321 Posted May 9, 2012 Author Report Share Posted May 9, 2012 TirsdagIngen træning, men fik da øvet mig i at ligge stille, levende begravet.Om aftenen fik jeg løbet 20 minutters terræn løb i KA, som en del af træningen af politiets hunde.Onsdag Wendler - Cycle 4 - Week 2 Dødløft05 x 47kg.05 x 57kg.03 x 67kg.03 x 82kg.03 x 92kg.11 x 102kg.Fint tilfreds, da jeg havde sigtet efter 10 reps. A1 Good Mornings10 x 32kg.10 x 42kg.10 x 42kg.10 x 42kg.10 x 42kg. A2 Hanging Leg Raises10.10.10.10.10. Bænk Pres06 x 54,5kg.06 x 54,5kg.06 x 54,5kg.06 x 54,5kg.06 x 54,5kg.06 x 54,5kg. Finisher 7 runder af:- 3 Dødløft.- 3 Hang Power Clean. Note: Do not let go of the bar during the round. Count a penalty of 5 instant burpees, if you come off the bar. Work up to the heaviest weight possible. Rest as needed between rounds.Score: 32kg - 37kg - 42kg - 47kg - 49,5kg - 52kg - 54,5kg. En fed finisher som jeg helt sikkert vil prøve kræfter med igen, når jeg er blevet stærkere til at cleane.Det nye MOL driller mig en del. når jeg har lavet fed og farvet tekst eller indsat smileyer fucker det helt op og kan hverken skifte linie ordentligt osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 Så kom der lige en PlayStation 3 ind ad døren og 60 liter kakao mælk! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 TorsdagDagens træning var i selskab med Kasper som gav max gas i øvelser til patkassen, 10x10 i bænk pres, supersette med flyes, det må give DOMS!Speaking of DOMS så har mine baglår været godt ristet idag efter gårdsdagens "god morgener".Wendler - Cycle 4 - Week 2C2Distance: 500m.Bænk Pres05 x 32kg.05 x 37kg.05 x 47kg.03 x 54,5kg.03 x 54,5kg.03 x 62kg.03 x 62kg.03 x 69,5kg.06 x 69,5kg.Dobbelt op på worksets, det kan jeg godt li'. Havde sigtet efter 7 reps i sidste sæt, men sådan skulle det ikke være.Jeg ville fandme gerne være stærkere i bænk.A1 DB Bænk Pres10 x 16kg.10 x 18kg.10 x 20kg.10 x 22kg.10 x 24kg.Set i bakspejlet startet jeg alt for let ud.A2 DB Row10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.B1 One Arm Cable Curls10 x 10kg.10 x 10 kg.10 x 10kg.B2 Cable Push Down10 x 22,5kg.10 x 22,5kg.10 x 25kg.C1 DB Curls10 x 14kg.10 x 14kg.10 x 14kg.C2 Flyes10 x 12kg.10 x 12kg.10 x 12kg.Og så til dagens Cardio...LøbType: Korte intervaller.- 400m opvarmning.- 12 x 100m.Distance: 1500m.Idag løb jeg på løbe bånd, i FiveFingers og det gik godt. Ingen nævnværdige hoste anfald og masser af overskud. Men jeg var begrænset af båndets max hastighed. Det gjorde dog ikke noget da jeg ikke ville presse lungerne for hårdt. Det var dejligt at få løbet en lille smule.Jeg har købt stort ind af kakao, så de næste 2 måneder skal der kværnes en liter om dagen og jeg vil forsøge at være OBS på at få nok indenbords. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 FredagJeg hostet ikke i nat eller imorges, det er ca 9 uger siden det er sket sidst, så idag var en glædens dag. Det har jeg fejret med at klippe hæk.Idag var der stadig DOMS i baglår, inderlår og nu også i læg musklerne og det er jo et godt udgangspunkt for seriøs ben smedning.Da jeg ankom havde Kasper kastet sig over squat racket, og da jeg var i tidspres, valgte jeg at køre assistance øvelserne først. IKKE optimalt.Wendler - Cycle 4 - Week 2A1 Power Clean + Front Squat1 + 10 x 52kg.1 + 10 x 52kg.1 + 10 x 52kg.1 + 10 x 52kg.1 + 10 x 52kg.Min lænd var meget stiv idag.A2 Leg Curls10 x 40kg.10 x 40kg.10 x 40kg.10 x 40kg.10 x 40kg.Skånet mine små baglår lidt.Squat05 x 47kg.05 x 57kg.03 x 67kg.03 x 82kg.03 x 92kg.06 x 104,5kg.Ganske godt tilfreds, benenenes tilstand taget i betragtning. Desværre ikke tid til flere worksets.Efterfølgende skyndte jeg mig hen på min øjestens arbejds plads, som næsten ligger ved siden af centret, for at hente hende. Her fortæller hun mig at jeg er alt for tidligt på den (story of my life) så jeg smuttet tilbage i centret til en hurtig finisher.FinisherC2 TabattaDistance: 902m.Ingen host eller mindre ildebefindner, hvilket jo må være et succes kriterie. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 SøndagWendler - Cycle 4 - Week 3Press05 x 19,5kg.05 x 24,5kg.03 x 29,5kg.05 x 37kg.05 x 37kg.03 x 42kg.03 x 42kg04 x 47kg.Sidste sæt var kun ét kilo fra min 1RM så jeg er glad og smilende.A1 Chin Ups15 x Bw+10kg.15 x Bw+10kg.15 x Bw+10kg.10 x Bw+15kg.10 x Bw+15kg.A2 Dips15 x Bw+10kg.15 x Bw+10kg.15 x Bw+10kg.15 x Bw+15kg.15 x Bw+15kg.Finisher12-9-6 af:- Thrusters, 27kg.- Pull ups.- Swings, 22kg.Tid: 02:47.Jeg blev, grundet næste uges arbejdsplan, nødsaget til at starte min Wendler uge op, én dag før end beregnet.Men alt ialt en god træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 MandagWendler - Cycle 4 - Week 3Dødløft05 x 45kg.05 x 57,5kg.03 x 68kg.05 x 85kg.03 x 97,5kg.10 x 107,5kg. Rep PR.Alt var tungt. Bortset fra sidste sæt. Ren hydraulik! Grebet var helt ubrugeligt...WOD200m Farmer walk. 48kg (24/24).1 min rest.100m farmer walk.48kg (24/24).200m løb.100m farmer walk.48kg (24/24).400m løb.100m farmer walk.48kg (24/24).600m løb.100m farmer walk.48kg (24/24).800m løb.1 min rest.200m farmer walk.48kg (24/24).Løbs distance: 2000m.Farmer walk distance: 800m.Jeg fik ikke taget tid på WO'en, men jeg kan afsløre at 10 uger med lungebetændelse, IKKE har pyntet på kredsløbet. Det var en harsk men Nice omgang, som helt sikkert skal skydes af igen, når kredsløbet er oppe at køre igen.Knæet artet sig fint.Efterfølgende skulle jeg have skudt noget mave af, men der var udsolgt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 15, 2012 Author Report Share Posted May 15, 2012 Tirsdagjeg havde planlagt mit uge program efter en Stor mængde arbejde, og nu viser det sig at jeg skal afspadsere ugen ud. Så mit normale trænings program er lidt OFF.C2Distance: 500m.Bænk pres05 x 32kg.03 x 42kg.05 x 57kg.05 x 57kg.05 x 57kg.05 x 57kg.05 x 57kg.05 x 57kg.05 x 57kg.Smolov inspireret bonus bænk.WOD3 runder af:- 10 Thrusters, 22kg.- 10 Pull ups.- 10 Sit ups.- 200m løb.En fin omgang fra sealfit. Jeg regner med at køre en masse af den slags WODs indtil mit luftindtag er nogenlunde med igen, hvorefter jeg vil begynde at løbe mere seriøst.A1 Incline seated offset dumbell curls10 x 12kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.A2 Rope push downs10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.God bonus træning.Imorgen står den på løb, hvorefter jeg er tilbage i min vante rutine. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 17, 2012 Author Report Share Posted May 17, 2012 OnsdagRest.TorsdagWendler - Cycle 4 - Week 3Bænk pres05 x 32kg.05 x 39,5kg.03 x 47kg.05 x 57kg.05 x 57kg.03 x 64,5kg.03 x 64,5kg.01 x 72kg.04 x 72kg.Godt med tryk idag.A1 Bænk pres10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 47kg.10 x 47kg.A2 Dumbell row10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.B1 Dumbell curls12 x 12kg.10 x 14kg.08 x 14kg.06 x 16kg.04 x 16kg.A2 Cable push down12 x 22,5kg.10 x 22,5kg.08 x 25kg.06 x 27,5kg.20 x 15kg.Preacher curls12 x 22kg.10 x 24,5kg.08 x 24,5kg.06 x 27kg.21 x 22kg. 7'eren.21 x 22kg. 7'eren.C1 Overhead cable extension12 x 17,5kg.10 x 20kg.08 x 22,5kg.06 x 25kg.20 x 15kg.C2 One arm reversed grip push down15 x 5kg.15 x 7,5kg.Så var køllerne pumpet store og flotte, og brystet var godt gennembanket!En rigtig god træning med masser af energi og power. Længe siden der har været så meget "feel good". Desværre havde jeg ikke tid til den planlagte finisher, da jeg skulle hjem og såe græs, små bogerlig som jeg er Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 18, 2012 Author Report Share Posted May 18, 2012 FredagTidsplanen skred så jeg måtte droppe min squat til fordel for en skøn løbe tur i selskab med Jesper i det dejlige sommerlige landskab.LøbTid: 35:00En god tur med et stabilt tempo.Ingen gener fra knæ og kun meget lidt Hosten, men det kom sig nok af alt det nyslået græs.Imorgen skal der tilgengæld smedes ben. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 19, 2012 Author Report Share Posted May 19, 2012 LørdagGå tur6km.Hygge tur "imorges" kl 0200. Sammen med Jesper.Senere på dagen skulle der trænes ben. Og det blev der.LøbType: Opvarmning.Distance: 800m.Iført VFF'er.Wendler - Cycle 4 - Week 3Squat05 x 47kg.05 x 57kg.03 x 67kg.05 x 87kg.05 x 87kg.03 x 97kg.03 x 97kg.03 x 109,5kg.01 x 109,5kg.De var tuunge, og ikke særligt flotte, alle sammen. Men det gik da.A1 Front Squat10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.A2 Lunges10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.5 til hvert ben.WO #1AMRAP: 3 minutter:7 Thrusters, 30kg.7 Burpees.Score: 4 runder + 4 thrusters.Inspireret af Nicolai Mainz. HGårde 3 minutter. Min thruster teknik er pænt ringe, så mit pres var svækket allerede efter 2 runder.Finisher50m spurt hvert 30 sekunder, i 6 minutter.Distance incl Warm-up og cool down : 800m.Fra CF Football. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 21, 2012 Author Report Share Posted May 21, 2012 MandagEn lang dag på arbejde...Wendler - Cycle 4 - Week 4 - DELOADMilitary Press05 x 20kg.05 x 20kg.05 x 25kg.05 x 25kg.05 x 30kg.05 x 30kg.WO #1Every 30sec for 10 minutes, perform:1 Power clean, 40kg.1 Hang power clean, 40kg.1 Push press, 40kg.Nice WOD taget fra crossfit football. Bestemt ikke sidste gang den bliver kørt. Næste gang, mere vægt.WO #23 runder af:5/5 DB clean & press, 14kg.5 Burpees.Tid: 01:50.En lang dag på arbejdet har smadret mig fuldstændigt mentalt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 23, 2012 Author Report Share Posted May 23, 2012 TirsdagLøbType: 30 x 30m sprint, i KA, støvler og 15kg.Distance: 900m.OnsdagBelønnings tur...LøbType: terræn løb i KA og støvler.Distance: 4km.Det er sidste gang jeg glemmer hylstre i en stilling for det var fandme varmt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted May 24, 2012 Report Share Posted May 24, 2012 Det er lang tid siden bøf, men det er fandme en fornøjelse at stikke hovedet indenfor i loggen, og se du fyrer den af med masser af styrke! Kan du mærke forskel efter du har fokuseret på det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 24, 2012 Author Report Share Posted May 24, 2012 Det er lang tid siden bøf, men det er fandme en fornøjelse at stikke hovedet indenfor i loggen, og se du fyrer den af med masser af styrke! Kan du mærke forskel efter du har fokuseret på det?Thanx for dropping by!Jo altså styrken øges nærmest konstant, så jeg er vældig glad for Wendler, også fordi at han let kan kombineres med jobbet, løb og crossfit.Kredsløbet derimod er meget ringe iøjeblikket, men 10 uger med lungebetændelse har ikke pyntet på det.Jeg håber på, stille og roligt at begynde at løbe igen, i takt med at kredsløbet forbedres... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 24, 2012 Author Report Share Posted May 24, 2012 TorsdagWendler - Cycle 4 - Week 4 - DELOADDødløft05 x 45kg.05 x 45kg.05 x 57,5kg.05 x 57,5kg.05 x 70kg.05 x 70kg.--------------------------------------------A1 Dumbell curls12 x 13,5kg.10 x 13,5kg.08 x 16kg.06 x 16kg.04 x 18kg.A2 Cable push down12 x 20kg.10 x 25kg.08 x 30kg.06 x 35kg.20 x 20kg.B1 Preacher curls12 x 22kg.10 x 24,5kg.08 x 27kg.06 x 29,5kg.21 x 22kg. 7'eren.21 x 24,5kg. 7'eren.B2 Overhead cable extension12 x 20kg.10 x 25kg.08 x 25kg.20 x 15kg.C1 One arm reverse grip press down15 x 10kg.15 x 10kg.C2 One arm cable curls15 x 15kg.15 x 15kg.BUM! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 25, 2012 Author Report Share Posted May 25, 2012 FredagTidlig DELOAD træning, tidlig weekend!Wendler - Cycle 4 - Week 4 - DELOADBænk pres05 x 32kg.05 x 32kg.05 x 42kg.05 x 42kg.05 x 47kg.05 x 47kg.Squat05 x 47kg.05 x 47kg.05 x 57kg.05 x 57kg.05 x 67kg.05 x 67kg.Finisher4 runder af:- 200m Løb.- 25 Squats. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 26, 2012 Author Report Share Posted May 26, 2012 LørdagIøjeblikket er jeg doven, og skriver derfor fra min iPhone, derfor må i undvære fancy farver og smileys.Idag skulle den stå på løb, men hvilken distance og type besluttet jeg mig ikke for, før lige inden...LøbType: VFF.- 2 x 15 minutter i LSD tempo.Jeg kan ikke finde mit gps ur, så jeg ved ikke med distancen.Men hyggelig var det i den sene aften, med hunden i snor og hustruen på cykel, ned igennem sommerhus områderne og ned til stranden hvor hunden fik en velfortjent dukkert.Se det er hyggeligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 27, 2012 Author Report Share Posted May 27, 2012 SøndagPlanlagt OFF-dag, men vejret var så godt så jeg tog en omgang udendørs, OFF-dags teknik træning...Snatch10 x 30kg.03 x 40kg.03 x 40kg.03 x 40kg.03 x 40kg.03 x 40kg.Easy, easy. De bliver bedre og bedre...WOD3 runder af:- Snatch, 5x35kg.- Shuttle run, 25m.- Burpees, 5.- Shuttle run, 25m.Tid: 01:58.God weekend. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 28, 2012 Author Report Share Posted May 28, 2012 MandagTusind-småtings-gøremål skubbet trænings planerne helt af sporet, men efter spontan grill-hygge med et par venne par, blev det til en backyard quickey på gården.Wendler - Cycle 5 -Week 11 Power clean + Pres05 x 20kg.05 x 25kg.03 x 30kg.05 x 33kg.05 x 33kg.05 x 38kg.05 x 38kg.13 x 43kg.05 x 43kg.Det må vidst være en lille rep-PR!WOD3 runder af 33kg:- 5 Sumo deadlift high pull.- 10 Bend over row.- 1 Hang power clean.- 10 Military press.Ingen tid.Men fin lille omgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 29, 2012 Author Report Share Posted May 29, 2012 (edited) TirsdagGodt med tid og energi så der skulle smedes igennem.Der var tomt i centret da jeg ankom, men rimelig hurtigt dukket et par af min hustrus kollegaer op. De trænet rigtig meget... Kæbe, og knap så meget alt andet. Men ikke desto mindre fik jeg skudt en kanon træning af, måske fordi at jeg var flot i mine 3/4 tights.LøbType: Opvarmning, udført som stignings løb.Distance: 800m.Dødløft05 x 47kg.05 x 62kg.03 x 72kg.05 x 77kg.05 x 90kg.10 x 102kg.Ben og ryg havde en fin form hele vejen igennem, og der havde været mere hvis ikke mit svanset, svedige greb havde svigtet mig!A1 Good morning10 x 32kg.10 x 32kg.10 x 37kg.10 x 37kg.10 x 37kg.Kørte knap så tungt som sidst da det gav mig absurde DOMS i flere dage... Call me a chicken.A2 T2B10.10.10.10.10.WOD #13 runder:- 12 Dødløft, 40kg.- 06 Power clean, 40kg.- 400m løb.Tid: 06:51.Løbet forgik på et løbebånd iført VFF'er. Så tiden bar præg af at skulle geare båndet op, samtidig med at min top hastighed ikke er så vild med fivefingers. Dødløft og cleans kørte fint. Jeg havde bevidst valgt at holde vægten nede for at fokusere på hastigheden.WOD #23 runder:- 400m løb.- 50 sit ups.Tid: 06:42.De samme problematikker gjorde sig gældene, som fra første WO.Sit upsne var forbløffende hårde da man gik til dem uden ilt i systemet.Så kunne jeg have stoppet... Men nej!B1 Dumbell Curls12 x 12kg.10 x 12kg.08 x 14kg.06 x 14kg.04 x 16kg.B2 Cable push down12 x 20kg.10 x 22,5kg.08 x 25kg.06 x 25kg.20 x 20kg.C1 Preacher curls12 x 22kg.10 x 22kg.08 x 27kg.06 x 27kg.21 x 22kg. 7'eren.21 x 22kg. 7'eren.C2 Cable overhead extension12 x 15kg.10 x 22,5kg.08 x 25kg.20 x 15kg.One arm reverse grip push down15 x 5kg.15 x 7,5kg.Også kunne jeg have stoppet igen, men...FinisherC2 Tabatta:Distance: 866m.Fuck jeg stinker til at hove i sådan en fætter.En af de andre instruktører kom forbi og påpeget at mine bisp's var flotte og pumpet.Og så var det hjem for at lave kyllinge grill spyd med min svoger...Og kage. Edited May 29, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted May 29, 2012 Report Share Posted May 29, 2012 Stærk træning makker! Godt at se du er ved at være ovenpå igen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 30, 2012 Author Report Share Posted May 30, 2012 Stærk træning makker! Godt at se du er ved at være ovenpå igen!Tak du.Ja sygdommen er drevet på flugt, men desværre stærkt opfulgt af allergi (hvem helvede er så dum at lide af allergi, slå sig ned på en gård, med en hustru der elsker dyr!!!)Jeg ville rigtig gerne løbe mere og længere, men jeg forsøger virkelig at holde mig i skindet for ikke at frem provokere min knæ skade. Så jeg bygger løbet stille og roligt op henover sommeren via crossfit og langsomme distance turer og korte intervaller i det omfang jeg kan.Gradvist skulle jeg gerne op og løbe seriøst igen.Speaking of løb...Så har jeg lige bestilt nye sko.Denne gang vil jeg forsøge mig med INOV8 F-Lite 230. Jeg har købt dem med henblik på at træne CF og intervaller i dem.Glæder mig til at få dem. jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 30, 2012 Author Report Share Posted May 30, 2012 OnsdagIdag hev det i mig for at komme ud og løbe. Sjovt som lysten vender tilbage når man er smerte fri og bedre kan få luft ind i systemet.Løb15min jog.5 x 50m bakke spurt.5 x 75m bakke spurt.5 x 100m bakke spurt.15min jog.Samlet distance: 8km.Skøn tur, med god fart i stængerne. Pausens længde var gå turen ned ad bakken.Desværre ligge mit GPS ur på arbejdet Så det må jeg undvære den næste uges tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 31, 2012 Author Report Share Posted May 31, 2012 TorsdagC2Type: Opvarmning.Distance: 500m.Bænk pres05 x 32kg.05 x 42kg.03 x 47kg.05 x 52kg.05 x 52kg.05 x 59,5kg.05 x 59,5kg.10 x 65kg.05 x 65kg.Alle sæt op til rep-outen var tunge, men da det kom til stykket blev det til en lille rep-pr.A1 Clos grip bænk pres10 x 52kg.10 x 47kg.10 x 47kg.10 x 47kg.10 x 47kg.A2 Seated offset dumbell curls10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.Dumbell row10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.WOD #15 runder:- 7 Burpees.- 10 Pull ups.Tid: 02:16.En Todayshape tribute.WOD #215 - 12 - 9:- Bænk pres, 57kg.- Chin ups.Taget fra CF Football. Den var TUUUNG, oven på alt det bænk.One arm cable curl15 x 7,5kg.15 x 7,5kg.Handstand30sek.45sek.42sek.Tung i maven (røven?) Det var fandme hårdt. Mere af det.Under træningen røg der en liter Mathilde ned. Efterfølgende følte jeg mig flot og stærk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 1, 2012 Author Report Share Posted June 1, 2012 FredagIndtilvidere er det blevet til en omgang morgen Jogging af 20 minutters varighed, ca 4km.Jeg kunne simpelthen ikke modstå fristelsen da solen kigget lidt frem.Efterfølgende stod den på stretching af understellet.Lysten til at løbe længere var klart til stede, men jeg er stadig nervøs for at gå for hurtigt frem iforhold til knæet. Jeg er ikke helt sikker på hvordan jeg bedst griber genoptræningen an. Men indtil videre øger jeg distancen og intensiteten stille og roligt, og så supplere med foam rolling og stretching.Senere skal der smedes ben! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.