321's log - 2015

[321]

Fedt du får smidt så meget svømning ind i programmet.

Jeg glæder mig som et lille barn, til at komme hjem og kunne svømme igen!

For mig er det jo nok det forkerte sted at spare

Derimod har jeg skåret ned på styrketræningen, jeg håber så istedet på bedre præstationer i de andre discipliner

Ja du har vel stadig de svømme programmer jeg sendte dig.

Det er også en lækker måde at få rørt sig på

Også her kan man forbedre resultatet med god teknik, her gælder det bare ikke vægt men tid/distance.

[Guest Slettet_26102014]

For mig er det jo nok det forkerte sted at spare

Derimod har jeg skåret ned på styrketræningen, jeg håber så istedet på bedre præstationer i de andre discipliner

Ja du har vel stadig de svømme programmer jeg sendte dig.

Det er også en lækker måde at få rørt sig på

Også her kan man forbedre resultatet med god teknik, her gælder det bare ikke vægt men tid/distance.

Du har jeg ret, og det er heller ikke med min gode vilje. Der er ingen tvivl om, at udsendelser ikke gør dig til en bedre svømmer.

Ja det har jeg stadig. Det kunne være spændende at prøve kræfter med det, når jeg kommer hjem. Dog skal distancerne reduceres lidt.

Er du stadig i FSV?

[321]

Du har jeg ret, og det er heller ikke med min gode vilje. Der er ingen tvivl om, at udsendelser ikke gør dig til en bedre svømmer.

Ja det har jeg stadig. Det kunne være spændende at prøve kræfter med det, når jeg kommer hjem. Dog skal distancerne reduceres lidt.

Er du stadig i FSV?

Heldigvis kommer de fleste rimelig hurtigt efter det med svømningen.

Ja det er jeg, går og venter på at få smidt min ansøgning afsted.

[Guest Slettet_26102014]

Heldigvis kommer de fleste rimelig hurtigt efter det med svømningen.

Ja det er jeg, går og venter på at få smidt min ansøgning afsted.

Det skal nok blive spændende. Til '12?

[321]

Det skal nok blive spændende. Til '12?

Ja det er jo lidt en af årsagerne til at man søger .

Ja det bliver prøverne i 11, som er adgangsgivende til 12.

Hvad med dig din okse, skulle du ikke snart have lidt udfordringer?

[321]

På min 75 minutters lange kører tur ad snoet små veje, på vejen til arbejde slog det mig at jeg ikke burde have musik til arbejdet når jeg er ude og gå march.

Én ting er at træne senerne og muskulaturen. Noget helt andet er at træne beskæftigelsen af hjernen under monotont arbejde, hvilket march må siges at være. Så fremover bliver march turene og nogle af mine løb, uden musik til at fjerne tankerne fra de ømme ben

Morgen

Push ups

50.

Svømning

- 40m dynamisk apnea, uden afsæt + 300m crawl.

- 35m dynamisk apnea, uden afsæt + 300m bryst.

- 2 x 100m crawl, 100m bryst.

- 2 x 35m dynamisk apnea.

- Ned dyk til 5m, påtagning af maske, finde finnerne forskellige steder i bassinet, tilbage til udgangs punkt.

- Udspring: Dødmur + påtagning af maske, 15m dynamsik apnea.

- Hygge dyk med maske og finner.

Ialt 1160m.

Middag

WOD

- Push ups på skamler.

- "Side to side" mave øvelse, m 20kg vægtskive.

- Squat, 50kg.

- Kettlebell swings, 16kg.

- 40m lunt, 20kg sæk.

- Pull ups.

14 omgange af 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,2,3,4,5 reps.

Tid (for de første 10 omgange): 31:15.

Reps pr øvelse: 69.

WOD'en blev kørt efter ladder pricippet og sluttet i realiteten ved 1 rep, men da wod'en blev udført med kollegaerne var det ikke alle der var færdige samtidig, så jeg valgte at kører op ad trappen indtil alle var færdige.

Jeg kan virkelig mærke at al min træning har bevirket at jeg er en del sværer at kører ned end mine kollegaer og at jeg kan holde et højere tempo, over længere tid, og det er jo lækkert at få bekræftet. Ud over det fik jeg sat 1stks patrulje kursist til vægs, som vel og mærket har kørt wod'en flere gange

Tempoet i wod'en kunne sagtens være højere og havde jeg nu fået fingeren ud af røven istedet for at hygge, var jeg ikke kommet ind på en 2 plads

Pause i 5 minutter.

Forvisning af FKP's stolpe træning

Kørte alle øvelserne igennem én enkelt gang for et par af kollegaerne.

Pause i 5 minutter.

Løb

Underlag: Løbe bånd.

Beklædning: Løbe sko, kamp bukser, t-shirt.

Distance: 5000m.

Tid: 25:00.

Benene var ærligt talt lidt stegte efter wod'en, så i stedet for at køre så højt et tempo som muligt blev det en mellem ting. Jeg fik pulsen op men holdt dog et tempo jeg kunne holde hele vejen hjem. Jeg fik dog alligevel et slid mærke fra bukserne

Som det ser ud nu, så har jeg stive stænger imorgen

Havde heller ikke regnet med at dagen ville bringe så meget motion med sig, på forholdsvis kort tid.

[321]

Jeg har idag konstateret at onsdag og torsdag i denne uge er så booket rent arbejds mæssigt så det nærmest bliver umuligt at få skubbet et bare nogenlunde trænings pas ind imellem arbejde og julefrokost.

Samtidig fik jeg kigget på planen for næste uge og så at det fra Mandag-Torsdag er FULDSTÆNDIGT umuligt at få skubbet så meget som 50 strækkere ind i programmet

Dét er bare ikke godt nok men i sidste ende må jeg jo tage hvad jeg kan få og få det bedste ud af det!

Middag

Idag var også voldsomt presset, rent tidsmæssigt så jeg vurderet at det var muligt for mig at indtage mad under arbejdet og brugte så frokost pausen til at super sætte i en rasende fart.

A1 Dødsløft

1 x 8 x 50kg.

1 x 8 x 70kg.

1 x 8 x 80kg.

1 x 8 x 90kg. BUM!

Jeg har aldrig før kørt 90kg i dødløft under træning, men stangen fløj bare op idag, så i min verden må et BUM være på sin plads

A2 Dips

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

1 x 8 x 30kg.

1 x 8 x 32,5kg.

B1 Chin ups

1 x 8 x 10kg.

1 x 8 x 12,5kg.

1 x 7 x 15kg.

Så gik der lige vat arm i tøse drengen hér

B2 Dumbell press

3 x 8 x 21kg.

Kan godt mærke på denne øvelse at jeg har rykket rundt på øvelserne, for at få mest energi ud af min ryg træning. Det bevirker at når der super sættes, så er der ikke meget juice til denne pat øvelse.

Et ganske fornuftigt (super sættet) pas, som lige passet ind i en frokost pause

Aften

C1 Push ups

3 x 50.

C2 Sit ups

3 x 50.

Så må i hygge og husk at sende mig 1 tanke eller 2 når i kvalitets træner

[321]

Morgen

Push ups

50.

Middag

Så blev der alligevel liige plads til et kort trænings pas i middags timerne.

C2 Roning

3 x 500m.

Fantastisk at varme lidt op på C2'eren, ikke pga træningen. Mere fordi at, i den anden ende af trænings centret stod en sveske og lavet langsomme, dybe squats på en medicin bold det i sig selv er jo en voldsom akrobatisk præstation, og samtidig et fantastisk syn der hævet moralen for hele dagen. FLERE AF DE OPLEVELSER, TAK

Løb

Type: 3 x 1000m.

Underlag: Løbebånd.

Påklædning: Sko, Kampbukser, T-shirt.

Hastighed: 4minutter pr km.

Masser af overskud, jeg kunne sagtens have fyret en omgang mere på i højere hastighed, så det er lækkert endelig at føle en smule overskud ved de lange intervaller. Næste gang må der smides en runde mere på. På den sidste omgang gik mit snørebånd op efter 300m, men det påvirket ikke hastigheden

3 runder af

Pull ups

10.

Dips

10.

Disse blev udført ULTRA langsomt og syret sgu lidt.

I centret mødte jeg Terry, AKA Terry The Machine, der stolt fremviste hans ar efter en operation i ryggen. Skaden var opstået under de første par måneder af FKP's elevskole og senere tvang skaden ham ud af elevskolen. Han kom med lidt fifs til hvad man skulle lægge vægt på hvis man tænkte i de baner, bla andet mente han at man, som jeg, skulle løbe i kampbukser og senerehen støvler, da de havde gjort meget i det på hans hold.

Han spurgte efterfølgende, lidt ind til min form og mente at jeg sagtens skulle kunne klare optagelses prøven.

Jeg spurgte efterfølgende om hvordan han havde løbe trænet i perioden op til optagelses prøven og senerehen starten på elevskolen. Han smilet lidt flovt og måtte så tilstå at han overhovede ikke havde løbet, ud over 2 marathon løb. Han havde dog heller ikke været den hurtigste i starten af elevskolen, men det kom han hurtigt efter. Now you know why we call him THE MACHINE

Edited December 8, 2010 by 321

[Rassi]

Løb

Type: 3 x 1000m.

Underlag: Løbebånd.

Påklædning: Sko, Kampbukser, T-shirt.

Hastighed: 4minutter pr km.

Masser af overskud, jeg kunne sagtens have fyret en omgang mere på i højere hastighed, så det er lækkert endelig at føle en smule overskud ved de lange intervaller. Næste gang må der smides en runde mere på. På den sidste omgang gik mit snørebånd op efter 300m, men det påvirket ikke hastigheden

God ide med kampbukserne :4thumbup:

Husk, at man kan holde en meget højere hastighed på et løbebånd end i skoven, så sæt fx hældning på båndet alt efter humør.

Til 'the machine' - så vil jeg nu ikke droppe løbetræningen helt Havde han andre gode fif?

[321]

God ide med hældningen!

Ja det havde han men det kan vi tage i en pm.

[321]

091010

A1 Lunges

1 x 12 x 40kg.

1 x 08 x 50kg.

1 x 08 x 55kg.

Godt med overskud

A2 Clean & press

3 x 8 x 16kg.

B1 Squat

1 x 8 x 50kg.

2 x 8 x 60kg.

B2 Military press

2 x 8 x 30kg.

1 x 8 x 35kg.

Cable curls

1 x 08 x 20kg.

1 x 08 x 25kg.

1 x 12 X 15kg.

Barbell curls

1 x 8 x 25kg.

2 x 8 x 30kg.

1/2 Military speed test

5 x 6 x 40m. (30sek on, 30sek off)

Også gik det ellers for sig med julefrokost på arbejdet, med den dertil hgørende indtagelse af så mange forskellige alkohol varianter som muligt.

Idag

Vågnet efter 2 timers søvn, stadig usandsynligt beruset og den skrækkelige virkelighed gik op for mig.

Jeg gjorde hurtigt status: Jeg havde ikke tømmer mænd for jeg var stadig røv fuld, en lille portion DOMS i stængerne efter gårds dagens træning, og lidt øm i kroppen efter at have sovet på gulvet...

Jeg begyndte at finde mit idræts tøj frem imens jeg kvalte 3 kopper kaffe, også var det igang med den befalet morgen løbe tur.

Løb

Type: Fuldemands løb.

Tid: 30 minutter.

Føj, den var styg at komme igennem, men ikke destomindre holdt jeg mig i fører feltet.

Efterfølgende kom tømmermændene for fuld skrald og dem lider jeg hårdt under i skrivende stund.

[Achilles]

Vågnet efter 2 timers søvn, stadig usandsynligt beruset og den skrækkelige virkelighed gik op for mig.

Jeg gjorde hurtigt status: Jeg havde ikke tømmer mænd for jeg var stadig røv fuld, en lille portion DOMS i stængerne efter gårds dagens træning, og lidt øm i kroppen efter at have sovet på gulvet...

Jeg begyndte at finde mit idræts tøj frem imens jeg kvalte 3 kopper kaffe, også var det igang med den befalet morgen løbe tur.

Løb

Type: Fuldemands løb.

Tid: 30 minutter.

Føj, den var styg at komme igennem, men ikke destomindre holdt jeg mig i fører feltet.

Efterfølgende kom tømmermændene for fuld skrald og dem lider jeg hårdt under i skrivende stund.

Lol god stil !

[321]

Lol god stil !

Hehe tak.

Men ved nu ikke hvor god stil det var, jeg har nok set ganske presset og øm ud på løbeturen

[321]

111210

Push ups

100.

Sit ups

100.

Også afsted til ugens Julefrokost nr 2

Idag 121210

Vågnet efter julefrokosten, og var ikke sønderligt motiveret, men jeg fik dog nosset mig sammen og kommet afsted til svømmehallen.

Vandtilvænding

- 300m Opvarmning, Crawl. Lige for at få løsnet lidt op

- 12 x 25m Dynamisk apnea. Ren teknik træning. Fandt hurtigt roen

- 1 x Neddyk, maske på, blæse masken fri, 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

- 5 x 30sek + 1 indånding.

- 5 x 40sek + 1 indånding. De sidste 2 gange var lidt presset grundet tykke trampende damer

- Undervands vendinger. Teknik træning, for at få vendingen helt automatiseret

- 4 x 60sek.

- Lidt hygge med statisk apnea.

- 1 x 50m dynamisk apnea. Det var slet ikke målet, men da jeg vendte fik jeg et lækkert afsæt der sendte mig godt påvej

Godt med et vandpas hvor man kan mærke at rutinen er ved at være der.

Det gav åbenbart pote med 1 minuts dykkene og teknik træningen af vendinger. For det føltes dejligt ubesværet at gå de 50m. Normalt tager det mig 25-30sek at dykke 25m og når man ved at man forholdsvis ubesværet kan undvære luft i 1 minut, så føltes det mere lige til.

De næste par dage kommer til at stå på overlevelses tur. Så der bliver hverken logget, eller trænet. Men forhåbentligt for jeg lidt km i benene.

Edited December 13, 2010 by 321

[321]

Så, er jeg hjemme igen og har i denne omgang erfaret at Orø er en KOLD ø.

131210

March

6 Timer m. 35kg rygsæk.

141210

March

1 time m. 35kg rygsæk.

151210

March

1 time m. 35kg rygsæk.

De første 2 1/2 dag blev gennemført på 1 skive rugbrød og en halv liter vand.

Vand manglen kom sig af at alt var frosset fuldstændigt til, så den halve liter jeg fik drukket var blevet opvarmet med min kropsvarme.

Idag 161210

Morgen

Løb

Distance: 2km.

Beklædning: Uniform og støvler.

Underlag: Sne, m masser af rødder.

Selvfølgelig kom sneen bag på mig og tvang mig til at løbe 2km igennem en snefyldt skov, for at nå på arbejde til tiden. Men så fik jeg da også startet langsomt op på støvle løb

Vandtilvænding

Sted: Isefjorden

- Udspring: 11m.

- 10m Side svømning.

Som altid er tanken om det kolde hav, langt den værste del af denne slags eskapader.

Da jeg ramte vandet åbnet jeg øjnene og blev forbløffet over hvor smukt grønt der var, og fik så kigget op på den skindende havoverflade imens jeg tænkte; det er da rimelig koldt det hér. Da jeg kom op til overfladen og fik kigget mig over skuldren, ind på bygningen jeg havde sprunget fra, gik det op for mig at det faktisk nok var det koldeste øjeblik jeg til dags dato har befundet mig i

Aften I

Kan udemærket godt mærke at kræfterne bare ikke er det samme, oven på sådan et par dage. Derfor valgte jeg også at skåne mine ben og ømme achilessener for den ellers skemalagte bentræning. (HOV, var det lige 321 der tog højde for ugens arbejds aktiviteter? Det tror jeg vidst nok!)

Military press

1 x 8 x 30kg.

2 x 8 x 35kg.

1 x 5 x 40kg.

Rotatorcuff, vandret

3 x 8 x 11kg.

Clean & press

3 x 8 x 15kg.

Aften II

A1 Push ups

3 x 50stk.

A2 Sit ups

3 x 50stk.

Fik lige kigget mig i spejlet, Jeg er godt nok en kende udsulet, det er sjovt hvor meget kulden kan skære i en når man ikke får tilstrækkeligt med føde.

Jeg imødekommer det ved at spise så ofte som overhovede muligt og her snakker vi mad i alle afskygninger, dvs lige hvad jeg får lyst til og har ved hånden :4mewantfood:

Edited December 16, 2010 by 321

[Guest Slettet_26102014]

Godt at se, at du holser skruen i vandet og holder en god træningsmængde.

Fede pas du har i svømmehallen og cool du kommer afsted med rygsækken. Jeg var selv afsted forleden morgen. Det spiller

Hvad siger kampvægten og højden?

[321]

Godt at se, at du holser skruen i vandet og holder en god træningsmængde.

Fede pas du har i svømmehallen og cool du kommer afsted med rygsækken. Jeg var selv afsted forleden morgen. Det spiller

Hvad siger kampvægten og højden?

Ja jeg forsøger. Arbejdet har bare været meget i vejen, men sådan er det jo

Det kommer lidt i bølger. Nogen perioder kan jeg bedre lide at svømme og andre har jeg det bedst med at træne under vand. Har den sidste tid været meget efter undervandstræningen.

Med mine korte ben bliver jeg nød til at få nogle km i benene, med vægt på ryggen, dog skal jeg være opmærksom på achilessenerne.

Højden siger 167cm.

Vægten sagde lige under de 60kg inden jeg tog på tur, nu siger den 55

[321]

Sidste dag på jobbet inden den længe ventet jule ferie.

På programmet skulle jeg egentlig have været på lang distance tur idag, men eftersom jeg har mærket lidt til fusserne i løbet af dagen, måtte jeg nok hellere holde dem i ro.

Det gør ondt i sjælen når man føler man er bagud, men jeg for intet ud af en løbe tur som river min skade op

Nu hvor julen trænger sig på kommer der som altid et par komplikationer.

1. Jeg har kun begrænset med vægte. Så julen over bliver nok rimelig BW minded.

2. Højtiden er som altid spækket med familie kom sammener der nok på en eller anden måde skal rode i program lægning.

Heldigvis har svømmeren fordelagtige åbnings tider.

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

3 x Bronze cirkel

Tid: 04:51.

Kørte på så hurtigt jeg kunne uden af smadre udførelserne helt.

Følte ikke at det var helt nok så jeg cruised lidt rundt på WODSHOP og faldt overet par ganske udemærket wods, og valget faldt på

Angie

- 100 Pull ups.

- 100 Push ups.

- 100 Sit ups.

- 100 Squats.

Tid: 12:31.

Pull ups 7 x 10/6 x 5, Push ups 50/50, Sit ups 50/50, Squats 50/50.

Efter de første 70 pull ups var armene så tunge, så jeg dårligt kunne få fat i barren

Det må gøre det ud for en dag hvor senerne i fusserne ikke var helt oppe på beated!

Edited December 17, 2010 by 321

[Guest Slettet_26102014]

Ja jeg forsøger. Arbejdet har bare været meget i vejen, men sådan er det jo

Det kommer lidt i bølger. Nogen perioder kan jeg bedre lide at svømme og andre har jeg det bedst med at træne under vand. Har den sidste tid været meget efter undervandstræningen.

Med mine korte ben bliver jeg nød til at få nogle km i benene, med vægt på ryggen, dog skal jeg være opmærksom på achilessenerne.

Højden siger 167cm.

Vægten sagde lige under de 60kg inden jeg tog på tur, nu siger den 55

For satan du er ikke stor. Du må have noget sul på kroppen inden februar!

[Rassi]

Angie

- 100 Pull ups.

- 100 Push ups.

- 100 Sit ups.

- 100 Squats.

Tid: 12:31.

Fedt at se du får fyret nogle wods af. Det må være eminent træning. Og forrygende tid :4thumbup:

[TRS]

Fede stats skipper :).. Har en KB der er tungere end dig .. Hehe

[321]

Lasseb > Ja der skal sgu lidt mere sul på kroppen, har bare svært ved at få spist nok, men håber at det hjælper lidt, her hen over julen

Jeg har forsøgt at booste min vægt lidt med weightgainer osv, men jeg kører sgu død i det. Og kostprogrammer kan jeg sgu ikke overholde

Rassi > Hehe, ved ikke hvordan tiden er i forhold til alle mulige andre udyr der render rundt derude. Men den fik ihvertfald hvad den kunnet trække, og oven på bronze cirklerne kunnet det ikke blive til meget mere.

Det der tog tid var de fordømte pull ups, jeg var færdig med alle de andre øvelser efter ca 5minutter

Jeg bruger kun det dersens "CrossFit" til at krydre ugens træning, når jeg føler at der liige er overskud. Ellers bruger jeg det bare til at brænde kroppen af, og på den måde få lidt udholdenheds træning. Så det er egentlig ikke med et muskel opbyggende formål, det er bare en side gevinst

TRS > Længe siden man har set dig på loggen? Savner lidt dine inspirerende trænings pas

HAHA, ja det undrer mig ikke

[321]

Ja så faldt sneen på ny på de danske løbe stier og samtidig gik det op for mig at det snart er jul, så nu måtte jule gaverne i hus. Og det kom de, men ikke uden blod, sved og tårer.

Morgen

Push ups

50.

Aften

Løb

Underlag: Sne.

Beklædning: Kampbukser, trøje, sko.

Distance: 7200m.

Tid: 40:00.

Nu hvor jeg har haft ømme sener her de sidste dage, så holdt jeg lidt igen. Jeg mærket en lille smule til dem lige før jeg vendte om, men det gik i sig selv igen

Jeg løb 20 minutter ud og vendte så om. Ruten gik nedad mere eller mindre hele vejen ud, og steg så på vejen hjem

Jeg får altid mere syre i læggene når jeg løber på glat eller ustabilt underlag, og det må man sige at underlaget var idag.

[321]

SKADES RAPPORT

Efter mine rygsæk ture først på ugen, er inflamationen omkring mine achilessener, taget en smule til. Dette mærker jeg ved en karakteristisk "svuppende" fornemmelse, engang imellem når jeg løber. For at undgå at det bliver værre, har jeg de sidste 2 aftener masseret IBUTOP creme godt ind ved achilessenens vedhæftningen og op langs senen.

Nu hvor jeg har ferie, og derfor ikke er nødsaget til at rende ret meget rundt og slet ikke i tungt fodtøj, håber jeg at jeg kan fortsætte mit løb og samtidig bedres

Heldigvis har jeg oven i købet en tid hos min fys d. 22. Så det skal nok gå.

Intensiteten i mine løbe pas bliver nok ikke særlig høj, her hen over julen. Men det er jo heller ikke lige frem det vejret indbyder til

Men jeg håber at mine løbe ture, om ikke andet, kan opretholde min løbe form. For jeg har ærligt talt ikke tid til at gå ned i hastighed

Edited December 18, 2010 by 321

[TRS]

Hmm mine træninger er nok ikk rigtig noget for dig pt.. Pri ært oldschool strength, kb og lidt løb.. Intet fancy pancy