martydemo Posted May 30, 2010 Report Share Posted May 30, 2010 Hejsa,Førstegangs poster :)Ømm, lige lidt grundinfo til at frame min forespørgsel: Jeg er en 28årig mand, 186cm og vejer ca 68kg. Jeg har aldrig dyrket motion af nævneværdig karakter i min barndom/teenage år. Har ikke røget (overhovedet) i 4 år.For ca 1½ år siden meldte jeg mig ind i et fitnesscenter. Jeg begyndte at løbe på løbebånd 3 dage om ugen (jeg laver også noget all-round styrketræning). Til at starte med løb jeg vel i en 10-12 minutter ad gangen, men i løbet af nogle måneder kom jeg op på at løbe 20 min ad gangen. Det har jeg sådan set holdt lige siden, men har så forøget min hastighed. Løb til sidst ca 3,7 kilometer på de 20 minutter, men fik så senebetændelse i begge skinneben (typisk!). Det er ca 3½ måned siden. Efter en gang fysioterapi og ca en 5 uger uden at løbe overhovedet gik jeg så småt i gang igen. Har siden da ikke løbet på samme niveau som før idet jeg har villet genoptræne mine skinneben langsomt. Det er gået fint og er for 2 uger siden begyndt at løbe mine 20 minutter igen.Jeg er samtidig begyndt at spille fodbold. Vi spiller 11-mands bold og spiller kamp ca 1 gang om ugen, 2x 45 minutter. Det havde jeg planlagt igennem længere tid og havde egentlig regnet med at jeg ville ligge sådan ok med rent konditionsmæssigt i forhold til mange af mine holdkammerater da en del af dem er lidt ældre og i (troede jeg) dårligere form end mig. Men jeg lider i den grad når vi spiller kamp. Det der med at løbe intensivt, stoppe, løbe tilbage intensivt, stoppe, igen og igen... jeg føler at mine lunger hænger ud af halsen efter 10-15 minutter...Jeg tænker at måden at forbedre min situation vil være at begynde at intervaltræne, og her har jeg brug for lidt hjælp. Jeg har brug for et godt program. Har kigget på dourun.dk, men kan ikke helt hitte ud af hvad - om noget - der henvender sig til mig. Jeg kan godt lide at løbe udenfor, men løber for det meste på løbebånd, tænker at det er nemmere at lave intervaltræning på løbebånd da man kan kontrollere sin hastighed fuldstændig. Hvis nogen har nogle generelle forslag eller tips vil jeg virkelig sætte pris på det. Og beklager forøvrigt den lange smøre!/Martin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SportsFys Posted May 30, 2010 Report Share Posted May 30, 2010 Hej MartydemoDer er mange måder at lave interval træning på. Især til en idrætsgren som fodbold. Men set i forhold til dine tidligere skadesproblematikker vil jeg starte rolig ud med intervallerne.Man kunne lægge ud med løbe nogle længere intervaller i starten for at vende kroppen til arbejdspresset, som er en del anderledes end langdistanceløb. De lange intervaller kan lægge på 2-5 minutter med enten den samme mængde tids pause eller kortere (arb:pause; 1:1, 2:1 eller 3:1). Der skal trænes 2-4 gange om ugen af minimum 30 minutters varighed og max 60 minutter. Intensiteten skal være på cirka 80%, der hvor mange bliver pænt forpustet og har svært ved at fører en samtale :)Efter 2-4 ugers træning, kan man gå stille og rolig gå over til at lave nogle korte intervaller på 10-30 sek med virkelig høj intensitet (90-100% af MAX), både med korte og længere pauser. Træningspas med korte pause, vil primært være med til at øge din tolerance overfor gentagene spurter, hvor imod træningspas med længere pauser primært vil øge din løbehastighed. Begge træningsformer vil også øge din maximale iltoptagelse.Eksempler på træning med korte intervaller og korte pauser kunne være alt lige fra 10 sek arbejde og 30 sek pause til 20 sek arbejde og 10 sek pause. De kan gentages 3-10 gange af flere omgange med gode lange pause indimellem.Eksempler på træning med korte intervaller med længere pause kunne være 10 sek arbejde og 60 sek pause eller 30 sek arbejde og 3 min pause. Du skal være forholdsvis frisk hver gang du udfører et interval.Fælles for begge træningsformer er at mængden kan lægge på mellem 30-60 minutter. Et godt råd er at starte roligt ud med de korteintervaller. Der er stor risiko for udvikling overbelastningsskader i overgangsfasen fra en træningsform til en anden. Så start roligt ud og varm godt og hver gang.Håber du kunne bruge informationerne, ellers er du velkomme til at sende en mail...Med Venlig HilsenSportsfyswww.sportsfysioterapeut.dk Klodse 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
martydemo Posted May 31, 2010 Author Report Share Posted May 31, 2010 Hej SportsFys,Tusind tak for din detaljerige besvarelse. Hvor er det simpelthen bare dejligt at nogen mennesker gider at tage sig tid til at hjælpe andre. Håber jeg kan pay-it-forward en dag :-)Jeg vil starte meget stille ud, med udgangspunkt i dine råd Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sixpackfreak Posted May 31, 2010 Report Share Posted May 31, 2010 Jeg takker også sportfys! :DHar også længe ville igang med interval men fik ikke de præcise informationer jeg ønskede. Nu har jeg de informationer jeg skal bruge så skal nok ud og prøve det imorgen (:' Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
troels KI Posted May 31, 2010 Report Share Posted May 31, 2010 Helt generelt når vi snakker og træning - og nok alt du vil komme ud for i livet - så er det bedste at lave noget der minder om det du skal være god til. Som SportsFys siger, så er det derfor rigtig godt med intervaller af den art. Jeg ved egentlig ikke om jeg kan tilføje noget nyt, men noget af det jeg har haft allerstørst succes med er sprintintervaller. Et træningspas for mig ser gerne sådan her ud:10x150 meter m. lunt tilbage2 mins pause6x30 meters accelarations sprint m. gå tilbageSom det måske kan læses mellem linjerne, så kan jeg godt lide ikke at have en speciel pause eller distance, men at lave træningen efter terræn og oplagthed. Fx. når jeg siger 150 meter er det bare et gæt, fordi det typisk er noget ala sprint fra det træ til den vej. Simpel træning har for mig altid været sjovest.Jeg ved ikke rigtig om mit indlæg kunne bruges, men som jeg selv læser det, har jeg da tilføjet lidt nyt.Held og lykke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted June 1, 2010 Report Share Posted June 1, 2010 Fodboldtræningen i sig selv er glimrende interval træning! Hvis du fortsætter med det vil din form hurtigt forbedres.mvh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tube Posted June 1, 2010 Report Share Posted June 1, 2010 (edited) Fodboldtræningen i sig selv er glimrende interval træning! Hvis du fortsætter med det vil din form hurtigt forbedres.mvh AndreasEnig! Fodbold en gang om ugen bør være rigeligt, hvad de korte intervaller angår. Fokus bør være de lidt længere intervaller, som SportsFys også nævner indledningsvis. Uden at det skal tages som nogen fornærmelse, er 3,7 km på 20 min, for en mand i sin bedste alder, uden vægtproblemer, ikke særlig imponerende og det kan de lange intervaller helt sikkert gøre noget ved. Intervaltræning er dog hård kost og din skadeshistorie i betragtning, er det vigtigt at være meget opmærksom. Nogle pointers til at undgå skader kunne være:- Løb på varieret underlag(græs, grus, sand, asfalt, løbebånd)- Lyt til kroppen!- Løb nogle rolige ture indimellem(Prøv at løb ca. ligeså mange km rolige ture som AT og IT træning)- Hvis du har fået nogle styrkeøvelser af din fys, er det en rigtig god idé at forsætte dem og øge belastningen i takt med at du bliver stærkereMvh Tobias Edited June 1, 2010 by Tube Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.