Sign in to follow this  
Followers 0
IbZor

Ibzor's Log

258 posts in this topic

13-02-2014

Kunne være fedt, hvis jeg denne gang rent faktisk magtede at holde loggen vedlige.

Jeg har haft en skade i lænden, i 3 år, som jeg pådrog mig i Afghanistan, jeg har brugt utroligt mange timer på genoptræning og gå til forskellige fysioterapeuter en enkelt læge og idrætsskadesterapeut.

Jeg har dog nu været i stortset smertefri i 1måned, hvilket er første gang i 3 år. Jeg var faktisk begyndt at miste håbet om at nogensinde komme tilbage og styrketræne tungt igen.

Planen for det næste stykke tid, er at langsomt øge; Squat, bænkpres, dødløft og military press, igennem Wendler's 5/3/1.

Derudover så løber jeg 3 gange ugentligt, og her er målet at øge mine kilometer langsomt. Det skal siges jeg har nu brugt omkring 8 måneder på at genoptræne mit skinneben, grundet kronisk skinnebensbetændelse. Så hastigheden er ligegyldig, jeg skal bare løbe langsomt.

Jeg har også haft en skade i skulderen i en 6 måneders tid, som jeg fik genoptrænet mig ud af i slutningen af december.

Så de sidste 3 år har været fuldstændig elendigt rent træningsmæssigt, jeg vil fremover være meget omhyggeligt med smerter og skavanker som der nu kommer, og gøre noget ved det akut.

Jeg har overhovedet ikke travlt med at blive stærk og blive en god løber, men jeg håber at en rolig og langsom fremgang vil gøre at jeg i slutningen af dette år, har opnået store fremskridt, ved at tage små skridt fremad.

Update 28-11-11

Er begyndt på Stripped Down Hypertrophy, og planen er at jeg vil kører det i ca. 9-12 uger. Mens jeg forsøger at ligge i et lille Kcal overskud på træningsdagene, samt et underskud på fridagene.




30-10-2011

Så starter jeg lige loggen igen, som bliver opdateret hen ad vejen.

Men basalt set, så cutter jeg, for at blive forholdsvis defineret, hvor efter jeg vil bulke meget langsomt op, så jeg kan holde en pæn form året rundt.

Ved siden at styrketræningen vil jeg løbetræne af hensyn til jobbet og holde en nogenlunde grundfrom i konditionen.



______________
Gammel log:
Nu synes jeg det var på tide at jeg fik oprettet en log efter så lang tid herinde, havde en BB.dk men den fik jeg ikke rigtig holdt vedlige. Så nu prøver jeg på en frisk, og et bedre tidspunkt findes vidst ikke, end i starten af det nye år.

Lidt om mig selv:
22 år
Sergent i Hæren


Min træning består af:
- Løb, interval løb
- Orienterings løb
- Styrketræning (prøver at gøre min træning så funktionel som muligt)
- Kropsvægts øvelser(Vi træner hverdag på arbejde, flere gange om dagen, men udover det vil jeg også træne lidt hjemme.

Formålet med min log er:
- Forberede mig fysisk til udsendelse til Afghanistan i 2011, så min træning vil fokusere på dette.
- Få skrevet mine mål ned, så jeg jeg har en større chance for at opnå dem.
- Holde motivationen høj
- Forhåbentlig få god input til min træning

Formen lige p.t:
Generelt svinger min form meget, da jeg tit har skiftet rundt i forskellige programmer eller holdt længere pause i nogle af tingene.
Men er ved at få rimelig godt styr på hvad det er jeg vil træne og formålet med min træning.

Mål/Stats nu :

5km under 20min 26min
10km under 50min ?
Squat 100kg 85
Dødløft 130kg 110
Pull up 20 8
Push ups 100 40
Planke 180 sek 120
side plank 90 sek 30


Mine mål og mine nuværende stats er lidt flydende, da jeg ikke har taget maks i nogle af øvelserne så det er et ca. stats hvad jeg ligger på. Jeg regner med at opfylde de fleste krav 1 Maj, jeg ved ikke om det er for optimistisk eller for let sat i nogle af øvelserne. Jeg rykker nok lidt rundt rundt på det og tilføjer flere jo længere jeg kommer.

Edited by IbZor

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er et stykke tid siden jeg har trænet, og det kunne mærkes.

Dagens Træning:

Er netop lige begyndt at træne Turkish get up, hvilket jeg synes er en super fed øvelse, og i starten indgår den som en del af min opvarmning, kan godt mærke at mine skuldre lige skal vænne sig til den.

TGU

1 x 3 6 kg (Hver arm)

Squat

1 x 5 20

1 x 4 40

1 x 3 60

Nåede til 60 kg i min opvarmning og kunne mærke at lænden ikke kunne holde til det så jeg stoppede.

Lunges

Lunges

2 x 12 20 kg

2 x 10 40 kg

Dødløft

1 x 5 60

1 x 4 80

5 x 3 90 kg

BP

1 x 10 20

1 x 5 40

1 x 5 60

Curls Har stadig smerter i mit håndled, og det kan især mærkes ved curls, så jeg kører med let vægt.

1 x 10 12,5 kg

4 x 10 17.5 kg

Dips

1 x 5

3 x 5 10 kg

Pull up

3 x 3

Plank

60 sek

Side plank

30 sek

Mavebøjninger 3 x 12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fik også lidt ekstra træning idag, da jeg skubbede biler frem og tilbage op ad min gade pga. sneen. Dejligt :superman:

Håber ikke der falder mere, for i morgen håber jeg på en god løbetur.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er ved at blive lidt små forkølet, men tog op og trænede alligevel, og det gik faktisk ganske udemærket i de første par øvelser.

TGU

Opvarmning

1 x 4 4kg

1 x 6 kg

Lunges

Har et krav der siger, 40 reps med 40kg, så jeg har sænket vægten lidt mere, og så stiger jeg gradvist i repsne og derefter i vægten. Og så bøvler jeg lidt med at når jeg skal op fra gulvet, kan jeg vride lidt i hoften, så jeg vil fokusere lidt mere på kvalitet frem for kvalitet.

3 x 10 20kg

3 x 10 30 kg

BOR

1 x 5 20 kg

1 x 5 40 kg

5 x 5 50 kg

Mili press

1 x 5 20kg

5 x 5 30kg

Pull up 1 x 5

Så skulle jeg igang med dips, men fik kvalme og følte mig sløj, så jeg droppede resten af træningen.

Ved ikke lige om jeg bør tage en slapper for træningen de næste par dage for gider ikke være syg, når jeg nu starter på jobbet igen på mandag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har en fast læser herfra! Jeg vidste ikke at du var sergent.

Jo tak.

Du spørger jo bare hvis du har spørgsmål om om at være grøn i tøjet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jo tak.

Du spørger jo bare hvis du har spørgsmål om om at være grøn i tøjet.

Hvor er det at du er sergent henne?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skive, Ingeniørtropperne.

Hey Ib

Dit styrketræningsprogram ser super godt ud. Mit er ikke nær så struktureret :D

Ønsker dig held og lykke med udsendelsen, jeg kan sige af egen erfaring at det er en oplevelse for livet.

Jeg var selv udsendt til Irak med Hold 6, som PNINF sergent og jeg må sige at jeg fortrød vitterligt

at min fysiske form var så elendig som den var! Jeg var absolut ikke noget pragt eksempel (fysisk) som sergent,

men havde heldigvis andre kvaliteter der kunne bruges.

Fuld fart frem!

Svane

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Ib

Dit styrketræningsprogram ser super godt ud. Mit er ikke nær så struktureret :D

Ønsker dig held og lykke med udsendelsen, jeg kan sige af egen erfaring at det er en oplevelse for livet.

Jeg var selv udsendt til Irak med Hold 6, som PNINF sergent og jeg må sige at jeg fortrød vitterligt

at min fysiske form var så elendig som den var! Jeg var absolut ikke noget pragt eksempel (fysisk) som sergent,

men havde heldigvis andre kvaliteter der kunne bruges.

Fuld fart frem!

Svane

Indtil videre er det nogenlunde struktureret, men jeg synes hele tiden at jeg får gode inputs ind som jeg prøver at integrere i min træning. Men regner med at jeg inden længe har et fuldstændig struktureret program at følge.

Godt at få lidt inputs fra en som har været dernede. Jeg synes man har mange indtryk, er spændt men også nervøs for hvordan det vil gå. Men jeg har det sådan at hvis jeg har det fysiske på plads, og har et stort overskud, så har jeg det mindre at tænke på når jeg står i den skarpe ende.

Er du stadig i HRN?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Indtil videre er det nogenlunde struktureret, men jeg synes hele tiden at jeg får gode inputs ind som jeg prøver at integrere i min træning. Men regner med at jeg inden længe har et fuldstændig struktureret program at følge.

Godt at få lidt inputs fra en som har været dernede. Jeg synes man har mange indtryk, er spændt men også nervøs for hvordan det vil gå. Men jeg har det sådan at hvis jeg har det fysiske på plads, og har et stort overskud, så har jeg det mindre at tænke på når jeg står i den skarpe ende.

Er du stadig i HRN?

Det er en fornuftig indstilling du har syndes jeg. Det gælder netop om at få styr på så meget man kan herhjemme, så man kan fokusere mere på opgaven dernede. Så fysikken og den mentale forberedelse skal være i højsædet herhjemme. Man har mere end rigeligt at se til dernede.

Fysisk overskud er nødvendigt for at have mentalt overskud. Det er ihvertfald min mening hehe

Nej jeg forlod HRN et stykke tid efter jeg kom hjem fra Irak og begyndte så at læse på Uni. Jeg har dog fundet ud af at det nok har været den største fejl jeg har begået i mit liv hehe. Så nu kæmper jeg for at komme ind igen og meget gerne som jæger selvfølgelig :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er en fornuftig indstilling du har syndes jeg. Det gælder netop om at få styr på så meget man kan herhjemme, så man kan fokusere mere på opgaven dernede. Så fysikken og den mentale forberedelse skal være i højsædet herhjemme. Man har mere end rigeligt at se til dernede.

Fysisk overskud er nødvendigt for at have mentalt overskud. Det er ihvertfald min mening hehe

Nej jeg forlod HRN et stykke tid efter jeg kom hjem fra Irak og begyndte så at læse på Uni. Jeg har dog fundet ud af at det nok har været den største fejl jeg har begået i mit liv hehe. Så nu kæmper jeg for at komme ind igen og meget gerne som jæger selvfølgelig :D

Vi har også stor fokus på IDR i dags tjenesten, hvor vi laver små mikrotrænings pas gennem hele dagen, og vi har jo 14 mdr til at nå det. Så jeg regner med at vi alle er i top form til den tid.

Hehe, jeg regner nu også med at bruge min CU på et eller andet fornuftigt, men om jeg kommer tilbage igen FVR, ved jeg nu ikke helt.

Edited by IbZor

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning:

Skulle have været ude og løbe O-Løb idag, men har det stadig små dårligt, så jeg tager ikke nogle chancer i det her vejr.

I stedet blev det til lidt Tabata her hjemme.

Tabata Squats 4min, 8 runder.

Dejlig hårdt, men tror jeg skal have prøvet det med Thrusters istedet, da jeg måske ikke synes det var så hårdt som jeg regnede med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så måtte jeg vidst hellere lige få opdateret loggen igen.

Umiddelbart efter start var jeg på øvelse i oksbøl af 5 dags varighed, og efterfølgende 4 lange arbejdsdage i felten. Der fik jeg dog trænet en del rygsæk march, så det var jo ganske udemærket.

Ellers har jeg fået trænet lidt FUT med svendene, men vægttræningen og løb har dog været ret begrænset så jeg må lige komme op på niveau i denne uge.

Men fik dog trænet i centeret idag:

TGU:

1 x 2 6kg

1 x 3 8.2 kg

BP

5 x 5 60kg

Squat

5 x 5 70kg

DL

5 x 5 80kg

Curls

1 x 10(stang)

1 x 8 30kg

1 x 6 30kg

1 x 6 30kg

Nåede ikke lige mave træninge, da min kammerat skulle nå på apoteket, så vi stoppede lidt før. Så jeg tager mavetræninge her hjemme lidt senere.

En fin træning idag, dog kan jeg godt mærke at træningen har været meget op og ned de sidste 2 mdr. tid, så styrken var ikke helt i top.

Skal snart have strikket et nyt træningsprogram sammen, både pga. mine mål, men også motivationen. Nu har jeg trænet meget af det samme i et halvt år.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træningen Onsdag:

Lunges

4 x 10 30 kg

Military press

3 x 5 35

1 x 4 35

1 x 5 35

BOR

5 x 5 50

Dips

5 x 6

Curls

1 x 8 30kg, og så fik jeg ondt i håndleddet igen, må nok lærer at jeg bare skal starte med lave kilo.

Planken

3 x 40 sek

Side bro

2 x 30 på hver side.

Fin træning, og i aften står den på lidt Krav Maga træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

1½ times Krav Maga træning.

Første gang jeg har været til det, og det var faktisk rigtig fedt. En let opvarmning og lidt Musk. og så efterfølgende sparring og teknik træning.

Det bliver nok ikke sidste gang jeg prøver det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt morgenløb med drengene, 6.5km

også lidt blandet musk hen af dagen:

30 squats

40 ryg

50 strækkere

60 mave

Derefter en omgang i motionscenteret:

10 burpees

TGU

2 x 8.5kg

2 x 11kg

squat

5 x 5 72.5kg

DL

5 x 5 90kg

BP

3 x 5 60kg

Pull up

5

4

3

2

1

Planken

3 x 40 sek 8kg

Sidebro

2 x 30 sek på hver side

3 x 4 neutral grip pull up

Share this post


Link to post
Share on other sites

Arghh det er lang tid siden jeg har opdateret loggen, men hellere sent end aldrig.

Var på en uges øvelse for en to ugers tid siden og kunne af gode grunde ikke opdatere loggen. Øvelsen bestod af BSO og en masse indøvelse af bla. stillingsskifte og lidt hængsling. Det reppede vi en del, men så sidder det sgu også efterhånden.

Øvelsen var ikke så hård som jeg troede den ville være, havde frygtet lidt kulden og den dybe sne, men havde sgu overskud hele turen igennem, så det var fint. Selvom temperaturen nåede ned på de -15.

Efterfølgende uge stod den på lidt omskoling(staveplade?), og i denne uge havde jeg vinterferie. Så der har undskyldningen nok være lidt dovenhed.

Men har fået trænet lidt sporadisk, Styrketræning, og generelt BW øvelser hen af dagene, og selvfølgelig Krav Maga. Er også begyndt at kører lidt Tabata ind, regner lidt med at jeg ville kører det ca. hver anden dag. For at forbedre min form og generel kondi, da jeg stadig døjer en del med skinnebensbetændelse.

Indtil videre har mine Tabatas set således ud

Squat

burpees

mountain climbers, og så forfra igen.

Mountain climbers er virkelig en killer.

Elsker Tabata, synes det er et fantastisk værktøj for at gennemfører en hård og ret givende træning på så kort tid.

Udover træningen den seneste uge har mine tanker været ledt hen til de såret soldater vi har haft. I alt en 6 stykker, og 3 fra IGR, det rammer sgu hårdt, især pga. jeg kender mange dernede og at IGR stortset har været uberørt i rigtig lang tid.

Så det er sgu et hårdt slag. Men håber at det kun er her, i opstarts fasen på det nye hold, og at Hold 9 får bidt lidt fra sig, så Taleban lærer at respektere dem.

Edited by IbZor

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fik ikke lige skrevet at igår stod den igen på 1½ times krav maga, rigtig god træning. God lang opvarmning og efter følgende forskellige slag og spark, forhold over for kvælning og lidt stress test til sidst.

Idag stod den på en masse blandet IDR hen af dagen.

Mave

Ryg

squat

strækkere

burpees pull up

blandet core træning

Lidt armgang på ribbe

Lunges

og 30 min gulv hockey, super spas.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fik ikke lige gårsdagens træning med:

3km løb, efter lang tids pause og problemer med skinnebenet.

Styrketræning

Dødløft:

1 x 6 60

1 x 8 80

2 x 3 90

1 x 3 90

Lunges

1 x 40 20kg

1 x 40 40kg

Pull up

1 x 5

1 x 1

1 x 2

1 x 3

1 x 2

Dips

1 x 8

1 x 10 5kg

1 x 5 5kg

CG pull ups

4 x 4

Planken

1 x 1min 10 kg

1 x 45sek 10 kg

side bro

1 x 45 sek

ryg bro

1 x 30 sek højre ben

1 x 20 sek venstre ben

Synes godt nok den er svær, da jeg tit får krampe i det ben jeg støtter med.

Idag:

1½ times Krav Maga

Rigtig god opvarmning

3 runder med 20reps - 15reps - 10reps

Burpee pull up

Handstand push up

Squat med spark

Sit ups

Og så ellers lidt forskellige slag og spark og så fik vi endelig lov til at bokse lidt mod hinanden, (ca 50% kraft). Rigtig fedt, selvom det er super svært. Håber det er noget vi får lov til hver gang, vil godt give nogle tæsk ud, og selv få en ordentlig en på tuden. Så man ved hvordan man reagere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag og Tirsdag, lidt forskelligt slags BW øvelser, og igår blev det også lige 3km løb på ca 15min.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så stod den lige på en uges skydeperiode med Kampstilling, håndgranatskast og handlebaner med håndgranatskast og Nærkampskydning, selvom jeg havde prøvet det hele før, var det en rigtig fed uge. Mit førervirke blev testet af, og mine enkeltkæmperfærdigheder blev trænet en del, og det gik super godt.

Den stod selvfølgelig på en lidt blandet FUT hen af ugen.

Igår

100 push ups

100 mave

100 squats

Havde lige set en anden fyrer den af, så det ville jeg da også lige, fik ikke lige taget tid, men skal hvertfald blive bedre til mine strækkere.

Idag:

Krav maga, en stille og rolig omgang mest fokus på slag og spark og lidt teknikker.

løb

3 x 4 min løb

ca 3100m

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag:

ca. 3000m på omkring 14min.

Nok 85% gav jeg mig, så det passer nok ca. med at jeg løber 3000m på en cooper. Jeg burde gerne komme noget højere op.

Det er dejligt at jeg kan løbe uden at have bøvl med skinnebenet længere, min benvarmer virker virkelig godt.

Idag, ingen Fut, da jeg skulle have lidt vaccinationer, så jeg havde bare en øm og slap arm hele dagen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Idag 1½ times krav maga, fin omgang en stille start med lidt slow fight, og efterfølgende, rope climbs, dragon flyes, squats, og en masse banken på en boksesæk, og der efter lidt forskellige teknikker.

Lidt senere på dagen blev det til lidt løb, efter 1½ km fik jeg side stik, FLOT! Men jeg skulle alligevel løbe lidt interval løb, så det blev til 1min-2min løb af ca 80-95% intensitet. Og ca. 1-1½ min pauser imellem.

Alt i alt en tur på 5km, så det var ganske godt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

6 x 400m

1.45min på alle turene, den sidste tur lå på 1.36, 1 min pause imellem, undtagen ved den sidste, da jeg fik sidestik under 5 tur, så jeg holdte lige 30 sek ekstra pause ved sidste tur.

Idag, lidt forskelligt slags fut hen af dagen, squats, lunges, push ups, planken, sidebro, rygbro.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0