Frømandstræning

[einherjen]

Hej. Jeg søger gode råd til min træning med henblik på elevskolen hos Frømandskorpset.

Pt. ser mit program (gennemsnitligt) ud som følger:

Mandag:

Cykling til og fra skole - i alt godt 1 time.

Eller løb til skole - ca 35 min med ca. 6 kg. på ryggen.

Jeg har 8 km til skole.

1 - 1½ time styrketræning om aftenen.

Her træner jeg hele kroppen med vekslende øvelser; kunne fx. være:

3 x squads 10 - 15 reps

3 x kropshævninger 10 - 12 reps

3 x bænkpres 10 - 20 reps

3 x træk til bryst (vandret) 10 - 15 reps

3 x skulderpres 10 - 15 reps

3 x bicepsøvelse 10 - 15 reps

3 x tricepsøvelse 10 - 15 reps

Jeg køre sættene til lige før failure. Nogle gange laver jeg lidt flere øvelser til hver muskelgruppe med mindre vægt, men mere isoleret belastning.

Tirsdag:

1½ times løbetræning på politiskolen, hvor jeg går lige for tiden. Det kan være en lang tur eller intervaller. Nogle gange løber jeg en 8 km tur efter skole.

Svømning i en times tid ink. undervandstræning. Jeg dykker ca. 40 meter max.

Onsdag:

Løb eller cykling om morgenen i ca. 1 time.

Styrketræning i skolen om eftermiddagen. Forsøger at følge samme program, som mandag, men variere belastning og antal reps. Nogle gange kører vi forskellige former for cirkeltræning.

Torsdag:

Cykling eller løb om morgenen.

Svømning efter skole. Samme program, som tirsdag.

Fredag:

Løb eller cykling til skole.

Styrketræning om eftermiddagen om somme tider efterfulgt af svømning.

Lørdag:

5-7 km. O-løb eller coopertest på løbebånd efterfulgt af skimaskine og roning - i alt ca. 1 times træning.

Søndag:

Lang løbetur - mindst en time ell. ca. 15 km.

Derudover træner jeg march ca. hver 2. uge i et par timer med 20 kg på ryggen.

Jeg træner ikke så intensivt, når jeg svømmer, men svømmer lidt baner, dykker lidt baner og så fremdeles... Jeg er IKKE god til crawl...:)

Jeg træner stort set aldrig bronzecirkel, men kan lave en standard cirkel på ca. 7 min.

Jeg løber 3500 på en cooper, hvis jeg ikke har lavet cirkler først, og det tager mig 40 min at løbe 10 km.

Jeg har tænkt mig at søge i år, og planen er at intensivere marc og svømmetræning i løbet af sommeren op til uge 44.

Hvis nogen har kommentarer eller gode råd til træningsprogrammet, så sig endelig frem. Også hvis nogen kender nogle fede foreninger til at træne fx. svømning, O-løb eller anden nyttig træning i Kbh-området.

[Olesener]

Jeg træner ikke så intensivt, når jeg svømmer, men svømmer lidt baner, dykker lidt baner og så fremdeles... Jeg er IKKE god til crawl...

Ved ikke med Frømandskorpset om man skal svømme crawl, det skal man f.eks. ikke hos jægerkorpset. For det er meget svært at svømme crawl med udrustning på, jeg tror at det er brystsvømning du skal bruge for det er lettest at svømme med udrustning og det er ikke så hårdt. Hvis det er brystsvømning så lig meget vægt på glidefasen, da man kan spare en del kræfter der.

[JUNKER]

Lyder ikke helt skidt med din træning. Husk dog nogle hviledage, så du ikke får overbelastningsskader.

Jeg ville lægge stor fokus på march, svømning og orientering. Der kan vindes (eller tabes) meget tid/energi. Det vigtigste er jo selvfølgelig viljen, men det lader til, at du er helt klar over det, siden du vil droppe politiet til fordel for et liv i det grønne.

Klø på, ser frem til at læse om dine hårde træningspas.

[gameboi]

Der hvor jeg er soldat har vi trænet noget som hedder "frømands korpset stolpe træning" og det skal siges det hårdt og kræver nogen øvelse.

Frømandskorpsets stolpetræning

Alle øvelser startes med at der gåes armgang i bommen hele vejen fra den ene side af bommen til den anden, derefter halvvejs tilbage igen.

Her laves den pågældende øvelse, og resten af turen på bommen tilbagelægges.

Hvis turen på bommen ikke gennemføres eller hvis ende stolpen ikke røres efter endt øvelse, tæller øvelsen ikke!

Programmet kan køres som halvt program, hvor kun det halve antal gentagelser i hver øvelse gennemføres, og kun halvdelen af bommen tilbagelægges.

God fornøjelse 

Øvelse. Beskrivelse.

1 10 kropshævninger med underhåndsgreb og strakte arme imellem hver hævning. Brystet skal op og røre stolpen hver gang

2 Armgang frem og tilbage. Du bestemmer selv hvorledes

3 ”Øreøvelsen” Armgang frem og tilbage. Med krydsede armtag. Øret må ikke komme ned under stolpens underkant. Det er tilladt at sænke kroppen, blot der i sænket tilstand ikke sker nogen fremdrift. Øvelsen skal forceres med højre- eller venstre øre imod bjælken, og modsatte øre hjem

4 10 stk. ”benløft”. Med strakte ben skal fødderne op og røre stolpen.

5 Triceps. Hænderne placeres på bænk eller lignende kant i ca 40 cm højde. Du stiller dig nu ca. 1½ meter væk fra denne kant og lader kroppen falde forover indtil hovedet er under dine hænder. Og nu strækker du armene uden at sprede albuerne. 10 repetitioner.

6 ”3 Rundsving” Du hænger i bommen med over eller undergreb. Ved at løfte benene op kommer du til at ligge oven på bommen. Derefter videre rundt og ned at hænge igen. Det var et halvt rundsving. Nu laver du en kropshævning med overhandsgreb – får lagt underarmen op på bommen og kommer op på stolpen med strakte arme uden at bruge benene. Her oppe laver du 5 dipps og lader dig falde forover til du igen hænger i bommen med overhands - eller underhånds greb. Det var et rundsving.

7 25 stk. englehop. Der skal sættes kraftigt af så fødderne løfter sig minimum 20 cm fra jorden med strakte ben.

8 50 stk. mavebøjninger. Liggende på ryggen på blødt underlag. Benene hævet fra jorden i 90 grader. Hænderne placeret ved ørene. Du udføre nu en repetition ved at føre (krydse) den ene albue op til ydersiden af det modsatte knæ. Cykeløvelse med hævede ben.

9 30 armstrækninger på en 15 cm forhøjning således at du kan komme helt ned imellem dine hænder med dit bryst. Benene er hævet ca. 30 cm.

10 8 kropshævninger med overhåndsgreb – bredt fat. (hvilket vil sige at du skal have længere imellem dine hænder end du er bred over skuldrene). Brystet skal op og røre bommen hver gang.

11 ”Bensving” Du går i armgang ud på bommen. En fra det modsatte team placere sig en halv til en hel meter foran dig. Du kører nu dine ben samlet over mandens hoved. 5 gange den ene vej, og 5 gange den anden vej.

12 10 ”kænguruhop” Spring med samlede ben på stedet hvor knæene skal op og røre brystet.

Håber du kan bruge det til noget.

[einherjen]

Ved ikke med Frømandskorpset om man skal svømme crawl, det skal man f.eks. ikke hos jægerkorpset.

Ok... Det er meget rart at vide, for så vil jeg ikke bruge så meget tid på at blive bedre til crawl :) Men det skal nu nok lige læres alligevel... Ved du (eller nogen andre), og 10.000 meteren svømmes med eller uden udrustning og svømmefødder? Hvis det er uden udrustning, vil det så ikke være energibesparende at svømme crawl?

[einherjen]

Jeg ville lægge stor fokus på march, svømning og orientering.

Ja, jeg har godt hørt, at især orientering er godt investeret. Jeg løber ca. hver 14. dag nu, men vil til at løbe mere til sommer. Hvis nogen har nogle forslag til gode klubber eler arrangementer, er jeg lutter øre :) F.eks. natløb ville være sjovt at prøve.

Jeg forlader godt nok politiet, men det bliver på forlænget orlov, så jeg kan få job der igen, hvis jeg ikke klarer ærterne :)

[einherjen]

Der hvor jeg er soldat har vi trænet noget som hedder "frømands korpset stolpe træning" og det skal siges det hårdt og kræver nogen øvelse.

Det lyder som super god træning - noget, som jeg helt sikkert vil prøve!

Er lidt i tvivl om øvelse 3 og 5.

I 3 skal jeg da gå armgang med brystkassen i samme retning, som jeg bevæger mig? Eller skal brystkassen vende ind mod bommen? Jeg er med på det med, at jeg skal holde mig oppe, så øret ikke kommer under bummen.

I øvelse 5 skal jeg da have armene strak op over hovedet og hvilende på bænken, inden jeg strækker dem ud?

Glæder mig til at prøve kræfter med dette :)

[gameboi]

Hey igen.

Det skal siges da vi trænede stolpetræning var det ikke med helt så mange gentagelser, pga sværhedsgraden og det kræver utroligt meget af en.

øvelse 3: Der skal du have brystkassen frem ad. når du går armgang den ene vej skal du have det ene ører ind til bummen, dvs når du går armgang kan du eksempelvis starte med at have højre ører mod bummen, når du kommer ned for enden af bummen drejer du rundt og har venstre ører ind mod bummen, så du får trænet begge sider lige meget.

øvelse 5, den kan jeg ikke helt huske, men jeg kan undersøge det for dig, hvis du har interesse ?

Så har jeg fundet ud af øvelse 5: Du stiller dig foran en rippe med 1,5 m afsted. du ligger dine hænder på et af trinene, 40 cm over gulvet. dine fødder er placeret de cirka 1,5 m væk imens hænderne er på ribben. Dit hoved falder ned mellem armene ind til dit hoved er er under dine hænder. Det er vigtigt at du holder albuerne ind til kroppen så du træner triceps. Bevægelse er at du lade dig falde ned stille og roligt og du presser dig selv op igen. Hvis du er spørgsmål kan du få mit nr hvis du skriver i priv.

Mvh søren

Edited February 25, 2010 by gameboi

[GentleGigant]

Ok... Det er meget rart at vide, for så vil jeg ikke bruge så meget tid på at blive bedre til crawl :) Men det skal nu nok lige læres alligevel... Ved du (eller nogen andre), og 10.000 meteren svømmes med eller uden udrustning og svømmefødder? Hvis det er uden udrustning, vil det så ikke være energibesparende at svømme crawl?

10.000m er i tørdragt, svømmefødder og med badedyr.

Bruun