321

321's log - 2015

2,442 posts in this topic

Ikke den store fortælling om hvem jeg er, hvor jeg kommer fra eller hvor jeg vil hen.

Loggen her laver jeg for at holde styr på min træning/trænings mængde og for at kunne overvåge hvor jeg halter http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/#EMO_DIR#/4crutches.gif

Ligeledes giver det jo en kanon mulighed for at få evt. feedback på mine øvelser og tider http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/#EMO_DIR#/cooldance.gif

Loggen her er en videre førelse af Nicolai's Log

Jeg gør mig primært i svømning(over & under vand),Løb (3-15km), Styrketræning (med og uden kropsvægt, Dog er jeg først fornyligt begyndt at svinge med vægte). Jeg søger kontinuerligt at forbedre mig i alle discipliner jeg giver mig i kast med.

Personlige rekorder:

3 * Guld cirkel : 09:35 (juli 2011)

Cooper test : 3180 (juli 2011)

15km løb : 1t:09min (mål=1time)

10km løb : 45min (mål=40min)

8,5km løb : 40min

Dynamisk Apnea : 80m, uden start afsæt.

Rekorder i svømning vil tilgå næste gang de kommer http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/#EMO_DIR#/bigsmile.gif

Mål (som jeg aktivt søger i øjeblikket):

Lunges, 40rep, 50kg, 2minutter.

Dødløft 1 x 130kg.

Military press 1 x 50kg.

Bænk pres 1 x 80kg.

Squat 1 x 120kg.

Pull up 5 x bw+40kg.

Løb 5km, <20:00min.

Løb 3000m, iført støvler og KA, 12:00min.

Mål (for fremtiden, disse må komme løbende hen ad vejen):

Svømning i åbent hav, 10km.

Nijmegen march, 160km, 4dage.

Marathon løb.

Hygge, Hygge!

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så er vinter ferien ovre og arbejdet kan på ny begyndes i det snefyldte Danmark.

Og det er ikke uden et smil på læben, at man kan byde chefen velkommen tilbage, da han nu har bestemt at hver morgen skal startes med 30minutters intensiv morgen idræt :clap:

Her til morgen blev det dog kun til:

10 Push ups.

15 Air squat.

1min Planke.

1min planke, side H/V.

30sek Planke.

30sek Planke, side H/V.

15sek Planke.

15sek Planke, H/V.

1min intensiv skygge boksning (hænder & fødder i konstant bevægelse)

45sek Squat m. spark.

10 Burpees.

10 Pull ups.

10 Push ups.

Dette var direkte efterfulgt af hinanden, NON-STOP! Og selvom det ikke var meget fik det alligevel pulsen op og når pulsen går op, så følger min moral med! :cheer:

Da arbejdsdagen gik på hæld, gik jeg i vægt hulen. Klar til at vælte uhæmmet rundt i vægte, vejrer og stativer. Jeg startet med:

BENCH PRESS: 8 * 50kg.

7 * 55kg.

6 * 55kg. (også var der ikke mere juice at hente i den øvelse! :4flex: )

DIPS: 8 * 10kg.

8 * 10kg.

8 * 10kg. (De 10kg passer ganske udemærket til mig i denne øvelse.)

Også skete det forfærdelige! En eller anden TOSSE, slukker for musikken og proklamerer: DETTE TRÆNINGS LOKALE ER LEJET UD FRA OM (fyren kigger på uret) 5 MINUTTER. SÅ JEG SKAL BEDE JER ALLE SAMMEN OM AT TRÆKKE UD!

HVAD FANDEN SKER DER!?! :4ranting: Godt nok er det et trænings center på min arbejds plads, men alligevel syntes jeg at den var lige stram nok. nå, der var jo ikke andet at gøre end at trække på smile båndet og prise sig lykkelig for ens abbonnement i det lokale fitness center,

Da jeg så endelig når til mit lokale trænings center er jeg godt tændt på at smide rundt med nogle KILO! :pumpin:

Det forgik som følger:

MILITARY PRESS:

8 * 12KG.

8 * 12KG.

8 * 12KG.

DUMBELL CURLS:

8 * 14kg.

8 * 16kg.

7 * 16kg. (Den trak på smile båndet :newtongue: )

FRONT FULL DOWN:

8 * 45kg.

8 * 50kg.

8 * 55kg.

BENT OVER ROW:

8 * 18kg.

8 * 20kg.

8 * 20kg.

SEATED PULLEY ROW:

8 * 40kg.

8 * 45kg.

8 * 45kg.

BACK EXTENSIONS:

8 * 5kg.

8 * 5kg.

8 * 5kg.

(Er der nogen der kender et alternativ til denne øvelse, jeg spørger da jeg hørt at den ikke er særlig god?)

Så gik det ellers hjemad med et smil på læben, hjem til konens kød gryder...

MUMS! :4mewantfood:

JA så gik dagen alligevel i plus :4thumbup: og nu står den snart på en shake og en dyne... :sleeping:

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

TIRSDAG!

Morgenen startet med at jeg dårligt nok kunne finde ud af putte tandpasta på min tandbørste, men vågnet dog så småt under min morgen shake i bilen på vej på jobbet.

Dagen startet med:

RONING: 25minutter. (Det er og bliver bare en fantastisk maskine :4thumbup: )

Det var en god måde lige at få rusket det sidste sløvsind ud af kroppen og komme ordentligt op i gear, specielt var det hyggeligt da man kunne sludre med sine kollegaer på motions cyklerne (dog var alle, inklusive mig selv små forpustet :bigsmile: )

Efterfølgende fik jeg afprøvet mine nye støvler... SUPER INKØB! :yahoo:

Det var første "march" jeg har gået i dem.

MARCH: 10km (20kg på vesten)

Selvom det "kun var 10km, så var det i stærkt kupperet terræn :tongue:... Og jeg skal lige hilse og sige at der var IKKE ryttet sne på ruten, Dvs 10-40cm sne. Men mine støvler klaret frisag, ingen vabler og ømheder udover mine akilessener der brokket sig lidt på vej op af den sidste stejle bakke.Nået helt andet kan man så sige om min lænd... PUHA den værket indtil jeg fik varmet de ømme muskler op! :newtongue:

God træning!

Share this post


Link to post
Share on other sites

TIRSDAG!

Morgenen startet med at jeg dårligt nok kunne finde ud af putte tandpasta på min tandbørste, men vågnet dog så småt under min morgen shake i bilen på vej på jobbet.

Dagen startet med:

RONING: 25minutter. (Det er og bliver bare en fantastisk maskine :4thumbup: )

Det var en god måde lige at få rusket det sidste sløvsind ud af kroppen og komme ordentligt op i gear, specielt var det hyggeligt da man kunne sludre med sine kollegaer på motions cyklerne (dog var alle, inklusive mig selv små forpustet :bigsmile: )

Efterfølgende fik jeg afprøvet mine nye støvler... SUPER INKØB! :yahoo:

Det var første "march" jeg har gået i dem.

MARCH: 10km (20kg på vesten)

Selvom det "kun var 10km, så var det i stærkt kupperet terræn :tongue:... Og jeg skal lige hilse og sige at der var IKKE ryttet sne på ruten, Dvs 10-40cm sne. Men mine støvler klaret frisag, ingen vabler og ømheder udover mine akilessener der brokket sig lidt på vej op af den sidste stejle bakke.Nået helt andet kan man så sige om min lænd... PUHA den værket indtil jeg fik varmet de ømme muskler op! :newtongue:

God træning!

god træning sippe men det skal lidt mere kul på hvis du vil løbe cooper på 3,98 km. ;)

jeg behøver ikke sige hvem det er vel :flipa:

Share this post


Link to post
Share on other sites

god træning sippe men det skal lidt mere kul på hvis du vil løbe cooper på 3,98 km. ;)

jeg behøver ikke sige hvem det er vel :flipa:

HAHA! :4jumpy:

Nej i know, nu er det forløbige mål jo at komme til at løbe igen :tongue:

Desværre er jeg heller ikke så priviligeret, at have et opvarmet lokale, med et løbebånd til rådighed. :nahnah:

Hvad med at du får genoplivet din gamle log, så du kan få struktureret din træning frem mod JGK?

Share this post


Link to post
Share on other sites

HAHA! :4jumpy:

Nej i know, nu er det forløbige mål jo at komme til at løbe igen :tongue:

Desværre er jeg heller ikke så priviligeret, at have et opvarmet lokale, med et løbebånd til rådighed. :nahnah:

Hvad med at du får genoplivet din gamle log, så du kan få struktureret din træning frem mod JGK?

det tror jeg lyder som en god ide jeg prøver at holde det nu, og du prøver at løbe så vi kan komme igang stille og roligt ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

MMMMMM! crossfit til morgenmad, Er der noget andet som giver den samme appetit på livet :bigsmile:

Var lige i stødet til at give gas under morgen idrætten, havde så meget appetit på programmet så jeg skulle holde mig selv tilbage! :4jumpy:

Morgen træning:

10m Lunt.

5 Pull ups.

10m Lunt.

15 Push ups.

10m Lunt.

14 Lunges.

10m Lunt.

20 Sit ups.

10m Lunt.

20 Ryg øvelser.

Dette blev gennemført NON-STOP i 4 minutter, 4 gange ialt, med 2minutters pause imellem. (i gennemsnit ca 2 omgange, Ville have spurtet hvis ikke det var for min ærgelige akilesener :cry3: ) Et skide godt morgen program, Kort men INTENST! :alright:

Middags træningen: (ja det er nemlig rigtigt, middags træningen som jeg var så benået at have tid til)

UNDER ARM: 4 Øvelser (med 3 reps i hver sæt, lavet mange forskellige øvelser som jeg ikke kan navnene på :tongue: )

NAKKE: 3 Øvelser (3 reps i hver sæt)

SKULDER: 3 Øvelser (3 reps i hver sæt, bla. military press)

MAVE: 2 Øvelser (3 reps i hver sæt)

Udemærket træning, fik ihvertfald lange underarme. Det skal lige siges at programmet blev kørt som cirkel træning. Desuden var det meget NICE at blive introduceret til nogle anderledes øvelser end dem man pleje at vælte rundt i... Man skulle jo nødig rende hen og blive ensporet :wootdance:

Men der er mere JUICE i kroppen og det skal VÆK! :4whip:

Det må afhjælpes med

3 * BRONZE CIRKEL: tid: 6min rent. (med fokus på tekninkken :innocent: )

Så er det vidst også på sin plads med et varmt bad, efterfulgt af fyraften! :bubblebath:

Fortsat god træning til alle, der ikke kan kalde sig færdige. :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 26/02-10

Ernæringen idag er gået helt adhelvede til! Det startet med at jeg var løbet tør for Músli og havregryn, så det blev kornflakes til morgenmad istedet for :hmmm: Tror i så ikke at jeg glemte min weightgainer shake på køkkenbordet, da jeg ræset mod arbejde?

Heldigvis havde jeg da husket min madpakke iform af kold lasange fra dagen før... Tror i jeg fik mulighed for at spise den!?! :annoyed:

Men derud over var træningen god.

Morgen idræt:

5 PULL UPS. (Med OH og bredtfat)

5 MANDELØFT.

30 SEK PLANKE. (Direkte efterfulgt af)

30 SEK PLANKE. SIDE H/V.

5 PULL UPS. (Med UH).

10 PUSH UPS.

X 4

Det var en god omgang morgen træning der lige fik kroppen igang, Det var hverken for lidt eller for meget :smile:

Så gik dagen ellers med ca 15KM MARCH I TERRÆN (med 20kg vest). "Desværre" lykkedes det ikke at forblive tør da:

1) Sneen er ved at tø og det gør den små våd at vælte rundt i. :wink:

2) Det syntes uundgåeligt at tilbagelægge en del af ruten i en å. :tongue:

Men alligevel en dejlig tur da solen skinnet, skoven var smuk og jeg hygget mig bare generalt. :biggrin:

Eftermiddagens træning stod på:

DUMBELL PRESS: 3 * 8 (18,5kg)

ARNOLD DUMBELL PRESS: 3 * 8 (11kg)

REAR LATERALS: 3 * 8 (6kg)

HAMMER CURLS: 3 * 8 (13,5kg)

FRONT PULL DOWN: 3 * 8 (45,50,50kg)

REVERSE CURLS: 1 * 8 (25kg)- DIPS: 1 * 15. Disse blev kørt som cirkel ialt 3 GANGE!

UPRIGHT RONING: 3 * 8 (10,13,13kg)

Dette trænings pas, bar stærkt præg af manglende føde intagelse, men alligevel en god lesson i hvor meget MAD har at sige i ens træning. :4smartass:

Efter træningen suset jeg hjem til svigermors kødgryder, og inden jeg gik i seng var jeg vel tilfreds og meget mæt :4mewantfood: . Tilmed var jeg udstyret med et par temmelig ømme stænger... Men 20minutters udstrækning kurreret dem :4jumpy:

HYGGE HYGGE!

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 26/02-10

Ernæringen idag er gået helt adhelvede til! Det startet med at jeg var løbet tør for Músli og havregryn, så det blev kornflakes til morgenmad istedet for :hmmm: Tror i så ikke at jeg glemte min weightgainer shake på køkkenbordet, da jeg ræset mod arbejde?

Heldigvis havde jeg da husket min madpakke iform af kold lasange fra dagen før... Tror i jeg fik mulighed for at spise den!?! :annoyed:

Men derud over var træningen god.

Morgen idræt:

5 PULL UPS. (Med OH og bredtfat)

5 MANDELØFT.

30 SEK PLANKE. (Direkte efterfulgt af)

30 SEK PLANKE. SIDE H/V.

5 PULL UPS. (Med UH).

10 PUSH UPS.

X 4

Det var en god omgang morgen træning der lige fik kroppen igang, Det var hverken for lidt eller for meget :smile:

Så gik dagen ellers med ca 15KM MARCH I TERRÆN (med 20kg vest). "Desværre" lykkedes det ikke at forblive tør da:

1) Sneen er ved at tø og det gør den små våd at vælte rundt i. :wink:

2) Det syntes uundgåeligt at tilbagelægge en del af ruten i en å. :tongue:

Men alligevel en dejlig tur da solen skinnet, skoven var smuk og jeg hygget mig bare generalt. :biggrin:

Eftermiddagens træning stod på:

DUMBELL PRESS: 3 * 8 (18,5kg)

ARNOLD DUMBELL PRESS: 3 * 8 (11kg)

REAR LATERALS: 3 * 8 (6kg)

HAMMER CURLS: 3 * 8 (13,5kg)

FRONT PULL DOWN: 3 * 8 (45,50,50kg)

REVERSE CURLS: 1 * 8 (25kg)- DIPS: 1 * 15. Disse blev kørt som cirkel ialt 3 GANGE!

UPRIGHT RONING: 3 * 8 (10,13,13kg)

Dette trænings pas, bar stærkt præg af manglende føde intagelse, men alligevel en god lesson i hvor meget MAD har at sige i ens træning. :4smartass:

Efter træningen suset jeg hjem til svigermors kødgryder, og inden jeg gik i seng var jeg vel tilfreds og meget mæt :4mewantfood: . Tilmed var jeg udstyret med et par temmelig ømme stænger... Men 20minutters udstrækning kurreret dem :4jumpy:

HYGGE HYGGE!

fed træning..

hørte at du falde i søvn i en stol hos svigermor :laugh:

så træningen må ha virket okay :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

fed træning..

hørte at du falde i søvn i en stol hos svigermor :laugh:

så træningen må ha virket okay :4thumbup:

HAHA! :sleeping:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så gik turen endnu engang til den lokale svømmehal. Heldigvis var jeg forskånet mod for mange motionister på banerne, så kunne give gas! Kun afbrudt af alskens badedyr der uvilkårligt smadrer ens svømmestil :hmmm:

Træningen forgik i "glid", ren teknik træning.

25m UV.

3 * 100m Crawl.

25m UV.

300m Bryst.

25m UV.

3 * 100m Crawl.

25m UV.

300m Bryst.

25m UV.

3 * 100m Crawl.

25m UV.

300m Bryst.

25m UV.

50m Crawl.

50m Bryst.

25m UV.

50m Crawl.

Samlet distance: 2350m.

Distancerne blev fortaget lige efter dykket :smile:Næste gang må det gøres omvendt :biggrin:

Kunne også for alvor mærke, at ved at fokusere på teknikken forekommer det hele meget lettere og hurtigere. :worship:

Egentligt en god omgang træning... Havde også savnet at hamre baner af, Så nu må jeg holde mig selv til ilden :4thumbup:

Fortsat god weekend!!!

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så gik dagen med bla. besøg hos min fysioterapeut som siger at jeg så småt kan begynde at lunte igen :yahoo:

Og det er jo great news, da mit humør har været en smule påvirket af mine manglende løbe ture, så nu er det bare om at komme i omdrejninger igen... Dog må jeg fortsat benytte mine erfaringer fra denne skade, så jeg ikke løber ind i en til :4whistling:

Dagens træning har stået på:

DIPS:

1-2-3-4-5-4-3-2-1. (still hanging)

1-2-3-4-3-2-1.(still hanging)

1-2-3-2-1. (still hanging)

BENCH PRESS:

6 * 60kg.

8 * 50kg. (gik sgu lige langt nok ned i vægt :hehe:, men der var ingen til at stå "sikkerhed" )

8 * 55kg.

MILITARY PRESS:

8 * 12kg.

8 * 12kg.

8 * 12kg.

DUMBELL CURLS:

8 * 14kg.

8 * 16kg.

10 * 14kg. (en eller anden tosse hugget min 16kg vægt :omg: )

FRONT PULL DOWN:

8 * 45kg.

(50 finneslag).

8 * 50kg.

(50 finneslag).

8 * 55kg.

(50 finneslag).

ONE ARM ROW:

8 * 18kg.

8 * 20kg.

8 * 20kg.

LUNGES:

8 * 20kg.

8 * 30kg.

10 * 30kg.

(så mangler jeg kun 15kg ekstra og 30rep mere :4jumpy: )

SEATED PULLEY ROW:

8 * 42,5kg.

8 * 45kg.

8 * 45kg.

BACK EXTENSIONS:

8 * 5kg.

8 * 5kg.

10 * bodyweight.

RONING:

25min.

Også gik den dag, imorgen vil jeg forsøge mig med en lille løbe tur efter fysioterapeutens forskrifter :wink:

Så må vi se hvordan det spænder af... Men man kan ikke lade vær med at glæde sig lidt, nu hvor man efterhånden møder en god potion glade løbere, der er kommet ud af deres vinter hi'.

FORTSAT GOD DAG TIL ALLE! :sun:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgen træningen bestod af:

10 PUSH UPS.

10 BURPEES.

20 SIT UPS.

10 PUSH UPS. (Hvor jeg gik ned over skiftevis H og V arm)

10 BURPEES.

Så fik jeg "løbet min første tur i meget, meget lang tid.

Dog blev det kun til 3KM LØB. men jeg gjorde det uden nævnværdig brok fra mine akilessener :4thumbup:

Så det har lige med virket til at min dag gik i plus :bigsmile:

Hvad der så er endnu mere fantastisk er at jeg lige har fået et dejligt "lyst" betonet brev ind ad døren! :w00t:

HÅBER AT I ALLE FOR EN LIGE SÅ DEJLIG DAG SOM MIG :smile:

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gårdsdagens træning (som jeg ikke magtet at føre i LOG da jeg først var hjemme kl 0100)

20KM MARH m, 25KG VEST.

Derudover har jeg lavet omkring 100LUNGES fordelt over hele dagen m. 25KG.

denne dags træning tilgår.

Men nu kalder konen efter opmærksomhed... HYGGE!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så fik jeg endelig løbet en tur og det blev til:

5KM på 22minutter.

En dejlig lunte tur uden smerter eller gener fra Akilessenerne (havde ellers været lidt betænkelig efter marchen igår, hvor jeg tilsidst var lidt generet af fusserne) Ellers nød jeg bare at solen skindet og at det kun blæste RØV meget.

Men dejligt at det går fremad, er jo også ved at være i tidsnød.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så fik jeg endelig løbet en tur og det blev til:

5KM på 22minutter.

En dejlig lunte tur uden smerter eller gener fra Akilessenerne (havde ellers været lidt betænkelig efter marchen igår, hvor jeg tilsidst var lidt generet af fusserne) Ellers nød jeg bare at solen skindet og at det kun blæste RØV meget.

Men dejligt at det går fremad, er jo også ved at være i tidsnød.

Flot at du allerede løber 5 km på 22 minutter, efter at have haft problemer med Akilessenerne:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Flot at du allerede løber 5 km på 22 minutter, efter at have haft problemer med Akilessenerne:)

Har stadig problemer, de løbe ture jeg har logget er de første spæde skridt i min genoptræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

UGENS SIDSTE HVERDAG! Det er jo en motivations faktor i sig selv, og det skal jo selvfølgelig fejres med lidt morgen idræt, så nu helst at der blev kørt lidt hårdere igennem, men on the bright side så er man jo varmet op til dagen.

Morgen træning forløb således:

PULL UPS: 5 (bredt fat OH).

MANDELØFT: 5.

PLANKE: 30sek.

PLANKE SIDE H/V: 30sek.

PUSH UPS: 10.

PULL UPS: 5 (smalt fat UH).

X 4.

Eftermiddags træning:

DUMBELL CURLS:

8 * 16kg.

8 * 18,5kg.

8 * 18,5kg.

ARNOLD DUMBELL PRESS:

8 * 11kg.

8 * 11kg.

8 * 11kg.

REAR LATERALS:

8 * 6kg.

8 * 6kg.

8 * 6kg.

HAMMER CURLS:

8 * 13,5kg.

8 * 16kg. (teknikken blev sgu for dårlig, af den højere vægt. Og jeg vil til en hver tid fortrække korekt teknik frem for tungere vægte)

8 * 13,5kg.

FRONT PULL DOWN:

8 * 50kg.

8 * 50kg.

8 * 55kg.

REVERSE CURLS:

8 * 35kg.

(12 mave øvelser på dips stativ).

8 * 40kg.

(8 mave øvelser på dips stativ m. 8 finneslag som afslutning).

8 * 40kg.

(8 mave øvelser på dips stativ m. 8 finneslag som afslutning).

UPRIGHT ROWING:

8 * 10kg (i skiver).

8 * 15kg (i skiver).

8 * 15kg (i skiver).

DEADLIFT:

8 * 60kg.

8 * 70kg.

8 * 70kg.

Så gik den dag på held, og resten af dagen skal bruges på madlavning (kylling og fløde kartofler MUMS)

og hygge med fruen.

Og imorgen må vi se om vi kan få presset et svømme pas ind, skal kigge lidt på en kollega's crawl stil.

Mit eget program bliver (forhåbentligt) lagt efter 789's.

Hygge folkens.

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Svømning blev det ikke til idag da dagen andre gøremål var mere presserende.

Men istedet:

100 PUSH UPS.

100 SIT UPS.

100 SQUATS..

12 PULL UPS.

Tid: 5 minutter 25sekunder.

Også blev det weekend!

Have a good one!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, for tid til anden kræver arbejdet og ens omgivelser jo ekstra opmærksomhed i form af tid og energi. Og som bekendt er der jo "kun" 24 timer på et døgn (i min PERFEKTE verden var der lidt flere). Det resulterer så i at tiden til ting som feks træning bliver ned prioriteret, Og det er præcis hvad jeg har været udsat for, siden lørdag. Men der er bedring i sigte, da resten af ugen kommer til at forløbe vanligt (ihvertfald efter planen).

Men imorges blev der tid til lidt:

25M LUNT.

3 PULL UPS.

25M LUNT.

10 PUSH UPS.

25M LUNT

10 LUNGES.

25M LUNT.

10 SIT UPS.

25M LUNT.

10 RYGBØJNINGER.

25M LUNT.

Dette blev gennemført som cirkel træning i 4 minutter (ca 3 gennemførsler pr 4 minut) X 4.

Udover det har jeg i løbet af dagen lavet ca 100 LUNGES med 25 kg.

Håber at resten af jer finder tid til lidt mere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så kom der GAZ på træningen igen, WONDERFUL! Har også længtes efter min vanlige fysiske udfoldelse. Men det lader til at fremtiden byder på lidt større mulighed for at få passet min træning, kan det være mere skønt? Det falder også på et perfekt tidspunkt da sneen efterhånden er ved at pisse af så jeg ikke risikerer endnu en skade.

Morgenen startet med:

1 * BRONZECIRKEL. (løb sgu tør for tid hehe)

3000m LØB. 14 minutter rent. (sætter nok farten lidt ned igen næste gang, da jeg på de sidste 1000m godt kunne mærke hvor mine akilessener sad. But lesson learned.)

10 PUSH UPS.

15 SIT UPS.

10 RYG ØVELSER.

(som en form for styrketræning? Nej vel, vil ikke engang kalde det opvarmning. Men alt tæller jo)

Så gik dagen ellers sin sædvanlige gang med arbejds opgaver der kommer og går. Og ENDELIG kom det til eftermiddags passet, som jeg havde set stærkt frem til, da jeg var udstyret med en god portion vrede, som jo er en kanon motivations faktor resultatet er jo så = bedre resultater og en glæde der spredes ved at få brugt kroppen. Kroppen blev brugt på følgende måde:

DIPS:

8 * 10kg.

8 * 10kg.

8 * 12,5kg.

BENCHPRESS:

8 * 50kg.

8 * 50kg.

6 * 60kg. (med lidt hjælp fra en kammerat)

MILITARY PRESS:

8 * 11kg.

8 * 11kg.

8 * 11kg.

(i arbejdets center er næste vægt klasse 13.5kg. Og det er en lige lovlig stor mundfuld når mine tanker kredser omkring teknik.)

DUMBELL CURLS:

8 * 13,5kg.

8 * 13,5kg.

8 * 13,5kg.

FRONT PULL DOWN:

8 * 50kg.

8 * 50kg.

8 * 55kg.

SEATED PULLEY ROW:

8 * 45kg.

8 * 50kg.

8 * 55kg.

ONE ARM ROW:

8 * 18kg.

8 * 18kg.

8 * 21kg.

LUNGES:

20 * 15kg.

8 * 30kg.

WALKING LUNGES 25m * 30kg. (EPIC FAIL)

BACK EXTENSIONS:

8 * 5kg.

8 * 5kg.

10 * BW. (min erfaring siger mig, at jeg bliver for øm hvis jeg tager det sidste sæt med ekstra vægt.)

Så var mit egentlige program faktisk færdig, men så skulle en kollega igang med pull ups, og den vogn hoppet jeg med på. Mest for hyggens skyld, og hyggeligt DET var det.

PULL UPS:

8 * BW+5kg.

8 * BW+5kg.

10 * BW+5kg.

Det har været super lækkert at komme igang igen efter et par dages stilstand (min kone er nok stærkt enig, da jeg har en tendens til at bliv uudholdelig når jeg ikke får trænet!)

Hygge til jer alle og fortsat GO' træning!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Formiddagens træning blev inspireret af en bog jeg har læst om US. Marine Force Recon.

Kravene (antallet af rep's) er ukendte men øvelserne forgår i 2 minutter.

SIT UPS: 2 minutter (75stk, kan godt mærke at fokus er blevet rykket fra krops øvelser til vægte... PUHA! Målet i denne øvelse er 100stk.)

PUSH UPS: 2 miutter (80stk, syren gik rigtig godt i armene tilsidst, Målet i denne øvelse er 100stk.)

FINNESLAG: 2 minutter (114stk, egentlig er jeg ganske tilfreds, men når der nu er blevet sat mål i de andre øvelser, så skal der også være i denne. Mål 150stk.)

Og til sidst uden tidskrav:

PULL UPS: 20 (non-stop. Dette er et faktisk krav)

Disse øvelser er nogle af adgangs kravene til FORCE RECON uddannelsen, dog er de taget ud af kontekst.

Deres dag indholder bla. støvle løb (4800m på 18 minutter) - styrke prøve (som ovenstående) - rygsæk march (ild march 32km, 7,5km/t, 25kg) - 500m svømning (i støvler og uniform) - Forhindringsbane (Marine korpsets).

Det er sgu en hård alsidig flok!

ENOUGH OF THAT SHIT!

Dagens svømme program tilgår.

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

så blev der endelig svømmet, og hold da op hvor var det godt.

jeg fik endelig svømmet efter 789's program og det har været det bedste program jeg længe har svømmet!

En rigtig god kombination af sprint, distance og UV.

svømningen bestod af:

200m opvarmnng (25m UV, 50m, crawl, 50m bryst, 25m crawl)

4 * 200m (50crawl, 50bryst, 50 crawl, 50 bryst)

5 * 100m (crawl, bryst, crawl, bryst, crawl, alle sæt blev begyndt med 25m UV. Pause: 1,15min)

6 * 50m (25m UV, 25m crawl/bryst)

200m afsvømning (lidt blandet hygge)

Ialt: 2000m.

Super god træning, der gik lige i skuldrene og lungerne, Det må der gøres mere i!

Nu står den på hygge med konen og filmen: 2012.

I må hygge jer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

FREDAG, og der med træning for over kroppen! Og JA det kan vi li'!

Morgen træning:

PULL UPS: 5 (bredt fat OH).

MANDELØFT: 5 (80kg person).

PLANKE: 30sekunder.

PLANKE SIDE H/V: 30sekunder.

PULL UPS: 5 (UH).

PUSH UPS: 10.

X 5.

Som sædvanlig god morgen træning, kunne godt mærke svømningen fra igår i primært skuldrene.

Men som trænings passet skred frem, blev kroppen varmet op... Og så var man klar til dagens dont.

Da arbejds dagen gik på hæld kom dagens vægt trænings pas.

DUMBELL CURLS:

8 * 16kg.

8 * 18,5kg.

8 * 18,5kg.

ARNOLD DUMBELL PRESS:

3 * 8 @ 11kg.

REAR LATERALS:

8 * 6kg.

8 * 6kg.

8 * 8kg. (Det bliver nok den primære vægt klasse frem over, da jeg følte en del overskud!)

HAMMER CURLS:

3 sæt * 8 reps @ 13,5kg.

FRONT PULL DOWN:

8 * 50kg.

8 * 55kg.

8 * 55kg.

REVERS CURLS:

3 sæt * 8 reps @ 30kg.

UPRIGHT ROWING:

3 sæt * 8 reps @ 12,5kg (plus stang)

CORE ØVELSER:

PLANKE: 1minut 18sekunder, med 25kg på lænden. (PUHA!!! Det var med brøl og gisp, næste gang må det være 2 minutter lige ud).

BRED ARMSTAND: 2minutter (push up udgangs stilling, med armene så spredt som muligt).

Super gode CORE øvelser der bare trækker tænder ud, det er et MOST TRY!

Så kan man vidst også kalde det for en dag.

Imorgen står den på lidt svømning eller løb, og ellers restitution resten af weekenden. Ej at forglemme er jo det faktum at det er i hvile perioderne at musklerne "opbygges".

Min fredag aften foregår på langs, på divaen. Håber at i andre også hygger!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Planen var egentlig svømning idag, men jeg vågnet kl 0700 ved den skønneste fugle fløjt, det føltes som år siden jeg sidst havde hørt lyden.

Og tilmed skinnet solen ind igennem mine persienner.

JEG VAR SOLGT, og sprang straks ud af sengen, fik slugt nået morgenmad og lige ventet kort på at maden skulle lægge sig. Så hoppet jeg i løbe skoene og tog godt med tøj på

(da jeg vågnet var jeg lidt snottet og lidt øm i halsen. Yeorien er at jeg har forsømt min indtagelse af vitaminer her på det sidste, og det er der selvfølgelig rådet bod på nu).

Så gik turen ellers ud af døren, hvor jeg bor (landet) blæser det ca 7m/s, Men langt fra nok til at ødelægge en super løbe tur, som forgik fuldstændig uden smerter fra mine akileessener. Kan dog godt mærke at jeg langt fra er i løbeform, men er fortrøstnings fuld...

planen var, og blev udført som følger:

10min Jogging - 5min Hurtig løb- 7min Løb = 5KM. (tid 22min 11sek.)

Håber at det er lige så godt vejr i resten af Danmark, så i andre også kan komme ud og få jer en god oplevelse!

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now