Tennisalbue


Don Mega
 Share

Recommended Posts

Hej alle.

Jeg har i et lille stykke tid haft lidt bøvl med albuen. Det er ikke så slemt at jeg ikke kan bruge den, men nok til at jeg gerne vil fange det i opløbet.

Den bedste måde at beskrive det på, er ved et pres inden under albuen ved løft. Især ved hammer curls bevægelsen er det udtalt. Det er også tydeligt, at "smerten" (smerte er en overdrivelse) udspringer fra musklernes hæfte.

Ting jeg har prøvet:

1. Ibuprofen kur i 1 uge, gav ikke noget egentligt resultat.

2. Albuebind under styrketræning. Det gav dog en fuldstændig flad følelse i den side af kroppen hvor albuebindet blev brugt. Jeg er sikker på, at skaden er større end gavnen ved denne metode.

Nu træner jeg normalt og har is på et par gange om dagen af 20 minutters varighed. Ligeledes er jeg begyndt på glucosamin.

Jeg vil helst undgå at nedsætte min træningsfrekvens, hvilket er 4 gange om ugen. Jeg har sat vægten betragteligt ned på mine biceps og triceps øvelser og kompenserer for dette med mere koncentrerede løft.

Er der nogen gode råd til afhjælpning af dette? Det jeg har læst mig frem til brugen af is og nogen udstrækningsøvelser, hvor armen strækkes og håndryggen vendes mod kroppen.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 77
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Hej alle.

Jeg har i et lille stykke tid haft lidt bøvl med albuen. Det er ikke så slemt at jeg ikke kan bruge den, men nok til at jeg gerne vil fange det i opløbet.

Den bedste måde at beskrive det på, er ved et pres inden under albuen ved løft. Især ved hammer curls bevægelsen er det udtalt. Det er også tydeligt, at "smerten" (smerte er en overdrivelse) udspringer fra musklernes hæfte.

Ting jeg har prøvet:

1. Ibuprofen kur i 1 uge, gav ikke noget egentligt resultat.

2. Albuebind under styrketræning. Det gav dog en fuldstændig flad følelse i den side af kroppen hvor albuebindet blev brugt. Jeg er sikker på, at skaden er større end gavnen ved denne metode.

Nu træner jeg normalt og har is på et par gange om dagen af 20 minutters varighed. Ligeledes er jeg begyndt på glucosamin.

Jeg vil helst undgå at nedsætte min træningsfrekvens, hvilket er 4 gange om ugen. Jeg har sat vægten betragteligt ned på mine biceps og triceps øvelser og kompenserer for dette med mere koncentrerede løft.

Er der nogen gode råd til afhjælpning af dette? Det jeg har læst mig frem til brugen af is og nogen udstrækningsøvelser, hvor armen strækkes og håndryggen vendes mod kroppen.

Uanset vil det for dit bedste være mest optimalt at kunne udelukket andre ting end tennisalbue. Når det så er sagt så tyder det dog meget på at det kan være tilfældet (hint hammercurls, altså at du har tennisalbue

Når du laver hammercurls er dine hænder kantstillet og i denne position arbejder din m. brachioradialis, samt mm. extensor carpi radialis longus et brevis stortset optimalt. Disse muskler laver bla. fleksion af albuen samt radial og dorsal fleksion af hånden

Dvs at hammercurls er no go, du skal ikke flektere i albueleddet så længe dine hænder er kantstillet eller proneret (hvor håndryggen vender imod dig, som i f.eks. pullups) da det typisk også vil udløse smerten. Grunden til at smerten sikkert også er fremtræden når dine hænder er proneret er at m. biceps brachialis får en virkelig dårlig arbejdsvinkel hvilket betyder at de før omtalte muskler må arbejde mere.

Istedet bør du supinere din hånd ved alle øvelser hvor du skal flektere over albueleddet, dvs at du skal vende håndfladen imod dig selv.

Du skal derfor lave chinups istedet for pullups og hvis du vil træne biceps skal håndfladerne vende imod dig selv ligesom i alm curls.

Derudover bør du også lave dorsal fleksion samt radial fleksion af dine håndled også kaldet wristextension dvs det modsatte af wristcurls. Dog skal denne øvelse køres meget meget langsomt og relativt tungt i forhold til at det er en etledsøvelse.

Det kan virke lidt selvmodsigende at du skal lave wristextension da den øvelse netop aktiverer de muskler der højst sandsynligt gør ondt men grunden er at den øvelse arbejder området godt igennem dynamisk og faktisk kan give en smule smertelindring

Måske mærker du også smerte ved bænk og/eller squat. Hvis du gør det hænger det ofte sammen med at man både i bænk og squat er flekteret i albueleddet og i håndleddet laver det man i anatomisammenhæng kalder et kraftgreb for at stabilisere så meget som muligt over leddet. Et kraftgreb er kendetegnet ved at du laver en radial og dorsal fleksion af håndleddet hvorfor du aktiverer de før omtalte muskler voldsomt og muligvis med smerte til følge. Dette kan afhjælpes ved at køre frontsquat eller meget highbar-squat i en periode og evt skifte bænk ud med håndvægte ligeledes i en periode.

Prøv dig og frem og lad for guds skyld vær med at lave de øvelser der gør ondt som f.eks. hammercurls, muligvis pullups, bænk og low bar squat.

Link to comment
Share on other sites

Hej Tlunau. Tak for et kanont svar. Der er ingen tvivl om, at det rammer hårdt ved hammer curls. Dog syntes jeg ikke at jeg har ballade ved pullups og rygøvelser med kantstillet hænder, men jeg vil være opmærksom på det ved næste rygtræning. Jeg syntes ikke jeg mærker problemer ved brystpres, skuldepres og lign.. Jeg kunne endda laves flyes idag uden at mærke det, men det er også begrænset hvor meget det har fået fat.

Hvad med is på albuen og evt. supplementer?

Edit: de fleste af mine skulder og bryst øvelser foregår med håndvægte, det kan være forklaringen på, at jeg ikke rigtigt mærker til albuen under den del af træningen.

Edited by Don Mega
Link to comment
Share on other sites

Hej Tlunau. Tak for et kanont svar. Der er ingen tvivl om, at det rammer hårdt ved hammer curls. Dog syntes jeg ikke at jeg har ballade ved pullups og rygøvelser med kantstillet hænder, men jeg vil være opmærksom på det ved næste rygtræning. Jeg syntes ikke jeg mærker problemer ved brystpres, skuldepres og lign.. Jeg kunne endda laves flyes idag uden at mærke det, men det er også begrænset hvor meget det har fået fat.

Hvad med is på albuen og evt. supplementer?

Edit: de fleste af mine skulder og bryst øvelser foregår med håndvægte, det kan være forklaringen på, at jeg ikke rigtigt mærker til albuen under den del af træningen.

Is er altid godt og udstrækning ligeså men det vigtigste imo er at droppe de ting der gør ondt også tage den derfra. Typisk vil man komme langt med at lave øvelsesvarianter hvor biceps får lov til at tage slæbet istedet for de extensorer i underarmen der også kan lave fleksion i albuen. Det behøver dog ikke at være nødvendigt hvilket det ikke lyder til i din situation :smile:

Link to comment
Share on other sites

Det tog først fat da jeg begyndte at supersætte min armtræning, både biceps og triceps. Det foregik på den måde at jeg en dag supersættede triceps/biceps og en anden dag omvendt. Jeg tror det blev for meget, især kombineret med min tilbagevenden til bænkpress efter mange år med håndvægte.

Jeg kan sagtens komme med alternativer til min armtræning, men får nok svært ved det til min rygtræning. Jeg må bare gå forsigtigt frem.

Igen tak for svaret, jeg giver det et par uger og vender tilbage med feedback.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

En lille update.

Jeg har droppet mine supersæt mellem biceps og triceps. Jeg har også droppet øvelser hvor mit håndled er kantstillet og der sker en flexion i albueleddet. Det har faktisk hjulpet utroligt meget. Albuen kan stadigvæk brokke sig lidt efter en omgang ryg eller biceps, men langt fra hvordan det føltes tidligere.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...

Update 2, og håb på lidt feedback.

Jeg er blevet scannet for en måneds tid siden. Siden da har jeg været meget forsigtig med træning (2 ugentlige fullbody med let vægt). Her er min diagnose:

Røntgen: Viser normale ossøse og artikulære forhold.

Ultralyd: Viser noget øget væske og ødem både omkring den laterale og mediale epikondyl forenelig med en let epikondylit. Der er ingen væskeansamlinger i leddet og øvrige forhold er upåfaldende.

Ikke den værste diagnose, især hæfter jeg mig ved brugen af ordet "let".

Jeg har dog læst mig frem til, at lateral og medial epikondyl er hhv. tennis- og golfalbue. Ved tennisalbue rådes der til at løfte med håndfladen opad, hvorimod det modsatte anbefales til en golfalbue, hvilket unægteligt gør det meget svært at træne de rette øvelser.

Som det er nu, føler jeg ikke at min tilstand forbedres, men heller ikke forværres som følge af træningen.

Mit spørgsmål er derfor, om det kan være hensigtsmæssigt at holde en pause fra træningen? Kan man ellers sige noget om tidshorisonten for en "let" epikondylit?

Link to comment
Share on other sites

Jeg havde for 3 måneder siden så grel tennisalbue, at jeg ikke kunne løfte en liter mælk uden stærke smerter. (Det startede også blot som mild ømhed, særligt ved løft med proneret hånd).

Så faldt jeg over The Tyler Twist, købte et par flexbars og for et par uger siden var jeg næsten helt på toppen. Jeg har dog lige haft et lille setback, men det er min egen fejl, fordi jeg har kørt for hårdt på.

Link to comment
Share on other sites

Jeg havde for 3 måneder siden så grel tennisalbue, at jeg ikke kunne løfte en liter mælk uden stærke smerter. (Det startede også blot som mild ømhed, særligt ved løft med proneret hånd).

Så faldt jeg over The Tyler Twist, købte et par flexbars og for et par uger siden var jeg næsten helt på toppen. Jeg har dog lige haft et lille setback, men det er min egen fejl, fordi jeg har kørt for hårdt på.

Det vil jeg helt sikkert kigge nærmere på! Over hvor lang tid brugte du flexbars før du var på toppen?

Edit: Hvor købte du dine flexbars? Evt. smid en PM hvis det strider mod forumreglerne.

Edit 2: Har fundet en online biks. Som rimeligt trænet skal man vel købe medium og hård?

Edited by Don Mega
Link to comment
Share on other sites

Det vil jeg helt sikkert kigge nærmere på! Over hvor lang tid brugte du flexbars før du var på toppen?

Edit: Hvor købte du dine flexbars? Evt. smid en PM hvis det strider mod forumreglerne.

Edit 2: Har fundet en online biks. Som rimeligt trænet skal man vel købe medium og hård?

Jeg er ikke helt på toppen endnu pga. mit lille setback, men hvis jeg havde været ultra-fornuftig, tror jeg 3 måneder kunne gøre det (hvilket statistisk er ret godt).

Jeg købte hos Procare

Jeg købte let og medium, da jeg som sagt intet kunne med armen, og i starten gjorde det også ret ondt bare at bruge den lette. I dit tilfælde kan du sikkert godt springe på medium og svær, da du jo kun har mild ømhed.

Læg i øvrigt mærke til, at udførslen af Tyler Twist under forsøgene er lidt anderledes end vist på videoen - du kan Google den helt præcise udførsel.

Link to comment
Share on other sites

Jeg er ikke helt på toppen endnu pga. mit lille setback, men hvis jeg havde været ultra-fornuftig, tror jeg 3 måneder kunne gøre det (hvilket statistisk er ret godt).

Jeg købte hos Procare

Jeg købte let og medium, da jeg som sagt intet kunne med armen, og i starten gjorde det også ret ondt bare at bruge den lette. I dit tilfælde kan du sikkert godt springe på medium og svær, da du jo kun har mild ømhed.

Læg i øvrigt mærke til, at udførslen af Tyler Twist under forsøgene er lidt anderledes end vist på videoen - du kan Google den helt præcise udførsel.

Jeg gør et forsøg. Jeg har som du skriver købt medium og svær, også hos procare. Glæder mig til at give det et forsøg.

Jeg tror mit problem er, at selvom jeg hurtigt får fjernet smerten ved træningspauser, kommer den hurtigt igen ved meget let belastning grundet svag muskulatur i den pågældende underarm. Jeg håber at en pause og excentrisk træning af underarmen kan sætte mig på rette spor.

Edited by Don Mega
Link to comment
Share on other sites

Update.

Jeg er meget overrasket over virkningen af flexbars. Jeg er nu på et stadie, hvor jeg intet mærker til det i dagligt brug, kun ved rimeligt hårdt opspænd med kantstillet hånd.

Jeg har droppet styrketræningen, men tror ikke at jeg kommer til at undvære den mere end 2-3 uger endnu (måske endda kun 1 uge) hvis forbedringen fortsætter i samme tempo.

Jeg lavede 3x15 med den grønne flexbar de første par dage og blev meget ramt af DOMS. Nu bruger jeg den blå flexbar 3x20 og er stort set helt fri for DOMS. Derudover kombinerer jeg, som TLunau tidligere har skrevet, med udstrækning af underarmens extensorer 3 gange dagligt á 9 stræk på 12-15 sekunder.

Det er meget frustrerende at undvære træningen, selv om jeg var reduceret til 2 ugentlige fesne træninger. Men fremskridtet jeg har oplevet uden træning overstiger i høj grad den status quo jeg havde ved træning. Fremskridtets hastighed gør mig også fortrøstningsfuld. Jeg håber at være i fuld gang igen om en 3-4 ugers tid, naturligvis med en forsigtig opstart.

Edited by Don Mega
Link to comment
Share on other sites

Update.

Jeg er meget overrasket over virkningen af flexbars. Jeg er nu på et stadie, hvor jeg intet mærker til det i dagligt brug, kun ved rimeligt hårdt opspænd med kantstillet hånd.

Jeg har droppet styrketræningen, men tror ikke at jeg kommer til at undvære den mere end 2-3 uger endnu (måske endda kun 1 uge) hvis forbedringen fortsætter i samme tempo.

Jeg lavede 3x15 med den grønne flexbar de første par dage og blev meget ramt af DOMS. Nu bruger jeg den blå flexbar 3x20 og er stort set helt fri for DOMS. Derudover kombinerer jeg, som TLunau tidligere har skrevet, med udstrækning af underarmens extensorer 3 gange dagligt á 9 stræk på 12-15 sekunder.

Det er meget frustrerende at undvære træningen, selv om jeg var reduceret til 2 ugentlige fesne træninger. Men fremskridtet jeg har oplevet uden træning overstiger i høj grad den status quo jeg havde ved træning. Fremskridtets hastighed gør mig også fortrøstningsfuld. Jeg håber at være i fuld gang igen om en 3-4 ugers tid, naturligvis med en forsigtig opstart.

Rigtig godt at høre at det går bedre, flexbars? gider du uddybe det, det er muligt jeg kender det, men synes bare ikke at jeg har hørt det begreb før :smile:

Link to comment
Share on other sites

Update igen:

Det går bedre og bedre. Der skal virkeligt spændes igennem med kantstillet hånd før jeg kan mærke noget.

Har dog 2 spørgsmål.

1: Hvis jeg spænder biceps med håndfladen opad og derefter roterer mod en stilling med håndryggen opad (fortsat med spændt biceps), mærker jeg en meget svag smerte lige inden kantstillet hånd og lige efter kantstillet. Smerten er svær at lokalisere præcist, men går nærmest igennem hele albuen. Er det normalt ved tennis/golfalbue? Jeg regner med, at når denne følelse er væk burde alt være i orden, men den er meget stædig.

2: Som skrevet tidligere gør jeg brug af flexbars. Men når jeg både har tennis- og golfalbue, vil øvelserne der skal afhjælpe tennisalbuen så muligvis ikke provokere golfalbuen? Jeg syntes ikke jeg har mærket meget til det, men muligvis en lille pirren når jeg er i slutningen af sidste sæt.

Edit: Fik i øvrigt noget massage i underarmen igår, det kan jeg ikke anbefale. Jeg er en del mere øm omkring den involverede muskulatur idag. Nu håber jeg blot det ikke har sat mig tilbage.

Edited by Don Mega
Link to comment
Share on other sites

Jeg kan ikke redigere ovenstånde indlæg lige nu da jeg er på iPhone, derfor nyt indlæg.

Mit første spørgsmål fra igår er stort det besvaret af massagen. Jeg er næsten ikke blevet mere øm ved kantstillet hånd, men rotationen kan jeg nu mærker tydeligt i "tennisalbue-området".

Link to comment
Share on other sites

Update igen:

Det går bedre og bedre. Der skal virkeligt spændes igennem med kantstillet hånd før jeg kan mærke noget.

Har dog 2 spørgsmål.

1: Hvis jeg spænder biceps med håndfladen opad og derefter roterer mod en stilling med håndryggen opad (fortsat med spændt biceps), mærker jeg en meget svag smerte lige inden kantstillet hånd og lige efter kantstillet. Smerten er svær at lokalisere præcist, men går nærmest igennem hele albuen. Er det normalt ved tennis/golfalbue? Jeg regner med, at når denne følelse er væk burde alt være i orden, men den er meget stædig.

2: Som skrevet tidligere gør jeg brug af flexbars. Men når jeg både har tennis- og golfalbue, vil øvelserne der skal afhjælpe tennisalbuen så muligvis ikke provokere golfalbuen? Jeg syntes ikke jeg har mærket meget til det, men muligvis en lille pirren når jeg er i slutningen af sidste sæt.

Edit: Fik i øvrigt noget massage i underarmen igår, det kan jeg ikke anbefale. Jeg er en del mere øm omkring den involverede muskulatur idag. Nu håber jeg blot det ikke har sat mig tilbage.

Jeg kigger med på sidelinjen, spm. 2 er jeg meget interesseret hvis nogen kan svare. Har selv lige bestilt rød og grøn flexbar og er meget spændt på resultatet!

Link to comment
Share on other sites

MolleAlly: jeg har læst fra andre brugere med både tennis og golf albue, at de mærker en forbedring og ikke en forværring. Du kan også Google reverse tyler twist og se golf-albue øvelsen. Den er dog efter min mening niveauer under tennis albue øvelsen og stort set ikke brugbar.

Jeg har dog også læst, at man ved tennisalbue skal løfte med håndfladen opad, hvor det modsatte gør sig gældende ved golfalbue.

Som jeg skriver syntes jeg den pirrer en smule, men min golfalbue er uendelige lille hvis overhovedet den er der mere.

Edited by Don Mega
Link to comment
Share on other sites

Statusupdate # 780

Ingen smerte længere overhovedet. En meget svag ubehag ved hårdt opspænd og rotation. Nu har jeg mest en lidt doven/langsom følelse i albuen. Jeg mærker ingen forbedringer i løbet af dagen, men store forbedringer når jeg står op om morgenen. Der skal dog lige gå en times tid efter jeg er stået op, ellers er albuen faktisk en smule værre end aftenen før.

Regner stadigvæk med at holde min horisont på 1-2 uger. Min udfordring nu er 2 ting.

1: Lad for helvede være med at rende og teste albuen hele dagen igennem.

2: Lad være med at blive ivrig og påbegynde træning for hurtigt. Så langt henne i processen ønsker jeg ingen tilbagefald. Jeg minder mig selv konstant om en artikel her på MOL, der viser at atrofien er størst efter 14 dages pause, men tiden mellem 14 dage og 30-40 dage ikke er signifikant værre.

To be continued.

Link to comment
Share on other sites

Fortsæt bedring, jeg har dog fået et spørgsmål.

Min albue er begyndt at knase lidt mere. Især stykket mellem knoglefremspringet på ydersiden af albuen og det midterste af albuen. Det er mest udtalt ved extension af albueledet.

Er det normalt i forbindelse med en tennisalbue eller kan det være noget helt andet?

Edit: Efter lidt googleri har jeg fundet dette billede:

Anconeus.jpg

Det blå områder passer vist meget godt med det jeg har lidt ballade med.

Edited by Don Mega
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share