321

321's log - 2015

Recommended Posts

Mandag

Så er dagene ved at være korte! Sidste del af dagens løbe tur blev taget i mørke. Altid lidt spændende når det er trail uden lygte.

Men samtidig er det også lidt hyggeligt at løbe rundt i den mørke efterårsramte skov.

idag blev det til en omgang VO2max intervaller. Jeg er stadig meget obs på min lægmuskel og dagens program var derfor ikke skrevet i sten men snarer af lyst. Hele passet endte med at blive med højere intensitet end det ellers har været den sidste tid. Men kroppen holdt fint stand.

Opv: 15min stigende til 85%hrr.

Serie: 5 x 3min 90%hrr vO2max + 2min pause.

"afjog": 30min 70%hrr.

Senere

30 KB c&p, 16kg.

50 push ups.

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag

Jeg trængte til en smule afveksling.

Og jeg var sgu lidt drænet for energi.

A1 Bænk pres

12x50kg

10x55kg

8x57,5kg

6x60kg

A2 pull ups

4 x max.

Så sørgeligt at jeg ikke engang vil skrive resultatet.

B1 incline db press

12x15kg

10x17,5kg

8x20kg

6x22kg

B2 db rows

12x15kg

10x17,5kg

8x20kg

6x22kg

C1 db curls

12x12,5kg

10x12,5kg

8x15kg

6x15kg

C2 rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Læg musklen var træt, så jeg droppet ben træningen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag

Så kom geden hjem fra smeden!

Og at sende den til service var det hele værd.

Jeg fik justeret; bremserklodser, bremsegreb, gear, sadelvinkel, gaffeltryk, gaffeltilbagegang, smurt det hele og skiftet lejer i styretøjet til ialt 500kr.

Mtb

Idag blev det til 60min tekniktræning på Skanderborg sporene. Og det var som at køre på en ny cykel! Jeg får meget mere glæde af mine bremser og forgaffel nu.

Tilmed tog jeg en teknisk passage som jeg ikke har taget før i form af en stejl (fedtet) nedkørsel efterfulgt at 2 hårnåle sving henover en grøft på en jernbanesvælle.

Jeg kunne dig stadig godt bruge et sæt nye dæk som passer lidt bedre til årstiden.

Senere, løb med AAR.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag II

Her til aften mødtes jeg med 15 stykker fra AAR til en omgang Night trail i Marseilsborg skoven.

Klaus var tovholder på turen som undervejs bød på:

3 x 15min "rundture" henover nogle barske toppe.

På rundturene lå min puls på 90%hrr påtrods af at jeg havde fokus på at holde tempoet lavt op ad bakke, for så at løbe til nedad og på de flade stræk. Resten af turen lå pulsen på 80%hrr.

Så aftenen træning må siges at være i den højere ende af intensitetsskalaen med vekslen imellem aerob kapacitet og anaerob tærskel, forlåret krampet da også en smule på et tidspunkt. Men lægmusklen holdt ud.

Samlet 1t 40min.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag

Morgen træning på 30min.

Benene var ikke medtaget, hvilket egentlig var lidt overraskende.

Every 90sec for 15min

- 10x17,5kg db chest press

- 10 pull ups.

Squat

17x50kg.

A1 db curls

12x12,5kg

10x12,5kg

8x15kg

6x15kg

A2 rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 46

Endnu en uge som har været det rene skole eksempel.

Specielt har der været fokus på løbet i ugen der gik, og jeg har da også været ramt af doms siden i fredags, og påtrods af massage, spa og sauna flere gange i løbet af weekenden, er det ikke gået helt over.

Løb:

3 gange på ialt 4 timer, fordelt på

1 x vo2max intervaller.

1 x aerob kapacitet/anaerob tærskel intervaller

1 x rolig løb.

Hvilket betyder volume OG intensitets rekord for 2015. Så det må siges at være mere end godkendt!

MTB:

1 gang på 1 time på en fin tunet cykel. Teknisk gik det ret godt og jeg fik taget en passage der plejer at drille. Jeg kunne dog godt bruge en lygte og et par nye dæk.

Styrke:

2 gange, den ene gang var et lille afbræk iforhold med mit normale program. Ellers gik alt planmæssigt.

Næste uge har jeg ikke de store planer for idrætten. For skolen kommer til at tage lidt ekstra tid, og weekenden skal bruges på Sjælland i selskab med gamle kammerater.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag

Løb en 80min rolig tur på 65%hrr. Jeg var dog nede og gå en 5-10min da mit venstre forlår drillet. Efterhånden har jeg lært at være opgaven voksen, og ikke forcere noget. Men det var alligevel en god tur med rygsækken på.

Den skal iøvrigt justeres lidt og fyldes med de mest gængse ting man skal have med på er race.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag

Morgen

Every 90sek for 15min

10 incline db press, 15kg

10 pull ups.

Squat

20x40kg

A1 concentration curls

12x8kg

10x10kg

8x12,5kg

6x12,5kg

A1 rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Eftermiddag

MTB

60min. Desværre ikke så teknisk som jeg ville, men føret var forræderisk mudret.

Jeg fik dog slået en ny sløjfe som var ganske fin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 47

En stille uge på kontoret da der har været mange gøremål, og kroppen godt kunne bruge lidt hvile.

Mandag: løb 80min trail 65%hrr

Tirsdag: styrketræning + 60min mtb.

Onsdag: Off.

Torsdag: styrketræning.

Fredag: Off.

Lørdag: løb 60min inkl 20min tempo løb 80-90%hrr.

Søndag: Off.

Næste uge skulle gerne byde på en del mere træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag

Eftersom sneen jo foralvor er faldet var det passende med vinterens første løbetur i vinter udrustningen. Det blev til 75min trail, all by feel.

Nu sidder jeg og kigger på Black friday tilbud. Jeg er på jagt efter en pandelampe og et par salomon s-lab sense og lidt andet godt.

Hvis der er nogen gode bud på interessante tilbud er i velkomne til at byde ind.

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag

Full clean & push press

7x1x50kg.

Lunges

30x30kg

Bænk

5x50kg

5x52,5kg

5x55kg

5x57,5kg

5x60kg

Pull ups

5x5x15kg

Jeg vimser lidt rundt omkring tilgangen og planlægningen af min styrketræning iøjeblikket.

Edited by 321

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag II

Eftermiddag

Efter skole stod den på trail løb med lille rygsæk. Intensiteten lå på 70%hrr med fokus på højdemeter.

Samlet 1t 45min.

Aften

Bouldering i Aarhus boulders, i selskab med AAR.

Set blev til 2 timer med masser af fede "gule" problemer.

Nu står den på mad, bad og seng!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 48

Mandag: 75min trail.

Tirsdag: styrketræning.

Torsdag: styrketræning + 1t 45min trail løb 70%hrr + Klatring

Fredag: løb 60min trail, 70%hrr.

Lørdag: Off

Søndag: Off.

Løb: 3 gange, 4 timer.

Styrketræning: 2 gange.

Klatring: 1 gang.

Næste uge skruer jeg ned for volumen og op for intensiteten på løbet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Halløj makker!

Det er squ godt at se, at du efterhånden har fået opbygget en pæn løbemængde!

Er akillesenerne stadig til gene?

Edited by jenshh

Share this post


Link to post
Share on other sites

Halløj makker!

Det er squ godt at se, at du efterhånden har fået opbygget en pæn løbemængde!

Er akillesenerne stadig til gene?

Ja det begynder at hjælpe på det.

Umiddelbart har jeg ikke tænkt mig at presse mere volume på, da jeg ikke syntes at jeg har tiden til det. Istedet vil jeg i de uger hvor der er tid, ligge på 4ish timers løb om ugen, og de uger hvor der er mindre tid, skruer jeg lidt op for intensiteten.

Lige pt har mine akilessener det ret godt. En af fordelene ved, at være motionist er jo, at jeg bare kan give dem ro når de trænger til det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag

MTB

60min rolig tur på et smadret spor. Gorm har virkelig efterladt et indtryk på de Jydske skove.

3 runder af

20kb c&p, 16kg

25kb swings, 16kg.

10/10kb one arm row, 16kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag

Morgen træning

Bænk

10x20kg

10x30kg

10x40kg

5x47,5kg

5x55kg

10x60kg

5x10x42,5kg

Pull ups

5x10x10kg

Squat

5x30kg

5x40kg

5x47,5kg

5x55kg

8x60kg

DB curls

12x10kg

10x12,5kg

8x12,5kg

6x15kg

Rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag II

Løb 1t 30min trail løb på en rute der mest mindet om canyoning. Jeg siger rute, fordi der egentlig ikke var tale om et spor. Undervejs var benene rimelig trætte, så nu skal de have noget hvile 👍🏻

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 49

Løb: 2 gange

Det blev til en lang tur på 90min og en omgang aerob kapacitets træning. Jeg ville gerne have haft en gang mere, men julefrokost og rædsomt vejr ville det anderledes.

Styrke: 3 gange

Jeg er begyndt på en hjemmebrygget 5/3/1 hybrid. Så må vi se om det leverer den ønsket effekt. Udover det kastet jeg lidt med KB.

Cykling: 1 gang.

En rolig tur godt ødelagt af smadret skove.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag

Morgen

Bænk

5x30kg

5x40kg

5x45kg

3x50kg

3x60kg

8x65kg

Squat

5x30kg

5x40kg

5x45kg

3x50kg

3x60kg

6x65kg

A1 pull ups

5x5x15kg

A2 dips

5x10x15kg

B1 EZ bar curls

20-15-10-5x??

B1 rope push down

20-15-10-5x??

Eftermiddag

Løb 80min incl 15min anaerob tærskel træning med 90%hrr. Tærskel træningen foregik på en ellipse formet bakke strækning i skoven. Rigtig god træning som dog desværre satte sig lidt unaturligt i min venstre lægmuskel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now