Sign in to follow this  
RasmusJuul

Militær træningsprogam?

Recommended Posts

Hejsa. Jeg går med en indre drøm om at komme ind i de danske Specialstyrker, (som så mange andre).

Jeg har så forsøgt at sætte et træningsprogram sammen der 'forhåbentlig' kan forberede mig en smule på hvad styrkerne kræver.

Jeg har ingen ide om det her er et ordentligt program og det er derfor jeg spørger jer om råd, har brug for al den viden jeg kan få.

Mig selv: vægt 77kg, højde 1,91m, født 14/01/1994.

Mandag:

5km løbetræning

Mave øvelse 1(kan ikke navnet) 30x3

Mave øvelse 2(undskylder igen) 30x3

Dumbell Hammer 4x16 (8 med hver arm)

Pull Ups 4x8

Pull Downs 4x8

Hyperextension 4x8

Dumbell Row 4x8

Leg Press 3x8

Seated Leg Extensions 3x8

Hamstring Curls 3x8

Tirsdag:

5km svømning

Håndledstræning (kan heller ikke navnet) 4x8

Barbell Chest Press 4x4

Dumbell Incline Chest Press 4x8

Dumbell Flyes 4x8

Triceps Pushdowns 4x8

Dips 4x max

Pushdowns 4x8

Tateral Raises 4x8

Dumbell Shulder Press 4x8

Onsdag:

'FRI'

Torsdag:

7km løbetræning

Mave øvelse 1(kan ikke navnet) 30x3

Mave øvelse 2(undskylder igen) 30x3

Dumbell Hammer 4x16 (8 med hver arm)

Pull Ups 4x8

Pull Downs 4x8

Hyperextension 4x8

Dumbell Row 4x8

Leg Press 3x8

Seated Leg Extensions 3x8

Hamstring Curls 3x8

Fredag:

2,5km Svømning

Håndledstræning (kan heller ikke navnet) 4x8

Barbell Chest Press 4x4

Dumbell Incline Chest Press 4x8

Dumbell Flyes 4x8

Triceps Pushdowns 4x8

Dips 4x max

Pushdowns 4x8

Tateral Raises 4x8

Dumbell Shulder Press 4x8

Lørdag:

5km svømning

Orienterings marchtræning ca. 15-20km

Søndag:

'FRI'

Jeg kombinere så programmet med dykkertræning/dykkerundervisning.

Sig enlig til hvis jeg gøre noget forkert. På forhånd tak. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du kun er ca. 15 år gammel vil jeg sige at det er alt for tidligt at begynde til orienteringsmarch, men istedet skulle du begynde til noget o-løb, da det er her mange falder fra.

Kan du ikke skrive lidt om din nuværende form?

Edited by Bob dylan

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du kun er ca. 15 år gammel vil jeg sige at det er alt for tidligt at begynde til orienteringsmarch, men istedet skulle du begynde til noget o-løb, da det er her mange falder fra.

Kan du ikke skrive lidt om din nuværende form?

Jo sagtens, har styrketrænet i snart 1½ år, får dog ikke trænet min kondition så meget, men kan godt løbe 10km uden stop, og jeg er en ret god svømmer. Jeg er ikke i dårlig form, så vidt jeg ved.

Det du siger med orienterings marchen der nok ikke er så smart i min alder, skal man ikke gå lange marcher i specialstyrkerne, får så på et andet indlæg om Frømandskorpsets optagelseskrav, og der blev der sagt at man skulle gå 70km med en 10kg's rygsæk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jo sagtens, har styrketrænet i snart 1½ år, får dog ikke trænet min kondition så meget, men kan godt løbe 10km uden stop, og jeg er en ret god svømmer. Jeg er ikke i dårlig form, så vidt jeg ved.

Det du siger med orienterings marchen der nok ikke er så smart i min alder, skal man ikke gå lange marcher i specialstyrkerne, får så på et andet indlæg om Frømandskorpsets optagelseskrav, og der blev der sagt at man skulle gå 70km med en 10kg's rygsæk.

Jo det skal man, men vent nu lige nogle år med at begynde at gå march, for hvis du skal ind til et af specialstyrkekorpsene, skal du have militær baggrund (gerne Værnepligt + Hærens reaktionsstyrke uddannelse + Sergentskole) så det vil være for tidligt for dig at begynde med march endnu. Begynd hellere til o-løb, da det er utroligt vigtigt specielt inde i Jægerkorpset. Udover det fyssiske skal du også træne dig selv psykisk, og overskride nogle af dine grænser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jo det skal man, men vent nu lige nogle år med at begynde at gå march, for hvis du skal ind til et af specialstyrkekorpsene, skal du have militær baggrund (gerne Værnepligt + Hærens reaktionsstyrke uddannelse + Sergentskole) så det vil være for tidligt for dig at begynde med march endnu. Begynd hellere til o-løb, da det er utroligt vigtigt specielt inde i Jægerkorpset. Udover det fyssiske skal du også træne dig selv psykisk, og overskride nogle af dine grænser.

Okay. Hvordan skal jeg så udføre O-løbene, skal jeg melde mig ind i klubber og være med til konkurencer og sådan. Eller hvordan foregår det hvis man gør det på egen hånd derhjemme.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay. Hvordan skal jeg så udføre O-løbene, skal jeg melde mig ind i klubber og være med til konkurencer og sådan. Eller hvordan foregår det hvis man gør det på egen hånd derhjemme.

Jeg vil sige at du skal melde dig ind i en klub.

Du skal udføre styrketræning så du kommer hele kroppen igennem hvor mave og ryg er ekstremt vigtige, men hele kroppen skal trænes.

Husk nu! At inde i Jægerkorpset handler det ikke om at være den største, for så har du for mange Kilo at bære rundt på.

Edited by Bob dylan

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil sige at du skal melde dig ind i en klub.

Du skal udføre styrketræning så du kommer hele kroppen igennem hvor mave og ryg er ekstremt vigtige, men hele kroppen skal trænes.

Husk nu! At inde i Jægerkorpset handler det ikke om at være den største, for så har du for mange Kilo at bære rundt på.

Okay. Jeg styrketræner skam heller ikke for at blive et stort brød, men for at forebygge skader, og selvfølgelig blive stærkere.

Og forresten, tusind tak for hjælpen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay. Jeg styrketræner skam heller ikke for at blive et stort brød, men for at forebygge skader, og selvfølgelig blive stærkere.

Og forresten, tusind tak for hjælpen.

Står også selv i samme situation som dig. Vejen er lang, men det kan være at vi ses en dag:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu er du jo i god tid, hvilket er en kæmpe fordel.

Udover de fysiske krav, som du er godt igang med, bør du prøve at "stresse" din krop noget mere. En ting at løbe 7km "skemalagt" - altså forstået sådan, at du fx gør det hver torsdag. Det har den fordel - og ulempe - at du kan forberede dig mentalt på din løbetur, spise ordentligt inden osv...

Jeg går ud fra at du bor hjemme, og forhåbentligt støtter dine forældre dig i dit fremtidige mål. I så fald, så lav en aftale med dine forældre om, at de skal vække dig en nat, gerne efter et par timers søvn - og "tvinge" dig til at stå op med det samme, tage tøj på og løbe 5km! Det vil med garanti være meget udfordrende.

Hvordan har du det desuden med at sove/overnatte udendørs? Hvis du ikke er vant til det, er det også noget du bør dyrke noget mere. Tag nogle nætter hist og her i telt, og gå så skridtet videre og begynd at rode med bivuakker af pressenninger osv...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu er du jo i god tid, hvilket er en kæmpe fordel.

Udover de fysiske krav, som du er godt igang med, bør du prøve at "stresse" din krop noget mere. En ting at løbe 7km "skemalagt" - altså forstået sådan, at du fx gør det hver torsdag. Det har den fordel - og ulempe - at du kan forberede dig mentalt på din løbetur, spise ordentligt inden osv...

Jeg går ud fra at du bor hjemme, og forhåbentligt støtter dine forældre dig i dit fremtidige mål. I så fald, så lav en aftale med dine forældre om, at de skal vække dig en nat, gerne efter et par timers søvn - og "tvinge" dig til at stå op med det samme, tage tøj på og løbe 5km! Det vil med garanti være meget udfordrende.

Hvordan har du det desuden med at sove/overnatte udendørs? Hvis du ikke er vant til det, er det også noget du bør dyrke noget mere. Tag nogle nætter hist og her i telt, og gå så skridtet videre og begynd at rode med bivuakker af pressenninger osv...

Det gør vi sgu nok 'Bob Dylan'.

Når men jeg har skam intet problem med at sove udendørs, har også prøvet det nogle gange før da jeg var mindre, så det kunne jeg nok godt få lagt ind i skemaet. Og det med at blive vækket kl: ??:?? om natten, det burde jeg da nok få min mor til en dag eller to.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Med din unge alder burde du nok tage det stille og roligt og måske nøjes med at løbe lidt O-løb og så måske blive ved med at forbedre din svømning(som en del falder fra på) .. og så ellers nyde dine teenageår ;0)

Og så skader lidt funktionel styrketræning jo absolut ikke ... hverken i forhold til evt. ansøgning til JGK eller i forhold til de udfordinger din krop skal tumle med resten af dit liv ... og mht. styrketræning så check evt. det styrkeprogram som JGK selv har udfærdiget med fokus på basisøvelser som squat, kropshævninger, diverse pres-øvelser m.v. (du kan finde det i kompendiet her http://www.forsvaret.dk/JGK/bliv_jaeger/Traening/Pages/default.aspx) ... jeg ville nok indkludere dødløft og de par venner jeg har ved korpset dødløfter da også regelmæssigt som del af deres allround styrketræning. Til gengæld bør du droppe alle de isolatrionsøvelser du har med -- dvs. drop leg extension(så hellere lunges), leg curl(så hellere stivbenet dødløft), lateral raise, dumbell hammer curl etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prøv at læse "Jæger: I krig med eliten" Der beskriver han noget om hvor hårdt det er, og at de i gennemsnit løber en maraton om dagen under optagelsen og frasorteringen..

Går da ud fra det er pålideligt.

Ville få smidt 15 kilo mere på kroppen og få en god styrke.

Det vigtigste er du har et godt hoved og en stærk psyke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mayol: Ja okay, det er helt fint med dødløft og squat, men forstår ikke hvorfor at Dumbell Hammer skal væk, er det ikke en ret god måde at træne biceps på? og tak for linket om JGK træningskompendie, jeg kan bare ikke komme ind på det, så hvor kan jeg finde det henne, for er virkelig interreseret?

Straws: Mener du at jeg skal tage 15 kg på, for har virkelig forsøgt, og det er næsten ligegyldigt hvor meget mad jeg spiser så kan jeg ikke tage noget på i vægt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mayol: Ja okay, det er helt fint med dødløft og squat, men forstår ikke hvorfor at Dumbell Hammer skal væk, er det ikke en ret god måde at træne biceps på? og tak for linket om JGK træningskompendie, jeg kan bare ikke komme ind på det, så hvor kan jeg finde det henne, for er virkelig interreseret?

Straws: Mener du at jeg skal tage 15 kg på, for har virkelig forsøgt, og det er næsten ligegyldigt hvor meget mad jeg spiser så kan jeg ikke tage noget på i vægt.

DU MÅ IKKE TAGE 15 KG. PÅ NU!! Det ville være det rene vanvid at gøre det, bare for at blive stor, for så har du bare alt for mange kilo at slæbe rundt på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

DU MÅ IKKE TAGE 15 KG. PÅ NU!! Det ville være det rene vanvid at gøre det, bare for at blive stor, for så har du bare alt for mange kilo at slæbe rundt på.

Når okay, det lyder også af temmelig meget, mit mål er ellers at ligge jævnt på 80.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mayol: Ja okay, det er helt fint med dødløft og squat, men forstår ikke hvorfor at Dumbell Hammer skal væk, er det ikke en ret god måde at træne biceps på? og tak for linket om JGK træningskompendie, jeg kan bare ikke komme ind på det, så hvor kan jeg finde det henne, for er virkelig interreseret?

Straws: Mener du at jeg skal tage 15 kg på, for har virkelig forsøgt, og det er næsten ligegyldigt hvor meget mad jeg spiser så kan jeg ikke tage noget på i vægt.

Ved ike hvorfor mit link ikke virker men google "forsvaret jæger træningskompendie" så finder du den hurtigt.

Dit primære mål skal ikke være én speciel muskelgruppe(og da slet ikke noget så tilnærmelsesvis ligegyldigt som biceps)... tænk istedet for i bevægelsesmønstre som f.eks. træk, pres, squat(ja, jeg vil også beskrive dette som et bevægelsesmønster), løft m.v.

Du har f.eks. behov for

- at have en stærk kæde af muskler der understøtter dig når du knæle ned og rejse dig op tusinde gange pr dag med oppakning, når du går i bakket terræn med oppakning, når du klatre og her bruger benene m.v. .. derfor bør du tænke squat, lunges, stivbenet dødløft/back extensions mv.

- at kunne trække dig selv og oppakning op og derfor bør du tænke kropshævninger, træk-øvelser m.v.

- at kunne løfte grej, gummibåd, oppakning, tunge våben etc. og derfor bør du tænke både dødløft, pres-øvelser(military, bænk, armstrækninger etc.) m.v.

...ovenstående er bare tilfældige idéer og slet ikke udtømmende - du kan selv fortsætte med at tænke over hvordan din krop primært belastes under tjeneste ved JGK :0)

Edited by Mayol

Share this post


Link to post
Share on other sites

- at have en stærk kæde af muskler der understøtter dig når du knæle ned og rejse dig op tusinde gange pr dag med oppakning, når du går i bakket terræn med oppakning, når du klatre og her bruger benene m.v. .. derfor bør du tænke squat, lunges, stivbenet dødløft/back extensions mv.

En god øvelse til træning af dette kunne eksempelvis være 'turkish getups'

http://www.youtube.com/watch?v=0vhJza-2xiI&feature=related

Jeg vil dog anbefale at lave dem med en barbell, da det er mere udfordrende for balancen.

Til core kan du også tænke i floor wipers (fra 'The 300' workout)

Desuden giver øvelser såsom rollouts og hanging leg raises også gode resultater for din core. Havde jeg været dig, Rasmus, ville jeg se om jeg kunne implementere sådanne øvelser i programmet:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

]

En god øvelse til træning af dette kunne eksempelvis være 'turkish getups'

http://www.youtube.com/watch?v=0vhJza-2xiI&feature=related

Jeg vil dog anbefale at lave dem med en barbell, da det er mere udfordrende for balancen.

Til core kan du også tænke i floor wipers (fra 'The 300' workout)

Desuden giver øvelser såsom rollouts og hanging leg raises også gode resultater for din core. Havde jeg været dig, Rasmus, ville jeg se om jeg kunne implementere sådanne øvelser i programmet:)

Og et supplement til dem, kunne være

Planken

http://www.youtube.com/watch?v=9Ar2iRusnnc

Side plank

Og så Rygbro, har ikke kunne finde et link.

Men du ligger dig på ryggen, trækker benene op mod kroppen, så dine ben er bøjet sammen, og fødderne plantet i jorden. Så strækker du dit ene ben ud, og skyder hoften op i vejret, så det eneste der er i jorden, er din ene fod og den øverste del af ryggen. Armene kan du kryse hen over brystet.

Alle 3 er rigtige gode core øvelser, og øvelser som bruges meget i FVR.

*EDIT*

Mht. til løbe træning, vil jeg nok variere træningen meget. Så du løber alt fra 3km til 15km, og så implementere nogle fart lege undervejs.

Interval løb er også vigtigt, eks, 30 sek arbejde, 30 sek pause. eller 8 x 400 m.

Edited by IbZor

Share this post


Link to post
Share on other sites

]

Og et supplement til dem, kunne være

Planken

http://www.youtube.com/watch?v=9Ar2iRusnnc

Side plank

Og så Rygbro, har ikke kunne finde et link.

Men du ligger dig på ryggen, trækker benene op mod kroppen, så dine ben er bøjet sammen, og fødderne plantet i jorden. Så strækker du dit ene ben ud, og skyder hoften op i vejret, så det eneste der er i jorden, er din ene fod og den øverste del af ryggen. Armene kan du kryse hen over brystet.

Alle 3 er rigtige gode core øvelser, og øvelser som bruges meget i FVR.

*EDIT*

Mht. til løbe træning, vil jeg nok variere træningen meget. Så du løber alt fra 3km til 15km, og så implementere nogle fart lege undervejs.

Interval løb er også vigtigt, eks, 30 sek arbejde, 30 sek pause. eller 8 x 400 m.

Okay, tak for alle svarene.

jeg kunne vel godt lave lidt om på længderne af mine løb, skal bare lige træne op så jeg faktisk KAN løbe 15km, for det regner jeg ikke med jeg kan med mindre jeg virkelig presser mig selv.

Men det tager vel ikke så lang tid, og tak for videoerne kender godt den det PLANK, SG'en fik os til at står sådan i 10 minutter som straf under min praktik.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay, tak for alle svarene.

jeg kunne vel godt lave lidt om på længderne af mine løb, skal bare lige træne op så jeg faktisk KAN løbe 15km, for det regner jeg ikke med jeg kan med mindre jeg virkelig presser mig selv.

Men det tager vel ikke så lang tid, og tak for videoerne kender godt den det PLANK, SG'en fik os til at står sådan i 10 minutter som straf under min praktik.

Hvor var du i praktik henne?

Vil også selv til praktik ved en af hærens kasserner. Gerne Jydske Dragon Regiment.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor var du i praktik henne?

Vil også selv til praktik ved en af hærens kasserner. Gerne Jydske Dragon Regiment.

Det var i Slagelse/Antvorskov Kaserne, for jeg bor jo på Sjælland, det var ret fedt. går du ikke i 9.kl

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nej 8.kl.

når okay, helt fint, troede bare lige at du gik i 9.kl og først skulle i praktik nu, for så ville det være lidt sent, nu hvor eksamerne er på vej. 14, 15, eller 16år.?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this