GODKENDELSE TIL PROGRAM

[charlietoma]

Hej allesammen.

Okay jeg eftersøgte noget hjælp til et træningsprogram, og det fik jeg så.

Det endte sådan her : Programforslag 1:

Ben: split squat med håndvægte, etbens squat stående på stol med noget til at holde fast i, etbens tåhævninger.

Ryg: Ophævninger med overhåndsgreb (håndflade væk fra dig), enarms håndvægtsroning (her skal du nok bruge mere end 10 kg!), ophævninger med underhåndgreb.

Bryst: pushups med belastning og hævede fødder (gerne på dine håndtag), håndvægtsflyes.

Skuldre: Sideløft med hænderne i neutral position, enarmssideløft skråt liggende på siden.

Arme: Håndvægtscurl (gerne med rotation, hvor du begynder med tommelen fremad og vender den udad på vejen op), fransk håndvægtspres (ligger på ryggen med arme strakt næsten lige op, og sænker vægte ned til skuldre uden at flytte dine albuer)

Mave: Mavebøjninger på bold eller lignende, omv mavebøjninger (også gerne på en bold), skrå mavebøjninger (en side ad gangen og gerne på en bold)

Træn alle øvelser i nævnte rækkefølge 3 dage om ugen (dog ikke 2 dage i træk)

Øvelser med fed skrift trænes med 2 hårde sæt med 8-12 gentagelser (enten med samme vægt eller ændret vægt mellem sæt). De andre øvelser trænes med 1 sæt med 8-12 gentagelser. Mave øvelser kan laves som resten hvis du bruger ekstra vægt, eller du kan lave op til 3 sæt af hver maveøvelse med kort pause imellem. Vær opmærksom på din teknik, det gælder om at løfte vægtene kontrolleret, så det bliver så hårdt som muligt, og ikke blot kaste dem op og ned. Tempoet bør være ca 2 sekunder på at løfte vægten og 2 sekunder på at sænke den, men du behøver ikke tage tid!

Kender ikke alle udtrykkene endnu, men det her er jo et fullbody program.

det skal lige siges jeg er 14 blir 15 på tirsdag. Kan bænke 74 kilo, er 165. vejer : 62kg. Fedt procent 10ca. Bmi 22 sidst jeg fik det målt.

Har trænet ret seriøst i 6 måneder nu.

Men vil bare være sikker fordi min mor hun går og brokker sig og er lidt nervøs over jeg træner, hun mener det ikke er godt for mig nu og jeg ikke kan holde til det? har sagt til at så længe jeg laver øvelserne ordenligt så sker der ikke noget? Det går ikke ud over min vækst, og jeg blir ikke gigt ramt eller lign. som 40 årig, vel?

Har lige nogle andre spørgsmål: Split program er det eks. når man træner noget den ene dag og noget den anden? eks : mandag : bænkpres 10 x 3 pull-ups 12 x 2 osv?

Men hvordan ser det her ud og hvad vil jeg opnå og hvor længe skal jeg køre det her, hvis det er okay?

Håber i kan svare på alle mine spørgsmål.

- Mvh Charlie

[Johnas J]

Hej allesammen.

Okay jeg eftersøgte noget hjælp til et træningsprogram, og det fik jeg så.

Det endte sådan her : Programforslag 1:

Ben: split squat med håndvægte, etbens squat stående på stol med noget til at holde fast i, etbens tåhævninger.

Ryg: Ophævninger med overhåndsgreb (håndflade væk fra dig), enarms håndvægtsroning (her skal du nok bruge mere end 10 kg!), ophævninger med underhåndgreb.

Bryst: pushups med belastning og hævede fødder (gerne på dine håndtag), håndvægtsflyes.

Skuldre: Sideløft med hænderne i neutral position, enarmssideløft skråt liggende på siden.

Arme: Håndvægtscurl (gerne med rotation, hvor du begynder med tommelen fremad og vender den udad på vejen op), fransk håndvægtspres (ligger på ryggen med arme strakt næsten lige op, og sænker vægte ned til skuldre uden at flytte dine albuer)

Mave: Mavebøjninger på bold eller lignende, omv mavebøjninger (også gerne på en bold), skrå mavebøjninger (en side ad gangen og gerne på en bold)

Træn alle øvelser i nævnte rækkefølge 3 dage om ugen (dog ikke 2 dage i træk)

Øvelser med fed skrift trænes med 2 hårde sæt med 8-12 gentagelser (enten med samme vægt eller ændret vægt mellem sæt). De andre øvelser trænes med 1 sæt med 8-12 gentagelser. Mave øvelser kan laves som resten hvis du bruger ekstra vægt, eller du kan lave op til 3 sæt af hver maveøvelse med kort pause imellem. Vær opmærksom på din teknik, det gælder om at løfte vægtene kontrolleret, så det bliver så hårdt som muligt, og ikke blot kaste dem op og ned. Tempoet bør være ca 2 sekunder på at løfte vægten og 2 sekunder på at sænke den, men du behøver ikke tage tid!

Kender ikke alle udtrykkene endnu, men det her er jo et fullbody program.

det skal lige siges jeg er 14 blir 15 på tirsdag. Kan bænke 74 kilo, er 165. vejer : 62kg. Fedt procent 10ca. Bmi 22 sidst jeg fik det målt.

Har trænet ret seriøst i 6 måneder nu.

Men vil bare være sikker fordi min mor hun går og brokker sig og er lidt nervøs over jeg træner, hun mener det ikke er godt for mig nu og jeg ikke kan holde til det? har sagt til at så længe jeg laver øvelserne ordenligt så sker der ikke noget? Det går ikke ud over min vækst, og jeg blir ikke gigt ramt eller lign. som 40 årig, vel?

Har lige nogle andre spørgsmål: Split program er det eks. når man træner noget den ene dag og noget den anden? eks : mandag : bænkpres 10 x 3 pull-ups 12 x 2 osv?

Men hvordan ser det her ud og hvad vil jeg opnå og hvor længe skal jeg køre det her, hvis det er okay?

Håber i kan svare på alle mine spørgsmål.

- Mvh Charlie

Må indrømme at du stiller mange spørgsmål som kan besvares ved at læse 1-2 artikler om emnet. Du kan blandet andet læse dette: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Men for nu at hjælpe dig lidt på vej. Du kan sagtens lave dette program 3-4 gange om ugen hvis det er hvad du ønsker uden nogen problemer. Alle din mors bekymringer er der ikke hold i så længe du laver tingene ordentligt. Specielt det med højden er noget af det mest berygtede som der intet hold er i. Det er korrekt at højdevæksten kan sættes ned i tempo, men du vil stadig opnå den samme højde som du skal ha' uanset hvad.

Et fullbody program kommer hele kroppen igennem i hver træning hvor et split program deler hele kroppen op over flere dage. Denne opdeling gør at man kan træne flere gange om ugen og til dels flere gange om dagen. Det er dog ikke anbefalelsesværdigt for begyndere at starte ud med split programmer.

Du kan blive ved med dette program i 8-12 uger, så længe du bliver ved med at øge belastningen lidt hver til hver anden uge. Du kan øge belastningen ved at lave flere gentagelser, flere set eller mere vægt på, du skal dog kun ændre på 1 af tingene af gangen.

[charlietoma]

jeg siger mange tak!