Træningsjournal X

[Athlete X]

Først og fremmest velkommen til min logbog.

Intentionen med denne logbog er ikke at komme med detaljerede beskrivelser af mine daglige træningspas, det gider jeg ikke. Formålet er at uploade film og billeder fra min træning og så en gang i mellem fortælle lidt om hvad jeg har lavet af træning på en given dag. Billeder og video fra træning bliver nu en smal sag eftersom at jeg har erhvervet mig en ny smart telefon med video og stilbillede kamera i med mulighed for direkte upload til fx MOL.

Eftersom dette ikke er off-topic vil jeg gerne bibeholde en hvis anonymitet og jeg beder derfor folk, der kender mig om ikke at tiltale mig ved fornavn (og selvfølgelig efternavn).

Jeg er ej heller interesseret i at folk spørger ind til fremtidsplaner, coaching status osv osv. Jeg vil hjertens gerne besvare disse personlige spørgsmål men lad det blive over PM, MSN, Facebook, whatever.

Status: In-season og skadet. Væltede for tre uger siden og landede lige på en knogle placeret i min venstre skulder. Knoglen gør fortsat ondt og jeg kan endnu ikke sove på min venstre side. Det går fremad men meget langsomt. Jeg har 100% bevægelighed i skulderen men ved hurtige sammentrækninger, i et plan hvor min venstre arm er inde foran egen krop, mærker jeg smerte i knoglen. Lidt irriterende skade men der er heldigvis kun tale om et meget hårdt slag og ikke en decideret længerevarende skulderskade. Mine skuldre er under normale omstændigheder sunde og raske. Bottom line, skulderen skal have mere tid at hele i, tid er dog imidlertid hvad jeg ikke har så fra næste uge suiter jeg op igen med smertestillende indenbords.

Jeg er tynd og slap på samme tid så forvent ikke video materiale af mig, der løfter sekshundredetusinde pund over hovedet. Det sker ikke. Min styrke er klart min atletiske evner og min adræthed.

Athlete X

[T]

Jeg havde 100% forventet et link til en youtube video med Rick Astley, fremfor en seriøs logbog

[Thorhauge]

Jeg er ON!

[TranceT]

Jeg er ON!

+1

Lækkert træk du (langt om længe ) har fået lavet, Athlete X :4thumbup:

[Athlete X]

In Honor of Charlie Francis Edited May 24, 2010 by Athlete X

[tjr]

Fedt med en journal

Er du stadigvæk i Danmark? Du skrive in-season, spiller du rent faktisk bold og hvor?

Kan du ridse op hvordan dit år ser ud (off-, pre-, ??-, in-season) og hvad er fokuspunkter afhængigt af hvor på året du er?

[Athlete X]

Fedt med en journal

Er du stadigvæk i Danmark? Du skrive in-season, spiller du rent faktisk bold og hvor?

Kan du ridse op hvordan dit år ser ud (off-, pre-, ??-, in-season) og hvad er fokuspunkter afhængigt af hvor på året du er?

Jeg må henvise til første indlæg omkring anonymitet her i min logbog, derfor besvarer jeg ikke dit spørgsmål hvad angår klub status.

Jeg kan vise dig et blue-print, der nok vil besvare dit sidste spørgsmål. Det må dog blive senere da jeg lige nu skriver fra min telefon.

[Athlete X]

Følgende viser programstrukturen fra december til ind i marts måned hvor sæsonen starter.

In-season og post-season vises ikke her.

2008-2009

Uploaded with ImageShack.us

2009-2010

Uploaded with ImageShack.us

Mere i dybden vil jeg ikke gå mht. hvorledes min træning har / og bliver struktureret på ugentlig, månedlig og årlig vis.

[Athlete X]

Prowler Sprints 20 yard

6 x 6, 40sek hvile mellem reps, 3-4min hvile mellem serier

Træningsmæssigt en rolig dag (Søndag). Bullrush SPP arbejde, besluttede jeg mig for at det skulle være. Prowleren er et ubeskriveligt kedeligt stykke værktøj.

Uploader video senere.

I morgen (Mandag) endnu en rolig dag med ekstensive tempoløb inklusiv abdominal + torso/shoulder girldle stability. Dernæst mit ugentlige visit hos min massør.

[TRS]

Hvordan står det til med din grip, forearm og wrist træning?? Er det noget du træner specifikt eller som led i øvrige øvelser?

[Athlete X]

Hvordan står det til med din grip, forearm og wrist træning?? Er det noget du træner specifikt eller som led i øvrige øvelser?

Det er ikke noget jeg føler at jeg vil bruge tid eller energi på at træne med isolationsøvelser eller deslige.

[tjr]

Har du læst "5/3/1 for Football"? Den er skrevet af Jim Wendler og Bob Fitzgerald ('The Angry Coach' fra EFS). Ved du noget om hvor 'troværdig' Fitzgerald er i forbindelse med træning til football?

[Athlete X]

Har du læst "5/3/1 for Football"? Den er skrevet af Jim Wendler og Bob Fitzgerald ('The Angry Coach' fra EFS). Ved du noget om hvor 'troværdig' Fitzgerald er i forbindelse med træning til football?

Jeg er ikke bekendt med "5/3/1" ej heller Bob Fitzgerald så må desværre melde pas :(

[Athlete X]

Status Opdatering.

Diæten kører godt og således trodsede jeg denne forleden og satte en ny personlig rekord i close grip bænkpres @ 12 x 120 kilo.

Payam og jeg snakkede forleden om at jeg rent faktisk siden omkring september sidste år har tabt gennemsnitlig 1 kilo om ugen med et vægttab på nu sammenlagt 25ish kilo.

[Athlete X]

tir.jun.8

Cardiac output: (20 min. non stop sjipning)

Opvarmning: Ca 30-45 minutters opvarmning.

Chest Passes med medicin bold: 6 kast.

Close grip bench press: 10 x 60 kilo, 5 x 80 kilo, 5 x 100 kilo, 12 x 120 kilo.

Push ups til bokse: 5 sæt af 3 reps.

+ 5 sæt inverted rows, 3 sæt barbell tricep extensions, 2 sæt shrugs.

Post workout måltid, nedkøling, udstrækning, bad og dernæst active recovery settings med EMS for dele af ryggen samt skuldre.

Jeg sørger for at holde volumen for min træning på et minimum samtidig med at jeg høster en smule fremgang. Det lader jeg til at responderer fint på.

Less is more!

Selvom det ikke altid er muligt (afhænger lidt af formålet med træningen er) kan jeg lide at holde min workouts korte og intense. Bare blive færdig og så ellers komme hurtigst muligt ud af døren så man ikke spilder mere tid end nødvendigt.

[Athlete X]

ons.jun.9

Opvarmning: Ca 30 minutters opvarmning.

Tempo runs med prowleren, 950 forskellige ekstensive kast med medicinbold (5 kilo) og 600 leg raises.

[Athlete X]

Jeg har modtaget et læserbrev. ()

Antager at det er i orden med Teddy at jeg vælger at besvare hans spørgsmål i min logbog.

Hej David

Fedt du er begyndt at føre lidt log igen.

Bemærkede du skrev at du havde tabt dig ca 25kg, hvad er årsagen til det??

Har du bulket hårdt for så at tabe noget flæsk derefter eller er der noget jeg har misset??

Ved godt du ikk vil skrive ret meget om din træning, men læste lige om dine korte og intense træningspas.

Har du nogle forslag til hvordan man kunne gribe det an når man ikke har en sport at forbedre sig til som dig, men bare vil være stærkere i de store øvelser og så blive større over tid.

Er kørt lidt surt i Bill Starr/Starting Strengt typer af træning, så der må gerne ske lidt nyt.

Mht at tage på, er du så mest til slow bulk så man ikk skal smide en masse fedt bagefter eller mere til at man bare bulker på livet lød og så smider en masse vægt bagefter??

Vægt: Mit vægttab startede med at min træning intensiverede i vinters og at jeg, som resultatet af dette begyndte at forbrænde flere kalorier end jeg indtog. Dette betød selvfølgelig at min kropskomposition stille og roligt begyndte at ændre sig og at kilo begyndte at rasle af. Jeg opdagede hurtigt at dette, trods mindre kampvægt, gjorde mig langt mere bevægelig, hurtigere og overall en bedre atlet. Derfor besluttede jeg mig for at fortsætte med en mere målrettet diætplan.

For mig er det også vigtig at se godt ud så jeg med god samvittighed kan smide tøjet når jeg er sammen med Thorbjørns mor.

At jeg havde taget meget fedt på skyldtes at jeg ikke helt var bekendt med sammensætning af ernærings plan samt ernæring generelt.

Med andre ord slæbte jeg altså rundt med 40 kilo lort i en 10 kilos sæk.

For at besvare dit spørgsmål så er den bedste tilgang klart at sigte efter at øge sin kropsvægt med detilhørende MINIMAL øgningaf fedtprocenten. At bulke uhæmmet dag ud og dag ind er åndsvagt, faktisk det rene vanvid. En måde at undgå at fedtprocenten stiger for meget under bulk er at cykle ens kulhydrater således at man tilpasser mængden af carbs i forhold til aktivitetsniveauet den pågældende dag. Ikke nok med det kan det være en god idé at cykle ens carb indtag så kan det også være en god idé at have "bulk" dage og "cut" dage således at man på enkelte uge dage sigter efter at ligge i energiunderskud, andre dage i energioverskud (de hårdeste træningsdage) og andre dage ligge ved ens ligevægtsindtag eller lidt derunder.

Jeg kan anbefale folk at læse Nutrition for Mixed Sports og The Protein Book a Lyle McDonald.

Hvad angår dit spørgsmål indtil træning så har jeg hørt mange snakke godt om 5/3/1 fra Jim Wendler.Det skulle være en "minimalistisk" approach til træning men samtidig en tilgang der lægger op til at man selv kan tweake lidt hist og her.Mere kan jeg dog ikke sige om "programmet" da jeg intet selv kender til det. Men giv det da et skud.

Edited June 9, 2010 by Athlete X

[Athlete X]

Egentlig ikke typen der uhæmmet tager supplements så lad mig kort forklare overstående billede.

Multivitamin: En billig "forsikring" for ligesom at sikre sig at man er dækket ind med vitaminer og mineraler. Det skader ikke og kan muligvis afværge mindre deficiencies..

ZMA: Zink og magnesium er ofte manglende hos atleter. Zink ofte når der ikke indtages nok rødt kød og magnesium i forbindelse med det tab der sker under tung vægttræning. Altså endnu en billig forsikring. Udover det forbedrer ZMA min søvn og da søvn er kritisk for restitution er ZMA alle pengene værd for mig.

Kæmpenatlysolie: Dikteret af min ernæringsvejleder. Kan ikke sige så meget udover at olien har en positiv effekt på min hud.

Omega 3: Essentielt. Også dikteret af min ernæringsvejleder. Omega 3 ER næsten for godt til at være sandt. For mig er den vigtigeste part klart dets antiinflammatoriske virken. Det holder virkelig mine led sunde og raske gennem en sæson. Omega 3 promoverer desuden fedtoxidering og nedsætter kroppens lagring af fedt.

Kreatin: Jep!

Grøn te ekstrakt: Fat burner!

BCAA: Bruger det ikke længere. Jeg får sandsynligvis rigeligt gennem det valle og casein protein jeg indtager, som både Incognito og Lyle McDonald siger.

Glutamine: For immunforsvaret

Vitamin C: For Immunforsvaret

Vitamin b kompleks: Mod kramper

Sodium: Mod kramper.

Superpump250:

[Hoosier]

Sodium: Mod kramper.

Jeg troede, normalt det var kalium (potassium) og ikke natrium (sodium), man tog mod kramper, idet de fleste får rigelig med natrium gennem kosten (salt)?

Fedt at du er begyndt at føre log i øvrigt. :4thumbup:

[IbZor]

Virker det vitamin b og sodium mod dine kramper eller har din ugentlige massage også en påvirkning på det?

Jeg får selv meget store kramper i lårene, især når jeg har haft en hård uge med mange kilo på ryggen. Og generelt små kramper over hele kroppen, til hverdag.

[Athlete X]

Jeg troede, normalt det var kalium (potassium) og ikke natrium (sodium), man tog mod kramper, idet de fleste får rigelig med natrium gennem kosten (salt)?

Fedt at du er begyndt at føre log i øvrigt. :4thumbup:

Korrekt, det var noget vrøvl jeg fik sagt. Det ER potassium jeg mente. Altså Glucosamine sulphate.

DBM informerede mig om et produkt kaldet OMNIX, der er noget bedre end de multivitaminer jeg indtager nu og samtidig har den fordel at de ikke indeholder jern.

[Athlete X]

Virker det vitamin b og sodium mod dine kramper eller har din ugentlige massage også en påvirkning på det?

Jeg får selv meget store kramper i lårene, især når jeg har haft en hård uge med mange kilo på ryggen. Og generelt små kramper over hele kroppen, til hverdag.

Kramper er et meget komplekst emne og det er umuligt at komme med konkrete guidelines. Jeg vil dog gerne skrive noget mere generelt om det hvis det har interesse?

Massage havde for mig ingen indvirken på mine kramper.

[IbZor]

Kramper er et meget komplekst emne og det er umuligt at komme med konkrete guidelines. Jeg vil dog gerne skrive noget mere generelt om det hvis det har interesse?

Massage havde for mig ingen indvirken på mine kramper.

Det må du meget gerne, jeg synes det er en kæmpe irriation, jeg kan tit og ofte slet ikke rører mig, og smerten er vanvittig.

[Athlete X]

Det må du meget gerne, jeg synes det er en kæmpe irriation, jeg kan tit og ofte slet ikke rører mig, og smerten er vanvittig.

What’s Causing My Muscles to Cramp – Q&A

Question: I have been following a very low-carbohydrate diet and taking the ephedrine/caffeine stack for the past 4 months. Recently I have been having problems with cramping in the gym, I find that if I get too close to failure on a set, I get very bad cramps. I’m drinking plenty of water and taking a multivitamin and I can’t figure out what’s wrong. Please help.

Answer: Cramping is unfortunately a very complicated topic and while many simple solutions are often thrown out, they don’t always seem to work. Usually the culprit is issues with hydration per se or electrolyte levels; electrolytes are things like potassium, calcium, sodium and magnesium they are involved in transmission of the electrical signals in the body. Hence their name.

I’d note that hydration and electrolyte levels are intertwined as the amount of water in the body affects the relative concentrations of the electrolytes in the body. So if there is more water present, the relative concentration of each of the electrolytes will be lower because the water will dilute them. By the same token, if you are dehydrated, the relative concentrations of the electrolytes goes up.

Most ideas about cramping tend to focus on a single electrolyte, potassium was blamed for quite some time which is the basic origin of the ‘eat a banana to stop cramping’ idea. Bananas are an excellent source of dietary potassium.

The problem is that cramping is way more complicated than this and can be related to all of the different electrolytes, not simply the absolute amounts of each but the interactions between them. Fixing the problem often entails trying different things to figure out what’s causing the problems for a given individual.

Now, a potential issue specific to very low-carbohydrate diets (less than 100 grams of carbohydrate per day) and cramping per se is that these diets cause water loss. As well, the water losses can vary massively from a low of perhaps 1-2 pounds up to 10-15 pounds in larger individuals. As well, very low-carb diets cause electrolyte losses and this can cause cramping and fatigue.

As I detailed in my first book The Ketogenic Diet, very low-carb dieters need to supplement their daily electrolyte intake with the following at a bare minimum:

• 3-5 grams extra sodium hydrochloride
• 1 gram potassium
• 300 mg magnesium

Not only should this help with cramping issues, this has also been shown to fix some of the fatigue issues that often beset people when they start ketogenic diets. Of course, an adequate calcium intake is important under all conditions for bone health. How much you need depends solely on how much dairy foods you’re eating so whether or not you need to supplement extra will depend on that variable.

While you generally have to supplement magnesium separately, you can cover at least some of the potassium and sodium requirements with something like LiteSalt. This is a table salt that contains 1/2 sodium chloride (standard table salt) and 1/2 potassium chloride. It tastes just like normal salt but gives a better balance of sodium and potassium. I’d note that pure potassium salt tends to be a bit bitter which is why I don’t recommend it; most won’t use it regularly.

So the above would be a good first step. I’d note that empirically high doses of the amino acid l-taurine seems to help with cramps in some people. If your hydration is good and you’re getting the above electrolytes but are still having problems with cramping, you should consider adding l-taurine to the mix.

I should also mention that stimulants in general and the Ephedrine/caffeine stack (as well as the drug clenbuterol) can cause cramps. This is even more true on low-carbohydrate diets. The reason is that they both cause calcium to flow into the muscles, essentially putting them in a low-level state of contraction. When you put heavy training on top of this, cramping often occurs. This is likely just an interaction between the low-carbohydrate diet causing dehydration and electrolyte loss, the EC/Clen causing calcium to go into the muscle and then throwing training on top of it. It’s not very much fun.

I’d note that even for individuals who aren’t on very low-carbohydrate diets, cramping can still occur especially if they do a lot of training in the heat; as well some of the extremist attitudes towards diet such as ‘Never eat sodium’ among bodybuilders and other trainees can cause problems. Again, this can be related to both hydration and electrolyte imbalance. Unfortunately, it’s nearly impossible to give more than vague guidelines on this.

Recent research has found that water and salt loss during training can vary about 10-fold between people. This makes giving a specific single guideline (e.g. drink 1 gallon water) impossible even if people try to do it to keep things simple.

At least in terms of training, the old guideline was that you should weigh yourself before and after workout and for every 1 kg (2.2 lbs) of weight lost, you needed 1 liter (32 oz, 4 cups) of fluid to replace it. This turns out to be wrong, you actually need 1.5 liters (48 oz, 6 cups) of fluid to replace every 1kg of weight lost.

Please note that you don’t have to pound this right after training, but you need to consume that much extra over the course of the day to cover losses. Athletes who do a lot of training in the heat who don’t replace fluid losses can get into trouble pretty quickly.

As well, note that plain water is actually the worst rehydration drink out there. As I discussed in Milk as an Effective Post-Exercise Reydration Drink, fluids containing sodium and potassium are retained far better than those that don’t. Milk also provides good carbohydrates and high-quality protein so it does double duty after training if you can stomach it.

I’d note that, again, weight loss during a given bout of training can vary many fold. One athlete might lose 1-2 kg (2-4.5 lbs) and another might lose 8kg (17 lbs). Like I said, it’s impossible to give a specific value of how much fluid to consume because of this. Weighing before and after for a few workouts will tell you what your personal hydration requirements are.

I’d also mention that sodium losses during activity are just as variable and calculations show that one athlete might only lose a gram or two of sodium during training while another can lose upwards of 20 grams. I am currently unaware of any non-laboratory way to determine sodium losses during training.

But I also don’t believe in heavily restricting sodium for athletes; training in the heat requires that electrolytes be replaced and liberal use of something like the LiteSalt I mentioned above is a good idea for a number of reasons.

So anyhow, that’s sort of a basic look at cramping. It’s a place where I wish I could give more firm guidelines but they simply don’t exist. There is just too much variability and what works for one may not work for another. In general, it tends to be related to hydration and electrolyte intake and this tends to be more of an issue on very low-carbohydrate diets. But it can become an issue on carb-based diets as well.

So make sure you’re getting sufficient fluids, don’t skimp on salt (and get a sodium/potassium salt) and consider supplementation if you’re still having issues. Some people seem more prone to have issues with stimulants as well so if they are causing cramping, you may need to drop them completely.

Jeg har nogle tilføjelser jeg lige kommer med senere..

[Athlete X]

Lidt sent ude men, der er et interessant program på SVT1

Friidrottskväll

I veckans Friidrottskväll blir det ett reportage med dopningavstängde OS-mästaren på 100 meter, Justin Gatlin. Jonas Karlsson har träffat honom på hemmaplan i USA inför tävlingscomebacken den 24 juli. Dessutom blir det möten med våra svenska stjärnor Sanna Kallur och Christian Olsson. I studion i Rom finns programledaren Jonas Karlsson och expertkommentatorn Erica Johansson. Resultatet i omröstningen om den bästa/sämsta bortförklaringen från dopade idrottare redovisas.