Swim Bike Run Eat Sleep Repeat!

[christianspoer]

Hvor lang tid tager din styrketræning når du supersætter 3 øvelser? Og får du ikke godt med sved på panden?

[Johnas J]

Hvor lang tid tager din styrketræning når du supersætter 3 øvelser? Og får du ikke godt med sved på panden?

Supersætter kun 2 øvelser... men jo der kommer alligevel godt med sved på panden. Har tidligere supersættet 3 øvelser af gangen, men det er der ikke lige plads til nu og så er formen heller ikke helt til det.

Tidsmæssigt så tager det mig ca. 1 time at komme igennem min styrke hvor der så er lidt pauser efter et supersæt

[christianspoer]

Supersætter kun 2 øvelser... men jo der kommer alligevel godt med sved på panden. Har tidligere supersættet 3 øvelser af gangen, men det er der ikke lige plads til nu og så er formen heller ikke helt til det.

Ahh ok på den måde!

[Stinelykke]

Spørgsmål af ren nysgerrighed: er superset et set, hvor man går fra øvelse til øvelse uden pause? Fx bænkpres, military press og etellerandet ud i en køre?

[christianspoer]

Spørgsmål af ren nysgerrighed: er superset et set, hvor man går fra øvelse til øvelse uden pause? Fx bænkpres, military press og etellerandet ud i en køre?

Et supersæt er når skiftes mellem 2 eller flere øvelser ad gangen. Så du tager skiftevis et sæt af hver øvelse.

[Johnas J]

Så kom dagen som jeg håbede ikke ville komme, men havde forventet ville komme. Dagen hvor kravebenet bare ikke ville være med. Det er ikke engang fordi jeg har været hård ved det her på det sidste og har intet mærket op til dagens træning.

Træningen startede ikke helt som den plejer da jeg valgte at træne et andet sted for der er noget større frihed, men derimod ikke har mulighed for cardio arbejde. Så træningen gik mere eller mindre direkte på med ren styrketræning, med mindre man regner en langsom cykeltur som opvarmning.

Nå men programmet kom til at se således ud:

SS1

DB bænkpres: 4*10 @ 20 kg, jeg mærkede ikke rigtigt noget til kravebenet her, så her kørte jeg på dog uden at gå ud over grænserne.

Pull-ups: 4*8 @ BW, her kom der en del excentriske reps på til sidst og forløbet var 7;1, 4;4, 4;4, 3;5. Igen ingen problemer med smerte eller noget andet fra kravebenet.

SS2

Squat: 8 @ 70 kg + 3*8 @ 60, kom ikke helt dybt nok med de 70, så gik ned i vægt så det blev ATG. Her kunne jeg dog godt mærke at kravebenet ikke var så glad, kan være det ikke kunne lide de 60+ kg ovenpå.

Military press: 3*8 @ 30 kg, føltes godt, men den trak lidt i kravebenet sådan lige efter squat'en

SS3

Liggende pull-ups, med fødderne på bænk: 3*8 @ BW, ikke nogen problemer her, men gal hvor var det tungt efter 4-5 reps :4thumbup:

Overhead sqaut: 3*8 @ 30 kg, dejligt at kunne lave denne øvelse igen, mærkede ikke noget til kravebenet under selve øvelsen, men når stangen skulle derop og ned igen kunne jeg godt mærke et lille træk

Efter den omgang prøvede jeg at komme lidt iso øvelser på, da jeg ikke synes de river så meget i kravebenet som flerleds øvelserne. Kravebenet var dog så ømt på det her tidspunkt at jeg kun gjorde et forsøg før jeg måtte give op og begive mig hjemad på min cykel i det dejlige glatte vejr og nær var blevet kørt ned af en svensker som ikke kunne kende forskel på RØDT og GRØNT lys.

Håber at kravebenet har det bedre imorgen da det brokker sig noget lige nu og det skulle gerne være helt klart til søndag hvor jeg regner med at skulle svømme.

[christianspoer]

Så kom dagen som jeg håbede ikke ville komme, men havde forventet ville komme. Dagen hvor kravebenet bare ikke ville være med.

Damn - hvornår skal du opereres?

Træningen startede ikke helt som den plejer da jeg valgte at træne et andet sted for der er noget større frihed, men derimod ikke har mulighed for cardio arbejde.

Klublokalet?

Edited January 28, 2010 by christianspoer

[Johnas J]

Damn - hvornår skal du opereres?

Klublokalet?

Skal til undersøgelse 8/4, tiden blev rykket pga. alle dem der er fladet i her i løbet af vinteren

Ja ja, klublokalet, ellers har jeg været i svømmehallens sundhedscenter

[Johnas J]

Søndag 31/1-10

Dagen startede godt, men kunne godt mærke at der ikke var kommet mere end 10 timers søvn på kontoen siden fredag morgen.

Men op klokken 6.30 så man kunne komme op at svømme med sit gamle hold, troede jeg lige. Der var stævne for de mindste så alle de "store" svømmere havde fået fri og der var ingen træner, men skulle da ikke forhindre mig i at komme i vandet. Så jeg gjorde klar og hoppede friskt i vandet og svømmede nogenlunde følgende:

Opvarmning:

3*250 (150 cr, 100 ryg)

Aerob 1:

6*100 cr st. 1.30, kunne godt mærke at jeg ikke helt havde den samme ro og overskud som for 8 måneder siden, men jeg kom dog igennem det og kunne nok godt have taget et par stykker til.

150 ryg

Teknik:

5*50 br st. 1.00, fokus på catch i armtaget og pull-out

5*50 br blandet af skodde øvelser og ben tek.

Aerob 2:

350 cr med finger paddles (100 rolig - 25 max - 75 rolig - 25 max - 50 rolig - 25 max - 25 rolig - 25 max), gik overraskende godt og fik godt gang i benene som max'er kom, skulle måske have taget en omgang til, men gad efterhånden ikke at svømme alene længere.

Udsvømning:

200 br med zoomers, det var mest af alt for at få arbejdet lidt med catch'et i armtaget og mærke forskellen i kroppens bevægelse når der er catch og ikke-catch.

100 frit

Alt i alt 2650, ville gerne have haft de 3000, men motivationen var lidt væk, når man bare lå der alene og skulle komme på tingene som de kom.

Senere på dagen var det blevet tid til aerob- og styrketræning, hvor kæresten også gerne ville med. Energien var god og stemningen høj da vi ankom, det blev den sådan set også ved med at være gennem hele træningen :4thumbup:

Opvarmning:

15 min løb, kunne godt mærke at det ikke var mine løbesko jeg havde på, fodisættet var helt forkert og trak lidt peroneerne på højre underben, ikke så fedt. Samtidig gav skoene mig også en vable på hælen

Styrke:

Pull-ups: 6+5+4+3 @ BW, holdt lidt igen i første set, da teknikken virkelig føltes god og kom for første gang i livet helt op med brystet til hænderne kunne dog godt mærke at det var noget tungere på den her måde i 3. og 4. set.

Benpres: 3*8 @ 218 kg, puha det var hårdt at få skubbet den væk fra starten af, men da den først kom ud kørte det ellers rigtig god og der kom dejlig burn på de sidste 2-3 reps. Dejlig med noget BB-faktor

DB bænkpres: 3*12 @ 20 kg, var lidt underligt at kunne øge med 4 reps per set i forhold til sidst, der må være sket en god adaptation i nervesystemet siden det kan være sket. Må se om kravebenet kan tåle lidt ekstra vægt næste gang. Det kan måske også have haft lidt betydning at jeg kørt den i 15 graders incline.

Overhead Squat: 3*10 @ 24, dejlig øvelse og med rigtig god ROM, der burde måske have været lidt ekstra vægt på, men den var nu hård nok at holde deroppe på de sidste reps.

Chinups: 5+4+3+3 @ BW, kom rigtig godt og højt op på de først reps hvert set, men efter 2-3 reps kom højden ikke helt med og fik kun panden op til hænderne.

Romaskine: Havde sat mig som mål at ro 5000 m, men nåede kun 1500 m, da vable fra løbet begyndte at drille efter 750 m og kun blev værre og værre = NEDGANG i sjovhed og BB-faktor

Robe full triceps pulldown: 3*10 @ 55 kg, rigtig tung, men dejligt brun allerede efter 5 reps

Lige mave på bold: 15 @ BW+10 kg, 2*15 @ BW+20 kg, dejlig tung på de 2 sidste set og kunne mærke at maven blev rigtig godt brugt, men kunne måske godt have taget lidt mere vægt på eller kørt en øvelse mere.

Efter denne omgang var der ikke mere tid, da arbejde kaldte på mig. Der var dog fin energi til mere træning, men nok meget smart jeg ikke gjorde det. For da der manglede 15 minutter af arbejdet blev det meget svært at holde øjnene åbne i den varme hal og det blev ikke meget bedre efter jeg havde været i bad og satte mig i bussen så jeg kunne komme hjem. De kun 10 timers søvn på 2 døgn havde indhentet mig kraftigt.

[Johnas J]

Endnu en dejlig dag med træning :4thumbup: , glæder mig bare ikke til snestormen senere idag

Dagen startede lige med lidt arbejde efterfulgt af en god gang BB, havde ikke den store lyst til cardio da vablen fra i søndags stadig irritere når jeg går.

Kom op i centeret og der var fyldt op med gamle mennesker, som enten lallede rundt på cardio maskinerne eller havde ALT for lidt vægt på i maskinerne = god griner

Jeg fik dog mast mig ind til en af de 2 crosstrainerne og kom igang.

Opvarmning/cardio

12 min på crosstrainer, gad ikke rigtigt mere og følte også at jeg havde fået varmen så jeg fik tørt den af ;-) og kom videre

Styrke

DB bænkpres: 3*12 @ 20 kg, den føltes noget tungere end sidst, men jeg fik mast mig igennem de sidste reps

Pull-ups: 6+6+4+4 @ BW, kom godt op i alle set og stoppede når højden ikke kunne holdes, følte også lidt mere overskud end de sidste par gang

Benpres: 3*8 @ 218 kg, puha den var hård idag, specielt 2. set hvor jeg nok ikke fik nok pause fra 1.

DB military press: 10+6+7 @ 16 kg, havde nok lidt overvurderet min styrke som også kunne ses på 2. og 3. set som ikke nåede op på 10 reps som jeg ellers gik efter. Så her er det lidt ned i vægt til en anden gang

Chin-ups: 6+5+4+4 @ BW, første set kørte rigtig godt og det blev ret tungt derefter, må se om jeg ikke snart kan få lidt flere reps på

Overhead squat: 3*12 @ 24 kg, kunne godt mærke benpressen fra tidligere, specielt på de 4 reps i hvert set hvor formen var svær at holde

DB shrug: 3*12 @ 20 kg, blev ikke lavet så meget for at få en større nakke, men har hørt lidt om at en god og tung gang shrugs kan hjælpe på myoser og smerter omkring nakken

Efter den gang træning havde jeg stadig god energi, men havde samtidig ikke voldsom lyst til at tage lidt øvelser for lænden og maven, da tiden var lidt knap...

[Johnas J]

Så kom dagen hvor jeg syntes det var på tide at få lavet sig et fast styrkeprogram, så det er lidt lettere at følge proggressionen i sin træning.

Der er måske lidt mange øvelser, men det burde stadig være overkommeligt på omkring 1½ time hvis ikke der går for meget snak i den. Så må jeg bare se senere i dag hvordan det kommer til at fungere, ellers kan der jo altid rettes til i det

Regner med at komme til at kører nogle cykluser på 8 uger, hvor jeg skal til at lave endnu et program som kan køres når dette afsluttes.

8 ugers prog 1.docx

[Johnas J]

Så kom det nye program i værk og det føltes som en god kombi af øvelser og det kunne gennemføres på omkring 1 time og 15 minutter, så det er ikke dårligt.

DB Bænkpres: 3*12 @ 20 kg, der kommer måske lidt mere på næste gang, hvir jeg lige kan få en god gang umbrakonøgler med, så jeg kan rykke lidt skiver rundt.

Pull-ups: 3*6 @ BW, føltes rigtig god selvom der kom lidt excentriske reps på i 2. og 3. set.

Squat: 3*9 @ 60 kg, regner med at komme 1 eller 2 reps mere på per set næste gang og så måske i næste uge komme lidt ekstra kg på.

DB Military press: 3*8 @ 15 kg, noget tung i 3. set, men kom godt igennem det selvom formen røg lidt til sidst.

Chin-ups: 3*6 @ BW, samme problem som i pull-ups.

DB Lunges: 3*6 @ 20 kg, SI-leddene brokkede sig lidt til at starte med, men i 2. set havde de det bedre, så derefter kørte det godt.

Triceps cable: 3*8 @ 35 kg, kunne godt mærke at det var noget hårde at køre den som mere iso end tidligere.

1 Arm rows: 3*8 @ 27,5 kg, rigtig tung i 3. set, så her passe vægten meget godt.

Dødløft: 3*8 @ 60 kg, gik fint og havde overskud efter hvert set, så der kommer nok lidt ekstra reps på næste gang.

Evil wheel: 2*10 @ BW, puha 2. set var hårdt, men godt at maven kom på arbejde igen.

Hyperextesions: 2*10 @ BW, ret let, så der skal nok et set eller lidt flere reps på næste gang.

Alt i alt en god træning, som blev rundet af med 1200 m rolig svømning for at arbejde lidt syre ud af kroppen.

[Johnas J]

Efter en god, men lang weekend følte jeg mig klar til at få trænet godt igennem, men denne store lyst blev lidt nedsat efter jeg skar mig i fingeren da jeg skulle lave frokost.

Men bortset fra dette kom jeg afsted og fik da også trænet.

DB Bænkpres: 3*12 @ 20 kg, næste gang skal der mere vægt på, da jeg nu har fået anskaffet et umbrakosæt så der kan skiftes lidt skiver på DB'erne.

Pull-ups: 3*7 @ BW, føltes rigtig god selvom der kom lidt excentriske reps på i 2. og 3. set.

Squat: 3*10 @ 60 kg, der kom 1 rep mere på i forhold til sidst og kunne godt mærke den i slutningen af settet, men tror jeg skal op på de 12 reps næste træning.

DB Military press: 3*9 @ 15 kg, god form og ingen følelse af svaghed i sidste set selvom det var noget tungt.

Chin-ups: 3*7 @ BW, samme problem som i pull-ups.

DB Lunges: 3*6 @ 20 kg, ingen problemer med SI-leddene, måske fordi jeg inden træningen havde cyklet derop og derved havde fået en god opvarmning.

Triceps cable: 3*5 @ 40 kg, der kom lidt flere kg, men færre reps da jeg efter denne træning skulle ind at svømme med mit gamle hold og derfor ikke ville smadre triceps helt.

1 Arm rows: 3*8 @ 27,5 kg, igen var vægten godt afstemt til reps, men prøver med 9 eller 10 reps næste gang.

Dødløft: 3*10 @ 60 kg, selvom fingeren var i indbundet i plaster var der intet problem med grebet og havde god kraft i alle løft, må prøve med 12 reps næste gang og se hvordan kroppen reagere.

Evil whell og hyperextensions kom ikke ind i træningen denne gang, da tiden var lidt knap og skulle ind at svømme efterfølgende, hvilket også giver en god gang træning til mave og ryg.

Efter den omgang styrke kunne jeg godt mærke at kroppen var noget brugt og kom også kun halvejs i svømmeprogrammet da jeg valgte at hoppe op og komme hjem til en omgang mad.

Kan ikke helt huske programmet, men kom op på omkring de 3 km, så er godt tilfreds med det.

[Johnas J]

10/2-10

Dagens startede okay, da jeg efter en dag med kraftig racermave følte at maven efterhånden var ved at være på plads. Så inden træningen gik igang, var jeg lidt bange for hvordan sådan en dag ville have påvirket fysikken og endnu mere om racermaven var helt væk.

Da jeg tog afsted var der ikke de helt store problemer med maven, så var fortrøstningsfuld overfor at træningen nok skulle gå godt. Så tog afsted og fik købt en proteinbar, da den dagen inden havde hjulpet noget på maven, så ville forsøge igen.

Kom endelig op til centeret og kunne stadig ikke mærke noget til maven, så gik igang med opvarmningen og kom igang.

DB Bænkpres: 3*15 @ 20 kg, da jeg endnu ikke havde fået den anden umbrakonøgle med op, var jeg nød til at sætte lidt ekstra reps på, da jeg ikke turde gå op i 27,5 kg DB's.

Pull-ups: 3*7 @ BW, føltes rigtig god selvom der kom lidt excentriske reps på i 2. og 3. set. Begyndte her i 2. og 3. set at kører den noget mere bredt og kunne klart mærke en forskel så tror jeg vil kører den med god brede fremover.

Squat: 3*10 @ 60 kg, kørte for første gang denne øvelse med bælte, for at mærke forskellen. Kunne godt mærke at stabiliteten var lidt større, men synes dog ikke så godt om selve bælte, så kører den unden fremover.

DB Military press: 3*10 @ 15 kg, puha den var tung på de sidste reps hver gang og regner med at tage lidt ekstra kg på i slutningen af næste uge.

Chin-ups: 3*7 @ BW, følte godt overskud på 1. og 2. set, men det forsvandt da 3. set skulle startes da jeg her begyndte at komme fuld dybde på.

DB Lunges: 3*8 @ 20 kg, SI-leddene brokkede sig lidt til at starte med, men i 2. set havde de det bedre, så derefter kørte det godt. Jeg kan dog godt mærke at glut. med. kommer på hårdt arbejde og skal måske sætte tempoet lidt ned i øvelsen så jeg kan holde kontrollen over hofte og knæ.

Triceps cable: 3*8 @ 35 kg, rigtig hård til sidst, men kan bedre lide at kører den med reb.

1 Arm rows: 3*10 @ 27,5 kg, dejlig tung på de sidste reps i hvert set, men dejligt at se at der stadig kommer lidt ekstra reps på.

Dødløft: 3*12 @ 60 kg, gik fint i hele første set men grebsstyrken røg lidt af fløjten halvejs inde i 2. set, så her kom der en pause ind hvor greb lige skulle rettes til.

Evil wheel: 3*10 @ BW, puha 2. og 3. set var hårdt, men godt at maven kom på arbejde igen.

Hyperextesions: 3*12 @ BW, ret let, kommer lidt belastning på næste gang, så der stadig sker en progression.

Efter denne træning var kroppen godt brugt, men havde stadig overskud til mere og glædede mig til en god gang med når jeg kom hjem.

[Johnas J]

Så blev det endnu en gang tid til noget træning... Regner med at få trænet hver dag her i "ferien" så jeg kan være lidt mere klar til et svømmestævne om godt 2 måneder.

Startede dagen ud med at spise en god gang morgenmad, gå tur med den hund der bliver passer og så afsted til træning. Motivationen var ikke helt i top grundet alt den sne som stadig ligger alle vejene, men derop kom jeg da og kom igang.

DB Bænkpres: 3*10 @ 22,5 kg, endelig kom der noget mere vægt på og hvor var det dog en dejlig tung fornemmelse at komme til, må se hvornår jeg tør gå længere op i vægt for tror ikke at de 22,5 holder særlig længe.

Wide grip pull-ups: 3*8 @ BW, føltes rigtig god, men der kom excentriske reps på i hvert set.

Squat: 3*12 @ 60 kg, formen var god, men kunne ikke holde dybde på sidste set, så skal blive her i 1 uges tid eller sådan for at bygge noget mere styrke op i bunden.

DB Military press: 3*12 @ 15 kg, kom op på de 12 reps og kunne godt mærke det i sidste set, hvor formen gik lidt af fløjten.

Chin-ups: 3*8 @ BW, følte godt overskud på 1. set, men det forsvandt lidt på 2. og endnu mere på 3. set.

Dødløft: 3*8 @ 70 kg, de ekstra 10 kg kunne godt mærkes i mit greb som gik død lidt hurtigere end sædvanligt, det var dog også den eneste ting som ikke var helt optimalt, ellers kommer der nok 2 reps mere på næste gang da der stadig var overskud.

Efter denne korte version af mit program var det blevet tid til en omgang svømning. Inden jeg hoppede i vandet kunne jeg godt mærke at kroppen var lidt sløv, hvilket kun blev tydeligere da jeg gik igang med svømningen. Armene kunne ikke presse igennem som jeg gerne ville og konditionen var heller ikke på toppen. Så arbejdede en del med min teknik i bryst, da det er her jeg skal være klar, må dog hellere se at få lidt mere aerob og tærskel træning på, da jeg nok skal ud i 200 m. Kan ikke rigtigt huske programmet, men 2-2½ km blev det nok til.

Glæder mig til at komme i vandet igen imorgen hvor der nok kommer en hel del flere aerobe serier på. Tidligere svømmer er man vel, så helt kan man ikke slippe det :4thumbup:

[christianspoer]

Så blev det endnu en gang tid til noget træning... Regner med at få trænet hver dag her i "ferien" så jeg kan være lidt mere klar til et svømmestævne om godt 2 måneder.

[...]

Efter denne korte version af mit program var det blevet tid til en omgang svømning. Inden jeg hoppede i vandet kunne jeg godt mærke at kroppen var lidt sløv, hvilket kun blev tydeligere da jeg gik igang med svømningen. Armene kunne ikke presse igennem som jeg gerne ville og konditionen var heller ikke på toppen. Så arbejdede en del med min teknik i bryst, da det er her jeg skal være klar, må dog hellere se at få lidt mere aerob og tærskel træning på, da jeg nok skal ud i 200 m. Kan ikke rigtigt huske programmet, men 2-2½ km blev det nok til.

Glæder mig til at komme i vandet igen imorgen hvor der nok kommer en hel del flere aerobe serier på. Tidligere svømmer er man vel, så helt kan man ikke slippe det :4thumbup:

Hvilket stævne er det? Og hvad tror du, du skal svømme?

[Johnas J]

Hvilket stævne er det? Og hvad tror du, du skal svømme?

DHM og Morten mangler hjælp til stort set alt bryst, specielt 100 og 200 m, så har nok dem og så bryst holdkappen

[christianspoer]

DHM og Morten mangler hjælp til stort set alt bryst, specielt 100 og 200 m, så har nok dem og så bryst holdkappen

Hvor skal I hen og svømme det? Der er ikke 50m bryst, vel?

100m kan jeg garanteret klare på under 1:15 og nok også under 1:10. Hvis det ikke er alt for langt væk kan jeg godt overtales

[Johnas J]

Hvor skal I hen og svømme det? Der er ikke 50m bryst, vel?

100m kan jeg garanteret klare på under 1:15 og nok også under 1:10. Hvis det ikke er alt for langt væk kan jeg godt overtales

Vi har det da på hjemmebane igen i år... Jo der er også 50m, men har aldrig været stærk på den... Regner med tage de 100 på omkring 1.09, gik 1.08 sidste år...

[christianspoer]

Vi har det da på hjemmebane igen i år... Jo der er også 50m, men har aldrig været stærk på den... Regner med tage de 100 på omkring 1.09, gik 1.08 sidste år...

Hvorfor er der så meget brug for brystsvømmere - der var da både Mathias og Kock tidligere?!

Tror lige jeg skriver til Morten og siger jeg godt vil hjælpe, hvis der er meget brug for det

[Johnas J]

Hvorfor er der så meget brug for brystsvømmere - der var da både Mathias og Kock tidligere?!

Tror lige jeg skriver til Morten og siger jeg godt vil hjælpe, hvis der er meget brug for det

Mathias er skiftet til Farum, så der er kun Kok tilbage og jeg er hurtigere end de andre alternativer...

Du kan jo prøve han er bare på træningslejr lige nu

[Johnas J]

Så kom der endnu en træning i banken. Denne gang en god gang cardio

Opvarmning:

12 min på crosstrainer med varierende belastning

Interval:

20 minutter med intervaller af 1.40, lvl 15 i 7 intervaller og 9 i lvl 6. Var godt stegt efter de 2 første da mine luftveje brokkede sig lidt og var noget tørre, men kæmpede mig igennem det.

Semi rest:

cykling ialt 150 kCal, tog ca. 12 minutter at komme igennem.

Afslutning:

1000 m roning, tog ikke mere end 4 minutter og gad ikke rigtigt mere da jeg spændte mig ind.

Ser lidt frem til svømningen i aften og er glad for at det bare er teknik fokus jeg skal igennem, det kan dog godt være der kommer en enkel eller 2 aerobe serier, men heller ikke mere end det.

[Johnas J]

Startede dagen med en total mangel på energi og vilje til træning, da kroppen var noget træt og øm efter de sidste dagens strabasser. Som dagen skred frem forsvandt trætheden og ømheden og begyndte at føle mig klar til en gang træning. Så efter aftensmaden begav jeg mig afsted for at få løftet noget jern.

DB Bænkpres: 3*10 @ 22,5 kg, kørte rigtig godt selvom der kom lidt svaghedstegn i slutningen af 3. set.

Pull-ups: 3*8 @ BW, styrken var ikke rigtig god, tror det er pga. svømningen de 2 sidste dagen som har haft meget fokus på brystsvømningen som går meget i lats når man kører bredt. Så der kom min. 5 excentriske reps på i hvert set.

Squat: 3*12 @ 60 kg, havde masser af overskud efter både 1. og 2. set, men på 3. set forsvandt det lidt efter 8 reps, hvor der skulle kæmpes hårdt for at holde formen.

DB Military press: 3*12 @ 15 kg, godt tung, men ikke de helt store problemer.

Chin-ups: 3*8 @ BW, nogenlunde det samme som i pull-ups.

OH squat: 3*10 @ 35 kg, fik ikke 3. set med mig, da håndledene begyndte at brokke sig lidt. Var derfor nød til at stoppe efter 4 reps på 3. set.

Triceps cable: 3*8 @ 35 kg, rigtig hård til sidst, men satser på lidt flere reps i næste træningsuge.

1 Arm rows: 3*10 @ 27,5 kg, kom slet ikke med idag, da kravebenet brokkede sig en hel del så valgte at droppe øvelsen.

Dødløft: 3*10 @ 70 kg, havde et rigtig godt greb idag, hvilket nok skyldes de manglende 1 arm rows.

Evil wheel: 3*10 @ BW, puha 2. og 3. set var hårdt, men godt at maven kom på arbejde igen.

Hyperextesions: 3*8 @ BW+10 kg, kunne godt mærke de ekstra kg, men det var ikke overvældende, må nok op på de 10 eller 12 reps næste gang for at få et godt pump.

Noget irriterende at kravebenet begyndte at drille midt i træningen, men vil hellere holde lidt igen så det kan følge med end at smadre det totalt.

Satser på at tage en cardio dag imorgen lidt ala igår, men med lidt mere fokus og så igen med en omgang svømning

[Johnas J]

Så var det også på tide der kom en lille update herinde... Fik trænet lidt cardio i torsdags og har siden der ikke lavet det store da kroppen har været lidt død. Så da jeg idag vågnede med en god fornemmelse i kroppen vidste jeg, at det nok skulle blive en god træning.

Træningen kom desværre til af et lidt kortere styrkeprogram end normalt, da cykelturen til træningen var et helvede af sne og is og at tiden var knap inden arbejdet begyndte at kalde. Jeg var efter min tur på cyklen godt varm i kroppen så gik mere eller mindre direkte igang med vægtene.

DB Military press: 3*12 @ 15 kg, de 12 reps er nu ikke længere så skræmmende og tunge, så må se om der kan komme lidt ekstra vægt på næste gang.

Chin-ups: 3*8 @ BW, kørte overraskende godt så overvejede at sætte flere reps på, men i slutningen af 2. og 3. set kunne jeg godt mærke at det var meget godt at jeg ikke gjorde det.

Dødløft: 3*12 @ 70 kg, grebet var lidt tungt efter chins, men kunne godt holde grebet uden at skulle rette det særlig meget før i 3. set.

DB Bænkpres: 3*12 @ 22,5 kg, blev noget tung i slutningen af 3. set, men det er jo også her at den skal være tung, så bliver nok her i en lille uges tid.

Wide grip pull-ups: 3*8 @ BW, 1. set kørte af lort af en eller anden grund jeg ikke lige kan finde ud af. Kunne slet ikke holde mig fast, det gik dog noget bedre i 2. og 3. set hvor der som sædvanen kom en del excentriske reps.

Squat: 3*8 @ 65 kg, selv med de ekstra kg føltes formen god, men noget tung i 3. set hvor jeg ikke fik fuld dybde på de sidste 4 reps.

Efter den omgang var kroppen noget brugt og nød den shake der kom indenbords lige efter inden turen gik afsted på arbejde.

[Johnas J]

23/2-2010

Så blev det tid til endnu en træning og endnu en gang var tiden lidt knap, så programmet blev kortet lidt ned.

DB Incline bænkpres: 3*10 @ 20 kg, blev noget tung i slutningen af 3. set, men det er jo også her at den skal være tung. Kunne dog godt mærke at jeg ikke helt er vant til incline.

Wide grip pull-ups: 3*8 @ BW, 1. set kørte bedre end nogensiden og havde god elevation på selvom grebet var noget bredere end normalt. Det blev dog noget hårdere i 2. og 3. set, hvor der kom 3-4 excentriske reps.

Benpres: 3*10 @ 218 kg, dejlig tung imod slutningen af hvert set.

DB Military press: 3*10 @ 16 kg, der kom lidt ekstra vægt på og det kunne godt mærkes efter ca. 7 reps hver gang.

Chin-ups: 3*8 @ BW, kørte overraskende godt så overvejede at sætte flere reps på, men i slutningen af 2. og 3. set kunne jeg godt mærke at det var meget godt at jeg ikke gjorde det.

DB Lunges: 3*8 @ 20 kg, grebet var lidt tungt efter chins, men ikke så meget at jeg ikke kunne holde det.

Glæder mig til senere hvor der lige skal aftales et job og så en god gang svømning hen på aftenen.