1 1/2 år er gået, og stadig ikke six-pack.

[Vicas]

Hej MOL.

Jeg har nu trænet intensivt efter at få en six-pack i over halvandet år. Interesserede kan læse to tidligere indlæg hvor jeg har beskrevet mere om hvad jeg rent faktisk har gjort i et indlæg fra 2008 og et fra 2009.

Jeg er i seriøs vildrede over hvad i alverden jeg kan gøre forkert. Jeg forstår ikke hvordan det kan være så svært at smide hvad der måske er 1 kg ren fedt på maven, når jeg er så fysisk aktiv som jeg er.

Jeg træner stadig tre gange om ugen:

Jeg starter med at løbe 6 km på lidt under en halv time, dernæst styrketræning af hele kroppen med bænk, dødløft, diverse maveøvelser, dips, biceps og diverse rygøvelser.

Jeg har et meget fast kostprogram hvor jeg forsøger at være i kalorieunderskud, en dag ser, næsten altid, således ud:

Morgenmad: 100 g havregryn / skummetmælk

Frokost: 3 stykker rugbrød med typisk pålæg, forskelligt kød og tun/makrel og lignende.

Eftermiddagsmad: 2 stykker rugbrød igen med typisk pålæg.

Aftensmad: Et stykke kød, (bøf, kottelet, eller fisk), 200g grøntsager, 50g vilde ris.

Sideløbende altid frugt som mellemmåltider.

Ovenstående har været mit liv i halvandet år stort set uden udsving - jeg har spist som en puritansk munk og motioneret som en besat, og stadigvæk er det eneste mål jeg nogensinde har sat mig, at få det sidste fedt væk fra min mave så jeg kan få en six-pack, ikke blevet opfyldt.

Jeg håber man som læser kan sætte sig ind i at min motivation er drastisk nedadgående - jeg har deltaget i diæt-kurser som mit træningscenter har afholdt, jeg har snakket med instruktører og jeg har skrevet her på MOL, og alle mener at have lige løsningen på mit problem. Jeg har forsøgt at lytte og følge alle råd folk har givet mig, og i sidste ende er mit træningsprogram og daglige kost-rutine et resultat heraf - men lige lidt har det hjulpet.

Igen prøver jeg at råbe om hjælp fra læserne, hvad skal jeg gøre? Jeg begriber ikke hvordan det kan være så stort et problem.

Mvh

Vicas

PS: Hvis nogen ikke ser det i de tidligere posts, så er jeg 26 år, vejer mellem 73 og 75 kg, er 186 cm høj, og tager jeg et målebånd rundt om den nederste del af min mave siger den 93 cm.

Edited March 23, 2010 by Vicas

[MamboMads]

Spis flere kalorier og specielt mere protein.

Drop frugten og spis grøntsager i stedet. Du spiser generelt ikke særlig meget, og slet ikke særlig mange grøntsager.

Hvis et flot udseende er dit eneste mål, så drop at løbe så meget.

[fcqv1st]

Spis flere kalorier og specielt mere protein.

Drop frugten og spis grøntsager i stedet. Du spiser generelt ikke særlig meget, og slet ikke særlig mange grøntsager.

Hvis et flot udseende er dit eneste mål, så drop at løbe så meget.

Hvorfor droppe at løbe? Hvis han skal smide sit mavefedt er løsningen vel næppe at æde en hel masse mere?

Jeg ville gøre det diametralt modsatte og løbe, cykle, ro, svømme, springe, kravle og gå en helvedes masse. Når mavefedtet så er væk, kan du begynde på det MamboMads siger, for at opbygge endnu mere masse. Jeg er dog ikke ekspertuddannet, baseret på erfaring.

[MamboMads]

Hvorfor droppe at løbe? Hvis han skal smide sit mavefedt er løsningen vel næppe at æde en hel masse mere?

Jeg ville gøre det diametralt modsatte og løbe, cykle, ro, svømme, springe, kravle og gå en helvedes masse. Når mavefedtet så er væk, kan du begynde på det MamboMads siger, for at opbygge endnu mere masse. Jeg er dog ikke ekspertuddannet, baseret på erfaring.

Der er ingen grund til at tabe sig når han kun vejer 73-75 kg på 186 cm

[venaN]

Hvorfor droppe at løbe? Hvis han skal smide sit mavefedt er løsningen vel næppe at æde en hel masse mere?

Jeg ville gøre det diametralt modsatte og løbe, cykle, ro, svømme, springe, kravle og gå en helvedes masse. Når mavefedtet så er væk, kan du begynde på det MamboMads siger, for at opbygge endnu mere masse. Jeg er dog ikke ekspertuddannet, baseret på erfaring.

Fordi kredsløbstræning reducere produktionen af "GH-hormon", som er nødvendigt for at opbygge muskelmasse. Hvis du gerne vil fortsætte med at løbe, bør du vente minst 8 timer. Alternativt kan du bytte om, så du styrketræner først, og løber bagefter.

Umiddelbart er jeg enig med Mambomads i, der højst sandsynligt mangler muskelmasse. Det undre mig dog meget, at maveomkredsen er 93, hvilket egentlig er forholdsvis høj.

Der er 2 ting der skal til for at få en six-pack:

1. En lav nok fedtprocent, som normalvis vil være under 10% ca.

2. Nok muskelmasse, til at man faktisk kan se skidtet.

Hvilken af de 2 der er problemet, eller om det er begge 2, tør jeg ikke sige. Ud fra din kost at bedømme, tror jeg næppe din muskelmasse er særlig høj, for du spiser dælme ingentnig! Du kan evt. poste et billede af dig selv?

[Vicas]

Spis flere kalorier og specielt mere protein.

Drop frugten og spis grøntsager i stedet. Du spiser generelt ikke særlig meget, og slet ikke særlig mange grøntsager.

Hvis et flot udseende er dit eneste mål, så drop at løbe så meget.

Jeg ville være glad hvis du gad uddybe hvorfor du mener disse råd vil gøre at mit mavefedt forsvinder. Mener du, at de fire æbler jeg spiser i løbet af en dag, er direkte årsagen til at 1kg ren fedt ikke er forsvundet efter 1 1/2 års træning?

Jeg ville gøre det diametralt modsatte og løbe, cykle, ro, svømme, springe, kravle og gå en helvedes masse. Når mavefedtet så er væk, kan du begynde på det MamboMads siger, for at opbygge endnu mere masse. Jeg er dog ikke ekspertuddannet, baseret på erfaring.

Hej fcqv1st og også tak for dine tidligere svar - du skriver generelt hvad jeg før selv har ment var det rigtige, men som du kan se er det stort set hvad jeg har gjort hele tiden, uden at det virkede.

Hvilken af de 2 der er problemet, eller om det er begge 2, tør jeg ikke sige. Ud fra din kost at bedømme, tror jeg næppe din muskelmasse er særlig høj, for du spiser dælme ingentnig! Du kan evt. poste et billede af dig selv?

Det er helt sikkert 2. Uden tvivl. Jeg kan prøve at få et billede på snart, så I selv kan se hvad jeg taler om.

Edited March 23, 2010 by Vicas

[AndreasH]

Tror at trådstarter er lidt uheldig hvad angår six-pack forudsætninger, men det er dermed ikke sagt at det er umuligt. Som sagt af de andre så drop frugten, og jeg vil tilføje, at jeg synes at du spiser alt for meget kulhydrat og for lidt protein og fedt. Vil anbefale en afmålt mængde fuldkorn (eller anden stivelseskilde som kartofler) dagligt. Mæthed bør du så istedet få fra proteinholdige (og fedt) fødevarer. Grønsager med lavt kulhydrat indhold er ok, uden begrænsning.

Mvh Andreas

[Gudderman]

Du skriver at du selv synes at du træner meget! Beklager, men 3 gange om ugen er altså ikke meget, medmindre dit udgangspunkt er et liv som sofa-kartoffel.

Hvis du har fedt på maven så laver du ikke nok, eller også spiser du for meget, og når man ser på din kostplan, så er det nok ikke spiseriet der er dit store problem.

[Vicas]

Mæthed bør du så istedet få fra proteinholdige (og fedt) fødevarer. Grønsager med lavt kulhydrat indhold er ok, uden begrænsning.

Mvh Andreas

Kan du give mig eksempler på en normal daglig kost der så indeholder det du siger, og som er meget forskellig fra min?

Du skriver at du selv synes at du træner meget! Beklager, men 3 gange om ugen er altså ikke meget, medmindre dit udgangspunkt er et liv som sofa-kartoffel.

Jeg kan højest træne én dag mere hvis jeg skal have mulighed for at restituere mellem hver træningssession.

Når jeg løber 6km forbrænder jeg næsten 600 kcal, og ved træningen ved siden af som typisk taler halvanden til to timer forbrænder jeg i hvert fald det samme - det er 3600 ekstra kcal jeg forbrænder hver uge + den øgede forbrænding 48 timer efter, modsat 4800 kcal hvis jeg trænede en dag mere. Er det virkelig den store forskel?

[BlueBoden]

Jeg har næsten de samme forudsætninger, men det modsatte problem, jeg har svært ved at tage på i vægt. Er 24år, 186 høj, 80kg.

Nu er det ikke så enkelt som at lave nogle mavebøjninger, og ellers få en lav fedt procent. Der er folk med høj fedt procent, som har synlige mavemuskler.

Jeg fik selv en synlig 6-pack efter at have kørt "Dumbbell Oblique Side Bends

", i kombination med normale mavebøjninger (med håndvægt på brystet), og sidebøjninger.

Dvs..

1: Dumbbell Oblique Side Bends

2: Situps/Crunches

3: Side-Crunches

I øvrigt har jeg en bænk til at øge sværhedsgraden på øvelserne, jeg bruger kun håndvægt på bænken, og foretager ellers de normale situps og side-crunches på gulvet. Til trods for lidt støv og eventuelle hengemte madrester.

Spøg til side, jeg syntes det virker usandsynligt, at det har noget at gøre med protein indtag. De fleste kan sikkert sagtens opnå 6-pack, uden større kostomlægninger, med mindre de ligefrem er overvægtige. :4thumbup:

Edited March 23, 2010 by BlueBoden

[fcqv1st]

Der er ingen grund til at tabe sig når han kun vejer 73-75 kg på 186 cm

Ej det kan jeg sgu godt se egentlig. Er nu ikke enig i at løb ikke skal med når målet er en atletisk krop. Men det lyder sgu til problemet er for lidt træning. Altså 6km løb 3 gange om ugen, det er ikke meget. Så skal der i hvertfald 3-4 gange styrketræning oveni, hvis den perfekte krop skal opnås.

[Dr. Durden]

Fordi kredsløbstræning reducere produktionen af "GH-hormon", som er nødvendigt for at opbygge muskelmasse. Hvis du gerne vil fortsætte med at løbe, bør du vente minst 8 timer. Alternativt kan du bytte om, så du styrketræner først, og løber bagefter.

Umiddelbart er jeg enig med Mambomads i, der højst sandsynligt mangler muskelmasse. Det undre mig dog meget, at maveomkredsen er 93, hvilket egentlig er forholdsvis høj.

Der er 2 ting der skal til for at få en six-pack:

1. En lav nok fedtprocent, som normalvis vil være under 10% ca.

2. Nok muskelmasse, til at man faktisk kan se skidtet.

Hvilken af de 2 der er problemet, eller om det er begge 2, tør jeg ikke sige. Ud fra din kost at bedømme, tror jeg næppe din muskelmasse er særlig høj, for du spiser dælme ingentnig! Du kan evt. poste et billede af dig selv?

En sammenligning(fra bb.dk) af studier på området viser at der er bedst gain ved konditionstræningen inden styrketræning. Du modsiger også dig selv i din åbning. Reduceret GH-hormon vil jo være et endnu større problem, hvis han løber lige abgefter...

[Zee]

Ej det kan jeg sgu godt se egentlig. Er nu ikke enig i at løb ikke skal med når målet er en atletisk krop. Men det lyder sgu til problemet er for lidt træning. Altså 6km løb 3 gange om ugen, det er ikke meget. Så skal der i hvertfald 3-4 gange styrketræning oveni, hvis den perfekte krop skal opnås.

Du er jo helt væk mester, han skriver jo netop også at han styrketræner efter at have løbet, hvilket vil sige 3 gange styrketræning oveni. Hvis du prøver at give ham råd på et så kringlet emne, så læs i det mindste hva han skriver.

[fcqv1st]

Du er jo helt væk mester, han skriver jo netop også at han styrketræner efter at have løbet, hvilket vil sige 3 gange styrketræning oveni. Hvis du prøver at give ham råd på et så kringlet emne, så læs i det mindste hva han skriver.

Heh det kan der vist være noget om, var vist ikke helt gennemlæst. Selvom det da stadig er rigtigt at træning 3 gange om ugen ikke er særlig meget. Så kan jeg kun give dem ret der har sagt at han skal skille tingene ad. Ingen af delene bliver sikkert effektive nok, hverken løbet eller styrketræningen. Undskylder den manglende gennemlæsning (var vist lidt sent:).

[venaN]

En sammenligning(fra bb.dk) af studier på området viser at der er bedst gain ved konditionstræningen inden styrketræning. Du modsiger også dig selv i din åbning. Reduceret GH-hormon vil jo være et endnu større problem, hvis han løber lige abgefter...

Jeg tror muligvis du har misforstået de studier du omtaler.

Et studie har nemlig vist at en gruppe der dyrkede kredsløbstræning efterfulgt af styrke, mindskede tiden på en 4km mere end kontrolgruppen. Hvorfor aner jeg egentlig ikke, men det viser studiet hvertfald. Men hvad angår muskelmasse, er det et dårligere valg, pga. en styrkenedsættelse op til 8 timer efter.

Derfor er det bedre at vende den om, så du har fuld styrke under styrketræning, og derved også en bedre fedtforbrænding efterfølgende, pga. den øgede produktion af GH hormon, hvis det er det man har lyst til. Det bedste ville dog uden tvivl være slet ikke at dyrke kredsløbstræning, hvis du vil gaine muskelmasse.

Så det kommer helt an på dit mål. Men i trådstarters tilfælde, der "bare" vil have sixpack, er det altså ikke en god idé at kredsløbstræne først.

styrke før kredsløbstræning

[BlueBoden]

Jeg vil ikke anbefale at løbe samme dag man styrketræner, hvis løbetræningen har en effekt, så er det fordi man ikke har trænet hårdt nok. Derimod sætter det forbrændingen i vejret, og det kan være svært at kompensere for, hvilket så vil virke som en klods om benet. Særligt hvis man er veltrænet, da man så også meget sandsynligt har en mere effektiv forbrænding.

Man kunne også spørge, hvorfor egentlig løbe så meget rundt på denne årstid? Brug dog tiden indendørs med at løfte jern i stedet, og så gem cardio træningen til du samtidig kan nyde vejret. :4thumbup:

Hvor vidt 3 ganges træning om ugen er meget eller lidt, er relativt. I øvrigt vil jeg også sige at "meget" er udefinerbart, og derfor som sådan irrelevant.

Men som jeg gav udtryk for i min tidligere post, så skal der altså noget vægt på, for at optimere træningen. Og så kan vi ellers se på de forskellige mave øvelser, særligt dem der kan udføres med ekstra vægt.

Edited March 24, 2010 by BlueBoden

[Vicas]

Nu skriver du så til gengæld:

Nu er det ikke så enkelt som at lave nogle mavebøjninger, og ellers få en lav fedt procent. Der er folk med høj fedt procent, som har synlige mavemuskler.

Hvilket jeg ikke forstår noget af.

Jeg er glad for de folk der vil prøve at hjælpe mig, men jeg synes stadig jeg mangler lidt et svar på hvad jeg kan gøre anderledes, som I mener er direkte årsagen til manglen på lavere fedtprocent. Jeg prøver ikke at være "Rasmus Modsat" - men 1 ekstra træningsdag og 4 gulerødder i stedet for æbler har jeg svært ved at se som den endegyldige løsning...

[AndreasH]

Din nuværende kost:

Morgenmad: 100 g havregryn / skummetmælk

Frokost: 3 stykker rugbrød med typisk pålæg, forskelligt kød og tun/makrel og lignende.

Eftermiddagsmad: 2 stykker rugbrød igen med typisk pålæg.

Aftensmad: Et stykke kød, (bøf, kottelet, eller fisk), 200g grøntsager, 50g vilde ris.

Sideløbende altid frugt som mellemmåltider.

Forslag til ændring:

Morgenmad: Omelet på hele æg stegt i smør, fyld i form af kød, fisk eller fugl samt grønsager.

Frokost: 1 stykke rugbrød, ristet, stor salat med grønsager og kød, fisk eller fugl, dressing af cremefraiche (evt. blandet med kvark eller lign).

Eftermiddagsmad: evt en smule nødder og lidt ost.

Aftensmad: Din aftensmad er fin som den er men ved at øge kød og grønsags delen og undlade de vilde ris, vil du sænke kulhydrat indtaget yderligere.

Skær ned på frugtindtaget. Har du brug for at fylde noget i dig mellem måltiderne? Min egen erfaring er at mellemmåltider er mere eller mindre overflødige på en low carb diet. Men skal der snaks til så er en smule protein/fedt rig mad at foretrække.

Vh Andreas

[Vicas]

Morgenmad: Omelet på hele æg stegt i smør, fyld i form af kød, fisk eller fugl samt grønsager.

Frokost: 1 stykke rugbrød, ristet, stor salat med grønsager og kød, fisk eller fugl, dressing af cremefraiche (evt. blandet med kvark eller lign).

Eftermiddagsmad: evt en smule nødder og lidt ost.

Aftensmad: Din aftensmad er fin som den er men ved at øge kød og grønsags delen og undlade de vilde ris, vil du sænke kulhydrat indtaget yderligere.

Tak for dit input. Kan du forklare hvorfor udskiftningen af havegryn med skummetmælk til fordel for smørstegt omelet, og rugbrød med typisk pålæg udskiftet med salat og creme fraichedressing vil løse mit problem med manglende six-pack?

Jeg har læst mange uafhængige artikler der priser havregryn for at have præcis det nødvendige indhold, og fordeling, af protein, kulhydrat, fedt og kalorier for et morgenmåltid for en der "cutter". Hvis jeg ser på en typisk rundtenom rugbrødsmad med makrel er der ca 78 kcal + 37,5 = 115 kcal pr. mad. Min frokost består typisk af 2 rundtenom'er - dvs 230 kcal plus det løse - en frokost med det du siger vil være rigere på kalorier end det jeg spiser, og altså virker det på mig som en forøgelse i kalorieindtaget og vil have den modsatte effekt end det jeg ønsker.

[Dysp]

Tak for dit input. Kan du forklare hvorfor udskiftningen af havegryn med skummetmælk til fordel for smørstegt omelet, og rugbrød med typisk pålæg udskiftet med salat og creme fraichedressing vil løse mit problem med manglende six-pack?

Jeg har læst mange uafhængige artikler der priser havregryn for at have præcis det nødvendige indhold, og fordeling, af protein, kulhydrat, fedt og kalorier for et morgenmåltid for en der "cutter". Hvis jeg ser på en typisk rundtenom rugbrødsmad med makrel er der ca 78 kcal + 37,5 = 115 kcal pr. mad. Min frokost består typisk af 2 rundtenom'er - dvs 230 kcal plus det løse - en frokost med det du siger vil være rigere på kalorier end det jeg spiser, og altså virker det på mig som en forøgelse i kalorieindtaget og vil have den modsatte effekt end det jeg ønsker.

Jeg vil gerne erklære mig enig i at være uenig. Jeg kan ikke se hvorfor du udskifter så god fiberrig kost med store mængder fedt og protein?

Efter at have læst tråden, så har jeg indtrykket af, at du motionerer for lidt. Din opfattelse af restitutionsperioder er alt for punktlige. At musklerne, i teorien, har 48 timers restitutionstid, er ikke noget, som du bør fundere så synderligt over. Du kan sagtens træne bryst 2 dage i streg, hvis du har lyst til det. Pointen er bare, at hvis du i en længerevarende periode fortsætter med at træne uafbrudt, så vil du opleve en negativ effekt; eventuel overtræning.

Når man snakker om 48 timers restitutionstid, så er det også for ikke-trænede. Tror du elite-udøvere træner 3 gange om ugen og holder fri i weekenderne?

Med 1½ års uafbrudt træning, så tror jeg efterhånden, at du er klar til at sætte niveauet en lille smule op.

En anden ting, som jeg også synes, at du skal fortælle om, det er af hvilken intensitet du træner. Sig mig, hvor langt er du egentlig nået på de her 1½ år? Hvad tager du i bænkpres, dødløft, squat og andre øvelser? Hvor hurtigt løber du? Hvor tit får du egentlig pulsen helt op? Presser du overhovedet dig selv i din træning?

[salt]

Se denne film http://vidreel.com/video/NTk0MDUz/

[AndreasH]

Tak for dit input. Kan du forklare hvorfor udskiftningen af havegryn med skummetmælk til fordel for smørstegt omelet, og rugbrød med typisk pålæg udskiftet med salat og creme fraichedressing vil løse mit problem med manglende six-pack?

Jeg har læst mange uafhængige artikler der priser havregryn for at have præcis det nødvendige indhold, og fordeling, af protein, kulhydrat, fedt og kalorier for et morgenmåltid for en der "cutter". Hvis jeg ser på en typisk rundtenom rugbrødsmad med makrel er der ca 78 kcal + 37,5 = 115 kcal pr. mad. Min frokost består typisk af 2 rundtenom'er - dvs 230 kcal plus det løse - en frokost med det du siger vil være rigere på kalorier end det jeg spiser, og altså virker det på mig som en forøgelse i kalorieindtaget og vil have den modsatte effekt end det jeg ønsker.

Mange mennesker skulle efter sigende ha lettere ved at tabe sig når de reducerer deres kulhydrat indtag. Mekanismen skulle være lavere niveau af insulin, der skulle resultere i at fedtceller bliver mere tilbøjelige til at afgive fedt, frem for at lagre det. Det er min egen erfaring at det virker og jeg har aldrig haft brug for at beregne kcal i den sammenhæng. Hvorvidt det fungerer for dig, på samme måde som mig, er selvfølgelig umuligt at garantere. Men eftersom du har kæmpet meget længe med din nuværende taktik, kan jeg ikke se hvad du har at miste! Skulle du gå hen og blive federe i stedet for magrere, er det jo bare at skifte tilbage.

vh Andreas

[Vicas]

Jeg vil gerne erklære mig enig i at være uenig. Jeg kan ikke se hvorfor du udskifter så god fiberrig kost med store mængder fedt og protein?

Presser du overhovedet dig selv i din træning?

Er det havergryn du henviser til angående store mængder fedt og protein?

Jeg løber 6 km på 27 minutter når jeg ikke intervaltræner, hvilket jeg gør én gang om ugen. Jeg motionerer så jeg forbrænder lidt over 500 kcal pr. gang - det er muligt det ikke er marathon-standarder men jeg synes da ikke det er særlig afslappet. Jeg er steget stødt i mængden af kilo jeg kan tage siden jeg startede, men det er ganske vist ikke voldsomme stigninger. Som jeg har skrevet tidligere er jeg ikke så fokuseret på at blive stor og pumpet, jeg vil bare have six-pack, det er det eneste jeg har ønsker og forventninger om...

[teddy]

Er det havergryn du henviser til angående store mængder fedt og protein?

Jeg løber 6 km på 27 minutter når jeg ikke intervaltræner, hvilket jeg gør én gang om ugen. Jeg motionerer så jeg forbrænder lidt over 500 kcal pr. gang - det er muligt det ikke er marathon-standarder men jeg synes da ikke det er særlig afslappet. Jeg er steget stødt i mængden af kilo jeg kan tage siden jeg startede, men det er ganske vist ikke voldsomme stigninger. Som jeg har skrevet tidligere er jeg ikke så fokuseret på at blive stor og pumpet, jeg vil bare have six-pack, det er det eneste jeg har ønsker og forventninger om...

Hvor har du de 500kcal fra??

Jeg syntes det er sjældent jeg kommer op på det antal ved en halv times løbetur.

[Vicas]

Hvor har du de 500kcal fra??

Jeg syntes det er sjældent jeg kommer op på det antal ved en halv times løbetur.

Jeg løber på et løbebånd i et fitnesscenter, det påstår at jeg forbrænder omkring de 500 kcal hver gang jeg har løbet 6 km.

Edited March 27, 2010 by Vicas