Fatty McButterpants Posted April 16, 2010 Report Share Posted April 16, 2010 Hvem: Født 1973, gift, far til 4 piger, fysioterapeutHvorfor: Jeg bliver nødt til at have sparring online og skabe forpligtelser, hvis jeg skal kunne fastholdes i træningsøjemed og derfor har jeg valgt at starte en onlinelog. Derudover får jeg lettere ved at have kontrol på træning, fremskridt og ændringer.Mål: Overordnet: En allround forbedring af muskelmasse, fedtprocent og kondition.Delmål: LØB: Deltagelse i små motionsløb; eventyrsløbet, dhl stafetten o.lign. tidsmål:5 km på 20 min. Deltagelse i multimotionsløbet i Langesø. Tidsmål: under 6 timer. Deltagelse næste år i halvmaraton.BMI: 22FEDTPROCENT: 10-13VÆGT: ?STYRKE: ?METODE: Styrketræning og kredsløbstræning. Kører pt Bill Starrs 5 x 5 program som jeg beskriver senere. Løber meget lidt ca. 1 gang ugenligt med meget lille intensistet. Cykler hver dag og vil gerne til at cykle ca 150 km om ugen.Problematikker: Jeg har altid været fysisk aktiv, men har samtidigt været meget glad for mad og hygge. Jeg har tidligere dyrket meget taekwondo, fodbold, surfing o.lign. Jeg er desværre løbet ind i en lettere kronisk lægskade som jeg jævnligt bøvler med når jeg opstarter løb. Jeg har derfor valgt at starte meget roligt ud med løb i år for at se om jeg kan undgå skader og at det bremser mig for meget.PLAN: jeg håber at kunne fortsætte med Bill Starrs program med træning 3 x ugentligt, man, ons, fredag, samt at få en masse km i benen på min kommende mtb cykel. Planen er osse at poste billeder af min teknik og min nuværende tykke mave så jeg forhåbenligt kan se fremgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted April 16, 2010 Author Report Share Posted April 16, 2010 For at holde styr på træningspassene vil jeg forsøge at komme med ugentlige opdateringer. Denne uges træning:Mandag: squat 5 rep, 10kg-20kg-30-kg-40kg-50kg + stang (18,5kg)bænkpress 5 rep, 10kg-20kg-30kg-40-kg-45kg (maskine)dødløft 5 rep, 20kg-30kg-40kg-50kg-60kg + stangbiceps curl 2 x 15 m. 10 kg + stang (18,5kg)triceps pushdown 2 x 15 m. 41kg (lavet i en functionel glide fra Precor - kiloerne passer ikke, men jeg får dem målt en dag. Jeg vil tro det svarer til ca 20 kg)Dumbell side laterals 15 rep, 20kg-25kgOpvarmningen var cykelturen ind på arbejdet.Onsdag:Squat 5 rep, 0-20-30-40-50 + stangMilitary press 5 rep, 15-17,5-17,5-17,5-17,5kg (siddende, m. dumbells)Dumbbell rear laterals 5 rep, 3-4-5-6-7kgDips 3 sæt af max, 17, 17, 8 (siddende mellem to bænke med fødderne oppe - syrede helt til)Fik rodet sammen med real lat. og bent over fandt jeg desværre ud af.Bent over dumbell row 5 rep, 15-17,5-20-22,5-25kg (skulle have været barbell, men jeg aner intet om teknikken endnu hehe)Dumbell curl 1x15 m. 12,5 kg 1x10 m. 12,5 kgtriceps ext 1x15 m. 15 kg, 1x8 m. 15 kg, 1x3 m. 12,5 (stående med 1 dumbell over hovedet-fat med begge hænder)Mave/ryg ca. 50 af hverTorsdag:Interval på cykel. 30 min af 2 min intervaller.Fredag: kommer senere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted April 19, 2010 Author Report Share Posted April 19, 2010 Fredag blev til:squat 5 rep, 10-20-30. 3 rep 55-55 + stangincline bænk 5 rep 15 - 17,5 - 17,5 - 20 - 17,5 (dumbbells)barbell shrugs 5 rep, 10 - 30 - 50 - 75 - 75 (hvor filan gør man af 'the package'. Fik i øvrigt problemer med grip)chinup 3 sæt x max, 8 - 7,5 - 3Side lat. dumbbel 15 rep 20 - 20barbell curl 15 rep 10kg + stang 12 rep 10kg + stangtriceps pushdown 15 rep, 41 kg (kabel?)Fik i øvrigt løbet en lille tur på 3,5 km tirsdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted April 19, 2010 Author Report Share Posted April 19, 2010 Træning mandag morgen kl 07.00Opvarmning: 12 min cykling stigningsløb.squat 5 rep, 15kg-25kg-35-kg-45kg-55kg + stang (18,5kg)bænkpress 5 rep, 25kg-35kg-45kg-55-kg-60kg (maskine)dødløft 5 rep, 25kg-35kg-45kg-55kg-55kg + stang (problemer med greb)biceps curl 15x12,5kg+stang, 10x12,5kg+stang, 5x 10kg+stangtriceps pushdown 2 x 15 m. 41kg/45kg (stadig ikke sikker på hvad vægten reelt er)Dumbell side laterals 15 rep, 25kg-25kg100 div. mavebøjninger, 50 rygstrækningerVægt med træningstøj og sko 76kg (både før og efter træning)Har i øvrigt lige fundet ud af at når jeg laver dumbell side laterals har jeg i stedet lavet Dumbell side bend for transversus abdominus. Det viser bare at jeg er noob og at de få der har læst indlæggene ikke har læst dem grundigt;) 25 kg dumbell side lateral raise lol.Det hele føles i øvrigt som en god start stadigvæk - der var lidt bøvl med højre skulder i bænkpressmaskinen og lidt bøvl med styrken i mit greb, men det må teknikker og et par straps kunne klare. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted April 23, 2010 Author Report Share Posted April 23, 2010 OnsdagOpvarmning cykling hjemmefra ca 20 min.Squat 5 rep, 10-30-40-50-60 + stangMilitary press 5 rep, 12,5-15-17,5-17,5-17,5kg (siddende, m. dumbells)Bent over Barbell 5 rep, 0-10-20-30-40kg + stangDips 3 sæt af max, 20, 18, 10Dumbell real laterals 15 rep, 2x5kg - 2x7kgDumbell curl 1x15 m. 12,5 kg 1x10 m. 10kgtriceps ext 1x15 m. 15 kg, 1x10 m. 15 kg, 1x5 m. 15kg100 mave 50 ryg12 min spurt på watt cykel, 7,5 kmFredag morgenTjek af konditest da vi lige har fået pulsmåleren til wattcyklen3 punkts test (samme som to punkts, skulle bare have en ekstra måling som kontrol)100 watt puls 119150 watt puls 139175 watt puls 149Omdrejninger 75 rpmResultat: 3,46 L/min, 46,1 ml/kg/min, kondital middel (40-47)Planlægger træning i eftermiddag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted April 25, 2010 Author Report Share Posted April 25, 2010 Fredag kl 13opvarmning - lidt cykling mens jeg for rundt og svarede på kollegaers spørgsmålSquat: 5 rep med 15 - 35 - 45 kg + stang 3 rep med 65 - 65 kg + stangIncline bænkpres : 5 rep 12,5 - 15 - 17,5 - 20 - 12,5kgBarbell shrugs: 5 rep 35 - 55 - 75 - 75 - 75 + stangChinups: 3 sæt 8-3-3 (hulk hulk;)Dumbell side laterals: 15 rep 6 kg - 7kgBarbell curls: 12 reps 12,5 kg + stang - 7 rep 12,5 kg + stang - 6 rep 5 kg + stangTriceps pushdows: 15 reps 46 - 46kg100 mavebøj af forskellig varianter - 50 rygstrækningerRøg på den nye vægt og vejede med tøj u sko:75,4kgEstimeret bmi 25,3.Estimeret fedt% 15,1, vand% 61,2, muskel% 42,7 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted April 26, 2010 Author Report Share Posted April 26, 2010 træning mandag morgen kl 7Opvarmning: 20 min cykling hjemmefrasquat 5 rep, 30kg-40kg-50-kg-60kg-70kg(kun 3 rep) + stang (18,5kg)bænkpress 5 rep, 25kg-35kg-45kg-55-kg-60kg (sidste 5 rep forced)dødløft 5 rep, 40kg-50kg-60kg-70kg-60kg + stangbiceps curl 15 rep 10kg-10kg+stangtriceps pushdown 2 x 15 m. 45kg-45kgDumbell side laterals 15 rep, 6kg -7kgFølte mig rigtig træt idag - og svag.For meget havearbejde i går måske eller for dårlig kost... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted April 29, 2010 Author Report Share Posted April 29, 2010 Ingen træning tirsdag/onsdag pga jeg var hjemme med syge børn.Pga eventyrløbet er lige oppe over vælger jeg at skippe styrketræningen de næste 2 uger og fokusere på løb/kardio.Da jeg har en ringe læg men tendens til små fibersprængninger bliver jeg nød til at passe meget på. Træningen idag blev:30 min 'interval': 2 min gang 5,5 km/t 2 min løb 10 km/t12 min cykling max: 5,68 km ialt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 3, 2010 Author Report Share Posted May 3, 2010 Alt for meget mad i weekenden;)Søndag 5 km løb i roligt tempo med 2 indlagte gangperioder. Mærker det let i læggen, men kan løbe hjem.Her til morgen er jeg irriteret i læggen og skal ikke løbe i dag som ellers planlagt.Cykler i stedet til arbejde (20 min)Cykler 30 min stigning på kondicykel (max belastning 12) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 5, 2010 Author Report Share Posted May 5, 2010 øv, den yngste har sovet af l*** i nat og håndbremsen havde sat sig fast i den gamle opel. Ergo er dagen træning noget afkortet ifht hvad jeg havde regnet med.Cykling på arb 15-20 minchestpress 5 rep, 20-30-40-50-60kgRow 5 rep, 25-35-45-55-65kgsquat 5 rep 40-60 + stang, 10 rep 60+stangløb 15 min på løbebånd 10 min 10km/t 2 min 12km/t 1 min 14 km/t 2 min 10km/t Eneste lyspunkt idag var at jeg ikke havde smerter i læggen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 14, 2010 Author Report Share Posted May 14, 2010 7 maj: 15 min roning + let styrketræning10 maj: 10 min roning + let styrketræning. 5 km roligt løb med 3 indlagte korte 30 sek spurter. Ingen problemer med læg.11 maj: 10 km cykling13 maj: eventyrløbet løb først børneløbet med en af tøserne 2,4 km tid 13,40 min. holdt 1 times pause og løb 5 km tid 24.09. JUHUU Et af delmålene er nået, under 25 på en 5 km.Løb sidste år på 25.10 i både dhl og eventyrløbet så en klar forbedring hehe. Ingen problemer med benene men kunne sagtens mærke det i lungerne ;)Nu er det tilbage til endnu mere Bill stark 5x5 styrkeprogram de næste 2 mdr. Desuden overvejer jeg indenfor en mdr at prøve se om jeg kan cykle til kbh. på en dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 17, 2010 Author Report Share Posted May 17, 2010 mandag morgen 6.50squat 5 rep, 30kg-40kg-50-kg-60kg-70kg (sidste 5 var vist kun halve squat) + stang (18,5kg)bænkpress 5 rep, 20kg-30kg-40kg-50-kg-60kg dødløft 5 rep, 20kg-30kg-40kg-50kg-60kg + stang (svedige hænder - stangen glider i sidste rep)biceps curl 15 rep 12,5 + 10 kg med dumbelltriceps pushdown 2 x 15 m. 46kg-46kgDumbell side laterals 15 rep, 7kg -7kg (sidste rep bliver armene mere bøjet)Opvarmning var cykling ind på arb.Tallene på vægten siger nu: vægt med tøj 75,7fedt: 15,8vand: 60,4Muskel: 42,2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 18, 2010 Author Report Share Posted May 18, 2010 Fik cyklet 27km i går hvoraf de 5 var på stige ø - Pyh dræberbakker. Det kan godt være jeg er blevet hurtigere på løb, men det var klart hårdere på cykel igår end det var sidste år. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 18, 2010 Author Report Share Posted May 18, 2010 Jeg vil gerne kunne følge en forhåbentlig fremgang og ændring af kropsmasse;) Så her kommer lige lidt billeder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 18, 2010 Author Report Share Posted May 18, 2010 (edited) samtidigt vil jeg gerne have noget feedback på teknik så her kommer video af dødløft og squat.http://img232.imageshack.us/img232/9909/ktrn2.mp4http://img97.imageshack.us/img97/5024/ktrn1.mp4Det kan jeg så se jeg skal undersøge lidt om hvordan man gør;) Edited May 18, 2010 by Fatty McButterpants Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 19, 2010 Author Report Share Posted May 19, 2010 Onsdag: opv. cykling på arb ca 20 min.Squat 5 rep, 20-30-40-50-60 + stangMilitary press 5 rep, 10-112,5-15-17,5-15kg (stående, m. dumbells)Bent over dumbell row 5 rep, 12,5-17,5-20-22,5-25 (skulle have været barbell, men jeg har svært ved teknikken)Dips 3 sæt af max, 20, 20, 15Dumbell real laterals 15 rep,6kg -6kgDumbell curl 15 rep 10 kg 10kgtriceps ext 15 rep 15 kg 12 rep 15 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 21, 2010 Author Report Share Posted May 21, 2010 Fredag kl 7opvarmning 10 min løb løbebåndSquat: 5 rep med 40 - 50 - 60 kg + stang 3 rep med 70 - 70kg + stang (sidste 2 sæt partial)Incline bænkpres Dumbell : 5 rep 12,5 - 15 - 17,5 - 20 - 20 kgBarbell shrugs: 5 rep 40- 50- 60- 70- 80+ stangChinups: 3 sæt 10-6-3Dumbell side laterals: 15 rep 7 kg - 7kgBarbell curls: 15 reps 12,5 kg + stang - 10 kg + stangTriceps pushdows: 15 reps 46 - 46kg100 mavebøj af forskellig varianter - 100 rygstrækningerRøg på den nye vægt og vejede med tøj u sko:74,6 kgEstimeret bmi 25.Estimeret fedt% 14,4, vand% 62,1, muskel% 43,4Lidt fremad går det da selvom det er langsomt;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 25, 2010 Author Report Share Posted May 25, 2010 Pinseferie - pyh ingen træning men jeg fik da lavet et stort bålsted af sten så lidt blev der løftet i går. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 26, 2010 Author Report Share Posted May 26, 2010 Onsdag: opv. cykling på arb ca 20 min.Squat 5 rep, 40-50-60-70-70(sidste 3 rep partial)+ stangMilitary press 5 rep, 12,5-15-17,5-15-15kg (stående, m. dumbells)Machine Row 5 rep, 30-40-50-60-70 (skulle have været barbell bent over, men jeg har svært ved teknikken. Tror jeg prøver maskinen de næste par uger)Dips 3 sæt af max, 20, 20, 15rear laterals i kabelmaskine (kiloerne er ikke til at regne med) 15 rep,11kg - 11kg (skulle have været Dumbell real laterals men har svært ved teknikken)Dumbell curl 15 rep 12,5 - 10triceps ext 15 rep 15 kg 7 rep 17,5 kg 8 rep 15 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted May 31, 2010 Author Report Share Posted May 31, 2010 Efter en røvweekend med sygdom fredag og ingen energi lørdag og søndag kom jeg ikke op til min morgentræning i morges.Heldigvis var der mulighed for træning kl 12.30 med mit hold. Jeg tog det stille og roligt og holdt ikke helt mine 5 x 5 - det blev nok nærmere 4x5.Opvarm: 12 min løbebåndSquat: op til 60 kgDødløft: op til 50 kgBryst: op til 60 kgRow: op til 60 kgBiceps barb curl: 10 - 12,5 + stangSide lat: 6 kgTric. pushdown: 46 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted June 2, 2010 Author Report Share Posted June 2, 2010 opv 2 km løbebåndSquat 5 rep, 40-50-60-70-60 + stangMilitary press 5 rep, 9-10-12,5-15-17,5Bent over dumbell row 5 rep, 12,5-17,5-20-22,5-25 Dips 3 sæt af max, 20, 20, 20 (skal nok til at lave dem weighted)Dumbell real laterals 15 rep, i tårn 9 - 11 kgDumbell curl 15 rep 10 kg 12,5kgtriceps ext 15 rep 15 - 15 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted June 7, 2010 Author Report Share Posted June 7, 2010 Ædeweekend efterfulgt af:Opv: panisk for søg på at undgå at blive våd fra hoveddør til bil - fra bil til arb. Samt et forsøg på en coopertest på løbebånd - lagde ud med 12 km/t men efter blot 5 minutter fik jeg en snert af spændthed i min nemesis venstre læg - stoppede, bandede og gik videre.5x5Squat: 40-50-60-70-60Dødløft: 40-60-60-50-50Bryst: 30-40-50-60-652x15Biceps barb curl: 12,5+stangSide lat: 7 kgTric. pushdown: 46-50 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted June 9, 2010 Author Report Share Posted June 9, 2010 Glemte lige at sige at jeg cyklede 25 km søndag og 27 km tirsdag i håb om at få skruet lidt op for forbrændningen og tabe lidt kg.Onsdagstræning blev slavisk Bill Starr 5 x 5 programmet.sq: 20 til 60 kgmp: 10-12,5-15-17,5-17,5Backrow maskine: 30 til 70Dips (siddende mellem 2 bænke + 10 kg skive): 20-20-10Rear lat: 9 - 11Dumbell curl: 12,5-12,5Tri ext: 15 - 17,5stats: 74,5 m tøjfedt 15,1vand 61,1muskel 42,7Og så lige lidt input til en ny form for cardiotræning - takes off omkring efter 1 min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted June 11, 2010 Author Report Share Posted June 11, 2010 Fredagstræning kl 700 - dejligt at stå tidligt op.Den yngste præsterede i øvrigt at tisse på mig mens jeg sad på toilettet og i mine sko der stod under trappen så det kan kun blive en fantastisk dag i dag;)Sq: 30-40-50 (5 rep) 70-75 (3 rep)incline bænk: 12,5-15-17,5-20-22,5shrugs: 30-75-75-80-80 (største problem er klart grebet)chinup: 10-5-3DB side lat: 7-7 (føltes ikke tungt idag)Biceps Curl: 12,5-12,5 + stang (det var til gengæld supertungt - og mine underarme er helt busted)Tri. Push: 50-50Ny pb i squat juhuu;) dog kun med 3 rep, men til gengæld var jeg helt i knæ og havde ingen prob med ryggen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fatty McButterpants Posted June 14, 2010 Author Report Share Posted June 14, 2010 Endnu en super lazy weekend;)Fik dog lige slået græs og cyklet 22 km søndag - ellers var der dømt vm bold og pc hygge.Mandagstræning:(5 rep)sq: 40-50-60-70-75(3rep)bænk: 25-35-45-55-65Dødløft: 40-50-60-70-80 (fail - kun 1 rep)(15 rep)side lat: 7-8Barbel curl: 15-15(10 rep)-12,5(5 rep)tri pushdown: 50-55Er i øvrigt forelsket i mit nyeste legetøj: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.