Kostplan til 19-årig som gerne vil tabe 3-4 kg.

[Joachim_MO]

Hej derude,

Jeg hedder Joachim, er 19 år gammel og jeg har sat mig for at jeg gerne vil tabe et par kilo og opbygge lidt større muskelmasse her op til sommermånederne. Derfor er jeg gået i gang med et træningsprogram, som jeg i dag er to uger inde i. Programmet er forholdsvist simpelt. Jeg starter altid træningen med at løbe 15 min. på løbebånd for at få pulsen op og med så høj intensitet, at jeg når at få sved på panden. Iflg. løbebåndet forbrænder jeg herved 250 kcal. Derefter tager jeg 100 mavebøjninger á 20 reps, og går derefter i gang med lidt styrketræning. Jeg træner kun en muskelgrupper pr. træningssession; enten bryst, biceps/triceps eller skulder. Jeg træner derhjemme så det foregår alt sammen med vægtstænger.

Det skal siges at mit mål ift. styrketræning er at blive atletisk veltrænet (ønsker at være markeret fremfor at være buff)

Jeg føler, at jeg har nogenlunde styr på selve motions- og styrketræningen men ift. kost, som jo bekendt er en vigtig kilde til vægttab og som middel til at øge muskelmasse, føler jeg at jeg er lidt 'lost'. Lige nu spiser jeg typisk dette igennem en dag:

Morgenmad: En dåse tun (168 kcal, 40,6 g. protein, kulhydrat 0 g., fedt 0,8 g.)

Eftermiddagsmad: To weightwatchers jogurt (64 kcal pr. jogurt)

Aftensmad: En banan/et æble, en dåse tun med lidt brød

Men jeg kan godt se at min kostplan er elendig idet jeg får indtaget alt for meget protein, få for kulhydrater og for lidt fedt i forhold til de anbefalede kostråd. Jeg søger derfor jeres hjælp til at sammensætte en lidt bedre kostplan - og søger derfor produkter der er rige på især kulhyrdrat, og som stadig er sunde.

Endelig; Når jeg regner sammen på ovenstående indtager jeg kun maks. 6-700 kcal om dagen. Jeg går også og er lidt småsulten indimellem - men er det et sundt kalorieunderskud at ligge med? Bør jeg forsøge at øge det - også hvis jeg gerne vil øge min muskelmasse en smule?

På forhånd,

Mange tak

Edited March 22, 2010 by Joachim_MO

[salt]

Hvem er det der troll'er?

[Joachim_MO]

Jeg forstår ikke helt - troll'er? Hvad vil det sige?

[Kongsfelt]

Jeg forstår ikke helt - troll'er? Hvad vil det sige?

salt hentyder til, at det du skriver er helt hen i hegnet. En troll er en person der skriver sådan noget for sjov og med vilje udtrykker sig overdrevent dumt og/eller uvidende, arrogant osv. - bare for at få opmærksomhed.

Men nu går jeg lige for en stund ud fra, at du ikke er en troll, og...

Du skriver at du har nogenlunde styr på din træning. Det kunne ikke være meget mere forkert. Det at du skriver, at du kun træner én muskelgruppe om dagen, og at du kun træne bryst/skulder/triceps/biceps siger en del om, at du overhovedet IKKE har styr på din træning.

Du bør træne hele kroppen, enten som fullbody eller 2-split program. 3- og 4-split kan ikke anbefales hvis du er ny. Du bør benytte dig af store flerledsøvelser (compound movements) såsom, squat, dødløft, pullups, bænkpres, BOR og military press.

Din kost er også helt i hegnet. At spise 600-700 kcal om dagen er tortur for din krop. Føler du ikke nogen overdrevet sult? Som 19-årig og med et normal aktivietsniveau har du nok et ligevægtindtag på omkring 3000kcal, og burde kunne tabe dig på 2000-2500kcal. Spis ikke under 2000kcal dagligt.

Det var lidt kort. Jeg eller andre vil gerne uddybe, hvis du skriver lidt mere om dig selv.

Mvh...

[Joachim_MO]

salt hentyder til, at det du skriver er helt hen i hegnet. En troll er en person der skriver sådan noget for sjov og med vilje udtrykker sig overdrevent dumt og/eller uvidende, arrogant osv. - bare for at få opmærksomhed.

Men nu går jeg lige for en stund ud fra, at du ikke er en troll, og...

Du skriver at du har nogenlunde styr på din træning. Det kunne ikke være meget mere forkert. Det at du skriver, at du kun træner én muskelgruppe om dagen, og at du kun træne bryst/skulder/triceps/biceps siger en del om, at du overhovedet IKKE har styr på din træning.

Du bør træne hele kroppen, enten som fullbody eller 2-split program. 3- og 4-split kan ikke anbefales hvis du er ny. Du bør benytte dig af store flerledsøvelser (compound movements) såsom, squat, dødløft, pullups, bænkpres, BOR og military press.

Din kost er også helt i hegnet. At spise 600-700 kcal om dagen er tortur for din krop. Føler du ikke nogen overdrevet sult? Som 19-årig og med et normal aktivietsniveau har du nok et ligevægtindtag på omkring 3000kcal, og burde kunne tabe dig på 2000-2500kcal. Spis ikke under 2000kcal dagligt.

Det var lidt kort. Jeg eller andre vil gerne uddybe, hvis du skriver lidt mere om dig selv.

Mvh...

Hej - og tak for dit svar.

Tak fordi du oplyste mig - jeg kan med sikkerhed sige at jeg ikke er en "troll", og jeg forstår ikke hvorfor jeg mistænkes for at være det. Jeg er ny her på sitet og har naturligvis begrænset viden om alle de forskellige smarte udtryk indenfor bodybuilder-verdenen fordi jeg er en ganske almindelig 19-årig knægt, som ikke har pumpet jern siden fødslen. Jeg synes det er urimeligt at forlange at jeg bør være in-sync med alt indenfor kost og træning - hvis jeg var det hvorfor skulle jeg så oprette et indlæg på dette fora?

Men nok om det. Er mit træningsprogram virkelig så dårligt? Hvis jeg selv skulle sætte en finger på det skulle det være fordi jeg ikke rigtigt får trænet ryggen - men det er også det eneste. Nu ved jeg ikke om jeg har formuleret mig dårligt, men jeg træner ikke skulder, biceps/triceps og bryst på samme session - jeg træner skulder en dag, biceps/triceps en anden og bryst en tredje. Jeg er rimelig begrænset ift styrketræningen fordi at træningen foregår i hjemmet - har kun en bænk og et par vægtstænger. Men når du nævner alle de der forskellige øvelser (squat, dødløft, military press mv.) kommer det for mig til at lyde som om at du tillægger mig for store ambitioner. Jeg ønsker ikke at være meget større - men blot at blive en smule mere markeret - blive slank og en smule veltrænet.

Som jeg sagde kan jeg også godt se at den er gal med kosten - jeg indtager for få kalorier. Jeg troede kun at jeg forbrændte 2000 kcal om dagen + de 250 fra løb. Jeg føler ikke overdreven sult, som det er nu, men maven kan da godt rumle lidt, når jeg ligger mig til at sove. Men er det fordelagtigt at energifordelingen er 20% -protein, 55% kulhydrat og 25% fedt - hvis jeg nu gerne vil have en så lav fedtprocent som overhovedet muligt? Jeg kan ikke bare skære fedt ud af fordelingen og kun indtage protein + kulhydrat? Jeg mener - hvis jeg blot spiste tun igennem en hel dag - vil proteinen så blive omdannet til fedt eller hvordan?

Hvad spiser I selv på en dag?

Og igen, tak for dit svar #2

[fcqv1st]

Jeg tror han bragte det med troll op, fordi det er svært at forestille sig at nogen kan spise 2 dåser tun og 2 bægre youghurt om dagen:P Med al respekt lyder det en kende mærkeligt. Men så må vi da starte fra grunden med et par forslag.

Morgenmad: Spise MEST her. Gerne havregryn med mælk. Müsli med mælk/youghurt. Havregrød er muligvis allerbedst (har dog aldrig faldet i min smag og gør det nok heller aldrig). Gerne 1 eller 2 stykker frugt.

Frokost: Spise MEGET her. Rugbrød med pålæg (her spiser jeg ofte selv typiske frokostfisk: makrel, torskerogn og laks altså fed fisk. Måske lidt fuldkornspasta og en gang grøntsagsblanding (bruger jeg selv af og til) Dertil noget kylling, skinke eller hvad der ny er muligt økonomisk og praktisk.

Aftensmad: Spis Mindst her. Lidt samme som frokost. Måske nogle kartofler nogle grøntsager og noget kød.

Spis noget frugt indimellem hovedmåltiderne. Du får langt nemmere ved at styre din sult hvis du spiser et fornuftigt morgenmåltid. Det er vigtigt du spiser de grove ting(havregryn, rugbrød etc) primært tidligt på dagen.

Dette er naturligvis IKKE raketfysik inden for sund kost. Det er bare et fornuftigt bud på en praktisk og ladsiggørlig almindelig sund kost. Det kan jo også dårligt blive værre i forhold til din nuværende:D

Nu tænker du måske, jamen jeg skal jo tabe mig?? Det skal du også nok gøre, men skal du blive ved med at bevare den vægt du kommer ned på skal du kunne blive ved med at spise de ting du gør nu. Så medmindre du vil æde 2 dåser tun og 2 bægre youghurt resten af livet så er du sgu nød til at tænke i almindelig sund fornuft.

I øvrigt vil jeg sige at dit fokus hvis du skal smide noget vægt, med fordel kunne ligge på konditionstræning da det er her du mest effektivt forbrænder kalorier. Dette tror jeg du hurtigst vil få de bedste resultater af. Så er det sådan set bare at træne alt det kroppen kan holde til. God fornøjelse:)

/fcqv1st

[Joachim_MO]

Jeg tror han bragte det med troll op, fordi det er svært at forestille sig at nogen kan spise 2 dåser tun og 2 bægre youghurt om dagen:P Med al respekt lyder det en kende mærkeligt. Men så må vi da starte fra grunden med et par forslag.

Morgenmad: Spise MEST her. Gerne havregryn med mælk. Müsli med mælk/youghurt. Havregrød er muligvis allerbedst (har dog aldrig faldet i min smag og gør det nok heller aldrig). Gerne 1 eller 2 stykker frugt.

Frokost: Spise MEGET her. Rugbrød med pålæg (her spiser jeg ofte selv typiske frokostfisk: makrel, torskerogn og laks altså fed fisk. Måske lidt fuldkornspasta og en gang grøntsagsblanding (bruger jeg selv af og til) Dertil noget kylling, skinke eller hvad der ny er muligt økonomisk og praktisk.

Aftensmad: Spis Mindst her. Lidt samme som frokost. Måske nogle kartofler nogle grøntsager og noget kød.

Spis noget frugt indimellem hovedmåltiderne. Du får langt nemmere ved at styre din sult hvis du spiser et fornuftigt morgenmåltid. Det er vigtigt du spiser de grove ting(havregryn, rugbrød etc) primært tidligt på dagen.

Dette er naturligvis IKKE raketfysik inden for sund kost. Det er bare et fornuftigt bud på en praktisk og ladsiggørlig almindelig sund kost. Det kan jo også dårligt blive værre i forhold til din nuværende:D

Nu tænker du måske, jamen jeg skal jo tabe mig?? Det skal du også nok gøre, men skal du blive ved med at bevare den vægt du kommer ned på skal du kunne blive ved med at spise de ting du gør nu. Så medmindre du vil æde 2 dåser tun og 2 bægre youghurt resten af livet så er du sgu nød til at tænke i almindelig sund fornuft.

I øvrigt vil jeg sige at dit fokus hvis du skal smide noget vægt, med fordel kunne ligge på konditionstræning da det er her du mest effektivt forbrænder kalorier. Dette tror jeg du hurtigst vil få de bedste resultater af. Så er det sådan set bare at træne alt det kroppen kan holde til. God fornøjelse:)

/fcqv1st

Hej fcqv1st,

Tusind tak for dit svar - vil prøve at køre efter dit eksempel - synes det ser rigtigt godt ud. Og hehe, nej - jeg har ikke lyst til at spise yogurt og tun resten af mit liv :p Men af ren og skær interesse - hvorfor skal man starte med at æde en masse mad - og kulhydratrig mad - tidligst på dagen og så hele tiden trappe ned? Hvilken effekt har det?

Igen, tak for svar :-)

[No6bach]

Såfremt det du skriver virkelig ikke er for sjov, vil jeg anbefale dig at læse bare et minimum af litteratur omkring emnet inden du gør noget som helst andet.

Det er bare at søge lidt på nettet

[juliemalou]

Hvad spiser I selv på en dag?

Og igen, tak for dit svar #2

Omg, du spiser mindre end mig da jeg havde anoreksi xD

Men jeg skal nok tage dig seriøst :-)

Spis noget kulhydratrigt om morgenen da kulhydratdepoterne bliver tomme i løbet af natten..

Det kunne fx være havregryn, mysli, groft brød osv.. Og få også noget mælkeprodukt til tænder og knogler :)

Til frokost kan du godt spise den der tun der, men tilføj lige 2 skiver groft brød, eller 100g grovpasta og grønsager eller salat ad libitum :-)

Aftensmad, skal ligne frokosten, prøv at følge tallerkenmodellen: En halv tallerken grønt, en kvart med kød og en kvart med stivelse (kartofler, ris, pasta eller brød)

Og drik masser af vand til maden og spis mellemmåltider bestående af frugt og grønt hvis du bliver sulten i løbet af dagen :-)

Benyt evt madital.dk, madlog.dk, myfoodcontrol.appspot.com, musclex eller andre programmer til at holde styr på kalorieindtaget...

[fcqv1st]

Hej fcqv1st,

Tusind tak for dit svar - vil prøve at køre efter dit eksempel - synes det ser rigtigt godt ud. Og hehe, nej - jeg har ikke lyst til at spise yogurt og tun resten af mit liv :p Men af ren og skær interesse - hvorfor skal man starte med at æde en masse mad - og kulhydratrig mad - tidligst på dagen og så hele tiden trappe ned? Hvilken effekt har det?

Igen, tak for svar :-)

Nu vil jeg lige starte med at sige at jeg bestemt IKKE er ekspert. Er ikke uddannet inden for noget med sundhed/træning. Når det er sagt så er ganske almindelige erfaringer jo ganske brugbare i denne sammenhæng og det du søgte var ganske simpelt et sted at starte. Har selv siden jeg var på din alder smidt de der 3-4 kilo der står i vejen for at man får det ud af træningen man gerne vil. Grunden til jeg anbefaler mest morgenmad og frokost er egentlig ud fra ret simpel logik. Du har brug for energien på dette tidpunkt! Aftensmaden indtager vi typisk efter dagens strabadser er overstået og følges op med en tur på sofaen og så i seng. Når man tænker over det er dette næsten rituelt da det jo ikke giver mening at indtage ens største energiopfyldning lige inden man går i seng (kan selvfølgelig give mening hvis man gerne vil tage på/bygge masse). Det betyder så langt fra at du skal sidde og stikke til et salatblad til aften, men du kan måske nøjes med én portion? Dertil kommer at aftensmaden typisk er det mest fedtholdige måltid vi indtager i DK. De fødevarer vi traditionelt spiser om morgenen og til frokost er typisk sundere end aftensmaden. Dette igen ikke nogen evigyldig sandhed, men dog ofte rigtigt.

-Det vigtigste efter min mening er at lære at mærke efter om man er sulten eller ej. Stoppe med at spise når man ikke er sulten mere. Mange spiser rituelt selvom de ikke er sultne. Der hjælper det dig at spise en god sund morgenmad og frokost, fordi det blive lettere at mærke om du er sulten om aftenen eller ej.

-Et afsluttende spørgsmål: Er du sulten om morgenen?? Tænker du på mad når du vågner?

/fcqv1st

[Skumle]

Hej,

Jeg vil da gerne fortælle dig dig hvad jeg sådan cirka indtager pr dag i et liv der naturligvis skal fungere med både job, indkøb, familie og træning. Altså ikke noget med sult, 2 dåser tun og et tørt rugbrød og kedeligt resten af livet.

For at du kan få en ide kan jeg fortælle at jeg er 46, vejer 88 kg og er 189 cm høj. Mener selv at jeg er rimeligt veltrænet og markeret uden på nogen måde at være en Rambo.

Jeg løber 2-3 gange om ugen 6-7 km.

Hård spinning 1-2 gange ugenligt

vægttræning i hjemmestudie 3-4 gange ugentligt. Al træning er relativt på den måde at løber jeg 3 gange er der nok kun 1 gang spinning. Er der meget hård(for mig) vægttræning går det lidt udover kardiotræningen osv osv.

For at få det til at løbe rundt indtager jeg:

Morgenmad (som er fast og ikke kan undværes og helst heller ikke udskiftes) 1 skudefuld harvegryn med en god håndfuld rosiner og en lille håndfuld hakkede mandler med mager mælk.

Frokost er rugbrød i gode velskårne skiver uden klister, meget gerne med diverse fiskepålæg men jeg går ikke af vejen for en ordentlig kødfuld salami med indbygget salt, fedt og fabrikerede tilsætningsstoffer i ny og næ. Frokosten starter gerne med en frugt eller to og lidt grønt som 1/4 peberfrugt, 1 tomat eller lidt salat fra aftensmaden dagen før.

Aftensmaden er igen ofte fisk men magert kød er også fint. Bruges til at lave alverdens retter som bare "renses" for en stor del af margariner, fløde og andet meget fedt. Der er masser af rimeligt magre substitutter man kan hælde i, i stedet. Brug krydderier til at give smag.

Hertil masser af grovgrønt bagt i ovn, kogt eller stegt, revet og blandet i salater m.v. Det handler om at købe dem, derefter kommer nærigheden og så skal du nok finde en måde at få dem brugt.

Den sidste del af min aftensmad er noget ris, bulgur, kartofler eller lidt paste. Dette kan fint bruges i salaten.

(Bor du stadig hjemme og må tage til takke med Mors Mad så drop beklagelserne, tøm istedet salatskålen, spis alle grønærterne, spar på medisteren og drop melsovsen så ender det med at mor begynder at lave mere salat og grønt)

Jeg spiser til jeg ikke er sulten mere. ;) Den er nok vigtig, ikke til jeg er stopmæt men til jeg ikke er sulten.

Ind imellem måltiderne ryger der nogle gulerødder ned som er min faste "jegharligelysttilatædenogetsnack" samt 1-2 stykker frugt fordelt over dagen. Jeg er ked af at jeg ikke kan give dig vægt på min mad men det er for mig ikke vigtigt. Heller ikke om jeg i dag lige har indtaget 180 G protein eller 120.

Jeg kigger i spejlet, vejer mig på vægten, hiver lidt i maveskindet og justerer lidt på sigt. Er vægten over den sidste måned gået lidt op og mavskindet lidt tykt justeres det over den næste måned med lidt mere kardio og kål.

Hvad jeg tror jeg siger er at det behøver altså ikke at være raketvidenskab hvis man bare gerne vil leve rimeligt sundt og se rimeligt velpasset ud og undgå de store grimme velfærdssygdomme. Det skal fungere i en hverdag både idag og om 5 år.

Nogen elsker at nørde med det og er dybt interesserede og det er helt fint men for rigtig mange bliver det nemt for uhåndterbart.

Edited March 27, 2010 by Skumle