KST Posted February 19, 2010 Report Share Posted February 19, 2010 (edited) HejEr 34 år og er begyndt at træne igen. Noget jeg gjorde en del i hvis vi kigger 7-8 år tilbage. Jeg har taget en del på hen over årene, men har lavet min livsstil om nu og alt kører på skinner. Mit spørgsmål er til selve styrketræningen.Jeg træner 3-4 gange styrketræning set over 2 uger. Ofte hedder det en gange den ene uge og 2 gange den næste pga. tiden. Laver en masse cadio træning ud over.Jeg vejer stadig 115 kg. og skal vel ned på omkring 80-85 kg. så et godt stykke vej endnu. Jeg fandt programmet (se under) herinde for noget tide siden og har brugt det (ca. trænet i 2 mdr.) siden.Men ved faktisk ikke om det er optimalt når der kun trænes 3-4 gange over 2 uger. Kan jo godt gå en del dage imellem en træning.Skal der mere på hver gang. F.eks så læn og Biceps kommer med hver gang eller hvad mener i?Hvor mange gentagelser skal jeg kører for at det er rigtig effektivt?Håber nogen kan hjælpe her.1 Variation:SquatBænkChin upsMillitary presBent-over rows.DipsLægMave+lænd.2 Variation:DødløftBænkPull upsMillitaryBORDipsBiceps curlMave Edited February 19, 2010 by KST Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christiiiian Posted February 19, 2010 Report Share Posted February 19, 2010 Hey.Det afhænger af, hvad du vil opnå.Hvis du gerne vil have mere udholdenhed, så skal jeg køre gentagelser, der hedder 3x10 eller 3x12. Her smider du færre kilo på, så du kan tage flere gentagelser.Hvis du sigter mere efter styrke, så kan du fx køre 5x5, så du tager tunge sæt, men med få gentagelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KST Posted February 19, 2010 Author Report Share Posted February 19, 2010 Hvad er den bedste løsning når man er på vej ned i vægt. Er det 5x5 eller 3x10/12? Håber nogen har kommentar omkring selve træningen også. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christiiiian Posted February 19, 2010 Report Share Posted February 19, 2010 (edited) Du kan godt smide len (dødløft) og biceps over på det andet program også, så du har dem med ved begge træninger. Generelt burde du køre et fuldstændigt fullbody program, så du får trænet hele kroppen, nu når du endelig er nede i træningscenteret (du nævner, du ikke træner så meget pga. tidsmangel). Hvis du kører 3x10 eller 3x8, så får du lidt af hele med. Du forbrænder fedt, du får styrke samtidig med du får lidt udholdenhed. Sådan fik jeg vist og fortalt det af min daværende instruktør. :)Derudover skal du også tænke på kosten, hvis du gerne vil smide en masse kilo, fx spise mindre kulhydrater og flere proteiner. Det vil hjælpe dig med at smide kilo, fordi ikke vil få et overskud af kulhydrater som vil sætte sig på siderne og på maven som kulhydrater, der er blevet lagret til fedtdepoterne. Mere viden om dette, kan du gå ind under forummet "Kost og kosttilskud". Der står meget mere om proteiner og kulhydrater. Edited February 19, 2010 by Christiiiian Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted February 19, 2010 Report Share Posted February 19, 2010 Hvad er den bedste løsning når man er på vej ned i vægt. Er det 5x5 eller 3x10/12? Håber nogen har kommentar omkring selve træningen også.De flere reps vil forbrænde flere kcal mens du træner, men næppe noget der gør nogen stor forskel. Foretrækker selv at træne med omkring 10 reps fremfor 5, men begge dele kan være helt ok.Vh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KST Posted February 20, 2010 Author Report Share Posted February 20, 2010 Tak for svarende.Att: Christiiiian Det med kosten er der helt styr på. Var mere træningen jeg gerne ville have lidt råd omkring. Men lyder som om det fullbody progrma er ok hvis jeg blot smelter det lidt sammen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christiiiian Posted February 20, 2010 Report Share Posted February 20, 2010 Att: Christiiiian Det med kosten er der helt styr på. Var mere træningen jeg gerne ville have lidt råd omkring. Men lyder som om det fullbody progrma er ok hvis jeg blot smelter det lidt sammen.Okay, overså jeg lige.Held og lykke! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
persh Posted February 20, 2010 Report Share Posted February 20, 2010 Når det er tiden eller manglende tid, der afgør, at du kun kan træne ca. 3 gange over 2 uger, skal du træne de stor muskler, og de skal trænes godt og grundigt igennem.Jeg ville køre noget der ligner følgende:1) squat noget der ligner 5x52) bænk (jeg ville nok alligevel foretrække dips og ikke begge dele)3) dødløft4) chins5) hanging leg raises,og så faktisk ikke mere, da de mindre muskler ikke vil vokse, når der går for lang tid imellem træningerne. Og vær så opmærksom på, at du ikke taber dig ved vægttræning. Hvis du har en pulsmåler med kaloriemåler i, vil du kunne se, at du ikke forbrænder ret meget under en times styrketræning i forhold til en times cardio ditto. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christiiiian Posted February 21, 2010 Report Share Posted February 21, 2010 Når det er tiden eller manglende tid, der afgør, at du kun kan træne ca. 3 gange over 2 uger, skal du træne de stor muskler, og de skal trænes godt og grundigt igennem.Hvor mange gange om ugen skal man så træne for at de små muskler også vil udvikle sig? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
persh Posted February 21, 2010 Report Share Posted February 21, 2010 Her står lidt om superkompensation. http://fitness-blog.dk/restitution-s-meget-hvile-har-du-brug-for-958/http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=8267Vh Per Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KST Posted February 21, 2010 Author Report Share Posted February 21, 2010 ER godt klar over jeg ikke forbrænder meget ved styrketræning. Er også derfor jeg afsætter mere tid til cardio frem for styrketræning.Men styrketræner for at kombinere det lidt. Og så siger de kloge at det er godt for forbrændingen også. Den øges ved styrketræning.Nu tænker jeg så bare lidt. Man er jo i underskud når det kommer til antal kalorier pr. dag når man skal tabe sig. F.eks er jeg ca. 500 under mit daglige behov og nogle gange lidt mere. Er jo nødvendigt for at tabe sig. Men så kan man jo ikke tag på i muskler?Skader det så mere end det gavner at styrke træne? Eller skal man måske blot lave om på sin styrketrænings plan? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted February 21, 2010 Report Share Posted February 21, 2010 Det program du har nu (hvis du lige smider dødløft ind til hver session) ser ganske udmærket ud. Det kommer hele kroppen rundt og fokuserer på de store øvelser, så der er du dækket ind. Du kan så skifte lidt mellem at køre få gentagelser 5*5 eller 4*6 og flere gentagelser 3*8-10 for at udfordre kroppen på lidt forskellige måder.Det er svært at sige hvad der er mest optimalt, da begge fremgangsmåder virker. Men en blanding af de 2 vil gøre at din krop aldrig helt ved hvad der venter til den næste træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dysp Posted February 21, 2010 Report Share Posted February 21, 2010 Cardio, cardio og cardio. Og så en smule rigtig, rigtig tung styrkeløft kombineret med en superstruktureret kost = vupti. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KST Posted February 21, 2010 Author Report Share Posted February 21, 2010 Er virkelig nogle gode svar der kommer tak for det :)Lige en ting. Det er vel ikke alle øvelserne man skal kører 5x5 i? Kan nogen skrive helt præcis hvilke der skal køres 5x5 og hvilkes der måske kun skal køres 3x? Men alle er måske 5x5? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dysp Posted February 21, 2010 Report Share Posted February 21, 2010 Er virkelig nogle gode svar der kommer tak for det :)Lige en ting. Det er vel ikke alle øvelserne man skal kører 5x5 i? Kan nogen skrive helt præcis hvilke der skal køres 5x5 og hvilkes der måske kun skal køres 3x? Men alle er måske 5x5?Kun de store basisøvelser behøver du at køre 5x5. Bænkpres, squat, dødløft, military, etc, etc.Øvelser hvor du tager 'mindre vægt', fx curls m.v., behøver du ikke tage 5x5, men bare 3x8-12. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KST Posted February 21, 2010 Author Report Share Posted February 21, 2010 Hvis vi lige kan skære det helt ud i pap så jeg er helt sikker Neden under har jeg skrevet som jeg tror det burde være.Mangler bare lige et ja eller nej på at det er sådan i mener. Så er jeg god to go.1 Variation:Squat (5x5)Bænk (5x5)Chin ups (Maks eller 5x5 med vægte på hvis man nu kunne kører mere end 5)Millitary pres (5x5)Bent-over rows (5x5 eller?)Dips (Maks eller 5x5 med vægte på hvis man nu kunne kører mere end 5)Læg (3x8/10)Mave+lænd2 Variation:Dødløft (5x5)Bænk (5x5)Pull ups (Maks eller 5x5 med vægte på hvis man nu kunne kører mere end 5)Millitary (5x5)BOR (5x5 eller?)Dips (Maks eller 5x5 med vægte på hvis man nu kunne kører mere end 5)Biceps curl (3x8/10)Mave Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dysp Posted February 22, 2010 Report Share Posted February 22, 2010 Det ser rigtig fint ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KST Posted February 22, 2010 Author Report Share Posted February 22, 2010 Mange tak for en kanon hjælp. :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.