Min træning frem mod La Marmotte 2011

[sheriffen]

Nyt år, nye mål, ny log

Hm egentlig er det faktisk kun året, der er nyt.

Mit overordnede træningsmål for 2011 er nemlig identisk med sidste år (La Marmotte), og jeg har også tænkt mig bare at skrive videre i den ”gode gamle” logbog.

Inden jeg går rigtigt i gang med det nye år, må jeg hellere, som det sig hør og bør, kigge lidt tilbage på året, der er gået. 2010 var året, hvor jeg sprang ud som cykelrytter (nej ikke i professionel forstand eller noget der bare ligner, men vidste ikke lige hvad jeg ellers skulle kalde det) og jeg tilbragte derfor rigtig mange timer på primært de danske landeveje, men heldigvis også med et par afstikkere til de franske alper.

Årsagen til de mange timer på rammen var, at jeg i juli måned skulle kører La Marmotte, som går for at være et af europas hårdeste motionscykelløb. Jeg fik skruet et træningsprogram sammen, hvor målsætningen var at ramme ca. 4000 km inden juli måned, og det blev yderligere spicet op med en del spinning. Alt i alt gik det meste efter planen, og jeg fik i perioden 1/1 til 1/7 kørt 4500 km og 70 timers spinning. La Marmotte gik også fint og jeg kom mere eller mindre godt igennem.

Den anden halvdel af 2010 gik rent træningsmæssigt med en god blanding af tennis, cykling, løb, spinning og styrke.

Nu venter som bekendt et nyt år og om ca. 6 måneder skal jeg gerne stå klar og parat på startstregen i frankrig. Nu har jeg jo været igennem møllen før, så betyder det, at det bare bliver same procedure as last year?

Bum bummelum tja ikke helt. Jeg har i hvert fald intentioner om at ændre lidt på nogle af tingene rent træningsmæssigt. Helt overordnet og kort fortalt vil jeg forsøge at få mere bevidsthed, specificitet og kvalitet ind i træningen. Dvs. træne de rette ting på den rette tid. Min erfaring fra sidste års forløb er nemlig, at jeg blev lidt for meget en kilometerslave og lidt for meget tonsede kilometer for kilometernes skyld. Nu træder jeg måske nogle over tæerne, men ift. Marmot tror jeg ikke, at det har den store betydning om man i forberedelses fasen har kørt 2500 eller 4500km, hvis man vel og mærke har kvalitet i den træning, som man nu engang laver. For mit vedkommende var 4500 km måske endda lidt i overkanten, da jeg ikke følte mig 100% frisk og restitueret til løbets start. Det kan der som bekendt være mange årsager til (dårlig træningsplanlægning, forkert kost, for lidt søvn etc.), men jeg har en formodning om at 4500 km simpelthen var for voldsomt til mig, da jeg kom uden nogen rigtig cykelbaggrund. Landevejscykling er en hård træningsform og yderligere går belastningen meget koncentreret i quadriceps-muskulaturen, hvilket jeg løbende igennem året havde visse problemer med. Jeg tror derfor ikke, at man skal være så bange for om man lige når de magiske 4000 km, som mange anbefaler. Naturligvis skal man have et vist antal kilometer i benene for at opnå den rette robusthed, udholdenhed og tilvænning til at sidde mange timer i sadlen. Men ellers er pengene efter min mening givet bedre ud ved at veje så lidt, som det nu er realistisk muligt for en at opnå, og naturligvis ved at være i så god form som muligt (og det kan jo opnås på mange forskellige måder).

Det var lidt om de overvejelser, som jeg har gjort mig ift. sidste års erfaringer. I år har jeg ”en hel landevejssæson” i benene, så jeg forventer at kroppen er bedre forberedt på udfordringerne og at der kan bygges lidt på. Måske rammer jeg igen i nærheden af 4000km i forberedelsen, men det er ikke et parameter, som jeg vil fokusere så meget på, sålænge jeg kan både måle og mærke formfremgang. Nu må vi se, det skal i hvert fald nok blive både sjovt, spændende, hårdt, langt og udfordrende.

Og så blev træningsåret også lige skudt i gang i går med en times knald hård spinning hos Arne i Århusgade.

[Guest Cykologen]

Meget fornuftige overvejelser. Som jeg husker din log sidste år, så kan du sagtens tillade dig at fokusere mere på kvalitet og intensitet frem for kilometer. Det bliver spændende at følge. Hep!

(PS: Hvis du bruger Full Editor-funktionen kan du godt ændre titlen på din log med det nye årstal )

Edited January 3, 2011 by Cykologen

[Kermit]

Endnu en log der skal følges. Men som cykologen også er inde på, så er det nogle gode overvejelser du gør dig. De 4000 km er jo igen bare vejledende, men de fleste ved at hvis man træner intensivt, så behøver man ikke træne så meget. Med 3 ugentlige træningspas, eller hvor meget du nu vælger, kan man snildt have 2 dage på hverdage hvor man kun træner 1,5-2 timer, men så sørger for at træne med høj intensitet, evt. intervaltræning. Og så have en dag om ugen hvor man for alvor får km i benene, med lidt lavere intensitet. Det fungerer fantastisk.

Det vigtigste er at have motivationen i orden når du står ved startlinien i Frankrig. Hvis du er mentalt træt, så går det bare ikke. Så held og lykke med projektet, kunne være man skulle lave en MOL samling til et eller andet cykelløb i Danmark så vi alle kunne få mødt hinanden, der er jo trods alt en del cykelryttere herinde efterhånden

[christianspoer]

Herligt du går igang med at logge igen. Det var spændende at følge sidte år, så håber du kan holde dampen oppe mht. loggen.

Jeg var i svømmhallen i går og har fået lidt blod på tanden med lidt mere svømning. Det tog også noget tid at komme i gang hehe... Så hvis du har lyst til noget andet end cykling må du sige til, så kan det være vi kan få afstemt en svømmetur, så det passer i vores begges program.

(PS: Hvis du bruger Full Editor-funktionen kan du godt ændre titlen på din log med det nye årstal )

Man kan bare gå til sit første indlæg og redigere det, så har man også mulighed for at ændre overskriften.

[sheriffen]

(PS: Hvis du bruger Full Editor-funktionen kan du godt ændre titlen på din log med det nye årstal )

Man kan bare gå til sit første indlæg og redigere det, så har man også mulighed for at ændre overskriften.

Mindre detalje, som jeg lige havde overset, men tak for påpegelse Efter at have brudt min hjerne med kreative tanker og ideer, har jeg nu tildelt min log en ny, og hvis jeg selv skal sige det, fremragende titel HVABEHAR!

(Måske mener Spoer, at jeg i ovenstående sætningskonstruktion misbruger ordet hvabehar, men da jeg synes, at det er et fantastisk udtryk, som samtidig vækker gode minder fra min højskoletid, prøver jeg det lige af)

Herligt du går igang med at logge igen. Det var spændende at følge sidte år, så håber du kan holde dampen oppe mht. loggen.

Jeg var i svømmhallen i går og har fået lidt blod på tanden med lidt mere svømning. Det tog også noget tid at komme i gang hehe... Så hvis du har lyst til noget andet end cykling må du sige til, så kan det være vi kan få afstemt en svømmetur, så det passer i vores begges program.

Nu skal du passe på, at du ikke får for meget cardio med både svømning og din altid intensive cykelopvarmning!

Til svømning med en ægte svømmer - det er et flot tilbud :4thumbup: Nu når det højest sandsynligt ikke bliver til en ironman i år, kan svømningen om ikke andet sikkert fungere som en glimrende form for aktiv restitution, når lårbasserne strækker med kramper og akkummuleret syreophobning.

Og så må jeg ellers konstatere, at jeg starter det nye år med ingen træning, da jeg har lagt mig syg med en ordentlig snotnæse.

[christianspoer]

Mindre detalje, som jeg lige havde overset, men tak for påpegelse Efter at have brudt min hjerne med kreative tanker og ideer, har jeg nu tildelt min log en ny, og hvis jeg selv skal sige det, fremragende titel HVABEHAR!

Med så flot og sigende en titel, er ordet Hvabehar!, helt på sin plads.

Nu skal du passe på, at du ikke får for meget cardio med både svømning og din altid intensive cykelopvarmning!

Haha det er også lige ved det er for meget af det gode.

[HB66]

Hej Sherrif

Glæder mig til at følge din log, da jeg også skal køre La Marmotte 2011, hvilket i mit tilfælde er første gang.

Jeg har læst meget af det, du har skrevet om dine forberedelser op til løbet i 2010 - det var spændende læsning.

Mht. at være systematisk med din træning, tror jeg du er inde på noget rigtigt. Mange kommer til at træne for hårdt og samtidigt for meget, når vejret endelig bliver godt med det resultat, at de ikke kan udnytte deres potentiale 100% når det virkelig gælder, fordi de simpelthen ikke er ordentligt restituerede

Jeg har selv udarbejdet en træningsplan fra 1/1 - 2/7 2011, som jeg har forkastet igen efter, i december måned, at have læst Joe Friel's "The Cyclist's Training Bible".

Det er en fantastisk "gør det selv-bog" som virkelig kan anbefales

Hvis du ønsker lidt inspiration til systematiseringen af din træning, er den et must.

God fornøjelse med træningen.

Fyssen

[sheriffen]

Hej Sherrif

Glæder mig til at følge din log, da jeg også skal køre La Marmotte 2011, hvilket i mit tilfælde er første gang.

Jeg har læst meget af det, du har skrevet om dine forberedelser op til løbet i 2010 - det var spændende læsning.

Mht. at være systematisk med din træning, tror jeg du er inde på noget rigtigt. Mange kommer til at træne for hårdt og samtidigt for meget, når vejret endelig bliver godt med det resultat, at de ikke kan udnytte deres potentiale 100% når det virkelig gælder, fordi de simpelthen ikke er ordentligt restituerede

Jeg har selv udarbejdet en træningsplan fra 1/1 - 2/7 2011, som jeg har forkastet igen efter, i december måned, at have læst Joe Friel's "The Cyclist's Training Bible".

Det er en fantastisk "gør det selv-bog" som virkelig kan anbefales

Hvis du ønsker lidt inspiration til systematiseringen af din træning, er den et must.

God fornøjelse med træningen.

Fyssen

Hej Fys og velkommen til.

Jeg har godt smukigget lidt i din log og konstateret, at vi har samme træningsmål. Iøvrigt minder vi også ret meget om hinanden ift. vægt, fedtprocent og (højde??), så vidt jeg husker. Hvad fik du iøvrigt målt din VO2 max til i din test, det synes jeg ikke lige jeg kunne læse mig til?

I min iver for at nå minimum 4000 km blev mine landevejs kilometer komprimeret lidt for meget på lidt for få måneder, netop pga. den strenge vinter sidste år. Yderligere undervurderede jeg forskellen i belastning på kroppen, da jeg skiftede fra en masse spinning til primært landevej.

Jeg er dog stadig af den overbevisning, at spinning er en glimrende træningsform som forberedelse til Marmot. Modsat de fleste andre cykelløb er Marmot nemlig ikke et sted, hvor man bliver udfordret på ryk, accelerationer og sprint, dvs. anaerob power og anerob udholdenhed. Derimod kan løbet groft sagt karakteriseres ved 3 intervaller (opkørslerne) af 1-3 timers varighed (afhængig af niveau), hvor det handler om at kunne arbejde så tæt som muligt, så længe som muligt ved den højest mulige mælkesyretærksel. Resten er nedkørsel og lidt flad vej.

Naturligvis er træning på landevej også vigtig, men lige netop ift. Marmot vurderer jeg det som mindre vigtigt, end hvis jeg skulle præstere optimalt til et hvilket som helst dansk motionsløb.

Jeg kender ikke umiddelbart Joe Friel, men det lyder da spændende og som noget man eventuelt skulle få fingrene i.

Er du så iøvrigt kommet op med et nyt træningsprogram?

[HB66]

Hej Fys og velkommen til.

Jeg har godt smukigget lidt i din log og konstateret, at vi har samme træningsmål. Iøvrigt minder vi også ret meget om hinanden ift. vægt, fedtprocent og (højde??), så vidt jeg husker. Hvad fik du iøvrigt målt din VO2 max til i din test, det synes jeg ikke lige jeg kunne læse mig til?

I min iver for at nå minimum 4000 km blev mine landevejs kilometer komprimeret lidt for meget på lidt for få måneder, netop pga. den strenge vinter sidste år. Yderligere undervurderede jeg forskellen i belastning på kroppen, da jeg skiftede fra en masse spinning til primært landevej.

Jeg er dog stadig af den overbevisning, at spinning er en glimrende træningsform som forberedelse til Marmot. Modsat de fleste andre cykelløb er Marmot nemlig ikke et sted, hvor man bliver udfordret på ryk, accelerationer og sprint, dvs. anaerob power og anerob udholdenhed. Derimod kan løbet groft sagt karakteriseres ved 3 intervaller (opkørslerne) af 1-3 timers varighed (afhængig af niveau), hvor det handler om at kunne arbejde så tæt som muligt, så længe som muligt ved den højest mulige mælkesyretærksel. Resten er nedkørsel og lidt flad vej.

Naturligvis er træning på landevej også vigtig, men lige netop ift. Marmot vurderer jeg det som mindre vigtigt, end hvis jeg skulle præstere optimalt til et hvilket som helst dansk motionsløb.

Jeg kender ikke umiddelbart Joe Friel, men det lyder da spændende og som noget man eventuelt skulle få fingrene i.

Er du så iøvrigt kommet op med et nyt træningsprogram?

Hej Sheriff!

Jeg fik ikke målt min VO2 Max. Jeg fik lavet en lactat-test, hvor man bl.a. kan se den aerobe og anerobe tærskel, samt ved hvilke værdier de forekommer ( Borg-skala, puls og watt ).

Og ja,jeg sad hele weekenden og lagde sidste hånd på træningsprogrammet frem til juli

Fyssen

[sheriffen]

Hej Sheriff!

Jeg fik ikke målt min VO2 Max. Jeg fik lavet en lactat-test, hvor man bl.a. kan se den aerobe og anerobe tærskel, samt ved hvilke værdier de forekommer ( Borg-skala, puls og watt ).

Fyssen

Ok. Jeg fik selv for et års tid siden lavet samme målinger som dig, men lavede i den forbindelse også en VO2 max test. Troede egentlig bare, at det var samme procedure, som du havde været igennem.

Og apropo testning har jeg i løbet af efteråret hjulpet en god bekendt, som er phd-studerende ved IFI. Han havde et lille side-projekt kørende, hvor han skulle undersøge nitrats påvirkning på præstations evnen ved både submaksimalt og maksimalt arbejde. Jeg stillede mig selv til rådighed som testperson, og var derfor igennem både en VO2 makstest og 3 tidskørsler (med et par ugers mellemrum), hvor der skulle arbejdes ved forskellige intensiteter. Jeg har ikke fået data fra testene endnu, men det sker snarest, og yderligere har jeg som en slags tak for hjælpen fået mulighed for løbende igennem foråret at blive testet på forskellige parametre efter eget valg. Dermed skulle der være god mulighed for meget præcist at følge med i formfremgang og præstationsniveau, så det skal nok blive spændende.

Ellers har jeg også endelig fået trænet lidt igen efter 3 dage på langs pga. sygdom. Torsdag blev det til 60 min spinning, 5 km løb og 30 min styrketræning, mens det idag fredag blev til 60 min spinning og 30 min på crosstrainer.

Puha det har været hårdt at komme igang igen, selvom det kun har været et par dages pause. Selvom spinning er blevet kørt forholdsvis konservativt (ca. 80%) har jeg lige nu meget tunge ben og krampe dirende lægge

Weekenden vil nok også byde på lidt træning, nu når den ikke står på byture eller anden sjov.

[christianspoer]

Og apropo testning har jeg i løbet af efteråret hjulpet en god bekendt, som er phd-studerende ved IFI. Han havde et lille side-projekt kørende, hvor han skulle undersøge nitrats påvirkning på præstations evnen ved både submaksimalt og maksimalt arbejde. Jeg stillede mig selv til rådighed som testperson, og var derfor igennem både en VO2 makstest og 3 tidskørsler (med et par ugers mellemrum), hvor der skulle arbejdes ved forskellige intensiteter. Jeg har ikke fået data fra testene endnu, men det sker snarest, og yderligere har jeg som en slags tak for hjælpen fået mulighed for løbende igennem foråret at blive testet på forskellige parametre efter eget valg. Dermed skulle der være god mulighed for meget præcist at følge med i formfremgang og præstationsniveau, så det skal nok blive spændende.

Det lyder super fedt! Det bliver spændende at se hvordan resultaterne bliver.

Weekenden vil nok også byde på lidt træning, nu når den ikke står på byture eller anden sjov.

Er ALLE byture sløjfet eller har du bare skåret ned på dem?

[sheriffen]

Er ALLE byture sløjfet eller har du bare skåret ned på dem?

Du kan tro nej! Det bliver de først, nå vi når marts/april. Ses vi iøvrigt ikke til surprise-halløj-fest om 14. dage?

Dagens træning er der ikke det store at berette om, ud over at det var knald hamrende hårdt

Først 25 min på løbebånd med 14 km/t, som var rimelig steady state, dvs. ca. 75-80%.

Det blev efterfulgt at 60 min spinning med rigtig mange intervaller, hvor pulsen var oppe ml. 92-96% af max. Var fuldstændig tømt bagefter og lår og lægge har også pulset løs lige siden. Jeg ved sgu ikke helt, om det er "normalt", at specielt mine lægge i mange timer efter mine intensive cykelpas bare pulser løs i små kramper? Hvis jeg har aften træning betyder dette fænomen i hvertfald også, at jeg tit har store problemer med at falde i søvn, fordi mine ben ikke kan finde ro. Pænt irriterende!

Nok om det, nu ser jeg lige om det også bliver til træning imorgen eller om jeg tager en hviledag.

Edited January 8, 2011 by sheriffen

[christianspoer]

Du kan tro nej! Det bliver de først, nå vi når marts/april. Ses vi iøvrigt ikke til surprise-halløj-fest om 14. dage?

Jo, det gør vi!

Nok om det, nu ser jeg lige om det også bliver til træning imorgen eller om jeg tager en hviledag.

Der er måske svømning i Bellahøj kl. 11'ish

[Arne]

Nok om det, nu ser jeg lige om det også bliver til træning imorgen eller om jeg tager en hviledag.

Hvis det var en hviledag i dag - så er din definition alternativ

[Guest Cykologen]

Først 25 min på løbebånd med 14 km/t, som var rimelig steady state, dvs. ca. 75-80%.

Det blev efterfulgt at 60 min spinning med rigtig mange intervaller

Jeg kigger lige lidt med her, fordi jeg selv er begyndt at blande kortene mht. træning. Har du tænkt dig at fase løbetræningen ud snart, eller vil du fortsætte med den frem til foråret? Synes du, at den støtter eller modarbejder cykeltræningen?

[Quantanamo]

Nyt år, nye mål, ny log

Hm egentlig er det faktisk kun året, der er nyt.

Mit overordnede træningsmål for 2011 er nemlig identisk med sidste år (La Marmotte), og jeg har også tænkt mig bare at skrive videre i den ”gode gamle” logbog.

Inden jeg går rigtigt i gang med det nye år, må jeg hellere, som det sig hør og bør, kigge lidt tilbage på året, der er gået. 2010 var året, hvor jeg sprang ud som cykelrytter (nej ikke i professionel forstand eller noget der bare ligner, men vidste ikke lige hvad jeg ellers skulle kalde det) og jeg tilbragte derfor rigtig mange timer på primært de danske landeveje, men heldigvis også med et par afstikkere til de franske alper.

Årsagen til de mange timer på rammen var, at jeg i juli måned skulle kører La Marmotte, som går for at være et af europas hårdeste motionscykelløb. Jeg fik skruet et træningsprogram sammen, hvor målsætningen var at ramme ca. 4000 km inden juli måned, og det blev yderligere spicet op med en del spinning. Alt i alt gik det meste efter planen, og jeg fik i perioden 1/1 til 1/7 kørt 4500 km og 70 timers spinning. La Marmotte gik også fint og jeg kom mere eller mindre godt igennem.

Den anden halvdel af 2010 gik rent træningsmæssigt med en god blanding af tennis, cykling, løb, spinning og styrke.

Nu venter som bekendt et nyt år og om ca. 6 måneder skal jeg gerne stå klar og parat på startstregen i frankrig. Nu har jeg jo været igennem møllen før, så betyder det, at det bare bliver same procedure as last year?

Bum bummelum tja ikke helt. Jeg har i hvert fald intentioner om at ændre lidt på nogle af tingene rent træningsmæssigt. Helt overordnet og kort fortalt vil jeg forsøge at få mere bevidsthed, specificitet og kvalitet ind i træningen. Dvs. træne de rette ting på den rette tid. Min erfaring fra sidste års forløb er nemlig, at jeg blev lidt for meget en kilometerslave og lidt for meget tonsede kilometer for kilometernes skyld. Nu træder jeg måske nogle over tæerne, men ift. Marmot tror jeg ikke, at det har den store betydning om man i forberedelses fasen har kørt 2500 eller 4500km, hvis man vel og mærke har kvalitet i den træning, som man nu engang laver. For mit vedkommende var 4500 km måske endda lidt i overkanten, da jeg ikke følte mig 100% frisk og restitueret til løbets start. Det kan der som bekendt være mange årsager til (dårlig træningsplanlægning, forkert kost, for lidt søvn etc.), men jeg har en formodning om at 4500 km simpelthen var for voldsomt til mig, da jeg kom uden nogen rigtig cykelbaggrund. Landevejscykling er en hård træningsform og yderligere går belastningen meget koncentreret i quadriceps-muskulaturen, hvilket jeg løbende igennem året havde visse problemer med. Jeg tror derfor ikke, at man skal være så bange for om man lige når de magiske 4000 km, som mange anbefaler. Naturligvis skal man have et vist antal kilometer i benene for at opnå den rette robusthed, udholdenhed og tilvænning til at sidde mange timer i sadlen. Men ellers er pengene efter min mening givet bedre ud ved at veje så lidt, som det nu er realistisk muligt for en at opnå, og naturligvis ved at være i så god form som muligt (og det kan jo opnås på mange forskellige måder).

Det var lidt om de overvejelser, som jeg har gjort mig ift. sidste års erfaringer. I år har jeg ”en hel landevejssæson” i benene, så jeg forventer at kroppen er bedre forberedt på udfordringerne og at der kan bygges lidt på. Måske rammer jeg igen i nærheden af 4000km i forberedelsen, men det er ikke et parameter, som jeg vil fokusere så meget på, sålænge jeg kan både måle og mærke formfremgang. Nu må vi se, det skal i hvert fald nok blive både sjovt, spændende, hårdt, langt og udfordrende.

Helt sikkert!

[sheriffen]

Hvis det var en hviledag i dag - så er din definition alternativ

Haha ja hviledag kan jeg jo nok ikke helt tillade mig at kalde det Specielt den anden time lagde jo ikke just op til steady state kørsel, som jeg ellers havde planlagt.

Jeg kigger lige lidt med her, fordi jeg selv er begyndt at blande kortene mht. træning. Har du tænkt dig at fase løbetræningen ud snart, eller vil du fortsætte med den frem til foråret? Synes du, at den støtter eller modarbejder cykeltræningen?

Umiddelbart tænker jeg at fortsætte med løberiet, sålænge det giver mening for mig og jeg fysisk er istand til det. Det er dog ikke det helt vilde hverken i forhold til intensitet eller volumen, men jeg har som mål ca. at få løbet 2 gange om ugen af omkring 5-10 km pr gang. Det er et fint træningsalternativ til spinning-salen, og yderligere har jeg det godt med den mere varierede belastning, som løb giver på kroppen ift. den meget koncentrerede belastning på lårmuskulaturen, som er kendetegnende ved både spin og landevej.

Ift. dit sidste spørgsmål synes jeg fint, at løbetræningen kan støtte op om og udvikle cykelformen, mens det modsatte absolut ikke er tilfældet, i hvertfald for mit vedkommende. Det føles, som du vist også selv har været inde på, direkte counter produktivt. Men sålænge cykeltræningen primært står på spinning, tror jeg, at det vil være muligt for mig, og så må vi ellers se, når jeg skifter over til landevejen.

Helt sikkert!

Stay tuned!

Og så lige et par ord om de sidste 2 dages træning. Søndag havde jeg overvejet hviledag, men røg istedet til en dobbelt time på Århusgade. Så langt så godt, og planen var at køre 2 timer på omkring 80% uden nogle hidsige anaerobe intervaller langt over syregrænsen. Jeg syntes selv, at jeg havde lagt en god plan

Men tingene gik langt fra som planlagt, da jeg nåede time 2. Efter opvarmingen annoncerede instruktøren, som var Arne, gladeligt, at vi nu skulle 27 min i helvede. Det er åbenbart en betegnelse, som den 20-dobbelte ironman Kim Greisen ynder at kalde denne time, og jeg er tilbøjelig til at give ham ret.

Timen var super enkel og bestod af 27 intervaller af 1 minuts varighed. De første 10 var 1 min stående tung enkeltakt med 25 sek pause ml hver. De næste 9 var 1 min siddende mellemtakt med 20 sek pause ml. hver. De sidste 8 var 1 min stående angreb/mellemtakt med 15 sek pause mellem hver. Thats it venner.

Jeg er ikke 100% sikker på pause perioderne, da jeg allerede kort inde i de stående intervaller slog hjernen fra og bare smadrede cyklen, når der blev givet besked.

Det var usandsynligt hårdt, men samtidig rigtig fedt pga. det helt enkle design.

Idag mandag kørte jeg en enkel time i Valby, og formåede at holde mig til planen om lidt roligere kørsel, end både lørdagens og søndagens maksimale præstationer. Yderligere blev det efterfølgende til 4 rolige kilometer på løbebånd med 12 km/t og desuden 30 min styrketræning inden spinning timen.

Edited January 10, 2011 by sheriffen

[Arne]

Haha ja hviledag kan jeg jo nok ikke helt tillade mig at kalde det Specielt den anden time lagde jo ikke just op til steady state kørsel, som jeg ellers havde planlagt.

Og så lige et par ord om de sidste 2 dages træning. Søndag havde jeg overvejet hviledag, men røg istedet til en dobbelt time på Århusgade. Så langt så godt, og planen var at køre 2 timer på omkring 80% uden nogle hidsige anaerobe intervaller langt over syregrænsen. Jeg syntes selv, at jeg havde lagt en god plan

Men tingene gik langt fra som planlagt, da jeg nåede time 2. Efter opvarmingen annoncerede instruktøren, som var Arne, gladeligt, at vi nu skulle 27 min i helvede. Det er åbenbart en betegnelse, som den 20-dobbelte ironman Kim Greisen ynder at kalde denne time, og jeg er tilbøjelig til at give ham ret.

Timen var super enkel og bestod af 27 intervaller af 1 minuts varighed. De første 10 var 1 min stående tung enkeltakt med 25 sek pause ml hver. De næste 9 var 1 min siddende mellemtakt med 20 sek pause ml. hver. De sidste 8 var 1 min stående angreb/mellemtakt med 15 sek pause mellem hver. Thats it venner.

Jeg er ikke 100% sikker på pause perioderne, da jeg allerede kort inde i de stående intervaller slog hjernen fra og bare smadrede cyklen, når der blev givet besked.

Det var usandsynligt hårdt, men samtidig rigtig fedt pga. det helt enkle design.

Hel korrekt med pauserne.

Hos Kim - som havde længere tid til rådighed på de timer - hed den "30 min i helvede" - 10 x 1 min men ellers ens

[sheriffen]

Lørdagens og søndagens strabadser + bentræning mandag har sat sine spor på kroppen, og jeg været pænt mærket i stængerne. Lige så snart jeg har lavet minimalt pres i de efterfølgende træninger, har jeg lynhurtigt kunne mærke syren vælte rundt.

Derfor er der blevet trænet stille og roligt, men helt efter planen. Det er også tiltrængt efter nogle hårde uger hen over december.

Tirsdag blev det til 60 min spin på ca. 75%

Onsdag blev det til 45 min styrketræning + 60 min spin på 70%

Rart nok at kunne køre et par timer uden at være fuldstændig drænet resten af dagen, men samtidig er det også jævnt kedeligt, når man ikke må/kan give den gas.

Idag bliver det højest sandsynligt til en kombi af løb, crosstrainer og styrke, men helt sikkert ingen cykling efter 7 dage i rap.

Fredag og lørdag står den nok på både noget spin og løb igen, og søndag må vi se om jeg kan få årets første lille tur på landevejen. Sidstnævnte er dog helt sikkert kun en eventuel bonus træning og afhænger meget af tømmermændenes størrelse og hvordan vejret arter sig.

Vægten siger pt. noget i nærheden af 77-78 kg med en fedtprocent omkring de 11, så et af forårets projekter bliver igen at få den ned på 73-74 kg og en 6-7%.

Så har jeg den lille leg at hygge mig med

[Kermit]

Hvor høj er du egentlig? 72-73 kg lyder i hvert fald som et fint tal hvis du ligger omkring de 180 cm.

Men nok en meget god idé at få indarbejdet nogle aktive hvileperioder, der er trods alt stadig nogle måneder til juli, og det ville være dumt at peake allerede i maj. Det er desværre jævnt kedeligt, men det hjælper meget så snart sne og is er væk udenfor, for så kan man i det mindste få set nogle ting

[sheriffen]

@Kermit - 182 cm og ja det bliver rigtig lækkert og nemmere ift. intensiteten, når man begynder at kunne komme lidt på landevej igen.

Torsdag blev det ikke til nogen cardio, da jeg var for smadret, så istedet blev det til en god fullbody træning på omkring halvanden time.

Fredag var jeg først på løbebåndet i 25 min og jeg løb dem progressivt med 13-15 km/t. Pulssnittet var på 147, som svarer til ca. 77%. Jeg havde stort overskud og følte, at jeg kunne have blevet ved et godt stykke tid mere, så det var både positivt og lidt overraskende for mig selv. Jeg har ikke løbet ret meget det sidste års tid, dels pga. meget cykling og dels fordi jeg siden en tennisferie på la manga i august har haft store problemer med mine ene fod, når jeg prøvede at løbe. Langt om længe ser det ud til at den kan holde til ca. 2xuge af ca. 5-7km.

Efterfølgende opførte jeg mig yderst fornuftigt og kørt 60 min spin relativt roligt med en avg puls på 142 svarende til ca. 75%. Der var absolut heller ikke til andet, da cykelbenene strejker lidt for tiden. Jeg skal snart have lagt en helt stille cykeluge ind, så jeg kan komme af med lidt af syren.

Idag lørdag var planen egentlig, at jeg skulle have været til spin, men da jeg hev cyklen frem imorges var den flad, og jeg kunne derfor ikke nå det. Istedet afreagerede jeg ved at gå over til det nye FW ved forum og rive i noget jern. Det blev til følgende:

Bænk

1x20@40kg

4x8@75kg

supersættet

SL dødløft

1x15@40kg

4x12@60kg

dips

4x12@BW

supersættet

barbell curls

4x12@ved faktisk ikke hvad stang og skiver vejede

incline dumbbell flyes

4x10@18kg

supersættet

lateral raises

4x10@10kg

dumbbell triceps extensions

4x10@26kg

supersættet

dumbbell rows

4x10@28kg

Sluttede af med 20 min på crosstraineren

Omlidt står den på 2 timers indendørs fodbold med drengene, så frygter lidt for en meget hærget krop imorgen, da det for det første er hundrede år siden jeg har kørt sl dødløft og også meget lang tid siden jeg har rørt en fodbold.

[christianspoer]

Omlidt står den på 2 timers indendørs fodbold med drengene, så frygter lidt for en meget hærget krop imorgen, da det for det første er hundrede år siden jeg har kørt sl dødløft og også meget lang tid siden jeg har rørt en fodbold.

Haha ja det er da helt sikkert! Glæder mig til at høre status på baglårene

[sheriffen]

Haha ja det er da helt sikkert! Glæder mig til at høre status på baglårene

Baglårene var brændt af igår, og er FULDSTÆNDIG brændt af idag! En lille påmindelse til mig selv om, at enten skal SL dødløft og GM's køres regelmæssigt eller også skal de slet ikke laves. Det holder i hvertfald ikke at jeg nærmest ikke har kunnet binde mine snørrebånd idag pga doms

Ud over det har hver en muskel fra navlen og ned værket gevaldigt igår og idag efter lørdagens 2 timers fodbold. Men super spas at spille lidt bold igen, og virkelig fede baner i "fodboldfabrikken" i kødbyen.

Søndag var en dag på langs, mens jeg idag kørte 2 timers tung tung spinning i valby. Fede timer, som blev kørt med konstant pres omkring de 80%, men uden at ryge helt op i den røde zone. Havde gode ben, bortset fra baglårene som specielt i første time strammede en del i hvert pedaltræk.

Imorgen er planen at hive mtb'en ud på en lille tur på landevejen evt. kombineret med en gang styrke.

[Quantanamo]

Har du ikke haft fremgang i baenk? ELler er jeg helt fra den?

[Guest Cykologen]

… idag kørte 2 timers tung tung spinning i valby. Fede timer, som blev kørt med konstant pres omkring de 80%, men uden at ryge helt op i den røde zone.

He, he, det lyder som om, du har været indlagt til en Sune-behandling

Hans timer er – mildest talt – til den tunge side. Rigtig fedt, når man er i det hjørne. Har nogle gange kørt hans onsdagstimer.