321

321's log - 2015

Recommended Posts

Hvis alle de 3 intervaller er i samme uge, forstår jeg egentlig godt du har ondt i fusserne :smile:

3 intervaller om ugen, er stort set kun forbeholdt folk med meget stor erfaring, og en meget lille vægt. Det er ekstremt hårdt for benene.

Teoretisk set er dine intervaller også alt for korte, så længe vi snakker iltoptagelse. Det er mest af alt anaerobe intervaller, der skam er ganske godt for laktat-tolerancen, men som sagt ikke nær så givende på iltoptagelsen. Umiddelbart skal man op at ramme omkring 2min intervaller, før du holder intensiteten lang nok tid, til at hjertets slagvolumen begynder at forbedre sig mærkbart. Pausens længde har også en del at sige, og når du holder pause lige så lang tid som intervallets længde, bliver din træning endnu mere anaerob. Det er mere normalt at holde et 1-2 forhold, altså holde pause den halve tid af intervallets længde.

Men det selvfølgelig ikke sikkert, jeg har ret i det jeg siger, men blot min egen holdning, i forhold til den teori der er "kendt" på området, på nuværende tidspunkt.

Jeg har selv haft rigtig god succes med programmet. 5km tempo, og 1km intervaller er for mig næsten blevet uundværeligt. Personligt syntes jeg også, det er en god idé at skifte intervalløbet ud med fartleg en gang imellem. Personligt syntes jeg det holder motivationen igang, så man ikke køre fast i det samme hele tiden. Men sådan er vi jo så forskellige.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej 321

Jeg har fulgt med et stykke tid - og min påstand er at du træner for meget!

Jeg har siddet og skimmet de sidste mange indlæg og du skriver en del om sygdom/sløjhed/at du ikke kan lade være osv. Kombineret med dine seneste indlæg omkring løbetræning, så tror jeg at du skal revurdere din tilgang til hvor meget og hvad du træner på en uge.

Det er klart at der hvor du gerne vil hen, skal din krop kunne håndtere en stor mængde stress - mentalt og fysisk. Men hvis jeg var dig ville jeg gå efter kvalitet fremfor kvantitet - ellers er du slidt ned inden du rent faktisk skal bruge din form til noget.

Din styrketræning ser ud til at være præget af "traditionel" BB-tilgang + "traditionel" militær-tilgang og du kunne måske lade dig inspirere af forsvarets fysiske test og store basisøvelser i stedet for at få mere ud af den tid du bruger på det? I sammenhæng med løbetræningen ser det ud som om du har lagt to selvstændige "programmer" sammen. Det kan have den ulempe at det, i stedet for at få: 2+2=5 - så får du: 2+2=3. Fordi passene ikke er afstemt.

Jeg har ikke noget helt konkret bud på hvordan du kan ændre det. Men det var måske værd at overveje, hvis overtræningen lurer?

:smile:

Edited by MikkelH

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej 321

Jeg kommer også med mit bud selvom jeg på ingen måde er ekspert.

forbedring af cooper:

Løb maksimalt tre gange om ugen - nogle uger kun to gange - og giv den fuld gas, når du er afsted.

Løb en tempotur og en/to intervalture.

Tempotur fx:

- 2x12 min, hvil 2'30 ml intervaller

- 2x10 min, hvil 4'00 ml intervaller

- 9 el. 20 el. 40 min max distance

Intervaltur fx:

- 120:60x6, 60:30x12, tabata

- 200 m efterfulgt af hvil 0'30 så mange gange du kan på 20 min

- (200+400+600)x3, hvil ligeså lang tid ml intervaller som det tager at løbe dem.

overtræning

Husk anbefalingen fra fkp's egen brochure: 4xløb, 2xsvømning og 3xcirkeltræning. Og husk en hviledag om ugen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis alle de 3 intervaller er i samme uge, forstår jeg egentlig godt du har ondt i fusserne :smile:

3 intervaller om ugen, er stort set kun forbeholdt folk med meget stor erfaring, og en meget lille vægt. Det er ekstremt hårdt for benene.

Teoretisk set er dine intervaller også alt for korte, så længe vi snakker iltoptagelse. Det er mest af alt anaerobe intervaller, der skam er ganske godt for laktat-tolerancen, men som sagt ikke nær så givende på iltoptagelsen. Umiddelbart skal man op at ramme omkring 2min intervaller, før du holder intensiteten lang nok tid, til at hjertets slagvolumen begynder at forbedre sig mærkbart. Pausens længde har også en del at sige, og når du holder pause lige så lang tid som intervallets længde, bliver din træning endnu mere anaerob. Det er mere normalt at holde et 1-2 forhold, altså holde pause den halve tid af intervallets længde.

Skaden opstod ikke under dette program men på et tidspunkt hvor jeg løb 5 gange om ugen (8/10/10/10/6,5km). Og mit nuværende program har ihvertfald ikke forværret skaden, men om den eventuelt er blevet trukket længere ud, skal jeg ikke kunne sige.

Jeg kan godt se pointen med at intervallerne har været for korte og pauserne for lange, siden jeg ikke har forbedret mig i særlig grad.

Dit bud med:

1. 5km tempo tur.

2. Lange intervaller.

3. 10km(+) distance tur.

Tiltaler mig, da jeg tilmed var kørt lidt sur i mine mange intervaller og egentlig har savnet et flow i mine løb. Føler også at der er plads til min ugentlige march i dette program uden at stresse min krop unødvendigt.

Tiltider vil jeg nok smide lidt kortere intervaller ind, feks istedet for tempo turen. Men denne gang have pausens længede for øje.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej 321

Jeg har fulgt med et stykke tid - og min påstand er at du træner for meget!

Jeg har siddet og skimmet de sidste mange indlæg og du skriver en del om sygdom/sløjhed/at du ikke kan lade være osv. Kombineret med dine seneste indlæg omkring løbetræning, så tror jeg at du skal revurdere din tilgang til hvor meget og hvad du træner på en uge.

Det er klart at der hvor du gerne vil hen, skal din krop kunne håndtere en stor mængde stress - mentalt og fysisk. Men hvis jeg var dig ville jeg gå efter kvalitet fremfor kvantitet - ellers er du slidt ned inden du rent faktisk skal bruge din form til noget.

Din styrketræning ser ud til at være præget af "traditionel" BB-tilgang + "traditionel" militær-tilgang og du kunne måske lade dig inspirere af forsvarets fysiske test og store basisøvelser i stedet for at få mere ud af den tid du bruger på det? I sammenhæng med løbetræningen ser det ud som om du har lagt to selvstændige "programmer" sammen. Det kan have den ulempe at det, i stedet for at få: 2+2=5 - så får du: 2+2=3. Fordi passene ikke er afstemt.

Jeg har ikke noget helt konkret bud på hvordan du kan ændre det. Men det var måske værd at overveje, hvis overtræningen lurer?

:smile:

Hej MikkelH!

Ja jeg har en relativ stor mængde ugentlig træning og det gør mig helt sikkert mere udsat, feks nu hvor jeg har skræntet i et par uger er jo et tydeligt tegn på at der måske har været lige lovlig meget træning (og arbejde), for når sygdommen rammer mig har jeg sgu svært ved at slippe af med den.

Jeg har været af den indstilling at selvom jeg har været på arbejde i længere tid i en våd og kold skov med diverse belastninger, så måtte det jo være det samme som restitution, når jeg ikke havde gennemført decideret trænings pas. Og du har ret her skal jeg nok huske mine hvile dage, også når det ikke er tvungent, for det andet er jo helt hen i vejret :smile:

Men der er også en tanke med den store trænings mængde. Nemlig at højne min "work load". Ved jo at hvor jeg forhåbentlig skal hen der starter hver dag med 2 timers morgen idræt for fuld skrue, også går dagen ellers igang med diverse belastninger. Og det kræver, som jeg ser det et alsidigt program og når man skal kunne; svømme langt, løbe langt, løbe hurtigt, dykke, slide og slæbe med tunge grejer så kræver det nu engang at man træner det og så er ugen lige pludselig ikke så lang. Jeg forsøger også at have høj kvalitet i løb, svømning og undervandstræning også ellers bare styrke træne når tid og energi er til det.

Men det kunne da godt være at man skulle over veje at skære en lille smule ned for alt det "mindre nødvendige".

Mht styrketræningen er det ikke mere end et lille år siden jeg rigtig startet, og ja der er nok et strejf af BB i det, men det er nu ikke så mærkeligt da program læggeren er BB'er.

Jeg vil da sige at mit trænings program tilgodeser de fleste af forsvarets fysiske test krav med: Dødløft, Dips, Chins, Lunges, bronze/guld cirkler. Dog kommer der en del andre øvelser oven i bla en del skulder øvelser som jeg regner for ganske værdifulde.

Ja jeg har nok på en måde kørt 2 selvstændige (hvis ikke 3 selvstændige, hvis man tæller vand træningen med) programmer. Jeg har bare svært ved at se hvordan jeg kan skære ned og få afstemt det ordentlig og samtidig forbedre mig i de forskellige discipliner :blush:

Men tusinde tak for dine tanker og input, der er helt sikkert flere af tingene jeg skal have tænkt nærmere over :bigsmile:

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej 321

Jeg kommer også med mit bud selvom jeg på ingen måde er ekspert.

forbedring af cooper:

Løb maksimalt tre gange om ugen - nogle uger kun to gange - og giv den fuld gas, når du er afsted.

Løb en tempotur og en/to intervalture.

Tempotur fx:

- 2x12 min, hvil 2'30 ml intervaller

- 2x10 min, hvil 4'00 ml intervaller

- 9 el. 20 el. 40 min max distance

Intervaltur fx:

- 120:60x6, 60:30x12, tabata

- 200 m efterfulgt af hvil 0'30 så mange gange du kan på 20 min

- (200+400+600)x3, hvil ligeså lang tid ml intervaller som det tager at løbe dem.

overtræning

Husk anbefalingen fra fkp's egen brochure: 4xløb, 2xsvømning og 3xcirkeltræning. Og husk en hviledag om ugen.

Hey Rassi.

Dit bud er som altid velkomment :tongue:

Fornufgtige bud på tempo ture, det kan være god afveksling fra 5km'eren.

Intervallerne ser også ganke spændende ud, specielt 120:60x6 kunne være interresant :devil:

Med henblik på overtræningen så har du selvfølgelig ret og dit refference punkt er jo ikke rigtig til at overse :4disguise:

De 4 gange løb er lidt meget for mig iøjeblikket specielt hvor jeg har haft så stor vægt på interval arbejdet. Og fusserne bliver jo også belastet af den ugentlige march tur (som i fremtiden, når distancen er ved at være iorden, kun vil blive hver anden uge)

Svømningen passer lidt sig selv og trækker egentlig først energi når jeg når op på de 2-3000m pr pas. undervandstræningen har jeg dog haft stor fokus på og regner med at blive ved med det så det bliver nok stadig imellem 1-3 vand pas ugentlig.

Cirkeltræningen føler jeg at jeg er ganske godt med i. Og da jeg jo er lidt en splint har jeg sat "rigtig" styrketræning på programmet istedet, for at imødekomme den ventede belastninger fra rygsæk, grej, gummibåd osv. Og dette har faktisk kun haft positiv effekt på mine BW øvelser.

Den ene hvile dag om ugen kan jeg ikke rigtig prale af at have overholdt og det er nok en STÆRKT medvirkende faktor til at jeg har skræntet så meget. Så det skal jeg HELT sikkert til at overholde. :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

First of all, mange tak for inputne guys, det er super brugbart og også en eye opener :4thumbup:

Jeg er vikelig glad for jeres ideer til mit løb og jeg håber at det kommer til at bære frugt.

Derudover er det rart at i lige byder ind når i mener at jeg er ved at tage munden for fuld hvilket jeg nok også har gjort. Jeg vil nok stadig have en rimelig høj trænings mængde, men i større grad lægge vægten på alle de reelle trænings pas og ikke så meget på alt mit fyld.

Jeg vil også til at overholde den ugentlige hvile dag istedet for bare at køre uhæmmet på, kan dog ikke udelukke at der i ny og næ vil snige sig et light vand pas ind på en hvile dag :blush:

Nå nu til dagens træning

Morgen

Push ups

50.

Sit ups

50.

Middag

Der var lige lidt tid som jeg mente skulle bruges fornuftigt.

Core øvelser

Side bro H/V 90 sekunder.

Ryg bro, m strakt ben H/V 90 sekunder.

Lidt cable curls, hammer curls og shrugs. Kun for hyggens skyld :tongue:

Eftermiddag

Løb

Distance: 8250m.

- 20 minutters løb.

- 5 minutters hurtigt løb.

- 16 minutters løb.

Tid: 41:10

Dejligt med en distance tur.

Hvad der om sommeren er en velsignelse er om vinteren en forbandelse nemlig det at bo på landet. Om sommeren nyder jeg godt af mange uforstyrret løbe ruter med smuk udsigt over marker og hav. Om vinteren er det nærmest umuligt at komme frem i et rimeligt tempo uden at være ved at stå på røv og albuer over al den sne som der ikke er nogen der fjerner :nonono:

Så tempoet var en smule hæmmet af dette, men alt i alt en dejlig tur og udsigtin var stadig smuk :wub:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mit bud på et løbeprogram

1 langtur på 80-110min i terræn og gerne som o-løb. For at kunne løb stærkt skal man også have en stor løbemængde, og ikke kun satse på intervaller.

1-2 gang(e) lange intervalle. Længde ca. 12km inkl opvarmning og nedvarmning. intervaller kunne være 5-7x1km med 2min pause eller 3x2km med 3min pause. hold din interval mængde til imellem 5 og 7km og løb på flad vej/atletik bane for at få optimalt udbytte i forhold til coopertest.

Resten af din løbe pas bør være i terræn (evt. som o-løb) og have en mængde på imellem 5 og 12km.

Når vinterne er over kan du udskifte et langt interval pas, men korte intervaller som f.eks.

10x400m 90sek pause

5x200m pause 1min, 2x1000m pause 3min, 5x200m pause 1min

200m - 400m - 600m - 800m - 600m - 400m - 200m. pause 2min

200m - 400m - 800m - 1200m. pause 2min

Jeg vil også give dig ret i det er vigtigt at træne skulder, da frømænd både går med rygsæk og specielt fordi de bære rundt på tunge træstammer (f.eks den 10 person stammen der vejer 500kg).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mit bud på et løbeprogram

1 langtur på 80-110min i terræn og gerne som o-løb. For at kunne løb stærkt skal man også have en stor løbemængde, og ikke kun satse på intervaller.

1-2 gang(e) lange intervalle. Længde ca. 12km inkl opvarmning og nedvarmning. intervaller kunne være 5-7x1km med 2min pause eller 3x2km med 3min pause. hold din interval mængde til imellem 5 og 7km og løb på flad vej/atletik bane for at få optimalt udbytte i forhold til coopertest.

Resten af din løbe pas bør være i terræn (evt. som o-løb) og have en mængde på imellem 5 og 12km.

Når vinterne er over kan du udskifte et langt interval pas, men korte intervaller som f.eks.

10x400m 90sek pause

5x200m pause 1min, 2x1000m pause 3min, 5x200m pause 1min

200m - 400m - 600m - 800m - 600m - 400m - 200m. pause 2min

200m - 400m - 800m - 1200m. pause 2min

Jeg vil også give dig ret i det er vigtigt at træne skulder, da frømænd både går med rygsæk og specielt fordi de bære rundt på tunge træstammer (f.eks den 10 person stammen der vejer 500kg).

Hello Pentatlet!

Dine input er også altid mere end velkomne.

Løbe turen på 80-110 minutter kan jeg godt se ideen i (måske man engang imellem skulle fokusere på tiden istedet for distancen)

Men 5-7x1km virker for mig lidt ekstremt, og jeg tror ikke at jeg vil være i stand til at overholde intensiteten igennem 7 x 1 km.

Gode bud på korte intervaller :smile: specielt syntes jeg at 200m - 400m - 600m - 800m - 600m - 400m - 200m. pause 2min ser givende ud :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Idag blev det til en tur i svømmeren. Det var aldrig intentionen at brænde fuldstændigt igennem, da jeg er lige ved at slippe af med mit skrænteri :bigsmile: så jeg skulle nødig sætte det overstyr og sætte mig selv tilbage igen.

Push ups

50.

Svømning

- 25 - 50 - 75 - 100 - 125 - 150 - 175 - 200 - 175 - 150 - 125 - 100 - 75 - 50 - 25.

- 2 x 25m dyk.

- Lidt "hygge" dyk.

- Udspring: Dødmur.

Ialt: 1650m.

Hele svømme programmet blev udført i crawl. Normalt når jeg at finde et flow i svømningen, senest efter 1/3 af programmet, det skete bare ikke idag. Men jeg kom igennem og føler at jeg trods alt fik lidt ud af de 1600m.

Passet idag var i selskab med søren. Han brugte tiden på 400m tids tagning, 150m bjergning, polo crawl med efterfølgende 25m dynamisk apnea og lidt dyk med bjergnings dukke. Dette var for at finde ud af hvor han ligger rent tids mæssigt i forhold til optagelses prøven til kyst liv redderen og det gik vidst fint.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Idag havde jeg heldigvis en planlagt afspadserings dag, hvis ikke jeg havde haft denne var jeg nok blevet nød til at blive hjemme eller løbe en stor risiko for at ende i en sny dynge.

Morgen

Push ups

50.

Sit ups

50.

Squat

3 x 12 x 15kg.

2 x 12 x 25kg.

Den stod på lidt teknisk træning i denne øvelse, da jeg har indført den i mit nye program og jeg aldrig har kørt den før.

Middag

ca 80% af befolkningen i det lille samfund jeg bor i, har set sig nødsaget til at blive hjemme fra arbejde på grund af de store sne dynger, den stærke vind efterlader. Og de stakkels lavt budgetteret sne ryddere har ikke en chance for at følge med de hurtigt voksende sne dynger. Den lokale skole er lukket og busserne kører ikke. Med dette i baghovedet satte jeg ud på hvad der skulle have været et 5km tempo løb, det blev dog til alt andet end et tempo løb, og under vejs døbte jeg dette løb

:devil:FROZEN HELL LØBET :devil:

Type: Udholdenheds løb.

Underlag: Is, Sne 10-50cm.

Vind: 15 m/s, vindstød 20 m/s.

Distance: 5000m.

1km 04:40. Her gik det op for mig, helt præcis, hvad jeg havde kastet mig ud i :blink:

2km 04:55. Jeg blev nød til at "gennembryde" uttallige sne dynger for at komme frem.

3km 05:02. Sammenstød med en sne plov, der efterlod mig som en levende sne mand og underlaget som de rene is.

4km 05:04. Flere gange blev jeg skubbet sidelæns over det iset underlag, af de stærke vindstød.

5km 04:52. Tunge ben, træt ryg, ren udholdenhed :crazy:

Tid: 24:37.

Aldrig har jeg været så presset under et 5km løb. Under dette løb måtte jeg endnu engang sande at vejret er soldatens største fjende. Målet var at holde den under de 30 minutter og det lykkedes, men det var ikke uden sved, godt brugte lunger og frosne ører.

Jeg havde overvejet en svømme tur iaften med jeg tror sgu at jeg slapper lidt af i selskab med konen. Desuden skulle jeg nødig gå for hurtigt og aggresivt igang igen oven på min sygdom, som endlig er ved at være helt ovre :innocent:

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Idag havde jeg heldigvis en planlagt afspadserings dag, hvis ikke jeg havde haft denne var jeg nok blevet nød til at blive hjemme eller løbe en stor risiko for at ende i en sny dynge.

Morgen

Push ups

50.

Sit ups

50.

Squat

3 x 12 x 15kg.

2 x 12 x 25kg.

Den stod på lidt teknisk træning i denne øvelse, da jeg har indført den i mit nye program og jeg aldrig har kørt den før.

Middag

ca 80% af befolkningen i det lille samfund jeg bor i, har set sig nødsaget til at blive hjemme fra arbejde på grund af de store sne dynger, den stærke vind efterlader. Og de stakkels lavt budgetteret sne ryddere har ikke en chance for at følge med de hurtigt voksende sne dynger. Den lokale skole er lukket og busserne kører ikke. Med dette i baghovedet satte jeg ud på hvad der skulle have været et 5km tempo løb, det blev dog til alt andet end et tempo løb, og under vejs døbte jeg dette løb

:devil:FROZEN HELL LØBET :devil:

Type: Udholdenheds løb.

Underlag: Is, Sne 10-50cm.

Vind: 15 m/s, vindstød 20 m/s.

Distance: 5000m.

1km 04:40. Her gik det op for mig, helt præcis, hvad jeg havde kastet mig ud i :blink:

2km 04:55. Jeg blev nød til at "gennembryde" uttallige sne dynger for at komme frem.

3km 05:02. Sammenstød med en sne plov, der efterlod mig som en levende sne mand og underlaget som de rene is.

4km 05:04. Flere gange blev jeg skubbet sidelæns over det iset underlag, af de stærke vindstød.

5km 04:52. Tunge ben, træt ryg, ren udholdenhed :crazy:

Tid: 24:37.

Aldrig har jeg været så presset under et 5km løb. Under dette løb måtte jeg endnu engang sande at vejret er soldatens største fjende. Målet var at holde den under de 30 minutter og det lykkedes, men det var ikke uden sved, godt brugte lunger og frosne ører.

Jeg havde overvejet en svømme tur iaften med jeg tror sgu at jeg slapper lidt af i selskab med konen. Desuden skulle jeg nødig gå for hurtigt og aggresivt igang igen oven på min sygdom, som endlig er ved at være helt ovre :innocent:

Frozen Hell Løbet: Kunne være man skulle prøve det :devil:

Lyder som et super træningspas :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Frozen Hell Løbet: Kunne være man skulle prøve det :devil:

Lyder som et super træningspas :wink:

Hehe, hvis du har mulighed for at opstøve noget nær undtagelses tilstande kunne du da godt give den et skud.

Jeg syntes at have læst at du har måtte droppe drømmene om eliten?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hehe, hvis du har mulighed for at opstøve noget nær undtagelses tilstande kunne du da godt give den et skud.

Jeg syntes at have læst at du har måtte droppe drømmene om eliten?

Ja desværre :(

Men så må jeg jo blive rigtig god til triathlon i stedet :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her til morgen tog det mig 30 minutter længere at komme på arbejde, det vil sige at jeg stod op kl 0500!!! Så det var ikke lysten der drev mig igang med morgen rutinen...

Morgen

Push ups

50.

A1 Dødløft

1 x 8 x 50kg.

2 x 8 x 70kg.

1 x 8 x 80kg.

Ren teknik træning, med børge som spotter. Selvom jeg ikke har kørt denne øvelse i hvad der føles som, en menneske alder, syntes jeg det gik godt.

A2 Chin ups

1 x 8 x 10kg.

1 x 8 x 12,5kg.

1 x 8 x 15kg.

Vil gerne snart hive den over de 15kg.

Dips

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

1 x 8 x 30kg.

1 x 7 x 32,5kg PR :cheer:

Super lækkert endlig at få brudt 30kg grænsen. Som sædvanligt blev der påpeget at jeg med 32,5kg mellem benene vejet det samme som en gennemsnits mand og omtrent lige så vel udrustet som A. Rasmussen :rofl2:

Dumbell press

3 x 8 x 21kg.

Var sgu noget brugt oven på dipsne :newtongue:

Eftermiddag

Lidt teknisk, tør træning af vejrhold:

5 x 30 sekunder+1 indånding, 5 x 40 sekunder+1 indånding, 5 x 45 sekunder+1 indånding,

5 x 50 sekunder+1 indånding.

Og så til dagens afbrænding.

I GOT 99 PROBLEMS BUT A BURPEE AINT ONE

11 Hand stand push ups. Unbroken

22 Dips. Unbroken

33 Lunges. Unbroken

44 Pull ups. 22,11,11

55 Push ups. Unbroken

66 Box jumps. 33,11,11,11

77 Air squats. 30,47

88 Sit ups. 22,22,22,22

99 Burpees. 20,10,10,10,10,10,10,10,9

Tid: 18:59.

Hold da op, det var intet mindre end ren afbrænding! Jeg har aldrig lavet en HSPU før, så jeg røg ned et par gange men da jeg endelig kom op var jeg som en klippe :biggrin:

Omkring Box jump'sne var jeg dog ved at blive lidt træt og ved burpess'ne var jeg helt mørbanket.

Alt i alt en god om gang af noget som mange ville kalde for CrossFit, men som jeg vil kalde for kvalme fremkaldende :wacko:

Det vil jeg kalde for dagens træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og så til dagens afbrænding.

I GOT 99 PROBLEMS BUT A BURPEE AINT ONE

11 Hand stand push ups. Unbroken

22 Dips. Unbroken

33 Lunges. Unbroken

44 Pull ups. 22,11,11

55 Push ups. Unbroken

66 Box jumps. 33,11,11,11

77 Air squats. 30,47

88 Sit ups. 22,22,22,22

99 Burpees. 20,10,10,10,10,10,10,10,9

Tid: 18:59.

Hold da op, det var intet mindre end ren afbrænding! Jeg har aldrig lavet en HSPU før, så jeg røg ned et par gange men da jeg endelig kom op var jeg som en klippe :biggrin:

Omkring Box jump'sne var jeg dog ved at blive lidt træt og ved burpess'ne var jeg helt mørbanket.

Alt i alt en god om gang af noget som mange ville kalde for CrossFit, men som jeg vil kalde for kvalme fremkaldende :wacko:

Det vil jeg kalde for dagens træning.

Vanvittig omgang, 321 :blink: Imponerende.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Fy for helvede et pas :wink:.

Godt at se du holder skroget i gang, og stadig giver den gas med god træning!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fy for helvede et pas :wink:.

Godt at se du holder skroget i gang, og stadig giver den gas med god træning!

Ja det virket rimelig godt :blush:

Jeg prøver at holde gang i kroppen, har dog lige været nedkæmpet af influenza et par uger, men nu går det rimeligt igen.

Tilgengæld er det godt at høre at du får trænet i sandkassen, og tilmed forbedrer dig :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgen

Vågnet, godt øm i skroget efter gårdsdagens træning og frygtet lidt mine morgen push ups.

Push ups

50.

Det var mere end ubehagligt, men hjalp dog lidt.

Eftermiddag

Løb

Type: Interval, 4+2 x 4.

Vind: 14 m/s. (modvind på størstedel af turen)

Underlag: 90% is, 10% sne.

Distance: ca 1000m pr interval.

Isen og den hårdt stampet sne ligger stadig overalt på egnen og gør det nærmest livsfarligt at bevæge sig ud, dette påpeget min hustru også og syntes egentlig at jeg skulle tage en tlf med i tilfælde af at jeg skulle skvatte og brække benet, problemet var bare at jeg ikke kunne have den nogen steder så det blev uden.

Opvarmningen blev fortaget indendørs for at være udsat, så lidt som muligt. Jeg er egentlig ganske godt tilfreds med at ligge omkring de 1000m pr interval med det underlag jeg havde tilrådighed :smile:

Aften

Vand tilvænding

- Opvarmning på land: 30,35,40,45,50 sekunder, 1 indånding.

- 5 x 30 sekunder, 1 indånding.

Syntes ikke at overskudet var til stede.

- 5 x POW ned dyk.

- 3 x 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

Dette gik rigtig godt, på trods af ømheden fra min overkrop.

Det er unægteligt noget anderledes når ikke man har et lækkert afsæt at komme fra land på.

- 1 x ned dyk, maske på (blæse fri for vand), 25m dynamisk apnea.

Meget rart at vide at man efter at have blæst masken fri, stadig har overskud til at daffe 25m under overfladen.

- 4 x ned dyk, aflægning af gear(finner, maske), op, ned dyk, aftagning af gear.

Jeg var sgu ikke så opsat idag, men jeg kom afsted og fik nogele gode dyk. Så idag var det kvalitet, frem for kvantitet. Efterfølende var jeg 15 minutter i sauna, hvor jeg blevet varmet godt og grundigt igennem.

Nu står den på cuvette steg, små kartofler og rødvins sauce. Den slags mad som mænd er bygget af :4flex: og ellers bare restitution for alle pengene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har sgu været lidt træt i overkroopen idag så det blev ikke til det store :sneaky2:

A1 Lunges

1 x 10 x 40kg.

1 x 08 x 45kg.

1 x 08 x 50kg.

1 x 08 x 55kg.

Rimeligt med overskud, men denne øvelse har lært mig, at hvis jeg går all out i den, så er løbe turen dagen efter et helvede da mine stænger reagerer voldsomt på den.

A2 Military press

1 x 08 x 30kg.

2 x 08 x 35kg.

1 x 12 x 20kg.

B1 Squat

1 x 12 x 20kg.

1 x 08 x 30kg.

1 x 08 x 40kg.

1 x 08 x 50kg.

Lader mig selv stige, stille og roligt i vægt efterhånden som teknikken falder på plads.

B2 Clean & press, single arm

1 x 08 x 13,5kg.

2 x 08 x 16kgkg.

Tog det stille og roligt da overkroppen føles træt.

Et ultra kort pas, lige klemt ind i frokost pausen på min 12 timers arbejds dag. Men jeg kom nu stadig godt omkring de områder jeg havde udset mig.

Lokalet var tomt bortset fra Clausen der trænet bispz. Så jeg kunne med god samvittighed optage to stænger til mine super sæt og fik dem overstået på rekord tid da der ikke var nogen at små sludre med.

Jeg vil lade det være ved dette idag også ellers bare slappe af. Så håber jeg på mere energi imorgen. :blush:

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Løb

Type: Distance.

Underlag: sne, is.

Distance: 9000m.

Tid: 51:11.

Jeg håber at belastningen fra sneen i sidste ende vil opveje den manglende hastighed. Det er jo næsten lige som at løbe i sand, og tiden er derefter.

På turen mødte jeg både hagl og kraftigt sne vejr, alt sammen i stærk modvind, der ofte gjorde at det var umuligt at se lige frem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgen

A1 Push ups

3 x 50.

A2 Dumbell curls

3 x 8 x 15kg.

Middag

Svømning

- 1000m Bryst, tid 22:31.

- 10 x 50m Crawl, fokus på vendinger.

- 20 x 25m Crawl, sprint.

Ialt: 2000m.

Eftermiddag

Marchm. hund.

Vægt: 25kg.

Underlag: Sne, Is.

Distance: 8500m.

Tid: 90:+.

Masser af vind, fy sne og is. De første 2km havde jeg en håndvægt på 6kg i hånden, planen er gradvist at vende kroppen til at have uligevægt :innocent:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Fedt du får smidt så meget svømning ind i programmet.

Jeg glæder mig som et lille barn, til at komme hjem og kunne svømme igen!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now