Split eller fullbody ?

[einherjen]

Først lidt basisinfo:

jeg er 29, 185 cm høj, vejer godt 80 kg. Jeg har trænet i flere år og træner meget kredsløb og andet ved siden af styrketræningen.

Jeg ville gerne tage nogle kg på og ramme ca. 85 kg, men kun muller tak, da fedt er "dødvægt" at slæbe på ved løb og lignende :) Samtidig vil jeg gerne have en funktionel styrke med god udholdenhed, da jeg træner til frømandsskolen.

Lige nu kører jeg et fullbody-program mandag, onsdag og fredag i godt en time pr. dag. Jeg kører grundøvelser (squads, kropshævninger, bænkpres, vandret træk til bryst og skulderpres) og slutter af med tre sæt isolerede biceps-, triceps- og skulderøvelser. Antal reps og belastning variere jeg lidt.

Er dette et fornuftigt program, hvis jeg vil tage på, eller skal jeg skifte til et splitprogram og træne 4 gange om ugen???

Hvis ja, vil jeg meget gerne have et udkast til et godt spitprogram med 4 gange træning :)

Det skal siges, at jeg løber, cykler eller svømmer dagligt, hvilket gør det lidt sværere at tage på i vægt, men jeg synes stadig ikke, at der sker meget trods ihærdig træning :)

Hilsen Jakob

[Cucumber]

Et fullbodyprogram 3 gange pr. uge lyder som en helt fin idé. De store basisøvelser du nævner er essentielle i ethvert funktionelt styrketræningsprogram - men er der en speciel årsag til at du ikke dødløfter? Du skriver at du træner med henblik på at blive optaget i frømandsskolen, så jeg tænker som du selv og skriver, at din træning skal være så funktionelt betonet som overhovedet muligt. Eksempelvis olympiske løft, og varianter heraf, er gode kilder til funktionel styrke. Flere af disse kræver en del teknisk instruktion så det handler også om, om du har mulighed for at få det. Derudover tænker jeg at du kan inkludere forskellige kropsvægtsøvelser (ud over forskellige pull-up-varianter) som af sagens natur generelt også har et godt potentiale for udvikling af funktionel styrke. Tiden som du bruger på isolationsøvelser til triceps og biceps kan vist bruges mere effektivt, hvis funktionel styrke er formålet.

Godt at du leger med forskellige repranges således at du forbedre både din maksimale styrke og muskeludholdenhed.

Det kan være du allerede har styr på meget af dette, men det var lige mine inputs :)

Edited February 15, 2010 by Cucumber

[Cormack]

Split vs Fullbody.

Træn det der motiverer dig mest, det er en af grundstenene mht. resultater.

Jeg har selv aldrig haft motivationen til split, jeg vil gerne have kørt hele kroppen igennem per pas.

Og jeg har bestemt ikke fået dårligere resultater ifht. at køre et split.

Hvis du har tiden (og motivationen) til det, kan et fullbody 6x6 program med naturlig progression give god styrke, og vækst.

[einherjen]

Jeg har fået lidt rådgivning hist og her, men har stadig ikke følt mig sikker på, at min træning var rigtig. Det er en god ide du nævner med dødløft og andre olympiske løft. Jeg har stiftet lidt bekendtskab med den type øvelser, og måske er det en god ide at bruge dem i min træning. Grunden til, at jeg kører isolerede øvelser på arme og skuldrer er, at det er mine svageste punkter nogle muskler, som jeg gerne vil have lidt større (også rent kosmetisk:) Men tak for tilbagemeldingen og de gode råd.

[einherjen]

Det er modtaget - jeg kan også godt lide at køre hele kroppen igennem, så det vil jeg helt sikkert fortsætte med.

Jeg er ikke så god til "fagudtrykkene", men når du siger 6x6 fullbody, mener du så 6 sæt x 6 reps? Tak for responsen.

[Cormack]

Lige præcis, 6 sæt af 6 reps.

Det er et godt udgangspunkt for kombineret styrke og masseøgning.