321 Posted January 10, 2012 Author Report Share Posted January 10, 2012 TirsdagIdag havde jeg så DOMS i bentøjet LøbType: Roligt løb.Distance: 6km.Tid: 3?:??.De første 3km var i selskab med hund og hustru, altså helt stille og roligt. Da de var færdige fortsatte jeg 3km mere i et lidt højere tempo, omkring 04:50. Godt nok var benene ramt af DOMS og svære at få liv i, men det er intet iforhold til min kondi som bare er styrt dykket over de sidste 2 måneder Knæene brokket sig ikke, men jeg skulle ikke have fortsat ret meget længere... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 11, 2012 Author Report Share Posted January 11, 2012 OnsdagGVT - Dag 4 - Cyklus 4 - ArmeIncline Offset Dumbell Curls05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.Pump!Close Grip Bench Press05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.05 x 43,5kg.Intet problem.Reverse Barbell Curls08 x 26kg.08 x 26kg.08 x 26kg.Seated French Press08 x 26kg.08 x 26kg.08 x 26kg.------ Bonus ------Jeg fik pludselig lyst til at se hvad min 1RM i Military press lå på, nu hvor jeg ikke har lavet den i et par måneder, og desuden skal jeg bruge tallet til Wendler 5/3/1.Military Press08 x 15kg.05 x 25kg.03 x 35kg.01 x 46kg.01 x 48,5kg. PR!Bum! Den kom op i OK fart, men den kom også hurtigt ned igen Alt ialt var det en god træning. De planlagte kg kom op, og i god stil!Desuden kom en af de kvinder som jeg har lagt program til over og takket mig, for programmet og mine råd og vejledning. Det havde ledt til vægt tab så hun nu skulle ud og købe nyt tøj Næste træning er Bryst/Ryg igen, så er lidt spændt på at se om det går bedre end min sidste Bryst/Ryg dag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 12, 2012 Author Report Share Posted January 12, 2012 TorsdagLøbType: Korte Intervaller.- 1700m Opvarmning.- 12 x 100m. Pause 60sekunder.- 1500m Afjog.Distance: 4400m.En god tur i aften mørket, rundt omkring i et nærliggende sommerhus område.Mit GPS ur gik desværre tør for strøm da jeg manglet 4 intervaller, så disse blev lavet på gefühl, hvilket virket OK. Om ikke andet var det rart at få pulsen op, lungerne på overarbejde og lidt fart i stængerne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 12, 2012 Author Report Share Posted January 12, 2012 Torsdag IIHer til aften stod på en ordentlig omgang udstrækning og Foam Rolling af understellet, med fokus på ydersiden af låret og ballerne. Nu skal de knæ til at virke igen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted January 12, 2012 Report Share Posted January 12, 2012 Du bliver rigtig stor og stærk makker! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 12, 2012 Author Report Share Posted January 12, 2012 Du bliver rigtig stor og stærk makker! Stor bliver jeg nok aldrig, men forhåbentlig bliver jeg stærk, og senerehen også hurtig!Jeg er fornyeligt blevet færdig med sammensætningen af mit nye trænings program, som jeg påbegynder om 14 dages tid. Der vil stadig være fokus på styrke men samtidig plads til både løb og CrossFit, så det glæder jeg mig til at komme igang med! Den tyske volume træning har gjort mig godt, men jeg er på det sidste begyndt at savne "overskuddet" til regelmæssig løbetræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted January 13, 2012 Report Share Posted January 13, 2012 Jeg tror de sidste ugers fokus på styrke har gjort dig godt.Glæder mig til at følge med i dit nye program! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 13, 2012 Author Report Share Posted January 13, 2012 FredagGVT - Dag 6 - Cyklus 4 - Bryst/Ryg30 grader Incline Bench Press05 x 31kg.05 x 31kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.Hævet vægten 2,5kg iforhold til det forskrevet og det forløb gnidnings frit. Hårdt på 7 og 8 sæt, men ikke noget problematisk Parallel Grip Pull Ups05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.05 x BW+14kg.Jeg smed 1,5kg mere på end hvad programmet lagde op til.B1 Flat Dumbell Press08 x 24kg.08 x 24kg.08 x 24kg.Jeg er blevet stærkere B2 Elbow Rows07 x 22kg.07 x 22kg.07 x 22kg.-------- BONUS --------Deadlift03 x 60kg.03 x 60kg.03 x 70kg.01 x 90kg.(Mobilitet for lænden.)01 x 111kg.Den røg op med overskud Men jeg "turde" ikke kaste mere vægt på stangen da jeg ikke havde en spotter. 111kg blir væg´ten jeg går udfra i opsætningen af Wendler.God træning!Der var et par af de andre instruktører tilstede hvoraf den ene belemret mine pauser i bænk pres med søvnløshed, historier om grædende børn, mødre gruppe, sex liv osv Inden jeg smuttet gik jeg et smut ind på kontoret hvor den ene af instruktørerne var igang med at lægge et program, jeg spurgte interesseret hvad hun ville sætte hendes klient til, hvortil hun svarer: >>Det sædvanlige, jeg har et standard program jeg sætter folk til<< WTF, Det er lige præcis den slags ting der gør at jeg har svært ved at "sætte mit navn" på det projekt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 14, 2012 Author Report Share Posted January 14, 2012 LørdagGVT - Dag 7 - Cyklus 4 - BenHeels Elevated Front Squat05 x 30kg.05 x 30kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg.05 x 46kg. Meget flotte og dybe 05 x 46kg.God solid omgang. Jeg hævet vægten lidt mere end forskrevet, men det var fint, da min teknik er blevet væsentligt bedre.Leg Curls05 x 40kg.05 x 40kg.05 x 40kg.05 x 40kg.05 x 40kg.05 x 40kg.05 x 40kg.05 x 40kg.05 x 40kg.05 x 40kg.Glutes Ham Raise08 x BW+5kg.08 x BW+5kg.08 x BW+5kg.Så var benene tydeligt mærket.FlytningTidligere havde jeg droppet farmer walk til fordel for at hjælpe min mor med at flytte på 2-sal. Dette indebar Lunges, Cleans, Overhead Carry, farmer walk og en røvfuld weighted step-ups Her til aften har jeg trætte ben og har små ondt i ryggen, hvilket ikke ligner mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 15, 2012 Author Report Share Posted January 15, 2012 SøndagIdag stod den på arbejde og rest i et tomt center, og da ryggen stadig brokket sig lidt blev det til en RM test og teknik træning...Bench Press05 x 31kg.05 x 31kg.01 x 51kg.01 x 51kg.01 x 61kg.01 x 71kg. PR!01 x 73,5kg. BUM PR! Her har GVT gjort godt. Men alt andet skulle også være mærkeligt da man jo bænker relativt meget Dragon Flags08.08.08.Det er ikke meget jeg har gjort mig i disse.Hang Clean10 x 15kg.08 x 31kg.08 x 31kg.02 x 41kg.02 x 41kg.01 x 51kg.00 x 51kg. Miss.01 x 51kg.01 x 51kg.Teknik, teknik, teknik.Thrusters08 x 15kg.03 x 31kg.03 x 31kg.01 x 41kg.01 x 41kg.Mine håndled bliver presset Foam Rolling & StretchingAf nedre ryg, Lår(Ydersiden) og baller.Så mangler jeg kun at finde en passende dag til en RM test i Squat og så er jeg klar til Wendler Jeg er i den forbindelse så småt begyndt at arbejde lidt med teknik, i de lidt mere avanceret løft. Så jeg i det små, kan være lidt mere med på CrossFit bølgen Senere...Walk1 time i skoven med hund og hustru. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 15, 2012 Author Report Share Posted January 15, 2012 Jeg har de sidste par dage overvejet at springe fra GVT efter næste cyklus (cyklus 5).Der er flere årsager, men det er nok mest at jeg savner mulighederne for afveksling. Og samtidig ser lidt frem til at komme igang med Wendler programmet.Men jeg har ikke taget nogen beslutning endnu.Desuden går jeg en tid imøde hvor arbejdet vil fylde mere og mere, startende i uge 4, hvor den står på 5 dage hardcore survival, og når menuen kun står på hvad man kan fange og finde, så vil jeg højst sandsynligt miste de få kilo jeg så hårdt har arbejdet for de sidste par måneder. Det er ærgerligt, men desværre hænger min verden sådan sammen. Det virker for mig som det ideelle tidspunkt at starte op på et nyt program.Når det så er sagt skal det lige siges at jeg glæder mig til survival turen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 16, 2012 Author Report Share Posted January 16, 2012 MandagGVT - Dag 9 - Cyklus 4 - ArmeIncline seated Zottmann Curls05 x 13,5kg.05 x 13,5kg.05 x 13,5kg.05 x 13,5kg.05 x 13,5kg.05 x 13,5kg.05 x 13,5kg.05 x 13,5kg.05 x 13,5kg.03 x 13,5kg. 02 x 13,5kg. De var satme hårde! Jeg var desværre også tvunget til at tage tungere vægte end forskrevet.Close Grip Bench Press05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 45kg.Tilpas, trods de 1,5kg. ekstra Scott Bench Barbell Curls04 x 22kg.08 x 27kg.08 x 27kg.06 x 27kg.02 x 27kg. Her var der suuuuper laaaangsom ekcentrisk fase, assisteret af Zebitz. BURN! Efterfølgende skulle jeg have kørt low pulley french press, men min ryg brokker sig stadig Men det var stadig en god arm træning som presset mig ud til grænsen -------- PAUSE 90 minutter --------LøbType: Jogging.Distance: 3000m.I Selskab med konen. Hun har forbedret sig meget! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 17, 2012 Author Report Share Posted January 17, 2012 TirsdagPull ups1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15.Bare for at det hele ikke skulle være alternativ velvære Stretching, Balance & Mobility90 minutter med stretching og mobility for nedre ryg og ben i selskab med Lunde. Det var skønt, og det virket. Desværre har jeg stadig ondt i ryggen Det blev også til en del balance træning på bræt og bold... Konklusion: Min balance STINKER, så her skal der lægges en smule energi da det også virker skades forbyggende, for bla ankler Udover dét, har jeg kravlet meget idag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted January 17, 2012 Report Share Posted January 17, 2012 Stop, du kører programmet færdig! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 17, 2012 Author Report Share Posted January 17, 2012 Stop, du kører programmet færdig!Bro! Du har ret.Jeg må stramme op og køre de sidste cyklusser hjem Jeg er heldigvis let-påvirkelig overfor Coach LB's råd, vejledning og lodrette ordre Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 18, 2012 Author Report Share Posted January 18, 2012 OnsdagGVT - Dag 1 - Cyklus 5 - Bryst/RygPull ups04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.04 x BW+12,5kg.Easy, Easy.Incline Bench Press04 x 50kg.04 x 50kg.04 x 50kg.04 x 50kg.04 x 50kg.04 x 50kg.04 x 50kg.04 x 50kg.04 x 50kg.04 x 50kg.Dips08 x BW+20kg.08 x BW+20kg.08 x BW+20kg.Also Easy...One Arm Dumbell Row08 x 23,5kg.Jeg stoppet her da ryggen ikke var så glad for det.Status på ryggen. Den er blevet bedre, men den er stadig langt fra god Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 19, 2012 Author Report Share Posted January 19, 2012 TorsdagSom for mig er Fredag, da jeg er gået på weekend nu. En weekend som bla kommer til at stå på én enkelt hotel overnatning i Århus FormiddagMarchVægt: 12-15kg.Distance: 18km.Tid: 4 timer.En stille og rolig tur sammen med et par kollegaer. Hovedeformålet var at sætte en orienterings march op til næste uge, hvorfor gennemsnits tempoet ikke var særligt højt. Jeg hørte intet fra ryggen under marchen og valgte derfor ikke at booke en tid hos fyssen til imorgen, da jeg er ung og nærrig.EftermiddagGVT - Dag 2 - Cyklus 5 - BenBack Squat08 x 20kg.05 x 40kg.01 x 60kg.04 x 68kg.04 x 68kg.04 x 68kg.04 x 68kg.04 x 68kg.04 x 68kg.04 x 68kg.04 x 68kg.04 x 68kg.04 x 68kg.Fin teknik. Imellem sætne var der mobilitet og strectching for nedre ryg, da der var en smule spænding. Derfor valgte jeg at holde fokus på et ordentligt opspænd. 100sek Rest.Lying Leg Curls04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.Fin vægt. Back Lunges08 x 40kg.08 x 40kg.08 x 40kg.På sidste sæt var ryggen spændt yderligere til, men uden egentlige smerter.Jeg droppet Romænsk Dødløft, obviously. Men udover det var det en god omgang. Benene var langt mindre påvirket af marchen end jeg havde regnet med AftenCoreHer til aften er min ryg så "spændt helt op" igen FUCK det er belastende. Så jeg må forsøge at få en tid hos fyssen imorgen, alligevel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 19, 2012 Report Share Posted January 19, 2012 Her til aften er min ryg så "spændt helt op" igen FUCK det er belastende. Så jeg må forsøge at få en tid hos fyssen imorgen, alligevel.Satme træls med din ryg Har du været ved fys med den før? mere om du ved hvad der er galt med den. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 19, 2012 Author Report Share Posted January 19, 2012 Satme træls med din ryg Har du været ved fys med den før? mere om du ved hvad der er galt med den.Hej Martin, velkommen i loggen!Jeg har aldrig haft problemer med ryggen før og ved derfor ikke helt præcis hvad der er i vejen.Mit gæt er, at jeg er for stiv i den nedre del af ryggen og så har belastet den uhensigtsmæssigt. Det spøjse er at jeg ikke har problemer når jeg laver noget, men kun når jeg er inaktiv. Det hjælper når jeg laver stretching og mobility for nedre ryg.Men nu må jeg se hvad fyssen siger, såfremt jeg kan få en tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 20, 2012 Author Report Share Posted January 20, 2012 (edited) FredagFormiddagHer til morgen havde jeg ikke ondt i ryggen. Den var stadig lidt spændt,men ikke noget voldsomt.Idag skulle have været hviledag, men da jeg drager mod det jyske imorgen, valgte jeg at tage træningen idag også få 2 sammenhængende rest dage her i weekenden.1 Runde Barbell Complex, 31kg.6 Dødløft.6 Upright Row.6 Squat Clean.6 Front Squat.6 Push Press.6 Back Squat.6 Push ups.God lille opvarmning. Suppleret med kosteskaft øvelser.GVT - Dag 4 - Cyklus 5 - ArmeIncline Offset Dumbell Curls04 x 14kg.04 x 14kg.04 x 14kg.04 x 14kg.04 x 14kg.04 x 14kg.04 x 14kg.04 x 14kg.04 x 14kg.03 x 14kg.Føj det var tungt for min venstre bisp Jeg skulle oprindeligt have kørt 13,5kg, men de var ikke tilgængelige så jeg måtte runde op Imellem sætne var der mobilitet og stretching af ryggen.Close Grip Bench Press04 x 46kg.04 x 46kg.04 x 46kg.04 x 46kg.04 x 46kg.04 x 46kg.04 x 46kg.04 x 46kg.04 x 46kg.04 x 46kg.Den fik ét kilo ekstra, men var stadig easy.B1 Reverse Barbell Curls08 x 26kg.08 x 26kg.08 x 26kg.Mine håndled er ikke længere lige så presset som de var til at starte med B2 Seated Barbell French Press08 x 26kg.08 x 26kg.08 x 26kg.En smule spænding i ryggen.Pumpet køller!-------- BONUS --------C2 Tabatta Row8 x 20/10.Distance: ca 1000m.Finisher1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1- Push ups.- Weighted Sit-ups, 10kg.- Dips.Der var spænding i nedre ryg under dips, hvilket jeg finder lidt mærkeligt. men ellers en fin WO som lige presset det sidste juice ud af armene.Her bagefter en ryggen træt og det værker i den når jeg sætter mig ned, rejser mig op og bukker mig. Det er dog ikke lige så slemt som det har været.Uanset hvad har ryggen nok godt af de 2 kommende fridage, hvor konen og jeg smutter til Århus MiddagStretching & MobilityAf nedre ryg og baglår. Edited January 20, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted January 20, 2012 Report Share Posted January 20, 2012 BROOO, det skal ikke være easy job!De sidste 2-4 sæt skal sgu være tunge!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 20, 2012 Author Report Share Posted January 20, 2012 BROOO, det skal ikke være easy job!De sidste 2-4 sæt skal sgu være tunge!! Du har så ret. Derfor smider jeg også mere på end forskrevet, i næsten hver øvelse. De sidste 5 sæt i DB curls var monster hårde! Jeg havde ellers overvejet at supersætte for tidens skyld, men det havde været helt umuligt.Der kunne derimod godt have været lidt mere på i bænk, men det er noteret til næste gang. Unlike you, har jeg jo stadig 14 dage tilbage. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 21, 2012 Author Report Share Posted January 21, 2012 LørdagIdag har været i restitutionens tegn, men har dog præsteret 2 x 50 push ups og en masse vaden rundt og glo på butikker.Ryggen har det meget bedre, dog blev den træt af det mål løse slentren, men det er standard. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 23, 2012 Author Report Share Posted January 23, 2012 MandagIdag har været en rigtig Mandag. Alting på jobbet har bare sejlet og resulteret i 2 timers overarbejde Men alligevel blev der tid tilVandtilvænding- 20 x POW dyk, you go - i go.- 10 x 15m dynamisk apnea, you go - i go.- I/Af-klædning.- 10 x UV øvelse: Man arbejder i makkerpar hvor man skiftes til at flytte en genstand længere ud i bassinnet. Man må ikke bryde overfladen, hverken på vej ud, eller tilbage.- 5 x På/Af-tagning af bly bælte.Det er godt nok længe siden jeg sidste har været fugtig i længere tid. Så det var skønt endelig at være i vandet igen. Øvelserne var ikke planlagt på forhånd, men af ren og skær lyst. Jeg håber på at kunne afse tid, oftere efter endt GVT, men da det ikke indgår i mit trænings program bliver det når der er tid og lyst. Det kunne dog være dejligt hvis jeg i ét eller andet omfang kunne holde et fornuftigt UV niveau. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 24, 2012 Author Report Share Posted January 24, 2012 (edited) TirsdagIgen har dagen budt på 1,5 times overarbejde...MorgenGVT - Dag 7 - Cyklus 5 - BenHeels Elevated Front Squat08 x 20kg.08 x 30kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.04 x 47,5kg.De sidste 3 sæt var tunge... Og dog.Lying Leg Curls04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.04 x 45kg.Farmer walk100m x 24kg/24kg.100m x 24kg/24kg.100m x 24kg/24kg.100m x 24kg/24kg.Igen er det mit ærgelige greb der sætter begrænsningerne. Turene blev taget på en cinderbane omgivet af rim, smukt! -------- 9 Timer --------AftenLøbType: Interval.- 1 x 800m Stignings løb (Opvarmning).- 2 x 400m.- 4 x 200m.- 6 x 100m.- 500m Afjog.Distance: 3500m.God omgang løb iført KA Bukser. Den fik alt hvad den kunne trække, men stadig laaangsomt iforhold til hvad det har været Mit luftindtag var ultra presset på de sidste ture og der var snot over det hele Der var overhovede ingen problemer med knæene, så jeg regner med at løbet hurtigt bliver bedre efter GVT :4thumbup: Edited January 24, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.