Sign in to follow this  
rhodos

Stærkere hofter...

Recommended Posts

Ja ja jeg ved det.. Det er ikke særlig bb.. :nonono:

Men ikke desto mindre vil jeg gerne høre nogle af de kyndige her på mol om hvilke øvelser jeg skal lave for at styrke mine hofter. Musklerne omkring knæleddet må desuden også gerne blive styrket.

Jeg går ud fra at Squat er en god øvelse men er der andre øvelser som virkelig går i hofternes muskler+led?

Jeg vil desuden gerne hører jer hvordan jeg skal ligge denne styrketræning?

Som det ser ud nu og har gjort i et godt stykke tid:

Mandag: Taekwondo 2 timer

Tirsdag: Rest.

Onsdag: Taekwondo 2 timer

Torsdag: fullbody styrketræning

Fredag:rest

Lørdag: Fullbody styrketræning

Søndag: Taekwondo 2 timer.

Derudover løber jeg også 1-2 gange om ugen når vejret ligger på de plus 10 grader..

Gode råd er meget velkomne for mangler styrke i mine ben/hofter kontra min overkrop.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Tjr. Tak for link. Hvilke vil du anbefale?

Skal bruge det til bevægelser som disse

Både i hurtigt tempo som disse men også mere teknikpræget tempo kunne det være fint at have stærkere muskler så man skulle anstrenge endnu mindre for at holde benet strækt ud i et spark ex. Eller kører dem i slow (teknik)

Har haft lidt ondt i hofterne på det sidste og tror at få styrket musklerne omkring hofteleddet vil gøre positivt.

Mvh.

Edited by rhodos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har haft lidt ondt i hofterne på det sidste og tror at få styrket musklerne omkring hofteleddet vil gøre positivt.

Mvh.

til at starte med skal du nok holde lidt pause med taekwondoen. Bare en uge eller to. Det tyder lidt på overbelastning.

Jeg har desværre haft lidt det samme (dog i forbindelse med boksning, fail, jeg ved det! :nonono: )

ellers er der lidt forskellige øvelser du kan lave:

http://www.realjock.com/article/1501 part 1

http://www.realjock.com/article/1513/ part 2

du kan muligvis også få inspiration til øvelser hos http://www.sportnetdoc.dk

Share this post


Link to post
Share on other sites

til at starte med skal du nok holde lidt pause med taekwondoen. Bare en uge eller to. Det tyder lidt på overbelastning.

Jeg har desværre haft lidt det samme (dog i forbindelse med boksning, fail, jeg ved det! :nonono: )

ellers er der lidt forskellige øvelser du kan lave:

http://www.realjock.com/article/1501 part 1

http://www.realjock.com/article/1513/ part 2

du kan muligvis også få inspiration til øvelser hos http://www.sportnetdoc.dk

Hej Apprenti.

Tak for link. Fedt nok med nogle øvelser der reelt også kan laves herhjemme. Men hvordan vil i foreslå jeg ligger hoftetræningen så det resulterer i styrkede hofter og ikke svækkede?

Angående pause fra træningen tror jeg ikke det er løsningen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Apprenti.

Tak for link. Fedt nok med nogle øvelser der reelt også kan laves herhjemme. Men hvordan vil i foreslå jeg ligger hoftetræningen så det resulterer i styrkede hofter og ikke svækkede?

Angående pause fra træningen tror jeg ikke det er løsningen.

Hvor længe har du trænet Taekwondo? Og er det med henblik på kamp eller teknik?

Jeg vil anbefale kettlebell swings frem for squat, da der er meget mere dynamisk drive i hoften i swings!

Og ellers kan du jo lege med:

Renegade Row

Sidebridge og andre planke-varianter

Stræk spark med samme ben uden at røre jorden mellem hver rep (ap, an, bakat)

+samme, men med ankel vægt

Statiske hold i Yeop Chagi - både med og uden balancestøtte

Vægtet hip flexion a la: http://www.exrx.net/AnimatedEx/HipFlexors/CBLyingLegRaise.gif

Jeg kender ikke nogen (pånær børn), der har trænet Taekwondo regelmæssigt uden at have bøvlet en del med hofterne på et eller andet tidspunk. Og jeg må erkende, at jeg er en anelse tilbøjelig til at sige, at det bare skal trænes væk (men det tager tid!) og skal absolut ikke holde dig fra at søge læge eller holde træningspause...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor længe har du trænet Taekwondo? Og er det med henblik på kamp eller teknik?

Jeg vil anbefale kettlebell swings frem for squat, da der er meget mere dynamisk drive i hoften i swings!

Og ellers kan du jo lege med:

Renegade Row

Sidebridge og andre planke-varianter

Stræk spark med samme ben uden at røre jorden mellem hver rep (ap, an, bakat)

+samme, men med ankel vægt

Statiske hold i Yeop Chagi - både med og uden balancestøtte

Vægtet hip flexion a la: http://www.exrx.net/AnimatedEx/HipFlexors/CBLyingLegRaise.gif

Jeg kender ikke nogen (pånær børn), der har trænet Taekwondo regelmæssigt uden at have bøvlet en del med hofterne på et eller andet tidspunk. Og jeg må erkende, at jeg er en anelse tilbøjelig til at sige, at det bare skal trænes væk (men det tager tid!) og skal absolut ikke holde dig fra at søge læge eller holde træningspause...

Hej Dr. Durden.

Jeg har for et års tid tiden startet mit taekwondo op igen efter en del års pause. Har arbejdet en del på at øge min smidighed igen hvilket er hårdt og langsommeligt arbejde - ved ikke om det har noget med at hofterne driller pt. at gøre.

Det er med henblik på både kamp og teknik jeg ønsker dem styrket.

Kettlebell swings - Kan de laves med håndvægte i stedet for kettlebells? Hvis nej hvor mange kg skal den kettlebell så være på jeg evt. skal anskaffe?

Du skriver:

Sidebridge og andre planke-varianter - Link?

Statiske hold i Yeop Chagi - både med og uden balancestøtte - Med balancestøtte mener du blot at holde ved noget eller?

Fed ide med ankelvægt til diverse spark! Havde overvejet elastikker men tror ankelvægt er lettere at træne med...

Dyrker du selv Taekwondo?

Mangler stadig lidt en afklaring fra alle de der har været så flinke at skrive herinde på hvornår jeg skal ligge denne træning af ofte i forhold til mit uge program.

Mvh.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Dr. Durden.

Jeg har for et års tid tiden startet mit taekwondo op igen efter en del års pause. Har arbejdet en del på at øge min smidighed igen hvilket er hårdt og langsommeligt arbejde - ved ikke om det har noget med at hofterne driller pt. at gøre.

Det er med henblik på både kamp og teknik jeg ønsker dem styrket.

Kettlebell swings - Kan de laves med håndvægte i stedet for kettlebells? Hvis nej hvor mange kg skal den kettlebell så være på jeg evt. skal anskaffe?

Du skriver:

Sidebridge og andre planke-varianter - Link?

Statiske hold i Yeop Chagi - både med og uden balancestøtte - Med balancestøtte mener du blot at holde ved noget eller?

Fed ide med ankelvægt til diverse spark! Havde overvejet elastikker men tror ankelvægt er lettere at træne med...

Dyrker du selv Taekwondo?

Mangler stadig lidt en afklaring fra alle de der har været så flinke at skrive herinde på hvornår jeg skal ligge denne træning af ofte i forhold til mit uge program.

Mvh.

Ikke længere, stoppede for en 3-4 år siden, men har trænet i en del år inden da. Balancestøtte = holde ved et eller andet.

Side bridge:

- der er masser af varianter!! Kig evt. på sportsfyssen.dk under øvelsesvideoer: Stabilitetsøvelse 6 er god! (kan laves på strækt arm)

Også almindelig planke, hvor du hopper på tæerne...

Hvis du med det samme kaster dig over ankelvægte, så vil jeg råde dig til lige at være lidt forsigtig starten. Det kan være ret hårdt for ledene og hvis du er ny genopstartet, så er det måske ikke så hensigtsmæssigt.

Du kan ikke bruge DB's til Swings, men hvis du er lidt kreativ kan du nok lave en løsning med lidt reb. Vægten du skal bruge afhænger jo af din styrke. Jeg vil desuden anbefale at få instruktion i teknikken.

Jeg ville ligge hoftetræningen efter en eller to af dine almindelige træninger(måske nøjes med en per uge starten). Jeg brugte ikke mere end en lille halv time, hvor der også var lidt ekstra stræk inkluderet.

Mht. smidighed - det er stædig arbejde, men teknik betyder meget. Måske kan du finde nogle nyttige artikler på dragondoor.com

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tjr - Tak for link. Har aldrig hørt om dette før. Er det noget du har nogle erfaringer med? Og hvor kan man evt. købe sådan et rør billigt? Det er en smule svært at beskrive hvor i hofterne men på ydersiden lige omkring hvor lårbenet (?) hæfter på hoften.

Dr. Durden

Træner ret meget for tiden (træner en del om aftenen såsom håndteknikker, smidighed osv.) så tror du har ret i at være forsigtig med ankelvægte. Jeg tænker dog at jeg kan nøjes med at sparke i momtong for ikke at belaste for meget. Angående det med kg var det dårlig formuleret og mere ment som hvor mange reps der er meningen jeg skal lave når det er denne type træning?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tjr - Tak for link. Har aldrig hørt om dette før. Er det noget du har nogle erfaringer med? Og hvor kan man evt. købe sådan et rør billigt? Det er en smule svært at beskrive hvor i hofterne men på ydersiden lige omkring hvor lårbenet (?) hæfter på hoften.

De hedder "Fitness Pøller" på dansk (eller noget ligende). Du kan evt. også bare søge på Foam Roller på dansk google, det giver også hits - jeg fandt et til under 200,-. Eventuelt kan du købe et PVC rør på 10-15cm i diameter og 1m langt i Silvan som eftersigende ligger på en 50'er.

Den smule jeg har brugt det, har det hjulpet. Jeg havde virkeligt ondt i mine inderlår (adduktorer) - der forsvandt det hurtigt. Jeg skal ha' skaffet mig et rør og bruge på mine yderlår, hvor jeg også selv har ondt for tiden (lidt ligesom dig).

Jeg tror det er Tensor Fascia Latae du/vi har ondt i.

Edited by tjr

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tjr - Tak for link. Har aldrig hørt om dette før. Er det noget du har nogle erfaringer med? Og hvor kan man evt. købe sådan et rør billigt? Det er en smule svært at beskrive hvor i hofterne men på ydersiden lige omkring hvor lårbenet (?) hæfter på hoften.

Dr. Durden

Træner ret meget for tiden (træner en del om aftenen såsom håndteknikker, smidighed osv.) så tror du har ret i at være forsigtig med ankelvægte. Jeg tænker dog at jeg kan nøjes med at sparke i momtong for ikke at belaste for meget. Angående det med kg var det dårlig formuleret og mere ment som hvor mange reps der er meningen jeg skal lave når det er denne type træning?

Det er high reps (12+) - men det er bedre at der er fuld fokus på teknik og tension end at du bare tonser afsted med gentagelserne. Du skal fokusere på, at det er hoften (front og røven) der arbejder...

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tjr - Tak! Vil søge lidt efter det i aften og ellers kører jeg i silvan imorgen! Men hvor mange af øvelserne mener du jeg skal lave? Kun den på side 21 og så bruge længere tid på denne eller også nogle af de andre? Er det evt. et sted med en video af øvelsen for at være 100 på den bliver lavet rigtigt?

Dr. Durden - Tænkte nok det var high reps. Jeg takker.

Edited by rhodos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tjr - Tak! Vil søge lidt efter det i aften og ellers kører jeg i silvan imorgen! Men hvor mange af øvelserne mener du jeg skal lave? Kun den på side 21 og så bruge længere tid på denne eller også nogle af de andre? Er det evt. et sted med en video af øvelsen for at være 100 på den bliver lavet rigtigt?

Du burde kunne finde videoer på youtube. Jeg ved ikke hvor meget du skal rulle, du må prøve dig frem. 30-60sek per muskel.

Det gør forresten meget ondt på PVC rør.

Edited by tjr

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dynamics of the martial arts high front kick.

Sørensen H, Zacho M, Simonsen EB, Dyhre-Poulsen P, Klausen K.

Department of Medical Anatomy, Panum Institute, University of Copenhagen, Denmark.

Fast unloaded movements (i.e. striking, throwing and kicking) are typically performed in a proximo-distal sequence, where initially high proximal segments accelerate while distal segments lag behind, after which proximal segments decelerate while distal segments accelerate. The aims of this study were to examine whether proximal segment deceleration is performed actively by antagonist muscles or is a passive consequence of distal segment movement, and whether distal segment acceleration is enhanced by proximal segment deceleration. Seventeen skilled taekwon-do practitioners were filmed using a high-speed camera while performing a high front kick. During kicking, EMG recordings were obtained from five major lower extremity muscles. Based on the kinematic data, inverse dynamics computations were performed yielding muscle moments and motion-dependent moments. The results indicated that thigh deceleration was caused by motion-dependent moments arising from lower leg motion and not by active deceleration. This was supported by the EMG recordings. Lower leg acceleration was caused partly by a knee extensor muscle moment and partly by a motion-dependent moment arising from thigh angular velocity. Thus, lower leg acceleration was not enhanced by thigh deceleration. On the contrary, thigh deceleration, although not desirable, is unavoidable because of lower leg acceleration.

beklager er blevet totalt pubmed fan... ovenstående kortsagt: sparkets acceleration sker som en pisk hvor det en segmentets hastighed overføres til det næste:

Lidt umiddelbart omkring træning til high front kick

Prime movers for sving benet:

- Hofte fleksor

- Knæ ekstensor

- abduktors

Prime movers standben:

- hofte ekstensor

- knæ ekstensor

- ankel plantar fleksorer

stabilisator på standbenet

- hofte ekstensor, hofte fleksor

- knæ fleksor, hofte ekstensor

- abduktor, adduktor

Stabilisator andet sted:

Truncus

Ankel

Jeg tror det bliver svært at konstruere nogen sports specifik øvelser da bevægelsen er meget unik i forhold til sparket. Jeg tror det vigtigst er at spark ofte, skifte imellem sparkene og generelt forsøg at blive bedre til at spark hurtigere (hvis man kan mål hastigheden på dit spark vil det være super)

Overførsels træning: normal powertræning for afsæt (f.eks. clean, kb swings, http://www.exrx.net/...rExercises.html), forskellige power orienteret øvelser for rotation inspirede af hammerkaster f.eks. russians twists, medicin bold kast (søg hammerkast træning, du kan finde en masse både om normalt vægt, vægtløftning + samt rotationsstræning)

Plyometri:

http://www.exrx.net/...rExercises.html

jeg vil start med nogen lette drop jumps og generelt hold mig fra hække hop som man ofte ser i karater klubber og lignende.

Mindre hop på et ben til siderne, frem og bagud.

efterhånden lidt højere hop fra plint. maks 20 cm (samlet landing og afsæt).

Tung styrketræning: musklerne sammensat eller i isolation (f.eks hofte fleksions, adduktion og abduktions træning)

Stabilitetstræning:

Truncus: Alt muligt kb halløj + tung anti - rotation eller ekstensionstræning.

Ankel: allemulige isolerede øvelser for ankel og fodled, træning af lægmusklerne, tror ikke du har brug for noget ustabilt underlagstræning, spring øvelser og osv. må det underlag du kender.

Skal man koge ovenstående ned til nogen primær øvelser:

Squat --> power clean --> Medicin bold kast

---> drop jumps

ankeltræning ---> drop jumps

Hofte fleksor træning ---> spark

1 bens RDL --> spark

russian twist --> rotationskast

se også på noget af gunthorstræning

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor længe har du trænet Taekwondo? Og er det med henblik på kamp eller teknik?

Jeg vil anbefale kettlebell swings frem for squat, da der er meget mere dynamisk drive i hoften i swings!

Og ellers kan du jo lege med:

Renegade Row

Sidebridge og andre planke-varianter

Stræk spark med samme ben uden at røre jorden mellem hver rep (ap, an, bakat)

+samme, men med ankel vægt

Statiske hold i Yeop Chagi - både med og uden balancestøtte

Vægtet hip flexion a la: http://www.exrx.net/...ingLegRaise.gif

Jeg kender ikke nogen (pånær børn), der har trænet Taekwondo regelmæssigt uden at have bøvlet en del med hofterne på et eller andet tidspunk. Og jeg må erkende, at jeg er en anelse tilbøjelig til at sige, at det bare skal trænes væk (men det tager tid!) og skal absolut ikke holde dig fra at søge læge eller holde træningspause...

hvorfor dog ikke bare begge.

jeg er lidt spektisk i forhold til ankelvægte, tror ikke der kan simplicifieres nedtil at man bare gør benet tungere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

hvorfor dog ikke bare begge.

jeg er lidt spektisk i forhold til ankelvægte, tror ikke der kan simplicifieres nedtil at man bare gør benet tungere.

en elastik kunne være alternativ. det tvinger trådstarter til at accelerere igennem bevægelsen.

Edited by JVD

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dynamics of the martial arts high front kick.

Sørensen H, Zacho M, Simonsen EB, Dyhre-Poulsen P, Klausen K.

Department of Medical Anatomy, Panum Institute, University of Copenhagen, Denmark.

Fast unloaded movements (i.e. striking, throwing and kicking) are typically performed in a proximo-distal sequence, where initially high proximal segments accelerate while distal segments lag behind, after which proximal segments decelerate while distal segments accelerate. The aims of this study were to examine whether proximal segment deceleration is performed actively by antagonist muscles or is a passive consequence of distal segment movement, and whether distal segment acceleration is enhanced by proximal segment deceleration. Seventeen skilled taekwon-do practitioners were filmed using a high-speed camera while performing a high front kick. During kicking, EMG recordings were obtained from five major lower extremity muscles. Based on the kinematic data, inverse dynamics computations were performed yielding muscle moments and motion-dependent moments. The results indicated that thigh deceleration was caused by motion-dependent moments arising from lower leg motion and not by active deceleration. This was supported by the EMG recordings. Lower leg acceleration was caused partly by a knee extensor muscle moment and partly by a motion-dependent moment arising from thigh angular velocity. Thus, lower leg acceleration was not enhanced by thigh deceleration. On the contrary, thigh deceleration, although not desirable, is unavoidable because of lower leg acceleration.

beklager er blevet totalt pubmed fan... ovenstående kortsagt: sparkets acceleration sker som en pisk hvor det en segmentets hastighed overføres til det næste:

- Præcis - derfor foreslår jeg KB swings. Sådan, som jeg er blevet instrueret i at lave swings, minder ekstremt meget om det hoftemoment, der iværksætter (sammen med ankel extensor) alle front og cirkelspark (standbenet laver muligvis også denne bevægelse i baglens spark)

Lidt umiddelbart omkring træning til high front kick

Prime movers for sving benet:

- Hofte fleksor

- Knæ ekstensor

- abduktors

-især i kamp(men også i de fleste tekniksituationer) vil jeg påstå, at prime movers er hofte extensor(det er her pisken starter) og ankel extensor.

Prime movers standben:

- hofte ekstensor

- knæ ekstensor

- ankel plantar fleksorer

-Det vil især afhænge af teknikken, der bliver brugt i det givne front spark

stabilisator på standbenet

- hofte ekstensor, hofte fleksor

- knæ fleksor, hofte ekstensor

- abduktor, adduktor

Stabilisator andet sted:

Truncus

Ankel

Jeg tror det bliver svært at konstruere nogen sports specifik øvelser da bevægelsen er meget unik i forhold til sparket. Jeg tror det vigtigst er at spark ofte, skifte imellem sparkene og generelt forsøg at blive bedre til at spark hurtigere (hvis man kan mål hastigheden på dit spark vil det være super)

Overførsels træning: normal powertræning for afsæt (f.eks. clean, kb swings, http://www.exrx.net/...rExercises.html), forskellige power orienteret øvelser for rotation inspirede af hammerkaster f.eks. russians twists, medicin bold kast (søg hammerkast træning, du kan finde en masse både om normalt vægt, vægtløftning + samt rotationsstræning)

Plyometri:

http://www.exrx.net/...rExercises.html

jeg vil start med nogen lette drop jumps og generelt hold mig fra hække hop som man ofte ser i karater klubber og lignende.

Mindre hop på et ben til siderne, frem og bagud.

efterhånden lidt højere hop fra plint. maks 20 cm (samlet landing og afsæt).

Tung styrketræning: musklerne sammensat eller i isolation (f.eks hofte fleksions, adduktion og abduktions træning)

Stabilitetstræning:

Truncus: Alt muligt kb halløj + tung anti - rotation eller ekstensionstræning.

Ankel: allemulige isolerede øvelser for ankel og fodled, træning af lægmusklerne, tror ikke du har brug for noget ustabilt underlagstræning, spring øvelser og osv. må det underlag du kender.

Skal man koge ovenstående ned til nogen primær øvelser:

Squat --> power clean --> Medicin bold kast

---> drop jumps

ankeltræning ---> drop jumps

Hofte fleksor træning ---> spark

1 bens RDL --> spark

russian twist --> rotationskast

-Den der liste forstår jeg ikke helt.

se også på noget af gunthorstræning

Drop jump - er det hop fra ned fra et plateau? Hvis - hvorfor så kun den vej?

hvorfor dog ikke bare begge.

jeg er lidt spektisk i forhold til ankelvægte, tror ikke der kan simplicifieres nedtil at man bare gør benet tungere.

Det tror jeg absolut du har ret i. Især, hvis det er kampspark. Ved teknikspark kan det måske bruges til at forbedre markeringer(statiske splitsekund holds), men det tror jeg kun ville være til finspusning af enkelte spark.

Der hvor jeg egentligt foreslog det var til plyotræning med strækspark. Man sparker med strakt ben som her:

I stedet for at føre benet tilbage føres det kun ned foran til jorden og uden at man rører jorden sparkes benet op igen. Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Drop jump - er det hop fra ned fra et plateau? Hvis - hvorfor så kun den vej?

Det tror jeg absolut du har ret i. Især, hvis det er kampspark. Ved teknikspark kan det måske bruges til at forbedre markeringer(statiske splitsekund holds), men det tror jeg kun ville være til finspusning af enkelte spark.

Der hvor jeg egentligt foreslog det var til plyotræning med strækspark. Man sparker med strakt ben som her:

I stedet for at føre benet tilbage føres det kun ned foran til jorden og uden at man rører jorden sparkes benet op igen.

det er en liste over øvelser.

pilen hentyder til relateret øvelser et andet sted på force/tid kurven. altså fra mxs til power træning f.eks. squat til powerclean

et drop jump er en landing og et afsæt, hvor man f.eks kan hoppe op på noget. den relevante del er fasen fra landing til opspring

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

det er en liste over øvelser.

pilen hentyder til relateret øvelser et andet sted på force/tid kurven. altså fra mxs til power træning f.eks. squat til powerclean

et drop jump er en landing og et afsæt, hvor man f.eks kan hoppe op på noget. den relevante del er fasen fra landing til opspring

:wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg følger lige med på sidelinien og vender tilbage senere med spørgsmål/kommentarer! Men tak for nyt input Rune og kanon med lidt diskution debatørrende imellem!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this