Marathon råd

[primetime]

Hej alle,

Jeg er i den heldige situation at jeg skal løbe Copenhagen Marathon for anden gang på søndag (sidste år løb jeg på 3:51). Jeg føler mig nogenlunde klar (i hvertfald i forhold til sidste år ) og har fået løbet 300k de sidste 3mnd. Hertil har jeg dog ikke løbet så mange lange ture (1 på 25k, 1 på 21k, 1 på 19 og 3 på 16), og ingen med fuld knald, hvorfor jeg er lidt i tvivl om hvilket tempo jeg skal følge.

Indenfor de sidste 3mnd har jeg løbet:

10k - 42:39, tempo 4:16k/min (Dette var i uge 5 af 3mnd programmet, hvor jeg gav alt (personlig rekord) og var træt et par dage efter. Dog skal siges at jeg i uge 9 løb 10k på 43:00 uden at føle mig voldsomt presset).

12,84k - 55:08, tempo 4:18k/min (Første gang med løbeklub, hvor jeg gav alt og var meget presset)

16k - 1:15:00, tempo 4:41k/min (Ok, ikke voldsomt presset)

21,3k - 1:50:00, tempo 5:10k/min (Ok, ikke voldsomt presset)

25,7k - 2:21:03, tempo 5:29k/min (Social tur med drengene, godt med overskud)

I forlængelse af ovennævnte tider, er min plan hele tiden at kunne se 3:45t fartholderen og så måske give gas på sidste 10k, hvis der er noget som helst tilbage. Synes i det er en fornuftig plan?

Yderligere har jeg tænkt mig at købe et løbebælte, udelukkende til mine gels, på messen dagen før løbet. Nogen der har gjort sig erfaringer med sådanne? Irriterer de eller giver gnidesår og kan disse forhindres?

[mauchenberg]

Hej alle,

Jeg er i den heldige situation at jeg skal løbe Copenhagen Marathon for anden gang på søndag (sidste år løb jeg på 3:51). Jeg føler mig nogenlunde klar (i hvertfald i forhold til sidste år ) og har fået løbet 300k de sidste 3mnd. Hertil har jeg dog ikke løbet så mange lange ture (1 på 25k, 1 på 21k, 1 på 19 og 3 på 16), og ingen med fuld knald, hvorfor jeg er lidt i tvivl om hvilket tempo jeg skal følge.

Indenfor de sidste 3mnd har jeg løbet:

10k - 42:39, tempo 4:16k/min (Dette var i uge 5 af 3mnd programmet, hvor jeg gav alt (personlig rekord) og var træt et par dage efter. Dog skal siges at jeg i uge 9 løb 10k på 43:00 uden at føle mig voldsomt presset).

12,84k - 55:08, tempo 4:18k/min (Første gang med løbeklub, hvor jeg gav alt og var meget presset)

16k - 1:15:00, tempo 4:41k/min (Ok, ikke voldsomt presset)

21,3k - 1:50:00, tempo 5:10k/min (Ok, ikke voldsomt presset)

25,7k - 2:21:03, tempo 5:29k/min (Social tur med drengene, godt med overskud)

I forlængelse af ovennævnte tider, er min plan hele tiden at kunne se 3:45t fartholderen og så måske give gas på sidste 10k, hvis der er noget som helst tilbage. Synes i det er en fornuftig plan?

Yderligere har jeg tænkt mig at købe et løbebælte, udelukkende til mine gels, på messen dagen før løbet. Nogen der har gjort sig erfaringer med sådanne? Irriterer de eller giver gnidesår og kan disse forhindres?

Umiddelbart lyder din målsætning til at være hvad jegsynts er fornuftigt..

prøv at indsætte tider testløb her på mcMillan's running calculater..

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Det er altid mest fornuftigt at bruge nuværnde testløb og på distancer som så vidt muligt ligger tæt opad din måldistance.. du får en marathontid på 3:49 ved din 25km og nogenlunde det samme med din 21km..

dog har du ikke så mange af de lange ture i benene lyder det som om..

Jeg løber også selv CPH marathon på søndag.. jeg har sat et øvre mål og nedre mål:: jeg starter ved 5:00 (sluttid 3:30), og efter 25-28km mærkes der efter om hvor stort udskuddet er og derefters sættes tempo til enten 5:00, 4:50 eller 4:40 alt efter dagsformen - den skal løbes som et positivt split..

Det skal siges at dette også er min første marathon og deraf har jeg sat en lavt tempo for mig på den første halvmarathon..

Jeg løber selv med væskebælte, med 3 flasker a 225ml energidrik (genopfyldes af hjælpere undervejs), + 1 gel hver 5km. Husk at få drukket rigeligt undervejs og ikke mindst spist rigeligt for at udskyde at du går sukkerkold.

andre husketing:

- husk sportstabe på brystvorter(herre), for at undgå slidsår.

- Vaseline i buksen og evt i armhulerne, for at undgå slidsår.

- evt solbriller?

- lav en mental plan for hvis det går skidt!

- bestem dig for dit marathon tempo FØR dagen.

- hold dig til planen

- Brug ikke nyt udstyr, men brug kun det du ved virker og ikke skaber problemer... måske er det derfor dumt at købe et væskebælte netop nu.. har hørt om andre der fik problemer at netop at det ikke sad godt. har du andre muligheder for at få dine gels? - måske af hjælpere?

- løb roligt når starten går.. undlad at zigzagge og find dit eget tempo..

held og lykke.. vejret blir lækkert :)

[primetime]

Tak for input mauchenberg.

Godt at høre man ikke skal løbe alene på søndag

Jeg har faktisk tidligere kigget på McMillan’s kalkulatoren, men føler mig stadig lidt i tvivl, da jeg får så stor spredning på mine tider. Ved min 10k tid på 43, hvor jeg havde pænt med overskud til sidst, forudsiger den således en sluttid på 3:21, og ved mit ½maraton forudsiger den omkring 3:49 som du siger. Jeg er dog fuldstændig enig i at man burde tage udgangspunkt i de længere ture. Problemet er bare at alle mine længere ture har været meget stille og rolige da jeg har løbet dem med et par kammerater, som desværre er i lidt dårligere form end jeg, hvorfor jeg har haft godt med overskud på disse ture og ikke fået testet langture formen.

Da jeg løb sidste år blev jeg revet med af stemningen og løb vidst nok første ½maraton på 1:45, mens det andet blev kæmpet igennem på 2:05, hvorfor jeg tror jeg ville kunne havde sluttet lidt hurtigere end 3:51, hvis jeg havde holdt hovedet. I år føler jeg så at være i lidt bedre form end sidst og min 10k tid er skåret med 1½min fra forrige års’. Så tror jeg holder mig tæt til 3:45 holderen og håber på gode ben.

Tak for huskereglerne, de er alle sammen guldkorn, omend jeg (herre) faktisk ikke brugte vaseline forrige år og ingen problemer havde med det overhoved.

En ting jeg husker fra sidste år som jeg ikke havde tænkt på, er at have et varmt løstsiddende sæt joggingtøj med afslappende sko ventende på målstregen. Det havde jeg ikke tænkt på, men det havde min bror, NØJ hvor var jeg glad for det.

Mht. gels bæltet har du nok ret i at det er lidt dumt at eksperimentere med nye ting. Jeg kunne bare umiddelbart ikke komme på en anden måde at transportere gels’ene. Jeg kunne nok få min bror til at stå her og der, men så skal han vente flere forskellige steder og måske endda forgæves hvis nu jeg missede ham.

For resten, du siger du vil indtage 1 gel pr. 5km. Nu er jeg ikke så forfærdeligt belæst i fysiologi, men kan huske en diskussion herinde omkring dette emne, hvor der var en, som virkede belæst, som sagde at menneskers maver ikke kan fordøje sådanne forfærdeligt hurtigt, hvorfor han kun indtog 5 stykker til et maraton. Jeg har ligeledes kun tænkt mig at tage 4-5 med + 2 salttabletter.

[mauchenberg]

Tak for input mauchenberg.

Godt at høre man ikke skal løbe alene på søndag

Jeg har faktisk tidligere kigget på McMillan’s kalkulatoren, men føler mig stadig lidt i tvivl, da jeg får så stor spredning på mine tider. Ved min 10k tid på 43, hvor jeg havde pænt med overskud til sidst, forudsiger den således en sluttid på 3:21, og ved mit ½maraton forudsiger den omkring 3:49 som du siger. Jeg er dog fuldstændig enig i at man burde tage udgangspunkt i de længere ture. Problemet er bare at alle mine længere ture har været meget stille og rolige da jeg har løbet dem med et par kammerater, som desværre er i lidt dårligere form end jeg, hvorfor jeg har haft godt med overskud på disse ture og ikke fået testet langture formen.

Da jeg løb sidste år blev jeg revet med af stemningen og løb vidst nok første ½maraton på 1:45, mens det andet blev kæmpet igennem på 2:05, hvorfor jeg tror jeg ville kunne havde sluttet lidt hurtigere end 3:51, hvis jeg havde holdt hovedet. I år føler jeg så at være i lidt bedre form end sidst og min 10k tid er skåret med 1½min fra forrige års’. Så tror jeg holder mig tæt til 3:45 holderen og håber på gode ben.

Tak for huskereglerne, de er alle sammen guldkorn, omend jeg (herre) faktisk ikke brugte vaseline forrige år og ingen problemer havde med det overhoved.

En ting jeg husker fra sidste år som jeg ikke havde tænkt på, er at have et varmt løstsiddende sæt joggingtøj med afslappende sko ventende på målstregen. Det havde jeg ikke tænkt på, men det havde min bror, NØJ hvor var jeg glad for det.

Mht. gels bæltet har du nok ret i at det er lidt dumt at eksperimentere med nye ting. Jeg kunne bare umiddelbart ikke komme på en anden måde at transportere gels’ene. Jeg kunne nok få min bror til at stå her og der, men så skal han vente flere forskellige steder og måske endda forgæves hvis nu jeg missede ham.

For resten, du siger du vil indtage 1 gel pr. 5km. Nu er jeg ikke så forfærdeligt belæst i fysiologi, men kan huske en diskussion herinde omkring dette emne, hvor der var en, som virkede belæst, som sagde at menneskers maver ikke kan fordøje sådanne forfærdeligt hurtigt, hvorfor han kun indtog 5 stykker til et maraton. Jeg har ligeledes kun tænkt mig at tage 4-5 med + 2 salttabletter.

Mavetømningshastigheden er meget forskellig alt efter hvilken form for føde du indtager (se glykæmisk index).. På samme tid er det også vidt forskelligt hvad folks maver kan tåle at indtage især under hårdt fysisk udfoldelse.. Jeg har gode erfaringer med indtagelse af energidrik på 8%-14% når jeg virkelig har brug for glukosen.. dog nedsættes en væskeoptagelse ved højere glukose koncentrationer, hvoraf energidrikke anbefales at indtages som isotoniske drikke ( ca 6-8% )..

Netop geels består oftest af høj glykæmiske kulhydrater, fructose og andre lign. sukkerformer. disse optages hurtigt i mavetarmsystemet, hvis du vel mærke ikke får maveproblemer..

må nok hellere rette min forrige udtalelse om en gel hvert 5km, til at være at indtage føde minimum hvert 5km.. dette vil blive i form af enten en gel, mindre energibar, banan og lign.. alt imens jeg har mit væskebælte til at holde mig hydreret undervejs.. jeg har tænkt mig at benytte vandposterne hvis der ikke er kø eller opstår "panik" omkring dem.. ellers fortsætter jeg ved brug af mine egne drikkevarer som jeg får opfyldt løbende undervejs..

Så mit energiindtag bliver efter behov, men sørger for at jeg har mulighed for mere end jeg ellers havde forestillet mig.

Som du skriver så er det også en god ting at forberede en taske med skiftetøj og evt. et håndklæde til når man kommer over målstregen :)

[primetime]

Lyder som en god plan at have ekstra depoter med, tror måske jeg tager et par ekstra gels med, for en sikkerheds skyld.

Hvis ikke det var fordi jeg aldrig har prøvet løbebælte/rygsæk før, kunne jeg godt fristes til at prøve. For ”panik” ved vandposterne, som du skriver, er netop lige ordet til at beskrive mine oplevelser fra forrige år omkring posterne.

[primetime]

For god orden skyld ville jeg lige fortælle hvordan det gik i dag til CPH Marathon.

Jeg lagde ud med at lægge mig lidt bag 3:45t fartholderen, men havde godt med overskud, så valgte efter omkring 12k at løbe fra denne. De sidste 11-10k var ret hårde, hvor det gjorde nas i knæ, hofte, for og baglår, men kom i mål i en fin tid på 3:35t, så det var fedt:D.