Sign in to follow this  
Followers 0
Fatty McButterpants

Fatty McButterpants

40 posts in this topic

Hvem: Født 1973, gift, far til 4 piger, fysioterapeut

Hvorfor: Jeg bliver nødt til at have sparring online og skabe forpligtelser, hvis jeg skal kunne fastholdes i træningsøjemed og derfor har jeg valgt at starte en onlinelog. Derudover får jeg lettere ved at have kontrol på træning, fremskridt og ændringer.

Mål:

Overordnet: En allround forbedring af muskelmasse, fedtprocent og kondition.

Delmål:

LØB: Deltagelse i små motionsløb; eventyrsløbet, dhl stafetten o.lign. tidsmål:5 km på 20 min. Deltagelse i multimotionsløbet i Langesø. Tidsmål: under 6 timer. Deltagelse næste år i halvmaraton.

BMI: 22

FEDTPROCENT: 10-13

VÆGT: ?

STYRKE: ?

METODE: Styrketræning og kredsløbstræning. Kører pt Bill Starrs 5 x 5 program som jeg beskriver senere. Løber meget lidt ca. 1 gang ugenligt med meget lille intensistet. Cykler hver dag og vil gerne til at cykle ca 150 km om ugen.

Problematikker: Jeg har altid været fysisk aktiv, men har samtidigt været meget glad for mad og hygge. Jeg har tidligere dyrket meget taekwondo, fodbold, surfing o.lign. Jeg er desværre løbet ind i en lettere kronisk lægskade som jeg jævnligt bøvler med når jeg opstarter løb. Jeg har derfor valgt at starte meget roligt ud med løb i år for at se om jeg kan undgå skader og at det bremser mig for meget.

PLAN: jeg håber at kunne fortsætte med Bill Starrs program med træning 3 x ugentligt, man, ons, fredag, samt at få en masse km i benen på min kommende mtb cykel. Planen er osse at poste billeder af min teknik og min nuværende tykke mave så jeg forhåbenligt kan se fremgang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

For at holde styr på træningspassene vil jeg forsøge at komme med ugentlige opdateringer. Denne uges træning:

Mandag:

squat 5 rep, 10kg-20kg-30-kg-40kg-50kg + stang (18,5kg)

bænkpress 5 rep, 10kg-20kg-30kg-40-kg-45kg (maskine)

dødløft 5 rep, 20kg-30kg-40kg-50kg-60kg + stang

biceps curl 2 x 15 m. 10 kg + stang (18,5kg)

triceps pushdown 2 x 15 m. 41kg (lavet i en functionel glide fra Precor - kiloerne passer ikke, men jeg får dem målt en dag. Jeg vil tro det svarer til ca 20 kg)

Dumbell side laterals 15 rep, 20kg-25kg

Opvarmningen var cykelturen ind på arbejdet.

Onsdag:

Squat 5 rep, 0-20-30-40-50 + stang

Military press 5 rep, 15-17,5-17,5-17,5-17,5kg (siddende, m. dumbells)

Dumbbell rear laterals 5 rep, 3-4-5-6-7kg

Dips 3 sæt af max, 17, 17, 8 (siddende mellem to bænke med fødderne oppe - syrede helt til)

Fik rodet sammen med real lat. og bent over fandt jeg desværre ud af.

Bent over dumbell row 5 rep, 15-17,5-20-22,5-25kg (skulle have været barbell, men jeg aner intet om teknikken endnu hehe)

Dumbell curl 1x15 m. 12,5 kg 1x10 m. 12,5 kg

triceps ext 1x15 m. 15 kg, 1x8 m. 15 kg, 1x3 m. 12,5 (stående med 1 dumbell over hovedet-fat med begge hænder)

Mave/ryg ca. 50 af hver

Torsdag:

Interval på cykel. 30 min af 2 min intervaller.

Fredag: kommer senere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag blev til:

squat 5 rep, 10-20-30. 3 rep 55-55 + stang

incline bænk 5 rep 15 - 17,5 - 17,5 - 20 - 17,5 (dumbbells)

barbell shrugs 5 rep, 10 - 30 - 50 - 75 - 75 (hvor filan gør man af 'the package'. Fik i øvrigt problemer med grip)

chinup 3 sæt x max, 8 - 7,5 - 3

Side lat. dumbbel 15 rep 20 - 20

barbell curl 15 rep 10kg + stang 12 rep 10kg + stang

triceps pushdown 15 rep, 41 kg (kabel?)

Fik i øvrigt løbet en lille tur på 3,5 km tirsdag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning mandag morgen kl 07.00

Opvarmning: 12 min cykling stigningsløb.

squat 5 rep, 15kg-25kg-35-kg-45kg-55kg + stang (18,5kg)

bænkpress 5 rep, 25kg-35kg-45kg-55-kg-60kg (maskine)

dødløft 5 rep, 25kg-35kg-45kg-55kg-55kg + stang (problemer med greb)

biceps curl 15x12,5kg+stang, 10x12,5kg+stang, 5x 10kg+stang

triceps pushdown 2 x 15 m. 41kg/45kg (stadig ikke sikker på hvad vægten reelt er)

Dumbell side laterals 15 rep, 25kg-25kg

100 div. mavebøjninger, 50 rygstrækninger

Vægt med træningstøj og sko 76kg (både før og efter træning)

Har i øvrigt lige fundet ud af at når jeg laver dumbell side laterals har jeg i stedet lavet Dumbell side bend for transversus abdominus. Det viser bare at jeg er noob og at de få der har læst indlæggene ikke har læst dem grundigt;) 25 kg dumbell side lateral raise lol.

Det hele føles i øvrigt som en god start stadigvæk - der var lidt bøvl med højre skulder i bænkpressmaskinen og lidt bøvl med styrken i mit greb, men det må teknikker og et par straps kunne klare.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag

Opvarmning cykling hjemmefra ca 20 min.

Squat 5 rep, 10-30-40-50-60 + stang

Military press 5 rep, 12,5-15-17,5-17,5-17,5kg (siddende, m. dumbells)

Bent over Barbell 5 rep, 0-10-20-30-40kg + stang

Dips 3 sæt af max, 20, 18, 10

Dumbell real laterals 15 rep, 2x5kg - 2x7kg

Dumbell curl 1x15 m. 12,5 kg 1x10 m. 10kg

triceps ext 1x15 m. 15 kg, 1x10 m. 15 kg, 1x5 m. 15kg

100 mave 50 ryg

12 min spurt på watt cykel, 7,5 km

Fredag morgen

Tjek af konditest da vi lige har fået pulsmåleren til wattcyklen

3 punkts test (samme som to punkts, skulle bare have en ekstra måling som kontrol)

100 watt puls 119

150 watt puls 139

175 watt puls 149

Omdrejninger 75 rpm

Resultat: 3,46 L/min, 46,1 ml/kg/min, kondital middel (40-47)

Planlægger træning i eftermiddag

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag kl 13

opvarmning - lidt cykling mens jeg for rundt og svarede på kollegaers spørgsmål

Squat: 5 rep med 15 - 35 - 45 kg + stang 3 rep med 65 - 65 kg + stang

Incline bænkpres : 5 rep 12,5 - 15 - 17,5 - 20 - 12,5kg

Barbell shrugs: 5 rep 35 - 55 - 75 - 75 - 75 + stang

Chinups: 3 sæt 8-3-3 (hulk hulk;)

Dumbell side laterals: 15 rep 6 kg - 7kg

Barbell curls: 12 reps 12,5 kg + stang - 7 rep 12,5 kg + stang - 6 rep 5 kg + stang

Triceps pushdows: 15 reps 46 - 46kg

100 mavebøj af forskellig varianter - 50 rygstrækninger

Røg på den nye vægt og vejede med tøj u sko:

75,4kg

Estimeret bmi 25,3.

Estimeret fedt% 15,1, vand% 61,2, muskel% 42,7

Share this post


Link to post
Share on other sites

træning mandag morgen kl 7

Opvarmning: 20 min cykling hjemmefra

squat 5 rep, 30kg-40kg-50-kg-60kg-70kg(kun 3 rep) + stang (18,5kg)

bænkpress 5 rep, 25kg-35kg-45kg-55-kg-60kg (sidste 5 rep forced)

dødløft 5 rep, 40kg-50kg-60kg-70kg-60kg + stang

biceps curl 15 rep 10kg-10kg+stang

triceps pushdown 2 x 15 m. 45kg-45kg

Dumbell side laterals 15 rep, 6kg -7kg

Følte mig rigtig træt idag - og svag.

For meget havearbejde i går måske eller for dårlig kost...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ingen træning tirsdag/onsdag pga jeg var hjemme med syge børn.

Pga eventyrløbet er lige oppe over vælger jeg at skippe styrketræningen de næste 2 uger og fokusere på løb/kardio.

Da jeg har en ringe læg men tendens til små fibersprængninger bliver jeg nød til at passe meget på. Træningen idag blev:

30 min 'interval': 2 min gang 5,5 km/t 2 min løb 10 km/t

12 min cykling max: 5,68 km ialt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alt for meget mad i weekenden;)

Søndag 5 km løb i roligt tempo med 2 indlagte gangperioder. Mærker det let i læggen, men kan løbe hjem.

Her til morgen er jeg irriteret i læggen og skal ikke løbe i dag som ellers planlagt.

Cykler i stedet til arbejde (20 min)

Cykler 30 min stigning på kondicykel (max belastning 12)

Share this post


Link to post
Share on other sites

øv, den yngste har sovet af l*** i nat og håndbremsen havde sat sig fast i den gamle opel. Ergo er dagen træning noget afkortet ifht hvad jeg havde regnet med.

Cykling på arb 15-20 min

chestpress 5 rep, 20-30-40-50-60kg

Row 5 rep, 25-35-45-55-65kg

squat 5 rep 40-60 + stang, 10 rep 60+stang

løb 15 min på løbebånd 10 min 10km/t 2 min 12km/t 1 min 14 km/t 2 min 10km/t

Eneste lyspunkt idag var at jeg ikke havde smerter i læggen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

7 maj: 15 min roning + let styrketræning

10 maj: 10 min roning + let styrketræning. 5 km roligt løb med 3 indlagte korte 30 sek spurter. Ingen problemer med læg.

11 maj: 10 km cykling

13 maj: eventyrløbet løb først børneløbet med en af tøserne 2,4 km tid 13,40 min. holdt 1 times pause og løb 5 km tid 24.09. JUHUU Et af delmålene er nået, under 25 på en 5 km.Løb sidste år på 25.10 i både dhl og eventyrløbet så en klar forbedring hehe. Ingen problemer med benene men kunne sagtens mærke det i lungerne ;)

Nu er det tilbage til endnu mere Bill stark 5x5 styrkeprogram de næste 2 mdr. Desuden overvejer jeg indenfor en mdr at prøve se om jeg kan cykle til kbh. på en dag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

mandag morgen 6.50

squat 5 rep, 30kg-40kg-50-kg-60kg-70kg (sidste 5 var vist kun halve squat) + stang (18,5kg)

bænkpress 5 rep, 20kg-30kg-40kg-50-kg-60kg

dødløft 5 rep, 20kg-30kg-40kg-50kg-60kg + stang (svedige hænder - stangen glider i sidste rep)

biceps curl 15 rep 12,5 + 10 kg med dumbell

triceps pushdown 2 x 15 m. 46kg-46kg

Dumbell side laterals 15 rep, 7kg -7kg (sidste rep bliver armene mere bøjet)

Opvarmning var cykling ind på arb.

Tallene på vægten siger nu:

vægt med tøj 75,7

fedt: 15,8

vand: 60,4

Muskel: 42,2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fik cyklet 27km i går hvoraf de 5 var på stige ø - Pyh dræberbakker. Det kan godt være jeg er blevet hurtigere på løb, men det var klart hårdere på cykel igår end det var sidste år.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag: opv. cykling på arb ca 20 min.

Squat 5 rep, 20-30-40-50-60 + stang

Military press 5 rep, 10-112,5-15-17,5-15kg (stående, m. dumbells)

Bent over dumbell row 5 rep, 12,5-17,5-20-22,5-25 (skulle have været barbell, men jeg har svært ved teknikken)

Dips 3 sæt af max, 20, 20, 15

Dumbell real laterals 15 rep,6kg -6kg

Dumbell curl 15 rep 10 kg 10kg

triceps ext 15 rep 15 kg 12 rep 15 kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag kl 7

opvarmning 10 min løb løbebånd

Squat: 5 rep med 40 - 50 - 60 kg + stang 3 rep med 70 - 70kg + stang (sidste 2 sæt partial)

Incline bænkpres Dumbell : 5 rep 12,5 - 15 - 17,5 - 20 - 20 kg

Barbell shrugs: 5 rep 40- 50- 60- 70- 80+ stang

Chinups: 3 sæt 10-6-3

Dumbell side laterals: 15 rep 7 kg - 7kg

Barbell curls: 15 reps 12,5 kg + stang - 10 kg + stang

Triceps pushdows: 15 reps 46 - 46kg

100 mavebøj af forskellig varianter - 100 rygstrækninger

Røg på den nye vægt og vejede med tøj u sko:

74,6 kg

Estimeret bmi 25.

Estimeret fedt% 14,4, vand% 62,1, muskel% 43,4

Lidt fremad går det da selvom det er langsomt;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag: opv. cykling på arb ca 20 min.

Squat 5 rep, 40-50-60-70-70(sidste 3 rep partial)+ stang

Military press 5 rep, 12,5-15-17,5-15-15kg (stående, m. dumbells)

Machine Row 5 rep, 30-40-50-60-70 (skulle have været barbell bent over, men jeg har svært ved teknikken. Tror jeg prøver maskinen de næste par uger)

Dips 3 sæt af max, 20, 20, 15

rear laterals i kabelmaskine (kiloerne er ikke til at regne med) 15 rep,11kg - 11kg (skulle have været Dumbell real laterals men har svært ved teknikken)

Dumbell curl 15 rep 12,5 - 10

triceps ext 15 rep 15 kg 7 rep 17,5 kg 8 rep 15 kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter en røvweekend med sygdom fredag og ingen energi lørdag og søndag kom jeg ikke op til min morgentræning i morges.

Heldigvis var der mulighed for træning kl 12.30 med mit hold. Jeg tog det stille og roligt og holdt ikke helt mine 5 x 5 - det blev nok nærmere 4x5.

Opvarm: 12 min løbebånd

Squat: op til 60 kg

Dødløft: op til 50 kg

Bryst: op til 60 kg

Row: op til 60 kg

Biceps barb curl: 10 - 12,5 + stang

Side lat: 6 kg

Tric. pushdown: 46

Share this post


Link to post
Share on other sites

opv 2 km løbebånd

Squat 5 rep, 40-50-60-70-60 + stang

Military press 5 rep, 9-10-12,5-15-17,5

Bent over dumbell row 5 rep, 12,5-17,5-20-22,5-25

Dips 3 sæt af max, 20, 20, 20 (skal nok til at lave dem weighted)

Dumbell real laterals 15 rep, i tårn 9 - 11 kg

Dumbell curl 15 rep 10 kg 12,5kg

triceps ext 15 rep 15 - 15 kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ædeweekend efterfulgt af:

Opv: panisk for søg på at undgå at blive våd fra hoveddør til bil - fra bil til arb. Samt et forsøg på en coopertest på løbebånd - lagde ud med 12 km/t men efter blot 5 minutter fik jeg en snert af spændthed i min nemesis venstre læg - stoppede, bandede og gik videre.

5x5

Squat: 40-50-60-70-60

Dødløft: 40-60-60-50-50

Bryst: 30-40-50-60-65

2x15

Biceps barb curl: 12,5+stang

Side lat: 7 kg

Tric. pushdown: 46-50

Share this post


Link to post
Share on other sites

Glemte lige at sige at jeg cyklede 25 km søndag og 27 km tirsdag i håb om at få skruet lidt op for forbrændningen og tabe lidt kg.

Onsdagstræning blev slavisk Bill Starr 5 x 5 programmet.

sq: 20 til 60 kg

mp: 10-12,5-15-17,5-17,5

Backrow maskine: 30 til 70

Dips (siddende mellem 2 bænke + 10 kg skive): 20-20-10

Rear lat: 9 - 11

Dumbell curl: 12,5-12,5

Tri ext: 15 - 17,5

stats:

74,5 m tøj

fedt 15,1

vand 61,1

muskel 42,7

Og så lige lidt input til en ny form for cardiotræning - takes off omkring efter 1 min.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredagstræning kl 700 - dejligt at stå tidligt op.

Den yngste præsterede i øvrigt at tisse på mig mens jeg sad på toilettet og i mine sko der stod under trappen så det kan kun blive en fantastisk dag i dag;)

Sq: 30-40-50 (5 rep) 70-75 (3 rep)

incline bænk: 12,5-15-17,5-20-22,5

shrugs: 30-75-75-80-80 (største problem er klart grebet)

chinup: 10-5-3

DB side lat: 7-7 (føltes ikke tungt idag)

Biceps Curl: 12,5-12,5 + stang (det var til gengæld supertungt - og mine underarme er helt busted)

Tri. Push: 50-50

Ny pb i squat juhuu;) dog kun med 3 rep, men til gengæld var jeg helt i knæ og havde ingen prob med ryggen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Endnu en super lazy weekend;)

Fik dog lige slået græs og cyklet 22 km søndag - ellers var der dømt vm bold og pc hygge.

Mandagstræning:

(5 rep)

sq: 40-50-60-70-75(3rep)

bænk: 25-35-45-55-65

Dødløft: 40-50-60-70-80 (fail - kun 1 rep)

(15 rep)

side lat: 7-8

Barbel curl: 15-15(10 rep)-12,5(5 rep)

tri pushdown: 50-55

Er i øvrigt forelsket i mit nyeste legetøj:

billede0238.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0