Swim Bike Run Eat Sleep Repeat!

[Johnas J]

Nu blev det efterhånden tid til at opdatere loggen lidt... Har godt nok ligget lidt på den flade side siden sidst, men har dog stadig fået trænet noget.

Onsdag d. 24. kom der ca. 15 km cykling på programmet, ikke overvældende eller noget der var specielt presset og slet ikke pga. det dårlige vejr. Efter denne cykling blev det også lige til 2 km svømning, mest af alt for lige at få brugt kroppen lidt og få fat i vandet igen.

Programmet så således ud:

Indsvømning:

600 m (100 cr 100 ryg)

4*100 m cr (build) st. 1.35

HS:

300 m bryst teknik og skodøvelser

10*50 m bryst (progressivt 1-5) st. 1.00

Udsvømning:

300 m frit

Med dette gennemført blev det ikke til mere denne dag.

Torsdagen lagde godt ud, da jeg skulle på kursus. Så for første gang i omkring 1 måned havde jeg noget at stå op til. Gjorde mig klar tog afsted på cykling. Igen blev det til de ca. 15 km i løbet af hele dagen. Da jeg så om aftenen skule på arbejde var min cykel punkteret, så ville tage bussen som kørte lige foran mig, så jeg var nødsaget til at løbe de små 4 km på arbejdet. Hvilket ikke havde været så slemt hvis ikke jeg skulle starte for bunden af en 1½-2 km lang bakke og var forsinket pga. af cyklen.

[Johnas J]

Weekdenstræning blev til 2 gange svømning og 1 gang styrketræning. Styrketræningen har ikke fået så meget her i denne uge, da jeg ikke har kunne få passet det ordentligt ind i programmet.

Lørdag 27/2

Havde heldigvis fået lappet cyklen så jeg kunne komme tidligt op og svømme lørdag. Var meget overrasket over hvor let jeg kom igennem denne træning som eller var på ca. 3½ km. Programmet kan jeg ikke lige huske, men der var en god blanding af lidt lange serier og korte max'er. Fik også lige taget en tid på 25 bryst med start, kom ind på 15,7 hvilket jeg er ganske godt tilfreds med min træningstilstand taget i betragtning og at det var meget løse badebukser der var på.

Søndag 28/2

Endnu en svømmetræning kom der på programmet, men en som jeg godt kunne have undværet. De lidt mindre svømmere i klubben havde haft en træningsweekend hvor de havde fået lov til at lave små programmer i 5 grupper. Det var også en ganske fin ide, men lidt kedeligt når stort set alle 5 grupper havde valgt de samme ting vi skulle lave. Alt i alt blev det dog til 2300 m på 1 time og 15 minutter, så ikke noget prangende tempo.

Senere på dagen var det blevet tid til en gang styrketræning

Squat: 3*10 @ 65 kg, selv med de ekstra kg føltes formen god, fik ikke de samme problemer som sidst jeg tog squatten med hensyn til dybden, så er ved at være rigtig glad for den..

DB Bænkpres: 3*12 @ 22,5 kg, blev noget tung i slutningen af 3. set, men det er jo også her at den skal være tung, så bliver nok her i en lille uges tid.

Wide grip pull-ups: 3*9 @ BW, 1. set kørte kanon og kom op på 8 reps inden jeg var nøs til at tage excentriske reps på. 2. og 3. set kørte også bedre end de pljer kom op på 6 reps i 2. og 5 i 3. før der kom excentrisk på.

DB Military press: 3*8 @ 17,5 kg, vægt og reps passede fint i 1. og 2. set, men blev godt nok tung i løbet af 3. set, så skal nok blive her omkring i noget tid.

Chin-ups: 3*9 @ BW, lidt ala pull-ups.

Dødløft: 3*8 @ 80 kg, kunne godt mærke de ekstra 10 kg der var kommet på, men synes derved også at jeg fik lidt mere ud af mine løft, da jeg skulle bruge lidt flere muskelgrupper til at få løftet gennemført.

[Johnas J]

3/3-10

DB Bænkpres: 3*9 @ 25 kg, kunne godt mærke at der endnu en gang kom lidt ekstra vægt på, men følte stadig der var god kontrol og ROM på.

Wide grip pull-ups: 3*9 @ BW, 1. set kørte kanon og kom op på 8 reps inden jeg var nød til at tage excentriske reps på. 2. og 3. set kørte også bedre end de pljer kom op på 6 reps i 2. og 5 i 3. før der kom excentrisk på.

Squat: 3*10 @ 65 kg, formen føltes god og havde en god dybde på, så må se om der kan komme 1 eller 2 reps mere på næste gang.

DB Military press: 3*8 @ 17,5 kg, vægt og reps passede fint i 1. og 2. set, men blev godt nok tung i løbet af 3. set, så skal nok blive her omkring i noget tid.

Chin-ups: 3*9 @ BW, lidt ala pull-ups.

Dødløft: 3*8 @ 80 kg, lige så tung som sidst, men begyndte at mærke lidt irritation i trap I i slutningen af hvert set, så må lige se det an over de næste par gange for om der skal yderligere reps på

[Johnas J]

5/3-10

DB Bænkpres: 3*9 @ 25 kg, kørte bedre ned sidst, så satser på lidt flere reps næste gang.

Wide grip pull-ups: 3*9 @ BW, 1. set kørte kanon fik fuld reps, jeg var nød til at tage excentriske reps på. 2. og 3. set.

Squat: 3*11 @ 65 kg, formen føltes god og havde en god dybde på, så må se om der kan komme 1 eller 2 reps mere på næste gang.

DB Military press: 3*8 @ 17,5 kg, vægt og reps passede fint i 1. og 2. set, men blev godt nok tung i løbet af 3. set, må lige se på om der skal lidt ekstra reps på næste gang.

Chin-ups: 3*9 @ BW, lidt ala pull-ups.

Dødløft: 3*8 @ 80 kg, lige så tung som sidst, og havde samme problem som sidst, så bliver her og ser tiden lidt an.

[Johnas J]

Så kom der endnu en træning indenbords :4thumbup: Dog er motivationen efterhånden ved at være helt nede i kulkælderen. Fik taget mig sammen og kom afsted så der kunne trænes.

Deroppe var motivationen stadig ikke kommet så gik roligt igang, men fulgte stadig mit program.

DB Bænkpres: 3*10 @ 25 kg, kørte ganske fint, så må lige se hvornår der kan komme lidt ekstra reps på, da den blev meget tung i 3. set.

Wide grip pull-ups: 3*10 @ BW, 1. set kørte kanon men fik kun 9 reps inden jeg måtte ty til excentrisk arbejde, i 2. og 3. set kom jeg kun op på 6 reps før det blev excentrisk

Squat: 3*12 @ 65 kg, formen føltes god og havde en god dybde på, tror jeg skal blive her resten af ugen, da jeg ikke tror jeg er klar til de 70 kg endnu.

DB Military press: 3*9 @ 17,5 kg, vægt og reps passede fint i 1. og 2. set, men blev godt nok tung i løbet af 3. set, kunne godt mærke den ekstra rep i hvert set.

Chin-ups: 3*10 @ BW, lidt ala pull-ups.

Dødløft: 3*8 @ 80 kg, blev ikke til noget da trap I gik helt amok efter de første 4 reps.

Efter dette og som erstatning for dødløftet kørte jeg følgende:

DB Shrugs: 2*15 @ 20 kg + 8 @ 27,5 kg, gik ganske fint, så må se om det er noget der skal være fast med i træningen.

TGU: 2*1 @ 10 kg + 1*2 @ 10 kg + 2*1 @ 20 kg, brugte de første lette set til at få formen og teknikken nogenlunde på plads inden jeg turde forsøge mig med de 20 kg. De første set gik rigtig godt og havde god kontrol over vægten selv da jeg kørte 2 reps i streg. Efter forsøgte jeg mig med de 20 kg, kunne straks mærke at det var noget mere besværet at holde skulderen og vægten på plads, men kunne dog styrer den uden at det blev farligt og usikkert.

Hyperextensions: 2*10 @ BW + sidebøjninger og cirkler efter 10 reps, gik fint og uden nogen dramatik.

Alt i alt er jeg godt tilfreds med træningen især når lysten var helt væk næsten fra dagens start af. I løbet af settene med TGU blev jeg egentligt ret glad for øvelsen så tror at den skal være fast inventar i programmet fra nu af.

Håber at motivationen er blevet bedre til imorgen da der gerne skulle svømmes lidt der.

[Johnas J]

Så kom jeg langt om længe tilbage til loggen... :4thumbup:

Det er ikke fordi der ikke er blevet trænet, men har bare ikke lige haft det tidsmæssige overskud til at komme ind at skrive. Men nu følte jeg efterhånden at det var på tide.

Her for snart 14 dage side startede jeg på et forløb med løb og lidt siddeløbende styrketræning primært med bw øvelser. Løbet synes jeg kører godt, bortset fra vabler og en god portion ømhed i triceps surae aponeurosen. Styrketræningen har der i den seneste tid ikke været den helt store motivation andet en øvelser for ryggen. Her primært pull-ups og chin-ups varianter.

Dagen idag kommer til at byde på 20 minutters rolig løb ovenpå en dag igår med intervaller. Denne løbetur bliver fulgt op af en gang reel styrketræning, som bliver den første i snart 14 dage. Resultaterne fra denne styrketræning kommer op senere idag.

[christianspoer]

Her for snart 14 dage side startede jeg på et forløb med løb og lidt siddeløbende styrketræning primært med bw øvelser. Løbet synes jeg kører godt, bortset fra vabler og en god portion ømhed i triceps surae aponeurosen. Styrketræningen har der i den seneste tid ikke været den helt store motivation andet en øvelser for ryggen. Her primært pull-ups og chin-ups varianter.

Hvad var grunden til kun et køre BW-øvelser og hvordan er det gået?

[Johnas J]

Hvad var grunden til kun et køre BW-øvelser og hvordan er det gået?

Mit kraveben begyndte at brokke sig stortset hver gang jeg begyndte at få vægtene lidt op hvor det var sjovt og så Kunne jeg ikke finde motivationen. Så er skiftet over og føler nu jeg har lyst og energi til at får trænet. Samtidig føler jeg også en meget bedre kontrol når jeg kører bw.

Det går meget godt, har været til røntgen og fået snakket med en læge som gerne vil operer mig, så her i mandags var jeg til en CT-scanning som vi skal snakke om midt i juni og aftale operationsdato og -forløb

[Johnas J]

Så fik jeg tiden til at få skrevet denne dags træning og er du gal, hvor har jeg været dårligt til at få skrevet i loggen på det sidste, men det regner jeg med at ændre på.

Havde allerede i går aftes (23/5) er ond lyst til at træne, men kroppen sagde noget helt andet, da den var rund på gulvet af gav mig en god kvalme. Det var nok også min egen skyld, med en dag med alt for meget sukker og for lidt varme, shorts og t-shirt, var ikke helt nok udendørs og uden læg for vinden.

Da jeg så stod op idag havde jeg det meget bedre og fik gjort mig klar til en gang træning. Der var desværre ikke lige nogen der havde tid til at være med, så det blev bare en gang solo træning.

Træningen var lidt crossfit inspireret da jeg havde pladsen og tiden til det.

WOD 24/5:

15-12-9 rep runder, hver runde på tid. Det blev udført i:

DB bænkpres, 20 kg

Pullups, BW

Back Squat, 60 kg

DB militarypress, 12 kg

Chinups, BW

Front squat push press, 27,5 kg

Hanging leg raises, BW

BB full front raise, 17 kg

15 reps: 8.36.0

12 reps: 8.45.3

9 reps: 8.41.6

Total: 25.22.9

Da det var første gang jeg prøvede sådan noget holdt jeg ca. 2 minutters pause mellem hver runde.

Efter den første runde var pulsen banket helt i vejret, vejrtrækningen var tung og sveden var begyndt at sætte sig i tøjet. Må nok indrømme at jeg var noget ristet efter denne omgang, men havde sat mig i hovedet at det skulle gennemføres.

Så gav mig i kast med anden omgang, her begyndte min underarme at brænde og mit greb var noget svært at holde i en del af øvelserne, så der kom en del pauser hvor grebet blev justeret til og hvor der kom en del dybe vejrtrækninger. Da jeg var færdig med denne runde troede jeg ikke at jeg ville komme igennem næste runde, da jeg ikke rigtigt kunne holde om min vandflaske. Ligeledes var mit tøj nu gennemblødt og sveden drev af mig, men mit mål var ikke nået endnu. Så efter 2-3 minutters pause gik jeg igang med sidste omgang.

Nu kunne jeg for alvor mærke at depoterne var ved at være tomme, vægtene og kroppen bevægede sig ikke længere så hurtigt og mine arme rystede noget. Med slid og slæb fik jeg mig kæmpet igennem. Jeg følte at min lunger lå helt oppe i munden på mig, mit hjerte var hoppet ud og mine hænder var nogetlunde lige så brugbare til at holde om ting som hvis man spænder et par boksehandsker på.

Da jeg efter denne omgang tænkte lidt over hvordan det var gået, var jeg godt tilfreds selvom min krop ikke ligefrem var glad for det den havde været igennem.

Tror at der imorgen bliver indlagt en lille løbetur på 20-30 minutter så jeg kan være klar til min udfordring om 1 uge. Her skal jeg ud at løbe med en ordentlig røvfuld triatleter som jeg underviser i svømning. Så må jeg se om jeg kan klarer mig bedre med løbeskoen på end de kan med badetøjet på.

[Johnas J]

25/5

Dagen idag bød på en løbe tur på 4,25 km og blev gennemført på 23.30, ikke ligefrem imponerende tempo, men ganske udemærket da stængerne var godt smadrede efter igår og at der total set var omkring 100 højde meter.

Under turen kunne jeg virkelig mærke benene ikke var på toppen, men skulle også bare have en lille rolig tur så havde det okay med dette. Da jeg var færdig kunne jeg godt mærke at pulsen var kommet lidt op og var som sædvanlig godt øm i læggene, må bare se hvad de siger imorgen.

Dagen imorgen bliver nok en hviledag hvor der skal kigges på sofa, men ville gerne presse lidt træning ind hvis det kunne blive muligt, om ikke andet så en gang pullups og elastik øv på arbejdet.

[Johnas J]

Så blev der tid til at logge lidt mere træning.

Lad os lægge ud med torsdag d. 27/5:

Energien var god selvom kroppen var noget øm oven på det sidste træning, men det skulle ikke forhindre mig i at give den gas. Så jeg fastsatte mig et program som skulle gennemføres i et stræk. Programmet bestod af 5 runder af 8 reps i de følgende øvelser:

Back squat @ 60 kg

Incline DB bænk @ 20 kg

BOR @ 50 kg

BB thrusters @ 30 kg

BB full front raise @ 20 kg

Da det var gjort klart hvad der skulle gennemføres begyndte en god gang opvarmning. Efter den var jeg klar og gjorde de forskellige stænger og vægte klar.

Så begyndte træningen for alvor. Jeg stormede igennem første runde på under 3 minutter og tænkte at det var alt for let det her. Den tanke skulle bide mig godt og grundigt i røven, eller nærmere betegnet mine lår. For efter squatten i 3. omgang var mine lår ved at være godt stegte, men med en stor mængde vilje fik jeg kæmpet mig igennem til en samlet tid på 20.47, hvor den sidste runde blev klaret på lige under de 5 minutter.

I dagene efter denne eskapade var mine ben helt smadrede og trapperne var slet ikke sjove på arbejdet, men bruge dem skulle jeg, for elevatorer er kun for tosser og andet godt folk ;-)

Her igår kom så dagen hvor mine kære triatleter skulle se champenoise i aktion med løbeskoene på, så jeg mødte op til deres interval træning både spændt og nervøs. Nervøsiteten forsvandt dog hurtigt da vi først kom igang. Som opvarmning løb en 3 km's penge og blev informeret om de kommende intervaller. Det var selvfølgelig de hårdeste de havde valgt idag, men jeg følte mig klar til hvad de måtte byde på. Intervallerne var en ordentlig røvfuld 6-dagsløb, her skulle man i højt tempo fange sin makker som gik/luntede. Det hele foregik på en 400 meter rundstrækning. De intervaller skulle vi kører i 20 minutter. Efter første omgangs tempo hang mine lunger helt oppe i munden på mig og min astma var ikke alt for glad. Da min makker kom og skete mig afsted fik den lige så meget tryk som første gang og løb fuldstændig op med de andre og endda fra en god del af dem. Efter 2. Omgang tempo var min astma ikke ligefrem blevet bedre, men samtidig heller ikke værer, så da min makker endnu en gang sendte mig afsted fik den fuld skrue, for der var nu gået 15 minuter og jeg kunne ikke nå at blive sendt afsted igen.

Da vi så "langt om længe" var færdige med intervallerne og jeg troede vi bare tog den korte vej tilbage til udgangspunktet tog vi en ca. 3 km tur tilbage. Da vi var færdige fik jeg at vide vi havde løbet lidt over 10 km hvilket er det lngeste jeg nogensinde har løbet. Triatleterne var alle sammen ret imponerede over hvordan jeg havde klaret mig igennem den omgang, for de var igal selv ret smadrede efter den omgang.

Her idag er mine ben mindre ømme end de plejer og har følt mig rigtig godt tilpas bortset fra 2 grimme vabler. Jeg regner kraftigt med at skulle løfte nogle vægte senere, men jeg må lige se hvad energien siger.

[Athlete X]

Du træner stadig i svømmehallen? Hvordan bærer du dig ad med at squatte (synes ikke lige jeg kan se noget squat stativ)?

[Johnas J]

Du træner stadig i svømmehallen? Hvordan bærer du dig ad med at squatte (synes ikke lige jeg kan se noget squat stativ)?

Ja det gør jeg da... Der er et i svømmeklubbens lokale som jeg har adgang til, så er det fint muligt

[Athlete X]

Ja det gør jeg da... Der er et i svømmeklubbens lokale som jeg har adgang til, så er det fint muligt

Aarh så det er ikke oppe i fitnesscenteret du træner?

[Johnas J]

Nogen gange er det deroppe. men er mest når kæresten er med

[Johnas J]

Så kom der 2 gang cykel træninger ind på loggen... Der er ikke så meget at sige til dem, da det jo bare er frem og tilbage fra arbejde hurtigst muligt. Hver vej er der lige lidt over 22,5 km og det blev gennemført på 50.39 ud og 49.09 hjem. Grunden til den langsommere tid ud er at der er mange flere højdemeter jeg skal op over end hjem, som er noget mere ned af bakke.

På vejen på arbejde var jeg fuld af energi og kom hurtigere frem end nogensinde før, stænger var lidt ømme, men var ellers godt kørende og klar til arbejdet.

Hjemturen var noget tungere at komme igennem, men det hjalp dog noget at der var en gut på MTB der kørte godt til foran mig. SÅ ham forsøgt jeg at fange og brugte omkring 8 km på at fange og trak ham så 2-3 km, hvor tempoet blev presset noget i vejret og vi kørte afsted med over de 40 km/h. Da han så drejede fra kunne jeg godt mærke at der ikke rigtigt var mere tilbage i benene. Så herefter faldt tempoet noget selvom jeg første at holde et højt tempo, men jeg var ved at gå helt kold, i hvert fald i benene.

Da jeg så endelig var hjemme kunne jeg godt mærke at det var lidt mere end benene der var tomme for energi, for det hele snorede lidt rundt og jeg følte mig ikke sikker til bens, så det var ind og spise en god banan og fulgte op med en dejlig is efter et bad. Efter den omgang var blodsukkeret også på plads igen og svimmelheden var helt væk.

Imorgen ved jeg ikke helt om der kommer lidt træning ind, men regner med det. Ligeledes skulle jeg gerne imorgen få mine Fivefingers Sprint hjem med sokker til, så de skal snart luftes.

[Johnas J]

Så kom tiden til endnu en gang logning af træning...

Vi ligger ud med torsdag 3/6 en gang styrketræning bestående af 4 runder af 5 reps i følgende:

SS1

BOR @ 60/60/65/65 kg

Push press @ 45 kg

SS2

Squat @ 50/60/70/80 kg

Spider walkouts

SS3

Jerk @ 45 kg

Pullups @ BW+2/+4/+6/+8

Var godt ristet efter den omgang, men følte der havde været god energi under træningen.

Fredag 4/6, hvor der kom 2 cykelturer på kontoen, den første på 32,22 km med en snit fart på 25 km/h, ikke ligefrem den hurtigtste tur, men kunne godt mærke bentræningen fra dagen før. Da jeg så fik fri fra arbejde var det hjem til de gamle til en gang mad og hygge, det blev en kort tur på 9,15 km på 19.42 og et snit på 27,9 km/h

Lørdag 5/6 skulle jeg heldigvis kun cykle hjem fra arbejde og så lige forbi hendes forældre og følges hjem med hende, igen på den kære cykel. turen fra arbejde og til jeg hentede hende var på 18.06 km i en tid på 36,15 og et snit på 29,9 km/h. Var lidt trist over at jeg ikke kunne holde den oppe på de 30 i snit, men det var ret kuperet til sidst og med alt for mange sving. Da hun kom med var det 7 km i et roligt tempo på 19,8 km/h i snit. På ingen måde vildt og også meget rart efter de første 18 km.

Søndag 6/6 var turen på arbejde igen ikke voldsomt hurtigt og kun med et snit på 25,6 km/h. Efter arbejde var det hjem til de gamle til en gang familiehygge med grill, turen hjem til dem var god. Energien var god og med det vejr der var kunne humøret heller ikke være andet, så de 9,1 km blev spist på 18,03 km, hvilket blev til 30,2 km/h. Første gang med en tur over de 30 km/h, så var på toppen og havde kun brug for en skylle for at være klar til familien. Kæresten havde pga. vejret igen følt sig fristet til at bevæge sig op på cyklen, så turen hjem på 15,44 km foregik i et mageligt tempo, 19 km/h.

Onsdag 9/6 var lejligheden der endelig til at komme ud og prøve de nye Fivefingers Sprint, de første 2-3 km opvarmning foregik i de gode gamle løbesko for ikke at belaste for meget fra starten af. Da vi kom ud i skoven blev der skiftet sko og vi gik igang med intervallerne. Det var en pyramide af 2-3-4-3-2 minutters intervaller. De blev løbet som halvdelen af tiden ud og så skulle man gerne være hjemme når resten af intervaltiden var gået. Pause lød på halvdelen af løbetiden. Efter den omgang var jeg noget øm i læggene og skiftede til de alm. løbesko til hjemturen. Alt i alt var det en tur på ca. 8-9 km og blev gennemført på omkring 1 time. med pauser og forklaringer.

Efter det kunne jeg godt mærke at kroppen havde brug for et lille break, som den da også fik. Det var først i lørdag 12/6 at der kom mere træning ind. Det blev til lige under 5 km. løb i Fivefingers og en gang BW træning på en lille legeplads. Den træning var 5 runder af følgende:

Pullups 7 reps

Pushups 10 reps

Squat 15 reps

Det var ikke den tungeste træning men skulle lige igang med lidt styrketræning igen, må se hvornår der bliver tid til mere af det, satser lidt på imorgen, da jeg her senere skal ud at løbe.

[Johnas J]

Mandag 14/6:

Planen var at der skulle have være banket en gang styrketræning af, men efter søndagens tur på trampolinen ville kravebenet ikke helt som jeg ville. Så efter en heftig intern diskussion med mig selv kom jeg frem til at styrken måtte blive erstattet af aerob træning.

Da klokken nærmede sig 18 fik jeg taget mit løbegrej på og transporteret mig ud til løbetræning. Der var ikke så mange kendte ansigter, men der var en god energi ovenpå mange af de andres flotte præstationer ved broløbet. Efter en kort briefing om dagens træning gik vi roligt igang med opvarmningen.

Opvarmningen var lige omkring 3 km i et tempo på 5.30-6.00/km. Da vi kom frem til vores mødested med de andre grupper skifted jeg over til mine Fivefingers Sprint da vi skulle løbe intervaller i skoven. Der var ialt 5 intervaller af forskellig længde, lige fra 440 m til lige under de 1000 m, hvor nogle var næsten flade og andre med lange stigninger. Ialt blev der løbet ca 3,5 km i intervallerne og i et tempo på omkring 4.00/km, ikke ligefrem det hurtigste løb, men mere end rigeligt i det terræn. Efter den omgang mødtes vi endnu en gang med resten af gruppen og jeg skiftede over til min alm sko og joggede roligt de 3 km tilbage sammen med de andre.

Da vi kom tilbage til hvor vi lagde ud var der stor interesse for mine fine skoog mange spørgsmål til dem.

Jeg må dog sige at jeg i skov aldrig har løbet bedre og haft bedre kontakt med underlaget end i mine Fivefingers.

Nu her idag må jeg dog indrømme at jeg er noget øm i læggene og i de vabler jeg fik efter jeg skiftede tilbage til mine alm løbeskoene. Overraskende nok kan jeg ikke rigtig mærke de 9-10 km i benene andet end mine lægge

[Johnas J]

Så fik jeg lidt tid igen, men kan ikke rigtigt komme med noget nyt, da al Info ligger derhjemme klar til indtastning. Men det er nu ikke forbi jeg har ligger på den lade side, men har bare ikke lige haft tiden eller energien til at får skrevet det op herinde til jeres kommentarer.

Jeg regner dog kraftigt med at få logget en ordentlig røvfuld træning imorgen.

Vi snakkes ved imorger MOL

[Johnas J]

Noter for mine tidligere træninger kommer i morgen eller i løbet af næste uge og regner samtidig med at gøre imorgen til en god træningsdag.

Dagen starter med en gang havsvømning, må se om det bliver til mere end 2 km eller hvad jeg nu lige finder på og har energi til. Efter den omgang tager jeg et kort hvil så jeg kan være frisk til gang styrketræning primært af benene afsluttet med joggetur/let løb for lige at få syren ud af stængerne, regner med den bliver på omkring 5 km i mine alm. løbesko. Har ikke lige lyst til mine Fivefingers imorgen, da skoven er fuld af dræber pollen...

[Stinelykke]

Det ser jo godt ud!

Synes især at din løbetræning ser inspirerende ud. Har længe overvejet at investere i et par fivefingers, men har fået at vide, at det er en dårlig idé da jeg overpronerer. Men, hvis jeg kun bruger dem til kortere intervaller i skoven kan det vel godt gå??

Har dine triatleter lokket dig til at give dig i kast med en IM eller noget?

[Johnas J]

Det ser jo godt ud!

Synes især at din løbetræning ser inspirerende ud. Har længe overvejet at investere i et par fivefingers, men har fået at vide, at det er en dårlig idé da jeg overpronerer. Men, hvis jeg kun bruger dem til kortere intervaller i skoven kan det vel godt gå??

Har dine triatleter lokket dig til at give dig i kast med en IM eller noget?

De lokker lidt med om jeg ikke skal deltage i en sprint tri/ 1/10 ironman, hvilket jeg kraftigt overvejer, især fordi jeg kan låne cykel og lidt andet udstyr af dem...

[Johnas J]

17/6-10

Cykling

Morgen tur:

22,69 km @ 26,4 km/h i snit, det gav mig en tid på 51,29 en af de hurtigere turer til arbejde, men ikke den hurtigste desværre.

Efter arbejde blev det kun til en kort tur, da jeg skulle hjem til de gamle og låne en bil pga. arbejde. Turen hjem til dem var på på lidt over 9 km og på en tid omkring 19,30. Et ganske fornuftigt tempo, men ikke helt oppe på de 30 km/h som jeg gerne vil op på at kunne holde fast.

Da bilen var hentet og jeg havde fået lidt mad indenbords var der tid til en gang styrketræning inden jeg skulle på arbejde igen.

Styrketræning

3*8 i

Squat @ 65 kg

BOR @ 55 kg

Incline DB bench @ 20 kg

Pullover @ 30 kg

Thrusters (3*5) @ 40 kg

Side bend @ 20 kg

Efter den omgang og noget svømning, samt vandpolo havde jeg det godt, men var lidt træt.

[Johnas J]

Lørdag: 19/6

Endnu en gang var der tid og plads til en god gang træning, denne gang styrke

WOD

4 runder af 10 gentagelser i hver øvelse:

Dødløft @ 60 kg

1-arm rows @ 27,5 kg

Thrusters (4*6) @ 40 kg

Pullover (4*8) @ 30 kg

Pullups @ BW, første sæt kørte alle reps fint, men derefter fik jeg kun 6, 4 og 3 rene reps og resten var excentriske.

Side bends @ 27,5 kg

Kroppen var rigtig godt brugt efter den omgang og havde ikke lyst til mere den dag, så den fik fred bortset fra noget rengøring da jeg kom hjem.

[Johnas J]

Mandag 21/6-10

Efter en lang dag med arbejde havde jeg en stor lyst til at få trænet på styrke og løb, men havde lidt problemer med at finde tiden til begge dele. SÅ jeg valgte at komprimerer og forkorte styrken så der var tid og energi til en god løbetur.

Styrketræning

Jeg lagde ud med ud med små 10 min på en crosstrainer for at få varmet kroppen lidt igennem. Efter det ville jeg forsøge mig med noget fra crossfitten jeg havde hørt om, TABATA, som jeg ville kører i pullups og pushups. Basalt set går det program ud på at lave max reps i 20 sek 8 gange med 10 sek pause efter hver 20 sek arbejde.

Da jeg gik igang tænkte jeg, det kan umuligt være voldsomt hårdt, men hvor tog jeg dog grueligt fejl. Følgende viser hvordan mine reps så ud i hvert set.

Pullups: 10, 7, 5, 5, 4, 5, 5, 4

Pushups: 16, 15, 10, 7, 7, 6, 5, 6

Efter den omgang var jeg ret godt ristet og jeg havde kun brugt små 10 min. på det, hvilket jeg synes var fuldstændig sindsygt. Mine patter, tricps og vinger kunne mærkes i stort set alle bevægelser jeg lavdede og var fulde af syrer. Jeg havde dog stadig mod på at løfte lidt flere vægte.

Cable robe rows: 12 @ 82 kg, 10 @ 91 kg og 8 @ 100 kg

DB shoulder press: 12 @ 10 kg, 2*10 @ 12 kg

Hanging leg raise: 3*10 @ BW

Conc curls: 12 @ 12 kg, 6 @ 14 kg og 8 @ 20 kg (ekcentrisk]

Efter den omgang styrke var det på med løbeskoene og ud at løbe skoven rundt med et par indlagte intervaller.

Løb

Ialt blev der løbet 8,24 km på 52,59, ikke et voldsomt hurtigt snit hvis man ser groft på det. Efter 2 km opvarmning var det tid til intervallerne. Idag havde jeg ikke mine Fivefingers med, da jeg havde lidt ondt i foden, samt at jeg havde glemt dem på arbejdet, så de kom ikke på. Dagens intervaller bød på 7 intervaller på 2 min som stjerne løb, tempoet skulle være højt, men skulle kunne holdes på alle 7 intervaller. Alle 7 intervaller blev klaret med et snit på under 4.00 min/km, hvilket jeg selv synes er meget godt, især fordi jeg efter 5 var ved at være rigtig godt smadret, men kom dog igennem. Efter den omgang var der bare lidt under 3 km afjog tilbage af dagens træning.

Da jeg kom hjem og havde fået mig et bad meldte sulten sig for alvor og jeg gik godt til maden og sov tungt hele natten.