, da du ikke behøver træne 1 rep fra failure for at aktivere nervesystemet som nybegynder. Om du tager 5x5 eller 3x10 er vel ikke det væsentlige, så længe du holder dig 3-4 reps fra max.

Man bør selvfølgelig lære de grundlæggende teknikker inden man går igang med decideret styrketræning. Men det burde vel ikke tager mere end en måneds tid?

[Cormack]

Ja, det havde jeg så ikke lige nærlæst :)

30 dage er måske nok til de 'mindre' øvelser, men øvelser som dødløft kræver for en dels vedkommende at man når op i de tungere løft, hvor den korrekte teknik først kommer rigtigt på prøve.

Der er tit tendens til at øge for hurtigt, og 'snyde' i teknikken

[Træningshjernen]

Hmm.. Spørgsmålet som jeg rigtig gerne vil have svar på er mere mht. at øge tværsnitareal.. Jeg har styrketrænet i mange år, pg jeg kan teknikker til rigtig mange øvelser, men jeg vil bare gerne have et fysiologisk uddybet svar på hvorfor jeg skal tage x-antal reps om det er RM eller hvad det er må meget gerne også stå uddybet.. Så hvis vi bare snakker tværsnitsareal hvad er så jeres bud.. UDDYBET

På forhånd tak

Træningshjernen

[RuneB]

begynder tråden, ellers et dårligt bud: 10-6 reps

for mig giver det ikke helt mening at du for kompentent hjælp, men spørge herinde om hjælp? det lyder ikke så kompetent.

det er også håbløst at tro at man kan kører et ens rep skema til samtlig øvelser når vi snakker sportstræning....

udover det må du have en styrke base du skal vedligeholde, derfor giver det ikke mening at snakke om en bestemt rep range.

Drop sets vil jeg mene er et godt bud. Eller nogen sekundær løft med højere rep range. Ellers en relativ stor andel sub maximal løft, hvor du forsøg at øge work kapacity, varieret med kortere pauser, længere time under tension, forskellige variationer af basis øvelser f.eks. full squat fra racks, dødløft istedet for RDL.

Edited November 11, 2009 by RuneB

[wyrste]

Du kan designer et styrkeprogram til at hypertrofere på mange måder. Det der er vigtigt for at øge tværsnitsarealet er at kroppen bliver presset ved varieret træning. Kroppen skal overraskes.

Dvs at du f.eks. i en periode træner tættere på 1 RM og i en anden periode træner tættere på 12 RM, og at du i en helt tredje periode osse træner 120-140 % af 1 RM (eccentrisk/negativt arbejde). Derudover kan du med fordel variere sættene fra 1-6, samt øge eller sænke antallet af øvelser (ved færre sæt bør der være flere øvelser og ved flere sæt bør der være færre øvelser).

Fysiologisk set:

Når en muskelcelle arbejder intenst skades dens proteinfilamenter (actin- og myosin). Filamenterne ødelægges og glykogenkæder opdeles hurtigt. Hvis cellen oplever dette stressniveau for ofte vil dens evne til at overleve være mindre. Når styrkearbejdet stoppes (mellem træningspas) har muskelcellen tid til at "samle kræfter", og dermed vender tilbage til dens tidligere styrketilstand. Efter denne pause vil muskelcellen overkompenserer for det ydre stress ved at tilføje flere filamenter (fra satellitceller) til dens struktur. Mere specifikt flere actin- og myosin-filamenter, glykogenlagrer samt øget enzymer til energiproduktionen.

Flere sæt vil f.eks. betyde større stress på muskelcellen. Så man skal bare vide hvor man ligger i sit styrkestadie før man går igang med super-sættene. Her tænker jeg f.eks. 1-3 RM á 6 sæt. Er man ny i gamet skal man nok ikke lige starte dér:smile:.

[Yetti]

Efter denne pause vil muskelcellen overkompenserer for det ydre stress ved at tilføje flere filamenter (satellitceller har ikke nogen indvirkning på denne proces) til dens struktur. Mere specifikt flere actin- og myosin-filamenter, glykogenlagrer samt øget enzymer til energiproduktionen.

Flere sæt vil f.eks. betyde større stress på muskelcellen. Så man skal bare vide hvor man ligger i sit styrkestadie før man går igang med super-sættene. Her tænker jeg f.eks. 1-3 RM á 6 sæt. Er man ny i gamet skal man nok ikke lige starte dér:smile:.

Håber det er ok, at jeg blandede mig lidt

Edited November 12, 2009 by Yetti

[RuneB]

hvad er det så man tror satelitcellernes funktion er?

Edited November 12, 2009 by RuneB

[Træningshjernen]

Til Rune B: Jeg håber ikke du synes jeg er arrogant, men jeg ved faktisk rigtig meget om det jeg spurgte til selv, Så egentlig var mit motiv for at spørge herinde, at jeg ville se hvor kompetent hjælp man faktisk kan få herinde. Et lille eksperiment kan man kalde det. Det var lige så meget for at vide om jeg kunne anbefale folk at søge hjælp herinde. Jeg har gjort det samme i andre tilfælde, hvor resultatet har været liidt ved siden af efter min mening.

Mange tak for svarene alle sammen :)

[wyrste]

hvad er det så man tror satelitcellernes funktion er?

My bad. Der blandede jeg lige tingene sammen. Godt set Yetti :).

Satellitcellerne er en form for reserve-muskelceller, som er placeret udenfor sarcolemma (muskelcellemembranen). Cellerne er passive uden skade på de omkringliggende muskelceller, men ved stimulering (f.eks. tung styrketræning) vil de undergå en hurtig proliferation. De tilføjer ekstra cellekerner til muskelfibrene eftersom disse vokser, og de er involveret i genopbygning af skadet muskelfibre.

[incognito]

Du kan designer et styrkeprogram til at hypertrofere på mange måder. Det der er vigtigt for at øge tværsnitsarealet er at kroppen bliver presset ved varieret træning. Kroppen skal overraskes.

Dvs at du f.eks. i en periode træner tættere på 1 RM og i en anden periode træner tættere på 12 RM, og at du i en helt tredje periode osse træner 120-140 % af 1 RM (eccentrisk/negativt arbejde). Derudover kan du med fordel variere sættene fra 1-6, samt øge eller sænke antallet af øvelser (ved færre sæt bør der være flere øvelser og ved flere sæt bør der være færre øvelser).

Fysiologisk set:

Når en muskelcelle arbejder intenst skades dens proteinfilamenter (actin- og myosin). Filamenterne ødelægges og glykogenkæder opdeles hurtigt. Hvis cellen oplever dette stressniveau for ofte vil dens evne til at overleve være mindre. Når styrkearbejdet stoppes (mellem træningspas) har muskelcellen tid til at "samle kræfter", og dermed vender tilbage til dens tidligere styrketilstand. Efter denne pause vil muskelcellen overkompenserer for det ydre stress ved at tilføje flere filamenter (fra satellitceller) til dens struktur. Mere specifikt flere actin- og myosin-filamenter, glykogenlagrer samt øget enzymer til energiproduktionen.

Flere sæt vil f.eks. betyde større stress på muskelcellen. Så man skal bare vide hvor man ligger i sit styrkestadie før man går igang med super-sættene. Her tænker jeg f.eks. 1-3 RM á 6 sæt. Er man ny i gamet skal man nok ikke lige starte dér:smile:.

Udover yettis rettelse, er dit syn på timingen af disse ting også lidt off. Det fungerer ikke sådan at der først er en skades og nedbrydningsproces, der bliver efterfulgt af en opbygningsproces. Nedbrydningen og opbygningen er dynamiske processer der foregår samtidigt.

Hej alle sammen.

Jeg spiller badminton, og har fra kompetent side fået af vide at jeg skal øge min muskel masse lidt, før jeg går igang med den rigtig tunge nerveaktiverende styrketræning.

Jeg vil spørge til de RM man skal tage når man søger at udvide sit tværsnitsareal. Min umiddelbare formodning er 10-12 RM, lige meget hvilken muskelgruppe jeg arbejder med.

Hvis i tænker på hvilke muskelgrupper jeg gerne vil øge, så er det faktisk over hele linien. Alt fra Quadriceps til teres surae til romboideus osv..

Mange hilsner fra Træningshjernen

PS: Hvis i har nogle gode øvelser til teres surae, så skriv dem endelig, men gerne lidt anderledes end "vægtstang på nakken og vip op og ned :)"

Hvis svaret på dit spørgsmål var så simpelt, ville det nok ikke kunne afføde så mange stort set uendelige diskussioner, som det er tilfældet.

Man kan ikke sætte en enkelt veldefineret intensitetszone på som værende optimal, for det første fordi periodiseret træning er bedre end steadystate og fordi intensiteten spiller sammen med pauselængde, længde af sæt, antal sæt, frekvens osv.

Hvis man skal brække det lidt op så kan man sige at der både skal være noget der udmatter musklen under belastning (det handler om ting som at kreatinfosfat puljerne brændes af, flere af elektrolytterne bliver fucket op (og dermed membranpotentialet), iltmangel, nedbrydning af glycogen og så videre) og noget mekanisk intensitet (altså størrelsen på belastningen i musklen), samt volumen, som muligvis er en uafhængig entitet, som dog har forbindelse til begge de andre. Det skulle være åbenlyst at der er flere ting her der står i kontrast til hinanden, specielt intensitet og hvor meget arbejde man kan lave ved denne intensitet.

Når man hører at 3x8 er en god BB rep range, så er det fordi det er et passende kompromis mellem de førnævnte faktorer der skal til. Ikke fordi der er nogiet specielt magisk ved 3x8.

Så hvis du spørger hvad der skal til for at få store muskler, så kan vel ikke rigtigt svare på andre måder end at:

Du skal sørge for at lave noget rigtigt tungt

Du skal sørge for at lave noget rigtigt udmattende (det skal du nok lave lidt mere af end det tunge)

Du skal overordnet set have en ret høj volumen

Du skal variere din træningsmodalitet, specielt med hensyn til intensitet og volumen

Om man så laver noget rigtigt tungt og rigtigt udmattende indenfor samme dag, samme uge, eller samme måned tror jeg personligt er mindre relevant (altså om det indgår i mikro- eller makroperiodisering).

[incognito]

Til Rune B: Jeg håber ikke du synes jeg er arrogant, men jeg ved faktisk rigtig meget om det jeg spurgte til selv, Så egentlig var mit motiv for at spørge herinde, at jeg ville se hvor kompetent hjælp man faktisk kan få herinde. Et lille eksperiment kan man kalde det. Det var lige så meget for at vide om jeg kunne anbefale folk at søge hjælp herinde. Jeg har gjort det samme i andre tilfælde, hvor resultatet har været liidt ved siden af efter min mening.

Mange tak for svarene alle sammen :)

Og det der synes jeg bare er rigtigt dårlig stil, mester.

Hvis du vidste så meget om det burde du også vide at jo mere kvalificeret spørgsmålet er, jo større er chancen for at hive de kvalificerede personer, der kan svare, ud af busken. Jeg gider ikke bruge min tid på sprøgsmål der er blevet besvaret 100 gange før herinde, men hvis der reelt dukker noget interessant og reflekteret op, så vil jeg gerne engagere mig... Jeg kunne forestille mig de fleste andre erfarne brugere har det på samme måde...

[wyrste]

Udover yettis rettelse, er dit syn på timingen af disse ting også lidt off. Det fungerer ikke sådan at der først er en skades og nedbrydningsproces, der bliver efterfulgt af en opbygningsproces. Nedbrydningen og opbygningen er dynamiske processer der foregår samtidigt.

Det var bare en beskrivelse af de fysiologiske processer. Rigtig at processerne overlapper hinanden, men ville bare skære det lidt mere ud i pap for træningshjernen, hvilket jeg ikke helt ved om jeg gider bruge tid på at gøre mere, hvis træningshjernen åbenbart kender alle svarene i forvejen.

For at komme tilbage til fysiologien, så skulle jeg selvfølgelig have tilføjet at der altid er en netto muskelproteinopbygning (efter endt styrkearbejde) eller -nedbrydning (under styrkearbejde).

[Comedian]

Til Rune B: Jeg håber ikke du synes jeg er arrogant, men jeg ved faktisk rigtig meget om det jeg spurgte til selv, Så egentlig var mit motiv for at spørge herinde, at jeg ville se hvor kompetent hjælp man faktisk kan få herinde. Et lille eksperiment kan man kalde det. Det var lige så meget for at vide om jeg kunne anbefale folk at søge hjælp herinde. Jeg har gjort det samme i andre tilfælde, hvor resultatet har været liidt ved siden af efter min mening.

Mange tak for svarene alle sammen :)

Måske du skulle skrue lidt ned for din opfattelse af egne evner, når du laver helt basale fejl alene i denne tråd.

[RuneB]

Det var bare en beskrivelse af de fysiologiske processer. Rigtig at processerne overlapper hinanden, men ville bare skære det lidt mere ud i pap for træningshjernen, hvilket jeg ikke helt ved om jeg gider bruge tid på at gøre mere, hvis træningshjernen åbenbart kender alle svarene i forvejen.

For at komme tilbage til fysiologien, så skulle jeg selvfølgelig have tilføjet at der altid er en netto muskelproteinopbygning (efter endt styrkearbejde) eller -nedbrydning (under styrkearbejde).

vi har jo tidligere stiftet bekendtskab med træningshjernen. Han fremhævet nogen mere eller mindre totalt irrelevante fysiologisk forsimplering i en noget arrogant tone.

Jeg synes du er arrogant, træningshjerne.

[Yetti]

Det var bare en beskrivelse af de fysiologiske processer. Rigtig at processerne overlapper hinanden, men ville bare skære det lidt mere ud i pap for træningshjernen, hvilket jeg ikke helt ved om jeg gider bruge tid på at gøre mere, hvis træningshjernen åbenbart kender alle svarene i forvejen.

For at komme tilbage til fysiologien, så skulle jeg selvfølgelig have tilføjet at der altid er en netto muskelproteinopbygning (efter endt styrkearbejde) eller -nedbrydning (under styrkearbejde).

Igen er du lidt off... Perioden efter styrketræning er ikke ensbetydende med en netto protein opbygning (syntese), men der er et potentiale for det. Dvs., at der skal være nogle faktorer, der er opfyldt (eksempelvis tilgængeligt protein).

[incognito]

Det var bare en beskrivelse af de fysiologiske processer. Rigtig at processerne overlapper hinanden, men ville bare skære det lidt mere ud i pap for træningshjernen, hvilket jeg ikke helt ved om jeg gider bruge tid på at gøre mere, hvis træningshjernen åbenbart kender alle svarene i forvejen.

For at komme tilbage til fysiologien, så skulle jeg selvfølgelig have tilføjet at der altid er en netto muskelproteinopbygning (efter endt styrkearbejde) eller -nedbrydning (under styrkearbejde).

Du tager stadigvæk fejl... Der finder rigtigt nok en smule nedbrydning sted under selve arbejdet, men det er ret lidt. I perioden efter styrketræning øges både protein nedbrydningen og proteinsyntesen og i tilstedeværelse af tilstrækkeligt mængder nutrienter vil syntesen være højere end degradationen. Både syntese og degradation toppper typisk 12-24 timer efter træningen.

Det er simpelthen ikke træningen der direkte giver nedbrydning, men en kaskade af processer, som træningen starter. Det er blandt andet af denne grund at amnge i den mere faglige del af "branchen" vælger at kalde det remodellering istedet. Superkompensationsteorien er simpelthen forkert, når man kigger isoleret på muskler og muskelceller

Edited November 16, 2009 by incognito

[T]

Du tager stadigvæk fejl... Der finder rigtigt nok en smule nedbrydning sted under selve arbejdet, men det er ret lidt. I perioden efter styrketræning øges både protein nedbrydningen og proteinsyntesen og i tilstedeværelse af tilstrækkeligt mængder nutrienter vil syntesen være højere end degradationen. Både syntese og degradation toppper typisk 12-24 timer efter træningen.

Det er simpelthen ikke træningen der direkte giver nedbrydning, men en kaskade af processer, som træningen starter. Det er blandt andet af denne grund at amnge i den mere faglige del af "branchen" vælger at kalde det remodellering istedet. Superkompensationsteorien er simpelthen forkert, når man kigger isoleret på muskler og muskelceller

Gør man nogensinde det da?

[Yetti]

Gør man nogensinde det da?

Ja - indenfor forskningsfysiologien.

[incognito]

Gør man nogensinde det da?

superkompensationsteorien gælder i et vist omfang, hvis man kigger på performance (omend den i mine øjne er ophævet til npget meget absolut) og måske mere generelt i makrobiologien.

Men når man snakker om sådan noget som muskelvækst, proteinsyntese og degradation så er den simpelthen fejlapplikeret. Endnu en konsekvens af HIT-korstoget, mistænker jeg.

[RuneB]

Yetti.

Vi snakkede tidligere om CNS fatigue. Jeg har kiggede efter et review, men jeg kan simpelthen ikke finde det.

Fortiden følger jeg en hel del med på Elitetrack.com. og der nævner de hele tiden CNS fatigue i forhold til programlægning. Jeg har også Charlie Francis e-book liggende og der er han også inde på det. Det kan være jeg misforståre sammenhænget. Måske skriver de CNS men mener PNF. Det er en bare en smule underligt de kobler sprint max dage med efterfølgende sprint dage ved 70 % af Max ved længere distancer (extensive tempo runs). Det er nogen dygtig folk der inde så... jeg er en anelse forvirret.

Nogen med noget materiel liggende om omkring CNS træthed?

[incognito]

Der er stort set intet solidt fagligt materiale. Der er lidt mere for udholdenhedstræning end for styrketræning, men i det store hele er der slet ikke fagligt belæg for den udlægning af dynamikken i det, som man støder på i trænerkredse (Selvom jeg er enig med "trænerne")

Men CNS fatigue er et dårligt udtryk. For det første ved man slet ikke om det er i CNS og for det andet får det det til at lyde som om det er noget meget generelt, systemisk noget og det er det jo ikke nødvendigvis. Man kan sagtens være brændt af i squat uden at være det i bænkpres, f.eks.. Derfor kan jeg bedre lidt at bruge udtrykket neuromotorisk træthed. Har man vitterligt systemisk/global præstationsnedgang udover den umiddelbart forventede, så er der ikke længere tale om fatigue, men om en grad af overtræningssyndrom imho.