Løbe træning med pulsur

[Kujager]

Hej.

Jeg er begyndt at løbe for to uger siden og løber nu regelmæssigt hver 2. eller 3. dag.

Jeg har for nyligt købt et pulsur og fundet min hvilepuls på 55 og max puls på 199.

Når jeg løber ligger min puls konstant på ca 185 i de 30 minutter jeg løber (6,5 km på ca 32 min). Men jeg er blevet i tvivl om jeg udnytter min træning godt nok, eller om jeg kan effektivisere den mere. Bør jeg interval træne? og i givet fald i hvilke intervaller hvor lang tid?

Mit mål med træningen er at komme i god form og kunne løbe hurtigere og længere.

[venaN]

Grundlæggende kan man sige at intervaltræning øger dit VO2max, hvilket er din iltoptagelse, der gør du kan holde et højere tempo.

Distance øger du meget simpelt, ved at løbe længere hver gang (syretræning).

Intervaltræning er generelt noget man skal passe på med, da det er meget hårdt for kroppen. Start med 1x om ugen, og senere kan du måske gå op til 2. Der er utrolig mange måder at løbe interval på. Nogle kan lide 10x100m x 3, og andre foretrækker 3x1000m. Du kan måske starte med 4x500m hvilket er meget normalt. En tommelfingerregel der heddre "variation er godt", er nok værd at have i baghovedet.

"Fartleg" er også et alternativ, der meget simpelt går ud på at ligge nogle små surter ind i en løbetur, f.eks. hen til næste lygtepæl, eller næste sidevej osv.

Den her artikel er værd at bruge som "basis": træningsprogram for øvede

PS: Din puls på 185 gennem hele løbeturen er næppe korrekt. Du målet højst sandsynligt forkert.

[teddy]

Grundlæggende kan man sige at intervaltræning øger dit VO2max, hvilket er din iltoptagelse, der gør du kan holde et højere tempo.

Distance øger du meget simpelt, ved at løbe længere hver gang (syretræning).

Intervaltræning er generelt noget man skal passe på med, da det er meget hårdt for kroppen. Start med 1x om ugen, og senere kan du måske gå op til 2. Der er utrolig mange måder at løbe interval på. Nogle kan lide 10x100m x 3, og andre foretrækker 3x1000m. Du kan måske starte med 4x500m hvilket er meget normalt. En tommelfingerregel der heddre "variation er godt", er nok værd at have i baghovedet.

"Fartleg" er også et alternativ, der meget simpelt går ud på at ligge nogle små surter ind i en løbetur, f.eks. hen til næste lygtepæl, eller næste sidevej osv.

Den her artikel er værd at bruge som "basis": træningsprogram for øvede

PS: Din puls på 185 gennem hele løbeturen er næppe korrekt. Du målet højst sandsynligt forkert.

Vil nu ikke kalde distancetræning(lsd) for syretræning. Syretræning, så er vi da nærmere ovre i noget fartleg, tempoture eller lign.

[venaN]

Vil nu ikke kalde distancetræning(lsd) for syretræning. Syretræning, så er vi da nærmere ovre i noget fartleg, tempoture eller lign.

Syretræning er nok et forkert ord at bruge, det vil jeg godt give dig. Man kan jo sige at, næsten alt træning er syretræning, da det er din laktatkoncentration der er med til at bestemme hvor længe du kan blive ved, ved en given hastighed.

I distanceløb skulle du gerne kunne øge den tid, du kan forsætte med en given koncentration, så du kan løbe længere med en højere hastighed.

Hvis du har en grænse der hedder 7mmol ved en times anaerob aktivitet. Den grænse skulle du så gerne kunne flytte ved at træne distance, så du kan forlænge tiden du kan præstere ved en given koncentration. Defor kalder jeg det syretræning, som måske ikke er det bedste udtryk.

ps: Du må meget gerne rette mig, hvis det er helt ude i skoven

[teddy]

Syretræning er nok et forkert ord at bruge, det vil jeg godt give dig. Man kan jo sige at, næsten alt træning er syretræning, da det er din laktatkoncentration der er med til at bestemme hvor længe du kan blive ved, ved en given hastighed.

I distanceløb skulle du gerne kunne øge den tid, du kan forsætte med en given koncentration, så du kan løbe længere med en højere hastighed.

Hvis du har en grænse der hedder 7mmol ved en times anaerob aktivitet. Den grænse skulle du så gerne kunne flytte ved at træne distance, så du kan forlænge tiden du kan præstere ved en given koncentration. Defor kalder jeg det syretræning, som måske ikke er det bedste udtryk.

ps: Du må meget gerne rette mig, hvis det er helt ude i skoven

Er ikke helt ude i skoven nej

Men ved distance træning bør man holde sig langt fra sin syregrænse, men modsat ved tempoløb bør man ligger lige på syregrænsen. Men tror nu ellers vi er ret enige

[Rumlepot]

Hej med dig,

Som nybegynder bør du tage det med ro. Nyd dine ture og vend dig gradvis til at træne mere og mere, alene det vil forbedre din form.

Sandsynligheden for at du vil fortsætte med at løbe er større hvis dit løb er komfortabelt.

Mht. træning generelt gælder følgende:

Der er tre faktorer som har afgørende betydning for præstationsevnen i langdistanceløb:

1)Vo2max.

2)Specifik udholdenhed

3)Løbeøkonomi.

Mere præcist giver de lange kontinuerlige træningspas lige under AT (anaerobe tærskel (syregrænse)) forbedringer i den specifikke udholdenhed samt løbeøkonomi omkring konkurrence tempo, mens de mere intensive træningspas f.eks. fartleg og bakkeintervaller øger Vo2max.

Den anaerobe tærskel vil for de fleste nybegyndere være omkring 70-80% af pulsreserven. Så det vil give et puls-arbejdsområde for dig på 156-170.

http://løbesiden.dk/beregn_intensitet.php

Nyd din træning. Variere dine løbeture så du ikke løber den samme rute to dage i træk. Løb i bakkede terræn hvor du holder et vis pres på bakkerne og lader benene "rulle" nedad. Lad være med at løbe for længe i den samme sko, der er ca. 1000km i et par løbesko (20km om ugen = 1 år!) Der er allerede udsalg flere steder og de bedste løbebutikker holder udsalg i august.