Projekt: Forbedring af coopertest på 1 måned

[ThomasNA]

Hej!

Jeg skal forbedre min coopertest fra 1. februar til 1. marts. Jeg løber 2200 nu.

Indtil videre har jeg to fremgangsmåder.

1) Man, ons og fre: Tabata som i følgende video, og en 2-4km LET i weekenden

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitNB_RunTabata1.mov

2) Spinning 3-5 gange om ugen, evt. med en hurtig 2-3km hver weekend.

Andre forslag? Umiddelbart hælder jeg mest til 1).

[venaN]

Intervaltræning!

[RuneB]

Intervaltræning!

Enig med 1, men måske med noget mere variation på. F.eks. tror jeg det er rart at prøve at løbe i det tempo du skal løbe samt have prøvet at løbe lige og ud længere af gangen end 4 min sammenlagt.

Være opmærksom med overtræning. Jeg tror frekvens er en meget god ide, men holde volumen ned ved f.eks. tabata intervaller.

[Rama]

Enig med 1, men måske med noget mere variation på. F.eks. tror jeg det er rart at prøve at løbe i det tempo du skal løbe samt have prøvet at løbe lige og ud længere af gangen end 4 min sammenlagt.

Være opmærksom med overtræning. Jeg tror frekvens er en meget god ide, men holde volumen ned ved f.eks. tabata intervaller.

RuneB, nu er det vel begrænset, hvor meget overtræning en utrænet(Det går jeg udfra du er, løbemæssigt når du løber 2200 ) kan opnå på én måned?. Du skal dog være opmærksom på skader, især skinnebensbetændelse. Nu er jeg ikke klar over, hvordan det ser ud i resten af landet, men her i Nordjylland er det stort set kun vejene, der er ryddet for sne. Altså du er tvunget til at løbe på asfalt. Hamrer du derud af i tre uger kan det meget nemt ske, at du slet ikke er i stand til at løbe om én måned.

Jeg kan slet ikke se hvorfor spinning skulle være en mulighed. Når du er på det niveau vil det muligvis hjælpe, men er det ikke bare en undskyldning for ikke at skulle arbejde for det ude i kulden? Løb vil gavne dig langt mere.

3-4 gange om ugen lyder fornuftigt, men pas på med for meget intervaltræning når du stadig er i denne fase. Jeg tror det vil være meget hårdt for din krop med 2-3 intervaltræninger om ugen. 1-2 træninger med intervaller lyder fornuftigt i mine ører.

Held og lykke med projektet! Har du en distance du gerne vil opnå?

[ThomasNA]

Heh, utrænet - den var go'. Nu har jeg dog heller ikke skrevet noget om hvad jeg er for en.

Det eneste der skulle blive et problem er hvis mit venstre knæs gamle skade springer op. Jeg vil løbende holde øje med det. I øvrigt løber jeg på løbebånd..

[teddy]

Heh, utrænet - den var go'. Nu har jeg dog heller ikke skrevet noget om hvad jeg er for en.

Ift løbetræning udfra din cooper, så kan man godt forsvare ovenstående

[Gudderman]

Medmindre coopertesten skal foregå på et løbebånd (Hvis den gør så kan den da ikke tælle på samme niveau som en ude i det fri), så skyder du dig selv i foden ved at løbe på løbebånd.

Det er nemmere men mere kedeligt at løbe på løbebånd, fordi båndet klarer "fremdriften" for dig. Du må ud i det fri, find eventuelt en løbebane et eller andet sted, de er som regel helt plane.

[Rama]

ThomasNA, nu hjælper en stor gun jo desværre ikke så meget i løb over længere distancer. At du træner styrke har ikke så meget med dit løb at gøre. Medmindre du træner specifikt efter at løbe, hvilket jeg tvivler på. At du måske har gode spisevaner og en ok lav fedtprocent qua din styrketræning kan dog godt give dig en lille fordel.

Jeg er fuldstændig enig med Gudderman. Ud i kulden

[ThomasNA]

Okok, point taken.

Jeg holder mig stadig til, at i hvertfald en omgang tabata om ugen, det virker som en super ide.

Hvilke intervaller skal jeg løbe på løbebanen?

Mandag: Forsøge at nå så langt som muligt med halvanden minut pr. om gang (ville give 3200), af 3-4 om gange (udenfor)

Onsdag: 100m sprint, 300m jog x 4-6 (udenfor)

Fredag: tabata (på løbebånd)

Lørdag eller søndag: 3-4 km jog

?

[Kapper86]

Okok, point taken.

Jeg holder mig stadig til, at i hvertfald en omgang tabata om ugen, det virker som en super ide.

Hvilke intervaller skal jeg løbe på løbebanen?

Mandag: Forsøge at nå så langt som muligt med halvanden minut pr. om gang (ville give 3200), af 3-4 om gange (udenfor)

Onsdag: 100m sprint, 300m jog x 4-6 (udenfor)

Fredag: tabata (på løbebånd)

Lørdag eller søndag: 3-4 km jog

?

Mandag: Jeg tror du vil død meget hurtigt, hvis du øger dit tempo fra 5.27min/km (2200m) til 3.45min/km (3200m), i mine ører er det alt for stor øgning, og du vil garanteret ikke kunne holde særlig lang tid. Jeg ville løbe en tempotur på ca. 5 km i ca. 6.20min/km.

Onsdag: Du vil kun komme til at løbe få minutter i højt tempo med det pas der. Jeg ville løbe fx 3 * 1000m med 3 min pause i ca. 5.50min/km.

Tabata, skal jeg ikke kunne udtale mig om..

Lørdag/søndag: Hvis målet er at komme i så god form som muligt uden at få en tåbelig skade, synes jeg ikke du skal presse benene ekstra med en joggetur, som du alligevel stort set intet får ud af. Hvis målet er aktiv restitution, ville jeg cykle en kort tur i stedet for.

[Rama]

Kapper86 er inde på det rigtige.

Dit mål er at løbe så langt som muligt på 12 minutter.

Mit forslag vil være:

Mandag: Løb en længere tur i et stabilt tempo. Du skal ikke give 110%, men det skal være hårdt. Løb 5km eller 30 min. Udenfor. Medmindre du har noget smart udstyr kan det være svært at løbe efter min/km tider, men har du lidt selvdisciplin skulle det nok kunne lade sig gøre at løbe hårdt nok

Onsdag: Intervaller. Op til dig selv. Du kan sagtens variere fra uge til uge. 3-4x1000m. 4-5x 800 meter osv.

Lad være med at løbe igennem på første interval og så ende med at gå det sidste. Hold en nogenlunde stabil fart alle intervaller igennem.

Fredag: Som mandag, eller fartleg for variationens skyld. Fartleg: Skift tempo mellem hver "post". Det kan være husstande, træer eller lygtepæle. Mulighederne er mange. Det er oftest sjovest hvis man løber flere sammen.

Som kapper86 vil jeg også foreslå at du ikke løber i weekenden, men hvis du føler for det så tage en cykeltur som aktiv restitution i 30 min.

Husk at trappe ned til selve testen!

Edited January 20, 2010 by Rama

[RuneB]

RuneB, nu er det vel begrænset, hvor meget overtræning en utrænet(Det går jeg udfra du er, løbemæssigt når du løber 2200 ) kan opnå på én måned?. Du skal dog være opmærksom på skader, især skinnebensbetændelse. Nu er jeg ikke klar over, hvordan det ser ud i resten af landet, men her i Nordjylland er det stort set kun vejene, der er ryddet for sne. Altså du er tvunget til at løbe på asfalt. Hamrer du derud af i tre uger kan det meget nemt ske, at du slet ikke er i stand til at løbe om én måned.

Jeg kan slet ikke se hvorfor spinning skulle være en mulighed. Når du er på det niveau vil det muligvis hjælpe, men er det ikke bare en undskyldning for ikke at skulle arbejde for det ude i kulden? Løb vil gavne dig langt mere.

3-4 gange om ugen lyder fornuftigt, men pas på med for meget intervaltræning når du stadig er i denne fase. Jeg tror det vil være meget hårdt for din krop med 2-3 intervaltræninger om ugen. 1-2 træninger med intervaller lyder fornuftigt i mine ører.

Held og lykke med projektet! Har du en distance du gerne vil opnå?

nu brugt jeg måske overtræning lidt i flænge. Men det er da helt sikkert at man kan få en masse træthed i benene hvis man øger træning gevaldigt, det er nok svært at være uenig i....spørgsmålet er hvor længe de tager at komme sig så man præstere optimalt og hvilken grad af træning der kræver for at forbedre sig optimalt på 1 måneds træning.

Jeg skyder på intensiteten fordi jeg ved at det er her man opnår største forbedringer hurtigt. Herudover synes jeg det er relevant at vænne sig til det tempo man skal løbe i samt den udmattelse grad man skal overvinde psykisk.

3 * 1000m med 3 min pause er for lang løbetid ved vo2max intensitet for en relativ uerfaren løber... hvad med 2-3 min arbejdes tid istedet med samme pause...

Programmet:

1 X tabata interval løbebånd, med hældning

1 X lange intervaller (2-3 min, 3 min pause, 15 min løbetid ialt, puls 90 %)

1 X tempo specifik tur, med progression i intensitet og regression i varighed

Uge 1:

20 min ved 5.45 per/km

Uge 2:

15 min ved 5,27 per/km

Uge 3:

10 min ved 5,00 per/km

Uge 4:

1 X tabata

1 X ved halv volume

ellers fri

KOST:

Ligevægts indtag

high carbs low fat

er skadesrisikoen stor. JA!

Edited January 20, 2010 by RuneB

[Rama]

Hej RuneB. Efter at have tænkt over det kan jeg godt se, at "mine" intervaller er for lange og nok bør halveres.

Nu ved jeg godt, at ThomasNA skriver at han gerne vil løbe tabata på løbebånd. Er det noget du også ville anbefale, hvis ikke han havde skrevet dette? Og i såfald, hvorfor når testen, som jeg forstår det, foregår udenfor. Nu er jeg ikke så godt bekendt med tabata, men er det ikke lidt af samme princip som er brugt i dette forsøg af Bangsbo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19797693?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

I uge 4 skriver du 1 x halv volume. Er det ment som intervalløb eller tempotur?

[ThomasNA]

Det med tabata er noget jeg har fået foreslået fra afdelingens marathonløber. Virker som en god idé.

[RuneB]

Det med tabata er noget jeg har fået foreslået fra afdelingens marathonløber. Virker som en god idé.

Tabata har vist sig at give forbedring på både aerobe og anaerobe parameter.

http://journals.lww....nce_and.18.aspx

Der er også flere studier der viser fordel ved anaerobe træning til at forbedre aerobe præstation, f.eks. den du linkere til.

De fleste af studierne er så med meget længere pause og større volume end tabata.

Langtids effekt af tabata er jo svære at sige noget om men for 5 uger er resultaterne imponerende.

Gør man det på løbebånd er skades risikoen mindre, men det vil selvfølgelig være mere effektivt at løbe på bane. F.eks. vil ens løbe økonomi blive bedre hvis man løb det på bane. en middelvej vil måske være bakke interval hvis man kan finde en bakke der er lang nok til at man kan løbe 20 * 8 reps fuldhammer op af.

I den video Thomas linkede til synes jeg godt nok intensiteten ser lidt sløv ud. Det er med at huske at intensiteten skal være på 170% af ens vo2max. Man skal helst være tæt på at kaste op bagefter.

det vil også være muligt med 2 * tabata interval og ingen lange intervaller... så tror jeg hellere ikke man behøver at justere volumen på træning i uge 4, udover selvfølgelig den lange tur.

hvis thomas kan holde til det kunne man også indlæg noget sprint træning ind af kortvarighed, lang pause og lille volume og forhåbenligt se nogen forbedring på løbe økonomien derved.

det mest her er jo gisninger omkring hvad der vil virke bedst, udefra en teori om at enzymatisk adaptioner er den adaption der sker hurtigst, reagere bedst på høj intensiv træning, men har hurtigst nedgang også hvis den ikke trænes frekvent nok

Edited January 20, 2010 by RuneB

[RuneB]

Hej RuneB. Efter at have tænkt over det kan jeg godt se, at "mine" intervaller er for lange og nok bør halveres.

Nu ved jeg godt, at ThomasNA skriver at han gerne vil løbe tabata på løbebånd. Er det noget du også ville anbefale, hvis ikke han havde skrevet dette? Og i såfald, hvorfor når testen, som jeg forstår det, foregår udenfor. Nu er jeg ikke så godt bekendt med tabata, men er det ikke lidt af samme princip som er brugt i dette forsøg af Bangsbo:

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

I uge 4 skriver du 1 x halv volume. Er det ment som intervalløb eller tempotur?

interval løb, ingen tempo løb den uge. Forskning viser at den vigtigst parameter at vedligeholde er intensiteten

[Spinderella]

Jeg har lige et lille spørgsmål afledt af den tabata-video, som der linkes til i første indlæg: I starten af klippet står der, at "foot pull speed" er vigtigt for at man ikke ender i "push", som åbenbart er mere energikrævende (derved hurtigere udmattelse). Jeg går ud fra at dette er generelt løbeteknisk, og ikke kun noget, der er relevant for tabata. Er der nogen, der kan forklare hvad det går ud på? Eller evt. henvise til et sted, hvor jeg kan læse mere om det?

[RuneB]

Jeg har lige et lille spørgsmål afledt af den tabata-video, som der linkes til i første indlæg: I starten af klippet står der, at "foot pull speed" er vigtigt for at man ikke ender i "push", som åbenbart er mere energikrævende (derved hurtigere udmattelse). Jeg går ud fra at dette er generelt løbeteknisk, og ikke kun noget, der er relevant for tabata. Er der nogen, der kan forklare hvad det går ud på? Eller evt. henvise til et sted, hvor jeg kan læse mere om det?

Det er rent bullshit, som man pænt kan over høre.

Tabata er testede på motions cykel, med følgende arbejdes pause forhold 20,10 og har intet at gøre med crossfit, posh running eller løb på løbebånd.

Det kan dog laves med alle mulige aktiviter hvor den involverede muskelmasse er stor nok til at det udfordre central kredsløbet.

f.eks. romaskine, crosstrainer, step maskine (med full rom), løb, cykling, squats.

Edited January 20, 2010 by RuneB

[Spinderella]

Det er rent bullshit, som man pænt kan over høre.

Tabata er testede på motions cykel, med følgende arbejdes pause forhold 20,10 og har intet at gøre med crossfit, posh running eller løb på løbebånd.

Det kan dog laves med alle mulige aktiviter hvor den involvere muskelmasse er stor nok til at de udfordre central kredsløbet.

f.eks. romaskine, crosstrainer, step maskine (med full rom), løb, cykling, squats.

Nu var mit spørgsmål ikke rettet mod tabata, men mod løbeteknik. Men hvis "push" og "pull" er vrøvl og bullshit, så vil jeg undlade at beskæftige mig mere med det. Og under alle omstændigheder tak for svar.

[ThomasNA]

Nice indlæg Rune.

Min løbebuddy siger netop det samme: Tabata på løbebånd, 10-12km i timen, hældning på 10%, og så intensitetniveauet til jeg ørler.

[RuneB]

Nu var mit spørgsmål ikke rettet mod tabata, men mod løbeteknik. Men hvis "push" og "pull" er vrøvl og bullshit, så vil jeg undlade at beskæftige mig mere med det. Og under alle omstændigheder tak for svar.

Jeg er måske lidt hurtigt. Jeg vil ikke anbefale at man begynder at løbe som de gøre i filmen hvis man løber ligeud. Hvis man vil løbe energi økonomisk på et løbebånd er det tilgengæld meget smart. Det er bullshit fordi han bare kunne have sagt at de skulle forsøge at tag korte skridt, istedet for at føre posh running dogmer over på løbebånds teknik.

I forhold til løbeteknik skal man forsøge at løbe let og spændstigt dvs. at man primært er opmærksom på ens fods arbejde så man opnår en kontrolleret landing der oplader energi der kan udnyttes til et afsæt der udnytter forspændingen bedst muligt.

Udover det skal man have tilstrækkelig stabilitet omkring hofte, knæ, ankel, fod og ryg. F.eks. Undgå for stor grad af rotation omkring ryggen. Dernæst skal ens afsæt skabe nok vertikal kraft til at man løfter tyngdepunkt tilstrækkeligt til at man lander hensigtsmæssig i næste skridt samt nok horizontal kraft til at man har en optimal skridt længde. Udover det skal ens afsæt skabe så lidt rotation omkring kroppens tranversal plan som muligt, ved et timet armsving, stabilitet omkring ryggen, samt tilstrækkelig bevægelighed i hoften

Ovenstående er en noget simpel forklaring som man ikke bare kan gå ud og forsøg i praksis alene. Ofte vil man bare fucke ens løbeteknik op.

Et par nemme og effektive fokuser punkter man kan gå ud og brug er:

VIGTIGST! Forsøg ikke at ændre din løbeteknik, din krop er klogere end dig.

Erkende at løbeteknisk ændringer er individuel og skal tag udgangspunkt i resten af kroppens funktion

Forsøg at styre din afvikling henover foden så den ikke er ukontrolleret og forfoden bare lander larmende i jorden dvs. løbe mere lydløst.

Øg din opmærksomhed omkring din fods arbejde, løbe nogen gang i bære tæer. f.eks. 400m på græs. evt. 2-3 * 100-80 m i lidt hurtigere tempo.

Optimere din styrke omkring foden, anklen, forlåret, baglåret, hoften, truncus (specielt glut mid)

Optimere din achillescene og patella senens styrke og størrelse

Optimere din mobilitet omkring anklen, og hoften (specielt kombineret indadrotation og hofte ekstension, samt dorsal fleksion af anklen)

Optimere din spændstighed i et løberelevant mønster f.eks. løbespring, hækkehop, drop jumps, trappe løb (er man begynder er afsæt med 2 trin afgangen på trapper god træning + samt samlet afsæt med næsten strakt knæ på 1 trin afgangen, holde kontakten kort og lyden lav. (F.eks. 5 * 6 afsæt med 1 min pause)

alt andet løbe teknisk træning synes jeg ikke man skal lave alene og uden folk faktisk ved hvad de snakker om

Edited January 20, 2010 by RuneB

[ThomasNA]

Tog en omgang tabata, 10% stigning, 11km/t.

Fuck.

RuneB: Har du set

video?

[Spinderella]

Jeg er måske lidt hurtigt. Jeg vil ikke anbefale at man begynder at løbe som de gøre i filmen hvis man løber ligeud. Hvis man vil løbe energi økonomisk på et løbebånd er det tilgengæld meget smart. Det er bullshit fordi han bare kunne have sagt at de skulle forsøge at tag korte skridt, istedet for at føre posh running dogmer over på løbebånds teknik.

I forhold til løbeteknik skal man forsøge at løbe let og spændstigt dvs. at man primært er opmærksom på ens fods arbejde så man opnår en kontrolleret landing der oplader energi der kan udnyttes til et afsæt der udnytter forspændingen bedst muligt.

Udover det skal man have tilstrækkelig stabilitet omkring hofte, knæ, ankel, fod og ryg. F.eks. Undgå for stor grad af rotation omkring ryggen. Dernæst skal ens afsæt skabe nok vertikal kraft til at man løfter tyngdepunkt tilstrækkeligt til at man lander hensigtsmæssig i næste skridt samt nok horizontal kraft til at man har en optimal skridt længde. Udover det skal ens afsæt skabe så lidt rotation omkring kroppens tranversal plan som muligt, ved et timet armsving, stabilitet omkring ryggen, samt tilstrækkelig bevægelighed i hoften

Ovenstående er en noget simpel forklaring som man ikke bare kan gå ud og forsøg i praksis alene. Ofte vil man bare fucke ens løbeteknik op.

Et par nemme og effektive fokuser punkter man kan gå ud og brug er:

VIGTIGST! Forsøg ikke at ændre din løbeteknik, din krop er klogere end dig.

Erkende at løbeteknisk ændringer er individuel og skal tag udgangspunkt i resten af kroppens funktion

Forsøg at styre din afvikling henover foden så den ikke er ukontrolleret og forfoden bare lander larmende i jorden dvs. løbe mere lydløst.

Øg din opmærksomhed omkring din fods arbejde, løbe nogen gang i bære tæer. f.eks. 400m på græs. evt. 2-3 * 100-80 m i lidt hurtigere tempo.

Optimere din styrke omkring foden, anklen, forlåret, baglåret, hoften, truncus (specielt glut mid)

Optimere din achillescene og patella senens styrke og størrelse

Optimere din mobilitet omkring anklen, og hoften (specielt kombineret indadrotation og hofte ekstension, samt dorsal fleksion af anklen)

Optimere din spændstighed i et løberelevant mønster f.eks. løbespring, hækkehop, drop jumps, trappe løb (er man begynder er afsæt med 2 trin afgangen på trapper god træning + samt samlet afsæt med næsten strakt knæ på 1 trin afgangen, holde kontakten kort og lyden lav. (F.eks. 5 * 6 afsæt med 1 min pause)

alt andet løbe teknisk træning synes jeg ikke man skal lave alene og uden folk faktisk ved hvad de snakker om

Tak for et rigtig grundigt indlæg!

Jeg er rigtig glad for at du skriver at "kroppen ved bedst", for jeg forsøger netop at slå hovedet fra så meget som mulig, når jeg løber, og så bare lade kroppen gøre hvad den skal. Men det ser ud til at du her har nævnt nogle ret gode øvelser til hvordan man alligevel kan forbedre teknikken. Jeg sætter i hvert fald et bogmærke på, så jeg kan vende tilbage til dem, når jeg er kommet lidt mere ind i en løberutine igen.

Og undskyld ThomasNA, hvis det bliver for meget OT.

[ThomasNA]

Det gør skam intet, jeg finder det også interessant. Du kan se linket til videoen herover, der omhandler løbeteknik.

[ThomasNA]

Lavede 2x1000m løb i højt tempo. Puh. Mine lunger gjorde direkte ondt. Tror jeg vil breake det ned til 500 intervaller, og få mere knald på.

Løb i alt 4km. Føles godt i dag.