Program til min Kæreste(PIGE)

[t4x4]

hehe ok ok

tak for i gider debattere mit emne så meget :D

min kærestes vurdering er - jeg citere : "jeg vil træne det der giver best"

så det må vist blive en omgang hård dødløft/squat vi skal ud i j/k :lol:

desuden skal det siges at det at min kæreste i det hele taget har taget den beslutning at skulle træne er "major" og derfor har jeg været lidt nervøs for at skulle blive for pågående med spørgsmål om dit dat - fordi tænk nu hvis !!!!

nå men nu har jeg vist hende hvad i har tilføjet med af forslag og som jeg citerede var hun helt enig i at lære de "advance" øvelser for hvorfor træne maskine når man kan få dobbelt ved squat :D

"ok spirit damen har sig"

men nu laver jeg 2 programmer til hende .... så kan hun sq selv vælge hvormeget hun er til osv....

>> harry

nu kan man jo ogsåå godt squatte og sume + død løfte uden at MIN-kg skal være 200 ;)

men ok ... mange tak for hjælpen og tror lige jeg kvittere med et emne om et par md "Sebrina's 2md"

så stay tuned !!

[BrainRoid]

Kort og godt XAX -> du er stadig forkert på den i mine øjne, men nok om det :retard:

Ar. Female--> Du kommer ind på nogle brugbare emner men fullbody 3x ugentlig, hun går "kold" trust me. Selvfølgelig skal der kombineres vægte og maskiner imellem men min erfaring (gennem 15 år - XAX) er at opstarten er ok med maskinerne men alle skal selvfølgelig videre på et tidspunkt og det program jeg nævnte var til en opstart med evt. ændring om en 3 mdr's tid. Men dødløft - hallo vågn op XAX din "gamle" styrkeløfter, i et nyt program - og til en pige - men lav du en omgang HST til hende og jeg er da helt sikkert hun vil blive henrykt:D

det fede ved fullbody 3x ugentligt er jo netop at det (ok, en af de fede ting..) ikke er verdens undergang hvis du misser er trænings pas... eller to for den sags skyld...

[Thomas J]

Tænk at have undervurderet kvinders formåen og behov i 15 år. Det er sgu lang tid Harry. Det er jo klart at kvinderne ikke har brokket sig, når store Harry har sagt at de skal køre maskiner, for det er bedst. Kvinder kører det som de tror er bedst. Og desværre tror mange mænd at maskiner er bedst for kvinder. BIG MISTAKE. Kvinder har godt af ligeså meget frivægtstræning som mænd har. Det er sgu ikke så mærkeligt at mange kvinder mister interessen ligesom AF gjorde det. I alle de år jeg har arbejdet som instruktør, har jeg altid lavet programmer til kvinder, som var centreret omkring frie vægte. Ikke nødvendigvis hele vejen igennem, men et godt stykke af vejen. Udfra samme grund som Brainroid nævner, lavede jeg også full-body workouts, som kunne køres igennem 2-3 gange i ugen. På den måde er det ikke så katastrofalt for fremgangen hvis man misser en runde. Et typisk program kunne være:

Squat 2-3 sæt x 8-10 reps

Stiff-legged dødløft 2-3 sæt x 8-10 reps

Dumbell rows el. Cable rows 2-3 sæt x 8-10 reps

Incline dumbell presses 2-3 sæt x 8-10 reps

Seated dumbell skulderpres 2-3 sæt x 8-10 reps

French presses 2-3 sæt x 8-10 reps

Dumbell curls 2-3 sæt x 8-10 reps

Back raises 2 sæt x 10-15 reps

Crunches 2 sæt x 10-15 reps

Alle de kvinder jeg har haft igennem en prøvetime, har været glad for programmer ala ovenstående. Og jeg har set at de fleste af dem har holdt ved. Så det er noget sludder at kvinder ikke har gavn af et frivægtcentreret program.

Iøvrigt giver jeg xax ret. Folk har det med straks at sige "jamen jeg er ikke styrkeløfter", hvis man bringer dødløft på banen. Faktum er, at har man teoretisk set kun tid til at lave en øvelse, så er dødløft nok den øvelse som giver mest tilbage på kortest tid. Der findes ikke en mere effektiv øvelse (sammen med squat), og det bør alle lære. OGSÅ kvinderne. Man kan opspare mange gode fordomme om kvinder på 15 år ;)

Thomas

[Beleriand_K]

Det er egentlig lidt overraskende at konstatere, at der i mange af ovenstående indlæg fra ellers meget kvalificerede mennesker mangler en meget vigtig faktor. Nemlig en forståelse for psykologien hos den man forsøger at hjælpe. Måske skyldes det, at man selv har været på et højt niveau så længe (for længe?), at man ikke længere kan sætte sig ind i, hvad der foregår i hovedet på en begynder.

Det er da helt fint, at man præsenterer de "bedste" øvelser for en stakkels pige, som kommer ind fra gaden og ønsker sig en bedre krop. Men når de øvelser f. eks. medfører, at hun skal op på podiet med sin squatstang belastet med 2 x 2,5kg, så er det altså en mentalt krævende præstation. Og når hun samtidig skal konkurrere om pladsen med Barske Brian og Børge Biceps med deres 220 kg på nakken i squat, så står mange altså af. Og det gælder ikke kun kvinder.

Jeg kan da udmærket selv genkende den beskrevne fornemmelse, hvis jeg har besluttet at lave dødløft en dag, og det halve licensløfterhold så har besluttet sig for at træne samtidig. Vi ser mange nye i klubben, som nærmest lusker rundt langs væggen og måske lige forsøger sig en enkelt gang i et squatstativ med ganske lidt vægt, men som så forsvinder og aldrig kommer igen. Som "svag" føler mange sig altså dårligt tilpas i selskab med en flok store stærke bamser, som de ikke kender. Og man føler på en måde, at man tager pladsen op for nogen, som egentlig er mere berettiget til den end en selv. Ja, dette er helt irrationelt o.s.v., men det er også en kendsgerning. Og det har mange af dem, som er gamle i gårde, måske lidt svært ved at forstå.

De ser træningssalen som deres andet hjem, de andre i lokalet som deres gamle venner og de enkelte øvelser som noget velkendt og behageligt. Men for begynderen kan et besøg i et tætbesat styrkeløftercenter altså være en skræmmende oplevelse. Og hvis man så tilmed bliver sat til at lave "de bedste" øvelser, såsom squat, dødløft m.v., så arbejder instruktøren efter et darwinistisk princip om at Only the Fittest Survive. Og styrketræning er vel også for de svage, som gerne vil være stærkere?

Armoured Female udtrykker meget godt den indstilling, som man bør have til en begynder i dette citat:

hvis jeg skulle lave et program til en nybegynder (pige eller ej), ville jeg finde nogle teknisk lette frivægtsøvelser og supplere op med kabel/maskinhalløjsa - og så iøvrigt sige til hende, at hun kan komme igen om 3 mdr og få et mere teknisk krævende program...

Så glem de store øvelser som f. eks. squat og dødløft og brug de første tre måneder til at få indarbejdet en rutine med at passe sin træning i den nye, spændende og måske skræmmende verden. Det kan udmærket gøres ved at lave lette øvelser (også i maskiner) i den første periode. Når så man er blevet vant til stemningen, træningsrytmen og personerne i klubben, så kan man gå videre. Men at forcere udviklingen ved straks at blive kastet for løverne er efter min mening udtryk for en manglende psykologisk indsigt hos instruktøren.

[Thomas J]

Men at forcere udviklingen ved straks at blive kastet for løverne er efter min mening udtryk for en manglende psykologisk indsigt hos instruktøren.

Nu er det jo ikke alle som træner i en stor grum styrkeløftsklub, BK. Det gamle center hvor jeg var instruktør var et Helsecenter. Der kom næsten ligeså mange piger som der kom mænd. Og halvdelen af "mændene" var ikke andet end tyndarmede popfyre. Så jeg tror ikke der var nogen som blev smidt for løverne der.

Iøvrigt indledte jeg altid mine prøvetimer med en 15 minutters samtale omkring kundens situation. Hvis jeg fornemmede at der ikke var gejst for de store øvelser, så var jeg selvfølgelig mere påpasselig med at vise den slags øvelser. Jeg har til tider også lagt rene maskinprogrammer, men jeg har altid fortalt kunden at der var et bedre alternativ, hvis lysten til mere avanceret træning skulle opstå.

Thomas

[cilius]

Det gamle center hvor jeg var instruktør var et Helsecenter. Der kom næsten ligeså mange piger som der kom mænd. Og halvdelen af "mændene" var ikke andet end tyndarmede popfyre.

Lyder som et glimrende sted til babespotting B)

Enig med AF, BR, Xax og Thomas (det var vist det ene hold)... når kvinder bliver givet ineffektive træningsprogrammer, så falder de med lynets hast tilbage til en god spinningtime eller aerobic :(, hvilket jo i bund og grund er en skam.

[JRS]

Enig med AF, BR, Xax og Thomas (det var vist det ene hold)... når kvinder bliver givet ineffektive træningsprogrammer, så falder de med lynets hast tilbage til en god spinningtime eller aerobic  , hvilket jo i bund og grund er en skam.

Et træning program er heller ikke ineffektivt bare fordi det ikke inkludere dødløft og squat.

Så længe det primært er bygget op på frie vægte, vil enhver nybegynder – så vel som øvede – opnå gode resultater.

[Thomas J]

Et træning program er heller ikke ineffektivt bare fordi det ikke inkludere dødløft og squat.

Bestemt ikke. Selv et rent maskinprogram kan give OK resultater. Men sålænge der er et bedre alternativ, som giver hurtigere og mere udtalte resultater, så bør folk da i det mindste kende det. Der er jo heller ikke nogen som går ud og skovler sne med en teske, hvis de har en sneskovl stående (med mindre de keder sig MEGET, eller er ekstremt uoplyste).

Thomas

[DSB Harry]

Thomas J--> Hvordan kommer du frem til, at jeg mener, at piger kun skal bruge maskiner. HALLOO læs lige mine indlæg én gang mere. Jeg skriver som start vil jeg ikke råde til dødløft og det er såmænd den eneste øvelse jeg er lidt imod fra starten som nystartet pige! Frie vægte er nr et men alt med måde der er jo noget der hedder motoriskefærdigheder og de kommer altså ikke fra den ene dag til den anden

[Thomas J]

Hvordan kommer du frem til, at jeg mener, at piger kun skal bruge maskiner.

Det har jeg vel heller ikke sagt direkte. Jeg synes bare du fremviser en meget mytebefængt holdning til kvinder og træning. Men måske tager jeg fejl ??

der er jo noget der hedder motoriskefærdigheder og de kommer altså ikke fra den ene dag til den anden

Nej, det er sandt. Men de kommer heller ikke, hvis man ikke øver sig. Og det er ikke noget i vejen for at gå igang med squat fra dag 1. Man kan jo bare starte med et kosteskaft, hvis det står helt galt til.

Thomas

[Torben F.]

DSB harry.

1. Pavel Tsatulione anser dødløft for at være lettere at lære end squat og det tror jeg de fleste vil give ham medhold i.

2. Mht. motoriske færdigheder i dødløft. Hvordan pokker skal man lære det udover at lave.....dødløft?

Torben F.

[DSB Harry]

Hold kæft hvor I blander sammen. I et af mine tidligere indlæg skrev jeg også at programmet kan/bør ændres efter en 3 mdr's tid. Og her kan evt squaten indgå som en øvelse. Og hvis man synes kan den enkelte også prøve dødløften men ikke min mening. Op til dette nye program har den vores kære nystarten pige kørt lænd-extension og er evt. mere klar både mht. motorik og styrke så hun kan klare de lidt mere "hårde" øvelser. Man skal da for fanden kravle før man kan gå eller... Men mange træner altså squat i smithmaskine med succes og som alternativ øvelse.

PS - Helt ærligt gutter hvis I bare skal skrive noget for at have en anden mening kan I så ikke køre noget Jer imellem og holde mig udenfor - tak. :retard:

Edited January 10, 2003 by DSB Harry

[Armoured female]

Tænk at have undervurderet kvinders formåen og behov i 15 år. Det er sgu lang tid Harry. Det er jo klart at kvinderne ikke har brokket sig, når store Harry har sagt at de skal køre maskiner, for det er bedst. Kvinder kører det som de tror er bedst. Og desværre tror mange mænd at maskiner er bedst for kvinder. BIG MISTAKE. Kvinder har godt af ligeså meget frivægtstræning som mænd har.

Sød, sød musik i mine ører

Vi (kvinderne) er nok det mest misforståede folkefærd i en træningshal. Kvindernes egne fordomme om styrketræning bliver der ikke gjort nogetsomhelst ved, når de kommer ind til en prøvetime, som regel. Og de fleste instruktørers fordomme om kvinderne er ligeså greelle

Omend TJ (igen) skrev noget uhyggeligt fornuftigt, må jeg lige komme med en tilføjelse :)

Vi har ikke nogen betydende hvileproduktion af de hormoner, som i høj grad har betydning for træningens effekt (også når man bare vil "tones", hvad det så end betyder).

Vi har vores udgangspunkt imod os - lille muskelmasse, lav BMR.

Og en ting, som er mere mytebefængt end kvinders styrketræning, er kvinders kost, der i de flestes tilfælde ikke egner sig til andet end comapatienter...

Vi har mindre stabile led (større mobilitet), hvilket maskiner ikke hjælper på - måske endda tværtimod.

Vi har ikke blot lige så godt af frivægtstræning og basisøvelser som mænd - vi (de fleste, krudtfrie kvinder) SKAL lave det for at få det produkt, som styrketræning fører til - øget fedtfri masse.

Leddene stabiliseres. De hormoner, vi ikke producerer i hvile eller under let træning, produceres under hård træning.

Vi skal iøvrigt instrueres i at æde ordentligt. Vi skal instrueres i, hvordan man følger sit fedttab (ud med vægten), og at man iøvrigt ikke får professionelt BB look efter 3 mdr's træning...

Pointen er, hvadenten målet for den enkelte kvinde er fedttab eller muskelopbygning - så er vi nødt til at træne hårdere end mænd med samme mål.

Og at placere dem i en inderlårsmaskine, hvor de kan hyggesnakke sig gennem 25 reps, er i fuldstændig strid med det, de egentlig ønsker... men de sidder der gladeligt, fordi de ikke er blevet informeret om andet.

Og tænk, mange af disse misforståelser kan løses med en lille målsætningssamtale, inden første instruktørtime ;)

[t4x4]

umm får lige lyst til at blande mig lidt i jeres diskution - dsb vs TJ

mener at kunne læse ud fra jeres indlæg at i faktisk er ret enige !

dsb er bare typen der pakker træningen ind for ikke at skræmme vedkommende som er helt grøn.

TJ går lige til sagen og klør hårdt på "såen er det at træne hvis man vil noget med det "

men jeg må da lige sige at begge fremgangsmåder er da helt iorden hvis man på TJ's måde starter squat/dødløft med meget meget lav vægt og derpå lægger alt vægten på at køre korrekt.

alle nye, især kvinder har sq nogle fordomme som nok skal nedbrydes stille og roligt som DSB ligger op til.

og det at blive kastet ud i squat eller dødløft er = at blive sammenlignet lidt med ham fyren i stribede tights

en "Image ting" som mange kvinder døjer med.

nej først sidde lidt i en maskine og svede sammen med de andre piger (de står ofte tæt på cardio maskinerne)

i dette tilfælde med min kæreste ville TJ's model nok holde mest da hun ikke har et image problem og at hun kommer for at træne(nok også temli påvirket af min træning) og gider ikke noget fimseri.

men dette er fanme ikke gældende for alle piger.

tror jeg vil sige at man skal planlægge et program ud fra en samtale med kunden - er kunden som min kæreste køre man lige på med det samme - er hun mindre villig kan man nævne squat/dødløft som noget man ser frem til at skulle vise kunden men man starter i det mere "bløde" første par uger/md

men hvad ved jeg

[Thomas J]

AF> godt indlæg, med betragtninger som man selvfølgelig kun kan være 100 % enig i :)

Thomas

[DSB Harry]

Af--> Mener du at det mest ideelle for fedttab er vægttræning :confused2:

[Armoured female]

-> DSB Harry: Er du sød og quote den sætning, du har fået den opfattelse fra?

Nej, hvis man har muskler nok, som de fleste meget overvægtige mennesker.

Hvis man ikke har det, er styrketræning et nødvendigt supplement for at bibeholde ens muskelmasse under fedttabet, således at man har en nogenlunde BMR, når fedtet har lagt sig :)

HI cardio (suppleret med en kostsanering) ville være min foretrukne fedttabsvej.

[Litopsi]

Harry>> hvis vi nu leger at vi har to lige utrænede personer der kommer til dig for at få lavet et program. Den ene er pige, den anden er fyr. Ville du så sætte pigen i maskinerne og fyren på dødløftpodiet? og evt. hvorfor?

Tag evt. et kig i min gamle log (midt i cirka) hvor jeg begynder at styrketræne for første gang hvis du vil se en evaluering på hvordan det går når en pige starter ud med at træne med frie vægte. Jeg = en utrænet newbee.

[DSB Harry]

AF--> Det var ikke noget jeg citeret dig for - men bare en spørgsmål fra mig til dig!

Litopsi--> Nu må jeg også bede dig om at se på mine foregående indlæg - hvor siger jeg KUN maskiner??

Jeg vil stort set give mænd som piger det samme "startprogram" da fyre som piger har brug for at styrke/udvikle deres motorik mht frie vægte. Har du/I set en prøvetimeudøver i en bænkpres. Ja det er til at blive søsyg af - og selvfølgelig personen skal da lige have lov til "finde ud af hvordan". Og bare tanken på at selvsamme person skulle træne selv næste gang ville ikke være så ok. Men - og jeg siger det igen - lad dog, om det så er fyr eller pige starte ud med en program med enkelte frivægtsøvelser og enkelte maskiner. Se venligst det program jeg allerede har skrevet om - det ville være et ok opstartsprogram i mine øjne. Men hele snakken startede med om hvorvidt en nystarten pige bør have dødløft i hendes program og der mener jeg stadig nej nej og atter nej. Og hvis du mener anderledes så ok med mig!

Hvad mener du forresten Af? ;)

[xjyden]

1. Piger kan ikke træne ben uhæmmet, hvis de er i energi og protein overskud

2. Derfor bør ingen piger træne inderlår, med mindre de ønsker tykke inderlår.

3. Dumbbell Rows er nok den øvelse, jeg har set flest udføre "forkert", derfor skal den ikke anbefales begyndere (i.m.h.o.)

4. Lateral Raises konkurrer med træk "til nakken" (eller hvor den nu ender) om anden-pladsen m.h.t. forkert udførelse, derfor bør begyndere hellerikke anbefales denne øvelse, men skulderpres, som TJ også gør det. Jeg ved dog ikke, om det skal være siddende?

5. Bænkpres er nok næste i rækken af øvelser folk (inklusiv mig selv) gør "forkert", så der vil jeg nok anbefale dumbbell press istedet.

[DSB Harry]

jyden--> 1. Piger kan ikke træne ben uhæmmet, hvis de er i energi og protein overskud!

Hvorfor ikke??

Og er dumbell pres ikke sværere at styre/lære end bænkpressen - der er "hele" to vægte man skal styre og bare det at få dem op og ned kan være et show i sig selv :D

[Armoured female]

-> DSB Harry: Let dødløft er ikke så teknisk svær som squat, omend den er lidt sværere end stivbenet dødløft (som jeg med glæde ville prakke en nybegynder på :) ). De fleste mennesker med et minimum af motorisk evne ville kunne lære dødløft, selvom de ikke er vant til vægttræning, så jeg ville synes det var OK at indlemme dødløft i et nybegynderprogram, med mindre personen har en dårligere motorik end mig (siger en del :retard: ).

Jeg synes iøvrigt du har ret i, at DB bænkpres er sværere end BB bænkpres. Det som nogen gange går galt for nybegynderne, som kegler rundt med stangen alene, er, at stangen alene er for tung (gælder kvinder). En mindre stang skulle nok bruges, indtil vedkommende har fået kontrol over bevægelsen (det varer ikke mange træningspas, før man kan skifte til 20 kg's stangen).

-> xjyden: kvinder kan træne alt det lår de vil i kalorieoverskud (det er faktisk nødvendigt for at få den rette stimulans af hormonsystemet), sålænge de også træner overkrop, så symmetrien ikke går helt i kage. Den med inderlårene har du ret i :)

[DSB Harry]

Hov forresten dødløften skulle ikke kun undlades pga de lidt svære motoriske problemer men ganske enkelt fordi at jeg både vil mene at øvelse er for koncenteret af lænde med evt uheld til følge og så også lidt overdreven for de fleste. Jeg vil til enhver tid mene at lænd-extension kan styrke og opbygge 90% af alle's behov som starter op i et fitnesscenter. Husk nu at netop mange starter først op når de er i en rimelig dårlig forfatning og så smide dem over i en riemlig hård øvelse som dødløft - nej desværre jeg tror altså bare ikke på'et.

I den tid jeg har lavede programmer til piger (i ca. 15 år XAX) er deres første spørgsmål; hvordan får jeg en strammere numse. Her viser jeg dem så squaten og lunges. Når man så følger op på dem senere så har 9 ud af 10 droppet dem igen. Grundene - ja er som regel; jeg tager lige en pause fra dem eller; jeg tager dem altså engang imellem. Hvorfor mon stopper de - jow det er simpelthen to øvelser der er for krævende både med teknikken men også "knalde igennem på". Derimod hvis når de har trænet en halvt år tids tid, ja så er de pludselig mere dus med det hele og åbnetbart også mere klar til de lidt mere svære øvelser.

Men dødløften glem den øvelse, brug hellere energien på squaten og lunges (desuden squaten træner jo også lænden så sammen med extention er vi vist dækket inde der). Stivben kan jeg tildels godt tilslutte mig men det er altså også en meget svær øvelse som med for tunge vægte eller forkert udført kan være fatal!

Vi skal jo også lige holde for øje at denne tråd er; hvordan en nystartet pige bør sætte sit første program sammen

Edited January 12, 2003 by DSB Harry

[Henning Friis]

15 år, og?!

Jeg har mødt folk med lige så mange års træningserfaring, som ikke kan udføre et ordentlig squat eller dødløft, så hvad kan man så bruge 15 års argumentet til... Absolut ingenting i sig selv. <_<

[Thomas J]

xax> og så er det ikke engang løgn. Jeg har mødt flere instruktører som efter sigende skulle have 10-15 års erfaring i vægttræning. Når man går mange af dem på klingen med spørgsmål som en erfaren instruktør/vægttræner bør kunne svare på, så står de bare og siger øhhh bøhhh.

Jeg spurgte engang en gammel rotte, hvordan han syntes man skulle træne, hvis man var interesseret i at blive en stærkere og bedre bokser. Han svarede, at man skulle træne mange gentagelser, da man ville blive langsommere med tunge vægte. Øhhhh, NÅ. Jeg begyndte så at snakke om neurale tilpasninger og basal neurofysiologi, hvilket han ikke fattede en bønne af. Så erfaring er ikke nødvendigvis garant for stor viden indenfor et område. LANGT fra.

Thomas