Sign in to follow this  
salt

Back to basics.

Recommended Posts

Jeg er i fuld gang med mit cut og når Roskilde Festival begynder ser det måske lidt sløjt ud med det. Jeg mener derfor ikke at Roskilde Festivalen skal være et tegn på noget ødelæggende, men et tegn på nye tider.

Jeg vil efter festivalen starte op på et nyt program. Jeg har løbende rygproblemer, men det er ikke kun derfor at jeg vil "back to basics". Jeg vil gerne starte forfra for at blive en bedre løfter egomæssigt, men samtidig også for at mindske risikoen for skader. Min torso/coren skal ikke længere være den faktor der bestemmer hvor meget jeg kan squatte, dødløfte eller rowe. Jeg har endnu ikke besluttet, hvilken type program det skal være. Det kunne være fullbody, split eller bare et supplement til et andet program.

Mit mål med programmet er at blive mere smidig og samtidig opnå større styrke, stabilitet og udholdenhed i ryg og mave.

Nogle øvelser jeg indtil videre kunne forstille mig skulle være en del af programmet -

Zercher Squats.

Weighted pushups.

Reverse hypers.

Standig arnold presses.

Renegade rows.

I skal være velkomne med øvelser, artikler osv...

Edited by salt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg ville begynde på Starting strength programmet. Utrolig simpelt, men effektivt som bare fanden, hvis altså det udføres korrekt.

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press (stående)

5x3 Power clean (frivend)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er i fuld gang med mit cut og når Roskilde Festival begynder ser det måske lidt sløjt ud med det. Jeg mener derfor ikke at Roskilde Festivalen skal være et tegn på noget ødelæggende, men et tegn på nye tider.

Jeg vil efter festivalen starte op på et nyt program. Jeg har løbende rygproblemer, men det er ikke kun derfor at jeg vil "back to basics". Jeg vil gerne starte forfra for at blive en bedre løfter egomæssigt, men samtidig også for at mindske risikoen for skader. Min torso/coren skal ikke længere være den faktor der bestemmer hvor meget jeg kan squatte, dødløfte eller rowe. Jeg har endnu ikke besluttet, hvilken type program det skal være. Det kunne være fullbody, split eller bare et supplement til et andet program.

Mit mål med programmet er at blive mere smidig og samtidig opnå større styrke, stabilitet og udholdenhed i ryg og mave.

Nogle øvelser jeg indtil videre kunne forstille mig skulle være en del af programmet -

Zercher Squats.

Weighted pushups.

Reverse hypers.

Standig arnold presses.

Renegade rows.

I skal være velkomne med øvelser, artikler osv...

Hvad med noget overhead squat?

Har du overvejet at tage en snak med en instruktør; måske kunne de have nogle gode input:smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg ville begynde på Starting strength programmet. Utrolig simpelt, men effektivt som bare fanden, hvis altså det udføres korrekt.

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press (stående)

5x3 Power clean (frivend)

Det er ikke lige det jeg leder efter. Mit træning har altid været bygget op omkring store basisøvelser.

Hvad med noget overhead squat?

Har du overvejet at tage en snak med en instruktør; måske kunne de have nogle gode input:smile:

Du burde ryge en tur over knæet :bottom:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan ser dit nuværende program ud? og hvad ligger dine løft på? Hvis du regelmæssigt udfører squat og død, så undres jeg lidt ved at du har problemer med opspænd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan ser dit nuværende program ud? og hvad ligger dine løft på? Hvis du regelmæssigt udfører squat og død, så undres jeg lidt ved at du har problemer med opspænd.

Mit program er et 2-split Man/tirs o Tors/fre.

Workout A

Ben

Bryst

Triceps

Workout B

Ryg

skuldre

biceps.

Så jeg squatter 2 gange om ugen og dødløfter 2 gange om ugen.

Squats er fra 20 x 80 kg op til singles på 150 kg. Alt efter hvad jeg har lyst til.

Dødløften er fra 8 x 120 kg til singles på 180 kg.

Problemet ligger ikke så meget i at jeg ikke kan holde opspændet, men mere en overall mangel på corestyrke.

Jeg leder derfor efter øvelser der kan udfordre min overkropsstabilitet enten som fx. zercher squats eller unilaterale øvelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ser jo fornuftigt ud. Når du dødløfter 180kg, så har du i hvert fald ikke en slap kerne ;)

Du kan forsøge dig med front squat og stem da de begge kræver massere af kernestyrke.

Edited by Llama

Share this post


Link to post
Share on other sites

Problemet ligger ikke så meget i at jeg ikke kan holde opspændet, men mere en overall mangel på corestyrke.

Jeg leder derfor efter øvelser der kan udfordre min overkropsstabilitet enten som fx. zercher squats eller unilaterale øvelser.

Du giver altså manglende core-styrke skylden for dine rygproblemer?

Forslag:

Standing one arm arnold press

Suitcase deadlift

One arm bulgarian squat

Back Lever

Reverse hypers med suspension (hvor du placerer dig, så maven "svæver")

Det kunne måske også være en ide, at starte op fra bunden med de grundlæggende core-øvelser ud fra devisen om, at alle de store tunge øvelser har lukket ned for de små stab muskler.

Her har olympiatoppen en masse videoer: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page127.html

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

salt

Hvordan er du kommet til den konklusion at manglende core styrke er din begræsning rent præstations og skademæssigt?

med core styrke mener du hvad ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du giver altså manglende core-styrke skylden for dine rygproblemer?

Nej, egentlig ikke. Det har nok været en kombination af manglende smidighed, dårlig teknik og forkert behandling.

salt

Hvordan er du kommet til den konklusion at manglende core styrke er din begræsning rent præstations og skademæssigt?

med core styrke mener du hvad ?

Der er to ting i det. Den ene ting er at jeg kan mærke det når jeg løfter. Det er følelse af at løfte, og have på fornemmelsen at ryggen er det første der vil give op, hvis der er noget der går lidt galt. Lidt lige som hvis man har et svagt greb og man løfter uden straps. Man ved bare at det er grebet der svingter først.

Men nok om skadespotientiale, jeg gør det også for at have en base, så jeg kan blive bedre til at løfte. Jeg vil gerne et niveau højere op i forhold til hvor jeg er nu. I stedet for at hoppe tilbage i den samme rille, efter en pause, vil jeg gerne prøve noget nyt.

Altså gøre de ting man burde gøre, fremfor at gå lige på og hårdt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

salt:

Spændende. Det lyder meget som om vi har nogen lunde det samme problem i ryggen/coren. Jeg oplever næsten præcist det samme når jeg squatter/dødløfter. Det er som om ryggen bare VIL give efter eller give op. Og samtidigt skal jeg bruge vanvittige mængder energi og fokus på at holde min kerne, ryg/mave og aktivere mine muskler korrekt.

Edited by christianspoer

Share this post


Link to post
Share on other sites

salt:

Spændende. Det lyder meget som om vi har nogen lunde det samme problem i ryggen/coren. Jeg oplever næsten præcist det samme når jeg squatter/dødløfter. Det er som om ryggen bare VIL give efter eller give op. Og samtidigt skal jeg bruge vanvittige mængder energi og fokus på at holde min kerne, ryg/mave og aktivere mine muskler korrekt.

Jeg kan helt sikkert følge dig med koncentrationen omkring løftet. Dødløft og squat har jeg ikke haft problemer med på det seneste og det har faktisk kørt ret godt. Men det virker lidt fjollet at min ryg er gladere for dødløft end for rackpulls fra omkring knæ.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Man kan del musklen arbejdes forhold op i forskellige dele af banen

ydre

midter

indere.

ryggen er svagest i inderbanen = derfor er det nemmere at løft noget med ryggen når den er krum. Hvis man krummer under et dødløft kan det derfor skyldes en svag rygmuskulatur, sekundært svage baglår.

det du mangler er ikke core styrke men ryg styrke

en god måde at komme tilbage til basis er at øge volumen og nedsæt intensitet af træning. Fokus på teknik og langt fra RM forsøg. Derudover suplere med en masse sekundær løft der addreser svagheder, f.eks.

- super strikt goodmorning, høj volumen, 8-12 reps, stor volume, et godt stykke fra din RM

mål: hypotrofi og styrketræning af erector spinae i inderbanen-

smidighed og teknik kommer an på din konkrete problemstilling? tag video af et eller flere løft, smid dem op i teknik kommenterings tråden. Brug derudover video til at analysere dine løfte hvergang du træner.

Riptoes program er modsat det jeg forslår et program med lav volume og høj intensitet med hidsig progression, med få sekundær øvelser. Ikke noget du for meget ud af

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skide godt med nogle inputs, og helt klart noget jeg vil tage med i mine overvejelser. Jeg vil supplere med nogle videoer når det bliver aktuelt igen (om en måneds tid).

Share this post


Link to post
Share on other sites
en god måde at komme tilbage til basis er at øge volumen og nedsæt intensitet af træning. Fokus på teknik og langt fra RM forsøg. Derudover suplere med en masse sekundær løft der addreser svagheder, f.eks.

- super strikt goodmorning, høj volumen, 8-12 reps, stor volume, et godt stykke fra din RM

mål: hypotrofi og styrketræning af erector spinae i inderbanen-

smidighed og teknik kommer an på din konkrete problemstilling? tag video af et eller flere løft, smid dem op i teknik kommenterings tråden. Brug derudover video til at analysere dine løfte hvergang du træner.

Jeg er med Rune her.

Nedsæt intensiteten, forøg volumen og arbejd picture perfect.

Det er derudover alfa fucking omega at du har den nødvendige mobilitet når du skal løfte.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Personligt ville jeg forvente at være træt i ryggen de fleste træningsdage, hvis jeg squatter 2 dage om ugen og dødløfter 2 andre dage. Ekstra styrke i ryggen (som følge af mere muskelmasse) vil hjælpe. Selv ville jeg nok reducere træningen ned til en mere overkommelig frekvens, eller køre halvdelen af dagene med langt fra maksimal intensitet. Dette gælder især de lettere vægte med høje reps!

Mvh Andreas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Personligt ville jeg forvente at være træt i ryggen de fleste træningsdage, hvis jeg squatter 2 dage om ugen og dødløfter 2 andre dage. Ekstra styrke i ryggen (som følge af mere muskelmasse) vil hjælpe. Selv ville jeg nok reducere træningen ned til en mere overkommelig frekvens, eller køre halvdelen af dagene med langt fra maksimal intensitet. Dette gælder især de lettere vægte med høje reps!

Mvh Andreas

Nu er det ikke to tunge dage squat og to tunge dage dødløft. Jeg prøver at holde en ME-dag og en DE-dag. Så det hedder - Mandag: ME dødløft, Tirsdag: DE squat, Torsdag: DE dødløft, Fredag: ME Squat.

Edited by salt

Share this post


Link to post
Share on other sites

WSB inspireret eller? Vil anbefale at tage i betragtning at hr. Simmons har været på krudt uafbrudt i 36år (hans eget udsagt i Bigger Stronger Faster). Han har mig bekendt den holdning at hvis man vil være stærk, skal man tage krudt. Uden den slags hjælp, kan din krop ikke tåle de samme belastninger ligeså ofte.

Har en ven der trænede dødløft altfor ofte i nogle måneder, med det resultat at hans ryg stadig kan drille flere år efter. Tror og håber ikke det sker for dig, men det lyder som om din lænd er lidt udbrændt.

Mvh Andreas

Share this post


Link to post
Share on other sites

WSB inspireret eller? Vil anbefale at tage i betragtning at hr. Simmons har været på krudt uafbrudt i 36år (hans eget udsagt i Bigger Stronger Faster). Han har mig bekendt den holdning at hvis man vil være stærk, skal man tage krudt. Uden den slags hjælp, kan din krop ikke tåle de samme belastninger ligeså ofte.

Har en ven der trænede dødløft altfor ofte i nogle måneder, med det resultat at hans ryg stadig kan drille flere år efter. Tror og håber ikke det sker for dig, men det lyder som om din lænd er lidt udbrændt.

Mvh Andreas

Jeg synes at dine antagelser og konklusioner rammer ved siden af. Du skal tænke på at jeg har kørt noget der ligner 4x4 som det højeste volumen (i dødløft) og fokus har været på opspænd og teknik i hele forløbet.

Jeg synes at RuneB har skrevet nogle rigtigt fornuftige ting og jeg har inden denne tråd, læst AX squatvejledning (i Blackices logbog) igennem flere gange.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest DBM

Hvad AX mfl. sagde...

Derudover ville jeg helt klart smide Turkish Get ups og One Arm Pushups ind i programmet. Sidstnævnte er (hvis det bliver udført korrekt) klart den øvelse, der har smadret mine core mest, da den kræver et vandvittigt opspænd. TGU er også en rigtig øvelse - jeg har bidt mærke i, at den på bl.a. T-nation og andre steder nu er gået fra at være en "cirkus-øvelse" til en der bliver anbefalet af flere skribenter.

Hvis du har mod på det, så lav en dag med lidt alternativ træning med fx sandbags og farmerwalks. Det er en fed forandring til alm. gym træning og stiller store krav til de stabiliserende muskler / core styrke.

.... og HUSK mobilitets øvelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

WSB inspireret eller? Vil anbefale at tage i betragtning at hr. Simmons har været på krudt uafbrudt i 36år (hans eget udsagt i Bigger Stronger Faster). Han har mig bekendt den holdning at hvis man vil være stærk, skal man tage krudt. Uden den slags hjælp, kan din krop ikke tåle de samme belastninger ligeså ofte.

Har en ven der trænede dødløft altfor ofte i nogle måneder, med det resultat at hans ryg stadig kan drille flere år efter. Tror og håber ikke det sker for dig, men det lyder som om din lænd er lidt udbrændt.

Mvh Andreas

Hvorfor skal man begrænse sig selv fordi man ikke tager krudt ? Man kan altså vende kroppen til de mest vanvittige ting, selv uden krudt, hvis man arbejder for det. Personligt har jeg eksempelvis 5 pressedage i ugen. 3 gange kører jeg bænkpres, og 2 gange kører jeg enten pushpresses eller military presses. Derudover kører jeg frontsquats 2-3 gange i ugen, dødløft 1 gang og powercleans på de dage jeg kører overhead presses. Alle dage er til en dagsformsmaks et eller andet sted i rep rangen 1-5, efterfulgt af 5-6 backoff sæt af 2-3 reps. Og jeg har ganske fin fremgang, har lige sat en all-time PR i bænkpres på det her program.

Husk at kroppen ikke er en statisk størrelse, som kun tolerere så og så meget træning på krudt, og så og så meget træning clean. Ens work capacity kan opgraderes ekstremt meget. Som John Broz siger, "if you can't do something you are not in good enough shape" ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad AX mfl. sagde...

Derudover ville jeg helt klart smide Turkish Get ups og One Arm Pushups ind i programmet. Sidstnævnte er (hvis det bliver udført korrekt) klart den øvelse, der har smadret mine core mest, da den kræver et vandvittigt opspænd. TGU er også en rigtig øvelse - jeg har bidt mærke i, at den på bl.a. T-nation og andre steder nu er gået fra at være en "cirkus-øvelse" til en der bliver anbefalet af flere skribenter.

Hvis du har mod på det, så lav en dag med lidt alternativ træning med fx sandbags og farmerwalks. Det er en fed forandring til alm. gym træning og stiller store krav til de stabiliserende muskler / core styrke.

.... og HUSK mobilitets øvelser.

hvorfor?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvorfor skal man begrænse sig selv fordi man ikke tager krudt ? Man kan altså vende kroppen til de mest vanvittige ting, selv uden krudt, hvis man arbejder for det. Personligt har jeg eksempelvis 5 pressedage i ugen. 3 gange kører jeg bænkpres, og 2 gange kører jeg enten pushpresses eller military presses. Derudover kører jeg frontsquats 2-3 gange i ugen, dødløft 1 gang og powercleans på de dage jeg kører overhead presses. Alle dage er til en dagsformsmaks et eller andet sted i rep rangen 1-5, efterfulgt af 5-6 backoff sæt af 2-3 reps. Og jeg har ganske fin fremgang, har lige sat en all-time PR i bænkpres på det her program.

Husk at kroppen ikke er en statisk størrelse, som kun tolerere så og så meget træning på krudt, og så og så meget træning clean. Ens work capacity kan opgraderes ekstremt meget. Som John Broz siger, "if you can't do something you are not in good enough shape" ;)

WORD!

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this