MaxPower

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 2, dag 4, 12-09-2004

En lettere søvning Maxiboy drog til aftentræning med store planer om at give den en fuld spand kul og se hvor hurtigt programmet kunne nås igennem.

Det gik ikke så tosset.

Generel opvarmning:

Cykelturen til DTU klaret med et snit på 26,3km/t

Decline closegrip bænkpres (A1)

opv: 5@60, 5@80

1 x 3 @ 100kg

1 x 2 @ 105kg

1 x 1 @ 110kg

1 x 3 @ 105kg

1 x 2 @ 110kg

1 x 1 @ 115kg PR

1 x 12 @ 90kg Rep PR

Første single på 110 var ren raket - sådan så det i hvert fald ud fra min vinkel :lol:

Singlen på 115 var stadig med overskud, men ikke ligefrem eksplosiv

12'eren til sidst var ikke lige en del af programmet, men det skulle prøves. Jeg kunne nok havde fået 1-2 mere, men på rep 12 kom stangen for langt ned på maven og blev en seriøs fighter, så jeg valgte at stoppe.

Supported barbell row (A2)

6 x 6 @ 55kg

pow pow pow

Kørte rigtig fint.

SCM/Upper Trap and Suboccipital/Levator Scapulae Stretches (A3)

6 x 15 sek (x2)

stræææk

Supersæt A: 19 sæt, 20 minutter

Og så nåede jeg endda også at give en gut et par dødløft-tips

Han kørte partiels i powerracket fra pins med skiverne hævet 5-10cm for at skåne gulvet :lol:

Jeg forklarede ham at det nok ikke var nødvendigt, bare han ikke dropper stangen fra lockout :)

Single arm cable row (B1)

3 x 10 @ 45kg

Rigtig god, og der er til mere.

Pec stretch (B2)

3 x 15 sek (x2)

Bedre strææææææææk

Supersæt B: 6 sæt, 7 minutter

DB external rotations (C1)

1 x 12 @ 5kg

2 x 12 @ 6kg

Udmærket, i de vægte er 1kg spring stadig ret stort, men det gik.

One arm lower traps raise (C2)

1 x 12 @ 5kg

2 x 12 @ 6kg

Den rammer altså godt

Supersæt C: 6 sæt, 8 minutter

Saxon Sidebends (D1)

2 x 6 (til hver side) @ 3kg

2 x 6 (til hver side) @ 4kg

Hård men god. Det er pænt svært at holde albuerne strakt igennem hele sættet.

"Supersæt" D: 4 sæt, 5 minutter

Samlet tid: 40 minutter for 35 sæt (incl strækøvelser) (så hurtigt kan det gøres Hr K. )

Det gav en lækker følelse af et generelt overkropspump, nogle godt tilbagetrukkede skuldre og deraf en dejlig rank holdning :4flex:

:banana: :banana:

[Cache]

Jeg fik lige lyst at tælle dagens kost sammen.

Det er lidt på slump, men jeg tror det rammer rimelig godt.

Og det er altså ikke nemt at skulle nå 4000kcal hver dag :lol:

Er 4000 nok til at du tager på?

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 3, dag 1, 13-09-2004

Formiddagens træning. Ikke det vilde tempo, da jeg har fået en ny (faktisk gammel) makker som også lige skulle holdes i ilden.

Jeg skal også lige have strikket et opstartsprogram sammen til ham

C2 roning

5 min @ 1239 meter, heraf 314 meter på det sidste minut

Det er efterhånden respektabelt ;)

Supine Bridges (A1)

3 x 15

lidt for nem

Warrior Lunge Stretch (A2)

3 x 15 sek (x2)

strææææk og shaky, shaky

Snatch Grip Deadlift (B1)

3 x 8 @ 75kg

3 x 8 @ 80kg

Kørte nogenlunde, men det er altså ikke nemt at holde fast derude med mine små pølsefingre. Det brede greb går også at noget meget vitalt sidder lidt i vejen der hvor stangen ender i oprejst position :lol:

IT Band Stretch (B2)

6 x 15 sek (x2)

fin fin

Dumbbell Stepups (i stedet for barbell)©

4 x 10 (pr ben) @ (2x)16,5kg

grum, men god

Dead Bug Twist (D1)

3 x 15 (til hver side)

udmærket

Side Hip Thrust (D2)

3 x 15 (til hver side)

strækker godt

Ikke ligefrem det sjoveste program i verden, men det gik da fint ;)

:banana:

[MaxPower]

Jeg fik lige lyst at tælle dagens kost sammen.

Det er lidt på slump, men jeg tror det rammer rimelig godt.

Og det er altså ikke nemt at skulle nå 4000kcal hver dag  :lol:

Er 4000 nok til at du tager på?

Det skulle jeg mene.

Jeg har aldrig været præcis nok med kosten, vægt og aktivitetsniveau til at finde mit præcise ligevægtsindtag, men diverse formler skyder på noget i retning af 3500kcal - og det er nok ikke helt skævt.

Hvis den kostdag er nogenlunde repræsentativ for mit generelle indtag, så kan du jo se af min lille vægtstatus at det går støt fremad.

[MaxPower]

Jeg tog ikke fejl da jeg igår skrev at One arm lower traps raise ramte godt, for jeg har doms i Lower Traps idag

Desuden kan mærkes en let pat-doms, front delt-doms, og røv-domsen fra i fredags er så småt ved at ligge sig :lol:

Doms er godt, doms er sundt,

så vi har det året rundt

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 3, dag 2, 14-09-2004

HVA' SATAN - Soulfly lever endnu :lol: (han er bare offline, den stakkel)

De lette doms i patten var nået at blive rigtige doms i løbet af natten og dagen, og øvre ryg er også temmelig godt ramt at dødløften formoder jeg.

C2 roning

5 min, 1134 meter

stille og roligt, biceps og ryg skulle ikke ristes lige inden 6 sæt cable rows mm.

Medium grip cable rows (A1)

6 x 10 @ 65kg

Ok, men der må altså noget mere vægt på, for det er sku lidt sølle <_<

Pec stretch (A2)

6 x 15 sek (x2)

Fin, bagsiden af skulderbladet føles ikke helt så mystisk mere som den gjorde i starten, og det er da en god ting.

Face pulls (B1)

2 x 12 @ 45kg

2 x 12 @ 50kg PR

Kom vist liiige til at lave et ekstra sæt

Den føles fin til bagskulder, og vægten er sådan set ikke slem, men jeg får nogle mystiske knæk fra håndleddet når jeg laver den, hvilket jeg ikke synes er så fedt igen.

Det var dog også PR (fordi jeg aldrig har lavet den seriøst før)

Decline BB extensions (B2)

1 x 12 @ 35kg

3 x 10 @ 40kg PR

Den er bøvlet at stille op, det er bøvlet at få placeres sig, men når man så endelig har det overstået er den altså nice.

Og så synes jeg den er oppe på et niveau der retfærdiggøre at notere den som PR

Rear delt fly (machine) (C1)

2 x 10 @ 35kg

1 x 10 @ 30kg

Ramte godt, men i slutningen af andet sæt blev min venstre skulder lidt pudsig, så jeg satte lige vægten en tand ned. Det var dog ikke noget jeg mærkede særlig længe :)

Low pulley external rotations (C1)

3 x 12 @ 5kg

Den brænder for vildt - selv med 5kg i en dobbelt trisse

Måske den er bedre med elastik...

Dip shrugs (C1)

1 x 15 @ mig + 15kg

2 x 15 @ mig + 20kg

Stadig rimelig let :lol:

Jeg har også fundet mig en fin teknik til selv at få vægten placeret i skødet.

Cable woodchops

2 x 12 @ 30kg

1 x 12 @ 35kg

God træning

:banana: :banana:

[MaxPower]

Halløj i loggen

Jeg tænkte det nok var ved at være tid til en lille billedupdate

Et par stykker af dem blev ikke totalt elendige, så de kommer her

[MaxPower]

Skyggeryg

[MaxPower]

Lidt go'e ben :lol:

[Kuldskær]

Jeg tænkte det nok var ved at være tid til en lille billedupdate 

Et par stykker af dem blev ikke totalt elendige, så de kommer her 

Godt tænkt!... ;) :)

Riiiiiiiiiiiiiigtigt gode ben - og pæn ryg!

Edited September 15, 2004 by Kuldskær

[CLO]

Lidt go'e ben :lol:

Husk at rette på dine hylere inden du tager billeder :lol:

[meadow]

Lidt go'e ben  :lol:

Husk at rette på dine hylere inden du tager billeder :lol:

Hvorfor det? Benene er bare gode, MaxP!

meadow

[Fast]

Halløj i loggen

Jeg tænkte det nok var ved at være tid til en lille billedupdate 

...and he keeps getting BIGGER and BIGGER Bravo! synes det ser godt ud ;) pæne ben og også go'e arme ..not bad! :D

[MaxPower]

kuldskær, meadow, fast -> Taaaaaark :bblush:

Især mine stænger vokser tilsyneladende som ukrudt. De var ca 67cm da vi startede MOL BC (1-4). Ved slut (23-6) var de skrumpet til 61. Nu under 3 mdr senere er de på 67 igen, og der har ikke ligefrem været fokus på bentræning, selvom den selvfølgelig har været med.

Og det er jo ikke ligefrem det største problem i verden :4flex:

CLO -> Det gjorde jeg også bagefter, men det billede var nu det bedste af stængerne, så det må du bare leve med :lol:

Og hvilke fantastiske nye smileys vi har fået

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 3, dag 3, 16-09-2004

Det er dog den vildeste doms jeg har fået i triceps. Decline bb extensions er uden tvivl "synderen". Det var ellers meget sjældent jeg fik doms i triceps - lige indtil jeg fandt den øvelse, for der har været doms-garanti alle tre uger :lol:

Og det er jo ikke fordi hverken volumen eller vægt har været specielt høj.

Nå, videre med dagens show, det var på med og igang med

I øvrigt er det godt nok lige siden jeg har :freaked:

C2 roning

5 min, 1185 meter

Det bliver nemmere og nemmere

Front squat (A1)

opv: 20, 40, 60kg

1 x 3 @ 65kg

1 x 2 @ 70kg

1 x 1 @ 75kg

1 x 3 @ 70kg

1 x 2 @ 75kg

1 x 1 @ 80kg PR

Håndled og albuer virkede noget stive i det til at starte med, men det blev lidt bedre efterhånden.

Ifølge rekordlisten er det mit tungeste front squat, men styrkemæssigt skulle der gerne være små 100kg. Jeg står også noteret for 8x70 ;)

Der bliver givet gas næste gang

Warrior lunge stretch (A2)

6 x 15 sek (x2)

Fin fin

Walking lunge (B1)

3 x 20 skridt @ 16,5kg

YEAH - rigtig god

IT band stretch (B2)

3 x 15 sek

Fingrene glider, men jeg får nu strukket fint nok

DB split squat holds (C1)

30 sek (x2)

Uden vægt idag og kun halv tid, for jeg bliver lidt nødt at sikre mig det ikke er den men Walking Lunge der giver røv-doms.

Pullthroughs (D1)

3 x 12 @ 60kg

Virkede let i starten, men blev faktisk relativt hård til sidst - udmærket

Knælende cable crunch (D2)

3 x 12 @ 60kg

1 x 12 @ 70kg

DAAAAMN - den er jo fantastisk

Kombineret med en god vejrtrækning (pust ud når man spænder) går den lige i sækken.

DB dorsiflexion (E1)

1 x 20 @ 16,5kg

1 x 30 @ 16,5kg

Hmm, følte jeg kunne blive ved og ved

Calf stretch (E2)

2 x 15 sek (x2)

Godt strææææk

Dips (uden for program)

10 styks

mit lille uheld for snart længe siden gjorde at jeg ikke kunne dippe uden smerte, men det kan jeg igen. Triceps var bare alt for ristet til noget som helst.

:grindance:

C2 roning

10 min, 2128 meter

Udmærket

Ok træning, men ikke noget ud over det sædvanlige

:banana:

Edited September 16, 2004 by MaxPower

[Cache]

Hey MaxP, af det screenshot af din kost som du postede forleden kan jeg se at dit morgenindtag af protein ligger på 53,7 g. Mit ligger pt. på små 30 g. (altså protein indhold i morgenmaden) - ved du om der er nogle generelle betragtninger omkring ens proteinindtag om morgenen?

Her tænker jeg på at kadarveret skal i gang efter en lang nats fasten. Ved sgu ikke om små 30 g. er for lidt (vejer ~77 kg.).

[MaxPower]

Yo Cache

Jeg ved ikke om der skulle være nogen specielle argumenter for at tage en ekstra stor mængde protein om morgenen.

Jeg prøver bare at få en solid bunke energi indenbords, da jeg jo helst skal tage på

Hvis ikke jeg havde shaken med ville morgenmåltidet også ligge under 25g protein.

Hvis jeg cuttede ville jeg nok i første omgang mindske mængden af pulver til morgenmaden - f.eks. til halvdelen og formentlig også lave havregrød i stedet for at guffe grynene rå. Det får den halve mængde til at fylde det samme i maven (stort set) :)

Om 30g er for lidt i morgenmaden for dig afhænger nok mest af hvordan resten af dine måltider ser ud, og hvor mange der er. Indtager du 5-7 måltider med den mængde protein er du jo rigeligt dækket ind.

[MaxPower]

Fedtprocentmåling:

Bryst: 12mm

Mave: 16mm

Ben: 25mm

Vægt: 92,5kg

Fedtprocent: 15,2

Fedtfri masse: 78,4kg

Ift umiddelbart før MOL BC er jeg 3,5kg lettere med stort set samme fedtfri masse (indenfor 200-300g).

Det er jo ikke helt tosset, for det er da fremskridt, men det er nok desværre gået lige lovlig stærkt med vægtstigningen og der er kommet lidt for meget fedt med.

Oh well, det kan man jo altid smide ;)

På Weight Gain Troubleshooteren når jeg i hvert fald ned til at diæten har en fornuftig fordeling, ca 25/55/20 hhv P/K/F, så spørgsmålet er om det er andre faktorer med kosten eller træningen, der skal justeres

[MaxPower]

Så er det officielt:

WALKING LUNGES ER BUTT-BLASTER OF THE CENTURY :moon: :bootyshake:

:lol:

[therealhurra]

Hvor høj er du egentligt?

[MaxPower]

182 cm sidst jeg tjekkede

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 3, dag 4, 18-09-2004

Svedte som et svin, arbejdede som en hest... MAX PAWA STYLE

C2 roning

5 min, 1297 meter, 226W i snit - PR

Det bliver bedre og bedre.

Holdt et fint tempo omkring 2min/500m og sluttede af med en 30 sek spurt

Decline closegrip bænkpres (A1)

1 x 3 @ 105kg

1 x 2 @ 110kg

1 x 1 @ 115kg

1 x 3 @ 110kg

1 x 2 @ 115kg

1 x 1 @ 120kg PR

1 x (1) @ 125kg PR

1 x 0 @ 130kg (MISS)

1 x (1) @ 125kg

Det var spændende idag, 120 var den planlagte top, og den regnede jeg nu også med at få, da der var godt overskud på 115 sidst.

De 120 var rigtig gode, og der var bestemt til mere - så det skulle jo prøves

Første forsøg på 125 var der sådan set også, og jeg vælger at notere den som PR. Løftet var så godt som gennemført og jeg manglede kun lockout, da jeg brager ind i stativet. Jeg kunne godt have fået den helt op selv, men spotteren var lidt hurtigt på den.

Til forsøget på 130 måtte jeg have fat i en anden spotter, og selvom jeg sagde at han bare skulle være der som sikkerhed, vælger han at tage solidt fat med en hånd midt på stangen efter jeg selv havde løftet ud :angry3:

Så der gik lige 4-5 sekunder før han fattede at den hånd skulle væk, og imens havde jeg brugt alt for mange kræfter på at holde lortet. Måske havde den været der, måske ikke ;)

Til sidste forsøg på 125 ville jeg prøve om den ikke kunne laves overbevisende (bænken var rykket et par cm længere ud ). Jeg får den løftet, og igen tager skovlen fat lige inden jeg er færdig AAAARRRGGGHHH

Dog var jeg så glad over alligevel at have løftet dem, at jeg ikke rigtig gad være sur. Hvorfor er spottere så blanke? Og hvad skal man sige til dem for at de holder snitterne væk?

Jeg vil jo gerne have at de er der HVIS jeg fejler, og jeg vil ikke lyde som en sur idiot, når jeg forklare dem hvordan de skal og IKKE skal gøre... hmmm

Supported barbell row (A2)

2 x 6 @ 60kg

1 x 10 @ 60kg Rep PR

3 x 6 @ 65kg

jep jep. den er fin. Har taget 5x70, men det skulle jeg nok kunne nuppe - bare ikke lige i dag.

SCM/Upper Trap and Suboccipital/Levator Scapulae Stretches (A3)

6 x 15 sek (x2)

"Øvelserne" lyder mærkelige, men det er nu bare stræk af nakke og øvre ryg, dvs hovedet holdes hhv til siden og skråt frem, 15 sek i hver position og til hver side.

Single arm cable row (B1)

2 x 10 @ 50kg

1 x 10 @ 55kg PR

Hell yeah. Også god mavetræning

Pec stretch (B2)

3 x 15 sek (x2)

Stræk det patværk

DB external rotations (C1)

3 x 12 @ 6kg

fin fin

One arm lower traps raise (C2)

1 x 12 @ 6kg

1 x 12 @ 7kg

1 x 12 @ 8kg PR

Den rammer så fedt, man fatter det slet ikke

Saxon Sidebends (D1)

1 x 7 (til hver side) @ 4kg

3 x 6 (til hver side) @ 5kg PR

Grum grum

Et par klaphatte af nogle spottere skal ikke ødelægge en top nice træning, så karakteren er:

:banana: :banana:

[c0y0te]

og jeg vil ikke lyde som en sur idiot, når jeg forklare dem hvordan de skal og IKKE skal gøre... hmmm

Er det ikk bedre at være en sur idiot i de 10 sek. det varer, end at lade det gå og ulme inside, den næste uge?

Smil imens du forklarer det, så tager de det nok ikke så tungt.

Personligt har jeg aldrig haft en spotter, som hjalp for tidligt

Gode løft btw

[MaxPower]

joo, måske, men jeg er nu heller ikke typen der kan gå og være tvær over den slags.

Næste uge river jeg 125 rundt og nakker 130

Gode løft btw

:4flex: takker

[Henning]

Jeg får den løftet, og igen tager skovlen fat lige inden jeg er færdig AAAARRRGGGHHH

Dog var jeg så glad over alligevel at have løftet dem, at jeg ikke rigtig gad være sur. Hvorfor er spottere så blanke? Og hvad skal man sige til dem for at de holder snitterne væk?

Jeg vil jo gerne have at de er der HVIS jeg fejler, og jeg vil ikke lyde som en sur idiot, når jeg forklare dem hvordan de skal og IKKE skal gøre... hmmm

Jeg synes, jeg har det modsatte problem, spotterne hjælper næsten ikke,

selv om jeg er gået helt kold i bænk :lol:

Men jeg ved godt, at det ikke er deres fejl, det er fordi jeg opgiver for tidligt.

Og iøvrigt tillykke med dine PR, det kører bare for dig :respekt:

Henning