Sign in to follow this  
Johnas J

Swim Bike Run Eat Sleep Repeat!

Recommended Posts

UPDATE

Uha det er lang tid siden der sidst har været gang i den herinden.

Til dem som har flugt lidt med, så har jeg været en uge i Jordan på ferie og fået lidt skidt med hjem, som er igang med at blive slået ned med noget nær det ondeste medikament jeg længe har prøvet og læst om. Så lige nu er kosten frarøvet alt der ligner mælkeprodukter og må i heller ikke komme i vandet GREATZ! :unhappy:

Nå, men når det så er sagt, så er der endelig kommet skub i tingene med min træner og vi starter op med samarbejde inden for den næste uge eller 2. Skal nok blive spændende at se hvad han kan finde på at udsætte mig for.

Til trods for dette antibiotika helvede jeg er mit i og jeg desværre sidder i kommunal aktivering, så bliver humøret forsøgt holdt højt med det træning jeg nu kan efter 14 dages inaktivitet ringe indtag af ernæring.

31.10.11

Det var 1. forsøg på reel træning efter ferie og opstart på antibiotika, så var ikke sikker på hvad kroppen kunne og ville gå med til. Jeg lagde dog en plan om at skulle op på cyklen på hjemmetrænere og så lave et kombiløb efter.

Cykling skulle være 20 minutters oparmning, 15 minutter 200 watt, 10 minutter 230 watt og 5 minutter i 260/270 watt og så 5 minutter rolig spin inden skift til løbetøjet.

Cykling gik godt, selvom benene lige skulle overbevises om at de godt kunne klarer det. Dog skete der det, at da jeg nåede til de 5 hårde minutter så resettede displayed på hjemmetrænere og kunne derfor ikke holde styr på wattene, trænere holdt dog samme bremseeffekt. Så jeg gik 2 gear ned på kassetten og trådte igennem og holdt stadig min kadence på 90+ og pulsen seng sig op på 80-82% HRR. Efter det var det lige 5 minutter og få lidt syrer ud inden der skulle skiftes, stængerene var godt nok noget ømme, men ville gennefører.

Efter skift til tørt tøj kom jeg i mine Newton og ud af døren og løb ca. 6 km @ 5.00 min/km. Kunne godt mærke at det er lang tid siden at jeg har været i skoene eller bare generelt løbet, så tog den med ro og forsøgte at holde formen god.

1.11.11

Var stået tidligt op for at kunne nappe en tur i vandet inden jeg skulle i aktivering. Jeg fik spist morgenmad, pakket mine ting og tog afsted. Programmet var i grove træk slået fast

300 opvarmning

10*50 cr/ryg st. 1.00

10*50 cr med zoomers st. 0.50

10*50 fly/ryg br/cr t. 1.00

10*50 cr med store padler st. 0.50

10*50 cr fast pace st. 0.50

200 udsvømning

Alt i alt gik svømningen godt, men kunne godt mærke at det er noget tid siden jeg sidst har været i bassinet og svømmet reele serie med lidt tempo på, selvom det ikke var overvældende.

Aftenen bød på lidt dryland træning med svømmeklubbens 1 hold, som jeg ikke lige kan huske og lidt styrketræning efter dette, da jeg jo havde været i vandet.

2.11.11

Dagen blev brugt på ren afslapning og recovery, da kroppen og primært stængerne var noget ømme ovenpå dagen igår. Dertil kommer at der ikke har været trænet i 14 dage med ringe ernæring, så har kroppen brug for lidt mere hvile end ellers. Så nød dagen med kæresten efter aktiveringen var overstået.

3.11.11

Dagen var kommet hvor kroppen endnu en gang skulle have nogle tæsk, men dog ikke i vandet, da doktormanden har frarådet dette. Så måtte holde mig på måtten og finde på noget andet i den time, hvor jeg ellers normalt svømmer med 1. holdet.

Det gik hen og blev aften og svømmerne skulle endnu en gang have tæsk sammen med undertegnet.

De skulle igennem følgende:

Warm-up

10 Runder af 5 Reps

Sprællemand

Squat

Walkous (fødder står, hænder går)

Strækkere på knæ

WOD

12 minutter AMRAP med makker, må selv fordele reps. KUN 1 ARBEJDER AD GANGEN!

10 Pullups (20 flade)

20 Flyveegern

30 Burpees

40 Squat

50 Diagonalløft på maven

Det var de ikke helt begejstrede for, men de gik dog til den da de først kom igang. Dog var der noget brok over at de var ømme fra i tirsdag og mente at de ikke skulle træne så hårdt, hvilket jeg ikke kunne være helt enig i :tongue: . DOMS har aldrig slået nogen ihjel

Warmup fik jeg gennemført på 8.53 og var den 1. der var færdig. De andre blev færdige i en lind strøm i op til 2 minutter efter jeg selv var færdig.

WOD'en var som skrevet ovenfor med makker og jeg fik en lille dreng som makker, da alle de andre hurtigt havde fundet sammen og han stod alene tilbage. Vi kom igang og han fik sin sag for at følge med mig, men hang i bortset fra det sidste minut, hvor han var helt væk og ikke rigtigt kunne noget. Vi nåede tilsammen 2 runder og 10 burpees, hvilket ikke er så prangende når vi klarede 1. runder på 3.20... Men nok om det, vi fik sveden godt frem og pulsen op med et snit på 76% HRR og op til 87% HRR

Efter denne omgang var det i noget tørt og varmt tøj, så jeg kune komme ud i kulden øg løb. Kroppen var noget tung og fandt aldrig rigtigt mit vanlige flow og tempo, men fik løbet 7 km med snit på 5.17 min/km.

Så var det af med skoene og over i mine FiveFingers og ind til vægtene, så jeg kunne få lidt mere power og højere udbytte af min styrketræning. Det blev til følgende

SS1

4*10 squat @ 40 kg

3*10 shoulder press @ 30 kg

SS2

3*15 facepulls @ 15 kg (easy)

3*10 side bends (each side) @ 20 kg

2*6 Thrusters @ 30 kg

Efter hele den omgang var det langt om længe blevet tid til aftensmad og hvile resten af aftenen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Puha det er over en uge siden der sidst har været gang i den herinde. Er godt nok dårlig til at holde den igang og få skrevet træningerne ind her. Men trænet er der dog blevet.

05.11.11

Kæresten var ude af huset, så der var tid til at få trænet lidt. Benene hang dog lidt i laser og var ikke helt med på det samme som hovedet og intensionerne var til. Jeg fik dog sat hjemmetræneren op, spændt cyklen på den og skiftet over til et par korte tights og en tri top og fik cykelskoene på.

Jeg satte igang med god musik på anlægget der var skruet godt op så det overdøvede den svage støj fra træneren. Der skulle køres korte intervaller med stigende intensitet på helt op til 300 W, hårdt kost for bentøjet, men de fik pløjet mig igennem det. Så jeg kunne om aftenen med god samvittighed tage til surprise fødselsdag og spise godt med kød, grønt og (desværre) også en hel del islagkage.

07.11.11

Der var løb på programmet og tiden var til at jeg kunne komme ud at løbe med en af de lokale små klubber, hvor jeg har været med før og kender flere der løber der. Så når nu tiden var til det, var det bare med at komme derud og jeg var så heldig, at jeg kunne få et lift ud og hjem, lækkert :4thumbup:

Derude lød planen på makker intervaller efter opvarmningen, her skulle man løb hver sin vej rundt på en rundstrækning. Når man mødte hindanden skulle man så lave en øvelse, vende 180 grader og løbe tilbage igen til 2 minutters pause. Ialt skulle der den hurtigste gruppe (den jeg løb i) løbet af disse turer inden det var afjog. Jeg teamede op med en af de hurtigste løbere på holdet og gav den gas og ligeså gjorde han, så hver gang var der kamp om at komme først hjem til pausen. Tror nok at den endte 3-2 til ham, da jeg gik noget kold på de sidste 2 stykker. Det var dog fedt, at komme igang med intervallerne igen og føle farten i stængerne.

08.11.11

Dagen bød på lægebesøg og prøver der skulle tages, så var hjemme det meste af dagen og så kunne den jo bruges på lidt træning. Igen var det cyklen der blev fundet frem og gjort klar på hjemmtræneren. Planen var at kører en opvarmning og lidt teknik med 4*1 min. spin og 4*1 min tungt efterfulgt af 3*5 min @ 250 W. De over forventningen da stængerne først var blevet varme og jeg var kommet lidt ind i de "lange" og tunge intervaller, så begyndte de at spille De ville dog intet efter de sidste 250 W interval og jeg opgav at kører videre efter 10 minutter afrul, en tanke jeg havde leget med under det sidste interval, kroppen ville dog ikke lege med. Så resten af tiden alene hjemme blev brugt på lidt praktiske ting og på at lave en dejlig omelet/æggekage til frokost.

Aftenen bød på dryland træning med svømmeklubbens 1. hold efterfulgt af en kort styrketræning, med squat, shoulder press go facepulls.

09.11.11

Jeg har i noget tid med svømmeklubbens 1. hold kørt crossfit inspireret træning som deres dryland og ville nu selv prøve kræfter med hvad crossfit er. Så jeg havde snakket med en god ven der er instruktør i et lokalt crossfit gym og fik lov til, at være med for lige at prøve tingene af. :bigsmile:

Der blev varmet op og de andre gik igang med den 1. WOD imens jeg fik forklaret de 2 næste af træneren og vi gennemgik teknikken til øvelserne. Teknikken sad egentligt som den skulle, men han ville dog ikke have at jeg kørte med de vægte som de andre skulle :nonono: , jeg var der jo ikke for at diskutere så jeg sagde ja og gjorde som aftalt.

Den første WOD jeg var med på var følgende:

10 min. AMRAP

7 push press (20-30 kg)

7 pushups med lift

7 boxjump (70 cm)

Jeg kom igennem 8 af dem, hvilket nok skyldes den noget lave vægt i push press, for de fleste andre lå kun på 6 runder.

Den anden WOD var ret simpel og foregik med makker.

10 min OTM

1 min front bridge (planken)

20 KB swing (16 kg, igen måtte jeg ikke lege med de tungere)

Det blev gennemført som det skulle og der var ikke så mange dekedare ved det.

Det var en fed oplevelse og gav lidt inspiration til, hvad man selv kan finde på når der skal køres styrke/intensitets træning ind når man ikke lige har så meget udstyr at gøre godt med.

10.11.11

Endnu en dag med træning = endnu en dag med mening. Kroppen var godt brugt og det tog både en morgenmad, frokost og et par mellemmåltider for, at kroppen gad noget som helst. Der var dog ting der skulle gennemføres.

Det blev til dryland med svømmeklubbens 1. hold, 6 km løbløbebånd, 4*500 m intervaller på romaskine og benpres Langberg style.

De 2 næste dage blev brug ren restitution, så kroppen kunne komme lidt ovenpå efter denne hårde koste med intervaller, crossfit og styrketræning som den ikke har været vant til i lang tid. Så da søndag kom var den frisk til endnu nogle skud.

13.11.11

Havde aftalt med kæresten, at vi skulle tage op at træne sammen og som sagt så gjort. Der blev løbet 5 km på løbebånd og derefter 10 minutters intervaller på crosstrainer sammen med kæresten, da hun gerne vil i bedre kondi og ikke har prøvet intervaltræning før gjorde vi det sammen. Herefter stod på den 1 lille times stryketræning med benpres ala Langberg, en lille WOD 10 min OTM: 20 KB swings (24 kg) og 5 stricht pullups, så blev der dippet helt i bund for armene og kørt lidt bizp curls samt facepulls og til sidst rundet af med lidt elastiktræning for skuldrene.

Hvilke omgang og undskyld at de sidste par dage blev noget korte og forhippede, men kunne ikke lige overskue at komme mere på, samt at tiden løb lidt fra mig.

I aften skal der løb en tur på 45 minutters penge i roligt tempo (5.00 min/km). See you on the other side :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

14.11.11

Som skrevet igår så var planen at der skulle løbes i en time med 5.00 min/km, det blev det dog ikke helt til. Jeg havde været en lille tosse og ikke taget mine lange tigths med, så løb kun i 3/4, hvilket var noget koldt. Så turen blev kortet lidt af og blev kun til ca. 50 min. løb, dog stadig med 5.00 min/km.

Turen var en dejlig tur til trods for kulden, som jeg dog kun kunne mærke de første 1-2 km og så den sidste 1,5 km, hvor kroppen og hovedet ikke længere hang sammen. Begyndte at blive lidt let i hovedet.

Hvis vi tager den lidt fra starten af, så lagde jeg roligt ud, da jeg af erfaring ved at jeg har det med at løbe alt for stærkt til at starte med og så gå kold alt for hurtigt. Så jeg holdt godt i tøjlerne og fik klaret de første 2 km på lidt under 10 minutter. Herefter fandt jeg min rytme og kunne begynde, at nyde mørke og lydene i skoven og den omgivende natur. Tempoet blev holdt mest på gefül, men tjekkede uret ca. 1 gang hver til hver anden km.

Da turen efterhånden lakkede mod enden blev jeg som nævnt noget let i hovedet, det forsvandt dog hurtigt da jeg først kom hjem og fik noget vand og lidt frugt og mandler indenbords inden lasagnen ventede derhjemme.

15.11.11 - morgen

Uret ringede kl. 6.00 hvilket jeg godt kunne mærke var noget tidligt, specielt efter en aften der sluttede skidt med lidt skænderi med kæresten :unhappy: . Må se om jeg kan få gjort hende glad igen her i løbet af dagen. Men nok om det for nu. Der kom lidt frugt og vand indenbords og da hun var taget afsted for, at komme i skole fandt jeg hjemmetræneren og cyklen frem og fik skiftet tøj. Træningen gik dog ikke helt som til tænkt. Pulsen ville ikke som jeg ville og jeg synes eg kæmpede alt for hårdt for at træde det jeg ville.

Jeg kørte en 10 minutters opvarmning, for derefter at kører lidt teknik med 1 min tråd med et ben efterfulgt af 30 sek. begge ben, dette 2 gange igennem på hvert ben. Så gik intervallerne igang og der blev lagt ud med 5 min @ 200 W, 2 min rul, 5 min @ 250 W, 3 min rul og så 3*1 min @ 300 W med 1 min rul imellem for til sidst at kører et let afrul og lige få pulsen ned igen.

Aftenen kommer til at byde på dryland med svømmeholdet og så måske lidt styrketræning.

Dagen må nok hellere bruges på at tilbringe kvalitetstid sammen med kæresten og forsøge at få hende i godt humør igen, for at skændes tager alt for meget energi fra mig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er en kunst at balancere træningen - Ser fornuftigt ud, men hold nu tungen lige i munden med kæresten. Det er som regel ikke træningen værd at sætte det over styr.

I know. Det var dog ikke træningen der startede det hele, har dog også måtte lægge meget træning ind på akavede tidspunkter for ikke, at stjæle tid væk fra hende.

Håber dog at hun tager imod en lille overraskelse jeg er igang med at arrangere, men nu må jeg se. Til tider kan hun bæger den af meget længe og vil ikke rigtigt have noget med mig at gøre :unhappy: . Så håber virkelig at hun takker ja.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wuhuu :superman:

Fik løst tingene med kæresten. Vi fik os en rigtig hyggelig dag med café besøg og hygge hjemme på sofaen inden jeg skulle videre på mit lille fritidsjob. Selvfølgelig fik vi også snakket problemerne igennem og fandt frem til at det havde været en kombination af en lille fejl fra min side og at min kæreste havde haft en halv dårlig dag. Men tingene gik iorden og nu går det fremad, i hvert fald på det punkt.

I torsdag var jeg til en jobsamtale og går stadig og venter på svar fra den. Så er der et meget naturligt spændingsmoment som til tider kan være ret så ulideligt. Dertil kommer at jeg fortsat venter på svar fra nogle prøver der er afgørende for om jeg kan takke ubetinget ja til et evt. tilbud om job, samt om jeg snart må komme i vandet igen. De svar må gerne komme NU! :mad:

Men nu over til det som loggen jo mest af alt er til for, træningen.

Der skulle laves dryland med svømmeklubbens 1. hold og så var der yderligere lagt styrketræning på programmet. Som sagt og planlagt, så gjort.

Drylanden bestod af følgende:

Warmup: 3 runder, 30 sek. per øvelse (jog på stedet, armsving, twist, chrunches, back extensions, pushup med plus på knæ, rolige squat, rest)

WOD: 2 runder, 5 reps per øvelse (burpees, belly-back-belly, pushups med "hop", flying squirlle)

Teknik: 5 min of complex

WOD'en var med et klart fokus på kraft og eksplosivitet, så det var hurtige bevægelser og høje hop hver gang.

Herefter skulle der laves løftes vægte, hvilket jeg er startet op på for snart 14 dage siden og kan mærke at kræfterne roligt kommer tilbage i hele kroppen. Træningen så ud som følgende:

SS1

3 rounds of 3*10 (squat @ 40 kg, benchpress @ 20 kg, pulldowns @ 35 kg)

SS2

3 rounds of 3*8 (squat @ 60 kg, benchpress @ 40 kg, pulldowns @ 55 kg)

SS3

2 rounds (2*5 squat @ 65 kg, benchpress 8 @ 50 kg, 6 @ 55 kg, sitting rows 10 @ 55, 8 @ 60 kg)

På SS3 var der ikke meget saft tilbage i stængerne og det krævede stortset alt fokus at få squatten op fra parallelt med gulvet, så der er helt sikkert noget her der kan arbejdes på, både hvad gælder styrke med også teknik.

Programmet var meget simpelt, da tiden ikke var stor og jeg samtidig ikke ville presse hele systemet for hårdt.

Dagen i dag bliver en hviledag, da min astma desværre ikke vil helt som jeg vil og min hals er begyndt at lukke sig sammen pga. slim. Så jeg håber, at der er kommet mere styr på det imorgen da dagen byder på løb, drynland og evt. svømning hvis lægen snart giver svar.

:alright:

Johnas J

Share this post


Link to post
Share on other sites

Damn jeg er glemsom :nonono:

Har i den senete tid kæmpet lidt med kulden, den tørre luft og lidt snot, som har bremset mig lidt i at træne udendørs. Dog er jeg nu kommet stortset igennem slimen og snotten, så træningen igen kan kører derud af.

I får ikke lige fra den sidste uge, men starter op fra denne uge.

28.11.11

Dagen blev brugt på hvile og at få det sidste af snotten til at forsvinde og jeg må sige, MISSION ACOMPLISHED :4thumbup:

29.11.11

Dagen bød først på træning lang op af dagen efter at alle dagens gøremål var vel overstået.

Først 3 km løb til arbejde, med taske på hvor aftensmaden var pakket ned. 1 stegt chorico, røræg af 4 æg og 200 gram blandet salat, som skulde nydes i min pause.

Efter de 3 km rolig løb, dog op ad bakken kom jeg godt frem og fik skiftet over til mit træningstøj til arbejdet. Nogle af svømmerne har lige overstået et større mesterskab så de skulle ikke have så mange tæsk, men det skulle resten :devil:

Opvarmningen var ret simpel og let, 4 runder af:

25 armsving, 20 sprællemand, 15 rygbøjninger, 10 mavebøjninger og 5 burpees

Efter dette havde vi fået varmen og skulle nu igang med selve træningen, hvor der for alvor skulle give gas. Vi skulle igennem 12 min OTM (On The Minute) af:

Plank complex (20/20/20)

15 burpees

10 pullups

Det var djævle hårdt og pulsen blev banket helt op på 88% af HRR, hvilket ikke ligefrem var voldsomt behageligt, men effektivt. Jeg havde dog lidt svært ved at nå alle pullups efter 2 omgange, men kom igennem det.

Pga. at de havde givet den godt med gas og ikke havde brokket sig fik de lov til, at få trukket lidt af næste lille serie, så den gik fra at have heddet 3 runder af 15-12-9 reps til 2 runder af 12-9 reps:

Squat, flyve egern, strækkere.

En hurtig serie som lige gav lidt ekstra på kontoen uden at dræbe folk som den tidligere serie gjorde.

Så var det tid til list let stræk og snak med nogle af dem som har lidt små skavanker inden det blev tid til en skylle og så skulle der svømmes lidt.

Jeg havde kun 30 minutter, så kunne ikke være så meget med, men dog nok til at komme igennem det meste af opvarmningen. Jeg nåede at svømme følgende:

8*100 m (50 frit - 50 ben) p. 10 sek.

10*50 ryg, med start og 10 m undervandsarbejde ved start og vending, st. 1.00

Efter denne korte omgang var min tid gået og et bad og aftensmad var nu tiltrængt og som sagt så gjort. Det smagte dejligt og gav massere af prot :4mewantfood:

Undervisningen af mit hold gik problem frit og grundet, at der var en sidste gang som var lidt for kæk var der kage efter træningen. Så kan man bare lade være med at love kage, hvis man ikke får krampe under svømningen, men dog respekt for ikke at fake lidt :4thumbup:

Så med undervisningen overstået, kanelsnegel indtaget fik jeg skiftet tøj og fik løbet de 3 km hjem, fik en stort glas mælk og gjorde klar til sengen, hvilket var tiltrængt.

30.11.11

Igen en dag hvor træningen lå sent, men jeg var klar.

Havde besluttet mig for, at tage en tur på hjemmetræneren når nu kæresten skulle i biffen, så fik gjort det hele klart. Jeg var lidt spændt på udfaldet da jeg er igang at teste en Adamo saddel for, at se om jeg kan sidde ordentligt på denne. Selve sadlen er okay, men skal måske lige have pillet lidt ved vinklen på den, da jeg glider lidt for langt fremad, så der skal skrues lidt næste gang.

Selve træningen var 10 min spin, 2.30 @ 2% vinkel, 2 min @ 0%, 3*5 min @ 2% med 2 min @ 0% imellem og 10 min cooldown. Hurtig, simpel og hård træning som fik pulsen op at ligge stabilt omkring de 80-81% HRR. Totalt blev snittet 72% HRR på hele turen som tog 43.30.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this