En spydkasters bekendelser

[Ross]

Hej fellow MOL'ere.

Efter at have været passiv bruger herinde i flere år (læs; en der nasser på alle jeres guldkorn), har jeg nu endelig fået oprettet en profil og en logbog herinde.

I dette første indlæg vil jeg introducere mig selv og min træningsfilosofi, og så vil de (forhåbentlig) mange kommende indlæg være af mere normal logbogskarakter.

Jeg har fået meget ud af at have læst med herinde, og håber I vil tage godt imod mig :-)So here it goes!

Om mig:

Køn: Mand

Alder: 24år

Højde og drøjde: 179cm og 76kg.

Profession: Fysioterapeut

Sportsgren: Atletik, spydkast (pr 65.20m)

Bopæl: Schweiz

Jeg har dyrket atletik siden jeg var en lille 8-årig purk, og har prøvet stort set alle discipliner indtil jeg faldt over spydkast.

Dette har jeg så dyrket på et relativt højt nationalt niveau i flere år. Pga. at jeg prioriterede færdiggørelsen af mit studie, har jeg stort set ikke kastet et spyd siden 2008, men det er jeg i skrivende stund i fuld gang med at lave om på...

Min kæreste og jeg (der er også er nyoprettet bruger herinde) flyttede til Schweiz efter vi blev fysioterapeuter i sommeren 2009. Vi flyttede hertil for at få en oplevelse og en udfordring og for at lære fransk, stå på ski og så arbejde lidt i ny i næ :-)Planen er blive boende indtil foråret 2011 og så vende næsen mod det kolde nord!

Min træning foregår i et fitnesscenter med relativt gode vægtløftningsforhold, i naturen, samt i en eller to atletikklubber i nærheden. Jeg er medtrænende træner i en ganske stor atletikklub i Lausanne, hvor jeg er medansvarlig for et hold unge talenter. I løbet af en (optimal) uge, og afhængig af årstiden, står min træning på 4x ugentlig vægttræning og 2x ugentlig atletiktræning. Dette forhold bliver formentlig byttet om når foråret sætter ind.

Jeg går selvsagt meget op i atletik og fysioterapi, men også i generel sundhed, kost og en funktionel stærk og udholdende krop. Dette er også det, der nogle gange sætter mig i et dilemma. Jeg er godt klar over, at spydkast måske ikke er den sundeste og mindst belastende sportsgren, men det er nu engang den er jeg er faldet for. Og mit ønske om at have en fysik, der også kan klare udfordringer der sætter krav til udholdenhed, går ikke så godt i spænd med det eksplosive spydkast. Derfor er jeg gået all in på at vende tilbage til de røde baner til sommer, hvormed jeg mener at jeg vil holde fokus på at blive stærk og eksplosiv - kombineret med alt det specifikke atletikmæssige gøgl naturligvis :-) Mit mål for 2010 er derfor at vende tilbage til spydkastbanerne og udfordre min snart 4 år gamle PR på 65.20m.

Det blev en ordentlig smøre, men hvis jeg ikke skulle skrive disse ting i dette første indlæg, så ved jeg ikke hvor :-) Tak, hvis du har fulgt med så længe! Alle kommentarer er velkomne her i bloggen og jeg ser frem til dette nye aspekt af min træning!

P.S Forresten er min træning inspireret af kendinge herinde fra som MaxPower, Kauf, incognito, Guarden, ShotPut2012 og flere andre. Tak til jer for, uvidende måske nok, at have givet mig stof til eftertanke :-)

[Dharmica]

Hej Ross!

Lyder spændende, glæder jeg mig til at følge :4thumbup:

[Ross]

Tak for kommentaren Dharmica - sjovt tilfælde at du også er ny herinde og bor i Schweiz. Man skulle jo næsten tro vi kendte hinanden

Første træning at logge:

Tirsdag d. 26/1-10.

1. pas:

2km på løbebånd

Squat: Første tre serier er opvarmning. 6xstang, 4x60, 3x100, 6x110, 5x115, 4x120, 3x125.

Frivend: 5x60 (opvarmning), 6x70, 6x70, 4x75. Jeg ved det godt - jeg er SVAG SVAG SVAG. Til mit ringe forsvar skal det siges, at jeg var ristet efter squat. Næste gang bytter jeg om på rækkefølgen. Normalt kører jeg også de teknisk sværeste og mest eksplosive øvelser først.

Bænkpres: 6xstang, 5x60, 6x90, 4x95, 3x100(forced på den sidste rep).

Skåbænk med dumbells: 6x26, 6x26, 8x26. Jeg er stadig nybegynder i denne øvelse.

Mave: 3x mit hjemmelavede superset. Forklaring følger en anden dag.

Udspænding af pectoraler. Lidt kort pas, men en vis Dharmica ventede på mig...

2. pas:

Atletiktræning. 1200m løb til opvarmning.

Reck: 3 serier med 8 ophævninger med både under- og overhåndsgreb og 8 vendinger (hovedet nedad - benene strakt opad).

Spydteknik: Ca. 30 kast med 800g spydbold.

Medicinboldkast(3kg): 10xbagover, 10xforover, 10x gående indkast, 10x opadkast, 15x maveøvelse og 15x rygøvelse.

Spring: 2x10 fodledshop, 2x5 samlede hop, 2x10 løbespring, 2x5 kombinationsøvelse (løbespring efterfulgt af hink).

En smule let træning, men dem jeg trænede med havde været til stævne i weekenden og var stadig plagede af DOMS.

Som det nok er til at se udfra mine benøvelser under 1. pas, er benene virkelig mit svage område. Jeg har aldrig fået taget en muskelbiopsi, men jeg tør godt vædde mit yndlingsspyd på at mine ben er ligeså røde, som min overkrop er hvid Jeg har aldrig været voldsomt eksplosiv i mine ben, og selv om de har haft topprioritet er det altid mit svage led. Men ved seriøs vægttræning, sprint- og springtræning er det tidligere lykkedes mig at gøre dem nogenlunde acceptable. DET ER DE IKKE NU! Men jeg arbejder på det!

[J.D]

Bliver spændende at følge!

Hvis du når din gamle PR, så vil du være i top 3 herhjemme i følge sidste DM, og det er da ikke helt skidt!

[Ross]

@ J.D Tak for kommentaren. Ja det ser ikke helt skidt ud, men 2009 var også et ret dårligt år for dansk spydkast (især DM). Tror der bliver mere kamp om toppen af ranglisten i år. Men jeg glæder mig i hvert fald til at kaste igen

Har lige været inde på din log, og kan godt sige at det ikke er sidste gang! Meget motiverende log, solid styrke og fede discipliner Jeg er også kommet en del i Athletion, da jeg var en del af talentudviklingen. Super forhold!

Træning 27/1-10:

Opvarmning: 2km roning på 7.27.6.

Træk: 3x5x50kg. PIV PIV PIV - her bliver min pt. ringe eksplosive styrke virkelig udstillet

Generelt er jeg ganske ok kørende, men træk og frivend lader meget tilbage at ønske. Normalt når jeg har min nuværende styrke kører jeg serier 10-15kg højere end nu i begge øvelser. Men der mangler simpelthen bare eksplosivitet, og det er jeg gået igang med (udover vægt, så spring og sprint). Så forhåbentlig kommer der snart forbedringer

Dødløft: 4x100, 6x115, 5x125, 4x130.

Lunges: 3x10x65kg. Eksplosivt!

Pullover: 6x50, 6x50, 6x45 (venstre triceps brokkede sig lidt i yderpositionen, så jeg gik lidt ned i vægt).

Triceps (French Press): 3x8x35kg.

Laterals: 3x8x14kg DB's

Læg(i maskine): 3x8x200

Skulder: 3x rotatorcuff-øvelser maveliggende på bænk (mod tyngden med håndvægte).

Kost: Lige efter træning en dåse tun med 2 æg. Til aftensmad stod den på lasagne på rawfood-maner

Super lækkert og tæskesundt! Min kæreste er vegetar (spiser dog fisk) og går meget op i mad (jeg følger gerne med) og vi prøver gerne nye sundhedstiltag, hvis vi synes de giver mening. Vi har nu rawfood'et siden jul (ikke 100%) og er meget glade for det. Jeg siger ikke, at jeg bliver 100%'er, men ser den som en forrygende måde at få en masse grøntsager og sunde madvarer!

[J.D]

Nej 2009 var et lidt tamt år. Lars havde ikke meget konkurrence, da Gert var langtidsskadet.

Men ja det er rigtig fedt at træne derude...

Hvor er du fys henne i Schweiz?

[Kauf]

Hej Ross! Velkommen til!

Jamen, sikke beæret jeg dog bliver, når jeg sådan kan se, at du har ladet dig inspirere af min log

Om ikke andet, kan du ihvertfald pt. lære hvordan man IKKE skal gøre, når en skade opstår i kroppen og man vil undgå en skade et andet sted

Dharmica gjorde mig lige opmærksom på din log, efter jeg har PM'et hende. Jeg synes det er superskægt, at i er uddannet i Næstved (hvor jeg har boet 22 år af mit liv), er flyttet til Schweiz (Jeg har Scweizisk indfødsret), I begge er fysser (ligesom min kone og jeg) og du er opvokset der hvor vi bor nu.. nåja, og så skrev Dharmica på "MOL-facebook'en" at hun Rawfooder den, samtidig med at jeg begyndte at juice :laugh:

Skarp træning du fyrer af - det der med røde fibre kan mine lægge snakke med om - jeg har total porreform på benene! Fuldstændig blege tynde lægge og så lår, der spreder sig godt ud til siderne! - Der er to muligheder: brug tiden på noget andet, eller klø på - og første option er ikke mulig for dig, så det er bare at klø på!

Din træning ser fed ud! I forhold til din sport, undrer jeg mig lidt over, at du ikke har mere rotation indover din styrketræning (russian twist, full contact twist, lunge twist, KB unilaterale swings/snatches el. lign.)?

[Ross]

Tak for kommentarerne!

@ J.D. Jeg arbejder på en fys-klinik i den franske del af Schweiz (bor og arbejder lidt nord for Lausanne, og dyrker atletik i Lausanne).

@ Kauf. Tak for velkomsten! Ja hvad sker der lige for alle de fællestræk - cool

Porreform på benene - fantastisk, minder mig om en genial sketch i Casper & Mandrilaftalen, hvor Lars Hjortshøj har porrer som ankler -

, fra 3:00-3:15 i videoen :4thumbup:

Og ja, jeg må bare klø på. Fx tager jeg på skiferie lørdag morgen, og alle ved jo at 7 timer om dagen på ski, er hammergod eksplosiv træning Men derudover skal jeg nok give den gassssss!

Tak for de meget relevante øvelsesovervejelser i forhold til spydkast. Russian twist ligger som en del af min mavetræning (men den har jeg lige ikke fået beskrevet) og full contact twist har jeg brugt meget førhen og kører den ind i mit program fra midten/slutningen af februar. Her begynder jeg nemlig på mere funktionel styrke med mere spydrelevant træning og med en del unilateral træning. Jeg har desværre ingen praktisk erfaring med Kettlebells, hvilket er en stor fejl. Men tak for ideen med unilateral snatch - den havde jeg ikke overvejet :4thumbup:

Træning: Mandag og torsdag er mine træningsfridage, da jeg har lange dage på jobbet. Men jeg plejer så at køre stabilitetstræning med swissbolde og lign. Det er ikke noget jeg lige skriver ned med mindre det er noget specielt. Kan dog godt være, at jeg lige logger det en enkelt gang for at have det stående.

[Ross]

Udendørs træning i park og skov d. 29/1-10:

10min løb i roligt tempo. 3x150 (+ ét opvarmningsløb), 3x10 fodledshop, 3x10 løbespring, 3x5 samlede hop. 3 serier i reck og ringe med 3x3 jættehævninger, 3x6 ophævninger med underhåndsgreb (meget eksplosivt) og 3x6 dips i ringe. Afsluttet med 5min løb hjem.

Fra imorgen tidlig tager jeg på skiferie, så næste træning vil formentlig blive næste søndag. Der er så vidt jeg ved ingen træningsmuligheder på hotellet. Men jeg må bare komme igennem uden brækkede lemmer og så give den max gas når jeg kommer tilbage. Vi er tre drenge der skal gøre pisterne usikre i 8 dage, så jeg må hellere huske at pakke bare en smule fornuft med i kufferten

[Ross]

Så er jeg kommet tilbage fra en super skiferie - UDEN brækkede ben eller andre skader :4thumbup: Ift. vi var 3 gutter på ski, var der utrolig få styrt og lign. Jeg var tæt på et godt styrt, da jeg på en pukkelpist med dårligt udsyn pga. snevejr, ramte en pukkel før jeg regnede med, drejede rundt og begyndte så at køre baglæns ned af en led pukkelpist Heldigvis nåede jeg at få lagt mig ned inden det gik alt for stærk...

Som forventet blev det ikke til meget træning - okay ingen - men startede så op igen idag. Ville ikke presse kroppen for hårdt, så det blev bare en rimelig rolig træning for at få kroppen igang igen.

Søndag 7/2-10. Træning i park. 12min løb. Koordination. 3x20sek sprint, 3x10 løbespring, 3x5 samlede hop, 3x5hink op og ned af høje "trappe"trin. En håndfuld afsæt op på de her høje trin fra bunden som idag var mudret skov/sandbund. 3x armgang igennem 13 armgangs-pinde (hvad hedder det?). 3x8 ophævninger. Ca. 10 stenkast med 3-skridtstilløb. 5min løb tilbage igen.

Den kommende uge, står på den samme træning som før skiferien. Efter ugen kommer der en programændring der giver plads til mere spydkastspecifikke øvelser. Glæder mig snart til at blive eksplosiv

[Ross]

Atletiktræning i Lausanne.

Jeg havde glemt, at der var ferie i Schweiz, hvilket betød at dem jeg træner med ikke mødte op - dovne asner

Det sneede umanerligt meget, så hele træningen foregik indendøre.

Opvarmning: 5min løb, koordination, 3 stigningsløb. 2 serier i recken med sving, kropsvendinger og ophævninger. 3x20m Lunge Twist med 10kg vægtskive.

Spydteknik: Spydløb samt imitationer med både gående og løbende tilløb.

Plyometri: 10 serier med hop over 4 kasser af varierende højde og kort spurt bagefter sidste landing.

Medicinbold: Ca. 40 kast med 800g spydbold med både gående og løbende kort tilløb.

Ca. 30 kast med 1kg lille medicinbold i "powerposition" (kastepositionen med strakt venstreben og bøjet højreben (for højrehåndskastere). Højre knæ understøttet af en anden medicinbold.

10 kast med 3kg medicinbold til bagoverkast, gående indkast, foroverkast, slyngkast og opadkast.

Super træning - føler at eksplosiviteten er på vej i den rigtige retning

[Ross]

Dagens vægttræning: Målet idag var at køre serier på 80kg i frivend - og det blev nået :4thumbup:

Opvarmning: 3km på kondicykel.

Frivend:

8ish med stang

4x60

4x70

3x75(let - gad ikke spilde kræfter på det og gik videre til 80kg før planlagt)

4x80

3x80

3x80. Klart godkendt. Det er godt nok længe siden jeg har kørt en frivendserie som denne - det er både godt og dårligt

Squat:

4x100

6x110

5x115

4x120

3x125.

Lunges:

3x10x65kg.

Bænkpres:

4x90

4x90

5x90. Havde mærkeligt nok ikke lige motivationen på plads til bænk idag.

Serratus anterior i bænkpressen (smal fatning - strakte albuer):

10x60

10x70

2x10x75. Fin nok start, en øvelse jeg tidligere har været meget glad for, og nu kører mere ind i programmet.

DB skråpres:

6x24

6x24(udsolgt)

6x22.

Mave: 3x supersæt.

Skulderudspænding - jeg har gennem stort set hele efteråret kørt meget udspænding for skulderen, og nu er mine skuldre ved at være smidige som aldrig før - MEGET vigtigt for en spydkaster

Igen en god træning, som tyder på at den eksplosive muskelstyrke er på vej frem. Dejligt at en uges skiferie ikke ødelagde for meget... Måske ER skiløb god eksplosiv træning...???

[Ross]

Har lige tre træninger at logge.

Træning d. 12/2-10:

DOMS-plaget efter sidste træning - især i haser og glutter

Opvarmning: 5km på kondicykel på 9min rent.

Træk:

Opvarmning med stangen - træk, overheadsquat og lign.

4x40

4x45

6x50

6x50

5x50

+ lidt trækpulls med 60kg.

Dødløft:

3x100

3x110

6x120

5x125

5x130

Jeg overvejer pt. at gøre noget ved min grebsstyrke. Når jeg laver dødløft uden straps (og det gør jeg for det meste) er det som regel mit greb der sætter en stopper for at sætte flere kg på stangen... Det undrer mig lidt, da jeg ellers har lavet meget (og stadig laver lidt) rebklatning og træning i reck og ringe. Men faktum er nok, at min grebsstyrke nok kun er en marginal stærkere end personen i klippet her

Min grebsstyrke ses 6:20min inde i klippet ;-)

Pullover:

5x30

6x45

6x50

5x55 - 3 første overraskende lette, 2 sidste lidt forcerede

5x55 - det samme som før. Første gang siden 2008 at jeg tager 55kg i pullover. (pr 4x60)

Triceps (french press):

3x6x35kg

DB laterals:

8x12 - let

8x14 - that's more like it

8x14

Skulder:

3 serier med håndvægte med udadrotationer maveliggende på bænk - først med albuerne ind til siden og derefter med skuldrene flekteret (strakt foran hovedet) - hhv. 3x10x8kg og 3x10x3kg.

Så var skuldrene også godt ristede for idag

Kost: Efter træning stod den på juicing bestående af: En halv fennikel, en kvart knoldselleri, 1 gulerod, en kvart squash og 1½ appelsin. Herudover 2 kogte æg og raw food salat af broccoli, græskarkerner, tomater og olivenolie :4mewantfood: :4mewantfood:

Resten af dagen stod på shoppingtur i Lausanne, hvilket var guf for mine DOMS-plagede stænger. Byen stiger ca. 500 højdemeter og er et fuldstændigt helvede at gå i når det er glat og man er træt i benern - og ja begge forhold var rigeligt til stede

Træning d. 13/2-10:

Udendørs træning. 12 min løb + lidt koordination til opvarmning. 3x20sek sprinter, 3x10 løbespring, 3x5 samlede hop. 8 vertical jumps på højt "trappe"trin, 3 serier med hink på diverse trin. 3 serier med armgang, 3x4 kropsvendinger i reck, 3x3 jættehævninger, 4x6 kropshævninger med overhåndsgreb, 3x6 dips. 5min løb hjem igen.

Træning d. 14/2-10:

Vægttræning: 3km på kondicykel til opvarmning.

Frivend:

5xstang plus lidt fra hæng og lidt OH-squat.

4x60

4x70

5x75

5x75

5x75 - ikke så eksplosiv i frivend idag, men tilskriver det lidt træthed fra spring og sprint igår.

Squat:

4x75

4x100

6x115

5x120

4x125

3x130 (PR)

Lunges:

3x10x65kg

Bænk:

6xstang

4x60kg

6x90

4x95

4x95

4x90. Klart mere overskud end sidst. Hvis jeg havde haft en spotter idag, havde jeg også kørt på 100kg.

Serratus anterior i bænkpressen:

8x60

8x70

8x75

8x80

Mave:

3x supersæt

Læg:

8x170kg

2x8x200kg

Skråbænk med stang:

3x6x60kg

Diverse skulderudspændingsøvelser. God, lang træning. Jeg sidder lige pt. og laver træningsprogrammet for den næste periode. Det bliver en del af det samme, men kører bl.a. flere unilaterale øvelser ind. Men mere om det senere.

RAWFOOD/JUICING EKSPERIMENT

Mht. kost, har min kæreste og jeg valgt at påbegynde et lille eksperiment. Vi har nu delvist spist rawfood siden jul og kombinerer det også med juicing. Jeg har før skrevet at jeg er glad for det, men at jeg ikke regner med at gøre det 100%. Men man har et standpunkt til man tager et nyt

Indtil videre har vi set overraskende gode resultater på os selv ift. energiniveau og træning. Det har overrasket os lidt positivt og vi har så siden opsøgt meget viden om denne form for madkultur.

Derfor har vi, fra igår, valgt at gå ind i en 3 ugers periode hvor vi KUN bruger rawfood og juicing. Vi har lavet diverse kropsmålinger og andre småtests, og vil så prøve at se hvordan vi har det når de her par uger er gået. Jeg glæder mig til at prøve - især fordi det jeg har prøvet indtil nu, har fungeret over al forventning!

Så de næste par uger bliver i bedste hippie/veganer stil Så må jeg sørge for at lave en ordentlig omgang træning så der er stadig er lidt testosteron tilbage i bloggen

[Dharmica]

Så de næste par uger bliver i bedste hippie/veganer stil Så må jeg sørge for at lave en ordentlig omgang træning så der er stadig er lidt testosteron tilbage i bloggen

[Dharmica]

"Så de næste par uger bliver i bedste hippie/veganer stil Så må jeg sørge for at lave en ordentlig omgang træning så der er stadig er lidt testosteron tilbage i bloggen

[Kauf]

RAWFOOD/JUICING EKSPERIMENT

Mht. kost, har min kæreste og jeg valgt at påbegynde et lille eksperiment. Vi har nu delvist spist rawfood siden jul og kombinerer det også med juicing. Jeg har før skrevet at jeg er glad for det, men at jeg ikke regner med at gøre det 100%. Men man har et standpunkt til man tager et nyt

Indtil videre har vi set overraskende gode resultater på os selv ift. energiniveau og træning. Det har overrasket os lidt positivt og vi har så siden opsøgt meget viden om denne form for madkultur.

Derfor har vi, fra igår, valgt at gå ind i en 3 ugers periode hvor vi KUN bruger rawfood og juicing. Vi har lavet diverse kropsmålinger og andre småtests, og vil så prøve at se hvordan vi har det når de her par uger er gået. Jeg glæder mig til at prøve - især fordi det jeg har prøvet indtil nu, har fungeret over al forventning!

Så de næste par uger bliver i bedste hippie/veganer stil Så må jeg sørge for at lave en ordentlig omgang træning så der er stadig er lidt testosteron tilbage i bloggen

Det bliver spændende at følge!

Jeg havde en supergod chat med Søren Wolff - en af hovedmændene bag rawfood og juicing i DK angående netop juicing og blending. Han gav mig ret i, at jeg ikke kunne beholde mine stats i forhold til muskelmasse, styrke osv. på 100% raw og juicing. I så tilfælde skulle det trækkes til yderste vilde rå og tilføjes en masse kosttilskud i Poliquin stilen.

Jeg tror stadig, medmindre man vil æde en masse kosttilskud, at så rå fødevarer som muligt, juicing og noget godt kød og æg er vejen frem til god fysik i det lange løb. Der er heller ingen tvivl om, at du vil opleve noget af en transformation på energiniveauet i de 3 uger. Kunne være fedt, hvis du gad give ugentlige opfølgning og beretning omkring hvordan du synes det påvirker dig mentalt, fysisk og ikke mindst på træningsniveauet.

PS: Hvis du ikke bruger magnesium, når du dødløfter, så kom igang! Det vil gøre MEGET for dit greb!

okay, ovenstående skulle så have været et "qoute"

Nybegynder, jooo lidt

:laugh: Jamen, endnu engang velkommen til! :laugh:

Edited February 14, 2010 by Kauf

[Ross]

Ja, har godt læst i din blog at du kender Wolff og vist også Reif. Jeg kender dem ikke af andet end navn, men spændende at du har adgang til insiderinformation på den måde

Og ja, jeg glæder mig også til at prøve en periode med ren powermad :4mewantfood:

Efter de tre uger er min forventning også at jeg får brug for at tilføje mere protein i form af kød og æg, men det kan jo være jeg bliver overrasket.

Jeg skal naturligvis nok køre løbende opdateringer herinde ift. energiniveau og træning. En af grundene til vi gør det her, er jo også fordi vi mangler lidt evidens og oplysninger om rawfood/juicing ift. netop træning. Så skal nok holde bloggen opdateret.

Mht. magnesium har du da helt ret! Godt med lidt råd fra en dødløftmaskine som dig:devil: Jeg har brugt det meget til redskabsgymnastik før i tiden, men ved ikke hvorfor jeg ikke lige har tænkt på det ift. dødløft. Ved ikke om det er i orden i centret, men det må jeg lige høre om... Tak for tippet champ! :4thumbup:

[Kauf]

Ja, har godt læst i din blog at du kender Wolff og vist også Reif. Jeg kender dem ikke af andet end navn, men spændende at du har adgang til insiderinformation på den måde

Og ja, jeg glæder mig også til at prøve en periode med ren powermad :4mewantfood:

Efter de tre uger er min forventning også at jeg får brug for at tilføje mere protein i form af kød og æg, men det kan jo være jeg bliver overrasket.

Jeg skal naturligvis nok køre løbende opdateringer herinde ift. energiniveau og træning. En af grundene til vi gør det her, er jo også fordi vi mangler lidt evidens og oplysninger om rawfood/juicing ift. netop træning. Så skal nok holde bloggen opdateret.

Mht. magnesium har du da helt ret! Godt med lidt råd fra en dødløftmaskine som dig:devil: Jeg har brugt det meget til redskabsgymnastik før i tiden, men ved ikke hvorfor jeg ikke lige har tænkt på det ift. dødløft. Ved ikke om det er i orden i centret, men det må jeg lige høre om... Tak for tippet champ! :4thumbup:

Reif og jeg har været nøgne et par gange på både studiet og i fredagsbaren en del gange Wolff er en ægte ninja og en superflink fyr!

Af hensyn til juicing og raw kender jeg et par maskiner, som kører på det og har tilsat kød og æg. De har alle oplevet gode fremgang i især energi niveau, men oplever netop, at der mangler protein i forhold til træningen.

I forhold til magnesium, så er min strategi i FDK - hvor magnesium absolut ikke er tilladt - at have en lille "klatrebold" (lille net med tætpakket magnesium) nede i en klatrepose, som kan snørres sammen.

Derved bliver det overskydende magnesium i posen og støver ikke udover det hele - hvilket ofte er argumentet bag forbuddet om magnesium.

Til tider har jeg bare en blok med i en plasticpose - hænderne bliver stukket ned i posen, magnesium på hænderne, bank dem sammen et par gange - og igen bliver der ingen støv på gulvet.

Det er altid lettere at bede om tilgivelse end tilladelse

[Ross]

Træning og kost idag d. 16/2-10:

Under vores "testperiode" med rawfood og juicing vil jeg prøve at beskrive kosten her i bloggen. Det bliver nok ikke lige udførligt hver dag, men det er bare for at få en idé om vores kost.

Morgenmad: Smoothie (ca. 400dl). Hjemmelavet sesammælk, 1 banan, 1½dl skovbær, kanel, spinat og 1/4 fennikel. Vi har spist smoothies til morgenmad i de sidste 2-3 år og er rigtig glade for det. Førhen spiste jeg klassikeren havregryn med mælk, som jeg også spiser hvis jeg ikke lige har adgang til smoothies. Vi har prøvet en del forskellige varianter, bl.a. også med proteinpulver, men det er nyt at vi kommer grøntsager i. Men det kan slet ikke smages, så det er en god måde at få lidt ned fra starten af dagen

Morgentræning: Nok nærmere formiddagstræning, men ok.

Opvarmning: 3km på kondicykel.

Frivend:

4x60

4x70

3x5x75kg

Bulgarian Split Squat: Første gang i to år jeg kører denne øvelse. Jeg kan godt lide den pga. at jeg forestiller mig der er lidt overførbarhed til spydkast når jeg har venstre ben forrest. Om ikke andet er den også god for knæ-hofte stabilitet.

6x60kg på hvert ben.

6x60

6x70

1-bens squat: Bare lige for at prøve - længe siden sidst

2x5x30kg

Squat-jumps: En af de helt centrale øvelser for at give mig noget eksplosivitet i benene...

3x6x60kg. Ikke med forspænding - kort pause mellem hvert hop.

Pullover:

5x30kg

6x45kg

5x50 - LET

5x55 - ikke let

5x55 - slet ikke let, men op kom de

1-arms pullover med DB. Med kastefatning.

3x6x14kg med hver arm.

Stående overkrops rotationer med vægtskive:

3x12x20kg

Vægtskive sving bag om hovedet og frem foran kroppen i skulderhøjde med strakte arme:

3x8x10kg, hver vej.

DB laterals:

3x8x14kg.

Frokost: "Chili sin carne". Spiret byg med rawfood-tomatchilisauce, tilsat fennikel.

Eftermiddagssnack: Juice med 1½ rødbede, 2 store gulerødder, 2 stilke bladselleri, 1 lime, ½ pære.

Aftentræning. Atletik i Lausanne.

Opvarmning: 1200m løb på bane + koordination, stigningsløb og let reck.

Plyometri: 5 serier med hop over 4 kasser, 3 serier med hink over 3 kasser, 3 serier med 8 fodledshop på lav kasse.

Spydteknik: Tilløbstræning.

Kuglestødsteknik: Ikke lige mit speciale, men de unge skal jo også lære det

Medicinbold: 8x bagoverkast, 8x forover, 8x indkast med spydtilløb, 8x opadkast.

Aftensmad: Broccolisalat med cherrytomater, ruccola, bladselleri, tang, græskarkerner, olivenolie. Til dessert frugtsalat med mango og ananas :4mewantfood:

Det var dagens træning og kostindtag. Måske er det bedre, hvis jeg skriver kosten under ét samlet punkt, men så ryger kronologien lidt.

Status på "eksperimentet": Rigtig godt energiniveau idag med godt overskud til træning. Om det er maden eller om det er mentalt fordi træningen går godt, kan jeg ikke vurdere endnu. Ingen DOMS, men det tror jeg tilgengæld jeg får imorgen efter dagens to træningspas

[Ross]

Som forventet har jeg solide DOMS i stængerne idag, så dagens træning blev kun af overkroppen udover lidt stabilitetstræning på swissbold og hofteudspænding på arbejdet.

Træning d. 17/2-10:

Opvarmning: 5km på motionscykel på 8:28min.

Træk fra hæng:

5xstang

5x40kg

3x5x45kg

2x6x50kg pulls fra hæng

Bænkpres:

6x stang

4x60

3x5x90

Serratus ant i bænkpressen:

8x75

8x80

8x85

Mave:

3x supersæt

Renegade rows:

3x6x16kg

DB skråpres (næsten skrå nok til at være military press)

6x18

6x20

6x20

Skulderudspænding.

Ikke det store at opdatere med kosten - det går stadig godt :4mewantfood:

[Ross]

Så er der lidt at logge igen.

Fredag og lørdag blev uden træning, da jeg fredag stod på ski og lørdag gik på snesko...

Men idag fik jeg taget revanche

Træning d.21/2-10:

Opvarmning: 2km på løbebånd.

Træk:

Lidt opvarmning med stangen.

4x45

3x5x50kg

Squat:

5x60 (frontsquats)

4x100

6x115

5x120

4x125

3x130

Squat-jumps:

3x6x60kg (med pause mellem hoppene)

Full Contact Twist:

3x10x20kg - it burns, and I like it

Pullover:

4x30

5x50

5x50

3x55

Énhånds-pullover med DB:

5x16

5x18

4x20

Énhånds-træk med DB:

6x18

6x20

6x22

Dejlig øvelse, men jeg ville gerne have mulighed for at lave mere Kettlebells, som jeg stadig har til gode at prøve. Men tak til Kauf for inspiration til denne øvelse

God træning med meget energi selv om mine glutter godt kunne mærke at jeg havde leget bjergbestiger med sneskoene igår

Mht. kosteksperimentet går det overraskende godt og nemt. Jeg har nu været komplet en rawfood'ende og juice'ende veganer i 8 dage, og det har slet ikke været svært. Indtil videre har jeg fået mere energi og føler mig stærkere og sundere end før. Min kropsvægt er gået et lille kilo ned, hvilket både er godt og skidt. Med det mener jeg, at jeg godt kunne tåle at tabe det, men nu skal der helst ikke ryge mere...

[Ross]

Atletiktræning d. 23/2-10:

Der var et par nye med til træningen idag, så det betød at jeg skulle tage mig lidt ekstra af dem, hvilket gik lidt ud over min egen deltagelse i træningen. Sådan er det nogen gange, og det er ikke rigtig noget jeg kan planlægge mig ud af. Men det jeg fik lavet var:

Opvarmning: 1200m løb og koordination og stigningsløb.

Reck: Serie med skulderhævninger, bensving, kropsvendinger, stangspringsøvelse og ophævninger med både under-og overhåndsgreb.

Medicingbold med 3kg's bold:

10xbagover

10x forover

10x indkast med 3-skridts tilløb

10xfremadstød

10x svingkast

10x kuglestød

10x opadkast

10x indkast siddende op ad plint så ryggen er fikseret men skuldrene kan arbejde.

15x rygstrækninger med bolden i hænderne strakt foran hovedet

15x maveøvelse hvor man sidder med ben og overkrop løftet fra jorden og får kastet bolden imod sig fra forskellige vinkler og skal så kaste den tilbage.

10x énhåndskast med 1kg medicinbold i kasteposition med højre knæ understøttet af anden medicinbold.

Spring: 2x10 løbespring, 2x5 samlede hop, 10x kombinationsøvelse (hink efterfulgt af løbespring). Desværre ikke mere spring idag. Må se om jeg ikke kan få smidt en træning ekstra af i løbet af ugen.

Ellers dejligt vejr med +10grader selvom det var efter kl. 18 - tag den Danmark Desværre er banen stadig meget blød efter al den smeltede sne, og det er ikke muligt at kaste endnu. Forhåbentlig kan det lade sig gøre i næste uge.

Kost: Ikke så meget nyt at rapportere udover at man skal passe på med hvad man juicer. 1½ kiwi, en god håndfuld ruccola, ½ grønt salathoved, ½ squash, ½ agurk, 1 lime og lidt ingefær smager IKKE godt!!! Især agurken var helt gal Nå, men vi er jo også stadig nybegyndere i det her game

[Ross]

Vægttræning d. 24/2-10:

Opvarmning: 3km på kondicykel.

Frivend:

4x60

4x70

3x80

2x80

2x80 - ikke godt nok i de to sidste serier...

Frontsquat:

6x80

5x90

5x90

Jeg kan mærke jeg mangler lidt smidighed i især lænden for at køre den helt korrekt, når jeg bliver presset. Men det er en fed øvelse, så jeg må jo bare se at blive mere smidig

Bulgarian Split Squat:

3x6x70kg - min stabilitet var ristet til sidst, jeg kunne knap holde mig stående på ét ben til sidst

Bænkpres:

6xstang

5x60

5x90

4x95

5x100 - de to sidste var forced.

Serratus ant:

8x75

8x80

8x85

Fin træning, men lidt kort da der simpelthen var så mange mennesker at jeg ikke gad mere

[Dharmica]

Og hvad Ross så glemte at tilføje var den lækre RØDE POWERJUICE som han fik efter træningen - detalje, men vigtig

RØD POWERJUICE:

1stk rødbede

3stk gulerødder

1/2 lime

resterne af noget bladselleri

= 300 ml knaldrød sundhed, yessir

Var bare det jeg ville sige

[Ross]

SUPER TRÆNING IDAG!

Vægttræning d. 26/2-10:

Opvarmning 3km på kondicykel.

Var lidt træt i kroppen, formentlig da jeg ikke havde fået helt nok at spise og havde ventet lidt for længe med træningen efter sidste måltid. Men energien kom hurtigt tilbage, da jeg begyndte på vægttræningen

Træk:

Lidt opvarmning med stangen - træk fra hæng, OH-squat og lign.

4x40

5x50

3x55 - Endelig lidt fremgang i trækken. Det er stadig svagt, men nu tror jeg snart der kommer flere kg på.

5x50

Squat: Når jeg squatter fremover, vil jeg køre lidt ned i kg og så køre mere eksplosivt. Det afprøvede jeg lidt idag med STOR succes!

Opvarmningssæt: 5x60

Eksplosiv squat:

6x100

5x110

5x115 - BOOM, eksplosivt og relativt let!

6x125 kvartsquat som opvarmning til normal squat, hvor jeg ville forsøge at sætte 3RM PR:

Normal squat:

3x125

3x130

3x135 - PR, den sidste var mæææget tung

3x140 halve squat for lige at teste om jeg var klar til endnu en pr.

3x140 - DET VAR JEG, PR IGEN. Tungt, men godt :devil:

Pullover:

4x40

5x50 - LET OG EKSPLOSIVT!

4x55 - glimrende, den sidste var lidt uren, men op kom den.

0x60 - eller 2x pullover til lige over hovedet og så direkte ind på brystet og bænkpresse den op. Men det var SÅ tæt på med 2'eren. Den kommer snart...

4x55

Énhånds pullover med DB:

5x18

5x20

4x20

Mellem hver serie med ovenstående kørte jeg 16x stående Russian Twists med 20 kg vægtlod (eller måske bedre beskrevet som Full Contact Twist med vægtlod)

Skulderudadrotationer maveliggende på bænk:

3x10x8kg med albuer ind til kroppen.

10x3kg og 2x10x4kg med armene fremme foran hovedet.

DB laterals:

3x8x14kg

Mave:

3x supersættet bestående af:

- 15x mavebøjninger med 10kg bag nakken og 90grader i hofte og knæ med underbenene liggende på bænk.

- 16x skråmavebøjninger med 10kg på brystet og samme udgangsstilling.

- 15-20x hofteløft med 90grader i hofte og knæ.

- 10x sidebøjninger med rotation med 5kg på brystet.

- 20x russian twist med 10kg.

HELT SUVERÆN TRÆNING!!! :4thumbup: Startede med lavt energiniveau, men fik trukket mig selv op og gav den GAAAAS

Kost:

Morgenmad: Sædvanlige smoothie bare med kun 1banan og så en hel fennikel i stedet for en halv.

Mellemmåltid: Nødder og rosiner og en banan.

Frokost: 300ml hjemmejuicet juice af 1 rødbede, 4 gulerødder, ½ appelsin og en smule ingefær. Det var egentlig meningen at jeg skulle have mere, men det blev ikke til noget

Mellemmåltid: Lidt nødder og rosiner og en gulerod.

Aften: Ret 1: Blomkål, cashewnødder, olivenolie, hvidløg i en foodprocessor.

Ret 2: Snittet hvidkål med hakkede æbler og karrysovs af lidt karry, mandler, olivenolie og æblecidereddike.

Ret 3: Hertil svampecreme af næsten 1½ bakke champignon'er, lidt tamari(soja) og en smule olivenolie samt vand. Slet ikke dårligt :4mewantfood:

Super træning, med god men lidt for lidt mad. Plejer ikke at ske, men det var en fejlvurdering fra min side. Imorgen står den skiløb, evt. sneskovandring og så løb og sprinttræning. Ved godt det måske ikke passer helt sammen, men sneen skal udnyttes hernede i schweizerland, da foråret lige pludselig er gået igang...