321's log - 2015

[321]

16/06-10

INTERVAL LØB

-1km opvarmning.

-3 X 2min sprint, 2min lunt.

-5 X 30sek bakke sprint.

-6 X 30sek spurt. (pause 30-25-20-15-10sek)

-500m afjog.

DUMBELL CURLS

3 X 14kg.

HAMMER CURLS

3 X 14kg.

TRICEPS PULL DOWN

1 X 35kg.

2 X 40kg.

CORE

-Side planke H/V 90sek.

-Rygbro m. hævet ben 2 X 90sek.

17/06-10

FARMERLAND WORK OUT :4thumbup:

Alle work outs forgik i 30 sekunder.

-Chin ups.

-Dips.

-Speed test.

-Lunges m. 2 jomfru trøstere.

-Tire throw.

-Tire flip.

-Tire pull.

-Box jump.

-Stang filøj, alla Clean press X 5/Bench press X 5/Turkish get up.

-Swing m. STOR hammer.

X 2.

Ellers har den stået på:

EN SMULE KOLDT VANDS BADNING.

ÉT PAR KILOMETERS LØB, I VÅDT TØJ .

Edited June 17, 2010 by 321

[321]

Endelig tid og overskud til at træne i weekenden!!! :4thumbup:

Kan endelig mærke overskudet vende tilbage til både krop og sind, og det har været længe ventet... Den sidste månede har været præget af mange nye indtryk, indlæring og sygdom. Så jeg har måtte presse mig selv ud i zoner hvor jeg ikke har været før, ihvertfald ikke i længere perioder. Men er sikker på at det i sidste ende vil give udslag iform af øget overskud og kendskab til mig selv.

I den sidste tid har jeg også fået indsigt i nogle af mine "svagere" sider, som helt sikkert skal vendes...

Der er tale om:

- O-løb/march.

- Hastighed under løb.

- Statisk UV ophold.

- Lunges (her hænger jeg sgu stadig i bremsen )

Dagen idag har stået på en form for prætest + ben og skulder.

CHIN UPS

10 X BW.

8 X 10kg.

8 X 15kg.

6 X 20kg.

DIPS

10 X BW.

8 X 10kg.

8 X 15kg.

8 X 20kg.

LUNGES

40 X 35kg.

DØDLØFT

8 X 60kg.

8 X 70kg.

8 X 80kg.

PISTOLS H/V

10.

8.

6.

LEG CURLS

3 X 10 @ 35kg.

CLEAN & PRESS

3 X 8 @ 14kg.

ROTATOR CUFF

3 X 10 @ 3,5kg.

MILITARY PRESS

8 X 30kg.

8 X 35kg.

8 X 40kg.

Nice at få brugt weekende ordentligt...

[321]

Havde egentligt planlagt på at løbe korte intervaller idag, men benene er stive og ømme så jeg har valgt at få slappet af i under stellet så jeg er klar til ugen...

Har dog kørt lidt DUMBELL CURLS, PUSH UPS, PULL UPS.

[321]

Dagens træning:

LØB [/ b]

-5000m jogging.

-3 X 400m.

-4 X 200m.

PUSH UPS [ b]

50.

[321]

Dagens trænlng blev til en omgang styrke...

Dumbell press

2 X 8 X 20 kg.

1 X 6 X 24 kg.

Dips m. Vægt til bryst.

10 kg X 10,15,20.

Push ups m. Klap

1-2-3-2-1 X 3

Vindues vidners.

3 X 8

T2B

8,10,12.

Hell weel

3 X 8

[321]

Onsdag d. 23/6

FORHINDRINGS BANE

- Teknisk træning på de sidste 10 forhindringer, 2 minutter pr forhindring.

- Fem forhindringer frem, tre tilbage.

- Gennemløb af de sidste 10 forhindringer. Tid 01:45

FARMERLAND

- Boxjump.

- Tire flip.

- Chin ups.

- Dips.

- Tire pull.

- Clean/Press/Bryst/Getup øvelse.

- Speed test.

- Tire throw.

- Lunges m. "jomfru trøstere"

X 30 sekunder, ved hver øvelse. (Pausen bestod kun af skiftet)

Havde absolut intet at skyde med, hver opgave i løbet af dagen virket nærmest uoverkommelig og kroppen virket som om at den aldrig kom ud af sengen så om aftenen valgte jeg at køre lidt hygge svøm.

SVØM

- Statisk UV ophold (30sek,30sek,45sek,60,75sek,80sek,90sek,60sek,100sek.)

Her havde jeg endelig en smule fremskridt, før har jeg haft den aftale med mig selv at jeg minimum skulle være nede i 40sek, nu er den nye aftale, 1minut.

- Lidt udspring.

- Dyk i uniform.

- Rope climb i uniform.

- Distance dyk 50m.

Weekenden kommer for mit vedkommende til at forløbe i laveste gear da jeg forbereder på mega røv i næste uge... :4thumbup:

[321]

Lidt let, for lige at få den værste rastløshed af banen...

25 PUSH UPS.

25 SIT UPS.

25 FINNESLAG.

25 ENGLEHOP.

8 X 14kg DUMBELL CURLS.

X 4

Også...

8 X 11kg FLYERS.

10 X 11kg PRESS.

10 X BW PULL UPS.

X 4

Lutter disko pump ... energien til at træne er egentligt tilstede, men må passe på kroppen, specielt benene i denne weekend,

Edited June 25, 2010 by 321

[321]

Mandag

STYRKEPRØVE

CHIN UPS 8 x BW.

DIPS 8 x BW.

DØDLØFT 8 x 70kg.

PLANKE 2min, +5KG.

LUNGES 40 x 35kg.

Direkte efterfulgt af:

LØB

3000m. Tid 12:20

FORHINDRINGS BANE

Tid 03:49

MARCH (hurtig)

8km.

35kg.

Tirsdag

GPS/O-MARCH

8-10kg.

35kg.

MILITARY SPEED TEST

60 ture

O-LØB

8km.

(Sindsygt terræn, nærmere bestemt ROLDSKOV)

Onsdag

SVØMNING

1000m bryst (300m tid 06:17)

30 sek inaktivt undervands ophold efterfulgt af 25m dyk.

15m dyk, adskillelse og samling af bolt og møtrik.

20m dyk, det menneskelige råbåndsknob.

50m bjergning.

ILD MARCH

6km.

35kg.

SVØMNING

300m openwater.

Alt dette blev gennemført konstant våd, kold, sulten (4 rundnummer rugbrød) og imellem disse var der forholdsvis hårde arbejds opgaver og selvtillids prøver... Måske bliver denne opdatering rettet et utal af gange, da jeg ikke er helt sikker på hvad og hvornår jeg lavet de forskellige ting

[321]

Idag har den stået på strand tur med hustru & hund. Vi fandt ét afsides lækkert sted og da solen ikke har brændt helt igennem havde vi det hele, for os selv

Jeg hoppet i våd dragt og finner og blev de første 300m, ivrigt fulgt af min hund som svømmet side om side med mig

OPEN WATER SVØMNING

1510m finneslag.

Én smule dyk.

En super måde at få trænet lidt og samtidigt været sammen med familien.

Bestemt ikke sidste gang at dette bliver praktiseret :4thumbup:

[Augustinus]

Mandag

MARCH (hurtig)

8km.

35kg.

Lyder som en hård omgang!

Hvordan havde du fordelt vægten? Rygsæk, basis, våben, hjelm = 35 kg?

[321]

Lyder som en hård omgang!

Hvordan havde du fordelt vægten? Rygsæk, basis, våben, hjelm = 35 kg?

Al grejet var igennem hele ugen kastet ned i rygsækken uden omtanke om hvordan det lå, det vigtigste var at få alt med, til tiden...

Vægten var kun i form af rygsækken, og oftest, våd uniform og støvler...

[321]

Idag skulle have stået på interval løb, men da mine achillessener brød op igen, under sidste uges strabadser, har jeg set mig nødsaget til at holde dem i ro.

Heldigvis har min "fys" lige klemt én tid ind til mig på Onsdag. Så regner med at værre på farten igen inden længe :4thumbup: (i min verden er en sund portion optimisme med til at fremme behandlingen)

Men indtil da må den stå på styrke træning & svømning for alle pengene

dog fik jeg lige smidt en morgen quickey ind

25 X PUSH UPS, SIT UPS, ENGLEHOP, FINNESLAG.

[321]

SÅ KOM DER GAZ PÅ IGEN!!!!

Jeg skød dagen igang med en tur i svømmeren, som forløb således:

SVØMNING

- Opvarmning, 200m.

- Crawl, 300m, Tid 05:19.

- Trædenvande i 1 minut efterfulgt af 25m dyk.

- Crawl, 100m, m. fødder, efterfulgt af 25m dyk (Fødderne blev smidt undervand inden dykket).

- 2 X 200m (Stilskift efter 50m, Crawl/Bryst).

- Finneslag, 500m, Tid 11:11.

- Bryst, 300m, Tid 06:34. (Mega ringe tid, men var også godt kvæstet i benene).

- Affsvømning, 200m.

Ialt: 2000m.

Efterfølgende kastet jeg skroget ud i corollaen og satte kursen mod fitness centret...

DUMBELL PRESS

8 X 16kg.

8 X 18kg.

8 X 20kg.

ARMSTRÆK M. KLAP

1-2-3-2-1

X 3.

DIPS

8 X 15kg.

8 X 20kg.

8 X 25kg.

CHIN UPS

8 X BW+10kg.

8 X BW+15kg.

8 X BW+15kg.

DØDLØFT

8 X 70kg.

8 X 80kg.

8 X 85kg.

------------------------------- HER GIK JEG NÆRMEST SUKKER KOLD -----------------------------

ROWING

8 X 40kg.

8 X 42,5kg.

8 X 42,5kg.

VINDUESVISKERE

8-6-6.

T2B

8-6-6.

Super lækkert at få skudt træningen ordentligt igang igen, dog skal tumpen her huske én eller anden form for føde over de længere trænings pas

[Guest Slettet_26102014]

God gas i loggen! Det er godt at se!

Gemmer du dig i Aalborg siden du løber O i Rold?

Hvor svømmer du Open water?

[321]

God gas i loggen! Det er godt at se!

Gemmer du dig i Aalborg siden du løber O i Rold?

Hvor svømmer du Open water?

Gemte mig i Aalborg indtil for ganske nylig og i den forbindelse var jeg en mørk nat, en tur i Rold (Det ubarmhjertige sted )

Men de lukket min uddannelse, så er nu hjemme på Sj. Odde hvor jeg har super gode muligheder for at svømme open water i Kattegat.

[Augustinus]

Hold da kæft hvor surt, at de bare lukker ned!

Nå men så kan du jo nå at søge noget andet. F.eks. er der jo ansøgningsfrist på en anden spændende uddannelse i Forsvaret d. 21/8

[321]

Hold da kæft hvor surt, at de bare lukker ned!

Nå men så kan du jo nå at søge noget andet. F.eks. er der jo ansøgningsfrist på en anden spændende uddannelse i Forsvaret d. 21/8

Ja det er rimelig nitte, brugte ialt 2 år på at komme ind på den uddannelse, men jeg har lovet mig selv ikke at kigge ned i det sorte hul, men rejse panden og se fremad imod nye udfordringer og oplevelser...

Hvad er det for uddannelse du hentyder til???

Edited July 6, 2010 by 321

[Augustinus]

Ja det er rimelig nitte, brugte ialt 2 år på at komme ind på den uddannelse, men jeg har lovet mig selv ikke at kigge ned i det sorte hul, men rejse panden og se fremad imod nye udfordringer og oplevelser...

Hvad er det for uddannelse du hentyder til???

FKP!

[321]

FKP!

Edited November 6, 2010 by 321

[Guest Slettet_26102014]

Gemte mig i Aalborg indtil for ganske nylig og i den forbindelse var jeg en mørk nat, en tur i Rold (Det ubarmhjertige sted )

Men de lukket min uddannelse, så er nu hjemme på Sj. Odde hvor jeg har super gode muligheder for at svømme open water i Kattegat.

Ja Rold er god... især om natten. Der er nok højdekurver :4thumbup:

I var vel klar over, at i ikke kom af sted. Det har vist ligget i kortene længe.

[321]

Ja Rold er god... især om natten. Der er nok højdekurver :4thumbup:

I var vel klar over, at i ikke kom af sted. Det har vist ligget i kortene længe.

Ét kort øjeblik troede jeg sgu at jeg befandt mig i alperne

Ja det har ligget i kortene, men man kunne jo kun håbe på det bedste...

Hvad lavet du på FSN siden du har det "flotte billede"?

Edited July 6, 2010 by 321

[Guest Slettet_26102014]

Ét kort øjeblik troede jeg sgu at jeg befandt mig i alperne

Ja det har ligget i kortene, men man kunne jo kun håbe på det bedste...

Hvad lavet du på FSN siden du har det "flotte billede"?

Nordjyllands Himalaya...

Jeg træner med en håndfuld kammerater der er derover...

[Augustinus]

Efter planen bliver det først til næste år, da jeg lige skal have styr på mine achilessener

Og desuden har min periode i Aalborg givet mig et fantastisk indblik i nogle af mine svagheder som jeg gerne vil have chancen for at udvikle inden jeg søger optagelse...

Men du har ret, det er helt klart en dør i mit liv som jeg skal prøve...

Okay er det orienteringsmæssigt, march eller?

Edited July 6, 2010 by Augustinus

[321]

Okay er det orienteringsmæssigt, march eller?

Mangler flere kilometer i benene med rygsæk på ryggen, har været presset af en skade det sidste halve år, så har overhovede ikke kunnet gå march.

Og mine O færdigheder er rimelig ringe, ikke nået seriøs træning ikke kan råde bod på. Men det er dog stadig et udviklings punkt.

Og sidst men ikke mindst skal jeg have min distance på cooperen op...

Så hvis du har nogen ideer skyder du bare løs...

[Augustinus]

Mangler flere kilometer i benene med rygsæk på ryggen, har været presset af en skade det sidste halve år, så har overhovede ikke kunnet gå march.

Og mine O færdigheder er rimelig ringe, ikke nået seriøs træning ikke kan råde bod på. Men det er dog stadig et udviklings punkt.

Og sidst men ikke mindst skal jeg have min distance på cooperen op...

Så hvis du har nogen ideer skyder du bare løs...

Nææ ikke nogen hokus pokus idéer. Det er de samme problemer jeg selv bøvler med.

Jeg har før været medlem af en o-klub i slagelse. Og jeg må hellere se at få meldt mig ind i en o-klub i københavn. Men der er stor forskel på 1:10.000 civile o-kort og 2 cm hærkort, har jeg måtte erkende. Så man skulle helt sikkert også fokusere på orientering på hærkort.

Ang. march er jeg kommet ind i en god rytme med gahrn, med at gå 20 km om ugen på en rute i dyrehaven. Startende med 15 kg i rygsækken og det skal i hvert fald op på 30 kg, gerne mere inden februar. Jeg synes det er lækkert at have en fast rute og en rutine. Når der er en rutine føles det hurtigere og nemmere overstået.

Ang. løb. Hvis du fx gerne vil løbe 3200 m. på cooperen. Så er omgangstiden på 400 m. 1.30. Så det skal du kunne løbe 8 runder af. Så jeg træner sådan, at jeg holder omgangstiden og skal løbe 3200 meter i alt. Og så gælder det om at gøre det med så få pauser som muligt. Fx 1 x 1200 m. 2 x 800 m. og 1 x 400 m. Og nogle dage løber jeg det bare ud i en køre. Når du gør det på den her måde, træner du dig selv i at holde det samme tempo hele vejen. Istedet for at løbe 3000 meter intervaller hvor du starter med at løbe med 17 km/t faldende til 12 km/t.

Edited July 7, 2010 by Augustinus