321's log - 2015

[321]

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Frømandskorpsets stolpe træning

- 10 x Kropshævninger.

- Armgang frem og tilbage i bom.

- Armgang frem og tilbage i bom, øret må ikke komme under stolpens underkant.

- 10 x T2B.

- 10 x Triceps øvelse, i ribbe.

- 3 x Rundsving.

- 25 x Englehop.

- 50 x Cykel, mave øvelse.

- 30 x Armstrækninger.

- 8 x Kropshævninger m. OH greb.

- 5/5 x Bensving.

- 10 x Kænguru hop.

Dette var ikke nær lige så hårdt som sidst, måske fordi at jeg ikke valgte at varme op med bronze cirkler Der blev dog stadig givet gas og efter min egen mening blev samtlige øvelser og rep's udført superb

Det er dog stadig en fantastisk workout

Aften

Efter aftensmaden fandt jeg lidt enirgi frem, som jeg valgte at bruge på et skulder pas og en lille bitte smule ben.

Pistols

12/12 - 10/10 - 8/8.

Jeg stoppet ben træningen her da mit højre lår gav lyd fra sig. Men det kunne jeg jo nok have tænkt mig til!

Clean & press

3 x 8 x 17kg.

Rotator cuff (vandret)

3 x 8 x 11kg.

Laterals

3 x 8 x 11kg.

De sidste reps, i det sidste sæt var TUNGE

That's it for 2-day

[321]

Morgen

Løb

Type: 60/30 x 12.

- Opvarmning 1500m.

01: 289m.

02: 273m.

03: 265m.

04: 252m.

05: 261m.

06: 249m.

07: 229m.

08: 259m.

09: 232m.

10: 244m.

11: 244m.

12: 269m.

- Afjog 600m.

Total distance: 5500m.

Udstrækning

af hele understellet.

Formiddag

Push ups

50.

Sit ups

50.

Eftermiddag

Svømning

- 2 x 1 minuts vandtrædning + 25m dynamisk apnea.

- 1000m GLID. Tekniske 25m'ere, Langt glid i bryst, lange armtag i crawl.

- 10 minutter i sauna

- Diverse maske/finne gøgl. Med start fra vand, kant og vippe.

- 1000m Finneslag.

- 10 minutter i sauna. m Udstrækning af hele understellet.

Dette vand pas var men som ren restitution. Lyst til at gå hårdt til den var overhovede ikke tilstede. Men jeg valgte at tage op og svømme lidt, da lidt jo også har ret

Aften

Push ups

50.

Sit ups

50.

[321]

Idag har jeg valgt at give kroppen en ordentlig røvfuld restitution.

Min erfaring er at skaderne og overbelastningerne kommer når det går bedst. Og jeg har jo lige haft lidt vrøvl med mit lår. Ligeledes har jeg de sidste dage været træt og øm i ryg og mave. Desuden har jeg jo stadig min "skade" som er i stærk bedring, og det skulle den helst blive ved med.

Morgen

Push ups

50.

Middag

Vandtilvænding

- Udspring m. efterfølgende påtagning af maske.

- 2 x 30 sekunders statisk apnea.

- 2 x 30 sekunders statisk apnea + 25m dynamisk apnea.

- 1 x 60 sekunders statisk apnea.

- 1 x 75 sekunders statisk apnea.

- 1 minuts vandtrædning + 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

- 100m crawl, med finner + 25m dynamisk apnea uden finner/afsæt.

- Diverse hygge dyk.

Endelig fik jeg brudt min onde cirkel hvor jeg har undgået én af mine store svagheder, nemlig; statisk apnea. Og det gik faktisk rimelig godt, taget i betragtning at det er et af mine udviklings områder. inden jeg tog hjemmefra besluttet jeg mig for: Ikke at lade tiden under vand være styrende, men derimod kvaliteten af mine ophold under vandet.

Nu er spiralen brudt og jeg vil putte mere og mere statisk apnea ind, i takt med at jeg bliver bedre.

Resten af dagen, hygge med konen

[321]

Så fik jeg holdt et par restitutions dage og det har sørme gjort godt. Desværre har min krop, nu hvor den har fået lov til at mærke efter, gjort sig besværlig ved at stoppe min næse til med snot så jeg droppet den planlagte løbe tur idag og ser på hvordan det står til imorgen. Før den stoppet til noget jeg dog:

3 x Guld cirkel

Tid: 10:58 PR

Endlig nået jeg det delmål som jeg satte mig for, for ovet et år siden, nemlig 3 gange guld cirkel på under 12 minutter, og det må man sige at 10:58 er

Jeg var virkelig forbavset da jeg fik skævet til uret efter 2 cirkel og der stod 07:??

men tilgengæld gav det mig lige den sidste indsprøjtning energi, da jeg troede at NU var der udsolgt. Må da også indrømme at jeg ikke var meget værd før efter lidt over 10 minutter efter jeg afsluttet cirklerne...

Derefter en tur til svømmehallen.

Svømning

- 300m Opvarmning, bryst.

- 1000m Crawl, Tid: 18:00.

- 300m Bryst.

Hold da op efterårsferien har sat sig sit spor på svømmehallen, vandet var levende. Hvis ikke af børn så af alt det grums de slæbte med sig i vandet. Er sikker på at min tilstoppet næse skyldtes 30.000 børns, bakterier og møg

Edited October 18, 2010 by 321

[Rassi]

3 x Guld cirkel

Tid: 10:58 PR

Stærkt :4thumbup:

[321]

Stærkt :4thumbup:

Tak, tak . Er faktisk ganske tilfreds med den tid. Planen er frem over ikke at skære på tiden med derimod supplere med en coopertest også øge distancen på den.

TRAIN HARD, FIGHT EASY!

[321]

Jeg har jo ferie og eftersom jeg har ladet mit abonnement til det lokale gym udløbe, så er jeg nødsaget til at gribe til de øvelser jeg kan fortage i mit "home gym".

Middag

Push ups m. klap

1-2-3-4-5-4-3-2-1.

1-2-3-4-5-4-3-2-1.

1-2-3-4-3-2-1.

Jeg mindes ikke at have kørt så mange reps i denne øvelse før

Flyers

1 x 8 x 11kg.

1 x 8 x 12kg.

2 x 8 x 15kg.

Her smed jeg en del mere vægt på end jeg plejer og fandt min max vægt, med 8 reps.

Bench press

1 x 12 x 40kg.

1 x 10 x 50kg.

2 x 08 x 55kg.

Jo, jo, det giver da bryst partiet et pænt pump, men føler ikke at øvelsen er så funktionel som jeg gerne så. Men det er nu alligevel dejligt med lidt adspredelse engang imellem.

Dødløft

1 x 08 x 60kg.

1 x 10 x 60kg.

1 x 12 x 60kg.

Ren teknik træning, har jo ikke været skide aktiv i denne kategori i lang tid. Ved ikke hvorfor, men jeg føler et stort ubehag i denne øvelse når jeg løfter tungt.

Bend over row

1 x 08 x 35kg.

1 x 10 x 35kg.

1 x 12 x 35kg.

Cykel crunches

3 x 60. (30/30)

T2B

3 x 10.

A1 Sit ups

3 x 50.

A2 Push ups

3 x 50. (smal, medium, bred)

Et ganske godt pas. Godt pump i patterne, spændt ryg og tilsyret abs.

What more could i possibly want

Måske kommer der en omgang ? lidt senere, men først vil jeg lige lade kroppen reagere på dette pas. Jeg har jo ikke været (og er stadig ikke) heelt på toppen. Men jeg føler ganske enkelt ubehag ved at være så inaktiv som jeg nok burde!

Edited October 19, 2010 by 321

[321]

Morgen

Push ups

100.

Sit ups

100.

Middag

30 minutter hos min fysioterapeut. Det var længe ventet tid, men jeg har siden sidst ikke haft de store problemer. der med ikke sagt at jeg ikke kunne mærke det da han gik igang

Eftermiddag

Løb

Type: Distance, 8500m.

Tid: 42:47.

Ingen prangende tid men vejret var mildest talt imod mig. Stiv modvind som bevirket at det var svært at trække vejret ordentligt ind, 13m/s suppleret af en piskende regn. Og ja der var modvind næsten hele vejen, jeg havde 1km hvor der var "vindstille" og derfor kun silende regn. Ellers var ruten godt kupperet, 5,6 og 7km var nærmest en konstant stigning.

Men jeg fik stivet min vedholdenhed af da jeg flere gange have mulighed for at skyde genvej hjem. Men benene var gode idag og jeg mærket intet til senerne på trods af gennempryglingen tidligere.

Aften

Push ups

100.

Sit ups

100.

[321]

Morgen

Military press

1 x 12 x 30kg.

1 x 10 x 35kg.

1 x 08 x 40kg.

Lunges

1 x 16 x 40kg.

1 x 12 x 45kg.

1 x 20 x 45kg.

Clean & press

3 x 8 x 17kg.

Pistols

3 x 12/12.

Rotator cuff, vandret

3 x 8 x 11kg.

Eftermiddag

Vandtilvænding

- 2 minutters vandtrædning + 30m dynamisk apnea, uden afsæt .

nået lige at vende, og gik op imens der stadig var overskud.

- 25m Dynamisk apnea.

- 300m crawl test, tid: 05:03.

Dejligt stabilt tempo. Da jeg startet med at svømme denne test var det lidt en hurdle at komme igang med. Men føler at jeg er ved at få rigtig fod på den nu.

- ABC: Ned dykning, maske på, 25m dynamisk apnea m finner. Maske på under vand, 25m dynamisk apnea langs bunden, m finner. Ned dykning, maske på, finner på undervand i overfladen, 25m dynamisk apnea m finner.

- 100m Crawl m finner + 25m dynamisk apnea uden finner, uden afsæt.

Fik ikke fyldt lungerne ordentligt ved sidste armtag, så jeg blev rimelig sulten efter luft til sidst. Men det var nok rent psykisk.

- 25m dynamisk apnea.

- 3 x 1 minut statisk apnea.

Fandt hurtigt roen i mig selv og tiden "fløj" afsted.

- 1 minut statisk apnea + 25m dynamisk apnea.

Dejligt med endnu en succes oplevelse.

Denne træning var ren kvalitet frem for kvantitet, og det virket. Alle mine dyk var solide og med masser af overskud. Syntes efterhånden at jeg er ved at komme efter det. Kunne dog godt bruge en makker, så man kan tillade sig at skubbe grænsen lidt længere. Desuden ville det være super rart med nogle makker øvelser under vand.

Eftermiddag 2

45 minutters power walk m. hund

Fik sgu alligevel pulsen op på de næsten lodrette stigninger.

Aften

Push ups

200.

Sit ups

200.

Flutterkicks

200.

Pull ups

50.

[321]

Idag en løbe tur med en kammerat i dyrhaven, som jo var ganske smuk. En smule blæsende men ikke noget i forhold til hvor jeg kommer fra!

Morgen

Push ups

50.

Sit ups

50.

Eftermiddag

Løb

Type: distance, 10,5km.

Tid: 50 minutter.

Endelig en lang tur uden problemer med fødderne. Tempoet blev holdt hvor man kunne føre en samtale. Ganske hyggeligt.

Edited October 24, 2010 by 321

[321]

Lørdag morgen (tidlig)

Kom hjem til en kammerat efter en hyggelig aften i byen, Det mest logiske vi lige kunne komme på var da at en bader ikke ville skade, desværre har svømme hallen jo ikke åbent på dette tidspunkt så vi måtte ty til andre og lidt mere harske metoder for at få stilnet vores behov!

Svømning

- Udspring, 1 sal.

Ca 7-8m.

- 30m "køligt vands svømning".

- Udspring, saltomotale.

- 10m "køligt vands svømning".

Min kammerat's leglighed er skønt beliggende på den københavnske sydhavn, med en lille terasse som rager ud over sydhavnen.

Havde lovet mig selv en dukkert i løbet af min ferie, og det fik jeg så. Så nu kan jeg med ro i sindet starte på arbejde igen.

Middag

60 minutters rask gang i jagten på en god Brunch :4mewantfood:

Aften

Push ups

50.

Edited October 24, 2010 by 321

[321]

FØJ, Mandag efter ferien er altid hård, men kom da godt ud af sengen og igang med dagens program!

Morgen

Push ups

50.

Er ved at transmogriffe det om til en god morgen vane, at vælte ud af sengen og få straffet armene.

Vandtilvænding

- 300m Bryst, Tid: 06:04.

Er faldet lidt af på min bryst, men det er jo heller ikke lige frem det jeg fokuserer på. Fik også f*ck'et et par vendinger op, hvilket jeg ikke har gjort siden jeg var 10år. Så dette har nok smidt 1 sekund eller 2 på i sidste ende.

- 2 minutters vandtrædning + 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

- 3 x 25m dynamisk apnea.

- ABC "lege": Ned på bunden, påtagning af maske, 25m dynamisk apnea. Ned på bunden, påtagning af maske, tilbage til lige under overfladen, tage finner på, tilbage på bunden, 25m dynamisk apnea.

- 25m dynamisk apnea m. finner.

- 500m finneslag.

- Udspring: Molberg + påtagning af maske x 2.

1m vippen.

- Udspring: Halvanden saltomotale + påtagning af maske.

1m vippen. MAVE PLASKER!

- Udspring: Dødmur + påtagning af maske.

3m vippen.

Et rimeligt morgen pas med nogle sikre distance dyk, frem over vil jeg forsøge at tvinge mig selv til at vende ved hver 25m dyk.

Dagen idag har jeg ellers brugt på at sætte 2 orienterings løb op, dette forgik dog i bil så jeg fik ingen kilometer ud af det. Men masser af kort læsning og orientering blev det da til og det kan jeg helt sikkert bruge.

Aften

Løb

Type: 30/15 x 24, 3640m.

0 - 1250m Opvarmning.

01 - 148m. 03:23/km.

02 - 138m. 03:37/km.

03 - 136m. 03:40/km.

04 - 133m. 03:46/km.

05 - 136m. 03:40/km.

06 - 134m. 03:43/km.

07 - 129m. 03:53/km. Stejl bakke!

08 - 136m. 03:41/km.

09 - 130m. 03:50/km.

10 - 137m. 03:39/km.

11 - 130m. 03:51/km.

12 - 137m. 03:39/km.

13 - 129m. 03:52/km.

14 - 125m. 04:00/km.

15 - 137m. 03:39/km.

16 - 137m. 03:38/km.

17 - 137m. 03:39/km.

18 - 131m. 03.49/km.

19 - 133m. 03:45/km.

20 - 128m. 03:54/km.

21 - 129m. 03:53/km.

22 - 130m. 03:50/km.

23 - 132m. 03:47/km.

24 - 128m. 03:54/km.

05 - 500m Afjog.

Distance: 5390m.

Et godt løbe pas, liige imellem 2 kraftige regnbyer

Pulsen kom godt op og lungerne blev presset i bund. Så jeg ku' godt mærke at jeg lever som man kan se blev jeg gradvist mere og mere smadret. men planen var at holde alle løb under 04:00, og det lykkedes :4thumbup:

NU, hygge på sofaen side om side med min hustru .

Edited October 25, 2010 by 321

[321]

Jeg skulle egentlig have lavet MAX styrke test idag, men slap heldigvis uden om da jeg blev sat som kontrollant istedet. Jeg siger heldigvis, da jeg føler at det rokker for meget ved min efterfølgende træning...

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Dumbell press

3 x 8 x 23,5kg.

Dips

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

1 x 8 x 30kg.

Light weight, baby. Kunne godt have smidt lidt ekstra på, men jeg var en tøs og ville gerne hjem

Cable cross

1 x 8 x 25kg.

1 x 8 x 30kg.

2 x 8 x 35kg.

Chin ups

1 x 8 x 10kg.

1 x 8 x 12,5kg.

1 x 8 x 15kg.

Nothing but a peanut, det gik bare der ud af, og set i bakspejlet sku jeg ha' smidt MERE VÆGT på.

Seated rowing

1 x 8 x 45kg.

1 x 8 x 50kg.

2 x 8 x 55kg.

Front pull down

1 x 8 x 50kg.

1 x 8 x 55kg.

1 x 8 x 60kg.

T2B

3 x 10.

Vinduesviskere

3 x 10.

Træningen var præget af masser af snak og vi rundet bla: Mand, taget for værende i koma, men var egentlig lammet I 30 ÅR . Diverse FKP røvere og trænings fif og alt det andet mundgøgl der plejer at blive bræget om!

Alt i alt en god træning i samvær med hyggelige PNINF'ere.

Og hjem gik det, i snegle fart imens tanken om at jeg egentlig manglet et mave pas, blev ved med at trænge sig på.

Aften

SÅ, det blev til et cirkel program inspireret af "Navy SEAL" programmet.

Push ups

20.

Sit ups

25.

Dips

15.

X 10.

Der var egentlig guf til mere, men løb sgu tør for tid. Konen skal jo også have mad Men det blev da til 200 push ups, 250 sit ups, 150 dips.

Pludselig slog en tanke ned i mig, (jo, den er go nok) Mon jeg ville få mere ud af træningen, hvis der ikke var så meget af den? Jeg mener, ville jeg nyde større fremgang?

MEN, det slog jeg hurtigt væk igen.

[Augustinus]

En god regel som jeg plejer at følge er:

Hvis du har doms så restituer istedet. Især hvis du har varmet op og du stadig har doms (Delayed onset muscle soreness).

Jo højere intensitet i træningspasset, jo mere restitution behøver man.

Dvs. restitution efter intervaltræning, ingen restitution efter jog. Fx

[bfc]

Pludselig slog en tanke ned i mig, (jo, den er go nok) Mon jeg ville få mere ud af træningen, hvis der ikke var så meget af den? Jeg mener, ville jeg nyde større fremgang?

MEN, det slog jeg hurtigt væk igen.

Går nogle gange selv med samme tanker, men tror bare det er et spørgsmål om at lytte til sin krop og så af og til tage nogle uger, hvor man træner meget let -altså bare lige for at holde kroppen igang.

Jeg kan godt lide at have nogle uger, hvor jeg kører RIGTIG hårdt på og så nogle uger hvor jeg kører meget let, altså veksle og variere lidt så alle uger ikke ligner hinanden rent intensitets-wise

PS. fornuftig træning som altid

Edited October 27, 2010 by bfc

[321]

En god regel som jeg plejer at følge er:

Hvis du har doms så restituer istedet. Især hvis du har varmet op og du stadig har doms (Delayed onset muscle soreness).

Jo højere intensitet i træningspasset, jo mere restitution behøver man.

Dvs. restitution efter intervaltræning, ingen restitution efter jog. Fx

Normalt skal der direkte smerte, fra musklerne til at afholde mig fra et planlagt trænings pas.

Hehe er vild med termet "aktiv restitution", men det er jo ikke altid vejen frem.

Men det er en god grundregel du har dig...

[321]

Går nogle gange selv med samme tanker, men tror bare det er et spørgsmål om at lytte til sin krop og så af og til tage nogle uger, hvor man træner meget let -altså bare lige for at holde kroppen igang.

Jeg kan godt lide at have nogle uger, hvor jeg kører RIGTIG hårdt på og så nogle uger hvor jeg kører meget let, altså veksle og variere lidt så alle uger ikke ligner hinanden rent intensitets-wise

PS. fornuftig træning som altid

Præcis, lytter man til sin krop kan man ikke gå helt galt i byen. Og her tænker jeg både fysisk og mentalt. det nytter jo ikke nået at nyde fysisk fremgang hvis man mister gnisten og går død i træningen.

Jeg syntes ofte at det kommer helt af sig selv med de lette uger, enten på grund af arbejde eller motivation.

Tak, tak.

Planen er så småt at begynde på march og så fokusere lidt på det.

[321]

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Dét blev til en tur i styrke hulen hvor jeg mødte den altid vittige Froggy, der midt i et voldsomt sæt Renegade rows, prustende konstateret; "Jeg er for vild! og alt for gammel"

Det måtte jeg jo give ham ret i han er jo trods alt oppe i fyrrerne

Han grinet og sagde så, henvendt til ?, "der er én ting der er værre en russisk rulette (hvad?) Persisk golf " Efterfølgende tog det fart og han vrøvlet uhæmmet om at tage svømme fødder og evil wheel med på patrulje tur i december Ja gav ham ret og indvilliget i at deltage i festivitasen hvis det skulle komme så vidt. God i hope not

Løb

10 minutter.

Clean & press

3 x 8 x 16kg.

Pistols

12/12 - 10/10 - 10/10.

Syntes at det spændte underligt meget i knæet så ville ikke gå amok!

Rotator cuff, Lodret

2 x 8 x 10kg.

1 x 5 x 15kg.

Lunges

1 x 12 x 40kg.

1 x 08 x 50kg.

1 x 06 x 55kg.

Den var som altid strid

Military press

1 x 10 x 20kg.

1 x 08 x 30kg.

1 x 08 x 35kg.

1 x 08 x 30kg.

Syntes ikke at det gik så skide godt, så valgte ikke at spænde buen, og gå op på de 40.

Leg curls

1 x 8 x 27kg.

1 x 8 x 32kg.

1 x 8 x 41kg.

Løb

10 minutter.

Udstrækning

Af hele ben tøjet i håbet om at være bare en smule funktionel imorgen

En lidt sørgelig træning hvor overskudet ikke rigtig var der. Men jeg fik hygget og vedligeholdt styrken. Plus at jeg fik jogget lidt...

Ud over dette har dagen stået på en masse orienterings lære :4thumbup:

Edited October 28, 2010 by 321

[321]

Det tegnet godt imorges, for da jeg smed benene ud over sengen var der ikke nær de samme DOMS som plejer at hæmme mig dagen efter lunges. Tilgengæld var der ikke skyggen af mad i huset ud over et brev bearnaise pulver som jeg dog ikke kunnet få mig selv til at æde

Så afsted gik det, på tom mave.

Morgen

Push ups

50.

Hele dagen har jeg stået udenfor, uden at bevæge mig for at sende "folk" igennem 2 orienterings løb og en orienterings march. Jeg havde taget idræts tøj på (lange sommer thights og en windbreaker) i håbet om selv at få løbet lidt. Men nej, sådan skulle det ikke være. Men istedet fik jeg kolde og snart stive, ømme ben og en stadig tom mave som jeg vidste ville hjemsøge mig senere, under gennemførslen af dagens løb.

Eftermiddag

Løb

Type: 60/30 x 12.

- 1500m Opvarmning.

- 3710m interval.

- 3:29/km.

- 3.45/km.

- 3:50/km.

- 3:38/km.

- 3:41/km.

- 3:45/km.

- 3:45/km.

- 3:37/km.

- 3:47/km.

- 3:45/km.

- 3:35/km.

- 3:32/km.

- 1000m Afjog.

Distance: 6210m.

Benene var super stive og rimelig ømme, så jeg var spændt på hvordan kroppen ville reagere på dagens interval men efter opvarmningen og de første 2 intervaller gik det faktisk rimeligt. benene var dog ikke helt på toppen men målet var at holde den under de 4/km og det holdt jeg så sandelig.

Imorgen håber jeg på en længe ventet tur i svømmeren, er jo ikke blevet vasket bag ørene siden mandag.

[321]

Morgen

Vågnet med øm hals, så besluttet mig for at holde mig lidt tilbage idag

Push ups

50.

Middag

Vandtilvænding

- 1000m GLID.

Lå egentlig rimelig godt i vandet men kunne godt mærke at der ikke var så meget energi.

- 10 x 1 minuts vandtrædning + POW neddyk.

varieret det med: kun hænder, kun ben osv.

- Knob & stik: Pælestik på stige x 4. Pælestik på stige + POW neddyk x 5. Pælestik på stige + POW neddyk + opbinding af stik x 6. Pælestik + POW neddyk + opbinding af stik + pælestik x 2.

Super endelig at komme igang med i binde knob og stik under vand. Nu gælder det bare om at udvi repetoiret, så fremover vil jeg indføre et; ugens knob/stik

Måske der kommer lidt GUN træning senere

[321]

Da jeg vågnet imorges var min kriller i halsen blevet til noget der bedst kan beskrives som; at sluge en håndfuld søm. Så jeg fik købt en bunke hals pastiller og ellers poleret corollaen så den er klar til salg.

Eftermiddag

March

Vægt: 15kg.

Distance: 5km.

- 09:01/km.

- 08.49/km.

- 09:32/km. Bandt et par pælestik og lavet en skridt tællings anordning.

- 09:13/km.

- 05:26/km. Løb den sidste km for ligesom at føle at jeg fik bare lidt ud af denne sølle distance

Tid: 42 minutter.

Målet var at holde den over 6km/t og det gik jo ganske godt. Jeg gør som fyssen beordret og starter stille og roligt op med korte distancer og lav vægt. Jeg tog turen i et par cowboy bukser og mine Haglof sko, og de passer bare overhovede ikke til mig, efter 500m var mine skinneben syret til og det føltes som om at mine fødder sov. halvvejs ude på ruten forsøgte jeg at løsne dem men lige lidt hjalp det, ud over det fik jeg mig én fin vabel.

Fik dog styr på min skridt tælling via gps: 66 skridt pr 100m i gang, 44 skridt pr 100m i løb. Begge med 15kg oppakning

Efterfølgende et kort styrke pas.

A1 Barbell curls

1 x 08 x 30kg.

1 x 10 x 30kg.

1 x 12 x 30kg.

A2 Push ups

3 x 50. (Smal, medium, bred)

A3 Sit ups

3 x 50. (med fodfæste)

Og nu, afsted i biffen med konen. det blir' hygge

Edited October 31, 2010 by 321

[321]

Morgen

Svømning

- 100m Opvarmning.

- 50m rolig.

- 4 x 50m (crawl, bryst).

- 50m rolig.

- 3 x 100m (bryst, crawl, bryst).

- 50m rolig.

- 1 x 300m (crawl, tid: 05:04).

- 50m rolig.

- 4 x pælestik + plus POW dyk til 5m + opstigning + opbinding af stik.

- 5 x 1 minuts vandtrædning + POW dyk til 5m.

- "ABC leg" på 5m vand.

Ialt: 1100m.

Dagen igennem

Rutinering i kompas gang.

Eftermiddag

Løb

Type: Tabata interval.

Underlag: Vådt, blødt græs.

- 2000m Opvarmning.

- 20/10 x 8.

- 2210m.

Distance: 5150m.

Føj! Vådt, blødt græs det hiver bare AL' energi ud af benene.

Push ups

50.

Aften

Vandtilvænding

Jeg var påbesøg i min gamle svømme klub, ikke for at svømme men for at hygge og pleje mine relationer. Da holdet var færdig med dagens distance skulle der leges: Hajer & guldfisk (Holdet splittes op i 2 og placeres overfor hinanden. det ene hold, benævnt hajerne skal så trække guldfiskne op til overfladen.) Min gamle coach var ikke sen til at reklamere for hvem jeg var, hvad jeg havde bedrævet og hvor jeg var på vej hen. Så det fik jo de unge konkurrence svømmere til at se blod. Jeg var dog anden sidste de formået at trække op af vandet, efter utallige 20m dyk og bryde kampe på bunden.

Efterfølgende

- 2 x 20m dyk med uniform.

- 5 x "ABC leg", 3m vand, iført uniform.

- 40m dyk, iført uniform.

- 5 x Pælestik undervand + POW dyk + opbinding af stik. Iført uniform.

- 50m dyk, i mørke.

- 4 x 15m gåtur på bunden med et blybælte, i mørke.

- "ABC leg".

- Diverse udspring.

Det er bare SÅ meget hårdere at dykke i uniform, man kommer bare ingen steder. Det tager bare en krig at dykke sølle 15m og det går ind og påvirker psyken . Og når man så slukker lyset så bliver det hele en del anderledes, men efter lidt tilvænding var det dejligt beroligende.

Tilsidst begyndte min lægge at krampe så 5 minutter i saunaen også hjem til konen.

Nu har jeg ondt i hovedet men er ellers dejlig træt

Edited November 1, 2010 by 321

[321]

Jeg har i den sidste periode ofte nævnt at jeg har skræntet lidt, det er selvfølgelig blevet værre uden at jeg er døende. Derfor tog jeg mig en OFF dag igår hvor jeg burde have styrke trænet, men i og med at styrke træningen ligger nederst på prioritets listen så bør det være her jeg tager en break dag når det akut kræves.

Idag er jeg blevet hjemme fra arbejde. for tiden har jeg foruden en masse adminstrative opgaver på arbejdet (hvilket jeg ikke er vant til, jeg er mere typen der vælter forvirret rundt ude i naturen) har jeg også en masse præsserende personlige opgaver foran computeren. Dette blandet med en masse snot og ondt i halsen har mildest talt holdt min træning nede.

Tirsdag

Push ups

50.

And that was it!

Idag

Push ups

50.

Nu hvor jeg har skræntet så meget har jeg i perioden hvor jeg skrænter, valgt at skære ned for kvantiteten af træningen også holde kvaliteten høj på de trænings pas jeg gennemfører.

På denne måde håber jeg at komme ud på den anden side, uden at have mistet hverken masse, styrke eller hastighed.

Løb

Type: Interval, 4/2 x 4.

Distance: 4650m.

Et rigtig godt sæt lange intervaller hvor kvaliteten var høj hele vejen igennem. Var på 1000+ efter hvert interval, hvilket var målet. Jeg gav den hvad den kunne trække, kunne dog godt mærke at kroppen ikke var helt på toppen.

[Rassi]

Fedt at se dine intervalture i løbesko blive bedre og bedre :4thumbup: Og god vandtilvænning - jeg ville gerne være så langt med min svømning.

Fornuftigt at skære ned for træningen i perioder, så krop og hoved kan tanke ny energi. Der er god tid.

[321]

Fedt at se dine intervalture i løbesko blive bedre og bedre :4thumbup: Og god vandtilvænning - jeg ville gerne være så langt med min svømning.

Fornuftigt at skære ned for træningen i perioder, så krop og hoved kan tanke ny energi. Der er god tid.

Ja jeg føler faktisk at mit løb går fremad, måske ikke super stærkt, men fremad går det.

Må også indrømme at vandtilvændingen går rigtig godt iøjeblikket. Jeg har så heller ikke fået svømmet rigtigt, men udelukkende fokuseret på vandtilvændingen, og det har givet pote.

Dét der er med vandtilvænding er at det, for mig, "forgår" hurtigere end feks hastighed og styrke. Hvis man ikke konstant bliver ved med at vedligeholde og udvikle så går det ned ad bakke. Men der er kun én ting at gøre; Badebukserne på også i vandet. Evt lave en aftale i den lokale svømmehal om man engang imellem kan medbringe tøj som man så kan svømme/dykke i, for det er god vandtilvænding :4thumbup:

Jeg har jo desværre set mig lidt nødsaget til at skære lidt ned, for ikke at ramme gulvet med et brag og ligge syg i 2 uger. Men i sidste ende har krop og sind nok godt af et par uger hvor jeg ikke har 3 trænings pas om dagen.