321's log - 2015

[321]

EN GO' DAG FOR OVERKROPPEN :4thumbup:

Idag blev jeg mødt af en smilene næstkommanderende der sagde at han havde et modspil til vores forrige CHALLENGE (100 PULLUPS) og det modsvar lød på:

10 EKSPLOSIVE PUSH UPS (fra lodret til bænk, til lodret)

5 EKSPLOSIVE PULL UPS (skiftevis OH/UH, skiftene blev gjort i luften imellem reps'ne)

5 "RUNDSVING" (man hænger i stangen og svinger sine ben som et par vinduesviskere)

X 5

Tid: 08:30

(Det MÅ kunne gøres hurtigere, selvom "rundsvingne" satte sine spor i mave regionen, og for en god ordens skyld, så vandt jeg )

eftermiddagens træning blev udført i vægt hulen!

ARNOLD DUMBELL PRESS

2 * 8 @ 11KG.

1 * 8 @ 13,5KG.

LATERAL DUMBELL RAISE

3 * 8 @ 6KG.

FRONT PULL DOWN

1 * 8 @ 55KG.

2 * 8 @ 60KG.

ONE ARM ROW

3 * 8 @ 18KG.

1 * 8 @ 21KG.

UPRIGHT ROWING

3 * 8 @ 25KG.

DEADLIFT

3 * 8 @ 80KG.

(Grebet blev nået udfordret idag, havde en kollega til at "overvåge" og rette min teknik til, nægter simpelthen at rende durk ind i en rygskade, fordi at jeg vil være BRIAN, og løfte tungt)

REVERSE CURLS

1 * 8 @ 20KG.

2 * 8 @ 25KG.

(ingen problemer med håndledende idag )

HAMMER CURLS

2 * 8 @ 13,5KG.

1 * 6 @ 13,5KG.

(Her var håndledende til gengæld presset, tilsidst kunne jeg slet ikke hold vægtene og det er ALDRIG sket før)

Det vil jeg nu kalde for én dag og læne mig tilbage i selskab med konen og gode BØFFER!!! :4mewantfood:

[bfc]

Sjove challenges, hehe

[321]

Sjove challenges, hehe

HEHE, Ja de giver ihvertfald et afbræk i den daglige træning + at man får prøvet nogen nye øvelser...

Næste uge er det min tur til at DRØMME en CHALLENGE op, så hvis nogen af jer der ude har nogen idéer er i mere end velkomne til at spytte i :4thumbup:

[321]

Igår og Idag har stået på restitution!

Er ved at køre ned i gear rent trænings mæssigt for at kunne forbedre mig undervejs på uddannelsen og forhåbentligt peake i slutningen af uddannelsen... det er ihvertfald min plan

Der med ikke sagt at jeg ligger helt på den lade side.

Idag, som var tiltænkt 2-TAL feder dag, på langs i solen blev nået anderledes end jeg havde forventet.

Lige pludselig fik konen den idé: "DU SKAL DA GRAVE HELE BAG HAVEN OP", så det gjorde jeg selvfølgelig, det var hårder end forventet! Jeg suppleret graveriet med push ups, sit ups, pull ups, og curls.

Ialt:

3 TIMERS HAVE ARBEJDE. (INTENSITET = HÅRD men, er jo ikke anlægsgartner )

70 PUSH UPS.

50 SIT UPS.

20 PULL UPS (OH/UH)

3 * 8 DUMBELL CURLS @ 12KG.

3 * 8 HAMMER CURLS @ 12KG.

Ikke den slags "trænings pas" jeg har flest af

[321]

Dagens træning forgik primært i vægt hulen dog startet jeg med:

RONING

1000m

LØB

15 minutter.

FLYERS

3 * 8 @ 12kg.

BENCH PRESS

8 * 40kg.

8 * 50kg.

8 * 55kg.

8 * 57,5kg.

MILITARY PRESS

8 * 40kg.

- 25 finneslag.

6 * 40kg.

- 25 finneslag.

6 * 40kg. (Teknikken på denne stank )

- 25 finneslag.

Det gik bare overhovede ikke idag, stangen var vildt "RUFF" at få op, næste gang javer jeg øvelsen progresivt og håber at komme mit FAIL til livs, ad den vej.

SEATED PULLEY ROW

8 * 40kg.

8 * 42,5kg.

8 * 45kg.

DIPS

8 * BW+15kg.

8 * BW+20kg.

10 * BW+20kg.

FRONT PULL DOWN

8 * 50kg.

8 * 55kg.

8 * 60kg.

REAR LATERALS

8 * 6kg.

2 * 8 @ 7kg.

LUNGES

2 * 20 @ 40kg.

BACK EXTENSIONS

2 * 8 @ BW+5kg.

10 * BW.

CORE TRÆNING

Planken H/V 90 sekunder

LØB

5 minutters jogging - 5 minutters løb - 5 minutters jogging.

Efterfølgende kom jeg i tanke om at vi skal kører TEST imorgen, på jobbet m. dødløft, planke og lunges...

Og efter dagens træning må jeg nok skrue lidt ned for forventningerne imorgen

Fortsat go' dag!

[321]

Endnu en dag hvor arbejdets TEST's lå på en tarvelig dag.

LUNGES

30 rep, 40kg. (havde egentlig sat næsen op efter 40rep, men oven på gårdsdagens træning var der ikke mere at gi' af. Så de blev til et 3 TAL )

DIPS

8 rep, BW+10kg. (No problems, 5-TAL)

PULL UPS

8 rep, BW+10kg. (Kroppen fjøj bare op og ned, det skabte en del latter da jeg hentede en skammel for at nå barren 5-TAL)

DØDLØFT

8 rep, 80kg. (Ville egentlig godt have banket 100kg af, men har aftalen med mig selv, ingen brian løft!! Efterfølgende fik jeg dog ROS fra "instruktøren" for min teknik. 4-TAL)

PLANKE

2min, 20kg. (Ingen problemer, 5-TAL )

Nu må jeg snart til at få styr på mine lunges og få hamret dødløftet op på de (for mig) MAGISKE 100kg.

Efter et par timers restitution kom jeg til dagens egentlige trænings pas.

INTERVAL LØB

15/15 X 30. (15 sekunders spurt, 15 sekunders pause. Hastigheden hvorpå jeg sluttet kan man vidst ikke kalde for spurt )

Alt i alt en god dag!!!

Edited April 27, 2010 by 321

[bfc]

Godt rykket i testen i dag! Jeg fatter ikke hvordan I klarer planken...

[Guest Slettet_26102014]

Stærkt! 5 tal i lunges og dødløft er da lige rundt om hjørnet!

[321]

Godt rykket i testen i dag! Jeg fatter ikke hvordan I klarer planken...

Planken sidder "mellem ørene". Det kan evt hjælpe hvis din buddy snakker til dig om løst og fast, alt der kan fjerne din fokus fra hvor nederen det er, ér kært velkomment.

Men igen, det er mængden af de gange hvor man "dyrker" core træning der i sidste ende gør udslaget...

Så bare gi' gas

[321]

Stærkt! 5 tal i lunges og dødløft er da lige rundt om hjørnet!

Ja det begynder at lysne lidt i det fjerne

Nu skal den bare lige have de sidste skalde så den sidder

[321]

Idag har den stået på lidt let, da kroppen var lidt brugt specielt benene og rXven gav lyd fra sig oven på de 2 forgående dages, lunges og interval løb!

Jeg er rimelig OBS på at lytte til kroppen for tiden da jeg af erfaring har det med at løbe ind i en "god" skade eller en ordentlig røvfuld sygdom, ligesom jeg føler at; NU GÅR DET GODT!

3 X BRONZE CIRKEL. Tid: 07:00

(Fokus var igen på teknikken, da jeg føler at det er her jeg i sidste ende virkelig rykker min tid. Det resultere så i at tempoet bliver nået langsommere end hvis den bare får smadder)

LØB 5km.

(Formålet med dagens løbetræning var at få rystet benene igennem, da de var stive som stolper og syret til af ren og skær jogging det må jo være et tegn på at gårdsdagens interval har sat sine spor. Derudover var det også for følelsen af at have CIRKLERNE i benene under løb... Der er é´n verden til forskel fra at løbe 5km også løbe 5km med et sæt brugte ben. Og det virket )

Resten af dagen står den på AFSLAPNING!!!

[321]

Den sidste CHALLENGE i min "gamle" enhed, blev fortaget idag!

CHALLENGE

10 BURPEES.

10 PULL UPS.

10 AIR SQUAT (MED JUMP).

20 DIPS.

10 SIT UPS.

X 5

Tid: 12:20

(Den sidste omgang trak tænder ud men vandt alligevel )

Igennem dagen blev der lavet

100 PULL UPS.

(På forskellige og udfordrende måder!!! Det var sjov, FOR MÆND!!! Og selvfølgelig blev der FLEXET i bund!)

efterfølgende stod den på en tur i svømmeren.

SVØM.

1100m GLID.

(Teknisk træning i Crawl og bryst. 25,50 og 100m distancer. efter hver 50m blev der fortaget et lodret dyk til de 4m)

UV.

(der blev taget en masse 25m dyk hvoraf største delen blev fortaget direkte efter svømningen og general vandtilvænding, med spas gak & løjer)

Så var den dag brugt op. Nu står den på hygge med et par kollegaer og hvad der ellers hører til

Edited April 29, 2010 by 321

[321]

LØB

8,5km.

Tid: 44;16.

(Dette var den første tur, på over 6,5km som er blevet taget siden "min skade" opstod. Turen gik dog fint uden smerter i fødderne. Kan dog godt mærke i benene, at løbe formen ikke, er hvad den har været!!! Men det må der jo gøres noget ved og jeg håber at mine kommende interval trænings pas vil gøre udslaget inden for en overskuelig periode )

[321]

Energien var bare ikke til det idag, tog mig selv i flere gange at tænke; jeg ror bare lidt ekstra imorgen også dropper vi interval løbet idag, DJÆVELSKE tanker! VIG BORT... Den slags blødsødenhed må ikke gå ustraffet hen

LØB

500m Opvarmning

60/60 X 10

(5000m)

Og som straf for de forbudte tanker

5 X 100m: Bakke sprint

250m Afjog

Et rigtig godt interval pas som fik pulsen godt op i det røde felt. I gennemløb; 5,6,7,8 var fokus på lange skridt. Har en idé om at jeg kan hente nogen meter her! I bakke sprintne blev det sidste energi klemt ud af kroppen så jeg med ro i sindet kan læne mig tilbage

Ialt 5750m.

Som afslutning skulle jeg lige ha' dagens

50 Push ups.

50 Sit ups.

Edited May 3, 2010 by 321

[321]

Jeg har fået skåret lidt i alle mine øvelser, primært for at få lagt vægt på det som "batter" i sidste ende primært er tanken; skær ned på volumen og skru op for intensiteten, MER BANG FOR THE BUCK... Til det har jeg fået en god portion hjælp fra en nær kollega hvori jeg har en særdeles stor tiltro... Om det rykker i sidste ende er der kun en mulighed for at finde ud af!!!

Idag har den stået på styrketræning

MORGEN PASSET

DUMBELL PRESS (på flad bænk)

8 * 15kg.

8 * 16kg.

8 * 18kg.

8 * 18kg.

PUSH UPS m. KLAP

10 stk.

1-2-3-4-3-2-1 (16stk)

1-2-3-4-5-4-3-2-1 (25stk)

DIPS

8 * BW+15kg.

8 * BW+20kg.

8 * BW+20kg.

(Lænet mig frem over så den også gik i brystet)

DEADLIFT

3 * 8 @ 70kg.

(Kroppen var bare ikke til det idag, den værket og brokket sig, så lod det blive ved teknik træningen)

PULL UPS OH

3 * 8 @ BW+10kg.

SEATED PULLEY ROW

8 * 40kg.

8 * 42,5kg.

8 * 45kg.

"VINDUESVISKERE"

3 * 5

T2B

3 * 5

(Dette blev udført i en ribbe)

PLANKE

2 minutter, 20kg.

Et udmærket pas med et par øvelser jeg aldrig rigtig har "trænet" før; Vinduesviskere, T2B, Pull ups m. vægt, som klart er overset...

AFTEN PASSET

20 PUSH UPS. (200)

25 SIT UPS. (250)

10 PULL UPS. (100)

15 DIPS. (150)

X 10

En solid omgang aften træning, inspireret af "Navy seals programmet". Kan dog mærke at kroppen er lidt rusten i disse øvelser (eller nærmere det "høje" antal rep's ) ihvertfald i forhold til da jeg kørte selve programmet.

Men sådan er det jo engang imellem, man giver afkald på én ting for at kunne nyde godt af en anden, i mit tilfælde nyder jeg iøjeblikket godt af vægt træningen og mine interval løb...

Alt ialt en god trænings dag... Specielt mave øvelserne har sat sine spor, har været nødsaget til at strække mave musklerne ud, i håb om at mindske morgendagens lidelser, bare en smule...

Sov godt!!!

Edited May 4, 2010 by 321

[321]

Hvis man sidder og mangler et frisk pust til sine push ups

[321]

MIN YNGLINGS GANGSTER

Han fortjener én

[Kauf]

Jeg skal da til at følge lidt mere med herinde!

Godt gået på de fysiske test! :4thumbup:

Der er ingen tvivl om at de 100 kg. i dødløft og topkarakter i lunges er lige om hjørnet!

Som du selv er inde på, så er planken meget inde i hovedet! Der er slet ingen tvivl om, hvor nederen hård den øvelse er, men psyken knækker ofte før kroppen i netop denne øvelse.

Hannibal for King FTW!!! FOR 16! Han er for vild!!! :devil:

[321]

Jeg skal da til at følge lidt mere med herinde!

Godt gået på de fysiske test! :4thumbup:

Der er ingen tvivl om at de 100 kg. i dødløft og topkarakter i lunges er lige om hjørnet!

Som du selv er inde på, så er planken meget inde i hovedet! Der er slet ingen tvivl om, hvor nederen hård den øvelse er, men psyken knækker ofte før kroppen i netop denne øvelse.

Hannibal for King FTW!!! FOR 16! Han er for vild!!! :devil:

Du skal da være så velkommen!

Jeg tumler ihvertfald stille og roligt hen imod 5'eren. Ikke at det er mit største fokus i øjeblikket.

Ja han er usædvanlig vild til BW!!!

[321]

Morgenen stod på lange intervaller.

havde været ude med min gps, for at få opmålt en anstændig 1000m rute. Det er ikke smadder let, da jeg er omgivet af bakker og vand til alle sider (næsten) Så mine interval pas er altid præget af disse stigninger. Idag var ingen undtagelse.

Ruten startet ved foden af en lang bakke og sluttet på den anden side af denne, det resulteret i at jeg var mere eller mindre vold presset, hele forstillingen igennem, da hver tur startet med en god stigning. Men HEY er det ikke meningen med interval løb???

4 X 1000m + 2 Minutters pause.

Den samlet distance kom kun op på 4000m hvilket i min terminologi er liige lidt nok. Der med ikke sagt at det ikke var super hårdt.

På 3 tur var jeg lige ved at vende mine insides-out...

Så lidt må det have givet.

[321]

Må hellere for en god ordens skyld få logget aftenens motion.

Det hele kom sig af, at min hustru har sagt at hun gerne vil til at dyrke lidt motion, bare sådan i det små og for at få strammet lidt op...

Så jeg bikset et lille aften sæt sammen som jeg kørte sammen med hende, for at hun ikke skulle føle sig helt fjollet imens hun rullet rundt på stue gulvet

2,5 minuts Sjipning.

10 Lunges.

10 Sit ups.

10 Jump squats.

X 3

+ 1 ekstra sæt:

10 Lunges.

10 Sit ups.

10 Jump squats.

(Fik alligevel sved på panden over sjipningen, var godt nok blevet rusten i dét. Men har heller ikke sjippet siden jeg Thaibokset )

1 Minuts Planke.

10 Hofteløft.

10 Rygbøjere.

10 Push ups.

X 2

Et helt udemærket "aften pas". Og mission was succesfully completed, konen har fået blod på tanden...

[321]

Vægt træning

CLEAN & PRESS

2 * 8 @ 12KG.

1 * 8 @ 14KG.

SHOULDER PRESS

2 * 8 @ 12KG.

1 * 8 @ 14KG.

(Disse 2 øvelser skal jeg lige finde mit niveau på, kan nok godt gunne det op til 14kg, i alle sæt )

ROTATOR CUFF

kan ikke huske vægten i denne øvelse da den blev udført i kabel halløj. Men det var ikke ret meget

(Denne øvelse er ny for mig, men den indgår da jeg har ladet mig fortælle at folk ofte får skader her, og det praktisk talt er umuligt at få ordentligt styr på igen )

LUNGES

40 * 40KG.

PISTOLS

3 * 10reps.

LEG CURLS

3 * 10 @ 25KG.

Havde lidt tid til års inden jeg skulle til FYS, det fordrev jeg med en lille omgang roning.

RONING

2 * 500m.

Hygge!!!

[321]

For meget kaffe, forkert føde og general manglende motivation påvirket dagens træning i et hidtil uset omfang :4ranting:

SVØMNING

200m rolig opvarmning.

4 * 200m Tid: 03:37, 03:36, 03:44 (Latterlig motions svømmer der ikke fatter svømmehals "reglerne" :4police: ), 03:35.

(Stilskift efter 50m, Crawl, Bryst. Egentlig var jeg ganske tilfreds med tiderne. Men efterfølgende var der KOMPLET udsolgt ! Så jeg tilbragte 40 minutter i saunaen.)

Ialt 1000m.

Heldigvis har jeg næsten aldrig disse dage, hvor jeg ikke rigtig magter noget. Så jeg trøster mig med at det er kroppens måde at sige; Tag liige en slapper! Men i sidste ende passer det rimelig godt med min nedtrapning af aktivitets niveauet.

Jeg har et enkelt distance løbe pas tilbage inden jeg går i vedligeholdelses mode, frem til START!!!

Edited May 7, 2010 by 321

[321]

Oven på igen ! Påtrods af lidt hoste igår aftes, var jeg her til morgen klar igen. Og små sulten efter lidt revance for gårdsdagens FAIL!. Så jeg valgte at give den lidt ekstra gas...

LØB

8,5km.

Tid: 42:47.

Løbet gik rimeligt, kunne ihvertfald ikke presse mere fart ud af mine ben. Men alligevel dejligt at se, at interval træningen har en rimelig indflydelse på min hastighed, også på de længere distancer. 1 Maj, løb jeg samme rute på 44:16 (det var mit første løb på over 6,5km siden Januar.

Rart ikke at føle noget til sine achilessener, selvom man kommer ud på de lidt længere distancer. Bliver så tilgengæld lidt øm i skinnebenene

3 X BRONZE CIRKEL.

Tid: 05:18.

Ingen PR, men én god tid alligevel Alt under 6 minutter er fint, fint!

[Guest Slettet_26102014]

God bronze tid. Prøv at film den næste gang og smid den op!