Mit split program


Henrik22
 Share

Recommended Posts

Hej. Jeg vil gerne spørge jer om i synes mit program er godt nok sammensat og om det i det hele tages kan bruges.

Jeg har brugt en del tid på at læse og sammensætte dette program.

Men jeg vil mere end gerne høre alt den kritik der er til programmet så jeg kan gøre den bedre.

Jeg træner efter musklemasse i overkrop og styrke i ben (Jeg ved dog ikke om man kan blande det sådan sammen)?

Grunden til jeg gør det er at jeg er en fodboldspiller og træner for at få en eksplosiv underkrop og muskuløs overkrop.

Men sådan her set mit split program så ud.

X1

Bænkpres

DB Skrå bænk

Skulderpres

DB lateral rise

DB Rear lateral rise

Dips

Triceps med tætholdt bænk

Kneling crunch

inchline skrå mave

Swiss Ball crunches

X2

Dødløft

Chin ups (vinge)

Foroverbøjet row

Cable standing fly

Chin ups (Bicep)

Db curl

Kneeling crunch

Swiss Ball crunches

Swiss Ball reverse crunches

Læg (Stående)

Læg (Siddende)

X3

Squat

walking lunge

Single leg split squat

Sumo dødløft

Lying leg curl

Bent-over leg curl

Stående læg

Siddende læg

Min progression for overkroppen ser sådan her ud (x1 og x2)

Uge 1+2: 75-85% af 5RM

Uge 3+4: 85-90% af 5RM

Uge 5+6: 90-95% af 5RM

Uge 7-8: 95-105% af 5RM

Uge 1+2: 1-2 sæt x 15 reps

Uge 3+4: 2-3 sæt x 10 reps

Uge 5+6: 3-4 sætx 7-8 reps

Uge 7+8: 5-6 sæt x 4-6 reps

Min progression for underkroppen ser sådan her ud og trænes efter CAT princippet (x3)

Percent Reps/Sets Optimal Total Range

uge 1: 55-65 3x6 24 18-30

uge 2: 70-75 3x6 18 12 til 24

uge 3: 80-85 2x4 15 10 til 20

uge 4: > 90 1x2 7 4 til 10

Ved godt det en stor mundfuld men håber på noget kritik så jeg kan gå ind og rette lidt på det. :)

Link to comment
Share on other sites

Nu ved jeg ikke om det blot er mig der ikke er vågnet ordenlig endnu, men kan ikke se hvordan du har tænkt dig at kører dette program. Du kalder det et split-program, og du har splittet det op i 3 dele. Det fortolker jeg som du træner 6 gange om ugen(?)

Hvis dette er tilfældet, synes jeg det virker underlig du kører mave i både X1 og X2 - samt kører dødløft(godt nok 2 variatoner) i X2 og X3 eftersom disse to trænings-pas må falde umiddelbart lige op ad hinanden efter min bog.

Link to comment
Share on other sites

Nu ved jeg ikke om det blot er mig der ikke er vågnet ordenlig endnu, men kan ikke se hvordan du har tænkt dig at kører dette program. Du kalder det et split-program, og du har splittet det op i 3 dele. Det fortolker jeg som du træner 6 gange om ugen(?)

Hvis dette er tilfældet, synes jeg det virker underlig du kører mave i både X1 og X2 - samt kører dødløft(godt nok 2 variatoner) i X2 og X3 eftersom disse to trænings-pas må falde umiddelbart lige op ad hinanden efter min bog.

Hej Havmoeller.

Kan godt forstå du er forvirret. Det er rigtigt et 3 splits program men nu skal jeg lig forklare nærmere. Man kan egentligt godt kalde det program jeg træner et 2-splits program da jeg kun engang imellem træner x3 (Ben). Dette er fordi jeg spiller meget fodbold og kan derfor ikke træne ben så meget da det ville overbelaste.

Angående mave så er det mange forskellige myter om hvordan man skal træne den så jeg regnede bare med jeg godt kunne træne den i både x1 og x2. ?

Link to comment
Share on other sites

Det virker på mig som om du leder efter en formel der kan garentere dig de resultater du ønsker! Tvivler på at der findes en sådan men træn efter det du ønsker at opnå! Styrke uden masse skulle kunne klares ved neural træning med meget tung belastning, men kan ikke rigtigt se hvad det skulle gavne dig! Ville foreslå at du styrketræner højest 4 gange per uge og i stedet fokuserer på korrekt udførelse mens du tilpasser din krop til mere intensiv træning (højere antal kg og tættere til fuld udmattelse).

Link to comment
Share on other sites

Jeg går efter at få eksplosivitet i mine ben.

hvis jeg har forstået det korrekt, det jeg har læst så giver træning baseret på styrke Eksplosivitet ? og dette vil jeg gerne opnå i underkroppen..

At jeg så træner efter philiphans skema i underkroppen burde gerne give mig en bedre eksplosivitet som jeg kan udnytte i fodbold.

er dette ikke korrekt opfattet eller er jeg helt ude i skoven?

Link to comment
Share on other sites

Mavemusklerne er ikke anderledes end resten af dine muskler, og skal derfor have den nødvendige restitution. Så at ligge mavetræning to dage direkte efter hinanden(som du stadig gør, hvis jeg forstår rigtigt?)vil ikke være optimalt. Specielt ikke set i lyset af mavemusklerne lideledes bliver aktiveret i diverse øvelser, såsom dødløft, til stabilisering.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share