Træning til SSR


evilkoala
 Share

Recommended Posts

Ja, så er tiden kommet til at lave en log så andre kan følge med i træningen til optagelsesprøven hos SSR (Særlig Støtte og Rekognoscering)

Man kan læse lidt om hvad der er for nogen skumle typer her : http://www.hjv.dk/HHV/TFRK/HHD%20NORDSJ%C3%86LLAND/HVK%20SSR/Sider/forside.aspx

Jeg er 38 år gammel og har faktisk ikke rigtig trænet i mange år. Min krop har simpelthen fået lov at forfalde.. Rygning, fed mad, et måltid om dagen, Computer, tv og ren og skær dovenskab har regeret mit liv fordi det var alt der krævedes af mig.

Det stopper nu!

Siden jeg første gang hørte om SSR har jeg været fascineret af at der findes så professionelt indstillede soldater i hjemmeværnet og jeg tror at det er stedet hvor jeg hører til, ikke ved et kompagni der er stort set øvelsesløst og små-ligegyldigt.

Så tiden er kommet til at forvandle mig fra sofa-skrummel til et eksemplar i strålende fysisk form.. på et år! (ikke kun for ssr's skyld, men fordi det er det rigtige at gøre og tanken om at kunne blive optaget hos den absolutte elite af de frivillige er en kæmpe motivator for mig)

Målene om et år er de typiske Jæger/Frømands mål vi kender fra så mange posts herinde.. March med oppakning, Cooper, Bronzecirkel 3x til godt, Svømning, Osv osv...

Smøgerne er kvittet netop nu og i morgen starter den nye kost! (morgenmad og frokost hver dag, ja tak!)

Det første jeg har valgt at gøre er at løbe. Jeg er nu på anden uge af et 9 ugers program der gerne skulle sætte mig i stand til at løbe 5 Km. (Ja, jeg ved godt at det er svagt, men alle skal starte et sted)

Derudover er jeg i gang med armbøjninger og mavebøjninger.(100 pushups + 200 situps programmet)

D.V.S. at om ni uger skulle jeg være tilbage i noget der ligner et fundament man kan bygge et egentligt træningsprogram ovenpå.

Planen er at når jeg kan løbe de 5 Km øges distancen støt og roligt over resten af året til mindst 15 og helst 20 km's løb per gang (3x ugentligt) gerne med noget orienteringsløb, hvis jeg kan finde en klub)

På løbedagene kommer bronzecirkel træningen også.

Samtidig lægges først en, og henved efteråret, to marchtrænings dage ind i programmet.

Svømning hver weekend, lørdag eller søndag.

Jeg er ikke altid lige god til at huske og poste, men jeg skal gøre mit bedste! Der er jo trods alt meningen at denne log skal være et motiverende værktøj for mig såvel som en kilde til morskab for jer andre.

Edited by evilkoala
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 55
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Sådan! Løb, armbøjninger og mavebøjninger overstået for i dag.

Armbøjninger : 5 set á 10, 12, 9, 9 og 16 (sidste set til fail)

Mavebøjninger : 5 set á 9, 12, 6, 5, og 5 (underligt nok er mavebøjningerne det hårdeste af alt.. jeg plejede da at være go' til dem..*suk*)

Løbeprogrammet i dag gik i alt sin enkelthed ud på at gå i 5 minutter som opvarmning og derefter skifte mellem 90 sekunders løb og 2 minutters gang

Det gik nu nemt nok.. en antydning af sidestik, men det var også alt.

Jeg har slet ikke nået at savne smøgerne endnu.. men det kommer nok.

Link to comment
Share on other sites

Var til et orienteringsmøde i går og kom hjem dobbelt så motiveret.

Besluttede mig også for at søge januar optagelsen næste år i stedet for at vente.. det giver mig til april til at opfylde de endelige mål.

det betyder også at jeg må i gang med ting som cirkeltræning, march og svømning tidligere end forventet.

mit nye trænings skema ser sådan her ud:

mandag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

tirsdag: Bronzecirkeltræning, svømning

onsdag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

torsdag: bronzecirkeltræning

fredag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

lørdag: marchtræning m. rygsæk

søndag: fri

Senest til april skal jeg kunne lave bronzecirkel x3 på 12 min. og løbe en cooper (2400) i kampstøvler inden for den samme time, gå 2 x 20 Km m 20 Kg inden for 24 timer, svømme 300 m og dykke 15 m.

Forslag, gode råd og motiverende ideer modtages med kyshånd.

Edited by evilkoala
Link to comment
Share on other sites

Var til et orienteringsmøde i går og kom hjem dobbelt så motiveret.

Besluttede mig også for at søge januar optagelsen næste år i stedet for at vente.. det giver mig til april til at opfylde de endelige mål.

det betyder også at jeg må i gang med ting som cirkeltræning, march og svømning tidligere end forventet.

mit nye trænings skema ser sådan her ud:

mandag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

tirsdag: Bronzecirkeltræning, svømning

onsdag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

torsdag: bronzecirkeltræning

fredag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

lørdag: marchtræning m. rygsæk

søndag: fri

Senest til april skal jeg kunne lave bronzecirkel x3 på 12 min. og løbe en cooper (2400) i kampstøvler inden for den samme time, gå 2 x 20 Km m 20 Kg inden for 24 timer, svømme 300 m og dykke 15 m.

Forslag, gode råd og motiverende ideer modtages med kyshånd.

Rigtig fedt mål du har sat dig, glæder mig til at følge din udvikling!

Mht. dit træningsprogram, så ville jeg foreslå at du kun hver 2. uge eller måske endda kun hver 3. uge går march med rygsæk. Det er utroligt hårdt for benene og skader er svære at komme udenom hvis du træner det for meget. Jeg ville derfor sige at du burde køre efter et treugers program, som kunne se sådan ud:

UGE 1

mandag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

tirsdag: Bronzecirkeltræning, svømning

onsdag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

torsdag: bronzecirkeltræning

fredag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

lørdag: Svømning + 10km gåtur uden kg

søndag: fri

UGE 2

mandag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

tirsdag: Bronzecirkeltræning, svømning

onsdag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

torsdag: bronzecirkeltræning

fredag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

lørdag: Svømning + 10km gåtur med max 5kg på ryggen

søndag: fri

UGE 3

mandag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

tirsdag: Bronzecirkeltræning, svømning

onsdag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

torsdag: bronzecirkeltræning

fredag: løb, armbøjninger, mavebøjninger

lørdag: 15 km gåtur uden kg

søndag: fri

På den måde får du lidt mere svøming ind i dit program, som giver god kondi og samtidig får du nogle km i benene uden det belaster dig synderligt. Mht. kg i rygsækken så kan du evt hæve vægten med 1 - 3kg pr. gang du går med kg i tasken. Håber du kunne bruge det til noget, jeg skal understrege at jeg ikke ekspert heri, men hvis du synes det lyder fornuftigt så give it a go ;)

Held og lykke med træningen!

Link to comment
Share on other sites

Jeg har faktisk lige snakket med en fyr fra ssr og han anbefalede mere march og lidt mindre løb.. i hvert fald op mod ansættelsesugen.

Nu skal man jo også huske på at jeg nok ikke kan nå en fantastisk all-round form inden april, så jeg bliver nødt til at gå meget målrettet efter de krav der stilles for at komme ind.. hvad enten jeg så klarer den eller ej fortsætter jeg jo med at træne bagefter. (men selvfølgelig klarer jeg den.. håber jeg)

Link to comment
Share on other sites

Jeg har ikke fået topribben endnu, så i stedet for at træne cirkeltræning i dag valgte jeg at gå en aftentur med rygsækken.

Jeg havde overbevist mig selv om at hjemmeværnets udleverede "special force" (no kidding, det hedder de sgu'!) støvler godt kunne bruges..

7 Km på en time med 15 Kg i sækken... Jeg var sådan set godt gående og kunne sagtens ha' fortsat, hvis ikke det var for de skide støvler!!

Helt ærligt, det er den værste gang lort jeg nogen sinde har haft på fødderne (når det kommer til at gå langt)

mine er sådan set gået til gennem et par års rolig brug, men jeg har aldrig før gået længere ture i dem og nu ved jeg så hvorfor! Tilbage til HMAK med dem!

I morgen ringer jeg til dem der der sælger ecco's track ultimate støvle.. når jeg er færdig med at punktere og klistre compeed på vablerne..av av..

Nå, det tager vi med godt humør, for i morgen er der atter en dag :)

Link to comment
Share on other sites

Kanon mål du har sat dig, ser frem til at følge med i din træning.

Ja du bliver nød til at gå målrettet efter optagelses kravene, men det gør du ikke hvis du smadrer dig selv ved for hård march.

March m. oppakning kan være tricky da ømhed ihvertfald for mit vekommende først kommer på anden dagen.

Og ja Special Forces er nået rod. Jeg bruger selv Bates og de har tjent mig rigtig godt.

ang Bronzi cirklerne. start på dem tidligt i forløbet men ignorer tiden. Sørg for at udføre øvelserne korrekt og senere arbejde mere målrettet med tiden.

Håber at du kan bruge mine råd.

Hyg dig.

Link to comment
Share on other sites

Selvfølgelig kan jeg bruge dem, du skal tænke på at jeg er uvant med træning endnu så alle gode råd er velkomne.

Jeg er en lille smule presset lige nu pga. de vabler.. to af dem har mistet huden og er "rå" og jeg tror også at de andre mister huden snart.

Det betyder at jeg ikke så godt kan løbe min tur i dag, hvilket pisser mig lidt af.. nu gik det lige så godt. ÆV.

Nå, vabler heler nu hurtigt nok, man skal bare lige give dem lidt tid.. det vigtiste lige nu er at sørge for at holde dem rene og tørre så der ikke går betændelse i lortet.

Værre er det med kropshævningerne. Jeg var dum nok til at skryde med at jeg da kunne tage en 6-7 stykker som det var... ak, ja.. minderne snyder.

Jeg kom forbi en ribbe i dag og kunne lige klemme to en halv ud.. og så havde jeg nær skidt i bukserne undervejs.

i morgen går turen til et byggemarked for at købe to af de der håndtag som man ser på handicap toiletter. Dem skruer jeg op på væggen og så har jeg en ribbe.. sån' da.

så bruger jeg princippet fra 100 pushups ideen og tager 5 sæt tre gange om ugen.. så skal jeg nok komme efter de skide kropshævninger.

Købte nye støvler i dag. ecco track ultimate. 1450 kr (by night udsalg) når vablerne er helet op tager jeg dem på, tager et langt varmt fodbad (med støvler på, så læderet bliver dejligt blødt og formbart)

Og går en lang tur indtil de er tørre.. så en gang kvalitetsvoks og så skulle den ged vist være barberet.

Edited by evilkoala
Link to comment
Share on other sites

Fik da også lige overstået dagens træning: 3Km interval på kondicyklen. jeg har allerede cyklet 10 km i dag uden at være vant til at cykle, derfor den korte distance.

ca. 50 armbøjninger og ca 55 mavebøjninger (begge dele spredt over 5 sæt).

de gode nyheder er at mavebøjningerne og armbøjningerne begynder at give resultater.

de dårlige nyheder er at jeg ikke fik købt ind i dag, så den står på pizza fra den natåbne (heldigvis er det gode pizzaer, men nok næppe supersunde)

Link to comment
Share on other sites

Hahahahahaha.. heldet følger de tossede..

Jeg kom ved et tilfælde forbi en fyr lidt længere nede af gaden som arbejder i forsvaret. vi faldt i snak om hvorfor jeg humpede rundt som en spastisk grønlandsk folkedanser og jeg klagede min nød over støvle situationen.

(nu har jeg jo købt ecco's støvle men der er det med at hvis den først bliver våd indvendigt, så forbliver den våd) Så siger fyren sgu' "vent lige lidt, jeg tror jeg har et par M58 liggende" og så kommer han ud med et par SPRITNYE M58 I MIN STØRRELSE!!! 44-2... Awesome!! 100 kr og en bajer senere var de mine!

Så nu er jeg i den fantastiske situation at jeg har et par superlækre vandrestøvler til march *og* et par drøngode støvler til vandpassage (og alt det andet hvor en støvle bliver skidevåd)

Hvor heldig har man lov at være?

Link to comment
Share on other sites

Fik klaret første dag af tredie uge i løbeprogrammet i går og kunne holde tiderne, selvom jeg har skiftet fra løbesko til militærstøvler. Men jeg kan sandelig godt mærke at ecco track vejer mere end en nike air sko!

Gik tidligt i seng, så jeg har nogen armbøjninger, mavebøjninger og kropshævninger der venter på mig i dag.

har pillet overhuden af vablerne, tørret med klorhexidin, sprittet af og kommet compeed på de store.. og har bare sprittet de små af. Det svier, men de hærder hurtigt op.

Synes ikke rigtigt at jeg har tid til at vente alt for længe med at komme i gang med marchtræningen.

Link to comment
Share on other sites

Hej slemme koale

Cool med en SSR træningslog - ønsker dig alverdens held og lykke med træningen frem til kurset.

Vænd dig til vablerne. :)

Inden du går en march så sæt tenso-plaster på hæl og forfod, kommer der vabler må du enten lade dem være hele, eller prikke hul og give dem et fodbad i sæbevand i ny og næ.

Sæt nyt tenso over vablerne på foden inden du går igen - ja det gør ondt når det skal af.

Få fat i nogle ordentlige støvler og sokker, personligt virker forsvarets Jolly støvler fint for mig, med to par gode sokker inden under. Det ene par af dem i uld (Smartwool, også forsvarets), det andet et par tætsidende løbesokker. Det burde ikke være nødvendigt at gøre dine Ekko støvler våde inden du går dem til, de er så bløde i forvejen - tricket med gennemvædning er tiltænkt M/58.

Der er ingen grund til at gå i byggemarkedet for at købe håndtag osv, du kan købe en enkelt ribbe til kropshævninger hos Harald: http://www.harald-nyborg.dk/merinfo.asp?varenr=3078&Grp=47&n=40100

Edited by ALo
Link to comment
Share on other sites

Hej Koala

Først og fremmest, held og lykke med træningen.

En enkelt ting der lige springer mig i øjnene er dog dine mål. Det lyder til du har sat nogle ret store mål på forholdsvis kort tid. Hvis du før har været i en god grundform er det selvfølgelig helt iorden, men umiddebart lyder det lidt svært at opnå.

Måske tager jeg fejl, men det ligner dine mål er: 2x20km march med 20kg iden for 24 timer, og 3x 20km løb om ugen inden april?

Det kan være farligt at sætte for høje mål, da det kan ødelægge træningsmoralen i sidste ende. Hvis du er meget opsat på et mål, og dermed sætter progressionen for højt, kan det nemt ende ud i en skade, hvilket udsætter målene yderligere. Men hvis du mener du kan nå det, er det selvfølgelig helt fint :smile:

Link to comment
Share on other sites

Nej nej, mine mål er at kunne opfylde de specifikke krav inden feb.

De krav er:

3 x Bronzecirkel på 12 minutter og en Coopertest på 2400 meter også på 12 minutter (disse to afvikles inden for den samme time)

300 meter svømning, 15 m undervandssvømning og en såkaldt "død murer"

2 x 20 Km March med 25 Kg oppakning incl basis men uden vand. (disse to marcher skal afvikles inden for 24 timer, men rygtet siger at du har omkring 12-14 timers hvil efter den første march før et går løs igen)

Jeg ville ikke kunne løbe 3 x 20 km hvis du satte en pistol for panden af mig, som tingene står nu. Jeg følger et løbeprogram der hedder C25K (0-5 Km på 9 uger) og er nu lige begyndt på uge 3.

Beklager hvis jeg har været uklar.

Nå, jeg fik afviklet armbøjninger og mavebøjninger i morges da jeg skyldte fra i går. Er nu gået i gang med kropshævninger og mand, de er hårde.. men jeg skal nu nok nå at kunne tage 3 x 4 af dem.

er oppe på omkring de 55-60 armbøjninger og mavebøjninger (fordelt over 5 sæt)

hvis jeg kan få hold på de kropshævninger så tror jeg bronzecirklen er i hus. Så kan jeg fokusere mere på svømningen og marchtræningen.

I øvrigt, tak for kommentarene :)

Edited by evilkoala
Link to comment
Share on other sites

okay, det er mig der har misforstået åbenbart. Dine pt. mål lyder ganske fine.

De 2x20km march kan godt blive hårde, men det lyder til du har fokus på det, så det er jo perfekt.

Prøve at øve dig på "død mur", den er skam sværere end det ser ud til.

Link to comment
Share on other sites

Har netop overstået ugens første marchtræning: 10 Km med 16-17 Kg i sækken.. 92 minutter.

Brugte mine fine nye ecco støvler, ingen vabler og kun lidt træthed under fodballen.. men jeg tror stadig at foden skal tensoes og pudres inden de 20 Km.

Det lysner i øst! jeg begynder så småt at turde håbe på at jeg kan følge med de fysiske krav.

Link to comment
Share on other sites

Er netop vågnet efter en lige lidt for lang aftenlur. de eneste muskler der rigtigt skaber sig er dem der på yder-forsiden af skinnebenet (i ved, den der kommer frem når man prøver at røre sin knæskal med tæerne)

Ellers lader jeg til at være OK oven på marchen tidligere i dag. Vi får se i løbet af de kommende timer.

Link to comment
Share on other sites

Halløj igen.

En af mine kammerater havde engang samme problem med krops hævningerner. Han købte ligeså en ribbe og hver gang han gik forbi den hev han sig op i den og lod sig meget langsomt falde ned igen i strakte arme. Det gjorde han nærmest konstant når han var hjemme og det virket på rekord tid.

Link to comment
Share on other sites

Halløj igen.

En af mine kammerater havde engang samme problem med krops hævningerner. Han købte ligeså en ribbe og hver gang han gik forbi den hev han sig op i den og lod sig meget langsomt falde ned igen i strakte arme. Det gjorde han nærmest konstant når han var hjemme og det virket på rekord tid.

Hej,

Jeg er også ved at træne op til optagelsen til SSR.

Udover de fysiske rammer skal være i orden (og JA jeg har også problemer med kropshævningerne, men det kommer!), så er det meget vigtigt at marchtræne. Også med mange kg på ryggen, helst 20-25 kg. Det gør at du bliver vant til at arbejde selvom du har rygsækken på.

Og så ORIENTERING, ORIENTERING og ORIENTERING! Det er super vigtigt som patrulje soldat at kunne orientere sig i terænnet. Så hvis du kan skaffe dig et 2cm kort over dit område og så lave nogle marcher ville det være super.

Link to comment
Share on other sites

Halløjsa der.. endnu en kommende SSR'er? Kanon!

Jeg PM'er dig lidt senere i dag ang. et par småting.

Når det kommer til kropshævningerne følger jeg "the 20 pullups challenge" da de der programmer virkelig batter!

Er på halvanden uge gået fra at kunne klemme 10-12 armbøjninger ud til op over 50, så det er noget der funker!

Link to comment
Share on other sites

Fik overstået min løbetræning for i dag.. hårdt, men det virker sgu, det lort! min form er stille og roligt på vej opad, fra superdovent sofaskod til almindelig dårlig form.. bliver det ved på den her måde kan jeg nok løbe et marathon om en to-tre hundrede år.

I morgen tidlig kommer det sædvanlige styrketræning med armbøjninger etc. og så en 10 km march med 20 kg i morgen aften.

Link to comment
Share on other sites

Argh! pullups er hårde ved maven!.. så hårde at jeg har pådraget mig en stor fed fibersprængning i venstre side, nede i bunden af mavemusklerne. Av, Av! (og åh!)

Jeg tror at jeg går med Pavel's pullup program, det lader til at give gode resultater.

Ingen mavebøjninger pga. fibersprængningen og armbøjningerne led også under de rimeligt kraftige smerter. Pis!

Nå, jeg må træne hvad trænes kan og så prøve at hele op i vommen hurtigst muligt. den nederste del af mine biceps og senen til underarmen er også rimeligt ømme men her er der blot tale om almindelig træningsømhed.

nedtur med maven, men sådan er det jo..

Link to comment
Share on other sites

Sådan! ti kilomerters march med 17 Kg i rygsækken.. 90-95 minutter (sådan circa) og ingen vabler i dag!

Hvis jeg ikke kan lave armbøjninger og mavebøjninger til max, så kan jeg da altid gå en tur med "tægen"

I løbet af næste uge ryger der mere vægt i, indtil jeg er på 25 Kg. Derefter øger vi stille og roligt distancen.

Link to comment
Share on other sites

Sådan! ti kilomerters march med 17 Kg i rygsækken.. 90-95 minutter (sådan circa) og ingen vabler i dag!

Hvis jeg ikke kan lave armbøjninger og mavebøjninger til max, så kan jeg da altid gå en tur med "tægen"

I løbet af næste uge ryger der mere vægt i, indtil jeg er på 25 Kg. Derefter øger vi stille og roligt distancen.

Sjovt... Jeg var også ude at gå 11 km i går med 20 KG på ryggen. Det var sgu dejligt. Gik den på 1½ time.

Lidt noget ged med din skade. Bare den sætter dig for langt tilbage.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share