Min træning frem mod La Marmotte 2011

[sheriffen]

Har du ikke haft fremgang i baenk? ELler er jeg helt fra den?

Både og

Jeg tror, at det stærkeste, som jeg har været, var da du for et par år siden skruede et 10x3 program sammen til mig. Kørte det i 10 uger og endte vist med at kunne patpresse 97,5kg med en kampvægt på 74kg.

Siden er det gået lidt op og ned, og jeg har erfaret, at netop bænk er den øvelse som med afstand er mest sensitiv overfor min vægt. Patværk og skuldre er der, hvor jeg har lettest ved at tage på, så jo tykkere=jo stærkere og lige nu er jeg lidt for tyk (78kg) ift. det overordnede træningsmål.

He, he, det lyder som om, du har været indlagt til en Sune-behandling

Hans timer er – mildest talt – til den tunge side. Rigtig fedt, når man er i det hjørne. Har nogle gange kørt hans onsdagstimer.

Det var lige netop, hvad jeg var Har kørt dem rimelig konsekvent hver mandag over de sidste par måneder. Timerne er tunge, de er med proppet sal hver gang, de er med meget høj musik, de er ekstremt hårde og det er uden tvivl de timer, hvor der overordnet set bliver givet mest gas fra deltagernes side. Dvs. man skiller sig ikke så meget ud, blot fordi, at der ligger 4 liter sved under ens cykel

Så jeg skal sætte mig både fysisk og mentalt op til sådan en omgang.

Har ikke kørt så mange onsdags timer, men det er vist nogenlunde det samme, ik sandt?

På en meget lang, meget grå og meget tømmermændsramt mandag blev der også lige tid til at bestille lidt rejser for 2011 :4thumbup:

Indtil videre er følgende booket ind:

slut maj - forlænget weekend i paris med French Open og the one and only Mr. Federer. Har ikke oplevet denne turnering live før, så det bliver grande, at se mesteren tæt på. Satser på også lige at snige mig ind til et par kampe med et par lækre russiske tennis babes.

slut juni - 5-6 dage i de franske alper med La Marmot.

August - 14 dage i Nice og omegn og nok også med en afstikker til provence. Tennis ferie med afslapning og spas.

September - cykelferie ect. i provence hos kollega, som holder barsel i et hus 40 km fra Mont Ventoux. Så der får jeg lejlighed til at prøve kræfter med det skaldede bjerg igen.

Det bliver godt!

[Guest Cykologen]

Har ikke kørt så mange onsdags timer, men det er vist nogenlunde det samme, ik sandt?

Præcis det samme om onsdagen. Sune er rigtig god til at få folk til at yde. Måske fordi man har på fornemmelsen, at han selv kører sig rimeligt i hegnet. Tunge, tunge timer, der kan køres som ren styrketræning for lårene. Slet ikke så dumt, hvis man har tænkt sig at køre i bjerge.

PS: Det lyder sgu' som nogle fornuftige rejseplaner for 2011

[sheriffen]

Jeg må hellere lige få rundet ugen af inden en ny begynder.

Træningsmæssigt har det været en uge, der er gået både op og ned, men overordnet set har jeg helt klart kunne mærke, at kroppen har haft brug for en lille puster. Specielt lår-og lægmuskler har sendt kraftige signaler om at få lidt ro.

Efter mandagens dobbelte spinning-lektion blev det tirsdag til årets første tur på landevejen. Mtb'en blev fundet frem og jeg kørte en lille tur fra Frederiksberg til besøg i Allerød. Præcis 30 km og det tog mig 1t og 5min med et puls snit på 142 (75%). Det var helt klart hårdere end pulsdata antyder, og jeg kørte også i lidt for tunge gear, så der var konstant pres på quads.

Jeg rundede dagen af med 60 min spin med avg puls på 154 (81%).

Så var benene meget meget trætte og set i bakspejlet fik jeg vist lige presset citronen en anelsen for meget.

Onsdag og torsdag var derfor hviledage uden noget fysisk what so ever.

Fredag var benene stadig ekstremt tunge, så planlagde et lille restitutions pas, bare lige for at få lidt blodgennemstrømning og løsnet lidt op.

Det blev til 30 min løb og 50 min spin uden pulsen røg over 130, da jeg absolut ikke havde noget at skyde med. Den første halve time var forfærdelig at komme igennem og kramperne lå og lurede lige rundt om hjørnet, men med tiden blev benene langsomt bedre og jeg var helt klart i en bedre fysisk forfatning da jeg gik, end da jeg ankom til træningen.

Lørdag var planen en stille spin, men ligesom sidste lørdag var cyklen endnu en gang flad (3 gange på 5 dage - det er sgu snart en ren Hansen log ), så istedet blev det til 90 min i jernhulen. Programmet var identisk med sidste uge, dog spicet op CG pulldowns, cable pushdowns, DB Arnold Press og evil wheel.

Idag søndag var kroppen ved at være på højkant igen og jeg besluttede mig derfor for at løbe en tur. Det endte med at blive den længste tur, som jeg har løbet i omkring 1,5 år, men det gik nu rimelig fint og det var fedt med en lidt længere tur ude i det gode vejr. Ialt blev det til 13 km på præcis 60 min og det er jeg egentlig meget fint tilfreds med. Jeg løb uden puls bælte, men jeg vil skyde turen til en 82-83% af max. Specielt de sidste ca. 20 min var pænt hårde at komme igennem, da det som nævnt er ufatteligt længe siden, at jeg har været ude i så lang tid.

Jeg håber, at kroppen nu er ved at være klar igen til lidt cykling i den kommende uge, men hvis ikke bliver det bare til endnu en stille uge med styrke og løb. No worries

Edited January 24, 2011 by sheriffen

[sheriffen]

Tiden går, og jeg har haft forholdsvis travlt med studie, job, diverse aftaler osv. Derfor ingen logopdateringer siden i søndags, og nu må jeg endnu engang lige samle op på ugen rent træningsmæssigt.

Ligesom sidste uge blev denne uge heller ikke det helt vilde rent træningsmæssigt. Det har været ok, men heller ikke mere, så nu trænger jeg snart til et par uger, hvor jeg kan fyre den lidt mere af. Landevejen er begyndt at trække, specielt ville jeg gerne kunne tage en enkelt tur i weekenden, men da jeg ikke har nogen vinterracer, er det desværre ik rigtig muligt. Jo jeg har en fin mtb, men det er sgu bare ikke det samme, så ture på den forekommer knap så attraktive.

Er der i den forbindelse nogle cykelkyndige her på MOL, som kan vejlede lidt omkring en vinterracer. Hvad bør man specielt kigge efter, hvad kan man "nøjes" med at betale (jeg tænker umiddelbart et budget på 3000-5000 kr, er det realistisk), hvor er det oplagt at kigge efter et eventuel køb?

Nok om det, nu til ugens træning. Efter sidste søndags "lange" løbetur på 13 km, var jeg pænt mærket i hofter og lægge om mandagen. Derfor valgte jeg at nøjes med en enkelt af de meget hårde spinning timer i valby, selvom jeg plejer at køre to. Tilgengæld kørte jeg den for fuld tryk, så jeg så stjerner for øjnene og nogen gange frygtede at dratte af cyklen Det kunne sgu have været et kønt syn.

Tirsdag, onsdag og torsdag var der ingen træning, men kun den sædvanlige transport cykling af ca. 10 km, suppleret med lidt strækkere, mave, ryg og andet gøgl på stuegulvet.

Fredag blev til en times fuldbody tidlig morgen og eftermidagen bleb brugt med først 30 min på løbebånd (6km), stille og roligt, og derefter en rigtig hård spinning time med masser af knald hårde intervaller på 15-60 sek, hvor man gik fra tung stående enkeltakt til siddende tempokørsel med samme belastning. Absolut nogen af det jeg personligt finder aller hårdest, da lårbasserne er ved at eksplodere lige så snart man ryger ned i den sidden tempokørsel.

Lørdag stod den på 2 timers spin, hvor jeg i første time forsøgte at køre den så hårdt som muligt, og en del over syregrænsen, mens anden time blev kørt med et knap så hårdt men konstant pres lidt under syregrænsen. Jeg tror faktisk aldrig, at jeg har kørt så jævn en spinning time før, jeg lå fra minut 1 til timens slutning med en puls mellem 146-154 med hovedparten på 150 slag/min (79%).

Idag søndag havde jeg egentlig ikke kalkuleret med træning, da den stod på bytur igår. Men jeg var egentlig ok frisk, da jeg vågnede, og jeg besluttede derfor at tage op og løfte lidt jern. Det blev til en times rimelig intens træning og da jeg sluttede, følte jeg en underlig trang til at løbe en 12 min test på løbebåndet. Det var noget, som jeg benyttede en del (3-4 gange/md), dengang hvor jeg løb forholdsvis meget, og er efter min mening en meget effektiv måde at komme i form på til distancer på 3000-5000m. Min pr er vist 3700m, men idag nåede jeg 2800m. Er egentlig ok tilfreds, da jeg ikke løb mig helt ud, selvom jeg dog altid har været af den holdning, at man til hver en tid bør kunne løbe minimum 3000m.

Min ambition er, at jeg med jævne mellemrum lige skal fyre en test af, da det hurtigt giver fart i stængerne og er bang for the buck rent træningsmæssigt :4thumbup:

Næste uge kommer primært til at stå i løb og BW-træningens tegn, da jeg man-fre befinder mig i et sommerhus.

[Kermit]

Mht. vintercykel, så er det bare ind på cykelgalleri eller dba og se hvad der er i den prisklasse. Generelt skal du have noget med Tiagra eller bedre, nogle solide hjul, og et stel hvor der måske er plads til at sætte rigtige skærme på. Kig efter noget Bianchi, Trek, eller Focus, og så burde du kunne finde nogle muligheder.

[sheriffen]

Halløjsovs jeg er kommet bagud med loggen. Der er dog blevet trænet og ført træningsdagbog, så nu er det helt sikkert på tide, at det også lige bliver logført herinde.

I sidste uge var jeg som tidligere skrevet en tur i sommerhus man-fre. Min specialemakker og jeg havde brug for et par koncentrerede dage uden alt for mange forstyrelser og ting, som man hellere vil. Min specialemakker debuterede i CC sidste år og har sat sig for, at han i år skal forsøge at kvalificere sig til Hawaii. Derfor var det ikke fuldstændig træningsfri, dvs. løbeskoene var taget med.

Vi løb den samme meget kuperede rute hver morgen, og det var alle dagene tilsat utroligt meget vind. Han var klart bedre løbende end mig, men det betød jo bare, at jeg måtte flytte fødderne og følge med Det blev til følgende stats:

tirs(1/2)- 6,3km - 28min + 100 push ups

ons(2/2) - 6,3km - 26,40min + ditto

tors(3/2) - 6,3km - 27,30min + ditto

fre(4/2) - 6,3km - 27,10min + ditto

Senere fredag var vi hjemme igen og jeg supplerede lige med en times spin og 40 min FB styrke.

Lørdag (5/2) kørte jeg 120 min spin, og holdt mig til planen om lidt konservativ og stabil kørsel af hensyn til ømme stænger efter alt det løb de foregående dage. Det blev til et puls snit på 145 (76%) og max puls på 160.

Senere lørdag stod den på bytur, hvor endestationen blev et fyldt zefside med fuldt tryk på.

Søndag var jeg off og derfor ingen træning og mandag var jeg endnu mere OFF og dermed endnu en hviledag

Tirsdag var jeg sgu stadig lidt træt, så selvom jeg havde planlagt både cardio plus styrke kunne jeg kun overskue at løfte noget jern. Det blev tilgengæld til et rimelig intenst træningspas på små 2 timer. Lækkert :4thumbup:

Igår onsdag var det så blevet tid til lidt cardio igen og jeg kørte en forholdsvis hård time med konstant pres hele vejen. Snit puls på 160(84%) og max på 172(91%). Inden spinning nåede jeg lige 40 min styrketræning. Fino fino

Idag torsdag skulle den have fuld gas på intensiteten. Først ville jeg lige prøve løbebenene af og jeg følte mig fra start af flyvende. Alt det bakke træning i sidste uge har i den grad givet udbytte, når man pludselig står på et løbebånd med en hældning på 0% og ingen vind. Dog tog jeg mig selv i flere gange undervejs lige at tjekke displayet for at se om jeg ved en fejl havde sat mig til at løbe nedad. Det føltes virkelig sådan, og så ved man, at man er godt løbende!!

Efter 8 min progressiv opvarming var det tid til den 12 min test, som jeg havde sat mig for at løbe. Jeg startede ud på 15km/t og sluttede på 20km/t og ialt blev det til præcis 3300 m. Det var kun de sidste 2-3 min der var virkelig hårde, og jeg havde en klar fornemmelse af at have mere i tanken, da jeg sluttede. Det kan pulssnittet på 157(83%) også indikere. Jeg løb lige af i 10min med 13km/t og ialt blev det til 7km på 30min.

Derefter var det hurtigt af med løbeskoene og på med spinningsko, så jeg var klar til en all out performance. Jeg vidste nemlig hvad der stod på programmet, og det var de samme "27min i helvede", som jeg også kørte for ca. 4-5 uger siden.

Så jeg havde mentalt fokus straks fra opvarmningen og var klar til at køre mig selv i smadder. Det gik i den grad også i opfyldelse

10 intervaller af 1 min stående forholdsvis tungt lige omkring enkeltakt - 25sek pause ml hver

9 intervaller af 1 min siddende pres, jeg valgte ca en mellemtakt - 20sek pause ml hver

8 intervaller af 1 min stående tempo omkring mellemtakt - 15sek pause ml hver

Afrulning. Det var det, og det er helt ufatteligt hårdt. Samtlige intervaller lå jeg mellem 90-97% af maks og i pauserne nåede pulsen kun lige ned på ca. 90%. Et træningspas der kræver 100% fokus og fysisk parathed og derfor noget, som jeg ikke vil lave alt for ofte.

Lige nu pulser læggene på fuld tryk, og jeg er pænt smadret. Derfor ved jeg endnu ikke helt hvad morgendagen skal bringe.

@Kermit - tak for info mht vinterracer. Jeg har dog stadig ikke fundet lige det der passer mig ift. pris og kvalitet.

[christianspoer]

Søndag var jeg off og derfor ingen træning og mandag var jeg endnu mere OFF og dermed endnu en hviledag

Haha jeg tænker på historien med din far hver gang jeg hører om dig og druk

Afrulning. Det var det, og det er helt ufatteligt hårdt. Samtlige intervaller lå jeg mellem 90-97% af maks og i pauserne nåede pulsen kun lige ned på ca. 90%. Et træningspas der kræver 100% fokus og fysisk parathed og derfor noget, som jeg ikke vil lave alt for ofte.

Det lyder fandme gustent!

[sheriffen]

Haha jeg tænker på historien med din far hver gang jeg hører om dig og druk

Haha, ja den gamle kommenterede lige et par mindre "uheld" fra min side nogle weekender i træk Men du er ik den eneste der kommenterer det, Pecks, Kalle og Heine har også stukket lidt til mig, hver gang vi har været ude siden.

Det lyder fandme gustent!

Gustent er en yderst præcis betegnelse for den slags arbejde, hvor man ikke er istand til at tænke en ærlig tanke eller stave sit eget navn.

Og så lige en hurtig update på gårsdagens og dagens træning.

Fredag blev det til 60 min spinning kørt lige omkring syregrænsen og med konstant pres hele vejen. Hårdt men dejligt konstant og lige efter min smag.

Desuden nåede jeg inden timen lige 3 runder af 3x10 dips(BW), CG pulldowns (70kg) og BB curls (27kg). Ik det store, men i den næste tid bliver det (desværre) også mere og mere vedligeholdelsestræning, så blot egoet og muskelmassen kan holdes en anelse ved lige, mens fokus rettes mere mod den cardiovaskulære form. Belært af sidste års erfaringer og gode råd herinde fra, vil jeg forsøge at holde styrketræningen på ca. 1 gang/uge, så der bliver tilstrækkelig plads til restitution i den sidste fase op mod løbet. Det bliver nok fra marts/april måned af. Dog har jeg også lige et speciale der skal skrives, så det kan være at træningsvolumen helt automatisk bliver sat ned, da tiden ikke rækker til det.

Idag lørdag løb jeg 10km stille og roligt(5min/km) i det herlige solskinsvejr. Det blev direkte efterfulgt af 100 PU og 60 min spinning, hvor planen egentlig var at fortsætte den helt lave intensitet. Jeg blev dog grebet lidt af dels andre "cykelryttere" i salen, dels en instruktør, som gjorde alt for at holde både god stemning men også hårdt arbejde blandt deltagerne, og kom derfor til at køre lidt for hårdt. Igen var det derfor en time omkring syregrænsen med små afstikkere op i den lave ende af rød zone.

Thats it, god lørdag.

[Guest Cykologen]

Det går jo stadig godt med også at løbe. Har du overvejet at løbe La Marmotte i år? Det ville da være noget nyt

[christianspoer]

Det går jo stadig godt med også at løbe. Har du overvejet at løbe La Marmotte i år? Det ville da være noget nyt

Mon ikke der er krav om, at cyklen skal med over målstregen? Men så kan man jo også bare tage den med på ryggen!

[Guest Cykologen]

Mon ikke der er krav om, at cyklen skal med over målstregen? Men så kan man jo også bare tage den med på ryggen!

Man ser det for sig

[sheriffen]

Man ser det for sig

Haha fedt billede!

Uden at lyde alt for kæk forekommer det mig ikke som en ufuldstændig umulig præstation at skulle tage alle stigningerne løbende.

Og så alligevel, ved nærmere eftertanke er det måske lidt for kækt

Nå men i hvertfald forekommer det mig tilgengæld helt vanvittigt, hvis man skulle løbe hele distancen, dvs. også nedkørslerne.

Jeg tror ikke, at jeg ville kunne gå 3-4 uger efter.

Idag blev til en tiltrængt pause fra cardio, og jeg fik mig tilgengæld et lækkert og tungt styrkepas på ca. 90 min. Et stykke tid siden, at jeg har trænet så tungt som idag og stadig med god volumen, så nu sidder jeg med den der dejlige snurrende fornemmelse i specielt skuldre og arme

[sheriffen]

Hurtig opdatering inden chl-bold i fjerneren

Igår var der dømt hviledag efter 6 hårde træningsdage i rap.

Idag tirsdag blev det til en god times morgen pump med både bentræning og masser af træk og gunZ-øvelser. Jeg syrede for vildt til i specielt venstre underarm, hvilket er mit helt store problem, når ovenstående er på programmet. Det betyder, at jeg tilsidst slet ik kan holde på vægtene og må derfor ofte må stoppe lige et par reps før end musklen siger fra.

Her til aften teamede jeg op med 2 gutter der træner op til CHP maraton. Det blev derfor til årets længste tur for mit vedkommende. Ialt 17 km med en gennemsnitsfart på 4.30/km. 12 af dem var med rimelig pres på, da vi løb 4.15/km. Jeg var presset på pulsen, men ikke helt vildt. Tilgengæld var de sidste 4-5 km pænt hårde for læggene, der strammede en del til. Nå men alt ialt var det en super fed tur og jeg følte mig faktisk ret godt løbende på meget af turen. Jeg blev da også lige en anelse overmodig på et langt stykke langs islands brygge, hvor jeg skruede tempoet op og satte dem med en 10 meter. Der var dog forholdsvis langt hjem og i finalespurten langs søerne blev jeg straffet for mit spil med musklerne og derfor slået af begge to.

Er lidt spændt på hvordan ben og knæ har det imorgen, men prøver at forebygge med lidt is på her til aften. Det er snart 2 år siden, at jeg har været decideret skadet og den tendens skal helt sikkert gerne fortsætte.

Edited February 15, 2011 by sheriffen

[Arne]

.

Derefter var det hurtigt af med løbeskoene og på med spinningsko, så jeg var klar til en all out performance. Jeg vidste nemlig hvad der stod på programmet, og det var de samme "27min i helvede", som jeg også kørte for ca. 4-5 uger siden.

Så jeg havde mentalt fokus straks fra opvarmningen og var klar til at køre mig selv i smadder. Det gik i den grad også i opfyldelse

10 intervaller af 1 min stående forholdsvis tungt lige omkring enkeltakt - 25sek pause ml hver

9 intervaller af 1 min siddende pres, jeg valgte ca en mellemtakt - 20sek pause ml hver

8 intervaller af 1 min stående tempo omkring mellemtakt - 15sek pause ml hver

Afrulning. Det var det, og det er helt ufatteligt hårdt. Samtlige intervaller lå jeg mellem 90-97% af maks og i pauserne nåede pulsen kun lige ned på ca. 90%. Et træningspas der kræver 100% fokus og fysisk parathed og derfor noget, som jeg ikke vil lave alt for ofte.

Du gav satme den cykel tæsk - og var med til at hive mig med også... Du kunne godt ha været der og hjulpet mig gennem samme tur søndag ;)

Gemmer den tur væk et stykke tid... men skal til at finde gode gamle "Dragons" frem igen - så kan du jo komme og lege igen

[sheriffen]

Du gav satme den cykel tæsk - og var med til at hive mig med også... Du kunne godt ha været der og hjulpet mig gennem samme tur søndag ;)

Jeg ville lige teste hvad cyklerne i FW kunne holde til

Puha, jeg skænkede dig og de 27 minutter en tanke i søndags, men overvejede ikke en eneste gang selv at møde op Er dog helt sikkert klar på en tur i helvede igen om et par uger!

Og så lige en opsummering af de sidste par dage.

Onsdag stod den på en times styrketræning tidlig morgen og om aftenen to tunge spinning timer i valby hos Sune. Som sædvanligt fede timer og jeg fik braget den rimelig godt af. Mit pulsur (polar s610) har dog fucket rimelig meget op den sidste uges tid, så har ikke noget brugbart pulsdata. Jeg ved ik lige hvad der sker med uret. Jeg fik ny pulsrem, nyt batteri og tjekket det igennem hos polar inden Marmot, da der også havde været problemer med det der og nu er det så igen hamrende ustabilt og virker til at blive påvirket af alle mulige andre signaler, selvom det ikke burde blive det???

Torsdag var kroppen rimelig brugt efter små 6 timers intensiv træning tirsdag og onsdag. Heldigvis insisterede jeg dog på lige at tage en kort tur i FW i et forsøg på at løsne benene op. Det blev til 7km på løbebånd med 12km/t. Helt helt stille og roligt, denne gang virkede uret, så det var med en snit puls på 125(66%). Nøj hvor havde jeg det bare så meget bedre i kroppen og benene efterfølgende, så sådan et lille træningspas skal jeg helt klart blive bedre til at implementere, selvom det føles forholdsvis ligegyldigt, når man står der. Jeg synes dog også det er lettere at praktiserer den slags træning via løb eller crosstrainer ift cykling/spinning, som jeg næsten altid formår at gøre hårdt og dermed belastende på den ene eller anden måde. På cyklen skal jeg i hvertfald helt ned i nærheden af puls 100/110 før jeg føler, at det er fuldstændig "afslappende" og i stil med den føromtalte løbetur. Det har nok også oget at gøre med, at jeg render rundt med lidt syre og små-trætte lårbasser et par dage efter en eller to hårde spinningtimer.

Fredag blev det til en meget tidlig morgen løbetur i snevejr i frederiksberg have og søndermarken. Ialt 7,8km med 4.20/km. Jeg var godt løbende og pressede ca.90% igennem, så det var sgu hårdt. Det er en pænt kuperet tur og man får med det samme pulsen rimelig højt op på den lange bakke inde i fr. have. Uret var igen helt væk, men jeg nåede da lige at se pulsen oppe på 175(92%) hen mod slutningen af turen. Hurtigt hjem og efterfølgende på kursus hele dagen, hvor blandt andet Chris Macdonald fyrede den totalt af i et oplæg om motivation. Jeg har efterhånden oplevet ham en del gange, og bliver hver gang lige imponeret og inspireret over hans evner til at formidle budskaber med pondus, skarphed og ikke mindst humor. 2,5 timer der lige fløj afsted på et kursus der ialt varede 9 timer.

Fyldt op af good vibes røg jeg lige forbi FW på vej hjem og løftede lidt vægte en times tid. Kræfterne var absolut ikke i top, men ok træning og afsluttende lidt stræk.

Idag lørdag stod den først på 10km løb(5min/km) med en træt krop, lavt blodsukker og tunge ben. Uha jeg var tæt på at måtte ned at gå efter et kvarters tid, da det hele sejlede lidt rundt. Det blev dog bedre og jeg fik gennemført på ren viljestyrke (og strålende solskinsvejr :4thumbup: ) Direkte derefter en times spin, som jeg kørte med et konstant og semihårdt pres, men uden nogle hidsige intervaller. Kroppen føltes dog ganske fin, men forsøger at være rimelig konsekvent omkring kun at køre mig fuldstændig i hegnet en til to miner om ugen, da jeg som tidligere nævnt bruger forholdsvis lang tid på at restituerer fuldstændig fra disse sessioner.

Edited February 19, 2011 by sheriffen

[christianspoer]

Det er herligt at læse, at det går fremad med træningen. Og en imponerende mængde du får banket af!

[sheriffen]

Tiden går og jeg har ik fået opdateret loggen i halv anden uge

Sidste uge var ikke så spændende og blev brugt på restitution, arbejde og en øm og tyk højre achillessene. Tror det stammer fra min naive og tankeløse øgning i kilometer fra 20 til 40 fra den ene uge til den anden. Og tilmed med øget hastighed pr/km. Den er stort set sikker hver gang, at jeg ikke overholder 10% "reglen", så er der optræk til overbelastning.

Nå men efter 3 dage uden træning, forsøgte jeg om torsdagen stille og roligt at vække kroppen fra det stendøde stadie den havde indfundet sig på. Ja jeg kender jo symptomerme fra sidste år, min krop går fuldstændig kold, når jeg holder mere end en hviledag, og igen i sidste uge fik jeg fornøjelsen af at gå rundt med kramper og masser af syre i stængerne på mine 3 hviledage. Der er faktisk rimelig ubehageligt og jeg er pænt træt af det.

Derfor blev restitutions ugen spicet op med styrketræning, crosstrainer, kondicykel og spin en god times tid torsdag til søndag. Så fik jeg det straks bedre Nåja jeg løb også lige 3 rolige kilometer på løbebånd om lørdagen, for lige at teste achillessenen af, det gik godt. Træningen blev generelt holdt på et rimelig moderat niveau intensitet mæssigt, undtagen søndag til spinning, hvor jeg fyrede den fuldstændig af med masser af anaerobe intervaller af 45 sek.

Iøvrigt var ugens mest tankevækkende episode rent træningsmæssigt ikke min egen træning, men derimod den middelaldrende kvinde som jeg en af dagene oplevede på en kondicykel ved siden af mig. Jeg skulle cykle 45 min, og startede med lidt progressiv opvarmning, hvor jeg kørte ml 250-300 watt. Derefter skulle jeg køre 5 intervaller af 2,5 min med 330 w/75 rpm og 2,5 min pause med 200 watt.

Nå men kvinden ved siden af mig startede samtidig med mig og præsterede at køre på level 1 (går fra 1-25) og træde 40 watt i samtlige de 20 min hun skulle cykle. Det stod på mens hun fortalte sin veninde vidt og bredt om hendes mål om at nå 6 km totalt og hvordan hun havde forbedret sig siden sidst. Efter mange år i miljøet og i mange forskellige fitness centre tager dette måske prisen som noget af det mest tåbelige, jeg har oplevet. På den ene side var det skide irriterende og demotiverende for mig, men på den anden siden fik jeg også bare vildt meget lyst til at blande mig og fortælle hende lidt om tingenes rette tilstand på en god måde. Det fik mig til at tænke på, hvornår og hvorvidt man overhovedet kan tillade sig at blande sig??? Det er jo lidt grænseoverskriden synes jeg. Denne gang lod jeg sgu hende sejle sin egen sø.

De kommende 3 uger kommer forhåbenligt til at stå på hård træning frem mod cykelsæsonstart med prolog og holdløb d. 27/3.

Mandag - 2 timers døds spinning, lå ml. 80-95% hele vejen. Det hårdeste pas, som jeg har kørt i år tror jeg. Kunne i hvertfald ikke sove om natten pga. overophedning, dehydrering og kramper i lår og lægge.

Tirsdag - kl. 7 morgen løb jeg og en anden 13km med 5min/km. Stille og roligt, men det foregik på tonstunge og ømme stænger.

Onsdag - Morgen trænede jeg ca 90 min FB styrketræning. Fin træning der har siddet godt i kroppen resten af dagen. Aften kørte jeg 60 min kontrolleret spining med konstant pres hele vejen, ca. 75-80%.

Edited March 2, 2011 by sheriffen

[Guest Cykologen]

Ja jeg kender jo symptomerme fra sidste år, min krop går fuldstændig kold, når jeg holder mere end en hviledag, og igen i sidste uge fik jeg fornøjelsen af at gå rundt med kramper og masser af syre i stængerne på mine 3 hviledage. Der er faktisk rimelig ubehageligt og jeg er pænt træt af det.

Min egen, private teori er, at når man kommer over et vist niveau i træning, så har man det bedst med aktivitet på sin "hviledag". En hviledag, hvor man absolutintet foretager sig, vil bare få syren til at hobe sig op i rå mængder og give stive stænger. Hvis man modsat kører/løber syren væk (i rask tempo, ikke jogging), så holder man systemet i gang.

Det er også vigtigt - i mine øjne - at man umiddelbart efter meget hård og intens træning faktisk fortsætter lidt og får hjulpet syren på vej. Det lærte jeg i hvert fald i de unge år som løber. Efter banetræning og baneløb blev vi pisket rundt i Fælledparken i et højt tempo, og det virkede. Benene var ikke nær så stive dagen efter.

Det ændrer sig så altsammen, hvis man træner/motionerer meget lidt eller meget lidt intensivt. Så har man uden tvivl godt af dage, hvor man intet foretager sig. Just my 5 cents …

PS: Kan godt nikke genkendende til din veninde fra fitnesscentret. Jeg oplever også jævnligt medlemmer - ofte piger - der udelukkende får trænet kæbemusklerne …

[christianspoer]

Nå men kvinden ved siden af mig startede samtidig med mig og præsterede at køre på level 1 (går fra 1-25) og træde 40 watt i samtlige de 20 min hun skulle cykle. Det stod på mens hun fortalte sin veninde vidt og bredt om hendes mål om at nå 6 km totalt og hvordan hun havde forbedret sig siden sidst. Efter mange år i miljøet og i mange forskellige fitness centre tager dette måske prisen som noget af det mest tåbelige, jeg har oplevet. På den ene side var det skide irriterende og demotiverende for mig, men på den anden siden fik jeg også bare vildt meget lyst til at blande mig og fortælle hende lidt om tingenes rette tilstand på en god måde. Det fik mig til at tænke på, hvornår og hvorvidt man overhovedet kan tillade sig at blande sig??? Det er jo lidt grænseoverskriden synes jeg. Denne gang lod jeg sgu hende sejle sin egen sø.

Det minder mig om en ekskæreste jeg havde. Det er seriøst noget hun kunne finde på. Jeg blandede mig ikke...

[sheriffen]

Min egen, private teori er, at når man kommer over et vist niveau i træning, så har man det bedst med aktivitet på sin "hviledag". En hviledag, hvor man absolutintet foretager sig, vil bare få syren til at hobe sig op i rå mængder og give stive stænger. Hvis man modsat kører/løber syren væk (i rask tempo, ikke jogging), så holder man systemet i gang.

Det er også vigtigt - i mine øjne - at man umiddelbart efter meget hård og intens træning faktisk fortsætter lidt og får hjulpet syren på vej. Det lærte jeg i hvert fald i de unge år som løber. Efter banetræning og baneløb blev vi pisket rundt i Fælledparken i et højt tempo, og det virkede. Benene var ikke nær så stive dagen efter.

Det ændrer sig så altsammen, hvis man træner/motionerer meget lidt eller meget lidt intensivt. Så har man uden tvivl godt af dage, hvor man intet foretager sig. Just my 5 cents …

PS: Kan godt nikke genkendende til din veninde fra fitnesscentret. Jeg oplever også jævnligt medlemmer - ofte piger - der udelukkende får trænet kæbemusklerne …

Jeg tror helt sikkert, at du har meget ret i din teori, og jeg ved det jo egentlig godt. Jeg er faktisk næsten altid rimelig god til at rulle af både når det gælder cykling og løb, så jeg ikke mindst kan få dampet af. Problemet er bare nogen gange at hverken tiden rækker til selv en lille let træning, og desuden er det også rart rent mentalt at have et par dage uden træning engang imellem. Men ift min krops reaktion på for mange hviledage, som jeg egentlig er en anelse chokeret over er så voldsom, er pengene helt sikkert godt givet ud på lidt let og kort træning på hviledagene. Det er fra dags dato hermed en af målsætningerne for 2011. I den forbindelse er det super at jeg har fået løbet igang igen, for så kan jeg lige nuppe 3-5km på nogle af hviledagene.

Det minder mig om en ekskæreste jeg havde. Det er seriøst noget hun kunne finde på. Jeg blandede mig ikke...

Haha jeg troede ellers lige, at du ville skrive at du blandede dig og at hun dermed blev ekskæreste

[christianspoer]

Haha jeg troede ellers lige, at du ville skrive at du blandede dig og at hun dermed blev ekskæreste

Ja ok, jeg blandede mig jo egentligt. Så skulle nok have skrevet, at jeg holdt op med at blande mig. Men det var nok ikke lige kun pga. dét hun er ekskæreste

[sheriffen]

Torsdag havde jeg egentlig planlagt løb, men efter tirsdagens løbetur på små 13 km mærkede jeg igen en anelse ømhed i min højre achillessene. Derfor tog jeg mig en fridag.

Idag stod den på tidlig morgen styrke. Jeg havde kun en time til rådighed, så der blev supersættet 2-3 øvelser af gangen og det var derfor med høj puls, sved på panden og pump hele vejen

Jeg fik kørt følgende øvelser med 3-4 sæt og en rep range på 6-12

- hack squat

- lunges

- benpres

- incline BB bænk

- military

- CG pulldowns

- laterals

- fransk pres

- DB curls

- BB curls

- russian twist

Til aften kørte jeg 60 min spin med tung enkeltakt lige omkring syregrænsen stort set hele vejen. Det blev kun lige afbrudt nogle få gange af 30-60 sek med let tråd og høj kadance for lige at løsne op og ikke eksplodere.

Direkte efter spin tog jeg lige 5km på præcis 20min på løbebåndet i FW. Jeg kunne godt mærke morgenes bentræning+spin men følte mig egentlig ok løbende og havde rimeligt med overskud. Jeg må hellere holde løbeturene ml. 5-10km pt, for der mærker jeg ikke nogen problemer med achillessenen.

Imorgen er jeg inviteret til 30 års fødselsdag, som starter med skitur i sverige og efterfølgende fest i København, så det bliver helt sikkert ikke til noget træning der. Alt efter omstændighederne håber jeg at få løbet en tur søndag, men nu må vi se.

[sheriffen]

På trods af tømmermænd og 4 timers søvn fik jeg minsandten løbet en tur søndag.

Det blev til 10,5km på 42,30min. Det gik egentlig fint nok trods de mindre optimale omstændigheder.

BTW var det fedt at være på ski om lørdagen. Har stået på ski hele mit liv og gerne flere uger om året, men har har ikke været afsted de sidste par år. Nøj hvor fik jeg lige lyst til at booke en uge til Val d'isere med det vums.

[Quantanamo]

På trods af tømmermænd og 4 timers søvn fik jeg minsandten løbet en tur søndag.

Det blev til 10,5km på 42,30min. Det gik egentlig fint nok trods de mindre optimale omstændigheder.

BTW var det fedt at være på ski om lørdagen. Har stået på ski hele mit liv og gerne flere uger om året, men har har ikke været afsted de sidste par år. Nøj hvor fik jeg lige lyst til at booke en uge til Val d'isere med det vums.

Fint loeb da!

Og kender det med ski, selvom jeg generelt er rimelig sloej paa saadan et par. Havde en da i Isaberg sidste aar, og man faar godt nok lyst til mere.

[sheriffen]

Tid til en lille træningsopdatering inden ugen slutter.

Man, tirs og onsdag blev det til ingen træning ud over de sædvanlige ca. 10km transportcykling og lidt blandet hjemmestyrke med BW. Tiden var ikke til mere pga et par lange dage med specialet. Indtil midt juni må træningen passes ind efter, hvad specialet tillader, så kan allerede også nu konstatere, at jeg nok vil ramme lige omkring 2000-2500km på landevejen ind Marmot. Men som jeg også skrev da jeg startede logbogen op igen er det dels præmissen for dette års deltagelse og dels også en mulighed for at målrette træningen lidt mere og tonse knap så mange kilometer. Det bliver meget sjovt efterfølgende at sammenligne de to forskellige forløb ift. det endelige resultat.

Nå nu til den træning som resten af ugen bød på.

Torsdag i forbindelse med noget arbejde i ballerup aflagde jeg lige den lokale FW et besøg. Der var ellers dømt prol for alle pengene skulle jeg hilse og sige. Prototyper på Brian'er fyldte det meste af centeret og midt i et af mine sæt skulderpres, blev der sgu også lige højlydt udvekslet erfaringer med diverse kurer og anaboler bag ved mig. Den ene skulle skaffe den anden en masse herlige præparater. Skønt!

Min egen træning bestod af en time og 15min FB træning med ok intensitet og efterfølgende 8,5km løb på løbebånd.

Samme aften kørte jeg 2 vanvittigt hårde spinning timer hos Arne i FW på frederiksberg. Det var ikke helt meningen med max intensitet, men jeg lod mig rive med og havde pænt gode ben.

Fredag tidlig morgen kl 7 kørte jeg 60 min spin i valby med moderat intensitet og sidst på eftermiddagen luftede jeg for anden gang i år mtb'en og cyklede fra Frederiksberg til allerød. 30km i stiv modvind og jeg følte mange gange, at jeg nærmest gik i stå. Det var TUNGT TUNGT TUNGT! Puha min mentalitet er absolut ikke egnet til den slags cykling, og jeg knækker fuldstændig og kører endnu mere langsomt end jeg reelt behøver. Helt færdig i stængerne, da jeg langt om længe nåede frem efter 65min.

Lørdag morgen kørte jeg 60 min spin med hårdt pres og tung belastninghele vejen. Det var i kontrol, men absolut heller ikke mere. Efterfølgende tog jeg 5 rolige km på løbebåndet på 23min.

Søndag. Tidligt op og spise god morgenmad, for idag skulle raceren have sin sæsondebut med en 100km tur sammen med et par Marmot-mates og en ironman. Det var ik helt det fremragende forårsvejr som jeg havde forventet, men hvad fanden jeg kom i de mange lags cykelmundering og skoovertræk, fyldte gels, slanger og diverse i lommerne og sad på rammen præcis kl.9 inden jeg skulle mødes med drengene 9.30 ved Kolle Kolle. Så skulle jeg jo bare lige klikke skoene i pedalerne og begynde at træde. Kl. 9.03 stod jeg i mine forældres entre både fuldstændig demoraliseret og på nippet til at eksplodere. Ja som den opmærksomme læser nok har regnet ud, kom jeg altså ikke ud og cykle idag alligevel. Og hvorfor nu det? For at gøre en lang historie ultra kort havde jeg fuldstændig glemt, at jeg siden min sidste cykeltur i november havde skiftet klamper på mine cykelsko, da de kun skulle bruges til spin. Derfor passede de ikke længere til raceren

Af med alt cykeltøjet igen og derefter i et par gamle løbesko, som jeg havde stående hos mine forældre. Jeg skulle af med nogle aggressioner så jeg sponsede bare derud af fra start. Det var dog en stærkt kuperet rute i skoven og med ekstremt mudret/tungt underlag, så det var lynhurtigt hårdt og iltgælden pressede sig på. Strategien var at smadre helt igennem indtil et særligt punkt, som jeg regnede med ville være efter 6-7km og derefter slentre resten af turen hjem. Så regnede jeg ialt med at have løbet 11km. Da jeg kom retur ville jeg dog lige tjekke, hvor langt jeg præcist havde løbet, så hoppede på mtb'en og cyklede præcis samme rute, som jeg lige havde løbet. Cykelcomputeren sagde 6,5km ved mit udvalgte punkt og totalt 10,92km, så min indre fornemmelse for tid og distance var sgu ret spot on. Fordelen ved have løbet en del inden alt det gps gejl blev allemands eje (jeg har endnu ikke en, men SKAL snart have ) er at jeg har en meget klar og præcis fornemmelse af tider, distancer og også puls.

Tøj og cykel var fuldstændig fedtet ind i mudder da jeg kom hjem og jeg havde også lige fået en siver på bagdækket som bonus.

Alt ialt en ok træningsuge, selvom planerne ændrede sig lidt.

Edited March 13, 2011 by sheriffen