Hjælp til mit træningsprogram

[Chris_C]

Hey.

Jeg er en fyr, som endelig har fået taget mig sammen til at komme igang med træningen igen efter en 3 måneders pause :-(. Jeg har sammensat dette program som jeg vil bruge i lige og ulige uger. Det skal siges jeg ønsker et vægttab for synligere markeringer, men samtidig træne mine muskler. jeg har styr på kosten og træningsprogrammet. Ville bare høre jeres mening om mit program.

Lige uger :

Mandag løb 2,5 km.

Onsdag fullbody program, hvor vægten lægges i at ramme de store muskelgrupper.

Fredag løb 2,5 km

Lørdag Svømme 2 km.

Ulige uger:

Mandag fullbody program

Onsdag Løb 2,5 km

Fredag fullbody program

Lørdag Svømme 2 km.

Det skal siges, at hvis vejret og motivationen er der, bliver der cyklet 5 km ud og hjem til træningscenteret. ( Hvor fullbody programmet bliver tæsket igennem :))

Spørgsmålet er således, hvad jeres mening er om mit program, det skal lige pointeres igen at den er baseret på kondition og vægttab, men stadig beholde noget muskelmasse?

[SportsFys]

Hej Chris_C

Fordelingen af kondition og styrke ser fint ud i forhold til mål om konditionsfremgang og vægttab.

Du kunne måske optimere programmet ved at lægge den ene eller begge løbeturer ind som interval træning.(Dvs. en kombination af højere intensitet og pauser) for at træne i længere tid. Ved ikke hvor hurtigt du løber, men kunne forestille mig at det ikke tog længere end 20 minutter at løbe de 2,5 km og måske endda hurtigere. For at du virkelig skal få den forbedret kondition og større vægttab er du nødt at til at have træningstiden op på minumum 30 minutter. Det er ikke sikkert dine led/muskler kan holde til 30 minutter løb uden pauser da vægten måske er for høj. Der for vil det være godt med interval træning så du får indlagte pauser undervejs.

Et eksempel på interval kunne være:

-5 min opvarmning (let løb, squat og split squat øvelser)

-12 intervaller (1 min arbejde/1 min pause)

-5 min nedvarmning (let løb og udspændning)

I intervaltræningen er det vigtigt at du fyrer intensiteten, cirka 80-90% af max puls. Du vil føle at det er svært at fører en samtale og vejrtrækningen bliver hurtigere(især efter intervallet). I pausen kan du stå stille eller gå. På længere sigt kan øge længden af træningspasset op til 45 minutter og endnu senere ændre arbejde/pause ratio (fra 1:1 til 2:1).

Denne type træningen kan også overføres til en cykel, og da vægten tit er problemet ved vægttab :) Kan det være fordel at smide noget af konditionstræningen over på en cykel, da belastningen ikke ville være så høj på leddene som ved løb. Derfor er cykeltræning også en naturlig del af konditionstræningen ved vægttab.

Som du selv siger er det vigtigt at få dækket de store muskelgrupper i styrketræningen. Sørg for at få intensitet en på plads, så du får presset musklerne maximalt når du træner. Det gælder især når du "kun" træner 1-2x pr uge. Dvs. at hvis du kører 3 set x 12 reps, så skal belastningen være præcis høj at du KUN kan tage 12 reps. Det samme er gældende hvis du kører 4 set x 10 reps osv.

Håber du kunne bruge lidt af det eller er du velkommen til at skrive en mail...

Med venlig hilsen

SportsFys

www.sportsfysioterapeut.dk

[AndreasH]

Synes dit program ser fint ud. En form for progression i din konditræning, synes jeg også ville være fint. Tror sagtens du kan opnå resultater på den korte tid du bruger, men så skal indsatsen også være høj.

Mvh Andreas

[Chris_C]

Tak for responsen, ja 2,5 km tager ikke lang tid at løbe. Vil dog starte roligt op, da min krop lige skal vænne sig til det hele, og undgå skader. Har også tænkt mig at løbe nogle flere km. i det længere foreløb. Men interval løb som du selv nævner, er muligvis en god ide at starte op med. Og eventuelt supplere med cyklen engang imellem.

Mvh Chris.

[MagnumIs]

Du kan også cykle en "omvej" til/fra træning eller bare når du har lyst - find gerne en mega bakke på vejen og stå evt op mens du cykler