321 Posted June 2, 2012 Author Report Share Posted June 2, 2012 (edited) LørdagSå var det tid til den første "distance" tur længe, ja distance er måske så meget sagt, men det var en positiv oplevelse da kroppen ikke brokket sig. Tempoet var sat lavt, fokus var at få distancen i hus, uden knæ problemer.LøbType: LSD.Distance: 10km.I denne uge har jeg fået løbet en del mere end jeg plejer at gøre, jeg har rundet de 26km, smertefrit vel og mærket. Det har jeg ikke gjort i 3/4 år. Men det er dejligt at være igang igen.Senere BEN! Edited June 2, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 2, 2012 Author Report Share Posted June 2, 2012 Lørdag IISå blev det tid til dagens anden træning...Wendler - Cycle 5 - Week 1C2Type: Opvarmning.Distance: 500m.Squat05 x 47kg.05 x 62kg.03 x 72kg.05 x 77kg.05 x 92kg.09 x 102kg.A1 Front squat10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.A2 Seated leg curl10 x 40kg.10 x 40kg. Problemer med højre knæ.10 x 40kg.10 x 40kg.10 x 40kg.WOD21-15-9 af:- Squat, 52kg.- Dynamic push ups.Tid: 02:50.Fra CF Football.Min pres muskler, sener og led har været vildt kvæstet siden torsdagens bænk træning. Og det satte virkelig sine spor i push ups'ne som jeg i sidste sæt måtte dele op i 3x3.B1 Dumbell curls12 x 12kg.10 x 12kg.08 x 14kg.06 x 14kg.04 x 16kg.B2 Cable push down12 x 20kg.10 x 22,5kg.08 x 25kg.06 x 27,5kg.20 x 17,5kg.C1 Preacher curls12 x 22kg.10 x 24,5kg.08 x 27kg.06 x 29,5kg.21 x 22kg. 7'eren.21 x 24,5kg. 7'eren.C2 Overhead cable extension12 x 17,5kg.10 x 17,5kg.08 x 20kg.20 x 15kg.One arm reverse grip press down15 x 7,5kg.15 x 7,5kg.Så kan jeg vidst også, med god samvittighed kalde det for en dag. Under træningen fik jeg kørt en liter kakaomælk ned. Højre knæ virket træt.Så imorgen må være en velfortjent hviledag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 4, 2012 Author Report Share Posted June 4, 2012 (edited) SøndagOFF.MandagIdag har jeg OD'et på Antihestamin, det kan IKKE anbefales at bygge en træning op omkring. Så det var et held at jeg fik nosset mig afsted. Men da jeg kom frem til OF kom energien snigende...Wendler - Cycle 5 - Week 3Military press05 x 22kg05 x 25kg03 x 32kg03 x 37kg03 x 40kg06 x 45kg.Ikke meget at skyde med. Men op kom de da.A1 Pull ups20 x Bw.20 x Bw.20 x Bw.20 x Bw.20 x Bw.Strict!A2 Dips20 x Bw.20 x Bw.20 x Bw.20 x Bw.20 x Bw.LøbType: Opvarmning.Distance: 800m.WOD #1400m løb.5 runder.- 5 Pull ups.- 10 Push ups.- 15 Sit ups400m løb.Tid: 05:44.Inspireret af Mr. Till. En fin lille WOD.WOD #23 runder:- 400m løb.- 8 clean & press, 32kg.Under 2 runde fik jeg slukket for uret. Men det var ok, for det var ikke grænse overskridende gas den fik.LøbType: Interval50-100-200-400-800-400-200-100-50 + 1 minut.Distance: 3300mTotal distance: 6100m.Endnu et solidt pas! Al løb forgik i Fivefingers, så det skal nok straffe mig imorgen.Jeg syntes faktisk at de fleste af mine pas er i øjeblikket er solide og intensive. Styrken kører fint og kredsløbet forbedres for gang til gang.Volume mæssigt passer det også OK til min dagligdag... Edited June 4, 2012 by 321 TheDagsform 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 5, 2012 Author Report Share Posted June 5, 2012 TirsdagIdag skulle jeg have kørt det skønneste Dødløft, men efter en dag med arbejde på gården og indfangning af løse heste, var jeg blevet for fuld til at køre. Det kan jo ske. Så imorgen tidlig står den på Dødløft og imorgen aften, 800m intervaller. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 6, 2012 Author Report Share Posted June 6, 2012 OnsdagWendler - Cycle 5 - Week 2C2Type: opvarmning.Distance: 500m.Dødløft05 x 47kg.05 x 62kg.03 x 72kg.03 x 82kg.03 x 95kg.08 x 105kg.Jeg er nu ganske godt tilfreds. Havde sigtet efter de 8, så det er fint.A1 Good mornings10 x 42kg.10 x 42kg.10 x 42kg.10 x 42kg.10 x 42kg.A2 T2B10.10.10.10.10.B1 Russian twist10.10.10.10.B2 dragon flags5.5.5.5.Her til aften skulle jeg ud og løbe i mine nye sko men tiden løb fra mig. Så det må vi se på imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 7, 2012 Author Report Share Posted June 7, 2012 TorsdagWendler - Cycle 5 - Week 2Bænk pres05 x 32kg.05 x 42kg.03 x 47kg,03 x 54,5kg.03 x 62kg.06 x 69,5kg.A1 Flat Dumbell press10 x 18kg.10 x 20kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.A2 Dumbell row10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.WOD 10-9-6-4-2: Power clean, 42kg.2-4-6-8-10: HSPU.HSPU'erne, drænet mig som forventet.B1 Dumbell curls12 x 12kg.10 x 12kg.08 x 14kg.06 x 16kg.04 x 18kg.B2 Cable push down12 x 20kg.10 x 22,5kg.08 x 25kg.06 x 27,5kg20 x 17,5kg.C1 Preacher curls12 x 22kg.10 x 24,5kg.08 x 27kg.06 x 29,5kg.21 x 22kg. 7'eren.21 x 24,5kg. 7'eren.C2 Cable overhead extension12 x 15kg.10 x 17,5kg.08 x 20kg.20 x 15kg.Ikke meget at sige. Det tog lidt længere tid, da jeg samtidig kørte instruks af en kammerat. Til festligheden røg der en liter kakao ned. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 7, 2012 Author Report Share Posted June 7, 2012 Hmm...Af uransalige årsager har min højre achilessene føltes "spændt" idag.Så jeg går derfor langsommere tilværks med løbet end først påregnet. Opskriften det næste stykke tid står derfor på mere styrke og en masse CrossFit, løb må blive i det omfang kroppen tillader.Jeg håber selvfølgelig at det ikke er noget, men jeg vælger alligevel at gå roligt tilværks.1 skridt frem & 2 tilbage - Story of my life! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 15, 2012 Author Report Share Posted June 15, 2012 (edited) FredagSå er jeg tilbage efter en uge uden træning, knap så meget søvn og ringe mad. men med masser af arbejde, hvor jeg i ugensløb røg på røv og albuer i et køretøj påvej nedad en skråning, som hav mig et ordentligt slag på albuen, som efterfølgende ikke har virket så stabil som den plejer.Dette er ikke nogen helt tilfældig uge i mit Wendler program, dette er ugen hvor jeg skal reppe med min 1RM+ i Military press, Dødløft og Squat. Så jeg var selvsagt lidt spændt...Wendler - Cycle 5 - Week 3LøbType: Opvaarmning.Distance: 1000m.Military press05 x 22kg.05 x 25kg.03 x 32kg.05 x 37kg.03 x 44,5kg.03 x 49,5kg. PR!Ovenud tilfreds da det er en REP-PR. Jeg startet programmet med en 1rm på 48kg.Dødløft05 x 47kg.05 x 59,5kg.03 x 72kg.05 x 89,5kg.03 x 100kg.08 x 112kg. PR!Da progammet startet var min 1rm sat til 111kg, så en REP- PR på 8 x 112kg er bestemt godkendt.WOD3-6-9-12 af- Thrusters, 32kg.- Pull ups.Det skulle have været en SimonHP tribute iform af en 7 min AMRAP, men albuen begyndte at brokke sig så jeg blev overmandet af svagmands-fornuft.LøbType: afjog.Distance: 1000m.FinisherLøbType: 12 x 100m + 30sek.Endte med at løbe på en 5% stigning. Jeg løb i mine nye Inov8 F-lite 230. Efterfølgende dryppet jeg meget.Imorgen står den på bænk og squat. Edited June 15, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 16, 2012 Author Report Share Posted June 16, 2012 LørdagWendler - Cycle 5 - Week 3Squat05 x 47kg.05 x 62kg.03 x 72kg.05 x 89,5kg.03 x 102kg.04 x 112kg.Da jeg startet Wendler var min 1RM 112kg. Så et rep-out på 4 og med én i banken er jeg sgu tilfreds. Indtil videre er det dog i squatten at jeg udvikler mig langsomst. Jeg må snart en tur i The Gym til en omgang Squat teknik hos Fame Bro! Bænk pres05 x 32kg.05 x 42kg.03 x 47kg.05 x 59,5kg.05 x 59,5kg.03 x 64,5kg.03 x 64,5kg.02 x 74,5kg.02 x 74,5kg.WEAK!!! Jeg ville fandme gerne snart have boostet min bænk.Men dobbelt op på worksets.A1 Bænk pres10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 52kg.10 x 57kg.10 x 57kg.A2 Dumbell row10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.10 x 22kg.B1 Dumbell curls12 x 12kg.10 x 12kg.08 x 14kg.06 x 16kg.04 x 18kg.B2 Cable pressdown12 x 20kg.10 x 22,5kg.08 x 25kg.06 x 27,5kg.20 x 17,5kg.C1 Preacher curl12 x 22kg.10 x 24,5kg.08 x 27kg.06 x 29,5kg.21 x 24,5kg. 7'eren.21 x 24,5kg. 7'eren.C2 Cable overhead extension12 x 17,5kg.10 x 20kg.08 x 22,5kg.06 x 25kg.20 x 15kg.One arm reverse grip pressdown15 x 7,5kg.15 x 7,5kg.Så var jeg også flad!Under træning blev der kørt 2L Mathilde ned. :dropjaw: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 17, 2012 Author Report Share Posted June 17, 2012 (edited) SøndagEgentlig var det hviledag idag, men da bilen skal på værkstedet imorgen har jeg ikke mulighed for at få trænet... Andet end løb.Jeg var lidt flad da jeg ankom pga nattens Lemans.Wendler - Cycle 6 - Week 1Military press05 x 22kg.05 x 27kg.03 x 32kg.05 x 34,5kg.05 x 39,5kg.07 x 44,5kg.WOD #13-2-1 runder af:5 Power clean, 32kg.5 Push press, 32kg.Efter hver omgang, 400m løb.Tid: 06:50.Inspireret af SimonHP!WOD #25 runder af:20 Pull/Chin ups.20 Dips. Edited June 17, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 18, 2012 Author Report Share Posted June 18, 2012 (edited) Mandag"Mærk jer mine ord, det vil regne, floder vil gå over deres bredder"Igår fik jeg overstået mit Wendler pas, så idag skulle jeg kun løbe.Formiddagen gik med at rydde udhus og lave ghillie suit. Da det blev overskyet så jeg mit snit til at få overstået løbe turen.Det var en dejlig tur uden problemer med knæ eller achilessener så ALLESAMMEN, kryds fingre for at det holder.100m fra mit hjem åbnet himlen sig og jeg blev DRIV våd.Løb Type: LSD.Distance: 6km.Tid: 29:XX.Senere stod den på stretching af understel. Min foamroller er forsvundet, så jeg må have lavet mig en ny. Edited June 18, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 18, 2012 Author Report Share Posted June 18, 2012 Mandag IIHer til aften skulle coren lige have nogle tæsk og da det ellers ikke er noget jeg får gjort mig så meget i, blev det til en niveau testSide planke, venstre120sek.Side planke, højre120sek.90grader mave135sek.Rygbro, venstre90sek.Rygbro, højre90sek.Træk til bryst16reps.Ingen af øvelserne var nær max.Ud over core stimulering, stod den på Stretching af baglår og understel. Og balance træning.Tankerne om korpset er begyndt at vende tilbage som et spøgelse. Tankerne kommer hyppigere og hyppigere. Det der kunne have slukket gløden har tværtimod gjort ønsket og drømmen stærkere, nu også med stemplet "unfinished business". Om muligt er jeg mere afklaret nu, end jeg var første gang. Det kommer sig nok af at jeg ved hvad det handler om og hvad det kræver. jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted June 19, 2012 Report Share Posted June 19, 2012 Glæder mig til at høre mere om vejen mod korpset! Go for it! :-) jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 19, 2012 Author Report Share Posted June 19, 2012 TirsdagFik lånt en bil og kunne komme ud og træne...Wendler - Cycle 6 - Week 1Dødløft05 x 52kg.05 x 62kg.03 x 72kg.05 x 82kg.05 x 92kg.12 x 104,5kg.A1 Goodmornings10 x 32kg.10 x 42kg.10 x 42kg.10 x 42kg.10 x 42kg.A2 T2B10.10.10.10.10.WOD1 Dødløft.2 Power shrugs.1 Hang power clean.2 Front squatsArbejd op til tungeste sæt: 32kg, 42kg, 47kg, 52kg, 57kg.Jeg havde et fail på clean ved de 57kg, men vidste at eg med lidt "umf" ville kunne få den op, and so i did.Ren Dan dagsform tribute! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 19, 2012 Author Report Share Posted June 19, 2012 Glæder mig til at høre mere om vejen mod korpset! Go for it! :-)Thanks Ulla.Der er dog lang vej til mål endnu. Grundet min arbejds situation kan jeg ikke søge igen, før 2014 da jeg skal ned og have lidt sol næste år. Men som mine knæ ter sig iøjeblikket er der lang vej til et smerte frit Cooper resultat på 3200+ osv. Heldigvis har jeg tiden for mig, og ved hvordan jeg skal nå mit mål. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 20, 2012 Author Report Share Posted June 20, 2012 OnsdagLøbOpvarmning800m.Intervaller6 x 400m + 1 minut.Alle intervaller lå imellem 1:20 - 1:25, så jeg er ganske tilfreds. Intervallerne blev udført på en 400m let stigning.Acceleration / Vendings teknikEMOTM 10: 10m suicide run + 10 push upsAfjog800mAltså ialt omkring 5km uden brok fra knæ osv.Idag har jeg alligevel bestilt tid hos en fys så jeg kan få kigget godt og grundigt på mit knæ.Senere stretching og foam rolling af understel. omeg@ 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 21, 2012 Author Report Share Posted June 21, 2012 OnsdagTidlig morgen, og energi forladt...Opvarmning500m C2.WOD 4 runder:- 250m C2- 5 Push ups- 5 Clapping push ups- 5 Pull upsTid: 06:29.Igen er det min C2 teknik der halter. Men jeg fik da pulsen op og dug på badehatten.A1 Dumbell curls12 x 12kg.10 x 12kg.08 x 14kg06 x 16kg04 x 18kgA2 Cable press down12 x 20kg.10 x 22,5kg08 x 25kg06 x 30kg20 x 17,5kgB1 Preacher curls12 x 24,5kg10 x 27kg08 x 29,5kg06 x 32kg21 x 24,5kg. 7'eren.21 x 27kg. 7'eren.B2 Overhead cable extension12 x 17,5kg10 x 20kg08 x 22,5kg20 x 15kgC1 One arm reversed pressdown15 x 7,5kg.15 x 7,5kg.C2 One arm cable curls15 x 7,5kg.15 x 10kg.Senere står den på Fys... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 21, 2012 Author Report Share Posted June 21, 2012 Til fys med knæet (flot fys!!!).Fyssen lavet en masse mobilitet og udspænding for bækken, baller, bag/for-lår, underben og fod led.Fremover skulle jeg huske at lave mobilitet for ovenstående før løb.Et eller andet godt må det have gjort, for efterfølgende gik jeg meget mere "ubesværet", ikke fordi at det har været et problem som jeg har lagt mærke til.Så nu må jeg bare håbe at jeg kan komme ordentligt igang igen og denne gang holde skaderne for døren.Planen er, langsomt at skrue løbet op over de næste 26uger, alt afhængig af min arbejds situation som til august sender mig hjemmefra i 8 uger hvor der ikke vil være den store plads til træning. Jeg håber dog at kunne vedligeholde hvad jeg har opbygget. omeg@ 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 22, 2012 Author Report Share Posted June 22, 2012 (edited) Fredag morgenLøbType: CHI. 15 minutter.Distance: 5-6km.Et solidt løb uden problemer...EftermiddagBænk pres05 x 32kg.05 x 40kg.03 x 47,5kg.05 x 52,5kg.05 x 52,5kg.05 x 60kg.05 x 60kg.05 x 67,5kg.05 x 67,5kg.Ikke meget over skud...WOD. FKP's Stolpetræning2 runder:- 10 Pull ups- Armgang frem og tilbage i bom.- Armgang frem og tilbage i bom, uden øret kommet under underkanten.- 10 T2B.- 10 fransk pres, i ribbe.- 3 rundsving. Baglæns rundt om barren, muscle up, 10 Dips på toppen.- 25 englehop.- 50 bicycle crunches.- 30 push ups.- 8 Pull ups.- 10 Window wipers.- 10 jump squats.Jeg kan stadig det pis... Masser af overskud. Edited June 22, 2012 by 321 jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 22, 2012 Author Report Share Posted June 22, 2012 (edited) Dobbelt post... Edited June 22, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 24, 2012 Author Report Share Posted June 24, 2012 (edited) LørdagWendler - Cycle - 6 - Week 1Squat05 x 52kg.05 x 62kg.03 x 74,5kg.05 x 82kg.05 x 92kg.05 x 104,5kg.Intet overskud. Min squat halter virkelig.Lunges40 x 32kg.30 x 32kg.20 x 32kg.10 x 32kg.Bænk pres20 x 12kg.05 x 52kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.02 x 62kg.Bonus bænk. Teknik træning, very smooth.Incline offset dumbell curls10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg.10 x 10kg. Edited June 24, 2012 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted June 29, 2012 Report Share Posted June 29, 2012 "WOD. FKP's Stolpetræning"?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 30, 2012 Author Report Share Posted June 30, 2012 "WOD. FKP's Stolpetræning"?? :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted June 30, 2012 Author Report Share Posted June 30, 2012 Fra Mandag - Fredag tilbragte jeg største delen af min tid i et hul hvor der kun var plads til at ligge ned, uden mulighed for bevægelse, eller ordentligt fødeindtag. Det har bevirket at jeg har smidt 2 (hårdt tilkæmpet) kilo, så jeg er nu nede på en morgenvægt på 55kg Så ugen har ikke budt på det store fysiske ud over en smule march og en masse kravlen rundt.Så grundlaget for dagens træning var ikke rigtig på plads...Efter en god nat søvn uden at have frosset eller været våd skulle ugens træning overstås, så det blev til en omgang Wendler Full-Body, dobbelt op på worksets i alle øvelser, men uden rep-out!Wendler - Cycle 6 - Week 2LørdagSquat05 x 52kg.05 x 62kg.03 x 74,5kg.03 x 87kg.03 x 87kg.03 x 99,5kg.03 x 99,5kg.03 x 112kg.03 x 112kg.De første sæt var flotte, indtil andet 99kg sæt hvor det blev grimmere. 112kg sætne var rædderlige. Jeg spekulerer lidt på hvad jeg skal gøre ved squatten, da jeg højest sandsynligt ikke vil kunne gennemføre den næste cyklus.Spørgsmålet er om jeg skal tage 10% af eller om jeg skal prøve kræfter med et andet squat program...Bænk pres05 x 35kg.05 x 42kg.03 x 47kg.03 x 57kg.03 x 57kg.03 x 64,5kg.03 x 64,5kg.03 x 72kg.03 x 72kg.Det fungeret efter omstændighederne udemærket. Jeg har en smule irretation i den højre albue. Reps'ne blev første tunge i sidste sæt.Military press03 x 37kg.03 x 37kg.03 x 42kg.03 x 42kg.03 x 47kg.03 x 47kg.Dødløft03 x 87kg.03 x 87kg.03 x 99,5kg.03 x 99,5kg.03 x 112kg.03 x 112kg.Tungt, men ikke tungt nok! Fra 3 sæt og frem kørte jeg mixed grip.WOD #15 x 2 runder af:- 3 Power cleans, 52kg.- 6 Push ups.- 9 Air squats.* Pause, 60 sekunder efter hver 2 omgang.Vold varmt! WOD'en var inspireret af DDagsformWOD #210 runder af:- 10 Chin ups.- 10 Dips.Incline offset dumbell curls05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.05 x 12kg.Under træningen blev der kværnet en liter kakao. Den næste tid vil jeg spise ALT hvad jeg kan komme i nærheden af!Nu står den på familie hygge med grill.De næste 6 uger er der ro på, på arbejdet så der skal der trænes for fuld skrue! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted June 30, 2012 Report Share Posted June 30, 2012 :4thumbup:Hvordan laver man en FKP-stolpetræning? :p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.